10 Cose da Smettere di Fare per Perdere Peso in Modo Efficace

Perdere peso non è solo una questione di dieta ed esercizio, ma di cambiare abitudini sbagliate. Non si tratta di essere perfetti, ma di fare scelte più consapevoli ogni giorno.

Dimagrire è un viaggio pieno di alti e bassi. Ci saranno momenti in cui ti sentirai orgoglioso/a dei tuoi progressi e altri in cui la frustrazione prenderà  il sopravvento. Se senti di fare tutto nel modo giusto ma non vedi risultati, potrebbe essere il momento di analizzare le tue abitudini.

Molti errori comuni possono sabotare i tuoi sforzi senza che tu te ne renda conto.

Ecco 10 cose da smettere di fare se vuoi perdere peso in modo efficace e sostenibile.

1. Smetti di Focalizzarti Solo sulla Bilancia

Il peso corporeo può variare anche di 1-2 kg al giorno a causa di fattori come ritenzione idrica, variazioni ormonali e cibo non ancora digerito. Se ti affidi solo alla bilancia per monitorare i tuoi progressi, potresti scoraggiarti inutilmente.

Cosa fare invece?

• Usa un metro da sarta per misurare circonferenza vita, fianchi e cosce.

• Valuta come ti stanno i vestiti: se diventano più larghi, significa che stai perdendo centimetri.

• Scatta foto ogni mese per confrontare i tuoi progressi visivi.

2. Smetti di Mangiare Troppo Poco

Creare un deficit calorico è essenziale per perdere peso, ma tagliare troppe calorie può rallentare il metabolismo e portare alla perdita di massa muscolare.

Cosa fare invece?

• Affidati a un nutrizionista per calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero.

• Assicurati di assumere il giusto equilibrio di macronutrienti: proteine, grassi sani e carboidrati complessi.

• Non scendere sotto il livello minimo di calorie necessario per sostenere il metabolismo basale.

3. Smetti di Mangiare Troppo Spesso

Mangiare continuamente, anche se si tratta di piccoli spuntini, può far aumentare l’apporto calorico giornaliero senza che te ne accorga.

Cosa fare invece?

• Impara a distinguere la fame reale dalla voglia di mangiare per noia o stress.

• Se senti il bisogno di uno spuntino, prova a bere un bicchiere d’acqua: a volte la sete viene confusa con la fame.

• Considera strategie come il digiuno intermittente, che può aiutare a regolare l’appetito e a migliorare il metabolismo.

4. Smetti di Comprare Cibi Dietetici

Molti prodotti etichettati come “light”, “a basso contenuto di grassi” o “dietetici”, contengono zuccheri nascosti e additivi che possono ostacolare la perdita di peso.

Cosa fare invece?

• Scegli cibi naturali e non processati, come frutta, verdura, carne magra, pesce e legumi.

• Leggi attentamente le etichette per verificare la presenza di zuccheri e additivi nascosti.

5. Smetti di Ignorare le Porzioni

Anche i cibi sani possono far ingrassare se consumati in quantità  eccessive.

Cosa fare invece?

• Usa una bilancia da cucina per misurare gli alimenti finché non impari a stimare correttamente le porzioni.

• Controlla le dimensioni delle porzioni indicate sulle etichette nutrizionali.

• Tieni un diario alimentare per monitorare ciò che mangi.

6. Smetti di Saltare l’Allenamento

L’attività fisica è essenziale per perdere peso e mantenere la massa muscolare, che aiuta a bruciare più calorie a riposo.

Cosa fare invece?

• Combina esercizi di cardio (come corsa, nuoto o ciclismo) con l’allenamento di forza (pesi, esercizi a corpo libero).

• Se ti manca la motivazione, prova a iscriverti a un corso di gruppo o a trovare un compagno di allenamento.

7. Smetti di Allenarti Troppo

Allenarsi in modo eccessivo può aumentare i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, che a lungo termine può portare a un aumento di peso.

Cosa fare invece?

• Ascolta il tuo corpo e concediti giorni di riposo.

• Punta sulla qualità  dell’allenamento, non sulla quantità.

• Pratica attività di recupero come stretching, yoga o meditazione.

8. Smetti di Sopravvalutare le Calorie Bruciate con l’Esercizio

Molte persone sopravvalutano il numero di calorie bruciate durante un allenamento e finiscono per mangiare di più, annullando il deficit calorico.

Cosa fare invece?

• Usa strumenti affidabili, come smartwatch o app, per stimare le calorie consumate.

• Non usare l’allenamento come giustificazione per mangiare in eccesso.

9. Smetti di Limitare le Proteine

Le proteine aiutano a preservare la massa muscolare e aumentano il senso di sazietà, contribuendo a ridurre l’apporto calorico totale.

Cosa fare invece?

• Includi una fonte proteica in ogni pasto (pollo, pesce, uova, tofu, legumi).

• Cerca di assumere almeno 1,2-2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, a seconda del livello di attività fisica.

10. Smetti di Farlo da Solo

Avere il supporto di amici, familiari o un coach può fare la differenza nella tua motivazione e nei tuoi risultati.

Cosa fare invece?

• Trova un partner di allenamento o unisciti a un gruppo di supporto.

• Se necessario, affidati a un nutrizionista, a un personal trainer o a un coach per una guida professionale.

Conclusione: Il Segreto è nel Cambiare Abitudini

Perdere peso non è solo una questione di dieta ed esercizio, ma di cambiare abitudini sbagliate.

Non si tratta di essere perfetti, ma di fare scelte più consapevoli ogni giorno. Smettere di concentrarsi solo sulla bilancia, evitare di mangiare troppo poco o troppo spesso, abbandonare i cibi dietetici e allenarsi in modo equilibrato sono passi fondamentali per raggiungere il tuo obiettivo.

Ricorda che la costanza è la chiave del successo.

Fai piccoli cambiamenti sostenibili e goditi il processo: il tuo corpo (e la tua mente) ti ringrazieranno!

Se staI cercando un approccio olistico al benessere che includa una sana alimentazione, attività fisica e gestione dello stress, non esitare a contattarmi per prenotare una sessione gratuita di 30 minuti! Grazie alla mia consulenza di Wellness Coaching 1:1 avrai la possibilità di stravolgere la tua vita in positivo! Con il mio aiuto, imparerai a cambiare le tue vecchie abitudini e a trovare il benessere a 360°!

A presto!

M.

5 Motivi per Rivolgersi a un Professional Food Organizer

Come Professional Food Organizer, il mio obiettivo è aiutarti a trasformare la tua routine alimentare in un’esperienza semplice, efficace e su misura per te.

Hai mai desiderato un’alimentazione più organizzata e sana, meno stress e più tempo per te stesso/a? Se la gestione della spesa, dei pasti e della dispensa ti sembra un compito difficile da affrontare, sappi che non sei solo/a. Come Professional Food Organizer, il mio obiettivo è aiutarti a trasformare la tua routine alimentare in un’esperienza semplice, efficace e su misura per te.

Un po’ come assumere un personal trainer per la forma fisica o un commercialista per le tasse, affidarti a un food organizer significa investire nel tuo benessere quotidiano.

Ecco cinque motivi per cui dovresti considerare il mio supporto:

1. Più Tempo, Meno Sprechi

Ti ritrovi spesso a decidere all’ultimo minuto cosa cucinare? Corri al supermercato più volte alla settimana per acquistare ingredienti dimenticati? Un food organizer ti aiuta a pianificare i pasti in modo strategico, ottimizzando il tempo dedicato alla spesa e alla cucina.

Con un piano alimentare personalizzato, avrai tutto sotto controllo: meno stress, meno corse inutili al supermercato e meno sprechi di cibo. Saprai sempre cosa preparare e come utilizzare al meglio gli ingredienti a tua disposizione.

2. Abitudini Alimentari Sane e Sostenibili

Seguire un’alimentazione equilibrata può sembrare complicato, soprattutto con la quantità  di informazioni contrastanti che troviamo online. Il mio lavoro consiste nel semplificare il processo, aiutandoti a creare abitudini alimentari sane che si adattino al tuo stile di vita e alle tue esigenze nutrizionali.

Che tu voglia migliorare la tua alimentazione, perdere peso o semplicemente mangiare in modo più consapevole, ti fornirò strategie pratiche e personalizzate per raggiungere i tuoi obiettivi senza stress.

3. Una Dispensa Organizzata per una Cucina più Efficiente

Apri la dispensa e trovi prodotti scaduti, doppioni o ingredienti che non sai come usare? Un’organizzazione efficace della cucina e del frigorifero ti permette di avere sempre tutto a portata di mano e di conservare gli alimenti in modo ottimale.

Ti aiuterò a creare un sistema su misura per la tua casa, insegnandoti come mantenere ordine e funzionalità  nel tempo. Saprai sempre cosa hai a disposizione e come utilizzarlo al meglio, riducendo gli sprechi e semplificando la preparazione dei pasti.

4. Addio Stress in Cucina

Per molte persone, cucinare è fonte di stress, soprattutto quando il tempo è poco e le idee scarseggiano. Grazie a una corretta pianificazione e organizzazione, la cucina può invece diventare un momento piacevole e creativo.

Con il mio supporto, avrai ricette e strategie pensate per rendere la preparazione dei pasti più semplice e veloce, senza rinunciare al gusto e alla qualità. Imparerai a sfruttare al meglio il tuo tempo, così da goderti ogni pasto con serenità.

5. Un Approccio Personalizzato alle Tue Esigenze

Ognuno ha esigenze diverse: intolleranze, preferenze alimentari, obiettivi di salute o semplicemente poco tempo per cucinare. Il mio compito è aiutarti a trovare soluzioni su misura per te, creando un sistema che funzioni nel lungo periodo.

Che tu segua una dieta specifica o voglia semplicemente migliorare il tuo rapporto con il cibo, lavoreremo insieme per costruire una routine alimentare che sia efficace, sostenibile e adatta al tuo stile di vita.

Conclusione

Affidarti a un Professional Food Organizer significa trasformare il tuo rapporto con il cibo, risparmiando tempo, riducendo gli sprechi e migliorando il tuo benessere.

Se vuoi finalmente sentirti padrone della tua alimentazione e rendere la cucina un’esperienza più semplice e appagante, contattami: sarò felice di aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi!

A presto!

M.

Mangiate per Non Sentire le Vostre Emozioni? Ecco come Capirlo e Riprendere il Controllo

Quando usate il cibo per rispondere a bisogni emotivi, state cercando un sollievo momentaneo. Questo comportamento, però, non vi aiuta ad affrontare veramente ciò che provate. Infatti, spesso finisce per peggiorare la situazione: dopo il breve piacere dato dal cibo, potreste sentire un senso di colpa o frustrazione per aver mangiato troppo o per aver scelto alimenti poco salutari. I problemi emotivi, inoltre, rimangono irrisolti e si rischia di entrare in un ciclo di dipendenza emotiva dal cibo.

Spesso, quando ci rivolgiamo al cibo non lo facciamo solo per soddisfare un bisogno fisico. Quante volte avete desiderato qualcosa di dolce per alleviare una giornata stressante o avete sentito il bisogno di un comfort food per sollevarvi il morale? Questo fenomeno, noto come fame emotiva o emotional eating, si manifesta quando cerchiamo nel cibo un modo per gestire emozioni come la tristezza, la noia, lo stress o la solitudine.

Perché Mangiare per Motivi Emotivi non Risolve la Situazione?

Quando usate il cibo per rispondere a bisogni emotivi, state cercando un sollievo momentaneo. Questo comportamento, però, non vi aiuta ad affrontare veramente ciò che provate. Infatti, spesso finisce per peggiorare la situazione: dopo il breve piacere dato dal cibo, potreste sentire un senso di colpa o frustrazione per aver mangiato troppo o per aver scelto alimenti poco salutari. I problemi emotivi, inoltre, rimangono irrisolti e si rischia di entrare in un ciclo di dipendenza emotiva dal cibo.

Quando la Fame Emotiva Diventa un Ciclo Malsano

Naturalmente, usare occasionalmente il cibo per gratificarvi o celebrare qualcosa non è un problema. Tuttavia, se ogni volta che provate un’emozione difficile la vostra prima reazione è aprire il frigorifero, allora è possibile che si sia instaurato un ciclo malsano. Questo può impedirvi di sviluppare metodi sani e funzionali per gestire le vostre emozioni.

Come Riconoscere i Segnali della Fame Emotiva

Riconoscere i segnali è il primo passo per prendere coscienza del proprio rapporto con il cibo. Di seguito, trovate alcuni segnali comuni della fame emotiva:

• Mangiate più del solito quando siete sotto stress.

• Vi ritrovate a mangiare anche se non avete fame o siete già sazi.

• Cercate il cibo per evitare situazioni stressanti o difficili.

• Mangiate per alleviare emozioni come ansia, noia, solitudine o rabbia.

• Utilizzate il cibo come una ricompensa o per sentirvi "al sicuro".

• Provate un senso di impotenza nei confronti del cibo, come se non riusciste a controllare le vostre scelte alimentari.

Trasformare il Rapporto con il Cibo e le Emozioni

La buona notizia è che avete il potere di cambiare! Anche se il mangiare emotivo vi sembra ormai un’abitudine radicata, è possibile adottare nuovi approcci per gestire le emozioni. Potete imparare a riconoscere e evitare i fattori scatenanti, a sviluppare strategie più sane e a costruire un rapporto più consapevole e sereno con il cibo.

Ricordate: trasformare un’abitudine richiede tempo, pazienza e il giusto supporto. Concentratevi sul benessere a lungo termine e fate piccoli passi ogni giorno per raggiungere l’equilibrio emotivo e fisico che meritate.

Riconoscere la Differenza tra Fame Emotiva e Fame Fisica

Per intraprendere un percorso di benessere duraturo, è fondamentale imparare a riconoscere la differenza tra la fame fisica e la fame emotiva. Questo passaggio può essere più complesso di quanto sembri, soprattutto se spesso ricorrete al cibo per gestire le emozioni. Vi invito a osservare con attenzione il vostro corpo e le vostre reazioni perché capire questa distinzione è il primo passo per liberarvi dal ciclo del mangiare emotivo.

Come riconoscere la fame emotiva

La fame emotiva ha delle caratteristiche ben precise che vi invito a notare:

1. Arriva all'improvviso e con urgenza

   La fame emotiva si presenta in modo repentino e vi travolge, spingendovi a voler soddisfare il desiderio immediato di cibo. La fame fisica, invece, emerge più gradualmente, senza la stessa sensazione di urgenza.

2. Desiderio di cibi specifici

   Quando avete fame emotiva, vi sentite attratti da cibi specifici, spesso poco salutari, come dolci o cibi confezionati. Al contrario, la fame fisica non è legata a una preferenza così marcata e anche le verdure o altri alimenti sani possono sembrarvi appetitosi.

3. Mangiare senza consapevolezza

   Nella fame emotiva, è facile mangiare senza pensarci, divorando cibi in modo automatico, senza godere veramente dell'esperienza. Quando mangiate per fame fisica, invece, siete più consapevoli di ciò che mangiate.

4. Insoddisfazione continua

   La fame emotiva non si placa una volta che vi sentite sazi. Potreste continuare a mangiare, spinti dal desiderio di “di più”, fino a sentirvi male. Al contrario, quando mangiate per fame fisica, vi sentite soddisfatti non appena il vostro corpo ha ricevuto ciò di cui ha bisogno.

5. Rimorsi e sensi di colpa

   Se dopo aver mangiato vi sentite in colpa o provate vergogna, probabilmente non avete soddisfatto un bisogno fisico, ma un'emozione. La fame fisica, infatti, non lascia spazio a sensazioni negative dopo aver mangiato.

Cosa Scatena la Fame Emotiva

Riconoscere i fattori scatenanti della fame emotiva è essenziale per interrompere il ciclo di alimentazione dettata dalle emozioni. Ognuno di noi ha le proprie situazioni, luoghi o stati d’animo che lo spingono verso il cibo come rifugio. A volte, i fattori scatenanti possono essere legati a emozioni spiacevoli ma anche situazioni felici possono portare a mangiare emotivamente.

Ecco alcune delle cause più comuni:

1. Stress

   Lo stress è uno dei principali responsabili della fame emotiva. Il nostro corpo, sotto stress, rilascia cortisolo, l'ormone dello stress, che aumenta il desiderio di cibi salati, zuccherati e fritti. Quando la vita diventa caotica, è facile ricorrere al cibo per cercare sollievo temporaneo.

2. Soffocare le emozioni

   Il cibo può diventare un mezzo per "intorpidire" emozioni difficili come rabbia, ansia, tristezza o solitudine. Mangiare in questi momenti offre una temporanea distrazione ma non affronta mai il vero problema sottostante.

3. Noia e vuoto interiore

   Mangiare per noia o per cercare di colmare un vuoto emotivo è un'altra forma di alimentazione emotiva. In questi casi, il cibo diventa un passatempo o una distrazione momentanea ma non risolve il senso di insoddisfazione o di solitudine che si prova.

4. Abitudini infantili

   Le tradizioni familiari legate al cibo, come premiarsi con dolci per aver raggiunto un obiettivo o mangiare per consolare se stessi in caso di tristezza, possono persistere anche nell’età adulta. Queste abitudini, spesso radicate, influenzano il nostro rapporto con il cibo.

5. Influenze sociali

   Le situazioni sociali possono indurvi a mangiare più del necessario. Mangiare in compagnia può diventare un modo per alleviare lo stress ma anche una trappola che vi porta a consumare cibo in eccesso solo perché è presente o perché gli altri lo stanno facendo.

Per uscire dal circolo vizioso del mangiare emotivo, è necessario diventare consapevoli dei vostri trigger emotivi e iniziare a sviluppare abitudini alimentari più consapevoli. Vi incoraggio a fare un passo indietro, a osservare le vostre emozioni e a scegliere consapevolmente cosa mangiare, senza cercare nel cibo una soluzione temporanea ai vostri stati d'animo. Imparare a gestire le emozioni senza ricorrere al cibo è un processo che richiede tempo ma è il primo passo per raggiungere un equilibrio duraturo nel vostro percorso di benessere.

Gestire le Emozioni e i Sentimenti: Un Viaggio verso il Benessere

Saper gestire le proprie emozioni è uno dei passaggi fondamentali per acquisire una sana relazione con il cibo. Se non si è in grado di farlo, è molto difficile mantenere un controllo a lungo termine sulle proprie abitudini alimentari. Spesso le diete falliscono perché si concentrano esclusivamente sull’aspetto nutrizionale, ma trascurano un fattore cruciale: la nostra gestione emotiva. Il cibo, infatti, può diventare un rifugio quando le emozioni ci travolgono.

Per smettere di mangiare in modo emotivo, è importante scoprire modalità alternative per affrontare e realizzare il nostro mondo interiore. Non basta semplicemente comprendere il ciclo del mangiare emotivo o i fattori scatenanti. Questi sono passi importanti, ma il vero cambiamento avviene quando impariamo a nutrire le nostre emozioni senza ricorrere al cibo.

Tenere un Diario Alimentare Emotivo

Uno degli strumenti più efficaci è il diario alimentare. Prendetevi del tempo ogni giorno per annotare cosa mangiate, quando e dove. Questo semplice esercizio vi aiuterà a osservare più da vicino le vostre abitudini alimentari, a identificare se il cibo è usato come un meccanismo per affrontare emozioni specifiche e a stabilire obiettivi concreti per migliorare.

Ogni volta che vi rendete conto di aver mangiato in modo eccessivo, fate una pausa per riflettere su cosa abbia scatenato quell’impulso. Spesso scoprirete che si tratta di un evento emozionale significativo. Annotate tutto: cosa avete mangiato, cosa vi ha scosso emotivamente, come vi sentivate prima, durante e dopo il pasto. Col tempo, emergeranno schemi che vi aiuteranno a riconoscere i vostri trigger emotivi e, successivamente, a trovare modalità più sane per affrontarli.

Fermarsi 5 Minuti Prima di Cedere a una Voglia

Il mangiare emotivo è spesso un atto impulsivo. Vi è mai capitato di finire un’intera vaschetta di gelato senza nemmeno rendervene conto? La chiave per interrompere questo ciclo è il tempo. Quando sentite una voglia irresistibile, concedetevi cinque minuti per riflettere. Iniziate con un minuto, se è più facile. Non pensate di non poter cedere, semplicemente promettetevi di aspettare.

Durante questa attesa, fate un check-in con voi stessi. Come vi sentite? Cosa sta succedendo emotivamente in quel momento? Anche se alla fine decidete comunque di mangiare, questo momento di riflessione vi aiuterà a comprendere meglio i vostri desideri e a fare scelte più consapevoli in futuro.

Accettare le Emozioni Senza Timore

Le emozioni sono la radice del mangiare emotivo. Molto spesso, non mangiamo per fame ma per evitare di affrontare un’emozione difficile. Accettare e vivere pienamente i propri sentimenti, anche quelli spiacevoli, è essenziale per fermare questo ciclo. Non abbiate paura di sentirvi vulnerabili: quando non reprimiamo le emozioni, esse si dissipano più rapidamente di quanto pensiamo e non hanno più il potere di dominarci.

Iniziate a rimanere connessi alle vostre emozioni, passo dopo passo. Questo vi aiuterà non solo a ridurre lo stress, ma anche a prevenire la tentazione di ricorrere al cibo come consolazione.

Siate Gentili con Voi Stessi

Non siate troppo severi con voi stessi se non riuscite sempre a gestire le emozioni in modo perfetto. Gli errori sono parte del percorso. Imparate da ogni esperienza, senza giudicarvi. Ogni passo, anche il più piccolo, è un progresso verso una relazione più sana con il cibo e con voi stessi.

Praticare l’Alimentazione Consapevole

Mangiare in modo consapevole è un altro strumento potente. Evitate di mangiare mentre fate altro come guardare la TV o controllare il telefono. Quando mangiamo distrattamente, non siamo in grado di goderci il cibo e spesso finiamo per mangiare troppo. Provate a concentrarvi sul piacere di ogni boccone, apprezzando ogni sapore e sensazione che il cibo vi offre. Questo semplice cambio di mentalità vi aiuterà a mangiare in modo equilibrato e più soddisfacente.

Adottare Abitudini di Vita Sane

Un corpo forte e rilassato è più in grado di affrontare le sfide quotidiane senza ricorrere al cibo come valvola di sfogo. Assicuratevi di dare priorità all’esercizio fisico, al sonno e al relax. Questi tre pilastri sono fondamentali per mantenere l’equilibrio e affrontare lo stress senza cadere nelle trappole del mangiare emotivo.

• Fate dell’esercizio una priorità quotidiana. L’attività fisica migliora l’umore, aumenta l’energia e riduce lo stress. Iniziare è più facile di quanto pensiate.

• Puntate a dormire almeno 7 ore per notte. La carenza di sonno aumenta il desiderio di cibi zuccherati, ma un buon riposo aiuta a mantenere l’appetito sotto controllo.

• Concedetevi del tempo per rilassarvi. Dedicate almeno 30 minuti al giorno a staccare dalla routine e a ricaricare le batterie.

Alternative al Mangiare Emotivo

Quando sentite di voler mangiare per motivi emotivi, provate queste alternative:

• Se siete tristi, chiamate qualcuno che vi fa stare bene, accarezzate il vostro animale domestico o guardate una foto che vi fa sorridere.

• Se siete ansiosi, ballate, fate una passeggiata veloce o giocate con una pallina antistress.

• Se siete esausti, rilassatevi con una tazza di tè caldo, fate un bagno o avvolgetevi in una coperta.

• Se vi annoiate, leggete, guardate una commedia o dedicatevi a un hobby che amate.

Ricordate: ogni passo verso una maggiore consapevolezza delle vostre emozioni vi porta più vicino al benessere duraturo.

Se avete bisogno di supporto nell’integrare queste abitudini nella vostra vita, non esitate a contattarmi per un primo colloquio gratuito. Siete pronti a cominciare il vostro viaggio verso una vita più equilibrata e consapevole?

A presto!

M.

L’Unica Ricetta per Stare Bene? Cucinare a Casa!

Preparare i pasti in casa, non solo vi permette di gustare piatti freschi e gustosi, ma può anche migliorare significativamente la qualità della vita. Ridurre l'esposizione a tossine e ingredienti nascosti è un altro vantaggio, senza contare che cucinare a casa vi permette anche di risparmiare.

Che si tratti di vivere da soli o di essere genitori con mille impegni, trovare il tempo e l'energia per preparare pasti fatti in casa può sembrare una sfida. Dopo una giornata intensa, l'idea di mangiare fuori o ordinare a domicilio sembra sicuramente più semplice e veloce. Tuttavia, i cibi pronti e processati possono influire negativamente sul vostro umore e sulla salute a lungo termine.

Preparare i pasti in casa, invece, non solo vi permette di gustare piatti freschi e gustosi, ma può anche migliorare significativamente la qualità della vita. Ridurre l'esposizione a tossine e ingredienti nascosti è un altro vantaggio, senza contare che cucinare a casa vi permette anche di risparmiare. So che può sembrare difficile trovare il tempo per preparare anche un solo pasto, ma i benefici sono reali e ne vale davvero la pena!

I Vantaggi di Cucinare a Casa

• Evitiamo il Cibo Spazzatura. Spesso i cibi pronti e i piatti da asporto sono ricchi di additivi chimici, zuccheri, sale e grassi trans. Questi ingredienti non solo influiscono negativamente sulla salute fisica, ma possono anche alterare il nostro umore. Mangiare fuori o ordinare a domicilio può sembrare una soluzione semplice, ma i pasti pronti possono lasciarvi sensazione di gonfiore, stanchezza e irritabilità. Con il tempo, l’abitudine di consumare cibi confezionati può anche aggravare disturbi come ansia, stress, obesità, malattie cardiache e diabete. Cucinare a casa, invece, vi permette di avere il pieno controllo degli ingredienti che scegliete, riducendo drasticamente l’esposizione a sostanze dannose e garantendo piatti più salutari.

• Controllo dei Nutrienti. Quando cucinate da soli, avete la possibilità di scegliere con attenzione ciò che mettete nei vostri piatti. Potete evitare l’uso eccessivo di grassi, zuccheri e sodio, che sono comunemente presenti nei cibi confezionati e nei ristoranti. Potete anche sostituire i grassi saturi o trans con alternative più salutari, come l’olio d’oliva, ricco di grassi benefici per il cuore. Inoltre, cucinare a casa vi consente di scegliere ingredienti freschi e di qualità, riducendo al minimo l'uso di additivi e conservanti. Preparare piatti equilibrati e nutrienti diventa quindi una scelta naturale, che porta grandi benefici alla vostra salute.

• Esigenze Personalizzate. Ogni persona ha esigenze nutrizionali diverse, e cucinare a casa è il modo migliore per rispondere a queste necessità in modo preciso. Se avete appena terminato un allenamento, per esempio, potete arricchire il vostro pasto con una buona quantità di proteine per favorire il recupero muscolare. Se soffrite di picchi glicemici, potete scegliere carboidrati a basso indice glicemico per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Cucinando a casa, avrete sempre la libertà di personalizzare ogni pasto, rispondendo così alle vostre specifiche necessità alimentari.

• Risparmio. Cucinare a casa non solo fa bene alla salute, ma vi permette anche di risparmiare. I pasti preparati in casa sono generalmente molto più economici rispetto a quelli acquistati al ristorante o nei negozi di cibi pronti. Inoltre, scegliendo con attenzione gli ingredienti, potete risparmiare ulteriormente optando per prodotti freschi, biologici e di stagione. Così facendo, non solo migliorerete la qualità dei vostri pasti, ma eviterete anche di spendere troppo per ingredienti spesso di bassa qualità.

• Semplice e Veloce. La chiave per una dieta sana è mangiare cibi il più possibile vicini a come la natura li ha creati. Questo significa preferire cibi integrali, ridurre al minimo il consumo di cibi lavorati e includere molte verdure e fonti proteiche sane nei vostri pasti. Non è necessario passare ore in cucina o seguire ricette complesse: i pasti semplici sono spesso i più gustosi e salutari. Cucinare a casa può anche essere più veloce che mangiare fuori. Esistono tanti piatti veloci, facili e nutrienti che potete preparare in meno tempo di quanto impieghereste per andare al ristorante o aspettare una consegna a domicilio.

• Occasione per stare insieme. Cucinare a casa non è solo un’attività che fa bene alla salute, ma è anche un’ottima occasione per passare del tempo di qualità con familiari e amici. Preparare il cibo insieme è un momento che favorisce la condivisione e l’apprendimento. Non è necessario essere esperti in cucina per preparare piatti semplici e sani: con un po' di pratica, chiunque può imparare a cucinare in modo rapido e nutriente. In un mondo in cui spesso mangiamo da soli o mentre siamo occupati, cucinare insieme e sedersi a tavola con calma rappresenta un’occasione importante per rafforzare i legami e vivere un momento di connessione autentica.

• Prendersi cura di sé. Se da un lato la preparazione di pasti sani è fondamentale per la salute fisica, dall’altro cucinare può essere anche un’opportunità per rilassarsi e prendersi una pausa dallo stress quotidiano. Specialmente in periodi frenetici, dedicare del tempo alla cucina può offrire una pausa mentale, una sorta di "rituale di cura" che permette di staccare dalla frenesia della giornata.

• Maggiore consapevolezza. Quando la vita diventa caotica, il cucinare può diventare un’azione meditativa che ci aiuta a radicarci nel presente. È un momento in cui possiamo focalizzarci su noi stessi, sul nutrirci in modo sano e sull’investire tempo nella cura dei nostri cari. Questo tipo di consapevolezza può essere un antidoto allo stress, un’opportunità di riflessione mentre prepariamo qualcosa di sano e gustoso.

• Alimentazione consapevole. Quando cucinate il vostro pasto, diventate automaticamente più consapevoli di ciò che state mangiando e di quanto ne consumate. Questa consapevolezza vi aiuta a fare scelte alimentari migliori, evitando di mangiare in modo impulsivo e riducendo gli spuntini inutili.

Cucinare a casa non è solo un’ottima abitudine per la salute, ma è anche un'opportunità per migliorare la qualità della vostra vita sotto tanti punti di vista. Vi invito a prendere in considerazione questi vantaggi e a trasformare la preparazione dei pasti in un momento che nutre non solo il corpo, ma anche la mente e le relazioni.

Basta Scuse pe non Cucinare a Casa!

Capisco bene quanto possa sembrare difficile trovare il tempo e l’energia per cucinare dopo una lunga giornata. Molti di noi, infatti, pensano che preparare i pasti a casa richieda troppo impegno e tempo, o che sia un'attività destinata solo a chi è un esperto in cucina. Se anche voi vi siete trovati in difficoltà nel farlo, sappiate che non siete soli. Ma c'è una buona notizia: si può superare questa barriera!

Cambiare il nostro approccio alla cucina e al tempo che le dedichiamo è possibile, e vi assicuro che vale la pena farlo. In questo articolo voglio affrontare con voi le due scuse più comuni che ci impediscono di cucinare a casa e darvi dei suggerimenti pratici per superarle.

Scusa n.1: "Non ho tempo per cucinare."

Sì, cucinare richiede tempo, è vero. Fare la spesa, preparare gli ingredienti, cucinare e poi pulire possono sembrare attività che si sommano alla vostra giornata già piena di impegni. Ma è possibile rendere tutto molto più veloce e meno stressante! Ecco alcune idee per ottimizzare i tempi:

• Spesa online: approfittate della spesa online e ricevete gli ingredienti direttamente a casa.

• Preparazione anticipata: se avete qualche ora libera nel weekend, preparate e tagliate verdure o cucinate ingredienti base che potrete utilizzare durante la settimana (ARTICOLO MEAL PREP). Questo vi farà risparmiare moltissimo tempo.

• Piatti semplici: scegliete ricette rapide e ingredienti freschi, come insalate, pasta o piatti unici. Non sempre occorre una lunga preparazione per mangiare bene!

Inoltre, cercate di cambiare il vostro atteggiamento nei confronti della cucina: pensatela come un'opportunità di cura di sé, non come un obbligo. Quando vedrete il momento della preparazione come un piccolo rituale quotidiano, vi sembrerà molto meno pesante.

Scusa n.2: "Non so cucinare."

Molti di voi potrebbero pensare che cucinare richieda abilità avanzate. In realtà, non è così! La cucina è per tutti e più ci si prova, più si diventa bravi. Ecco alcuni suggerimenti per cominciare:

• Non abbiate paura di improvvisare. Potete saltare un ingrediente o sostituirlo con quello che avete a disposizione senza problemi.

• Cercate ricette semplici e di base, come piatti a base di verdure, pasta o riso, che non richiedono tecniche particolari.

• Contattatemi (LINK EMAIL) per avere spunti per compilare un piano alimentare che sia sano e gustoso! ;)

Come Iniziare a Cucinare a Casa

Non bisogna sentirsi obbligati a preparare ogni pasto a casa fin da subito. Cominciare con qualche giorno alla settimana è già un ottimo passo. Più cucinate, più diventerete bravi, e presto scoprirete che mangiare fuori o ordinare cibo a domicilio diventerà solo un piacere occasionale, anziché una routine. Ecco alcuni suggerimenti pratici per aiutarvi a fare il primo passo:

1. Pianificate il vostro tempo in cucina

Prendetevi un appuntamento con voi stessi ogni settimana (sì, segnatevelo sul calendario) per pianificare i pasti e fare la spesa. Il giovedì per me è un ottimo giorno per farlo: è quando iniziano a concretizzarsi i piani del fine settimana e avete il tempo di procurarvi gli ingredienti per la settimana che sta per arrivare.

2. Rendete le cose semplici

Non è necessario complicarsi la vita in cucina. Cuocere al vapore o saltare delle verdure, grigliare pesce o pollo, aggiungere qualche erba aromatica o spezia renderà i vostri piatti gustosi e saporiti in un batter d’occhio!

3. Preparate i pasti in anticipo

Dedicate un po' di tempo, magari nel fine settimana (ARTICOLO MEAL PREP), a preparare una serie di pasti: tagliate le verdure, cuocetele al vapore, preparate una zuppa e cuocete dei cereali integrali. Utilizzate quel tempo per ascoltare della musica o per ascoltare delle puntate di podcast in cui siete rimasti indietro. E non sottovalutate il potere degli avanzi! Sono un ottimo modo per risparmiare tempo e avere pasti veloci e pronti nei giorni successivi. Potete anche congelarli così avrete sempre un pasto pronto quando non avrete tempo o voglia di cucinare.

4. Investite in utensili di qualità

Ciò che mettete nei vostri piatti dipende anche da ciò che usate per cucinare. Scegliete pentole e padelle di qualità, realizzate con materiali sicuri come acciaio, ghisa o ceramica. Le pentole di qualità durano nel tempo, quindi sono un ottimo investimento per gli anni a venire. Ma fate attenzione a come le pulite e le riponete! Le pentole antiaderenti andrebbero buttate appena graffiate!

Cosa c’è di più bello di Condividere un Pasto in Casa?

Cosa c'è di più bello che condividere un pasto nella propria casa, circondati dalle persone a cui teniamo? Il cibo ha un potere speciale: ci connette, crea legami e riunisce chi ci sta accanto. Se vivete da soli, non per forza dovete rinunciare a questa dimensione di condivisione: invitare qualcuno a cena può trasformare un normale pasto in un'occasione per ampliare le vostre relazioni, creare un senso di appartenenza e, perché no, ricevere complimenti che faranno bene all’autostima!

Infatti, non servono grandi sforzi per trasformare un pasto in un momento di vera connessione. Condividere un pasto con un amico o un familiare può fare la differenza, riducendo lo stress e migliorando l’atmosfera della giornata. Sedetevi a tavola con chi vi è vicino e prendetevi del tempo per raccontarvi le vostre esperienze, condividere i momenti importanti, o anche solo fare due chiacchiere per alleggerire la giornata.

Un’altra abitudine semplice ma essenziale per godersi al massimo il momento del pasto è mettere da parte le distrazioni. Spegnete la TV, posate il cellulare e fate spazio al piacere del presente. Senza schermi che rubano l’attenzione, avrete la possibilità di concentrarvi su ogni boccone, assaporare meglio i sapori e vivere l’esperienza in modo più pieno.

Oltretutto, cucinare non dev'essere necessariamente una responsabilità da affrontare da soli. Trasformate la preparazione del pasto in un momento di collaborazione e condivisione. Potete invitare il vostro partner, un coinquilino, un amico o anche i vostri figli a contribuire alla preparazione. Cucinare insieme è un’esperienza che rafforza i legami e alleggerisce il carico di lavoro.

Condividere i pasti è molto di più che consumare del cibo insieme. È un'opportunità per stare bene, creare ricordi e rafforzare i legami. Perciò, la prossima volta che vi ritrovate ai fornelli, pensate a chi potreste coinvolgere e a come trasformare un pasto in un momento speciale.

Se avete bisogno di aiuto per pianificare e organizzare la preparazione dei pasti, sono a disposizione come Professional Food Organizer per guidarvi in questo percorso. Non esitate a contattarmi per un primo colloquio gratuito: cucinare a casa non sarà mai stato così facile!

A presto!

M.

Consigli per una Sana Alimentazione nelle Varie Fasi della Vita di una Donna

Troppo spesso noi donne tendiamo a trascurarci perché troppo impegnate a mettere le esigenze di qualcun altro prima delle nostre o perché decidiamo di seguire una dieta restrittiva che non ci lascia neanche un briciolo di forza arrivate a sera.

Comparandoci agli uomini, dobbiamo tener presente che abbiamo delle diversità fisiologiche, neurologiche e ormonali.

In quanto donne, abbiamo delle esigenze nutrizionali differenti da quelle degli uomini specialmente in alcune fasi della nostra vita.

È pur vero che seguire una sana alimentazione in qualsiasi fase può aiutarci a gestire il nostro peso, avere più energia e sentirci bene.

Infatti, troppo spesso noi donne tendiamo a trascurarci perché troppo impegnate a mettere le esigenze di qualcun altro prima delle nostre o perché decidiamo di seguire una dieta restrittiva che non ci lascia neanche un briciolo di forza arrivate a sera.

Comparandoci agli uomini, dobbiamo tener presente che abbiamo delle diversità fisiologiche, neurologiche e ormonali.

Infatti, se pur vero che da bambini le esigenze alimentari di maschi e femmine coincidono, è dalla pubertà che iniziano le vere differenze a causa di mutamenti fisici e ormonali.

Anche se come donne abbiamo bisogno di meno calorie degli uomini per sopravvivere, diverso è il discorso inerente al fabbisogno di vitamine e minerali che per noi è più alto.

Le donne hanno infatti un rischio maggiore di incorrere in anemia e osteoporosi a causa dei cambiamenti ormonali a cui vanno incontro durante le mestruazioni, la gravidanza e la menopausa.

Vitamine, Minerali e Nutrienti Essenziali per la Salute delle Donne

Ecco una lista delle vitamine e dei minerali più importanti per una donna.

Il nostro amico Calcio (no, non è quello che guardiamo in TV)

Se non ne assumiamo abbastanza, il corpo prenderà il calcio che gli serve per il suo normale funzionamento indovinate da dove? Proprio dalle nostra ossa! Benvenuta osteoporosi!

E noi non vogliamo che ciò accada…

Il calcio rende ossa e denti sani e forti, regola il ritmo cardiaco e garantisce il corretto funzionamento del sistema nervoso. Infatti, la sua carenza può provocare irritabilità, depressione, ansia e difficoltà a dormire.

Il calcio andrebbe sempre assunto in combinazione col magnesio e la vitamina D per sostenere la salute delle nostre ossa.

Le migliori fonti di calcio rimangono i latticini. Il loro consumo va però moderato perché contengono grassi saturi che dalle linee guida non devono superare il 10% del fabbisogno di lipidi giornaliero. Se optate per latticini senza grassi, state attente all’apporto di zuccheri aggiunti che andranno a depositarsi dritti dritti sul girovita.

Fabbisogno giornaliero

• Adolescenti: 1200 mg.

• Donne in età fertile: 800 mg.

• Donne in gravidanza e in allattamento: 1200 mg.

• Donne in menopausa: 1200 mg.

Conoscete le proprietà del Magnesio?

Il magnesio ha numerose proprietà tra cui:

• contrasta stanchezza e spossatezza

• contrasta fastidi muscolari

• contribuisce al mantenimento dell’equilibrio elettrolitico dell’organismo

• mantiene le ossa forti e in salute

• aiuta a rilassarsi e dormire meglio

Le principali fonti di magnesio sono le verdure a foglia verde, broccoli, cetrioli, zucchine, fagiolini, sedano e semi oleosi.

Fabbisogno giornaliero

• Adolescenti: 360 mg.

• Donne in età fertile: 320 mg.

• Donne in gravidanza e in allattamento: 360 mg.

• Donne in menopausa: 320 mg.

Sicure di avere abbastanza Ferro?

Il ferro è essenziale per l’emoglobina che trasporta l’ossigeno nel sangue. Proprio a causa delle mestruazioni, le donne in età fertile hanno bisogno più del doppio della quantità di ferro rispetto agli uomini.

Sintomi della mancanza di ferro, ovvero l’anemia, sono la debolezza e la mancanza di fiato anche se l’attività svolta è minima, porta irritabilità e difficoltà di concentrazione.

Purtroppo le donne tendono ad assumere poco ferro perché è contenuto principalmente nella carne rossa.

Buone fonti di ferro sono anche gli spinaci o i fagioli ma questo non viene assorbito altrettanto bene dal nostro organismo. Per aiutarne l’assimilazione, bisogna consumare i vegetali con alimenti ricchi di vitamina C come gli agrumi, kiwi e broccoli.

Fabbisogno giornaliero

• Adolescenti: 12 mg.

• Donne in età fertile: 18 mg.

• Donne in gravidanza: 30 mg.

• Donne in allattamento: 18 mg.

• Donne in menopausa: 10 mg.

Conoscete il Folato o Vitamina B9?

Indispensabile durante la gravidanza perché riduce notevolmente il rischio di difetti neurologici. Riduce il rischio di malattie cardiache e alcuni tipi di cancro. Durante la menopausa, può aiutare nella produzione di estrogeni.

Basse concentrazioni di filato posso portare a depressione, mal di testa, irritabilità e affaticamento.

Le fonti di vitamina B9 sono le (nostre care amiche) verdure a foglia verde, frutta, noci, fagioli e piselli.

Fabbisogno giornaliero

• Adolescenti: 0,4 mg.

• Donne in età fertile: 0,4 mg.

• Donne in gravidanza: 0,6 mg.

• Donne in allattamento: 0,5 mg.

• Donne in menopausa: 0,4 mg.

Assumete abbastanza acidi grassi Omega-3?

Gli Omega-3 sono indispensabili al nostro organismo e hanno numerosi benefici tra cui:

• Riduzione dell’infiammazione

• Salute della pelle e degli occhi

• Sviluppo cerebrale

• Salute del cuore

• Benessere psicologico

Potete trovare gli omega-3 nel pesce grasso (salmone, sardine, tonno, aringhe) che va consumato almeno due volte a settimana.

Fabbisogno giornaliero (EPA e DHA)

• Adolescenti: 250 mg.

• Donne in età fertile: 250-300 mg.

• Donne in gravidanza e in allattamento: 450 mg.

• Donne in menopausa: 250-300 mg.

Mai pensato di prendere la Vitamina D?

La vitamina D favorisce l’assorbimento di calcio, magnesio e fosforo e regola il metabolismo immunitario (tra le altre cose).

Alimenti che la contengono sono il salmone, i gamberetti, il merluzzo e le uova. Anche se l’unico vero modo per ottenerla è quello di esporci al sole per almeno mezz’ora al giorno. Quindi il suo assorbimento verrà fortemente influenzato dalle latitudini in cui viviamo.

Fabbisogno giornaliero

• Adolescenti: 15 μg/600 UI.

• Donne in età fertile: 15 μg/600 UI.

• Donne in gravidanza e in allattamento: 15 μg/600 UI.

• Donne in menopausa: 15 μg/600 UI.

• Donneoltre i 71 anni: 20 μg/600 UI.

Non basterebbe assumere degli Integratori?

Mentre questi possono aiutarci in caso di carenze, non possono assolutamente compensare una dieta sbilanciata! D’altra parte per assicurarsi di assumere tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno, basterebbe seguire un’alimentazione ricca di verdura, frutta, proteine di buona qualità e povera di cibi lavorati o spazzatura.

Le Varie Fasi della Vita di una Donna

Adolescenza: le Basi per una Vita Sana

Fase che ci porta dall’infanzia all’età adulta, caratterizzata da una rapida crescita e per questo è essenziale far capire fin da allora alle giovani donne dell’importanza di una sana alimentazione.

Una dieta equilibrata ricca di cereali integrali, verdura, frutta, proteine magre e grassi sani dovrebbe essere alla base della loro formazione.

In questa età il bisogno di calcio aumenta notevolmente a causa della crescita repentina delle ossa e della loro densità.

Essenziale anche il ferro: con l’inizio delle mestruazioni questo viene perso in abbondanza.

Come Alleviare i Sintomi della Sindrome Premestruale

È proprio in questa età che iniziano i “dolori” (nel vero senso della parola).

Crampi, affaticamento, gonfiore e dolore durante il ciclo possono essere attenuati grazie all’assunzione (o meno) di determinati nutrienti:

• Calcio

• Magnesio

• Ferro e Zinco

• Omega-3

• Evitare cibi fritti o ricchi di grassi trans

• Evitare lo zucchero

• Evitare caffeina e alcol

• Evitare il fumo

Gli Anni Fertili

Questi vanno dall’adolescenza fino ai 45-50 anni e in questo periodo, oltre che per il benessere generale, una sana alimentazione assume un ruolo centrale se si cerca una gravidanza.

In questo caso specifico, vi consiglierei di:

• Evitare l’alcol

• Evitare la caffeina

• Evitare il fumo

• Preferire alimenti biologici

• Preferire carne di animali allevati all’aperto e nutriti con erba

• Ricordate di non trascurare la dieta del vostro partner!

Durante la gravidanza, tenete presente che avrete bisogno di 300 kcal in più al giorno per soddisfare le necessità del vostro bambino.

Oltre ai consigli appena dati, bisognerà fare attenzione agli alimenti che potrebbero essere dannosi per le donne incinte come affettati, verdure crude e frutta se non pulite adeguatamente e formaggi freschi.

Anche durante l’allattamento si dovrà tenere un numero di calorie più alto rispetto al solito e si consiglia di bere più acqua per reintegrare i liquidi persi.

La Menopausa

La menopausa segna la fine degli anni riproduttivi di una donna. Si tratta di una fase caratterizzata da una serie di transizioni fisiche ed emotive che ci lascia un po’ scombussolate.

Calcio, vitamina D e magnesio diventano indispensabili per contrastare l’osteoporosi.

Il magnesio può aiutare anche a contrastare le vampate di calore e i disturbi del sonno mentre alcuni fitoestrogeni contenuti nella soia, semi di lino e alcuni cereali possono dare sollievo imitando gli effetti degli estrogeni naturali.

Bisognerà continuare a limitare l’assunzione di alcol e zucchero mentre bisognerà aumentare quella di grassi buoni e proteine nobili per contrastare la sarcopenia.

Ultimo ma non per Ultimo…l’Importanza dell’Esercizio Fisico

Vi avevo detto che avrei parlato di alimentazione ma questa non può prescindere dal mantenersi attive e allenarsi.

D’altra parte l’esercizio fisico è alla base della prevenzione dell’osteoporosi e della sarcopenia perché ci permette di aumentare e mantenere la densità ossea e la massa muscolare.

Per questo è essenziale allenare la forza con l’ausilio di pesi, macchine, bande elastiche e il proprio peso corporeo almeno due volte a settimana.

Inoltre, inserire delle sessioni di esercizio aerobico come camminare, correre o allenamenti HIIT, ci permetterà di mantenere una buona salute cardiovascolare abbassando il rischio di infarti o ictus.

Quindi, Cosa dobbiamo fare noi Donne per mantenerci in Salute?

Essere (e diventare) donna è un percorso fantastico ma fatto di fluttuazioni emozionali e ormonali.

Quello che possiamo fare per aiutarci a stare meglio è quello di seguire questi pochi, semplici ma formidabili consigli:

• Mangiare molta verdura (specialmente quella a foglie verdi)

• Scegliere cereali integrali al posto di quelli raffinati

• Consumare proteine nobili (pesce, carne e uova)

• Bere almeno 2 litri di acqua al giorno

• Limitare i cibi confezionati e ricchi di grassi trans

• Limitare il cibo fritto

• Limitare o evitare il consumo di alcol

• Limitare o evitare il consumo di caffeina

• Evitare il fumo

Questi, d’altra parte, sono principi che dovremmo prendere in considerazione tutti, uomini e donne, per poter vivere una vita lunga e sana!

Non siete sicure di essere sulla strada giusta? Sarò lieta di aiutarvi a integrare una sana alimentazione, esercizio fisico e gestione dello stress nella vita quotidiana per cambiare al meglio la qualità della vostra vita. Contattatemi per un primo colloquio gratuito! Insieme, riusciremo a cambiare il vostro stile di vita in uno più sano e duraturo!

A presto!

M.

7 Consigli per Prendersi Cura di Sè e Mantenersi in Forma durante le Feste

Nel periodo natalizio la nostra forza di volontà verrà messa a dura prova: la TV non farà che trasmettere immagini di pandori, panettoni, torroni e svariate altre prelibatezze; i supermercati non faranno altro che sbatterci in faccia la nuova farcitura del pandoro tal dei tali; ci incontreremo più spesso con parenti e amici e le palestre chiuderanno…ma non fatevi abbattere!

Nel periodo natalizio la nostra forza di volontà verrà messa a dura prova: la TV non farà che trasmettere immagini di pandori, panettoni, torroni e svariate altre prelibatezze; i supermercati non faranno altro che sbatterci in faccia la nuova farcitura del pandoro tal dei tali; ci incontreremo più spesso con parenti e amici e le palestre chiuderanno…

Così dipinta, la situazione sembra assomigliare all’”Apocalisse della Routine Fitness” che ci eravamo tanto impegnati a seguire durante l’anno.

Ma non fatevi abbattere!

Apportando qualche modifica alle nostre giornate, potremmo goderci le feste rimanendo comunque in forma!

Ecco i mie consigli:

1. Cercate di mantenere la Vostra Routine quanto più possibile

Questo potrebbe essere l'unico momento che trascorrerete con i vostri cari, quindi godetevelo appieno! Sebbene possa risultare difficile attenersi alla vostra routine abituale, cercate di mantenerla il più possibile. Ciò vi aiuterà a preservare le vostre buone abitudini anche al rientro a casa. Ad esempio, se normalmente vi allenate cinque giorni a settimana, puntate ad allenarvi almeno tre volte. Se soggiornerete in un hotel, verificate se dispone di una palestra. Ricordate: il momento migliore per allenarsi è quando si ha tempo, specialmente in queste circostanze!

2. Siate Realisti e Affidatevi a un Piano di Allenamento

Pianificare è il modo migliore per assicurarvi di non perdere di vista i vostri obiettivi.

Pianificare i momenti che passerete con la vostra famiglia e i momenti in cui vi dedicherete a voi stessi è fondamentale. Questo non vuol dire che non potrete coinvolgere i vostri amici o parenti nei vostri allenamenti o nella vostra routine! Anzi, può essere piacevole condividere questi momenti con le persone a cui volete bene!

• Se avete intenzione di soggiornare con la famiglia, cercate palestre nelle vicinanze o chiedete di poter utilizzare le attrezzature di parenti o amici se ne possiedono.

• Se soggiornate in hotel, sceglietene uno che abbia una palestra o un centro fitness.

• Semplificate la vostra routine di allenamento in modo tale da scegliere esercizi che non richiedano molto spazio o attrezzature complicate.

• Cercate di allenarvi presto la mattina in modo tale che nella frenesia delle giornate passate in compagnia riusciate a portare a termine il vostro piano di allenamento senza imprevisti.

3. Muovetevi!

Rimanere attivi e muoversi sarà fondamentale.

Cercate di evitare di stare seduti per periodi di tempo prolungati (come quando starete a tavola per ore...). Alcuni smartwatch vi ricorderanno di alzarvi. Prestate attenzione a questi promemoria!

Potete anche cercare delle attività da svolgere con tutta la famiglia e che richiedono di camminare o muoversi:

• Mercatini di Natale all'aperto.

• Una passeggiata nella natura per poi finire a sorseggiare un tè caldo in un bar o una caffetteria.

• Provare a pattinare sul ghiaccio nelle piste che puntualmente apriranno in questo periodo.

• Se siete in un posto dove c’è la neve, potreste sciare o organizzare delle camminate con le ciaspole.

4. Cercate di Mantenere il Peso, non Perderlo!

Controllare le porzioni è l’unica regola a cui attenersi!

Sì, godetevi assolutamente i vostri piatti o dessert preferiti.

Se mangiate fuori casa, ordinate ciò che volete ma portate a casa degli avanzi. Così potrete tranquillamente gustarvi il pasto senza eccedere col vantaggio di poterlo rimangiare anche il giorno dopo! Considerate l’opzione di prendere un dolce in due: potrete goderne senza assumerne tutte le calorie!

Se mangiate a casa, sarà più semplice fare delle porzioni più piccole.

Questo, oltre al movimento, vi permetterà di godervi i pranzi e le cene festive senza prendere peso.

5. Bevete Acqua

Rimanete idratati!

Bevete almeno 2 litri di acqua al giorno e cercate di assumere alcol con moderazione (se proprio dovete e volete).

Un consiglio, per chi vorrà consumare alcolici, è quello di bere un bicchiere d’acqua per ogni bicchiere di alcol assunto. Questo vi permetterà di mantenervi comunque idratati (ricordate che l’alcol tende a disidratare!) ed evitare o diminuire i sintomi di un’eventuale sbornia.

6. Dormite a Sufficienza!

Non si dovrebbe mai e poi mai rinunciare al sonno.

Il sonno svolge un ruolo cruciale nel mantenerci in salute e, purtroppo, molte persone, soprattuto durante le feste, non dormono abbastanza.

Cercate di dormire in letti comodi, spegnete (o smettete di fissare) tutti i dispositivi elettronici almeno un’ora prima di andare a letto, cercate di avere una stanza il più possibile buia (potete anche utilizzare le apposite mascherine) e cominciate a diminuire l’assunzione di acqua già dal tardo pomeriggio.

Se avete difficoltà nell’addormentarvi, provate a leggere qualche pagina di un libro o ad ascoltare della musica o delle meditazioni guidate.

7. La mentalità del “Tutto o Niente” è bandita!

Questo tipo di mentalità non funziona mai, figuriamoci durante il periodo natalizio!

Non vi scoraggiate al pensiero che durante le feste non riuscirete ad attenervi al 100% alla vostra routine quotidiana! La vita è anche questo: è fatta di imprevisti e questi possono essere definiti decisamente “piacevoli”.

Cercate di concedervi un po’ di tolleranza e di tregua.

Se cercherete di continuare ad allenarvi anche se a un ritmo più blando e concedervi qualche sfizio senza esagerare, riuscirete a rimanere in forma anche durante le feste.

Ricordatevi che si tratta di uno strappo alla regola e che quando tornerete a casa ricomincerete a seguire tranquillamente la vostra routine!

Sappiamo che le festività possono risultare un periodo difficile in cui attenerci alla nostra routine, ma con un po' di pianificazione e impegno sarà possibile mantenersi in forma e in salute senza rinunciare al divertimento e a gustare i nostri piatti preferiti!

Se passate le feste aveste bisogno di aiuto nel ritrovare la motivazione per tenervi in forma o riprogrammare una routine di benessere a 360°, non esitate a contattarmi!

A presto!

M.

Perché e Come Preparare Pasti in Anticipo. Meal Prep per Principianti

Con il termine “Meal Prep” si intende l’atto di preparare un piatto o una ricetta per poi porzionarla in modo tale da avere dei pasti pronti per i giorni a venire.

Ovvero come spendere una/due ore nel week-end possa letteralmente salvarci la vita durante settimana!

Non so voi ma io quando torno a casa dal lavoro non ho voglia di lavare, pulire e tagliare le verdure per poi cucinarle. Però sappiamo quanto facciano bene e siano essenziali per la nostra alimentazione.

Come ovviare il problema? Ma col MEAL PREP! Ovvero l’arte dell’anticipare la preparazione dei pasti della settimana (o quantomeno le preparazioni che richiedono più tempo).

Quindi…

Cos’è il Meal Prepping?

Letteralmente si tratta del semplice atto di preparare un piatto o una ricetta per poi porzionarla in modo tale da avere dei pasti pronti per i giorni a venire. Gli avanzi non fanno parte del vero e proprio Meal Prep, questo, in genere, si riferisce alla preparazione di cibo per più di 3 giorni fino a 7.

Quindi, anziché pensare a preparare il pranzo o la cena ogni singolo giorno, puoi trovarli già composti in frigo o in freezer pronti per essere gustati! Niente più scuse per non riuscire a mangiare in modo sano ed equilibrato anche se stanchi e senza idee!

Ovviamente questa tecnica può essere utilizzata anche per la preparazione di colazioni e spuntini.

Personalmente, la utilizzo per i pranzi da portare in ufficio e le verdure che voglio mangiare la sera a cena. Tendenzialmente, cerco di togliermi il “lavoro grosso” nel weekend per avere un po’ di respiro e più tempo a disposizione la sera per rilassarmi in compagnia della mia dolce metà.

Perché ha senso Preparare in Anticipo i Pasti?

Ma perché il Meal prep è efficiente, comodo, riduce gli sprechi e la tentazione di mangiare in maniera veloce e poco salutare (hai un piano a cui attenerti!).

Ci consente quindi di mangiare sano e in modo equilibrato durante tutta la settimana in ogni singolo pasto!

È essenziale per chi vuole seguire un regime alimentare o più semplicemente vuole stare in salute.

Può essere una svolta per chi ha voglia di avere più tempo a disposizione la sera da passare in famiglia o per dedicarsi a hobby o alla cura di sé.

Semplicemente, il Meal Prep, come ogni tipologia di organizzazione, ci rende più liberi e padroni del nostro tempo senza rinunce, anzi, dando priorità a ciò che vogliamo fare veramente!

Gli Strumenti del Meal Prep

La parola magica è: contenitori.

Avete presente i classici tupperware? Di tutte le forme e dimensioni! Sbizzarritevi!

Personalmente li preferisco in vetro o pyrex: non contengono microplastiche, sono sicuri se volete scaldare il cibo in microonde o metterli in congelatore, si puliscono alla perfezione sia a mano che in lavastoviglie e hanno una vita praticamente infinita!

Ne uso di varie dimensioni a seconda di ciò che potranno contenere (molto grandi per verdure, medie dimensioni per i pranzi completi in ufficio e di piccole dimensioni per piccoli avanzi come monoporzioni di legumi).

Non possono poi mancare pentole, padelle e, per me essenziale, la vaporiera.

Mi piace avere dei contorni già cotti al vapore: si tratta di una cottura salutare e leggera che mi permette di utilizzare le verdure in purezza o aggiungerle a qualche altra preparazione senza allungarne i tempi di cottura. Inoltre, riesco a cuocere contemporaneamente due tipi diversi di verdura. Ma ci sono vaporiere che hanno anche più di due cestelli da poter utilizzare!

Altro strumento per me essenziale è la macchina del sottovuoto: mi permette di non congelare le pietanze e poterle conservare in frigorifero un po’ più a lungo.

Cosa si può Preparare in Anticipo?

La risposta è quasi tutto…

Ovviamente date spazio alla fantasia e, soprattutto, ai vostri gusti personali!

Cibi che personalmente utilizzo nel Meal Prep:

• Pseudocereali come quinoa e miglio

• Cereali come riso integrale, riso rosso, riso nero

• Pasta di legumi

• Legumi

• Verdure cotte al vapore

• Verdure cotte in padella

• Verdure cotte al forno

• Verdure fresche, lavate, pulite e tagliate a dadi, rondelle o strisce a seconda della ricetta che andrò a preparare al momento (zucchine, peperoni, carote, ecc…)

• Preferisco cuocere al momento carne e pesce e prediligo cotture veloci in padella o al vapore

• Si possono preparare in anticipo anche le colazioni. Famoso è l’overnight porridge. Personalmente, preferisco prepare la colazione al mattino. Per me si tratta di un momento particolare e di introspezione a cui tengo molto.

Ovviamente tutto ciò è possibile se avete in mente delle ricette da seguire e un piano alimentare prestabilito.

• Scrivete nero su bianco i pasti pianificati così saprete cosa dovrete preparare con estrema precisione.

• Create dei pasti in cui si ripetano determinati alimenti: uno stesso contorno da utilizzare il lunedì e il giovedì o lo stesso riso per il pranzo di martedì e la cena di venerdì. Questo vi aiuterà a cuocere in una sola volta una grande quantità di alimenti che potrete riutilizzare più volte durante la settimana.

• Scegliete ricette semplici e che non richiedano più di 15-30 minuti per essere preparate: una volta pronti gli alimenti che richiederebbero una preparazione più lunga, cuocere un risotto, della pasta o del pollo sarà una passeggiata!

Qualche suggerimento per delle ricette? Ecco le mie!

Come comporre un Pasto Equilibrato?

Di base, un piatto equilibrato deve contenere tutti e tre i micronutrienti essenziali: carboidrati, proteine e grassi.

Tendenzialmente compongo così i miei piatti:

• Proteina animale + cereali/pseudocereali/pane + verdure + olio EVO

• Proteina vegetale + cereali/pseudocereali/pane + verdure + olio EVO

Formula a basso contenuto di carboidrati:

• Proteina animale + verdure + grassi vegetali o animali (frutta secca, oli vegetali, burro, ecc…)

Trovate la vostra formula personale che vi dia tutti i nutrienti di cui avete bisogno e che vi faccia sentire sazi fino al pasto successivo!

Come Conservare gli Alimenti?

Ovviamente, quando conserviamo del cibo in frigorifero la sua qualità inizia a diminuire lentamente. I frigoriferi sono diversi e conservano il cibo a seconda delle loro caratteristiche.

Consistenza e sapore degli alimenti possono variare e questo è un parametro soggettivo da valutare, diverso è il discorso della loro salubrità!

Si possono conservare in frigorifero in contenitori ermetici cibi cotti o freschi fino a quattro giorni; personalmente, per conservare il cibo più a lungo, inizierei ad usare contenitori sottovuoto o congelerei le pietanze.

Per ulteriori informazioni vi rimando al sito del Ministero della Salute.

Come Iniziare il Meal Prepping?

Pronti a iniziare questo viaggio nel Meal Prepping?!

Per cominciare, perché non provate a preparare due pasti semplici? Scegliete un cereale e una verdura che vi piace. Potete cuocerli insieme e poi aggiungere una proteina al momento - che sia un bel pezzo di pollo o dei deliziosi ceci, a voi la scelta!

Man mano che prenderete confidenza con questa nuova routine, vedrete che tutto diventerà più naturale! Basta prendere il ritmo!

Personalmente, preparo in anticipo solo due pranzi completi da portare in ufficio. Per il resto, mi limito a preparare alcuni ingredienti base che mi facilitano la vita quando assemblo i piatti la sera o la mattina prima di uscire.

Allora, che ne dite? Vi sentite pronti per questa nuova avventura culinaria?

Ricordate, la pratica fa la differenza! E, come si dice...a volte, è più facile a farsi che a dirsi! 😊

Nel caso aveste bisogno di ulteriori suggerimenti, non esitate a contattarmi!

A presto!

M.

Una Lista della Spesa Intelligente per Spendere Meno Tempo e Denaro!

Acquistate prodotti freschi, congelati e a lunga conservazione! Ovviamente, consumate preventivamente i cibi freschi affinché non vadano a male! Mentre riempite la dispensa coi prodotti in scatola e che hanno date di scadenza molto lunghe (caffè, legumi, pasta, riso, ecc…).

È arrivato il momento di scrivere la vostra lista della spesa!

Dopo aver compilato il piano settimanale coi vostri pasti, è arrivato il momento di mettere nero su bianco gli ingredienti e, quindi, gli alimenti che dovrete comprare.

• Se volete un suggerimento, iniziate a creare una lista della spesa man mano che vi rendete conto delle cose che mancano e che vi servono in casa. Esistono numerose app gratuite che vi permetto di creare liste della spesa che si possono anche condividere con la famiglia sincronizzando così i bisogni di tutti! Per gli amanti dell’analogico, vanno benissimo i post-it sul frigorifero ;)

• Per cui, prima di compilare la lista, assicuratevi di aver fatto un giro in dispensa, frigo e freezer per essere sicuri di non raddoppiare qualcosa che già avete!

• Guardate gli ingredienti delle ricette che vi servono per cucinare i pasti che avete scelto e, se non le possedete già, iniziate a scriverli.

• Acquistate prodotti freschi, congelati e a lunga conservazione! Ovviamente, consumate preventivamente i cibi freschi affinché non vadano a male! Mentre riempite la dispensa coi prodotti in scatola e che hanno date di scadenza molto lunghe (caffè, legumi, pasta, riso, ecc…).

• Imparate e leggere l’etichetta dei valori nutrizionali. Vi aiuterà a fare scelte alimentari decisamente più sane!

• Fare una lista completa vi permetterà di avere tutto ciò di cui avete bisogno senza dover fare più viaggi per la spesa. Azione che richiede tempo e soldi per la benzina! Senza contare che recandovi più volte al supermercato potreste cadere più spesso vittima degli acquisti impulsivi…

• Una volta stilata la vostra lista, per risparmiare tempo e non cadere in tentazione di finire in qualche corridoio pieno di schifezze, raggruppate gli alimenti a seconda dei reparti del vostro supermercato. Di solito vanno bene: frutta/verdura fresca, pane/cereali, carne, pesce, latticini, surgelati, scatola/confezionati, non alimentari. Potreste creare un modello di lista che includa le cose che acquistate spesso così da poterle copiare ogni volta!

Scaricate qui il PDF per la vostra lista della spesa!

• Una volta scritta la lista, ricontrollatela e chiedetevi se avete dei buoni per determinati alimenti o se alcuni di questi sono in saldo. Appuntatelo di fianco ai prodotti che vi interessano!

Tips per Gruppo Alimentare

Frutta

• Conviene acquistarla fresca e di stagione, costa meno e ha un sapore decisamente migliore!

• Opta per i frutti di bosco surgelati per avere sempre un’opzione salutare in casa. Attenzione farli bollire per qualche minuto per uccidere l’eventuale virus dell’epatite A.

Verdura

• Anche questa conviene acquistarla fresca e di stagione, costa meno e ha un sapore decisamente migliore! Cerca di scegliere le verdure intere e le insalate verdi (non in busta). Solitamente sono meno costose e rimangono fresche più a lungo.

• Acquistare verdura surgelata è la vera svolta! Si tratta di verdura fresca che viene direttamente congelata dopo il raccolto. Molto più fresca e ricca di nutrienti della verdura che gira giorni su camion e magazzini.

Pane e cereali

• Acquistare pane fresco, senza conservanti o additivi, rimane la scelta migliore. Scegli un fornaio di fiducia e acquista pane integrale, di segale o ai semi…

• Meglio scegliere, cereali in chicco e integrali ricchi di nutrienti: orzo, farro, riso o anche pseudocereali come avena, grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa…alternate e scoprite nuovi sapori!

Proteine: Carne, Pesce, Uova e Latticini, Legumi

• Le confezioni formato famiglia sono le più economiche e, spesso, in offerta. Si può dividere la carne in comode monoporzioni da congelare e tirare fuori all’occorrenza!

• Ricordatevi di usare tagli di carne meno costosi o di parti meno nobili come le interiora. Costano poco e sono ricche di nutrienti.

• Scegliete pesce fresco non allevato. Che sia anche di taglia medio-piccola (contiene meno mercurio). Ottima la scelta di prendere pesce surgelato.

• Le uova non dovrebbero mai mancare nel vostro carrello della spesa! Sono un multivitaminico perfetto! Cercate di scegliere quelle biologiche di galline libere.

• Nella vostra lista della spesa non dovrebbero mai mancare gli yogurt che sono ricchi di fermenti lattici.

• I legumi secchi sono poco costosi e si conservano a lungo. Se, come me, siete pigri, vanno bene quelli in barattolo. Ricordatevi solo di sciacquarli bene e che contengono comunque del sale.

Sicurezza Alimentare quando si fa la Spesa

• Fate la spesa come ultima cosa prima di tornare a casa.

• Acquistate prima prodotti non freschi e non deperibili. Solo dopo passate al cibo fresco e infine al cibo congelato.

• Controllate sempre le date di scadenza. Scegliete il cibo con la più lunga conservabilità.

• Mettete insieme gli alimenti freddi in un’unica borsa. Se vivete a più di 30 minuti da dove fate la spesa, mettete gli alimenti da frigorifero e congelati in una borsa frigo con ghiacci, soprattutto, ma non solo, quando fa caldo.

• Appena tornate a casa, mettete via per primi gli alimenti freddi.

• Mettete i nuovi alimenti dietro quelli più vecchi sia nella dispensa che nel frigorifero e nel congelatore, così da consumare prima quelli più vecchi.

Quando e Dove fare la Spesa?

• Quando avete una lista! E, soprattutto, attenetevi a quella.

• Non più di una volta alla settimana. Cercate di condensare in un unico viaggio le vostre compre: spenderete di meno in benzina e diminuiranno le tentazioni.

• Dopo aver mangiato e bevuto. Solo così non vi farete venire strane voglie…

• Se potete, quando ci sono le offerte su prodotti che utilizzate più spesso.

• Scegliete discount e date un'occhiata ai mercati agricoli e alle cooperative alimentari.

Fantastico! Ora che avete il vostro piano e la vostra lista, è il momento di divertirsi un po' con lo shopping!

Seguite questi piccoli trucchi e vedrete come tutto diventerà un gioco da ragazzi.

Preparatevi a trasformare la spesa in un'avventura piacevole e senza stress. Sarà più facile di quanto pensiate!

Nel caso aveste bisogno di ulteriori suggerimenti, non esitate a contattarmi!

A presto!

M.

Perché Pianificare e Organizzare i Pasti della Settimana e Come farlo (Weekly Meal Planning)

Pianificare e organizzare i pasti ci permette d risparmiare tempo (al supermercato e a casa), risparmiare denaro, mangiare più sano senza eccessiva fatica, ridurre lo stress da “prestazione”.

La pianificazione dei pasti fa parte della mia routine ormai da tempo immemore…

Entro il venerdì di ogni settimana (tendo a fare la spesa il venerdì sera o il sabato mattina) creo un piano alimentare interessante, vario in alimenti e quindi in nutrienti e, soprattutto realistico e facile da seguire es eseguire!

Senza il mio piano alimentare sarei persa…voglio perciò condividere con voi gli aspetti positivi della pianificazione e dell’organizzazione dei pasti in modo che anche voi, che siate o meno dei principianti, possiate trarne vantaggio!

Ecco la mia guida.

Perché Pianificare i Pasti?

Sento già i vostri commenti…”Ma come si fa a pianificare tutto in anticipo?”, “Ma che noia! E se poi non ne ho voglia?”, “ Ma sei io…”

Ok, ok, ok…uno alla volta!

Fermatevi un attimo a pensare a una cosa: che cosa facciamo tutti i giorni, più volte al giorno, che continueremo a fare per il resto della nostra vita?

MANGIARE!

Eh già! E perché lasciare che il pensiero di cosa mangiare e preparare (che possa anche andar bene per tutta la famiglia) prenda il sopravvento tutti i giorni per 3-5 volte al giorno?

Se non pianifichi i pasti, i pasti prenderanno il sopravvento!

• Trascorrerai ore al supermercato, girovagando come un’anima in pena, cercando di organizzare pasti al volo.

• Comprerai cibo che puntualmente sprecherai perché non sapevi cosa farne in primo luogo (o lo avevi già in casa).

• Alla fine cederai al cibo “facile”: spesso cibo spazzatura o da asporto che non farà bene né alla tua salute né al tuo portafoglio.

• Cercare di inventare al volo dei pasti ogni singolo giorno richiede dell’energia mentale che francamente, se siete d’accordo, utilizzerei per altri scopi….

Ecco perché secondo me la pianificazione dei pasti è essenziale! Mi aiuta a prendermi cura della mia salute fisica, psicologica e finanziaria!

Ciò non vuol dire che possono pianificare i pasti solo le persone che “sono a dieta”. Al contrario, pianificare e organizzare ciò che dobbiamo mangiare ci permetterà di mangiare in modo più salutare in maniera naturale, riducendo lo spreco alimentare e facendoci spendere di meno!

Ricapitoliamo! Pianificare e organizzare i pasti ci permette di:

1. Risparmiare tempo (al supermercato e a casa).

2. Risparmiare denaro.

3. Mangiare più sano senza eccessiva fatica.

4. Ridurre lo stress da “prestazione” (”Cosa diavolo cucino stasera per cena?”)

Pronti a tuffarci negli step necessari per compilare il vostro primo piano settimanale dei pasti?

Prendete il Calendario!

E cosa dovremmo farci col calendario?!?

Calma, calma…

Hai pranzi di lavoro o cene già pianificate? In tal caso saprai che non dovrai pensare ai pasti di quelle giornate.

Avere tutto nero su bianco ti aiuterà a pianificare al meglio i tuoi pasti anche in relazione alle tue abitudini e alla tua vita sociale. Capirai così che non dovrai per forza organizzare tutti i pasti della settimana…

Personalmente, lascio sempre un pasto “libero” nel week-end se so che uscirò a mangiare fuori.

Come comporre Pasti Equilibrati

Per prima cosa, cerchiamo di diminuire e annullare gli sprechi alimentari e chiediamoci…

• Cosa si nasconde in Dispensa?

Che ne dite di risparmiare un po’ prima di prendere d’assalto il supermercato?

Per dispensa intendo anche frigorifero e freezer…

Lo so che vi siete dimenticati di avere il petto di pollo congelato da tre mesi in fondo al congelatore o scatole di fagioli in dispensa…

Che ne dite di dare una svecchiata prima di acquistare prodotti nuovi?

• Il pasto perfetto è equilibrato…

Il piatto sano è composto da carboidrati, proteine e grassi distribuite secondo le personali necessità.

Mangiate verdura e frutta di stagione. Scarica qui la lista!

Variate le fonti proteiche (alternate pesce, carne, uova, latticini e legumi nella stessa giornata e nella settimana).

Preferite l’olio extravergine di oliva come fonte di grassi.

Scegliete Ricette Sane e Facili da Preparare

Non dovete essere grandi chef per prepare dei pasti che siano sani ed equilibrati!

Prendete spunto da ricette che potete trovare su internet ma non fatevi trascinare in una ricerca infinita e senza senso!

Chiedetevi piuttosto quale sia il vostro stile di vita, cosa preferireste mangiare e trovare spesso nel vostro piatto…

Prendete nota delle ricette che più vi si confanno a seconda delle vostre scelte alimentari o programmi personali (dimagrimento, massa, semplicemente mangiare in modo sano ed equilibrato…).

Se volete qualche spunto vi rimando alle mie ricette!

E ora arriva il bello…

…se siete fan del Meal Prep (articolo in arrivo per voi)

potete preparare i vostri pasti in anticipo e conservarli in frigorifero o in freezer a seconda delle vostre necessità!

I piatti migliori per essere conservati in frigorifero possono essere insalate (non condite), insalate di cereali o pseudocereali, stufati, verdure cotte.

In congelatore possono essere conservati piatti di pesce o carne già cucinati (anche in frigo per poco tempo).

Potete anche decidere di cucinare in grandi quantità e avere così avanzi già pronti per situazioni di emergenza!

Ma se non riuscite a prepare I pasti in anticipo...

optate a maggior ragione per ricette che impieghino dai 15 ai 30 minuti per essere preparate.

In questo modo, non correrete il rischio di cadere in tentazione e ordinare cibo spazzatura da asporto o attaccarvi alla scatola di biscotti che avete in dispensa!

Compiliamo il Piano Settimanale!

Avete le vostre ricette sane, veloci e che rispecchiano i vostri gusti alimentari ed ora è arrivato il momento di inserirle nel vostro planner!

Potete comodamente scaricare il PDF qui o prendere un foglio, creare una tabella che comprenda i giorni della settimana in alto e i momenti dei pasti di lato, e compilarlo con carta e penna!

Ora cosa fare?

Scrivete semplicemente i piatti che intendete mangiare nel giorno e nell’orario in cui volete consumarli!

Fatto?!

E ora chiedetevi:

• Ho incluso alimenti dai tre gruppi alimentari ad ogni pasto? Ricordate: carboidrati, proteine e grassi sono indispensabili per il corretto funzionamento del nostro organismo!

• Noto varietà di colori e sapori? Verdura e frutta offrono una gamma molto ampia di colori. E, ancora più importante, ad ogni colore corrispondono sostanze nutritive diverse! Variate e non ne sarete mai carenti!

• Ho inserito alimenti con differenti consistenze e sapori? Questo vi permetterà di non creare piatti noiosi!

Scarica l’esempio di menù settimanale!

Dopodiché arriva il momento di compilare la lista della spesa “intelligente” (che merita un articolo a parte che uscirà a breve).

Altri consigli pratici per la Pianificazione dei Pasti

• Il vostro piano potrebbe cambiare completamente ogni settimana o potreste preferire di consumare spesso uno stesso piatto. Va bene così. Cercate di variare principalmente frutta e verdura.

• Potrebbe non andare esattamente come avevate pianificato. Un compleanno improvviso, un invito inaspettato, un aperitivo con gli amici…non disperate! Per fortuna esiste il congelatore! Mettete da parte il vostro pasto per la prossima settimana e godetevi l’imprevisto!

• Se pianificare un'intera settimana vi sembra troppo impegnativo, iniziate pianificando i pasti che vi sembrano più complicati: il pranzo perché siete fuori casa e volete mangiare meglio o la cena perché così la sera potete rilassarvi, ad esempio.

• Non esiste un piano alimentare perfetto per tutti! Scegliete piatti che vi piacciano e che non vi annoino seguendo i vostri gusti e le vostre esigenze…non ve ne pentirete!

Nel caso aveste bisogno di ulteriori suggerimenti, non esitate a contattarmi!

A presto!

M.

Scopri i benefici della Vitamina D per il tuo benessere

La luce solare ultravioletta di tipo B favorisce la sintesi della vitamina D3 nell'epidermide cutanea. Esponendosi al sole, la maggioranza delle persone può soddisfare il proprio fabbisogno di vitamina D.

Che cos’è la Vitamina D?

La vitamina D è un elemento essenziale per mantenere una buona salute. Per esempio, gioca un ruolo fondamentale nell'assorbimento del calcio, necessario per la salute delle ossa. Insieme al calcio, la vitamina D contribuisce a prevenire l'osteoporosi, una condizione che indebolisce le ossa e le rende più suscettibili a fratture. Inoltre, la vitamina D è cruciale per diverse altre funzioni del corpo: supporta il movimento dei muscoli e la trasmissione dei segnali nervosi tra il cervello e il resto del corpo. Per di più, il sistema immunitario richiede vitamina D per combattere infezioni da batteri e virus.

Si tratta di una vitamina liposolubile e, sebbene possa essere assunta tramite alimenti o integratori, la vitamina D3 (colecalciferolo) è prodotta dalla pelle umana attraverso l'esposizione ai raggi UVB del sole. La vitamina D2 (ergocalciferolo), simile alla D3, è presente in piante, funghi e lieviti ed è talvolta aggiunta a cibi per aumentarne il contenuto di vitamina D. Quando l'esposizione al sole è insufficiente per la sintesi di vitamina D nella pelle, l'assunzione orale di vitamina D diventa necessaria per soddisfare il fabbisogno del corpo.

Metabolismo e Meccanismi d’Azione della Vitamina D

Il colecalciferolo e l'ergocalciferolo costituiscono precursori biologicamente inattivi della vitamina D e richiedono conversione nelle forme attive nel fegato e nei reni. Dopo essere stati assunti con la dieta o sintetizzati nell'epidermide a seguito dell'esposizione ai raggi UVB, entrambi i tipi di vitamina D entrano in circolo e vengono trasportati al fegato. Negli epatociti, la vitamina D subisce un processo di idrossilazione per formare la 25-idrossivitamina D (calcidiolo o calcifediolo). L'esposizione alla luce solare o l'assunzione alimentare di vitamina D aumenta i livelli circolanti di 25-idrossivitamina D. Questa forma rappresenta la principale circolante di vitamina D e la somma dei suoi due tipi, D2 e D3, viene usata come indicatore dello stato nutrizionale di vitamina D. Successivamente, l'enzima renale 25-idrossivitamina D3-1α-idrossilasi (o CYP27B1) catalizza una seconda idrossilazione, convertendo il 25-idrossivitamina D in 1α,25-diidrossivitamina D (calcitriolo).

Quali sono gli effetti della Vitamina D sulla Salute?

Salute delle ossa e osteoporosi

La mancanza a lungo termine di vitamina D e calcio può rendere le ossa fragili e più suscettibili alle fratture, una condizione nota come osteoporosi. Milioni di anziani, sia donne che uomini, soffrono di osteoporosi o sono a rischio di svilupparla. I muscoli sono cruciali per la salute delle ossa poiché contribuiscono a mantenere l'equilibrio e a prevenire le cadute. La carenza di vitamina D può causare debolezza e dolore muscolare.

Assicurarsi di assumere le quantità raccomandate di vitamina D e calcio attraverso l'alimentazione e, se necessario, gli integratori, è fondamentale per mantenere la salute delle ossa e prevenire l'osteoporosi.

Cancro

Gli studi clinici suggeriscono che, sebbene gli integratori di vitamina D (con o senza calcio) possano non influire sul rischio di contrarre il cancro, potrebbero ridurre leggermente il rischio di morire a causa di questa malattia. Sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere meglio il ruolo svolto dalla vitamina D nella prevenzione del cancro e nella morte correlata al cancro.

Cardiopatia

La vitamina D è importante per la salute del cuore e dei vasi sanguigni e per la normale pressione sanguigna. Alcuni studi dimostrano che gli integratori di vitamina D potrebbero aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e l'ipertensione, due dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache.

Depressione

La vitamina D è necessaria affinché il cervello funzioni correttamente. Alcuni studi hanno trovato collegamenti tra bassi livelli ematici di vitamina D e un aumento del rischio di depressione.

Malattie autoimmuni

Il diabete mellito di tipo 1, la sclerosi multipla (SM), l'artrite reumatoide (AR) e il lupus eritematoso sistemico (LES) rappresentano esempi di malattie autoimmuni. Queste condizioni si verificano quando il sistema immunitario attacca erroneamente i tessuti del proprio corpo anziché combattere agenti patogeni esterni. Nel caso del diabete mellito di tipo 1, le cellule β del pancreas responsabili della produzione di insulina diventano il bersaglio di questa risposta immunitaria inappropriata. Nella SM, le cellule che producono mielina nel sistema nervoso centrale vengono attaccate, mentre nell'AR le cellule che producono collagene nelle articolazioni sono colpite. Il LES si caratterizza per la presenza di vari autoanticorpi che possono danneggiare diversi tessuti. Le risposte autoimmuni sono mediare dalle cellule T del sistema immunitario. Ricerche hanno evidenziato che la forma attiva della vitamina D, nota come 1α,25-diidrossivitamina D, può modulare queste risposte delle cellule T, riducendo così le reazioni autoimmuni. Studi ecologici hanno anche notato un aumento nella prevalenza delle malattie autoimmuni con l'aumentare della latitudine, suggerendo che una minore esposizione alla radiazione UVB e la conseguente diminuzione della sintesi cutanea di vitamina D possano influire sulla patogenesi di tali malattie. Diversi studi prospettici indicano che un adeguato apporto di vitamina D in varie fasi della vita, compresa la gravidanza, l'infanzia e l'adolescenza, potrebbe ridurre il rischio di sviluppare malattie autoimmuni.

Malattia da coronavirus, COVID-19

La pandemia di COVID-19, causata dal virus SARS-CoV-2, ha avuto origine a Wuhan, in Cina, alla fine del 2019 e si è rapidamente diffusa in tutto il mondo. I sintomi, simili a quelli dell'influenza, includono tosse, febbre, affaticamento e difficoltà respiratorie, oltre ad altri segni. La gravità della malattia varia, con i casi più gravi che possono portare a polmonite, problemi respiratori e persino decesso.

Diverse ricerche hanno esaminato il legame tra la vitamina D e il COVID-19, suggerendo che una carenza o un'insufficienza di questa vitamina potrebbe aumentare il rischio di contrarre l'infezione da SARS-CoV-2. Inoltre, studi osservazionali indicano una relazione tra bassi livelli di vitamina D e la gravità della malattia. Questi studi hanno evidenziato che la carenza di vitamina D potrebbe essere associata a un maggior rischio di ricovero ospedaliero, di necessità di cure intensive, di sviluppo di polmonite (soprattutto negli uomini), e di bisogno di ventilazione meccanica o altre misure intensive di supporto respiratorio.

Di quanta Vitamina D abbiamo bisogno?

La quantità di vitamina D di cui hai bisogno ogni giorno dipende dalla tua età. Le quantità medie giornaliere consigliate sono elencate di seguito in microgrammi (mcg) e unità internazionali (UI).

Neonati fino a 12 mesi: 10 mcg (400 IU)

Bambini da 1 a 13 anni: 15 mcg (600 IU)

Adolescenti da 14 a 18 anni: 15 mcg (600 IU)

Adulti da 19 a 70 anni: 10 mcg (600 IU)

Adulti dai 71 anni: 20 mcg (800 IU)

Donne incinte e in allattamento: 15 mcg (600 IU)

Sto assumendo abbastanza Vitamina D?

Poiché la vitamina D si ottiene dal cibo, dalla luce solare e dagli integratori alimentari, un modo per sapere se ne stai assumendo abbastanza è un esame del sangue che ne misura la quantità. Nel sangue, una forma di vitamina D nota come 25-idrossivitamina D viene misurata in nanomoli per litro (nmol/L) o nanogrammi per millilitro (ng/mL). Un nmol/L è pari a 0,4 ng/mL. Quindi, ad esempio, 50 nmol/L equivalgono a 20 ng/mL.

• Livelli di 50 nmol/L (20 ng/mL) o superiori sono adeguati per la maggior parte delle persone per la salute delle ossa e in generale.

• Livelli inferiori a 30 nmol/L (12 ng/mL) sono troppo bassi e potrebbero indebolire le ossa e compromettere la salute.

• Livelli superiori a 125 nmol/L (50 ng/mL) sono troppo alti e potrebbero causare problemi di salute.

Cosa succede se non assumo abbastanza Vitamina D?

Carenza da Vitamina D

In assenza di sufficiente vitamina D, l'assorbimento del calcio non è adeguato per soddisfare il fabbisogno dell'organismo. Di conseguenza, le ghiandole paratiroidi aumentano la produzione di PTH, causando la mobilizzazione del calcio dalle ossa per mantenere le concentrazioni normali nel siero, fenomeno noto come iperparatiroidismo secondario. Anche se è ben noto che una grave carenza di vitamina D può avere gravi conseguenze sulla salute ossea, la ricerca indica che stati meno evidenti di carenza di vitamina D sono comuni e aumentano il rischio di osteoporosi e altri problemi di salute.

Grave carenza di vitamina D

Rachitismo

Nei neonati e nei bambini, la mancanza grave di vitamina D può causare un'inadeguata mineralizzazione delle ossa, compromettendo la loro durezza e resistenza. Questo processo di mineralizzazione, essenziale per la produzione di cristalli di fosfato di calcio dalle cellule ossee, è fondamentale per le ossa in crescita rapida. La carenza di vitamina D può portare a una deformità degli arti che sostengono il peso, come braccia e gambe, poiché le placche di crescita continuano ad espandersi senza il necessario rinforzo minerale. Nei neonati, il rachitismo può causare ritardi nella chiusura delle fontanelle del cranio e deformazioni della gabbia toracica dovute alla pressione esercitata dal diaframma.

Nei casi più gravi, bassi livelli di calcio nel sangue (ipocalcemia) possono provocare convulsioni. Nonostante gli sforzi nell'arricchimento alimentare che hanno contribuito a ridurre la carenza di vitamina D, il rachitismo nutrizionale rimane una problematica diffusa in tutto il mondo.

Osteomalacia

Anche se le ossa degli adulti non crescono più, sono soggette a un costante processo di rinnovamento noto come "rimodellamento". Negli adulti affetti da grave carenza di vitamina D, la struttura del collagene nelle ossa è conservata ma il minerale osseo viene gradualmente perso provocando un indebolimento delle ossa (osteomalacia), dolore osseo e un aumentato rischio di osteoporosi.

Debolezza muscolare e dolore

La mancanza di vitamina D porta a una riduzione della forza muscolare e a dolori sia nei bambini che negli adulti. Questo indebolimento muscolare aumenta significativamente il rischio di cadute e fratture ossee, soprattutto tra gli anziani. Inoltre, la carenza prolungata di vitamina D può contribuire all'insorgenza di osteoporosi nelle persone anziane.

Come si ottiene la Vitamina D?

Alimentazione e Vitamina D

La vitamina D si trova naturalmente solo in pochi alimenti, come alcuni pesci grassi (sgombro, salmone, sardine), olio di fegato di pesce, uova, carne e latticini ma anche nei funghi esposti alla luce solare o ai raggi UV.

Luce del Sole

La luce solare ultravioletta di tipo B (UVB; lunghezze d'onda tra 290 e 315 nanometri) favorisce la sintesi della vitamina D3 nell'epidermide cutanea. Esponendosi al sole, la maggioranza delle persone può soddisfare il proprio fabbisogno di vitamina D.

Tuttavia, fattori come nuvole, inquinamento atmosferico, invecchiamento e carnagione scura possono limitare la produzione cutanea di vitamina D. Inoltre, la luce solare non è efficace nella sintesi di vitamina D attraverso i vetri delle finestre. Le persone dalla pelle più scura producono significativamente meno vitamina D quando esposte al sole rispetto a coloro con una carnagione più chiara. Inoltre, gli anziani hanno una capacità ridotta di sintetizzare la vitamina D dall'esposizione solare.

Poiché l'esposizione alle radiazioni ultraviolette solari aumenta il rischio di cancro della pelle, è cruciale limitare il tempo trascorso al sole. Anche se l'uso di protezione solare può ridurre la produzione di vitamina D (ad esempio, un filtro solare con SPF 10 può ridurla del 90%), gli esperti raccomandano l'utilizzo di una protezione solare con SPF di 15 o superiore per esposizioni prolungate al sole.

Integratori di Vitamina D

La vitamina D si trova negli integratori multivitaminici/minerali. È disponibile anche negli integratori alimentari contenenti solo vitamina D o vitamina D combinata con alcuni altri nutrienti. Le due forme di vitamina D negli integratori sono D2 (ergocalciferolo) e D3 (colecalciferolo). Entrambe le forme aumentano la vitamina D nel sangue ma la D3 potrebbe aumentarla più in alto e per un periodo più lungo rispetto alla D2. Gli integratori multivitaminici forniscono generalmente 400 UI-1.000 UI (10 μg-25 μg) di vitamina D2 o vitamina D3. Gli integratori di vitamina D costituiti da un singolo ingrediente possono fornire da 400 a 50.000 UI di vitamina D3.

Poiché la vitamina D è liposolubile, viene assorbita meglio se assunta con un pasto o uno spuntino che includa grassi.

Conclusioni

Si raccomanda che gli adulti generalmente sani assumano 2.000 UI (50 μg) di vitamina D supplementare al giorno. L'esposizione al sole, la dieta, il colore della pelle e l'indice di massa corporea (BMI) hanno un impatto variabile e sostanziale sui livelli di vitamina D nel corpo.

L'integrazione giornaliera con 2.000 UI (50 μg) di vitamina D è particolarmente importante per gli anziani perché l'invecchiamento è associato a una ridotta capacità di sintetizzare la vitamina D nella pelle in seguito all'esposizione al sole.

In conclusione, sarebbe il caso di esporci al sole nelle ore meno calde con un’adeguata protezione, mangiare uova, carne, pesce e funghi e integrare in caso di bisogno.

See you soon! M.

Fonti

• MDPI-Nutrients, “The Role of Vitamin D in Skeletal Muscle Repair and Regeneration in Animal Models and Humans: A Systematic Review”

• National Institute of Health, “Vitamin D”

• Oregon State University, “Vitamin D”

• The Journal of Strength and Conditioning Research, “Effects of Vitamin D Supplementation on Muscle Strength in Athletes: A Systematic Review”

Caffè: quale impatto ha sulla tua salute?

La caffeina è considerata uno psicostimolante poiché agisce sui sistemi neuroendocrini. La sua pericolosità è legata al consumo diffuso e alla difficoltà di monitorare l'assunzione quotidiana. Esistono alternative per essere vigili come una dieta equilibrata, l'esercizio fisico e la mindfulness.

Che cos’è la Caffeina e dove si trova

L'etimologia della parola "caffè" presenta alcune incertezze. Il nome botanico della pianta da cui si ricava il caffè è Coffea Arabica, originaria dell'Etiopia e nota per la sua resistenza come pianta autoimpollinante. Il medico persiano Rhazes fu il primo a menzionarla nei suoi scritti. Lo Yemen fu il primo paese a coltivarla, mentre la Turchia fu la prima a tostare i chicchi di caffè verde. La parola "caffè" ha radici in Arabia, dove era chiamata "qahwah". Tuttavia, l'evoluzione linguistica che ha portato alla parola inglese "coffee" è oggetto di dibattito tra i ricercatori. È probabile che questa parola sia entrata nelle lingue europee nel XVII secolo tramite l'italiano "caffé", derivato a sua volta da "kahveh", la pronuncia turca di "qahwah".

La caffeina è contenuta in più di sessanta piante, un numero notevole, per cui si è ipotizzato che in origine la caffeina fosse un nutriente minore, non essenziale per la pianta, ma estremamente utile come pesticida.

Il primo testo che menziona il caffè come medicinale è "Il Canone della Medicina" di Avicenna, scritto nel 1025. Inizialmente utilizzato dai dervisci musulmani per fornire energia, il caffè si diffuse in Arabia nel XV secolo. Con l'espansione del trasporto marittimo, il suo utilizzo divenne comune anche in Europa nel XVII e XVIII secolo.

Oltre al caffè, molte altre bevande e prodotti contengono caffeina, come il tè, il cioccolato, le bevande al cacao, le bibite analcoliche e le bevande energetiche.

Caffeina: quali sono i suoi veri effetti?

L'impiego di caffeina per mantenersi svegli e vigili è una pratica consolidata nel tempo. Il caffè rappresenta la bevanda più diffusa dopo l'acqua e viene consumato globalmente in quantità impressionanti, pari a circa 1,6 miliardi di tazze al giorno.

Dal punto di vista delle funzioni cognitive, le proprietà della caffeina sono state oggetto di numerosi studi condotti sia su esseri umani che su animali. Studi epidemiologici hanno evidenziato un legame tra il consumo regolare di caffeina e un ridotto rischio di sviluppare malattie neurodegenerative, come il morbo di Alzheimer. Sebbene la caffeina sembri essere in grado di prevenire o contrastare i disturbi della memoria derivanti da squilibri nell'omeostasi cerebrale, il suo effettivo potenziale nel migliorare le capacità cognitive rimane ancora oggetto di dibattito. Inoltre, sia attraverso studi epidemiologici che sperimentazioni su modelli animali, è emerso che la caffeina possiede un ruolo nella prevenzione dei sintomi motori e nella salvaguardia dei neuroni dopaminergici nella malattia di Parkinson.

Per quanto riguarda l'attività fisica, è da notare che fino al 2004 il Comitato Olimpico Internazionale considerava la caffeina una sostanza vietata. Gli atleti professionisti che risultavano positivi a oltre 12 μg/l di caffeina nelle urine, corrispondenti a circa 5-6 tazze di caffè al giorno, venivano esclusi dalle competizioni olimpiche.

Recentemente si è ipotizzata una relazione tra il consumo di caffè e diversi tipi di cancro, come quelli del colon, della vescica e del pancreas. Tuttavia, la letteratura scientifica più recente non ha ancora fornito prove definitive in merito a questa associazione.

Va evidenziato che i consumatori abituali di caffeina, da moderati a elevati, sviluppano nel tempo una tolleranza nei confronti della sostanza, mentre solo coloro che consumano in modo sporadico o non la consumano affatto potrebbero trarre benefici da una sua assunzione acuta.

I potenziali effetti della caffeina a livello cellulare possono essere spiegati principalmente attraverso tre meccanismi d'azione: l'antagonismo dei recettori dell'adenosina, la liberazione di calcio intracellulare dai depositi e l'inibizione delle fosfodiesterasi.

Antagonismo dell'adenosina

La caffeina ostacola l'azione dei recettori dell'adenosina, specialmente dei sottotipi A1 e A2A, competendo con essi e generando un aumento del rilascio di dopamina, noradrenalina e glutammato. Inoltre, essa riduce il flusso sanguigno cerebrale e miocardico, poiché inibisce i recettori dell'adenosina A1, A2A e A2B nei vasi sanguigni, limitando la vasodilatazione mediata dall'adenosina. I recettori A1 sono diffusi in varie regioni del cervello. Il blocco dei recettori A2A nei gangli della base, come nel corpo striato e nel globo pallido, sembra essere cruciale per gli effetti stimolatori della caffeina. Inoltre, l'antagonismo della caffeina sui recettori A2 dell'adenosina nel corpo striato è associato alla riduzione del rischio di sviluppare la malattia di Parkinson con un aumento del consumo di caffeina.

Questo effetto della caffeina sui recettori dell'adenosina è evidente anche a dosi basse, come quelle presenti in una singola tazzina di caffè.

Mobilizzazione del calcio intracellulare

La caffeina ha la capacità di provocare il rilascio di calcio dal reticolo sarcoplasmatico e di inibirne la ricaptazione. Questi meccanismi consentono alla caffeina di aumentare la contrattilità durante le contrazioni submassimali sia nei consumatori abituali che non abituali di caffeina. Il calcio intracellulare è fondamentale nell'attivazione dell'ossido nitrico sintasi endoteliale (eNOS), il che porta alla produzione di maggiori quantità di ossido nitrico. Di conseguenza, alcuni degli effetti della caffeina potrebbero essere parzialmente dovuti alla modulazione della funzione neuromuscolare e all'aumento della forza contrattile nei muscoli scheletrici (per questo viene utilizzata dagli sportivi).

Tuttavia, un effetto potenzialmente negativo della caffeina è la sua capacità di stimolare la diuresi, che può essere responsabile degli effetti ergolitici negli atleti di resistenza durante sessioni di allenamento prolungate e competizioni.

Per mobilizzare il calcio intracellulare sono necessarie dosi più elevate di caffeina, difficilmente ottenibili tramite le fonti alimentari comuni di caffeina presenti nella dieta quotidiana.

Inibizione delle fosfodiesterasi

La caffeina funziona come un inibitore competitivo non selettivo delle fosfodiesterasi, enzimi responsabili della degradazione di molecole come l'adenosina monofosfato ciclico (cAMP). Questo processo impedisce la degradazione del cAMP, il quale attiva la lipolisi attraverso l'attivazione della lipasi ormono-sensibile (HSL) e gioca un ruolo cruciale nella cascata dell'adrenalina. Inoltre, la caffeina attiva la proteina chinasi A, che a sua volta fosforila vari enzimi coinvolti nel metabolismo del glucosio e dei lipidi. Insomma, dovrebbe bruciare i grassi…tuttavia, tali meccanismi d'azione richiedono dosi molto elevate di caffeina, che solitamente non sono presenti nella dieta standard che ne fornisce quantità moderate.

Quanta Caffeina è contenuta negli Alimenti?

La quantità di caffeina in una tazza di caffè può variare notevolmente a seconda della sua provenienza, della miscela, del metodo di preparazione e della concentrazione. Generalmente, il caffè istantaneo ha meno caffeina rispetto a quello tostato e macinato, ma viene spesso consumato in quantità maggiori. In particolare, il caffè Robusta contiene circa il doppio della caffeina rispetto all'Arabica. Mentre comunemente si presume che una tazza di caffè contenga 180 ml, un espresso ne contiene solo circa 40 ml.

Il caffè decaffeinato, a prescindere dal metodo di decaffeinizzazione, deve contenere meno dello 0,1% di caffeina in peso secco per essere conforme alle normative, equivalente a circa 3-5 mg di caffeina per tazza.

Anche se il tè contiene più caffeina del caffè in peso secco, in genere viene utilizzato meno peso per preparare una tazza di tè. Il tipo di tè e il tempo di infusione possono influenzare la quantità di caffeina. Di solito, una tazza di tè contiene meno di 60 mg di caffeina, ma un tè forte può superare la caffeina contenuta in una tazza debole di caffè normale.

Le bevande al cacao e al cioccolato apportano alla dieta circa 4-5 mg di caffeina per tazza, mentre il cioccolato fondente e quello da cucina ne contengono da 0,7 a 0,9 mg per grammo.

Numerose bevande analcoliche, inclusa la cola, contengono caffeina aggiunta come agente aromatizzante. Circa 180 ml di una bibita cola contengono da 30 a 70 mg di caffeina. Le principali marche di cola vendute in Europa hanno circa 120 mg di caffeina per litro.

La caffeina è presente in molti farmaci, sia soggetti a prescrizione che da banco, come quelli per il mal di testa, il dolore, il raffreddore, il controllo dell'appetito, la vigilanza, l'asma e la ritenzione idrica. La quantità di caffeina nei farmaci varia da 16 mg a 200 mg per compressa.

Le bevande energetiche contengono elevate concentrazioni di caffeina, oltre ad altre sostanze come guaranà, taurina e vitamine del gruppo B, che possono migliorare le prestazioni.

Il consumo di caffeina è stato classificato come segue:

• consumatori di caffeina a basso contenuto: <200 mg/giorno

• consumatori moderati di caffeina: 200-400 mg/giorno

• consumatori elevati di caffeina: >400 mg/giorno

Abuso, Dipendenza e Tossicità della Caffeina

L'utilizzo eccessivo di caffeina diventa problematico quando si sviluppa un bisogno incontrollato di consumarla, anche se ciò è dannoso per la salute, definendo così un "abuso". Quando compaiono meccanismi di tolleranza e astinenza, insieme ad abitudini di consumo cronico, si parla invece di "dipendenza". Nella dipendenza da caffeina, le persone possono consumare dosi estremamente elevate, ignorando i rischi per la salute, e combinare diverse fonti di caffeina come caffè e bevande energetiche senza ottenere effetti aggiuntivi desiderabili. Spesso il consumo è quasi continuo per anni, portando a un utilizzo eccessivo cumulativo nel tempo.

I sintomi comuni dell'intossicazione da caffeina, noto anche come "caffeinismo", includono ansia, agitazione, insonnia, disturbi gastrointestinali, tremori, tachicardia e in casi estremi, anche la morte. Questi sintomi possono essere simili a quelli dell'ansia e di altri disturbi mentali. L'uso di bevande energetiche può aumentare il rischio di overdose di caffeina sia per coloro che non consumano abitualmente caffeina che per i consumatori regolari.

L'assunzione di dosi molto elevate di caffeina, superiori a 500-600 mg al giorno (equivalenti a 4-7 tazze), può provocare ansia, tremori e tachicardia. Tuttavia, queste concentrazioni sono difficili da raggiungere con il consumo normale di alimenti contenenti caffeina. Il livello di tossicità acuta della caffeina non è ben definito, ma per gli adulti è stimato intorno ai 10 g al giorno, corrispondenti a circa 100 tazze di caffè.

Le sovradosaggi potenzialmente letali coinvolgono spesso l'assunzione di farmaci contenenti caffeina piuttosto che alimenti o bevande, e sono associati a concentrazioni ematiche di caffeina superiori a 80 mg/l.

Conclusioni: si può bere il Caffè?

Negli ultimi anni c'è stato un aumento del consumo di caffeina, soprattutto tra i giovani, a causa della diffusione delle bevande energetiche. Tuttavia, la morte per intossicazione acuta è rara e di solito è dovuta all'ingestione di compresse di caffeina pura. Anche se il caffè, il tè e altre bevande contengono caffeina, è difficile ingerire dosi letali solo tramite questi prodotti.

La caffeina è considerata uno psicostimolante poiché agisce sui sistemi neuroendocrini. La sua pericolosità è legata al consumo diffuso e alla difficoltà di monitorare l'assunzione quotidiana.

Esistono alternative per essere vigili come una dieta equilibrata, l'esercizio fisico e la mindfulness. Non ci sono problemi noti per gli adulti sani che bevono fino a 5 tazze di caffè al giorno, ma perché fare affidamento sulla caffeina per sentirsi attivi? Sarebbe meglio migliorare lo stile di vita piuttosto che dipendere da sostanze esterne.

Se si beve caffè, è consigliabile evitarlo dopo le 14 per non disturbare il sonno e aspettare una o due ore dopo il risveglio per non interferire con il cortisolo, l'ormone che ci sveglia al mattino. L'abuso e la dipendenza dalla caffeina sono possibili, ma a differenza di alcol e tabacco, la vendita di caffeina non è regolamentata.

Quindi, è importante essere consapevoli del consumo di caffeina e considerare altre strategie per la vigilanza e l'energia senza dipendere da essa!

See you soon! M.

Fonti

• American Heart Association, “Caffeine and Heart Disease”

• American Heart Association, “Coffee boosts physical activity, cuts sleep, affects heartbeat, study suggests”

• American Heart Association, “Is caffeine a friend or foe?”

• American Heart Association, “Is coffee good for you or not?”

• Current Neuropharmacology, “Caffeine: Cognitive and Physical Performance Enhancer or Psychoactive Drug?”

Curcuma: un tocco di salute nella tua cucina

La curcuma è una sostanza naturale polifenolica, di colore giallo-arancio, derivata dai rizomi di Curcuma longa. Il rizoma di curcuma è stato utilizzato per migliaia di anni come rimedio erboristico, colorante, spezia e additivo alimentare in diverse parti del mondo, soprattutto nei paesi asiatici.

Storia e Chimica della Curcuma

La curcuma (Curcuma longa) è una pianta erbacea appartenente alla famiglia dello zenzero, ed è ampiamente coltivata nelle regioni tropicali dell’Asia meridionale e sudoccidentale.

Oltre al suo utilizzo come spezia nel curry, la curcuma ha una lunga storia di impiego come colorante naturale per alimenti, cosmetici e tessuti. È stata anche utilizzata come repellente per insetti e come agente antimicrobico.

Tra i nomi comunemente associati alla curcuma ci sono zafferano ricino, curcuma e radice di zafferano. La curcuma è una sostanza naturale polifenolica, di colore giallo-arancio, derivata dai rizomi di Curcuma longa. Il rizoma di curcuma è stato utilizzato per migliaia di anni come rimedio erboristico, colorante, spezia e additivo alimentare in diverse parti del mondo, soprattutto nei paesi asiatici. È stato impiegato per trattare una serie di malattie nelle diverse tradizioni mediche, tra cui la medicina tradizionale islamica, la medicina tradizionale cinese e l’Ayurveda. La curcuma è stata utilizzata principalmente per problemi digestivi, come agente cardio, epatoprotettivo e neuroprotettivo, nonché per affrontare condizioni infiammatorie come l’artrite e per rafforzare il sistema immunitario. La curcumina, un derivato diarileptanoide presente nella curcuma, possiede proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e antitumorali; inoltre, contribuisce a controllare l’obesità e i problemi metabolici, migliorando la memoria e i disturbi dell’umore.

La curcuma occupa un posto di rilievo nelle cucine di Iran, Malesia, India, Cina, Polinesia e Tailandia, dove viene spesso utilizzata come spezia, influenzando il colore, il gusto e la natura dei cibi.

Negli ultimi anni, sono stati condotti approfonditi studi sulle proprietà biologiche e sugli effetti farmacologici degli estratti di curcuma. La curcumina, il principale componente giallo della curcuma, possiede una vasta gamma di proprietà benefiche. Tra queste, rientrano le sue capacità antinfiammatorie, antiossidanti, anticarcinogene, antidiabetiche, antibatteriche, antiprotozoarie, antivirali, antifibrotiche, immunomodulatorie e antifungine.

I test di valutazione della sicurezza hanno dimostrato che la curcumina è ben tollerata anche a dosi elevate, senza causare effetti avversi.

Sotto il profilo terapeutico, la curcumina mostra un potenziale promettente sia negli studi preclinici che clinici. Attualmente, è oggetto di sperimentazione umana per diverse condizioni, tra cui la sindrome metabolica, la steatosi epatica non alcolica, l’artrite reumatoide, l’emicrania, la sindrome premestruale, la colite ulcerosa, l’artrosi del ginocchio, la sindrome dell’ovaio policistico, l’aterosclerosi, la cirrosi epatica, la sclerosi laterale amiotrofica, la depressione, la psoriasi e il morbo di Alzheimer. In particolare, la ricerca sull’uso della curcumina per la prevenzione e la soppressione metabolica nell’obesità è in costante crescita.

La sua struttura comprende circa il 70% di carboidrati, il 13% di umidità, il 6% di proteine e il 5% di grassi. Inoltre, contiene oli essenziali come fellandrene, sabinene, cineolo, borneolo, zingiberene e sesquiterpeni. I minerali presenti includono potassio, calcio, fosforo, ferro e sodio, costituendo circa il 3% della composizione. La curcuma contiene anche 3–5% di curcuminoidi e tracce di vitamine come B1, B2, C e niacina.

Tuttavia, presenta alcune sfide nel suo utilizzo terapeutico. La sua biodisponibilità è ridotta, il profilo farmacocinetico (ADME; assorbimento, distribuzione, metabolismo ed escrezione) è limitato e la sua emivita nel tratto gastrointestinale (GI) è breve. Inoltre, la curcumina è soggetta a scarsa stabilità in condizioni fisiologiche.

Benefici della Curcuma

L’uso di nutraceutici, integratori alimentari e alimenti funzionali è diventato molto popolare a livello globale negli ultimi decenni. Questo interesse crescente è dovuto alla ricerca di prodotti naturali e ai loro potenziali benefici per la salute. Inoltre, i prodotti naturali sono spesso considerati meno tossici rispetto a quelli di derivazione sintetica.

Recentemente, si è scoperto che la curcumina ha effetti antiossidanti, antinfiammatori e antitumorali. Grazie a questi effetti benefici, la curcumina svolge un ruolo importante nella prevenzione e nel trattamento di varie malattie, tra cui il cancro, le malattie autoimmuni, le patologie neurologiche, le malattie cardiovascolari e il diabete. Inoltre, gli scienziati stanno cercando di aumentare l’attività biologica della curcumina e i suoi effetti fisiologici attraverso la sintesi di analoghi della curcumina.

Benefici per la Pelle

Prove crescenti mostrano che un componente attivo della curcuma, la curcumina, può essere usato in medicina per trattare una varietà di malattie dermatologiche. Le condizioni della pelle esaminate includono acne, alopecia, dermatite atopica, fotoinvecchiamento del viso, lichen planus orale, prurito, psoriasi, radiodermite e vitiligine. Nel complesso, esistono prove iniziali che i prodotti e gli integratori a base di curcuma, sia orali che topici, possono fornire benefici terapeutici per la salute della pelle.

Benefeci per il Sistema Muscolare

La curcumina è stata collegata a una serie di vantaggi per la salute, inclusa la salute dei muscoli. Preservare la massa muscolare durante l’invecchiamento è il passo più importante nella prevenzione della sarcopenia. Le prove esistenti mostrano che la curcumina può essere un potenziale trattamento alternativo per la gestione della sarcopenia: raggiunge la protezione muscolare mantenendo il numero e la funzione delle cellule satellite, proteggendo la funzione mitocondriale delle cellule muscolari e sopprimendo l'infiammazione e lo stress ossidativo.

Combatte l’Infiammazione di basso grado

L’infiammazione di basso grado è, almeno in parte, il risultato di un aumento del numero di cellule che escono dal ciclo cellulare ed entrano nella senescenza cellulare.

I processi neuroinfiammatori sono una caratteristica principale dei disturbi neurodegenerativi in cui la microglia e gli astrociti sono iperattivati, con conseguente aumento della produzione di citochine proinfiammatorie.

Numerosi studi hanno indicato che la curcumina è un efficace antiossidante sia in vivo che in vitro. Il trattamento con curcumina potrebbe attenuare l’apoptosi cellulare, diminuire il livello di perossidazione lipidica e aumentare l’attività di vari enzimi antiossidanti tra cui la superossido dismutasi (MnSOD) e il glutatione (GSH), contribuendo così a rompere il circolo vizioso che sostiene la neuroinfiammazione e contiene la progressione delle malattie neurodegenerative.

Contrasta lo Stress Ossidativo

L’aumento dello stress ossidativo nel muscolo scheletrico è un segno distintivo dell’invecchiamento che può interrompere il controllo redox cellulare, alterare l’attività dei fattori di trascrizione e danneggiare le macromolecole cellulari come proteine, lipidi e DNA. I cambiamenti legati all’età nel carico ossidativo possono essere causati dall’aumento dell’ossidazione, dalla diminuzione delle difese antiossidanti o da una combinazione di questi fattori. È stato dimostrato che l’assunzione di curcumina aumenta le attività degli enzimi antiossidanti.

Controlla l’Omeostasi del Glucosio

L’omeostasi energetica è un concetto di grande rilevanza, soprattutto in considerazione della crescente diffusione globale dell’obesità e del diabete. Questi due disturbi sono strettamente correlati all’equilibrio energetico nel nostro organismo.

L’iperglicemia, ovvero livelli elevati di glucosio nel sangue, è una delle condizioni che caratterizzano la sindrome metabolica. Quest’ultima rappresenta un importante fattore di rischio per una serie di patologie, tra cui il diabete di tipo 2 (T2D), le malattie cardiovascolari e persino la demenza e il morbo di Alzheimer.

L’insulina, un ormone prodotto dal pancreas, svolge un ruolo cruciale in vari aspetti della salute cerebrale. Essa contribuisce alla sopravvivenza dei neuroni, protegge le sinapsi eccitatorie e favorisce la formazione delle spine dendritiche. Inoltre, l’insulina regola i livelli di neurotrasmettitori come il GABA e il NMDA, nonché i meccanismi di plasticità cerebrale mediati dai recettori AMPA.

Il legame tra l’insulina e il cervello è particolarmente forte nella corteccia cerebrale, che controlla le funzioni esecutive, e nell’ippocampo, un’area coinvolta nell’apprendimento e nella memoria.

Tuttavia, prove recenti suggeriscono che l’insulino-resistenza (IR) nel cervello può avere un impatto significativo sulle funzioni cognitive e contribuire allo sviluppo di malattie neurodegenerative come l’Alzheimer. L’IR nei tessuti periferici (come muscoli e fegato) è spesso associato all’IR cerebrale, che porta a una carenza di insulina e a un compromesso nel trasporto del glucosio all’interno dei neuroni. Questa condizione può portare alla morte neuronale, all’apoptosi e alla degenerazione, predisponendo l’individuo a complicanze neurologiche e al declino cognitivo. Pertanto, la desensibilizzazione cerebrale ai recettori dell’insulina dovuta al T2D non trattato, all’obesità o al consumo cronico di diete ipercaloriche può svolgere un ruolo chiave in quella che ora è stata definita come una nuova forma di diabete (diabete di tipo 3, T3DM) e le sue complicanze, indicando l’omeostasi del glucosio come chiave nel mantenimento della funzione cognitiva.

Un numero crescente di dati clinici e preclinici suggerisce che la curcumina ha un potenziale per il controllo dell’omeostasi del glucosio poiché può migliorare l’assorbimento del glucosio, la sensibilità all’insulina e la funzione delle cellule delle isole beta.

Integratori di Curcumina

Nonostante l’abbondanza di dati sugli effetti positivi della curcumina sulla salute, alcuni problemi ne limitano fortemente l’efficacia e l’utilità. Innanzitutto la sua bassa biodisponibilità. La curcumina è caratterizzata da una bassa solubilità in acqua ed elevata instabilità nella maggior parte dei fluidi corporei; inoltre, è scarsamente assorbito dal tratto gastrointestinale.

Per questo la ricerca si è spinta verso nuove formulazioni o nuove modalità di somministrazione in grado di stabilizzare la molecola e aumentarne la biodisponibilità, riducendone il metabolismo e aumentandone il tempo di ritenzione nel torrente sanguigno. A questo proposito è stata suggerita la somministrazione contemporanea di curcumina con piperina, olio essenziale o latte , per stimolare il sistema gastrointestinale, prevenire l'efflusso della curcumina e aumentarne l'assorbimento e il metabolismo.

Vale la pena notare che il paradosso dell’effetto farmacologico della curcumina, nonostante la sua scarsa biodisponibilità, potrebbe essere, almeno parzialmente, spiegato dall’influenza del microbioma sul metabolismo della curcumina. Infatti, le attività biologiche della curcumina sono legate alla digestione da parte della flora intestinale. Pertanto, gli effetti benefici della curcumina sembrano dipendere dalla capacità individuale di metabolizzarla, cioè dalla composizione del microbiota intestinale di ogni persona.

Utilizza la Curcuma in Cucina!

Per sfruttare al massimo i benefici della curcuma, va consumata sempre in abbinamento al pepe nero e a un grasso (in India usano il ghee, un burro chiarificato, ma può andare ben anche l’olio extravergine d’oliva).

Può essere usata come un sostituto più economico dello zafferano per preparare primi piatti e salse, dato che offre alla pietanza la stessa colorazione.

Personalmente la utilizzo nella preparazione di contorni a base di verdure come peperoni e zucchine ma anche nella preparazione di ceci o lenticchie e pollo saltati in padella.

Il suo colore e il suo sapore sono estramente piacevoli nei risotti (il mio preferito è quello ai gamberetti, zucchini e curcuma).

Si può consumare in aggiunta allo yogurt, negli infusi o nel latte: delle volte, preparo il “Golden Milk”, un latte preparato con curcuma, ghee, pepe e miele (io aggiungo cannella e zenzero). Un vero e proprio comfort food!

Può anche essere aggiunta in polvere nell'impasto del pane o nella frolla dei biscotti.

Insomma, non vi resta che sbizzarrirvi!

Conclusioni

La curcuma è stata ampiamente utilizzata come spezia nei cibi e per applicazioni terapeutiche, come attività antinfiammatorie, antiiperlipidemichee antimicrobiche. La curcuma e la curcumina non sono mutageni né genotossici. Le formulazioni orali biodisponibili di curcumina sono risultate sicure per l’uomo alla dose di 500 mg due volte al giorno per 30 giorni. Tuttavia, possono verificarsi alcuni effetti avversi, come disturbi gastrointestinali.

Sebbene l’integrazione orale di curcumina abbia dimostrato efficacia terapeutica in molti studi clinici, le sue attività nutraceutiche sono limitate da basso assorbimento, biodisponibilità limitata, metabolismo veloce ed eliminazione. Alcune tecnologie farmaceutiche o combinazioni particolari con altri composti, come la piperina o la lecitina, ne aumentano la solubilità, prolungano la permanenza nel plasma e migliorano il profilo farmacocinetico e l’assorbimento cellulare.

Le prove a favore della curcumina come potenziale agente terapeutico e nutraceutico sono aumentate negli ultimi decenni. Questo è evidente dallo sviluppo di numerose formulazioni di curcumina. Questo crescente interesse ha stimolato la crescita di studi clinici in vivo e in vitro per valutare la bioefficacia della curcumina e dei curcuminoidi.

Noi continuiamo a utilizzarla in cucina per il suo sapore e, perché no, le sue proprietà benefiche!

See you soon! M.

Fonti

Critical Reviews in Food Science and Nutrition, “Curcumin, an active component of turmeric (Curcuma longa), and its effects on health”

Journal of Medicinal Chemistry, “The Essential Medicinal Chemistry of Curcumin”

Journal of the Science of Food and Agriculture, “Curcumin, the active substance of turmeric: its effects on health and ways to improve its bioavailability”

MDPI-Molecules, “Curcumin: Biological, Pharmaceutical, Nutraceutical, and Analytical Aspects”

MDPI-Nutrients, “Curcuma Longa, the “Golden Spice” to Counteract Neuroinflammaging and Cognitive Decline—What Have We Learned and What Needs to Be Done”

MDPI-Nutrients, “Curcumin as a Therapeutic Agent for Sarcopenia”

MDPI-Nutrients, “Dietary Curcumin: Correlation between Bioavailability and Health Potential”

Phytotherapy Research, “Effects of Turmeric (Curcuma longa) on Skin Health: A Systematic Review of the Clinical Evidence”

Phytotherapy Research, “Turmeric (Curcuma longa) and its major constituent (curcumin) as nontoxic and safe substances: Review”

Creatina: l’integratore indispensabile per gli atleti e non solo

La creatina, oltre a migliorare le prestazioni atletiche e l’esercizio fisico, ha dimostrato di avere numerosi altri benefici tra cui migliorare malattie neurodegenerative (come distrofia muscolare, morbo di Parkinson e malattia di Huntington), diabete, osteoartrite, fibromialgia, invecchiamento, ischemia cerebrale e cardiaca, depressione adolescenziale e gravidanza.

Che cos'è la Creatina?

La creatina, nota anche come acido metilguanidina-acetico, è presente nel corpo umano in due forme: fosforilata e libera. Il 95% delle riserve di creatina si trova nei muscoli scheletrici, dove svolge un ruolo fondamentale nella produzione di ATP attraverso la navetta della fosfocreatina. Il restante 5% è distribuito in altre parti del corpo, come il cervello, il fegato, i reni e i testicoli. La creatina viene sintetizzata internamente dai reni, dal fegato e dal pancreas a partire dagli aminoacidi glicina, arginina e metionina.

Le fonti alimentari più comuni di creatina includono carne rossa e pesce. In una dieta onnivora, l’apporto alimentare medio di creatina è di circa 1 grammo al giorno. Durante l’integrazione di creatina esogena, la produzione endogena di creatina viene regolata al ribasso, ma torna ai valori di base dopo l’interruzione dell’integrazione. Studi hanno dimostrato che l’assunzione orale di alte dosi di creatina aumenta significativamente le concentrazioni totali di creatina nei muscoli. Tuttavia, la risposta dei tessuti all’integrazione di creatina può variare a seconda dei livelli iniziali di creatina intramuscolare, delle proprietà delle fibre muscolari e dell’assunzione abituale di creatina nella dieta.

Creatina e Allenamento

La creatina è un integratore alimentare ampiamente utilizzato tra gli atleti di diverse età.

Ma perché?

La crescita muscolare implica l’aumento delle dimensioni dei muscoli, spesso ottenuto attraverso l’allenamento di forza e l’integrazione proteica. L’assunzione di proteine alimentari supporta il rimodellamento del muscolo scheletrico dopo l’esercizio, stimolando la sintesi proteica muscolare e ottimizzando gli aumenti nella dimensione e nella forza del muscolo scheletrico dovuti all’allenamento di resistenza.

La creatina, un composto ergogenico, riveste un ruolo importante nel metabolismo dei muscoli, del cervello e di altri tessuti ad alta richiesta energetica. L’integrazione di creatina monoidrato può aumentare il rapporto fosfocreatina/creatina nel tessuto muscolare scheletrico, migliorando così la capacità di una rapida risintesi dell’adenosina trifosfato (ATP) durante attività di esercizio ad alta intensità e ripetute. L’aumento della massa magra a seguito dell’integrazione di creatina è stato attribuito, almeno in parte, alla ritenzione idrica nei tessuti muscolari. Si è ipotizzato che la maggiore pressione osmotica derivante dall’aumento del contenuto di creatina possa provocare un rigonfiamento delle cellule muscolari, considerato uno stimolo chiave per la crescita cellulare.

Allenamento di Forza

È noto che l’assunzione di creatina, quando combinata con un intenso allenamento di forza, può portare a migliorate prestazioni fisiche, aumento della massa magra e miglioramento della morfologia muscolare. Periodi brevi ma intensi di esercizio di resistenza sembrano promuovere adattamenti cellulari e subcellulari, tra cui una rigenerazione più rapida dell’ATP per il recupero muscolare, un aumento della produzione del fattore di crescita simile all’insulina, una maggior segnalazione del fattore di trascrizione miogenico e la proliferazione delle cellule satellite, che si ritiene migliorino ulteriormente la prestazione anabolica. L’assenza di tali cambiamenti osservati in alcuni studi è stata attribuita alla mancanza di esercizi contro resistenza.

Effetti sulle Prestazioni Anaerobiche

La creatina è un integratore ampiamente studiato per migliorare le prestazioni anaerobiche. Si ritiene che abbia un effetto più marcato su esercizi brevi e ad alta intensità (inferiori a 30 secondi). L’integrazione di creatina aumenta la disponibilità di fosfocreatina nei muscoli, consentendo una rapida generazione di ATP attraverso il sistema navetta anaerobico. Questo riduce la dipendenza dalla glicolisi aerobica. Inoltre, l’aumento delle riserve di fosfocreatina migliora il recupero durante i brevi periodi di riposo, riducendo l’affaticamento muscolare. La creatina aiuta anche a mitigare gli effetti dell’acidosi muscolare derivante dai cambiamenti di pH nella glicolisi anaerobica, deviando parte del fabbisogno energetico verso il sistema navetta della fosfocreatina. Le misure specifiche delle prestazioni di resistenza anaerobica, come il lavoro e la potenza, hanno dimostrato miglioramenti consistenti con l’integrazione di creatina.

Effetti sulla Prestazione Aerobica

L’uso supplementare di creatina non sembra comportare miglioramenti significativi nelle prestazioni aerobiche. Durante l’esercizio aerobico, il corpo si affida principalmente alla fosforilazione ossidativa per produrre energia, una via metabolica che non coinvolge direttamente la creatina. Sebbene si sia ipotizzato che l’integrazione di creatina possa influenzare l’uso dei substrati durante l’attività aerobica, portando a un miglioramento delle prestazioni di resistenza, non esistono prove concrete a riguardo. Inoltre, sembra che i benefici ergonomici derivanti dall’assunzione di creatina diminuiscano all’aumentare della durata dell’attività fisica.

Creatina e Ritenzione Idrica

Il presunto mito riguardante l’integrazione di creatina e l’aumento dell’acqua corporea (TBW) sembra derivare dalle prime ricerche che hanno evidenziato una correlazione tra l’assunzione di creatina a dosi di 20 g al giorno per sei giorni e la ritenzione idrica. La creatina è una sostanza osmoticamente attiva. Ciò significa che un aumento dei livelli di creatina nel corpo potrebbe teoricamente comportare un incremento della ritenzione idrica.

La creatina viene assorbita dai muscoli attraverso un trasportatore sodio-dipendente. Poiché questo processo coinvolge il sodio, l’acqua viene anch’essa assorbita nei muscoli per mantenere l’osmolalità intracellulare. Tuttavia, considerando l’attività delle pompe sodio-potassio, è improbabile che l’integrazione di creatina influenzi drasticamente la concentrazione di sodio all’interno delle cellule.

Sebbene esistano prove che suggeriscano un aumento della ritenzione idrica a breve termine dovuto all’aumento del volume intracellulare causato dall’integrazione di creatina, numerosi studi indicano che nel lungo periodo tale integrazione non modifica significativamente la quantità totale di acqua corporea (sia intracellulare che extracellulare) rispetto alla massa muscolare. Pertanto, è improbabile che l’assunzione di creatina porti a una ritenzione idrica.

La Creatina provoca Danni Renali?

Le preoccupazioni riguardanti l’integrazione della creatina e il possibile danno renale sono comuni nel campo della nutrizione sportiva. Tuttavia, è importante sfatare alcuni miti.

Innanzitutto, l’idea che l’integrazione di creatina possa causare danni ai reni o disfunzione renale è spesso esagerata. Questo mito è forse secondo solo a quello che sostiene che l’integrazione proteica e l’elevato consumo di proteine possano danneggiare i reni.

La realtà è che ricerche sperimentali e controllate hanno dimostrato che l’integrazione di creatina, quando assunta ai dosaggi raccomandati, non provoca danni renali o disfunzione renale in individui sani. La creatina è un composto naturale presente nel nostro corpo e svolge un ruolo chiave nel metabolismo energetico durante l’esercizio fisico.

Quindi, se stai considerando l’uso della creatina come integratore per migliorare le prestazioni sportive, puoi farlo con tranquillità, seguendo le dosi consigliate e sotto la supervisione di un professionista della salute o un nutrizionista.

Benefici e Dosaggio della Creatina

La creatina, oltre a migliorare le prestazioni atletiche e l’esercizio fisico, ha dimostrato di avere numerosi altri benefici. La sua integrazione può migliorare il recupero dopo l’esercizio, prevenire gli infortuni, regolare la temperatura corporea, favorire la riabilitazione e proteggere il cervello e il midollo spinale da commozioni. Inoltre, sono stati studiati vari utilizzi clinici della creatina, tra cui malattie neurodegenerative (come distrofia muscolare, morbo di Parkinson e malattia di Huntington), diabete, osteoartrite, fibromialgia, invecchiamento, ischemia cerebrale e cardiaca, depressione adolescenziale e gravidanza. Questi studi forniscono prove solide che la creatina non solo migliora le prestazioni fisiche, ma può anche contribuire a prevenire e ridurre la gravità degli infortuni, migliorare la riabilitazione e consentire agli atleti di sopportare carichi di allenamento intensi.

Inoltre, un consumo regolare di creatina nella dieta può apportare significativi benefici per la salute lungo tutto l’arco della vita. Non è necessario fare una fase di “carico” con dosi elevate, poiché dosi giornaliere più basse (tra 3 e 5 grammi al giorno) sono efficaci per aumentare le riserve di creatina nei muscoli, favorire la crescita muscolare e migliorare le prestazioni e il recupero muscolare.

La diminuzione della massa e della funzione muscolare, così come la diminuzione della massa ossea, che si verifica con l’invecchiamento avanzato, può contribuire in modo significativo alla compromissione della mobilità, agli infortuni legati alle cadute, alla diminuzione della qualità della vita e alla mortalità precoce. La sarcopenia è sempre più legata all’invecchiamento ed è associata ad una maggiore probabilità di esiti avversi, tra cui cadute, fratture, fragilità e mortalità. Pertanto, trovare modi per aumentare la forza muscolare e le prestazioni fisiche per prevenire cadute o addirittura fratture nella popolazione anziana è una questione decisamente importante. Esistono prove a sostegno della potenziale utilità dell’integrazione di creatina nell’attenuare alcuni di questi deficit legati all’età nella composizione corporea, nella forza e nella salute delle ossa, che ha implicazioni per l’aumento della salute e del funzionamento generale e, in definitiva, per il miglioramento della qualità della vita.

Infine, sebbene alcune forme di creatina possano essere più solubili quando mescolate con liquidi, la ricerca basata sull’evidenza indica chiaramente che la creatina monoidrato è la scelta ottimale.

Conclusioni

La creatina è una sostanza naturale presente nella dieta e sintetizzata nel corpo. È ampiamente utilizzata come aiuto ergogenico per migliorare la forza e le prestazioni. Numerose prove convincenti dimostrano che l’integrazione di creatina può migliorare la capacità di esercizio ad alta intensità e la massa corporea magra. Questi benefici sono particolarmente evidenti nelle attività fisiche esplosive che richiedono sforzi ad alta intensità per periodi brevi o moderati. Quando utilizzata in modo appropriato, la creatina ha pochi effetti avversi ed è considerata sicura per l’uso clinico in tutte le fasce d’età.

In particolare, la creatina monoidrato è uno dei pochi integratori alimentari per i quali la ricerca ha costantemente dimostrato benefici ergogenici.

See you soon! M.

Fonti

• Current Sports Medicine Reports, “Creatine Supplementation: An Update”

• Journal of the International Society of Sports Nutrition, “Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?”

• Journal of the International Society of Sports Nutrition, “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine”

• MDPI-Nutrients, “Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021”

Ciclo mestruale e alimentazione: come migliorare il tuo benessere attraverso la dieta

Durante il ciclo mestruale, è fondamentale notare che le donne possono avere diversi fabbisogni calorici e di macronutrienti a causa delle fluttuazioni ormonali, della dipendenza dal substrato e dell’aumento della richiesta di energia durante l’esercizio.

L'Alimentazione deve cambiare durante il Ciclo?

Oggi più che mai, l’attività fisica e lo sport vedono una partecipazione femminile in crescita. È importante prendere consapevolezza dell’impatto potenziale degli ormoni mestruali ciclici (cioè estrogeni e progesterone) sulla prestazione fisica e sul metabolismo. Questo ci aiuta a comprendere le differenze fisiologiche e a affrontare le specifiche esigenze nutrizionali delle donne.

Durante il ciclo mestruale, è fondamentale notare che le donne possono avere diversi fabbisogni calorici e di macronutrienti a causa delle fluttuazioni ormonali, della dipendenza dal substrato e dell’aumento della richiesta di energia durante l’esercizio.

Nell’articolo precedente, abbiamo esaminato il ciclo mestruale che comunemente si suddivide in due fasi: la fase follicolare (dal primo giorno del sanguinamento mestruale fino all’ovulazione) e la fase luteinica (che segue l’ovulazione). Tuttavia, all’interno di un singolo ciclo mestruale, possiamo individuare quattro distinti ambienti ormonali:

1. Fase follicolare precoce: in questa fase, i livelli di estrogeni sono bassi, così come quelli di progesterone.

2. Fase tardiva-follicolare: qui, gli estrogeni raggiungono livelli elevati, mentre il progesterone rimane basso.

3. Fase ovulatoria: durante l’ovulazione, gli estrogeni sono medi, e il progesterone è ancora basso.

4. Fase medio-luteale: dopo l’ovulazione, gli estrogeni rimangono a livelli intermedi, ma il progesterone aumenta.

Oltre al loro ruolo nella riproduzione, queste fluttuazioni ormonali influenzano anche vari processi fisiologici in tutto il corpo, inclusi quelli legati allo stato nutrizionale. Si ipotizza che gli estrogeni sopprimano l’appetito mentre il progesterone, quando presente insieme agli estrogeni, possa avere l’effetto opposto. Durante il ciclo, i tassi di ossidazione dei carboidrati e dei grassi variano: nella fase luteale, si accumula più glicogeno a riposo e si preferisce utilizzare i grassi durante l’esercizio fisico. Inoltre, sembra che il catabolismo proteico aumenti nella fase luteale, contribuendo al maggiore tasso metabolico a riposo osservato in quel periodo.

Differenze Sessuali Fisiologiche tra uomini e donne

Comprendere le differenze fisiologiche tra uomini e donne può essere fondamentale per ottimizzare le strategie nutrizionali. Queste differenze influenzano una vasta gamma di obiettivi, dalla massimizzazione delle prestazioni fisiche all’aumento della massa magra o alla perdita di peso.

Ecco alcune delle principali differenze:

1. Utilizzo del substrato: prima della pubertà, maschi e femmine mostrano un metabolismo del substrato simile. Tuttavia, in età adulta, gli estrogeni svolgono un ruolo importante nel metabolismo dei grassi.

2. Termoregolazione: le donne tendono a conservare il calore corporeo meglio degli uomini, il che può influenzare la termoregolazione durante l’esercizio fisico.

3. Affaticamento e recupero: le donne possono sperimentare affaticamento e recupero diversi rispetto agli uomini a causa delle fluttuazioni ormonali durante il ciclo mestruale.

4. Composizione corporea: le donne hanno generalmente una maggiore percentuale di massa grassa rispetto agli uomini.

Se l’apporto calorico è adeguato, le donne in genere presentano cicli mestruali regolari e fluttuazioni prevedibili degli ormoni ovarici fino all’inizio della transizione alla menopausa (solitamente intorno ai 51 anni).

Gli estrogeni, in particolare, giocano un ruolo chiave nella composizione corporea e nella bioenergetica. Durante la fase luteale, quando gli ormoni ovarici raggiungono il picco, le donne mostrano un aumento dell’ossidazione dei grassi a riposo, indicato dalla diminuzione del rapporto di scambio respiratorio (RER) e da un dispendio energetico a riposo (REE) più elevato (2,5-11,5%) degli uomini. Tuttavia, l’allenamento fisico costante può migliorare l’efficienza dell’ossidazione dei grassi negli uomini, senza differenze significative nel RER tra maschi e femmine allenati alla resistenza. Inoltre, l’ossidazione delle proteine è maggiore anche a riposo nelle donne durante la fase luteale, come dimostrato da misurazioni degli aminoacidi circolanti nel sangue e nelle urine. In sintesi, durante la fase luteale, si verifica un aumento del metabolismo dei grassi e delle proteine, accompagnato da un maggiore dispendio calorico e possibilmente da un aumento dell’appetito.

Apporto Calorico e Ciclo Mestruale

Una considerazione fondamentale per la nutrizione delle donne dovrebbe essere il raggiungimento di un adeguato apporto calorico, considerando anche i livelli di attività fisica.

La disponibilità energetica (EA) rappresenta l’energia alimentare residua nel corpo dopo aver considerato il dispendio energetico derivante dall’attività fisica. Questa energia residua è disponibile per i processi metabolici del corpo. Tuttavia, il mancato mantenimento abituale di un adeguato apporto calorico necessario per il metabolismo può avere conseguenze sulla salute e influenzare le prestazioni, soprattutto tra le donne. Queste conseguenze possono essere ulteriormente accentuate quando aumenta l’intensità e la durata dell’esercizio.

Il raggiungimento di un’Assunzione Energetica (EA) ottimale, compresa tra 40 e 45 kcal/kg di massa magra al giorno, è fondamentale per sostenere il metabolismo e massimizzare le prestazioni nelle donne.

L’amenorrea, ovvero l’assenza di un ciclo mestruale, comporta raccomandazioni nutrizionali diverse a causa della mancanza di variazione ormonale ciclica. In particolare, l’amenorrea è caratterizzata dalla mancata ovulazione a causa dell’insufficienza degli ormoni luteinizzante e follicolare stimolante, entrambi con un impatto sulle concentrazioni di estrogeni e progesterone.

L’osteoporosi è definita da una densità minerale ossea (BMD) inferiore a 2,5 deviazioni standard rispetto a un giovane adulto sano, aumentando il rischio di fratture. Sebbene queste condizioni possano verificarsi indipendentemente, una bassa densità minerale ossea è spesso un indicatore di disturbi mestruali nelle donne più giovani.

Le migliori pratiche per evitare problemi salutari includono un adeguato apporto calorico per soddisfare le richieste energetiche, metaboliche e di attività, oltre a un apporto sufficiente di macronutrienti adeguati. Inoltre, durante determinate fasi del ciclo mestruale, potrebbe essere vantaggioso aumentare l’apporto calorico e alcuni macronutrienti. I dati sul Rendimento Energetico a Riposo (REE) durante il ciclo suggeriscono una variabilità giornaliera con alcune donne che ne sperimentano un aumento fino al 2,5–11,5% durante la fase luteale.

Carboidrati e Ciclo Mestruale

I carboidrati svolgono un ruolo fondamentale come fonte di energia durante l’esercizio fisico, soprattutto quando l’intensità è moderata o elevata. Attualmente, l’intervallo accettabile di distribuzione dei macronutrienti per i carboidrati è compreso tra il 45% e il 65% delle calorie totali. Tuttavia, per le persone attive che cercano di massimizzare le prestazioni, sono raccomandati ulteriori 6-10 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Il fabbisogno di carboidrati varia principalmente in base alla durata e all’intensità dell’allenamento o della competizione. Attività più lunghe e intense richiedono una maggiore quantità di carboidrati. La correlazione tra la prestazione negli esercizi di resistenza e il contenuto di glicogeno muscolare prima dell’esercizio suggerisce che i programmi di carico di carboidrati possono migliorare le prestazioni. Le attuali raccomandazioni indicano un apporto di carboidrati di 1-4 grammi per chilogrammo di peso corporeo nelle 1-4 ore precedenti la competizione o l’allenamento. Consumare carboidrati in questo lasso di tempo aumenta le riserve di glicogeno muscolare ed epatico, mantenendo stabile il livello di glucosio nel sangue e potenzialmente migliorando le prestazioni nell’attività successiva. Dopo un allenamento di resistenza prolungato, è essenziale ricostituire le riserve di glicogeno muscolare. Interessante notare che nelle donne, la capacità di ripristinare tali riserve fluttua durante il ciclo mestruale, raggiungendo il massimo nella fase follicolare.

Grassi e Ciclo Mestruale

I grassi sono fondamentali per regolare le concentrazioni degli ormoni sessuali e per l’assorbimento delle vitamine liposolubili. Nelle donne, un adeguato apporto di grassi può contribuire a mantenere i normali cicli mestruali. L’intervallo accettabile di distribuzione dei macronutrienti (AMDR) per i grassi alimentari è compreso tra il 20% e il 35% delle calorie totali. Per coloro che cercano di ridurre il grasso corporeo, le raccomandazioni variano da 0,5 a 1 grammo di grasso per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Inoltre, esistono linee guida specifiche per le donne riguardanti gli acidi grassi omega-6 (come l’acido linoleico) e gli omega-3 (come l’acido α-linoleico). Questi richiedono rispettivamente 12 grammi e 1,1 grammi al giorno, con un rapporto ideale di 5:1 a 10:1 tra omega-6 e omega-3. In sintesi, le donne dovrebbero cercare di ottenere almeno il 15% delle loro calorie totali da fonti di grassi non trasformati, come carni magre, noci, semi, uova e avocado.

Durante la fase luteale del ciclo mestruale, i livelli elevati di estrogeni favoriscono la lipolisi, aumentando la sensibilità alla lipoproteina lipasi e stimolando l’ormone della crescita umano. Al contrario, durante la fase follicolare, i livelli di estrogeni sono più bassi, riducendo la dipendenza dai grassi come fonte di energia. Pertanto, un adeguato apporto di grassi nella dieta, soprattutto durante la fase luteinica, è essenziale per bilanciare il metabolismo dei grassi.

Proteine e Ciclo Mestruale

Le proteine svolgono molteplici funzioni nel corpo umano, ma la regolazione della massa muscolare scheletrica è di primaria importanza. Per mantenere la massa muscolare, è essenziale garantire che il tasso di sintesi proteica muscolare sia almeno uguale al tasso di rottura delle proteine muscolari. Gli aminoacidi, come mattoni fondamentali, costituiscono nuove proteine nel corpo, tra cui l’actina nei muscoli scheletrici. Pertanto, è cruciale ottenere quantità adeguate di aminoacidi essenziali attraverso l’alimentazione.

L’apporto dietetico raccomandato di proteine per gli adulti sedentari di età superiore ai 18 anni è di 0,8 g/kg/giorno. Tuttavia, questo valore potrebbe essere obsoleto e basato sul metodo del bilancio dell’azoto, che potrebbe non essere altrettanto accurato delle tecniche più recenti. Inoltre, spesso questo valore viene frainteso come un livello ottimale di apporto proteico, ma in realtà rappresenta solo un livello minimo per prevenire la perdita muscolare.

Le donne probabilmente necessitano di un maggiore apporto proteico a causa della maggior ossidazione delle proteine. Si suggerisce che il punto di partenza di base per le donne sia di circa 1,6 g/kg/giorno, ma ulteriori ricerche sono necessarie per comprendere appieno il fabbisogno proteico specifico delle donne.

Durante la fase luteinica, è stato dimostrato che le donne richiedono più lisina rispetto alla fase follicolare. Questo potrebbe essere dovuto alla sovraregolazione dell’uso degli aminoacidi da parte del progesterone. Durante la fase medio-luteale, il picco di progesterone è collegato a una diminuzione dei livelli plasmatici di aminoacidi, a causa dell’aumento della biosintesi proteica derivante dall’ispessimento dell’endometrio.

Conclusioni

Le ricerche scientifiche recenti mettono in luce l’importanza di adottare strategie nutrizionali specifiche in base al sesso, soprattutto per le donne attive. Le principali differenze fisiologiche tra i sessi derivano dalle variazioni nelle concentrazioni degli ormoni sessuali. Tuttavia, è importante notare che esistono anche differenze individuali tra le donne che si manifestano durante tutto il ciclo mestruale e in diverse fasi della vita (come la pubertà, la gravidanza e la menopausa). Durante il ciclo mestruale si verificano fluttuazioni nei livelli ormonali, come l’aumento di estrogeni e progesterone durante la fase medio-luteale. Un’osservazione comune è la diminuzione dell’apporto energetico nei giorni precedenti l’ovulazione. Questo fenomeno potrebbe essere collegato all’argomentazione di Fessler che suggerisce che durante questo periodo le priorità evolutive siano orientate verso la riproduzione piuttosto che verso l’assunzione di cibo. In sintesi, comprendere queste differenze fisiologiche e adattare le strategie nutrizionali in base al ciclo mestruale e alle fasi della vita può contribuire al benessere di tutte le donne.

See you soon! M.

Fonti

• Journal of the International Society of Sports Nutrition, “Sex differences and considerations for female specific nutritional strategies: a narrative review”

• Nutrition Reviews, “Dietary energy intake across the menstrual cycle: a narrative review”

La dieta FODMAP: una guida completa per comprendere e gestire i disturbi gastrointestinali

La dieta a basso contenuto di FODMAP è personalizzata e può essere temporanea, focalizzandosi sul controllo dei sintomi gastrointestinali legati alla sensibilità individuale ai diversi tipi di carboidrati fermentabili.

Cosa si intende per FODMAP?

L'acronimo "FODMAP" è stato creato per identificare un insieme precedentemente non correlato di carboidrati a catena corta e alcoli di zucchero (polioli). Questo gruppo include il fruttosio, il lattosio, i frutto- e galattooligosaccaridi (fruttani e galattani) e i polioli (come sorbitolo, mannitolo, xilitolo e maltitolo). Si presume che abbiano tre caratteristiche funzionali comuni:

1. Scarsa assorbibilità nell'intestino tenue: questo è dovuto a meccanismi di trasporto lenti e di bassa capacità attraverso l'epitelio (fruttosio), ridotta attività delle idrolasi (lattosio), mancanza di idrolasi (fruttani, galattani) o molecole troppo grandi per la diffusione semplice (polioli).

2. Molecole di piccole dimensioni e quindi osmoticamente attive: è stato dimostrato, ad esempio, che il lattulosio, un FODMAP sintetico, ha effetti lassativi se somministrato in dosi sufficienti, aumentando la liquidità del contenuto luminale e influenzando successivamente la motilità intestinale.

3. Rapida fermentazione da parte dei batteri: la velocità di fermentazione da parte dei batteri dipende dalla lunghezza della catena del carboidrato; gli oligosaccaridi e gli zuccheri fermentano molto più rapidamente rispetto ai polisaccaridi come la fibra alimentare solubile.

La strategia dietetica a basso contenuto di FODMAP non è universale e neanche permanente. Esistono diversi tipi di FODMAP in base alla lunghezza della catena dei carboidrati e la reazione di ciascun individuo varia in termini di tipo e gravità dei sintomi.

• Gli oligosaccaridi, come i fruttani e i galatto-oligosaccaridi (GOS), hanno una catena più lunga e si trovano naturalmente in alimenti come grano, segale, legumi, noci, carciofi, cipolla e aglio. Poiché non esiste un enzima umano che possa decomporre fruttani e GOS, tutti noi li malassorbiamo. Questi zuccheri sono altamente fermentabili e la produzione di gas risultante quando entrano in contatto con i batteri intestinali contribuisce ai sintomi come gonfiore, dolore addominale e flatulenza eccessiva associati alla sindrome dell'intestino irritabile (IBS).

• Il disaccaride FODMAP è il lattosio, il quale richiede l'enzima lattasi per essere decomposto per l'assorbimento. L'attività della lattasi può diminuire in alcuni contesti, come in gruppi etnici asiatici e mediterranei, con l'età e durante periodi di infiammazione intestinale come nel morbo di Crohn attivo. Molti individui producono quantità sufficienti di lattasi per digerire il lattosio senza limitazioni nella dieta a basso contenuto di FODMAP. Il test del respiro all'idrogeno/metano può valutare la capacità di assorbimento del lattosio, offrendo indicazioni dietetiche.

• Il monosaccaride FODMAP è il fruttosio, presente in frutta come mele, pere, anguria, mango, nonché nel miele e in alcune verdure come i piselli dolci. Il fruttosio è anche utilizzato come dolcificante commerciale. A causa della sua piccola molecola, il fruttosio ha un elevato effetto osmotico, contribuendo a sintomi come dolore, gonfiore e, in quantità elevate, anche a diarrea e alterazioni della motilità intestinale. Recentemente, si è scoperto che il fruttosio può causare sintomi dell'IBS anche senza malassorbimento, poiché è scarsamente assorbito lungo l'intestino tenue.

• I polioli più comuni sono mannitolo e sorbitolo, presenti in frutta, cavolfiori, funghi e taccole. Anche loro, come il fruttosio, vengono assorbiti lentamente lungo l'intestino tenue, suscitando un effetto osmotico indipendentemente dall'assorbimento completo. I sintomi correlati ai polioli sono indipendenti dal loro eventuale malassorbimento e dovrebbero essere considerati come potenziali cause dei sintomi dell'IBS, senza necessità di test del respiro all'idrogeno.

In sintesi, la dieta a basso contenuto di FODMAP è personalizzata e può essere temporanea, focalizzandosi sul controllo dei sintomi gastrointestinali legati alla sensibilità individuale ai diversi tipi di carboidrati fermentabili.

Alimenti ad alto e basso contenuto di FODMAP

Per lungo tempo le persone hanno notato che alcuni cibi possono scatenare disturbi gastrointestinali come flatulenza, diarrea, gonfiore addominale e disagio. Tra i "colpevoli" alimentari più comuni ci sono il latte e altri latticini, i legumi, le verdure crocifere, alcuni frutti e i cereali, soprattutto il grano e la segale. Nei cinque decenni passati, i progressi scientifici e tecnologici hanno permesso di identificare i componenti alimentari responsabili di tali effetti. Il malassorbimento dei carboidrati è stato individuato come causa di diarrea, dolore e gonfiore, e successivamente è stato collegato ai sintomi della sindrome dell'intestino irritabile (IBS).

Sebbene tutti i FODMAP possano contribuire alla comparsa dei sintomi, il peso relativo dei diversi sottogruppi di FODMAP varia tra gruppi etnici e diete, in base alla quantità consumata. In Nord America e nell'Europa occidentale, il fruttosio e i fruttani sono i più comuni nella dieta quotidiana, esponendo così quasi tutti i pazienti con IBS a tali composti. Inoltre, il fruttosio è rilevante perché il suo assorbimento nell'intestino tenue varia notevolmente, il che significa che il suo impatto dietetico può variare ampiamente tra le persone.

Fonti alimentare ad alto contenuto di FODMAP

Frutta: mele, albicocche, ciliegie, longon, litchi, pere nashi, nettarine, pere, pesche, prugne, anguria, mango, avocado, cachi, frutta in scatola in succo naturale, frutta secca

Verdura: carciofi, asparagi, barbabietola rossa, cavolini di Bruxelles, broccoli, cavoli, finocchi, aglio, porri, gombo, cipolle, piselli, scalogno, cavolfiore, funghi, taccole

Legumi: ceci, lenticchie, fagioli, fave

Latte: mucca, capra e pecora (normale e magro), gelato

Formaggi: morbidi e freschi (es. ricotta)

Cereali: grano e segale se consumati in grandi quantità (ad esempio pane, pasta, cous cous, cracker, biscotti)

Edulcoranti: miele, fruttosio, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio

Dolcificanti: sorbitolo (420), mannitolo (421), xilitolo (967), maltitolo (965), isomalto (953) e altri che terminano con "-olo"

Fonti alimentari a basso contenuto di FODMAP

Frutta: banana, mirtillo, carambole, durian, pompelmo, uva, melone, kiwi, limone, lime, mandarino, arancia, frutto della passione, paw paw, lampone, fragola, tangelo.

Verdure: germogli di bambù, cavolo cinese, carota, sedano, peperoni, choko, choy sum, mais, melanzane, fagiolini, lattuga, erba cipollina, pastinaca, zucca, barbabietola argentata, cipollotto (solo verde), pomodoro

Latte: senza lattosio, latte di riso, latte di soia, sorbetti

Formaggi: formaggi “duri” e stagionati, burro

Yogurt: senza lattosio

Cereali: pane/prodotti a base di cereali senza glutine e di farro

Edulcoranti: sciroppo d'acero

Dolcificanti: zucchero (saccarosio), glucosio, altri dolcificanti artificiali che non terminano con "olo"

Efficacia della Dieta FODMAP

Diversi studi osservazionali hanno riportato l'efficacia della limitazione del fruttosio e/o del sorbitolo nella dieta, con benefici che sembrano perdurare nel tempo. In uno studio retrospettivo, l'adozione di una dieta specifica, con restrizione di fruttosio, fruttani e altri FODMAP, ha prodotto una notevole riduzione dei sintomi in tre pazienti su quattro affetti da sindrome dell'intestino irritabile (IBS) e malassorbimento di fruttosio. Questa efficacia è stata mantenuta nel tempo ed è risultata strettamente correlata all'aderenza alla dieta.

Tuttavia, di solito non è consigliabile protrarre la dieta per più di quattro-sei settimane, poiché potrebbe avere effetti negativi sul microbioma intestinale e sull'assorbimento di nutrienti essenziali come vitamine, minerali e fibre. Allo stesso tempo, la reintroduzione graduale di piccole quantità di alimenti contenenti FODMAP potrebbe favorire il ripristino della flora intestinale, fornendo importanti prebiotici alla dieta. Il termine "prebiotico", sebbene non limitato ai carboidrati, si riferisce a composti non digeribili che favoriscono la salute intestinale e comprendono i FODMAP. I batteri benefici come i bifidobatteri si nutrono di questi composti e rispondono alle variazioni nell'assunzione di FODMAP. Sebbene la concentrazione e/o la proporzione di bifidobatteri possano diminuire durante la fase restrittiva della dieta, ciò non sembra avere conseguenze negative sulla salute.

I pazienti che seguono una dieta a basso contenuto di FODMAP devono evitare alimenti come grano, segale, alcuni frutti con nocciolo, cachi, angurie, carciofi, barbabietole, alcune verdure crocifere, finocchio, aglio, porro, cipolle, piselli, orzo, alcune noci e semi, lenticchie, ceci, funghi e dolcificanti artificiali. Questo elenco non è esaustivo ma fornisce un'idea delle principali restrizioni.

La dieta a basso contenuto di FODMAP si è dimostrata un approccio efficace per gestire i sintomi intestinali funzionali, supportato da una crescente base di evidenze. Il coinvolgimento di un dietista è fondamentale per garantire un'aderenza ottimale alla dieta che può portare a un significativo sollievo dai sintomi nella maggior parte dei pazienti con IBS e miglioramenti nei sintomi intestinali funzionali nei pazienti con malattia infiammatoria intestinale.

Conclusioni

Negli ultimi 12 anni, la dieta a basso contenuto di FODMAP è diventata notevolmente diffusa e praticata per diverse ragioni. Prima di tutto, è biologicamente fattibile grazie a un meccanismo d'azione ben definito e facilmente comprensibile. In secondo luogo, i suoi principi dietetici sono strutturati in modo chiaro, a differenza di molte diete passate e presenti. Terzo, è supportata da un vasto database sull'analisi della composizione degli alimenti. Infine, le prove della sua efficacia sono robuste.

Questa dieta, basata sulla riduzione dei carboidrati a catena corta, poco assorbibili e fermentabili (FODMAP), si è dimostrata una strategia efficace nel gestire i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile (IBS). Descritta originariamente in Australia una decina di anni fa, è ora una pratica dietetica riconosciuta a livello internazionale per l'IBS. Studi randomizzati e controllati hanno sollevato il profilo di questa dieta, rendendola una terapia di prima linea per l'IBS purché sia implementata con il supporto di un dietista che, considerando la gestione dei disturbi gastrointestinali, la natura dei sintomi, la loro gravità, l'assunzione di FODMAP di base, il valore nutrizionale complessivo e la struttura dei pasti, valuta il paziente. Se necessario, una dieta rigorosa a basso contenuto di FODMAP dovrebbe essere seguita solo per un breve periodo, circa 4-6 settimane poiché una dieta rigorosa a lungo termine potrebbe avere effetti negativi sul microbioma intestinale. Dopo la fase iniziale, è fondamentale un follow-up con il dietista per adottare una restrizione FODMAP più rilassata, consentendo l'inclusione di FODMAP prebiotici pur garantendo il sollievo dai sintomi. In generale, questa dieta si rivela efficace per la maggior parte dei pazienti.

See you soon! M.

Fonti

• Journal of Gastroenterology and Hepatology, “Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach”

• Journal of Gastroenterology and Hepatology, “History of the low FODMAP diet”

• Journal of Gastroenterology and Hepatology, “How to institute the low-FODMAP diet”

• MDPI-Nutrients, “Low FODMAP Diet: Evidence, Doubts, and Hopes”

• MDPI-Nutrients, “Low-FODMAP Diet Improves Irritable Bowel Syndrome Symptoms: A Meta-Analysis”

• National Library of Medicine, “Low-FODMAP Diet”

• NeUroGastroenterologia, notiziario ANEMGI, “La dieta a basso contenuto di FODMAP. Terapia mirata nella sindrome dell'intestino irritabile”

I Sali Minerali: quali sono e perché sono essenziali per il nostro organismo

Secondo le attuali conoscenze, è stato confermato che metalli come sodio, potassio, magnesio, calcio, ferro, manganese, cobalto, rame, zinco e molibdeno sono indispensabili per la vita e devono essere presenti nel nostro organismo in quantità adeguate.

Introduzione

Nonostante la continua discussione su quali elementi debbano essere classificati come tossici, benefici o essenziali per gli organismi viventi, soprattutto per l'uomo, attualmente si identificano circa 20 elementi come essenziali, con requisiti specifici che possono variare tra diverse forme di vita.

Il corpo umano richiede circa 20 elementi essenziali per mantenere il suo corretto funzionamento e tra questi almeno 10 sono costituiti da elementi metallici. Secondo le attuali conoscenze, è stato confermato che metalli come sodio, potassio, magnesio, calcio, ferro, manganese, cobalto, rame, zinco e molibdeno sono indispensabili per la vita e devono essere presenti nel nostro organismo in quantità adeguate.

I minerali svolgono un ruolo cruciale nel mantenere la salute del tuo corpo. Essi sono coinvolti in svariate funzioni, contribuendo al corretto funzionamento delle ossa, dei muscoli, del cuore e del cervello. Inoltre, sono fondamentali per la produzione di enzimi e ormoni.

I minerali si suddividono in due categorie principali: macrominerali e oligoelementi. I macrominerali, quali calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio e zolfo, sono necessari in quantità maggiori. Al contrario, gli oligoelementi, tra cui ferro, manganese, rame, iodio, zinco, fluoro e selenio, sono richiesti in quantità minori.

Per la maggior parte delle persone, l'assunzione adeguata di minerali è ottenuta attraverso una dieta variegata. In alcune situazioni, un medico potrebbe consigliare l'uso di integratori minerali per garantire un apporto sufficiente.

Calcio (Ca)

Il calcio emerge come il minerale preponderante all'interno del nostro organismo, costituendo circa il 99% della quota presente nelle ossa e nei denti, mentre il rimanente 1% si distribuisce nel sangue e nei tessuti molli. Il mantenimento di concentrazioni ottimali di calcio nel sangue e nel fluido extracellulare riveste un ruolo cruciale per il corretto funzionamento fisiologico.

Le funzioni vitali del calcio si manifestano non solo come componente essenziale delle strutture ossee e dentali, ma anche come secondo messaggero nelle vie di segnalazione cellulare. Per garantire l'omeostasi del calcio circolante, il corpo ricorre al riassorbimento osseo quando l'assunzione dietetica risulta insufficiente, sottolineando l'importanza di un adeguato apporto di calcio per la salute del nostro scheletro.

Controllato strettamente dall'ormone paratiroideo (PTH) e dalla vitamina D, il calcio si dimostra determinante nell'evitare il prelievo di calcio dalle ossa quando la sua assunzione tramite dieta è carente.

Le ossa, inoltre, fungono da riserva di calcio, accessibile per mantenere la concentrazione sierica normale in situazioni di carenza alimentare di calcio. Questo sottolinea l'importanza di un apporto sufficiente di calcio per ottimizzare la massa ossea durante la crescita e prevenire la demineralizzazione progressiva che può condurre a osteoporosi e fragilità ossea nelle fasi successive della vita.

La dose giornaliera raccomandata (RDA) per il calcio si attesta tra 1.000 mg/giorno e 1.200 mg/giorno per gli adulti.

Alti livelli di calcio e ossalato nelle urine rappresentano i principali fattori di rischio per la formazione di calcoli di ossalato di calcio nei reni. Un adeguato consumo di calcio può contribuire a ridurre l'assorbimento dell'ossalato alimentare, limitando così la formazione di calcoli renali.

L'ipercalcemia, caratterizzata da concentrazioni eccessive di calcio nel sangue, è spesso correlata a tumori maligni o iperparatiroidismo primario. L'uso indiscriminato di elevate dosi di integratori di calcio aumenta il rischio di ipercalcemia, specialmente nelle donne in postmenopausa, e può associarsi a disturbi gastrointestinali, con conseguenze potenzialmente gravi se non trattata.

È importante notare che sebbene alcune ricerche suggeriscano un aumento del rischio di cancro alla prostata e eventi cardiovascolari in connessione con elevate assunzioni di calcio, le prove al momento non confermano tali effetti negativi quando si aderisce alle raccomandazioni di assunzione giornaliera di 1.000-1.200 mg/giorno di calcio (somma di dieta e integratori) stabilite dalle linee guida nutrizionali.

Fonti di cibo

Il calcio è presente in una varietà di alimenti tra cui latticini, fagioli e verdure della famiglia dei cavoli. Tuttavia, è importante notare che la quantità e la disponibilità di calcio possono variare tra gli alimenti, e alcuni farmaci possono comprometterne l'assorbimento.

È fondamentale considerare anche la sua biodisponibilità: ad esempio, le piante ricche di calcio della famiglia dei cavoli, come broccoli, cavolo cinese, cavoli, senape e cime di rapa, forniscono una biodisponibilità di calcio paragonabile a quella presente nel latte. Tuttavia, alcuni alimenti di origine vegetale contengono componenti che possono inibirne l'assorbimento. L'acido ossalico, conosciuto anche come ossalato, rappresenta uno degli inibitori più potenti e si trova in concentrazioni elevate negli spinaci e nel rabarbaro, con quantità leggermente inferiori presenti nelle patate dolci e nei fagioli secchi.

Un altro inibitore dell'assorbimento del calcio è l'acido fitico, noto anche come fitato. Tuttavia, il lievito possiede un enzima chiamato fitasi, che durante la fermentazione dei cereali scompone il fitato, riducendo così il contenuto di fitato nel pane e in altri alimenti fermentati. Fonti concentrate di fitato, come la crusca di frumento o i fagioli secchi, possono ridurre significativamente l'assorbimento del calcio. È quindi consigliabile diversificare la dieta per garantire un apporto equilibrato di calcio e considerare attentamente le fonti alimentari in relazione alla loro biodisponibilità.

Integratori

La stragrande maggioranza degli specialisti raccomanda di ottenere la quantità massima di calcio possibile attraverso l'alimentazione, poiché il calcio presente negli alimenti è spesso accompagnato da altri nutrienti essenziali che ne favoriscono l'assorbimento. Tuttavia, per coloro che incontrano difficoltà nel raggiungere adeguati livelli di assunzione di calcio tramite il cibo, potrebbe essere necessario ricorrere a integratori. Tra i preparati di calcio utilizzati come supplementi, rientrano opzioni come il carbonato di calcio, il citrato di calcio, il citrato malato di calcio, il lattato di calcio e il gluconato di calcio.

Cromo (Cr)

Il cromo è stato per la prima volta individuato nel 1797. Nel contesto biologico, il cromo si presenta principalmente nello stato di ossidazione trivalente (Cr3+), formando complessi relativamente stabili con proteine e acidi nucleici. Nonostante la presenza di questo elemento nei sistemi biologici, la sua essenzialità e la sua funzione specifica nell'organismo sono ancora oggetto di dibattito. Nel 2014, l'Autorità europea per la sicurezza alimentare ha concluso che non è attualmente possibile stabilire un fabbisogno dietetico né un apporto adeguato di cromo trivalente.

Fonti di cibo

La presenza di cromo negli alimenti mostra una notevole variabilità e finora è stata accuratamente misurata solo in alcuni di essi. Le fonti ricche di cromo includono prodotti integrali, cereali con alto contenuto di crusca, fagiolini, broccoli, noci e tuorlo d'uovo. Anche le carni lavorate possono fornire una buona quantità di cromo, a seconda dell'attrezzatura e del metodo di preparazione impiegati.

Al contrario, gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri semplici, come saccarosio e fruttosio, tendono a essere carenti di cromo e potrebbero addirittura contribuire alla sua escrezione. È interessante notare che una dieta equilibrata, che abbracci frutta, verdura, carne, pesce e cereali, dovrebbe soddisfare facilmente le esigenze quotidiane di cromo.

Integratori

Il cromo trivalente può essere assunto sotto forma di integratore in diverse varianti tra cui cloruro di cromo, cromo nicotinato, cromo picolinato e lievito ad alto contenuto di cromo. Queste opzioni sono disponibili sia come integratori indipendenti che all'interno di formulazioni combinate, come gli integratori multivitaminici/minerali. Le dosi consigliate variano generalmente da 100 a 300 μg di cromo elementare per gli integratori mononutrienti e da 10 a 180 μg per gli integratori multivitaminici/minerali.

Ferro (Fe)

Il ferro, il quarto elemento più presente nella crosta terrestre, riveste un ruolo fondamentale nella scienza della nutrizione essendo uno dei micronutrienti più approfonditamente studiati. Esso assume due forme biologicamente rilevanti: la ferrosa (Fe2+) e la ferrica (Fe3+).

Questo elemento cruciale partecipa attivamente al metabolismo di tutti gli organismi viventi, contribuendo a svariati processi biologici essenziali. Proteine ed enzimi, tra cui l'emoglobina, la mioglobina, i citocromi e le perossidasi, richiedono il ferro come componente chiave per svolgere le loro funzioni biologiche, come il trasporto dell'ossigeno, la produzione di energia e la sintesi del DNA.

La regolazione rigorosa del metabolismo del ferro è vitale, dato che il corpo elimina solo una quantità minima di questo elemento. L'epcidina, ormone regolatore del ferro, svolge un ruolo cruciale bloccando l'assorbimento dietetico di ferro, favorendo il sequestro del ferro cellulare e riducendo la sua biodisponibilità quando le riserve dell'organismo sono sufficienti.

Per valutare lo stato del ferro in individui sani, vengono impiegati test di laboratorio che misurano parametri come la ferritina sierica (proteina immagazzinatrice di ferro), il ferro sierico, la capacità totale di legare il ferro, la saturazione della transferrina (principale trasportatore di ferro nel sangue) e il recettore solubile della transferrina.

La carenza di ferro si verifica quando l'apporto alle cellule è insufficiente, esaurendo le riserve dell'organismo e compromettendo gravemente la sintesi dell'emoglobina e la formazione dei globuli rossi, causando l'anemia microcitica.

Molto del nostro fabbisogno di ferro viene soddisfatto mediante il riciclo da globuli rossi invecchiati. Le dosi giornaliere raccomandate di ferro variano in base al genere e alle fasi della vita, con valori di 8 mg/giorno per uomini e donne in postmenopausa, 18 mg/giorno per donne in premenopausa e 27 mg/giorno per donne in gravidanza.

Fonti di cibo

La quantità di ferro assorbita e utilizzata dall'organismo dagli alimenti o dagli integratori dipende dallo stato nutrizionale individuale e dalla forma del ferro, che può essere eme o non eme. L'assorbimento del ferro eme, presente principalmente in carne, pollame e pesce, è più efficiente e meno influenzato da fattori dietetici rispetto al ferro non eme.

Ferro eme

Il ferro eme costituisce solo il 10%-15% dell'assunzione dietetica complessiva ma può contribuire fino a un terzo del ferro totale assorbito. Derivante da emoglobina e mioglobina, il ferro eme è meno suscettibile agli effetti di altri elementi nella dieta.

Ferro non eme

Il ferro non eme è presente in piante, latticini, carne e integratori. La sua assorbimento è influenzato da potenziatori e inibitori che possono essere presenti nella stessa fonte alimentare.

Potenziatori dell'assorbimento del ferro non eme

• Vitamina C (acido ascorbico): la vitamina C migliora notevolmente l'assorbimento del ferro non eme, formando un complesso ferro-acido ascorbico.

• Altri acidi organici: acidi citrico, malico, tartarico e lattico hanno effetti positivi sull'assorbimento del ferro non eme.

• Carne, pollame e pesce: oltre a fornire ferro eme, migliorano anche l'assorbimento del ferro non eme, sebbene il meccanismo non sia completamente compreso.

Inibitori dell'assorbimento del ferro non eme

• Acido fitico (fitato): presente in legumi, cereali integrali, noci e semi, l'acido fitico inibisce l'assorbimento del ferro non eme, ma il suo effetto può essere ridotto con metodi di preparazione come l'ammollo e la cottura.

• Composti polifenolici: trovati in caffè, tè nero e tisane, possono inibire l'assorbimento del ferro non eme, ma la presenza di vitamina C può mitigare questo effetto.

• Proteine di soia: presenti nel tofu, hanno un effetto inibitorio parziale sull'assorbimento del ferro, non completamente legato all'acido fitico.

• Calcio: influisce sull'assorbimento del ferro da fonti eme e non eme, ma il suo impatto è limitato con una dieta diversificata.

Integratori

Gli integratori di ferro si rivelano utili nella prevenzione e nel trattamento delle carenze di ferro e dell'anemia sideropenica. Tuttavia, è fondamentale sottolineare che gli individui che non presentano rischi di carenza di ferro, come gli uomini adulti e le donne in postmenopausa, dovrebbero evitare l'assunzione di tali integratori senza una valutazione medica adeguata. Sul mercato sono disponibili diverse forme di integratori di ferro, ciascuna con proporzioni variabili di ferro elementare.

Va notato che l'integrazione di ferro potrebbe generare fastidi gastrointestinali come nausea, vomito, diarrea o stitichezza, oltre a poter interferire con l'assorbimento e l'efficacia di alcuni farmaci. Tra questi rientrano antibiotici e farmaci utilizzati per trattare condizioni come l'osteoporosi, l'ipotiroidismo o i sintomi del morbo di Parkinson. Pertanto, è consigliabile consultare un professionista medico prima di iniziare qualsiasi regime di integrazione di ferro per garantire una gestione appropriata e minimizzare potenziali interazioni indesiderate con altri farmaci.

Fluoro (F)

Il fluoro, che si presenta in natura come ione con carica negativa (F-), è un oligoelemento presente nel corpo umano in quantità limitate (circa 2,6 grammi negli adulti). La sua importanza si evidenzia soprattutto nel contesto della salute dentale, con un fabbisogno giornaliero di pochi milligrammi. La stragrande maggioranza del fluoro corporeo totale, approssimativamente il 95%, è localizzato nelle ossa e nei denti.

Nonostante il suo ruolo consolidato nella prevenzione della carie dentale, il fluoro non è generalmente classificato come un elemento minerale essenziale, poiché gli esseri umani non ne necessitano per la crescita o il sostentamento vitale. Tuttavia, se si considera la prevenzione delle malattie croniche, come la carie dentale, come criterio significativo per l'essenzialità, il fluoro potrebbe essere considerato un oligoelemento essenziale.

È interessante notare che un'incrementata esposizione al fluoro ha dimostrato un effetto positivo nella riduzione della carie dentale, ma ha anche portato a un aumento della prevalenza di fluorosi dentale. Quest'ultima si manifesta con la comparsa di macchie bianche o chiazze sui denti permanenti, sottolineando l'importanza di trovare un equilibrio ottimale nell'assunzione di fluoro per garantire benefici senza incorrere in effetti indesiderati.

Fonti di cibi e bevande

Le principali fonti di fluoro, sia a livello sistemico che topico, includono l'acqua potabile, gli alimenti e le bevande preparati con acqua fluorurata, gli alimenti per neonati e i prodotti per l'igiene orale contenenti fluoro.

La quantità di fluoro presente nella maggior parte degli alimenti è generalmente bassa, solitamente inferiore a 0,05 mg/100 grammi o 0,5 ppm. Alcune fonti più ricche di fluoro comprendono il tè, che accumula questa sostanza nelle sue foglie, e i pesci marini consumati con le loro lische, come ad esempio le sardine. Tuttavia, è importante notare che, in generale, gli alimenti contribuiscono solo in misura limitata all'apporto giornaliero di fluoro, fornendo solitamente tra 0,3 e 0,6 mg di fluoro complessivo.

Integratori

Gli integratori di fluoro, solitamente reperibili solo su prescrizione negli Stati Uniti, sono progettati per i neonati di età superiore a 6 mesi e per i bambini fino a 16 anni che risiedono in zone con un livello di fluorizzazione dell'acqua non ottimale. L'obiettivo è garantire loro un'assunzione quotidiana di circa 1 mg al giorno. Tuttavia, va sottolineato che l'integrazione di fluoro nella routine quotidiana potrebbe non essere strettamente necessaria per tutti.

Fosforo (P)

Il fosforo, minerale essenziale per il nostro corpo, svolge un ruolo fondamentale in ogni cellula, contribuendo al suo normale funzionamento. Presente principalmente sotto forma di fosfato (PO43-), costituisce circa l'85% della quota corporea, concentrandosi principalmente nelle ossa e nei denti.

Le sue funzioni vanno oltre la mera struttura delle membrane cellulari e degli acidi nucleici: il fosforo partecipa attivamente a processi biologici chiave, tra cui la mineralizzazione ossea, la generazione di energia, la trasmissione dei segnali cellulari tramite reazioni di fosforilazione e il mantenimento dell'equilibrio acido-base.

Secondo le linee guida dietetiche, gli adulti sani dovrebbero consumare circa 700 mg di fosforo al giorno, garantendo così concentrazioni sieriche comprese tra 2,5 e 4,5 mg/dl, considerate fisiologiche.

Tuttavia, bisogna fare attenzione a non superare il livello di assunzione massimo tollerabile (UL) di 4.000 mg/giorno per gli adulti generalmente sani, poiché un'elevata assunzione di fosforo è stata associata a un aumento del rischio di mortalità in diverse ricerche.

Studi osservazionali indicano che mantenere un corretto rapporto di assunzione tra calcio e fosforo è cruciale per la salute ossea, soprattutto nelle donne a rischio di osteoporosi. Prestare attenzione a questi equilibri dietetici può contribuire significativamente a preservare la salute delle nostre ossa nel lungo periodo.

Fonti di cibo

Il fosforo rappresenta un elemento essenziale presente nella maggior parte degli alimenti in quanto costituente fondamentale di tutti gli organismi viventi. Si trova in varie fonti alimentari tra cui latticini, prodotti a base di cereali, carne e pesce, che ne sono particolarmente ricche. Oltre alle fonti naturali, il fosforo è anche presente in molti additivi alimentari utilizzati durante la lavorazione degli alimenti. Ad esempio, è un componente chiave nelle bevande analcoliche alla cola, dove viene utilizzato sotto forma di acido fosforico. La sua presenza diffusa in una vasta gamma di alimenti riflette il ruolo cruciale che svolge nel supportare le funzioni vitali degli organismi viventi.

Biodisponibilità

Il fosforo nei semi delle piante, come fagioli, piselli, cereali e noci, si presenta principalmente sotto forma di fosfato chiamato acido fitico o fitato. Tuttavia, solo circa il 50% del fosforo derivante dal fitato è facilmente disponibile per gli esseri umani poiché mancano gli enzimi, noti come fitasi, che liberano il fosforo dal fitato. Si è dimostrato che i lieviti possiedono fitasi, il che significa che i cereali integrali utilizzati nel pane lievitato possono offrire più fosforo biodisponibile rispetto a quelli utilizzati nei cereali per la colazione o nelle focacce.

Questa considerazione è particolarmente significativa perché la riduzione dell'assorbimento di fosforo nella dieta può apportare benefici agli individui con compromissione della funzionalità renale che sono a rischio di iperfosfatemia, una condizione in cui il livello di fosforo nel sangue è pari o superiore al range normale elevato.

Di conseguenza, le fonti proteiche di fosforo presenti nelle diete vegetariane a base di cereali possono essere preferibili rispetto a quelle presenti nelle diete a base di carne.

Integratori

La quantità di fosforo presente negli integratori multivitaminici/minerali può variare. Secondo un sondaggio nazionale condotto negli Stati Uniti, si è riscontrato che gli integratori MVM contribuiscono mediamente con 108 mg di fosforo all'assunzione giornaliera.

Iodio (I)

Lo iodio, un oligoelemento non metallico, riveste un ruolo cruciale nella sintesi degli ormoni tiroidei indispensabili per il corretto funzionamento del nostro organismo. La sua carenza costituisce un significativo problema di salute in diverse parti del globo. La maggiore quantità di iodio sulla Terra, principalmente sotto forma di ione ioduro (I-), si trova negli oceani, mentre la presenza di iodio nel suolo varia in base alla regione. Le zone più colpite dalla carenza di iodio includono le regioni montuose come l'Himalaya, l'Atlante, le Ande e le Alpi, le valli fluviali allagate come la pianura del fiume Gange in India e molte aree interne come l’Asia centrale, l’Africa, l’Europa centrale e orientale, e la regione del Midwest del Nord America.

L'insufficiente assunzione di iodio può compromettere la produzione di ormoni tiroidei, portando a una condizione nota come ipotiroidismo. Questa carenza può causare diversi disturbi alla salute, dalla formazione di gozzo (ingrossamento della ghiandola tiroidea) al grave ritardo fisico e mentale noto come cretinismo.

Le dosi giornaliere raccomandate (RDA) per l'assunzione di iodio sono di 150 microgrammi (μg)/giorno per gli adulti, 220 μg/giorno per le donne in gravidanza e 290 μg/giorno per le donne che allattano. Durante la gravidanza e l'allattamento, il feto e il neonato dipendono completamente dall'assunzione di iodio da parte della madre per la sintesi degli ormoni tiroidei.

Per affrontare la carenza di iodio, oltre 120 paesi nel mondo hanno implementato programmi di arricchimento del sale con iodio al fine di garantire una corretta assunzione in diverse popolazioni.

Fonti di cibo

I frutti di mare rappresentano una fonte ricca di iodio, poiché gli animali marini sono in grado di accumulare questo elemento dall'acqua di mare circostante. Allo stesso modo, alcune varietà di alghe commestibili, come il wakame, sono notevolmente ricche di iodio. La presenza di iodio nei cibi coltivati o allevati su un terreno specifico è strettamente legata alla quantità di iodio presente in quel terreno.

Oltre ai frutti di mare e alle alghe, esistono altre eccellenti fonti di iodio nell'alimentazione tra cui uova, frutta, prodotti a base di cereali e pollame. Va notato che gli alimenti trasformati possono contribuire all'apporto di iodio se durante il processo di produzione vengono utilizzati sale iodato o additivi alimentari come iodato di calcio e iodato di potassio.

Integratori

Il composto noto come ioduro di potassio è frequentemente reperibile come parte integrante di supplementi nutrizionali, spesso inclusi in prodotti combinati come gli integratori multivitaminici/minerali. Nel contesto di questi integratori, lo iodio rappresenta approssimativamente il 77% del peso complessivo dello ioduro di potassio. Pertanto, un supplemento multivitaminico/minerale che garantisce il 100% del valore giornaliero (DV) di iodio fornisce una quantità di 150 μg di iodio.

Magnesio (Mg)

Il magnesio riveste un ruolo cruciale nella struttura e nel funzionamento del corpo umano, con una quantità approssimativa di 25 grammi presenti nell'organismo di un adulto. Circa il 50-60% di questa quantità si localizza nello scheletro, mentre il resto si distribuisce nei tessuti molli, prevalentemente nei muscoli. Dopo il potassio, il magnesio è il secondo catione intracellulare più abbondante, con meno dell'1% della sua presenza totale nel sangue. È importante sottolineare che solo la forma libera e ionizzata del magnesio (Mg2+) manifesta attività fisiologica.

Il magnesio, minerale essenziale e cofattore per centinaia di enzimi, partecipa a diversi processi fisiologici chiave. Tra le sue funzioni principali vi sono la produzione di energia, la sintesi di acidi nucleici e proteine, il trasporto di ioni e la segnalazione cellulare, oltre a contribuire a funzioni strutturali cruciali.

La mancanza significativa di magnesio può compromettere l'omeostasi della vitamina D e del calcio. Le persone con disturbi gastrointestinali o renali, coloro che affrontano problemi di alcolismo cronico e gli anziani risultano particolarmente suscettibili a carenze di magnesio.

È stato riscontrato che un apporto alimentare insufficiente o basse concentrazioni sieriche di magnesio sono associate a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, osteoporosi e disturbi metabolici come sindrome metabolica, ipertensione e diabete mellito di tipo 2.

Va notato che il livello massimo tollerabile (UL) per l'assunzione supplementare di magnesio è di 350 mg al giorno. L'eccessiva assunzione di supplementi di magnesio può causare effetti avversi, specialmente in individui con compromissione della funzionalità renale.

Fonti di cibo

Poiché il magnesio è un componente fondamentale della clorofilla, il pigmento verde presente nelle piante, le verdure a foglia verde si configurano come eccellenti fonti di questo importante minerale. Inoltre, i cereali integrali e la frutta secca sono altrettanto ricchi di magnesio. Carne e latticini presentano un contenuto moderato di questo minerale, mentre gli alimenti raffinati solitamente ne contengono quantità inferiori. È da notare che l'apporto di magnesio dall'acqua può variare; l'acqua dura, in particolare, tende ad avere una concentrazione maggiore di sali di magnesio.

Integratori

Gli integratori di magnesio si presentano in diverse forme, tra cui ossido di magnesio, idrossido di magnesio, gluconato di magnesio, cloruro di magnesio e sali di citrato di magnesio. Inoltre, sono disponibili chelati di amminoacidi come l'aspartato di magnesio. Le varianti sotto forma di idrossido, ossido o trisilicato di magnesio sono spesso impiegate come antiacidi per alleviare l'eccessiva acidità gastrica e i sintomi della malattia da reflusso gastroesofageo.

Manganese (Mn)

Il manganese riveste un ruolo cruciale in diversi processi fisiologici in quanto componente di numerosi enzimi e attivatore di altri. Un esempio emblematico è rappresentato dalla manganese superossido dismutasi, l'enzima antiossidante predominante nei mitocondri. Enzimi attivati dal manganese svolgono un ruolo chiave nel metabolismo di carboidrati, aminoacidi e colesterolo.

La carenza di manganese può determinare uno sviluppo scheletrico anomalo in molte specie animali. Particolarmente significativo è il suo ruolo come cofattore preferenziale per gli enzimi glicosiltransferasi, essenziali per la sintesi dei proteoglicani necessari alla formazione di cartilagine e ossa sane.

La guarigione delle ferite è un processo complesso che richiede un incremento nella produzione di collagene. Il manganese è indispensabile per attivare la prolidasi, un enzima che fornisce l'aminoacido prolina, fondamentale per la formazione del collagene nelle cellule della pelle umana.

Fonti di cibo

Fonti abbondanti di manganese possono essere individuate in cereali integrali, legumi, noci, verdure a foglia e tè. Tuttavia, è importante notare che alimenti ad alto contenuto di acido fitico, come fagioli, semi, noci, cereali integrali e prodotti a base di soia, così come cibi ricchi di acido ossalico, come cavoli, spinaci e patate dolci, potrebbero leggermente ostacolare l'assorbimento del manganese. Anche se il tè è ricco di manganese, la presenza di tannini può moderatamente limitarne l'assorbimento.

È emerso che l'assunzione di altri minerali, come ferro, calcio e fosforo, può influire sulla ritenzione del manganese nell'organismo. Per quanto riguarda l'acqua potabile, le concentrazioni di manganese variano generalmente da 1 a 100 microgrammi (μg)/L, ma la maggior parte delle fonti idriche contiene meno di 10 μg/L.

Integratori

Nel mondo degli integratori, si possono trovare diverse varianti di manganese, tra cui gluconato di manganese, solfato di manganese, ascorbato di manganese e chelati di amminoacidi del manganese. Questo minerale può essere assunto da solo come integratore indipendente o in combinazione con altri prodotti.

Molibdeno (Mo)

Il molibdeno riveste un ruolo cruciale come oligoelemento essenziale per praticamente tutte le forme di vita. Funge da cofattore per una serie di enzimi che svolgono un ruolo fondamentale nelle trasformazioni chimiche all'interno dei cicli globali del carbonio, dell'azoto e dello zolfo. Questi enzimi non sono solo vitali per la salute umana, ma anche essenziali per il benessere del nostro ecosistema.

Nel contesto umano, l'atomo di molibdeno è un componente chiave del cofattore del molibdeno presente nel sito attivo di quattro importanti enzimi: solfito ossidasi, xantina ossidasi, aldeide ossidasi e componente riducente dell'amidossima mitocondriale.

Il valore giornaliero (DV), calcolato in base all'Assunzione Dietetica di Riferimento (RDA), è stabilito a 45 μg al giorno per gli individui di età pari o superiore a 4 anni. Questa quantità riflette l'importanza di garantire un adeguato apporto di molibdeno per sostenere le funzioni enzimatiche essenziali nel corpo umano.

Fonti di cibo

I legumi, come fagioli, lenticchie e piselli, rappresentano tra le fonti più ricche di molibdeno. Anche i prodotti a base di cereali e la frutta secca sono considerati ottime fonti, mentre i prodotti di origine animale, molte verdure e alcune frutta sono generalmente a basso contenuto di molibdeno. È importante notare che il contenuto di molibdeno nelle piante dipende dalle condizioni del suolo e da altri fattori ambientali, il che può portare a variazioni significative nel contenuto di molibdeno degli alimenti.

Integratori

Gli integratori a base di molibdeno sono disponibili in diverse forme che includono molibdato di sodio, molibdato di ammonio, citrato di molibdeno, cloruro di molibdeno e glicinato di molibdeno, tra le opzioni più comuni.

Potassio (K)

Il potassio rappresenta un minerale e un elettrolita cruciale per l'alimentazione umana. Il termine "elettrolita" indica una sostanza che, in soluzione, si disassocia in ioni carichi, consentendo la conduzione dell'elettricità. Il corretto funzionamento del corpo dipende dalla rigorosa regolazione delle concentrazioni di potassio sia all'interno che all'esterno delle cellule.

Una carenza di potassio nel sangue, nota come ipokaliemia, può causare paralisi muscolare, irregolarità del ritmo cardiaco e persino risultare fatale. Tale condizione di solito deriva da una perdita eccessiva di potassio, come nel caso di vomito o diarrea prolungati, l'uso di diuretici o disturbi renali.

Le linee guida raccomandano un apporto giornaliero di potassio di 2.600 mg per le donne e 3.400 mg per gli uomini. Queste raccomandazioni si basano su livelli di assunzione osservati in popolazioni apparentemente sane, differenziati per gruppi di età e fasi della vita.

Fonti di cibo

Frutta e verdura rappresentano le principali fonti di potassio nella dieta, seguite da noci, semi e latticini. Tuttavia, molti individui non consumano abbastanza potassio, il che può avere conseguenze negative sulla salute. Il potassio è stato identificato come un "nutriente di interesse per la salute pubblica" nelle linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020 a causa dei suoi benefici e del suo ruolo essenziale nel mantenimento della salute.

Integratori

Un milliequivalente (mEq) o una millimole (mmol) rappresenta circa 39 mg di potassio. Solitamente, dosi più elevate di potassio supplementare sono prescritte per prevenire e trattare la carenza di potassio e l'ipokaliemia. Tuttavia, l'uso di integratori di potassio più potenti in caso di carenza richiede un monitoraggio attento delle concentrazioni di potassio nel siero.

Esistono diverse forme di potassio supplementare tra cui il cloruro di potassio, il citrato di potassio, il gluconato di potassio, il bicarbonato di potassio, l'aspartato di potassio e l'orotato di potassio. Tuttavia, a causa del potenziale rischio di effetti collaterali gravi, è fondamentale consultare un medico prima di prendere la decisione di utilizzare un integratore di potassio.

Il metodo migliore per aumentare l'apporto di potassio è attraverso un'alimentazione che includa cibi e bevande ricchi di questo minerale.

Rame (Cu)

Il rame riveste un ruolo cruciale come cofattore essenziale per gli enzimi ossidasi, i quali svolgono un'importante funzione nelle reazioni di ossidoriduzione all'interno di diverse vie metaboliche. Questi enzimi, noti come cuproenzimi, partecipano attivamente a processi fondamentali come la produzione di energia attraverso l'ATP, il metabolismo del ferro, la formazione del tessuto connettivo e la trasmissione neuronale.

Sebbene la carenza di rame causata da insufficiente assunzione alimentare sia rara negli esseri umani, è importante sottolineare che il suo esaurimento può verificarsi in seguito a difetti intestinali, un'elevata assunzione di zinco tramite integratori o condizioni genetiche come la malattia di Menkes. I sintomi associati alla carenza di rame includono anemia, alterazioni delle ossa e del tessuto connettivo, nonché disfunzioni neurologiche. È quindi fondamentale prestare attenzione a una corretta assunzione di rame per garantire il corretto funzionamento di queste cruciali vie metaboliche e prevenire potenziali problemi di salute.

Fonti di cibo

Valutare con precisione l'assunzione di rame attraverso la dieta può rivelarsi complesso, in quanto il contenuto di rame di molti alimenti non è stato definito con certezza. Tuttavia, è noto che frattaglie, crostacei, noci, semi, cereali integrali di frumento e prodotti integrali rappresentano fonti alimentari affidabili di rame.

Integratori

L'individuazione delle persone a rischio di carenza di rame è una sfida in quanto non sono ancora disponibili i bioindicatori sensibili e specifici correlati all'assunzione di questo minerale. Tuttavia, è possibile optare per una varietà di integratori di rame tra cui ossido rameico, gluconato di rame, solfato di rame e chelati di amminoacidi di rame. La biodisponibilità relativa di queste diverse forme chimiche di rame negli esseri umani non è ancora stata completamente definita.

Gli integratori di rame sul mercato possono contenere quantità variabili, da pochi microgrammi fino a 15 milligrammi di rame elementare, superando di 1,5 volte la dose giornaliera massima raccomandata (UL) per il rame. Inoltre, è comune trovare il rame inclusi negli integratori multivitaminici/minerali e aggiunto ai cereali per la colazione fortificati. Nonostante la disponibilità di queste opzioni, è fondamentale valutare attentamente la propria assunzione di rame per evitare eccessi che potrebbero comportare rischi per la salute.

Selenio (Se)

Il selenio rappresenta un oligoelemento cruciale in quantità minime, ma, come per tutti gli elementi essenziali, può diventare tossico a dosaggi elevati. Contrariamente alle piante, la maggior parte degli animali, compresi gli esseri umani, necessita del selenio per il corretto funzionamento di una serie di enzimi noti come selenoproteine. Durante il processo di sintesi proteica, l'amminoacido selenocisteina viene incorporato in posizioni specifiche delle sequenze aminoacidiche per formare le selenoproteine funzionali. Sebbene le piante superiori sembrino non richiedere il selenio per la sopravvivenza, possono assorbirlo in modo non specifico quando presente nel terreno, integrandolo nelle molecole contenenti zolfo. Nei mammiferi, l'amminoacido selenometionina può sostituire la metionina nelle proteine, ma solo quelle che contengono selenocisteina sono considerate selenoproteine.

Attualmente, la dose giornaliera raccomandata (RDA) di selenio per adolescenti e adulti di tutte le fasce d'età è di 55 μg/giorno. Il livello massimo tollerabile (UL) di assunzione di selenio, che comprende sia l'assunzione tramite cibo che tramite integratori, è di 400 μg/giorno per adolescenti e adulti.

Fonti di cibo

Le fonti alimentari più abbondanti di selenio includono gli organi e i frutti di mare, seguono i muscoli. Tuttavia, vi è una notevole variazione nel contenuto di selenio tra piante e cereali. Alcune piante, come l'aglio, le noci del Brasile e diverse specie di Brassica, agiscono da "accumulatori di selenio" accumulandone grandi quantità, mentre altre ne assimilano quantità minori, definendosi "non accumulatori". È da notare che l'assimilazione del selenio da parte delle piante è influenzata anche dal contenuto di selenio presente nel suolo. Ad esempio, le noci del Brasile cresciute in aree del Brasile con terreno ricco di selenio possono contenere oltre 100 μg di selenio in una singola noce, mentre quelle provenienti da terreni meno ricchi ne contengono dieci volte meno.

Le informazioni sulle varie specie di selenio e sulla loro distribuzione nelle fonti alimentari di origine animale sono ancora limitate. Tuttavia, è noto che la nutrizione degli animali e le condizioni di crescita influenzano le varie specie di selenio formate e le loro quantità relative. Si presume che il metabolismo del selenio alimentare negli animali sia simile a quello degli esseri umani. Ad esempio, la selenocisteina è principalmente presente negli animali alimentati con selenio inorganico, mentre la selenometionina deriva da fonti alimentari di origine vegetale.

Integratori

Esistono diverse forme di integratori di selenio sul mercato. Due forme inorganiche comuni sono il selenito di sodio e il selenato di sodio. Il selenato di sodio viene quasi completamente assorbito, ma una parte significativa viene escreta nelle urine prima di essere incorporata nelle proteine. Il selenito di sodio viene assorbito solo al 50%, ma una volta assorbito viene trattenuto meglio rispetto al selenato. La selenometionina, invece, viene assorbita fino al 90%, ma solo circa il 34% può essere convertito efficacemente in selenometionina libera.

Sodio (Na)

Il sodio, sotto forma di sale, rappresenta un elemento essenziale per la vita umana. Nel corpo di una persona media di 70 kg, il sodio totale raggiunge circa 4.200 mmol (~100 g), distribuito principalmente con il 40% nelle ossa e il restante 60% nei fluidi intra ed extracellulari. Il cloruro corporeo totale si attesta mediamente a 2.310 mmol (~82 g), di cui il 70% si trova nel fluido extracellulare, mentre il rimanente è presente nel collagene del tessuto connettivo. Complessi meccanismi si coordinano per mantenere in equilibrio le concentrazioni di sodio e cloruro nel corpo, fondamentali per il controllo del volume extracellulare e della pressione sanguigna.

L'iponatremia, una condizione caratterizzata da concentrazioni di sodio nel sangue inferiori alla norma, rappresenta una problematica diffusa tra gli anziani e individui affetti da ipertensione, malattie renali e cardiache. Ne sono colpiti anche fino al 30% dei pazienti ospedalizzati. L'iponatremia acuta grave può condurre a edema cerebrale, con gravi implicazioni neurologiche e potenzialmente letali se non trattata prontamente. Anche una forma cronica di iponatremia, anche lieve, comporta rischi per la salute a lungo termine, quali deficit di attenzione, instabilità dell'andatura, cadute, perdita ossea e fratture, con conseguente aumento della morbilità e mortalità cardiovascolare.

L'apporto dietetico raccomandato di sodio è fissato a 1,5 grammi al giorno per gli adulti, corrispondenti a 3,8 grammi di sale. L'eccesso di sodio nella dieta rappresenta uno dei principali fattori di rischio per l'ipertensione, a sua volta un fattore determinante per le malattie cardiovascolari. Studi clinici controllati hanno evidenziato che la riduzione dell'assunzione di sodio (da 1,8 a 3,2 g al giorno) può contribuire a ridurre la pressione sanguigna nei soggetti affetti da ipertensione.

Fonti di cibo

Gran parte dell'apporto dietetico di sodio e cloruro deriva dall'uso del sale. La presenza naturale di sodio negli alimenti è minima, con la maggior parte proveniente dall'aggiunta di sale per conferire stabilità a molti prodotti alimentari. Il sodio è diffusamente impiegato in varie fasi della catena di approvvigionamento alimentare.

Zinco (Zn)

L'importanza dello zinco come oligoelemento vitale attraverso la storia della nutrizione umana è notevole. Sin dal 1961, quando la carenza di zinco fu inizialmente identificata come un fattore nel "nanismo nutrizionale adolescenziale" in Medio Oriente, si è compreso il suo ruolo cruciale nella salute umana. Le diete a basso contenuto di zinco, spesso dovute all'elevata presenza di fitati, hanno portato all'insorgenza di questa condizione.

Oltre ad essere essenziale per molteplici funzioni corporee, lo zinco è stato riconosciuto come un minerale fondamentale per le funzioni catalitiche, strutturali e regolative.

Le gravi carenze di zinco sono rare e possono essere attribuite a condizioni ereditarie come l'acrodermatite enteropatica. Tuttavia, la carenza acquisita è più comunemente associata a sindromi da malassorbimento e alcolismo cronico.

Le raccomandazioni dietetiche giornaliere per lo zinco, note come dose giornaliera raccomandata (RDA), sono di 11 mg al giorno per gli uomini e 8 mg al giorno per le donne adulte.

È importante notare che un consumo prolungato di dosi eccessive di zinco, oltre il livello massimo tollerabile (UL) di 40 mg al giorno per gli adulti, può portare a una carenza di rame. Questo sottolinea l'importanza di un equilibrio nutrizionale appropriato e di non superare le dosi consigliate per garantire la salute ottimale.

Fonti di cibo

I crostacei, il manzo e altre carni rosse rappresentano ricche fonti di zinco, mentre le noci e i legumi costituiscono fonti vegetali relativamente buone di questo minerale. La biodisponibilità dello zinco, ovvero la frazione di zinco trattenuta e utilizzata dall'organismo, risulta essere relativamente elevata nella carne, nelle uova e nei frutti di mare, poiché presentano una minore presenza di composti inibitori dell'assorbimento dello zinco e contengono amminoacidi contenenti zolfo come cisteina e metionina, i quali favoriscono l'assorbimento dello zinco.

Diversamente, lo zinco presente nei prodotti integrali e nelle proteine vegetali risulta essere meno biodisponibile a causa del loro contenuto relativamente elevato di fitati, che inibiscono l'assorbimento dello zinco. Tuttavia, l'azione enzimatica del lievito contribuisce a ridurre il livello di fitati negli alimenti; di conseguenza, il pane integrale lievitato offre una maggiore disponibilità di zinco rispetto al pane integrale non lievitato.

Integratori

Sul mercato sono disponibili diversi tipi di integratori di zinco, tra cui l'acetato di zinco, il gluconato di zinco, il picolinato di zinco e il solfato di zinco. Sebbene lo zinco picolinato sia stato pubblicizzato come una forma di zinco più facilmente assorbibile, attualmente vi è scarso supporto scientifico a sostegno di questa affermazione negli esseri umani. Studi limitati condotti su animali suggeriscono che un aumento dell'assorbimento intestinale dello zinco picolinato potrebbe essere bilanciato da una maggiore escrezione.

Ha senso prendere degli integratori di sali minerali?

La decisione di prendere integratori di sali minerali dipende da vari fattori, tra cui la tua dieta, il tuo stato di salute e le eventuali carenze nutrizionali. In generale, è sempre meglio ottenere i nutrienti di cui hai bisogno attraverso una dieta equilibrata e variegata. I sali minerali sono sostanze importanti per il corretto funzionamento del corpo e svolgono ruoli cruciali in molti processi biologici. Tuttavia, la maggior parte delle persone può soddisfare il proprio fabbisogno di sali minerali attraverso il cibo. Se hai una dieta equilibrata che include una varietà di alimenti come frutta, verdura, cereali integrali, latticini, carne magra e pesce, è probabile che tu stia già ottenendo una quantità sufficiente di sali minerali. Tuttavia, ci possono essere situazioni in cui potrebbe essere consigliabile l'assunzione di integratori come nel caso di carenze nutrizionali accertate, condizioni mediche specifiche, stili di vita specifici (come seguire diete particolari) e in gravidanza e allattamento. È importante consultare sempre il tuo medico prima di iniziare qualsiasi regime di integrazione, poiché può consigliarti sugli integratori specifici di cui potresti aver bisogno in base alle tue esigenze individuali.

See you soon! M.

Fonti

• Journal of Inorganic Biochemistry, “The essential metals for humans: a brief overview”

• MedlinePlus, “Minerals”

• National Institute of Health, “Vitamin and Mineral Supplement Fact Sheets”

• Oregon State University, “Minerals”

Le Vitamine: micronutrienti fondamentali

C'è solo un modo sicuro per garantire un apporto adeguato di vitamine e minerali: attraverso una dieta sana e bilanciata.

Gli integratori possono svolgere un ruolo ausiliario, ma la vera chiave per il successo nell'assunzione di vitamine e minerali è mantenere un regime alimentare equilibrato.

Introduzione

La comprensione delle vitamine rappresenta una pietra miliare nella nostra conoscenza della salute e della malattia. Nel lontano 1912, Casimir Funk coniò il termine "vitamina" dando il via a un periodo di scoperte che si estese dal XIX secolo alla metà del XX secolo. Contrariamente all'immagine di una serie di epiche scoperte scientifiche, la realtà fu un progresso graduale, caratterizzato da battute d'arresto, contraddizioni e alcuni episodi controversi.

L'indagine sulle vitamine, strettamente legata alle sindromi da carenza, ebbe inizio durante un'epoca in cui la teoria dei germi dominava il panorama scientifico. In quel contesto, il dogma stabiliva che solo quattro fattori nutrizionali fossero essenziali: proteine, carboidrati, grassi e minerali.

Mentre i medici riconoscevano malattie come lo scorbuto, il beriberi, il rachitismo, la pellagra e la xeroftalmia come risultato di carenze vitaminiche specifiche, gli scienziati cominciarono a isolare le diverse vitamine, a comprendere la loro struttura chimica e a sviluppare metodi per la loro sintesi. Questo segnò una svolta cruciale nella storia della scienza e della nutrizione.

Da allora, la nostra comprensione delle vitamine ha continuato a evolversi, superando il periodo iniziale di scoperta e aprendo la strada a nuovi orizzonti di ricerca sulla salute e sul benessere.

Le Vitamine

Le vitamine costituiscono sostanze organiche presenti in quantità minime all'interno degli alimenti naturali. Esse possono essere suddivise in due categorie principali: liposolubili e idrosolubili.

Le vitamine A, D, E e K appartengono al gruppo delle liposolubili, le quali si accumulano nel tessuto adiposo e nel fegato. Le riserve di queste vitamine possono perdurare nel corpo per giorni, talvolta anche mesi. Il ruolo dei grassi alimentari è fondamentale nell'agevolare l'assorbimento delle vitamine liposolubili attraverso il tratto intestinale.

Diversamente, le vitamine idrosolubili, come la vitamina C e tutte le vitamine del gruppo B, non trovano conservazione a lungo nel corpo e vengono eliminate attraverso l'urina. Pertanto, è necessario un apporto più regolare di vitamine idrosolubili rispetto a quelle liposolubili.

Il corpo umano dipende da un adeguato apporto di vitamine, considerate composti organici contenenti carbonio e nutrienti essenziali che devono essere forniti attraverso l'alimentazione.

Attualmente sono riconosciute ben 13 vitamine, ognuna con un ruolo specifico nel mantenimento della salute. L'insufficiente assunzione di una particolare vitamina può aumentare il rischio di sviluppare specifici problemi di salute.

Vitamina A

La vitamina A è un termine che abbraccia una gamma di composti correlati, tra cui il retinolo, gli esteri retinilici e i carotenoidi come il beta-carotene. Questi composti sono liposolubili, il che significa che si dissolvono nei grassi.

Il retinolo e gli esteri retinilici, conosciuti come vitamina A preformata, possono essere convertiti dall'organismo in retinale. Quest'ultimo può a sua volta ossidarsi in acido retinoico, una forma di vitamina A nota per la sua regolazione della trascrizione genica. Insieme al retinolo, la retina, l'acido retinoico e altri composti correlati, formano la categoria dei retinoidi.

Il beta-carotene e altri carotenoidi presenti negli alimenti possono essere convertiti in retinolo dall'organismo e sono chiamati carotenoidi della provitamina A. Anche se le piante sintetizzano centinaia di carotenoidi, solo circa il 10% di essi può essere convertito in retinolo.

La vitamina A svolge un ruolo cruciale nella regolazione della crescita, differenziazione cellulare, sviluppo embrionale, funzioni immunitarie e salute degli occhi. La carenza di questa vitamina è associata a una maggiore suscettibilità alle infezioni, problemi tiroidei e cutanei.

La prevenzione della carenza di vitamina A è fondamentale, specialmente tra bambini e donne in età fertile. La dose dietetica raccomandata (RDA) è di 700 microgrammi di retinolo equivalente all'attività (μg RAE)/giorno per le donne e 900 μg RAE/giorno per gli uomini.

La profilassi con vitamina A è nota per ridurre significativamente la mortalità infantile in regioni a rischio di carenza. Inoltre, l'integrazione di vitamina A è raccomandata per i bambini affetti da morbillo, soprattutto se malnutriti o immunodeficienti.

A livelli eccessivi, la vitamina A preformata può essere tossica, soprattutto durante la gravidanza, causando gravi difetti alla nascita. L'assunzione massima tollerabile (UL) per gli adulti è di 3.000 μg RAE al giorno, ma questa raccomandazione non si applica alla vitamina A derivata dai carotenoidi.

Quali alimenti forniscono vitamina A?

La vitamina A è naturalmente presente in numerosi alimenti ed è aggiunta ad alcuni, quali latte e cereali. Puoi soddisfare le quantità consigliate di vitamina A variando la tua dieta con una gamma di alimenti, tra cui:

• Diversi tipi di pesce, come aringhe e salmoni.

• Frattaglie, come il fegato di manzo (considerando che sono anche ricche di colesterolo, è consigliabile limitarne il consumo).

• Verdure a foglia verde e altre verdure nei toni di verde, arancione e giallo, come spinaci, patate dolci, carote, broccoli e zucca invernale.

• Frutta, come melone, mango e albicocche.

• Prodotti lattiero-caseari, come latte e formaggio.

• Cereali per la colazione arricchiti di vitamina A.

• Uova.

Integratori disponibili

La vitamina A si trova comunemente negli integratori alimentari, di solito in forme come acetato di retinile o palmitato di retinile (conosciuti come vitamina A preformata), beta-carotene (considerato provitamina A) o una miscela di vitamina A preformata e provitamina A. La maggior parte degli integratori multivitaminici/minerali include la vitamina A tra i loro componenti. In alternativa, esistono integratori alimentari dedicati che forniscono esclusivamente vitamina A.

Vitamina B1

La vitamina B1, comunemente nota come tiamina, è una vitamina B idrosolubile riconosciuta nei primi anni '30 come uno dei primi composti organici essenziali. Nel corpo umano, si presenta sia come tiamina libera che in varie forme fosforilate, tra cui il monofosfato di tiamina (TMP), il trifosfato di tiamina, l'adenosina trifosfato di tiamina e il pirofosfato di tiamina (TPP), noto anche come tiamina difosfato.

La forma attiva, il pirofosfato di tiamina (TPP), svolge un ruolo chiave in diverse funzioni enzimatiche coinvolte nel metabolismo dei carboidrati, degli aminoacidi a catena ramificata e degli acidi grassi.

La carenza grave di tiamina può portare al beriberi, una malattia che colpisce diversi sistemi organici, inclusi il sistema nervoso centrale e periferico. L'encefalopatia di Wernicke è un disturbo neurologico acuto associato a questa carenza, mentre la sindrome di Wernicke-Korsakoff può causare disturbi persistenti della memoria e sintomi correlati.

Le cause della carenza includono una scarsa assunzione alimentare, nutrizione parenterale inadeguata, assorbimento gastrointestinale ridotto, aumentati requisiti metabolici e una eccessiva perdita di tiamina, spesso collegata al consumo cronico di alcol nei paesi industrializzati.

L'alterazione del metabolismo del glucosio è stata associata a ridotte concentrazioni plasmatiche di tiamina nei pazienti diabetici. Tuttavia, la correzione del deficit può ridurre il rischio di complicanze vascolari in questi pazienti.

La carenza di tiamina è stata collegata al morbo di Alzheimer e alla malattia di Huntington. Studi clinici sono in corso per valutare l'efficacia dell'integrazione vitaminica nel rallentare il declino cognitivo.

L'uso di diuretici può aumentare il rischio di carenza di tiamina, accentuando la gravità dell'insufficienza cardiaca congestizia.

La terapia endovenosa con tiamina è stata oggetto di studio come potenziale trattamento per la sepsi, sia in monoterapia che in combinazione con vitamina C e corticosteroidi.

Quali alimenti forniscono tiamina?

La tiamina è presente in modo naturale in diversi alimenti e viene anche aggiunta a alcuni cibi fortificati. È possibile soddisfare le quantità consigliate di tiamina consumando una gamma diversificata di alimenti, tra cui:

• Prodotti integrali e fortificati come pane, cereali, pasta e riso

• Carni, in particolare carne di maiale, e pesce

• Legumi come fagioli neri e soia, oltre a semi e noci

Integratori disponibili

La tiamina è presente nei supplementi multivitaminici/minerali, negli integratori alimentari del complesso B e in quelli specifici contenenti solo tiamina. Le varianti comuni di tiamina nei supplementi includono il mononitrato di tiamina e il cloridrato di tiamina. Inoltre, alcuni integratori impiegano una forma sintetica di tiamina nota come benfotiamina.

Vitamina B2

La riboflavina, nota anche come vitamina B2, è una vitamina del gruppo B idrosolubile. Essa si trova principalmente nei coenzimi flavina, adenina dinucleotide (FAD) e flavina mononucleotide (FMN), noti come flavocoenzimi. Gli enzimi che utilizzano un flavocoenzima sono chiamati flavoproteine.

La riboflavina è il precursore dei coenzimi FAD e FMN, che agiscono come trasportatori di elettroni in reazioni di ossidoriduzione coinvolte nella produzione di energia, nella funzione antiossidante cellulare e in numerose vie metaboliche.

Questa vitamina è essenziale per il metabolismo del ferro e della vitamina B6, oltre che per la sintesi della niacina dal triptofano. Riveste un ruolo fondamentale nel metabolismo del folato, dove il FAD è necessario come cofattore per la metilentetraidrofolato reduttasi (MTHFR), un enzima chiave per il metabolismo del folato.

La carenza di riboflavina può manifestarsi con disturbi della pelle, stomatite angolare, cheilosi, glossite e vascolarizzazione corneale, ed è comune nei paesi a basso e medio reddito. La carenza subclinica, anche nei paesi ad alto reddito, spesso non viene rilevata poiché i biomarcatori della riboflavina sono raramente misurati negli studi sull'uomo.

Un basso stato di riboflavina è associato alla preeclampsia nelle donne in gravidanza e alla cataratta negli individui più anziani. La carenza/basso stato di riboflavina può interferire con il metabolismo del folato, specialmente nei soggetti con il genotipo variante 677TT in MTHFR, che potrebbero presentare un rischio più elevato di cancro.

Casi clinici hanno dimostrato che i pazienti con malattie autosomiche recessive del metabolismo della riboflavina possono trarre beneficio dall'integrazione di riboflavina. Il polimorfismo MTHFR C677T è associato a un aumentato rischio di ipertensione. Studi di intervento hanno dimostrato che l'integrazione con riboflavina riduce efficacemente la pressione sanguigna, in particolare nei soggetti con la variante del genotipo MTHFR 677TT.

L'uso di riboflavina come agente profilattico per l'emicrania ha prodotto risultati contrastanti. Inoltre, la supplementazione di riboflavina è stata studiata come potenziale terapia aggiuntiva nel cancro, in alcuni disturbi oculari e nella sclerosi multipla.

Quali alimenti forniscono riboflavina?

La riboflavina è presente in modo naturale in diversi alimenti ed è anche aggiunta a molti prodotti alimentari fortificati. Puoi assicurarti di ricevere le quantità consigliate di riboflavina includendo una varietà di alimenti nella tua dieta. Ecco alcuni esempi:

• Uova, frattaglie come reni e fegato, carni magre e latte scremato.

• Alcune verdure come funghi, fagiolini, asparagi e spinaci.

• Cereali fortificati, pane e prodotti a base di cereali.

Integratori disponibili

La riboflavina si trova in integratori multivitaminici/minerali, nei supplementi alimentari del complesso B e negli integratori specifici contenenti esclusivamente riboflavina. Alcuni di questi integratori contengono dosi superiori alle raccomandazioni, tuttavia, l'organismo è limitato nell'assorbire circa 27 mg alla volta.

Vitamina B3

La niacina, conosciuta anche come vitamina B3, è una vitamina idrosolubile essenziale per la formazione del coenzima nicotinammide, noto come NAD+. Il termine "niacina" spesso si riferisce all'acido nicotinico (piridina-3-carbossilico), ma altri vitameri, tra cui la nicotinamide (piridina-3-carbossamide) e il nicotinamide riboside, contribuiscono anch'essi alla produzione di NAD+. Nonostante i nomi simili, nessuno di questi vitameri è correlato alla nicotina presente nel tabacco. È interessante notare che la nicotina, a differenza dell'acido nicotinico, agisce come agonista dei recettori nicotinici rispondenti al neurotrasmettitore acetilcolina.

Alcuni precursori alimentari della nicotinamide adenina dinucleotide (NAD), inclusi l'acido nicotinico, la nicotinamide e la nicotinamide riboside, sono comunemente denominati niacina o vitamina B. L'amminoacido essenziale triptofano può anche essere convertito in NAD attraverso la via della chinurenina.

Il NAD può assumere forme fosforilate (NADP) e ridotte (NADH e NADPH), svolgendo un ruolo fondamentale sia nelle reazioni di ossidoriduzione (redox) che in quelle non redox.

La pellagra, una malattia causata dalla grave carenza di niacina, manifesta sintomi che coinvolgono la pelle, l'apparato digerente e il sistema nervoso. Senza trattamento, la pellagra può portare alla morte.

Le cause della carenza di niacina includono un'assunzione orale insufficiente, una bassa biodisponibilità da cereali non arricchiti, problemi di assorbimento del triptofano, disturbi metabolici e l'uso prolungato di trattamenti chemioterapici.

I requisiti di assunzione di niacina sono stabiliti in base all'escrezione urinaria dei metaboliti della vitamina.

Il NAD rappresenta il substrato chiave per gli enzimi PARP e le sirtuine, che sono coinvolti nelle attività di riparazione del DNA. Pertanto, il mantenimento dei livelli di NAD è cruciale per la stabilità del genoma. Studi recenti, in gran parte condotti in vitro e su modelli animali, indicano un possibile ruolo preventivo della niacina nel cancro. In uno studio di fase III, è emerso che l'assunzione giornaliera di nicotinamide, a dosi farmacologiche, riduce il tasso di lesioni cutanee premaligne e tumori non melanoma in soggetti ad alto rischio.

Gli effetti avversi della niacina, sia sotto forma di acido nicotinico che nicotinamide, sono stati principalmente osservati con dosi farmacologiche di acido nicotinico. Il livello massimo di assunzione tollerabile (UL) per la niacina è stabilito in base alla prevenzione del rossore della pelle, il principale effetto collaterale dell'acido nicotinico.

Quali alimenti forniscono niacina?

La niacina è naturalmente presente in diversi alimenti e viene aggiunta a taluni prodotti. Puoi assicurarti di ricevere le quantità consigliate di niacina includendo nella tua dieta una varietà di alimenti, tra cui:

• Prodotti di origine animale, come pollame, manzo, maiale e pesce

• Alcuni tipi di frutta secca, legumi (tofu, lenticchie) e cereali

• Pomodori, verdure a foglia, broccoli e carote

• Alimenti arricchiti e fortificati, come numerosi tipi di pane e cereali

Integratori disponibili

La niacina è presente nei supplementi multivitaminici/minerali e si può trovare anche negli integratori alimentari appartenenti al complesso B, oltre che in quelli contenenti esclusivamente niacina. Gli integratori alimentari solitamente offrono due forme principali di niacina: l'acido nicotinico e la nicotinamide.

Va notato che la niacina, sotto forma di acido nicotinico, è disponibile anche come farmaco prescrivibile impiegato per trattare livelli elevati di colesterolo nel sangue.

Vitamina B5

L'acido pantotenico, conosciuto anche come vitamina B5, riveste un ruolo cruciale per tutte le forme di vita. Questa vitamina idrosolubile funge da precursore nella sintesi del coenzima A, un elemento vitale coinvolto in numerose reazioni biochimiche.

La vitamina B5 è presente in vari alimenti di origine vegetale e animale, ed è estremamente rara la sua carenza alimentare. La sua importanza emerge anche nella frazione fosfopanteinil del coenzima A, necessaria per l'attività biologica di diverse proteine, tra cui la proteina acil-trasportatrice coinvolta nella sintesi degli acidi grassi.

Alcuni studi di intervento limitato indicano che l'acido pantotenico e/o il pantotenolo (un analogo dell'alcol) potrebbero contribuire al processo di guarigione delle ferite cutanee. Inoltre, trattamenti con alte dosi di pantetina, un derivato dell'acido pantotenico, sono stati associati alla riduzione delle concentrazioni sieriche di colesterolo e lipidi. Tuttavia, è fondamentale sottolineare che, nonostante la buona tollerabilità della terapia con pantetina, la supervisione medica è indispensabile.

Va notato che l'acido pantotenico alimentare e supplementare non mostra segni di tossicità significativa, e pertanto non è stato stabilito un livello di assunzione superiore tollerabile (UL).

Quali alimenti forniscono acido pantotenico?

L'acido pantotenico si trova naturalmente in quasi tutti gli alimenti ed è anche aggiunto a determinati prodotti, tra cui alcuni cereali e bevande per la colazione, come le bevande energetiche. Puoi assicurarti di assumere le quantità consigliate di acido pantotenico includendo una varietà di alimenti nella tua dieta, tra cui:

• Carni come manzo, pollame, frutti di mare e frattaglie

• Prodotti lattiero-caseari come uova e latte

• Verdure come funghi (specialmente shiitake), avocado, patate e broccoli

• Cereali integrali, come grano integrale, riso integrale e avena

• Frutta secca come arachidi, semi di girasole e ceci

Integratori disponibili

L'acido pantotenico si trova comunemente negli integratori alimentari dedicati esclusivamente a tale sostanza, negli integratori del complesso B e in alcuni supplementi multivitaminici/minerali. Nei prodotti di integrazione, l'acido pantotenico viene solitamente presentato sotto forma di pantotenato di calcio o pantetina. Gli studi condotti finora non hanno evidenziato differenze significative tra le varie forme di acido pantotenico.

Vitamina B6

La vitamina B6, isolata per la prima volta negli anni '30, è una vitamina idrosolubile che comprende sei forme comuni: piridossale, piridossina (o piridossalo), piridossamina e le loro forme fosforilate. La forma coenzimatica bioattiva, il piridossal-5'-fosfato (PLP), è coinvolta in oltre il 4% di tutte le reazioni enzimatiche.

La vitamina B e il suo derivato PLP sono essenziali per oltre 100 enzimi coinvolti principalmente nel metabolismo delle proteine. Livelli elevati di omocisteina sono collegati a un aumentato rischio di malattie cardiovascolari, e studi hanno suggerito che l'integrazione di vitamine del gruppo B, incluso il B6, potrebbe abbassare efficacemente i livelli di omocisteina, anche se non riduce il rischio di esiti cardiovascolari negativi in individui ad alto rischio.

Ricerche sperimentali e cliniche indicano che l'infiammazione sistemica, sottostante molte malattie croniche, può influenzare il metabolismo della vitamina B. Sebbene la supplementazione di vitamina B non abbia mostrato miglioramenti nelle prestazioni cognitive negli anziani, studi recenti suggeriscono che potrebbe contribuire a ridurre il rischio di depressione in età avanzata.

Dosi farmacologiche di vitamina B sono utilizzate per trattare convulsioni in rari errori congeniti del metabolismo della vitamina B. Studi supportano anche l'uso di vitamina B nel trattamento della nausea mattutina in gravidanza e indicano possibili benefici nella gestione della sindrome premestruale e della sindrome del tunnel carpale. Alcuni farmaci, come quelli antitubercolari, antiparkinsoniani, antinfiammatori non steroidei e contraccettivi orali, possono interferire con il metabolismo della vitamina B.

Quali alimenti forniscono vitamina B6?

La vitamina B6 è presente in modo naturale in diversi alimenti ed è spesso aggiunta ad altri. Puoi soddisfare le quantità consigliate di vitamina B6 includendo una gamma di cibi nella tua dieta, tra cui:

• Carni bianche, pesce e frattaglie

• Patate e altre verdure ricche di amido

• Frutta (eccetto gli agrumi)

Integratori disponibili

La piridossina, comunemente presente nei supplementi alimentari, è una forma di vitamina B6. La maggior parte degli integratori multivitaminici/minerali include questa vitamina e sono altresì disponibili supplementi dedicati esclusivamente alla vitamina B6 o combinati con altre vitamine del gruppo B.

Vitamina B7

La biotina, una vitamina idrosolubile comunemente inclusa nel complesso B, è stata scoperta per la prima volta nel 1927. Ci sono voluti 40 anni di approfondite ricerche per stabilire in modo inequivocabile la sua importanza come vitamina. Questo nutriente essenziale è richiesto da tutti gli organismi, anche se alcuni ceppi di batteri, lieviti, muffe, alghe e alcune piante sono in grado di sintetizzarla.

La biotina idrosolubile agisce come cofattore essenziale per gli enzimi nel metabolismo intermedio ed è un regolatore chiave dell'espressione genica. La carenza di biotina è associata a sintomi quali perdita di capelli, dermatiti, eruzioni cutanee, atassia, convulsioni e altre disfunzioni neurologiche, che possono verificarsi in seguito a nutrizione parenterale priva di biotina o a un consumo prolungato di albume d'uovo crudo.

Il deficit di biotinidasi è una rara malattia ereditaria che compromette l'assorbimento e il riciclaggio della biotina, causando una carenza secondaria. L'assunzione adeguata raccomandata (AI) di biotina è di 30 microgrammi al giorno per gli adulti, ma il fabbisogno potrebbe aumentare durante la gravidanza e l'allattamento.

La biotina è impiegata nel trattamento della malattia dei gangli della base reattiva alla biotina-tiamina, una malattia ereditaria del trasporto della tiamina. Studi recenti non hanno confermato l'utilità dell'integrazione di alte dosi di biotina nel trattamento della sclerosi multipla, ma le ricerche sugli animali e le meta-analisi degli studi clinici suggeriscono promesse.

Poiché la biotina non può essere sintetizzata dalle cellule dei mammiferi, è essenziale ottenerla da fonti esterne. Le buone fonti includono tuorlo d'uovo, fegato, cereali integrali e alcune verdure. La comprensione della biotina e del suo ruolo nel corpo sottolinea l'importanza di una dieta equilibrata e variegata per garantire un adeguato apporto di questa vitamina essenziale.

Quali alimenti forniscono biotina?

Numerosi cibi includono tracce di biotina. Puoi soddisfare le quantità consigliate di biotina consumando una gamma diversificata di alimenti, tra cui:

• Carni, pesce, uova e organi animali (come il fegato)

• Semi e frutta a guscio

• Alcune verdure (quali patate dolci, spinaci e broccoli)

Integratori disponibili

La biotina è presente in determinati integratori multivitaminici/minerali, in quelli del complesso B e in quelli specifici che contengono esclusivamente biotina.

Vitamina B9

Il folato, conosciuto anche come vitamina B9 o folacina, è una vitamina B idrosolubile essenziale per varie funzioni nel corpo umano. Si presenta in molteplici forme chimiche, sia in natura negli alimenti che come composti attivi nel nostro organismo. Tra le sue forme sintetiche, l'acido folico è la più comune, presente in alimenti fortificati e integratori vitaminici, insieme ad altre varianti come l'acido folinico e l'acido levomefolico. Tuttavia, l'acido folico deve essere convertito in folati per svolgere attività biologica.

Il termine "folato" è utilizzato in modo generico, comprendendo sia i folati naturali negli alimenti che l'acido folico sintetico presente negli integratori e alimenti fortificati. La sua importanza è evidente nel metabolismo degli acidi nucleici e di vari amminoacidi, nonché nelle reazioni di metilazione.

Una carenza grave di folati o vitamina B12 può causare anemia megaloblastica, manifestata da affaticamento, debolezza e difficoltà respiratorie. È fondamentale trattare correttamente questa anemia senza compromettere la diagnosi di carenza di vitamina B, poiché l'uso improprio di acido folico ad alte dosi può ritardare il riconoscimento della carenza e aumentare il rischio di danni cerebrali irreversibili.

Un insufficiente apporto di folati all'inizio della gravidanza aumenta il rischio di difetti congeniti.

La carenza di folati e livelli elevati di omocisteina nel sangue sono correlati a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari (CVD). Sebbene la supplementazione di acido folico sia efficace nel controllare l'omocisteina circolante, l'impatto sulla riduzione dell'incidenza di CVD è ancora oggetto di dibattito.

Bassi livelli di folati sono stati associati a un aumento del rischio di cancro, sebbene gli studi con dosi elevate di acido folico non abbiano dimostrato consistentemente benefici nella prevenzione del cancro.

Ricerche prospettiche hanno indicato un'associazione inversa tra i livelli di folati e il rischio di cancro del colon-retto, soprattutto negli uomini.

Il folato è cruciale per lo sviluppo e la funzione cerebrale. Bassi livelli di folati o alti livelli di omocisteina sono collegati a disfunzioni cognitive legate all'invecchiamento, dalla lieve compromissione fino alla demenza. L'efficacia a lungo termine delle vitamine del gruppo B, incluso l'acido folico, nella salute cognitiva è ancora oggetto di studio.

Quali alimenti forniscono folati?

Il folato si trova naturalmente in:

• Fegato di manzo

• Verdure (specialmente asparagi, cavoletti di Bruxelles e verdure a foglia verde scuro come spinaci e senape)

• Frutta e succhi di frutta (in particolare arance e succo d'arancia)

• Frutta secca, legumi e piselli (come arachidi, piselli dall'occhio nero e fagioli rossi)

L'acido folico è aggiunto ai seguenti alimenti:

• Pane, farina, farina di mais, pasta e riso arricchiti

• Cereali fortificati per la colazione

• Farina di mais masa fortificata (utilizzata per preparare tortillas e tamales di mais, ad esempio)

Integratori disponibili

Il folato si trova nei multivitaminici e nelle vitamine prenatali. È altresì presente negli integratori alimentari appartenenti al complesso B, così come in supplementi specifici contenenti solo folati. Comunemente, nei complementi alimentari, il folato si presenta sotto forma di acido folico, ma è frequente l'utilizzo anche di metilfolato (5-MTHF).

Vitamina B12

La vitamina B12 presenta la struttura chimica più grande e complessa tra tutte le vitamine, distinguendosi per la presenza di uno ione metallico, il cobalto. In termini di composti con attività di vitamina B12, si utilizza il termine "cobalamina". Le forme di vitamina B12 fondamentali per il corpo umano sono la metilcobalamina e la 5-deossiadenosilcobalamina. La cianocobalamina, forma predominante negli integratori e negli alimenti fortificati, viene facilmente convertita nel corpo in 5-deossiadenosilcobalamina e metilcobalamina. Questa vitamina agisce come cofattore per due enzimi nei mammiferi: la metionina sintasi e la L-metilmalonil-coenzima A mutasi.

La vitamina B, o cobalamina, svolge un ruolo cruciale nel metabolismo dei folati e nella sintesi dell'intermedio del ciclo dell'acido citrico, il succinil-CoA.

La carenza di vitamina B è comunemente associata all'infiammazione cronica dello stomaco, contribuendo a sindromi da malassorbimento di vitamina B, come l'anemia perniciosa e quella legata al cibo. Questa carenza può causare anemia megaloblastica e disturbi neurologici. L'assorbimento della vitamina B può essere compromesso negli individui oltre i 60 anni, aumentando il rischio di carenza.

Vitamina B e folato sono cruciali per il metabolismo dell'omocisteina, un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. Tuttavia, studi mostrano che la supplementazione di vitamina B potrebbe non ridurre il rischio di infarto. La vitamina B può leggermente ridurre il rischio di ictus, ma non necessariamente nei pazienti con malattia renale cronica.

L'integrità del DNA dipende dalla disponibilità di folati e vitamina B, con legami tra scarso stato di vitamina B e aumento del rischio di cancro al seno in alcuni studi. Relazioni simili sono state trovate con difetti del tubo neurale e la carenza di vitamina B.

Essenziale per la guaina mielinica e la sintesi dei neurotrasmettitori, la vitamina B potrebbe influire sulla salute cognitiva e prevenire malattie neurodegenerative legate all'età. L'uso prolungato di alcuni farmaci, come inibitori della secrezione acida e la metformina, può compromettere l'assorbimento della vitamina B.

Quali alimenti forniscono vitamina B12?

La vitamina B12 è presente in diversi alimenti di origine animale, mentre gli alimenti di origine vegetale, a meno che non siano arricchiti, generalmente non ne contengono. Per assicurarti di ottenere le quantità consigliate di vitamina B12, è consigliabile includere una gamma di alimenti tra cui:

• Pesce, carne, pollame, uova, latte e prodotti lattiero-caseari sono ricchi di vitamina B12.

• Vongole, ostriche e fegato di manzo rappresentano alcune delle fonti più eccellenti di questa vitamina.

• Alcuni cereali per la colazione, lieviti alimentari e altri prodotti sono arricchiti con vitamina B12.

Integratori disponibili

La vitamina B12 si trova in vari tipi di integratori, inclusi quelli multivitaminici/minerali, quelli del complesso B e quelli specifici contenenti solo la vitamina B12. Comunemente, viene utilizzata la forma cianocobalamina, sebbene siano disponibili anche altre varianti come l'adenosilcobalamina, la metilcobalamina e l'idrossicobalamina.

Le quantità di vitamina B12 presenti negli integratori possono variare notevolmente. Alcuni di essi offrono dosi significativamente superiori alle raccomandazioni giornaliere, ad esempio 500 mcg o 1.000 mcg, tuttavia, è importante notare che il corpo assorbe solo una piccola percentuale di queste quantità. Nonostante ciò, tali dosi sono generalmente considerate sicure per l'assunzione.

Vitamina C

La vitamina C, nota anche come acido L-ascorbico, svolge un ruolo chiave come antiossidante idrosolubile nei fluidi corporei e nei tessuti. In quantità ridotte, questa vitamina può difendere molecole vitali, quali proteine, lipidi, carboidrati e acidi nucleici, dai danni causati da radicali liberi, specie reattive dell'ossigeno e fattori esterni come tossine e inquinanti.

La vitamina C contribuisce al riciclo redox di altri antiossidanti essenziali, tra cui la vitamina E. La carenza di vitamina C può manifestarsi attraverso sintomi come lentezza nella guarigione delle ferite e letargia, derivanti dalla compromissione di reazioni enzimatiche fondamentali per la sintesi di collagene, carnitina e catecolamine. Inoltre, la vitamina C è coinvolta in processi enzimatici cruciali per la regolazione dell'espressione genica e il mantenimento dell'integrità del genoma.

A differenza di molti altri mammiferi, gli esseri umani non possono sintetizzare autonomamente la vitamina C e devono assumerla attraverso la dieta. Essa agisce come cofattore in numerose reazioni enzimatiche, tra cui la biosintesi di collagene, carnitina e neuropeptidi, oltre a svolgere un ruolo significativo nella regolazione genica e come potente antiossidante.

Ricerche prospettiche indicano che livelli più elevati di vitamina C circolante sono associati a minori rischi di ipertensione, malattia coronarica e ictus. Alcune evidenze suggeriscono che la vitamina C può essere utile nel ridurre il danno miocardico e le aritmie in pazienti con malattie cardiovascolari sottoposti a procedure o interventi chirurgici.

L'assunzione regolare di integratori di vitamina C può ridurre la durata del raffreddore comune, ma non sembra diminuire il rischio di contrarre l'infezione. Nonostante l'aumento delle concentrazioni urinarie di ossalato con l'integrazione di vitamina C, non sono ancora chiari i legami con il rischio di calcoli renali, suggerendo la necessità di cautela nelle dosi elevate per coloro predisposti alla formazione di tali calcoli.

Quali alimenti forniscono vitamina C?

Le fonti più salutari di vitamina C sono rappresentate da frutta e verdura. Per assicurarti di ottenere le giuste quantità di questa vitamina, è consigliabile includere nella tua dieta una varietà di alimenti, tra cui:

• Agrumi come arance e pompelmi, i loro succhi, peperoni rossi e verdi, e kiwi, che sono ricchi di vitamina C.

• Altre opzioni di frutta e verdura, come broccoli, fragole, melone, patate al forno e pomodori, che contribuiscono anch'essi all'apporto di vitamina C.

• Taluni cibi e bevande arricchiti con vitamina C. Puoi verificare la presenza di vitamina C controllando le etichette di tali prodotti.

È importante notare che la conservazione prolungata e la cottura possono ridurre il contenuto di vitamina C negli alimenti. La cottura a vapore o nel microonde è preferibile per minimizzare le perdite. Fortunatamente, molte delle migliori fonti di vitamina C, come frutta e verdura, sono spesso consumate crude, preservando al massimo i loro benefici nutrizionali.

Integratori disponibili

Molti multivitaminici contengono vitamina C, la quale può essere reperita anche come singolo integratore o in associazione con altri nutrienti. Comunemente, la vitamina C negli integratori si presenta sotto forma di acido ascorbico, ma alcune formulazioni includono varianti come l'ascorbato di sodio, l'ascorbato di calcio, diversi ascorbati minerali e acido ascorbico con bioflavonoidi.

Vitamina D

La vitamina D è una vitamina liposolubile cruciale per la salute delle ossa, regolando l'omeostasi del calcio. La vitamina D3 (colecalciferolo) si forma nella pelle umana grazie all'esposizione alle radiazioni UVB solari, mentre la vitamina D2 (ergocalciferolo) si trova in piante, funghi e lieviti. L'assunzione orale di vitamina D diventa essenziale in caso di insufficiente esposizione alla luce solare.

La vitamina D, sintetizzata nella pelle, subisce una metabolizzazione nel fegato e nei reni, trasformandosi nella forma attiva 1α,25-diidrossivitamina D. Questa forma attiva, legandosi al recettore della vitamina D (VDR), regola l'espressione di numerosi geni, influenzando le funzioni scheletriche e altre funzioni biologiche.

Essenziale per la mineralizzazione ossea, la vitamina D ha impatti significativi anche sul sistema immunitario, endocrino e cardiovascolare. La sua carenza può causare rachitismo nei bambini e osteomalacia negli adulti, oltre a contribuire all'iperparatiroidismo e all'osteoporosi.

La vitamina D, legandosi al recettore della vitamina D nelle cellule, regola la differenziazione e la crescita cellulare. Associazioni sono state osservate tra bassa esposizione solare, bassi livelli di vitamina D e rischio aumentato di cancro al colon-retto e alla mammella. Ulteriori studi sono necessari per confermare i benefici preventivi della vitamina D nei confronti del cancro.

Associazioni inverse sono state riscontrate tra la vitamina D e malattie autoimmuni come il diabete di tipo 1, la sclerosi multipla, l'artrite reumatoide e il lupus eritematoso sistemico. Studi preliminari suggeriscono anche miglioramenti nella gestione della dermatite atopica e del morbo di Crohn attraverso l'integrazione di vitamina D.

Quali alimenti forniscono vitamina D?

La vitamina D è presente in pochi alimenti in natura. Alcuni di essi vengono fortificati, mentre il nostro corpo può produrla quando la pelle è esposta alla luce solare. Ecco alcune fonti di vitamina D e le modalità di assunzione:

• Il latte vaccino viene fortificato, così come molte alternative a base vegetale come il latte di soia, il latte di mandorle e il latte d'avena.

• La vitamina D viene aggiunta a molti cereali per la colazione e ad alcune marche di succo d'arancia, yogurt, margarina e altri prodotti alimentari.

• I pesci grassi (come trota, salmone, tonno e sgombro) e gli oli di fegato di pesce sono tra le migliori fonti naturali di vitamina D.

• Il fegato di manzo, i tuorli d'uovo e il formaggio contengono piccole quantità di vitamina D.

• I funghi forniscono un po' di vitamina D. Alcuni funghi sono stati esposti alla luce ultravioletta per aumentare il loro contenuto di vitamina D.

Il tuo corpo produce vitamina D quando la tua pelle nuda è esposta al sole. La maggior parte delle persone assume almeno un po' di vitamina D in questo modo. Tuttavia, le nuvole, lo smog, la vecchiaia e la pelle scura riducono la quantità di vitamina D prodotta dalla pelle. Inoltre, la tua pelle non produce vitamina D dalla luce solare attraverso una finestra. Le radiazioni ultraviolette del sole possono causare il cancro della pelle, quindi è importante limitare il tempo trascorso al sole. Sebbene la protezione solare limiti la produzione di vitamina D, gli esperti di salute raccomandano di utilizzare una protezione solare con un fattore di protezione solare (SPF) di 15 o più quando si è al sole per più di pochi minuti.

Integratori disponibili

La vitamina D è presente nei supplementi multivitaminici/minerali ed è reperibile anche in integratori alimentari che contengono esclusivamente vitamina D o una combinazione di vitamina D con pochi altri nutrienti. Gli integratori offrono due forme di vitamina D: la D2 (ergocalciferolo) e la D3 (colecalciferolo). Entrambe le varianti aumentano i livelli di vitamina D nel sangue, ma la D3 potrebbe produrre un aumento più significativo e prolungato rispetto alla D2. In quanto vitamina liposolubile, la sua assorbimento è ottimale se ingerita insieme a un pasto o uno spuntino contenente una quantità adeguata di grassi.

Vitamina E

Il termine "vitamina E" fa riferimento a una famiglia di otto molecole liposolubili con attività antiossidanti. Questa famiglia comprende quattro isoforme di tocoferolo (α, β, γ e δ-tocoferolo) e quattro isoforme di tocotrienolo (α, β, γ e δ-tocotrienolo). Solo l’α-tocoferolo è considerato soddisfacente per il fabbisogno umano di vitamina E. Nel fegato umano, l’α-tocoferolo è preferenzialmente legato alla proteina di trasferimento dell’α-tocoferolo (α-TTP) e incorporato nelle lipoproteine per il trasporto nel sangue ai tessuti extraepatici, diventando così la forma predominante nel sangue e nei tessuti.

L’α-tocoferolo agisce come antiossidante, interrompendo la catena di propagazione dei radicali liberi nelle membrane e nelle lipoproteine plasmatiche. Inoltre, è coinvolto probabilmente nel potenziamento di alcuni aspetti dell'immunità cellulo-mediata.

La carenza di vitamina E può derivare da disturbi di malassorbimento dei grassi o da anomalie genetiche che influenzano il trasporto della vitamina E. I sintomi di una grave carenza includono atassia indotta da carenza di vitamina E, neuropatia periferica, debolezza muscolare e danni alla retina.

La dose dietetica raccomandata (RDA) di α-tocoferolo è attualmente di 15 mg/die. Si stima che oltre il 90% degli adulti americani non raggiunga il fabbisogno medio stimato (EAR) di 12 mg/die di α-tocoferolo.

Prove cliniche limitate suggeriscono che l'integrazione di vitamina E potrebbe essere utile per la gestione di alcune condizioni, come la degenerazione maculare legata all'età e le malattie del fegato grasso secondarie al diabete di tipo 2. Inoltre, in alcuni studi clinici, l'integrazione con α-tocoferolo ha dimostrato di rallentare il declino cognitivo o la perdita di capacità funzionali in soggetti con compromissione cognitiva.

Va notato che dosi elevate di α-tocoferolo supplementare possono interferire con la coagulazione del sangue dipendente dalla vitamina K, aumentando il rischio di sanguinamento in chi assume farmaci anticoagulanti. Il livello massimo di assunzione tollerabile (UL) per l’α-tocoferolo negli adulti è fissato a 1.000 mg/die, applicabile a tutte le possibili forme stereoisomeriche dell’α-tocoferolo.

Quali alimenti forniscono vitamina E?

La vitamina E è presente naturalmente in diversi alimenti e viene integrata in alcuni alimenti fortificati. Puoi assicurarti di ricevere le quantità consigliate di vitamina E includendo una varietà di alimenti nella tua dieta, tra cui:

• Gli oli vegetali, come quello di germe di grano, girasole e cartamo, rappresentano tra le fonti più ricche di vitamina E. Anche gli oli di mais e soia contengono quantità significative di questa vitamina.

• Frutta secca, come arachidi, nocciole e soprattutto mandorle, insieme ai semi, come quelli di girasole, sono eccellenti fonti di vitamina E.

• Le verdure a foglia verde, ad esempio spinaci e broccoli, apportano una certa quantità di vitamina E.

• Alcune aziende alimentari arricchiscono con vitamina E alcuni prodotti come cereali per la colazione, succhi di frutta, margarine, creme spalmabili e altri alimenti.

Integratori disponibili

Gli integratori di vitamina E si presentano in varie quantità e formulazioni. Due aspetti fondamentali da tenere in considerazione durante la selezione di un integratore di vitamina E sono i seguenti:

1. Quantità di vitamina E: La maggior parte degli integratori multivitaminici/minerali da assumere una volta al giorno fornisce circa 13,5 mg di vitamina E. Al contrario, gli integratori specifici di sola vitamina E contengono spesso quantità superiori, raggiungendo comunemente i 67 mg o più. È importante notare che le dosi presenti in molti integratori esclusivi di vitamina E superano significativamente le quantità raccomandate. Alcune persone possono assumere dosi elevate sperando di preservare la salute o di ridurre il rischio di alcune malattie.

2. Forma della vitamina E: Nonostante la vitamina E possa sembrare una singola sostanza, in realtà rappresenta il nome di otto composti correlati presenti negli alimenti, tra cui l'alfa-tocoferolo. Ogni forma ha una diversa potenza o livello di attività nel corpo. Pertanto, è cruciale considerare la forma specifica di vitamina E presente nell'integratore per garantire un beneficio ottimale.

Vitamina K

La vitamina K, vitamina liposolubile nota per il suo ruolo nel processo di coagulazione del sangue (la "K" deriva da "koagulation" in danese), è fondamentale per diverse proteine coinvolte in vari processi fisiologici, tra cui la regolazione della coagulazione.

Le forme naturali di vitamina K comprendono vitameri come la vitamina K1 (fillochinone) e la vitamina K2 (menachinoni). La K1 è prevalente nelle piante, mentre la K2, presente negli alimenti fermentati e negli alimenti di origine animale, è in gran parte sintetizzata dal microbiota intestinale umano.

Il corpo, con una limitata capacità di immagazzinare la vitamina K, la ricicla nel ciclo di ossidoriduzione per un utilizzo ripetuto. Questa vitamina è essenziale per la carbossilazione dei residui di acido glutammico in molte proteine dipendenti dalla vitamina K (VKDP), coinvolte nella coagulazione del sangue, nel metabolismo osseo e nella regolazione di varie funzioni cellulari.

La carenza di vitamina K aumenta il rischio di emorragie, specialmente nei neonati, per i quali si raccomanda un'iniezione di vitamina K. Gli adulti dovrebbero assumere 90 μg/die (donne) e 120 μg/die (uomini).

La carenza può compromettere l'attività dei VKDP, aumentando il rischio di osteoporosi e fratture. Studi suggeriscono un'associazione tra bassi livelli di vitamina K e ridotta densità minerale ossea, ma gli studi di intervento non sono conclusivi sulla supplementazione di vitamina K nella riduzione della perdita ossea in adulti ricchi di calcio e vitamina D.

La mineralizzazione anomala dei vasi sanguigni, fattore di rischio per malattie cardiovascolari, può essere influenzata dalla vitamina K, ma le prove sull'efficacia della supplementazione nella prevenzione della calcificazione vascolare sono limitate.

Quali alimenti forniscono vitamina K?

La vitamina K è presente in modo naturale in diversi alimenti. È possibile soddisfare le quantità consigliate di vitamina K consumando una gamma diversificata di cibi, tra cui:

• Verdure a foglia verde, come spinaci, cavoli, broccoli e lattuga.

• Oli vegetali.

• Alcuni frutti, tra cui mirtilli e fichi.

• Alimenti proteici come carne, formaggio, uova e soia.

• Prodotti fermentati come il natto.

Integratori disponibili

La vitamina K può essere rinvenuta sia negli integratori multivitaminici/minerali che negli integratori specifici di vitamina K, talvolta combinata con altri nutrienti come calcio, magnesio e/o vitamina D. Gli integratori alimentari contengono solitamente forme comuni di vitamina K, quali il fillochinone e il fitonadione, conosciuto anche come vitamina K1, così come il menachinone-4 e il menachinone-7, denominato anche vitamina K2.

Vitamine ed Epigenoma

Le alterazioni epigenetiche rivestono un ruolo cruciale nello sviluppo delle malattie e sono oggetto di intensa ricerca. Tali modifiche coinvolgono alterazioni del DNA, dell'RNA e degli istoni, insieme all'espressione di RNA non codificanti. Fattori come l'ambiente, la dieta e lo stile di vita possono esercitare un'influenza sull'epigenoma.

I nutrienti, in particolare le vitamine, possono regolare sia processi fisiologici che patologici mediante il loro impatto diretto sull'epigenoma. La vitamina A, ad esempio, agisce come un regolatore chiave dei meccanismi epigenetici menzionati in precedenza. Vitamine del gruppo B, tra cui biotina, niacina e acido pantotenico, partecipano alla modulazione di diversi epigenomi.

Inoltre, la vitamina C è nota per modulare la metilazione del DNA e le modificazioni degli istoni, mentre alcuni studi indicano il suo coinvolgimento nelle vie mediate dai miRNA. Allo stesso modo, la vitamina D influenza varie modifiche epigenetiche sia del DNA che degli istoni, regolando i meccanismi di controllo.

Nonostante la comprensione che le vitamine possono influenzare l'epigenoma, i dettagli dei meccanismi di regolazione epigenetica mediati dalle vitamine richiedono ulteriori approfondimenti. Sono necessari studi dettagliati per decifrare appieno il ruolo delle vitamine a livello epigenomico, sia nella patogenesi normale che in quella delle malattie.

Ha senso prendere gli integratori di vitamine?

Ci sono molte opzioni allettanti, ma sorgono inevitabilmente alcune domande: quali sono veramente efficaci? Quanto beneficio offrono esattamente? Vale la pena investire in essi?

Questi interrogativi sono cruciali per chiunque desideri adottare uno stile di vita più salutare e prevenire malattie. Tuttavia, prima di lanciarsi in acquisti impulsivi, è fondamentale ricordare che c'è solo un modo sicuro per garantire un apporto adeguato di vitamine e minerali: attraverso una dieta sana e bilanciata.

Gli integratori possono svolgere un ruolo ausiliario, ma la vera chiave per il successo nell'assunzione di vitamine e minerali è mantenere un regime alimentare equilibrato.

Nonostante la dieta rimanga il cardine per assicurarsi un apporto ottimale di nutrienti, gli integratori possono offrire un supporto prezioso. Ad esempio, se ci si impegna a seguire un'alimentazione salutare ma si riscontra ancora una carenza in determinate aree, gli integratori possono rivelarsi utili. L'importante è integrarli in modo responsabile, affiancandoli a scelte alimentari sane e cibi nutrienti, considerandoli come complementi e non come sostituti.

Una dieta varia ed equilibrata, arricchita da abbondanti porzioni di frutta e verdura, dovrebbe costituire la principale fonte di vitamine. Tuttavia, in alcune circostanze, come durante la gravidanza, per individui con diete restrittive o persone con specifici problemi di salute, l'uso di alimenti fortificati e integratori può essere giustificato. La diminuzione dei livelli di vitamine e minerali negli alimenti a causa delle moderne pratiche agricole e di conservazione può anche rendere gli integratori una scelta sensata per colmare le eventuali carenze personali.

See you soon! M.

Fonti

• American Heart Association, “Dietary Supplements: Hype or Help for Good Health”

• International Journal for Vitamin and Nutrition Research, “The Discovery of the Vitamins”

• Medical News Today, “The 13 vitamins”

• National Institutes of Health, “Vitamin and Mineral Supplement Fact Sheets”

• Oregon State University, “Vitamins”

Svelato il mistero del Bliss Point

Chi di noi addentando un hamburger o mangiando delle patate fritte in busta o assaporando uno snack dolce preconfezionato non è stato assalito dalla voglia di consumarne ancora, ancora e ancora?! E se questa sensazione non fosse da imputare solo alla nostra scarsa forza di volontà?

Che bontà!

Chi di noi addentando un hamburger o mangiando delle patate fritte in busta o assaporando uno snack dolce preconfezionato non è stato assalito dalla voglia di consumarne ancora, ancora e ancora?! E se questa sensazione non fosse da imputare solo alla nostra scarsa forza di volontà?

E se non potessimo farne a meno?

C'è da dire che sin dalle origini della nostra specie, in quanto esseri umani abbiamo stabilito un buon rapporto con sale, zuccheri e grassi proprio perché svolgono diverse funzioni essenziali per il mantenimento del funzionamento del nostro organismo. Basti pensare che il sale serve a bilanciare l'equilibrio dei liquidi interni, gli zuccheri sono essenziali nel fornirci energia e i grassi sono alla base della produzione degli ormoni.

Allo stesso tempo, questi tre elementi riescono a trasformare il cibo convertendo anche l'alimento più neutro in una pietanza decisamente saporita: una vera e propria festa per il palato!

Attorno alla metà del XX secolo, l'immenso potere del “magnifico trio” fu scoperto dall'industria alimentare: questi ingredienti potevano essere mischiati e formulati in maniera tale da produrre uno stato di piacere ed estasi in chi li consumava. Tant'è vero che Howard Moskowitz, ricercatore di mercato e psicofisico americano, definì questo equilibrio con il nome di bliss point, letteralmente il “punto di beatitudine”, ovvero il punto in cui i livelli di sale, zuccheri e grassi possono definirsi perfetti.

Quando a questa già eccellente combinazione si è aggiunta anche la tanto ricercata sensazione di croccantezza, l'industria alimentare ha inaugurato un'era di cibi irresistibili: patatine, cereali zuccherati, dolci, biscotti, caramelle e salse hanno conquistato il palato di consumatori di tutte le età (in particolar modo dei bambini), facendo schizzare alle stelle i profitti di queste aziende alimentari.

Nei laboratori di questi giganti dell'industria lavorano degli esperti il cui unico scopo è quello di raggiungere il bliss point creando la combinazione perfetta tra zuccheri, sale e grassi per fornirci prodotti irresistibili al palato e plasmare così consumatori (o schiavi?) fedeli.

Ed ecco che entriamo in gioco noi, a nostra insaputa e, purtroppo, a nostro discapito, schiavi di una sinfonia di sapori che inganna i sensi e rende indimenticabile ogni morso.

Perché non riusciamo a dire di no?

Il viaggio di Moskowitz verso la scoperta del bliss point ha avuto inizio a Natick, negli Stati Uniti, dove l'esercito americano lo reclutò per lavorare nei loro laboratori di ricerca con lo scopo di capire come rendere allettanti le razioni da campo poiché la noia avrebbe portato i soldati a non completare i pasti e quindi non ricevere le preziose calorie di cui avevano bisogno. Così Moskowitz cominciò a indagare chiedendo direttamente ai soldati cosa avrebbero preferito mangiare e con quale frequenza. Le risposte, tuttavia, risultarono contrastanti poiché i soldati al principio amavano i tetrazzini al tacchino per poi stancarsi del loro sapore mentre cibo banale come il pane bianco non li entusiasmava ma ne avrebbero mangiato all'infinito.

Questa contraddizione prende il nome di “sazietà sensoriale specifica”: il nostro cervello smorza il desiderio di avere più cibo se questo presenta sapori ampi e distinti. Proprio per questo motivo i grandi successi dell'industria alimentare presentano alimenti che non hanno un sapore unico e dominante ma più sapori in equilibrio tra loro che stuzzicano il nostro appetito quel tanto da rendere il cibo gustoso e che allo stesso tempo non stimolino il cervello per farci smettere di mangiare!

Il vero punto di beatitudine viene raggiunto quando nessun sapore predomina sull'altro.

Infatti, i consumatori che vengono pagati per provare i prodotti di queste aziende (e le cui opinioni vengono inserite in un computer e ordinate attraverso un metodo statistico detto di “analisi congiunta” che determinerà le caratteristiche del prodotto) asseriscono che un determinato tipo di prodotto, magari più dolce, gli piaccia di più ma alla fine gli studi dimostrano che preferiscono quello dove la dolcezza è stata abbassata per raggiungere il punto ottimale, ovvero il bliss point.

E come potremmo noi essere più forti della chimica?

Conclusioni

L'obesità e le sue comorbidità come il diabete e le malattie cardiovascolari stanno aumentando a causa delle vendita di cibi e bevande non salutari.

Addirittura, nei paesi in via di sviluppo stiamo assistendo all'aumento del cosiddetto “diabete magro”, un diabete di tipo 2 che si presenta senza obesità, causato dagli alimenti trasformati di cui parlavamo.

Il basso costo così come il loro sapore risultano estremamente accattivanti.

Secondo i ricercatori dell’Università di Washington, basta un singolo pasto di cibo spazzatura, composto principalmente da grassi saturi, sale e zuccheri, per creare danni alle nostre arterie.

Nel caso delle bevande zuccherate, ormai abbiamo la certezza che un’eccessiva assunzione di zuccheri aggiunti ha effetti negativi sulla salute cardiometabolica. Dobbiamo perciò ricordarci mentre facciamo la spesa che il 74% dei prodotti dell'offerta alimentare contiene dolcificanti calorici o ipocalorici, o entrambi.

In Messico, così come in altri Paesi, è stata avviata la tassazione sullo zucchero proprio per cercare di ridurre il consumo di queste bevande.

Sarebbe necessario inoltre introdurre restrizioni sulla commercializzazione di alimenti zuccherati ai bambini, aumentare le campagne di sensibilizzazione per il pubblico e utilizzare un'etichettatura che dia immediatamente conto della salubrità o meno di un alimento (come il Nutri-Score).

Il cibo processato, nonostante il sapore ingannevole, è deleterio per la nostra salute.

Quello che possiamo fare è cercare di limitarne il consumo fino a eliminalo dalla nostra dieta preferendo alimenti sani e naturali che non abbiano subito trasformazioni.

Possiamo sempre insaporire i piatti noi stessi aggiungendo spezie, sale e condimenti nelle giuste quantità e proporzioni senza cadere nella rete dei cibi ultra processati che creano dipendenza e accorciano la nostra aspettativa di vita!

See you soon! M.

Fonti

Hyman Mark, “Cosa cavolo devo mangiare? Guida completa agli alimenti, tra scienza e falsi miti”

NPJ Science of Food, “Addressing the sugar, salt, and fat issue the science of food way”

The Lancet, “Sweetening of the global diet, particularly beverages: patterns, trends, and policy responses”

The New York Times, Moss Michael, “The Extraordinary Science of Addictive Junk Food”

Université de Montreal, “Every single junk food meal damages your arteries, new study reveals”

Tutto quello che devi sapere sui Lipidi: benefici, tipi e fonti alimentari

I lipidi, comunemente noti come grassi, sono una classe di composti organici fondamentali per il corretto funzionamento del nostro organismo. Essi svolgono numerosi ruoli cruciali nel mantenimento della salute e partecipano a una vasta gamma di processi biologici.

Cosa sono i Lipidi e qual è la loro funzione

I lipidi, comunemente noti come grassi, sono una classe di composti organici fondamentali per il corretto funzionamento del nostro organismo. Essi svolgono numerosi ruoli cruciali nel mantenimento della salute e partecipano a una vasta gamma di processi biologici.

Il termine "lipidi" ha origine dal greco "lipos", che significa letteralmente "grasso".

Dal punto di vista chimico, sono composti da carbonio, idrogeno e ossigeno, ma presentano un rapporto più elevato tra idrogeno e ossigeno rispetto ai carboidrati. Ciò li rende molto più energetici dei glucidi: 1gr di grassi ha ben 9 kcal rispetto ai carboidrati che ne hanno solo 4.

I lipidi si trovano sia negli alimenti di origine animale, sotto forma di grassi, che in quelli di origine vegetale, sotto forma di oli. Sebbene oli e grassi siano chimicamente simili, la principale differenza è che i primi sono liquidi a temperatura ambiente, mentre i secondi sono solidi.

Le funzioni principali dei lipidi sono:

• Deposito o riserva: si accumulano nel tessuto adiposo in cellule chiamate appunto adipociti.

• Strutturali: sono lipidi complessi e formano le membrane cellulari.

• Regolatori: alcuni grassi sono precursori di vitamine e ormoni.

Classificati in base alla loro struttura molecolare, i lipidi possono essere divisi in:

• Semplici: sono i più abbondanti nel nostro organismo (circa il 95%) e nella nostra dieta rappresentano la forma di deposito e di utilizzo principale. Fanno parte di questa categoria i trigliceridi, gli steroidi, le cere e i terpeni.

• Complessi: sono trigliceridi combinati con altre molecole di natura chimica differente come fosforo, azoto e zolfo. Rappresentano circa il 10% dei grassi del nostro organismo. Di questi fanno parte i fosfolipidi, i glicolipidi e le lipoproteine.

I Lipidi più conosciuti

I trigliceridi

La grande maggioranza dei lipidi è rappresentata proprio dai trigliceridi che sono grassi di deposito con funzione di riserva energetica concentrata, isolamento termico (grasso sottocutaneo) e protezione degli organi dagli urti. Rappresentano il 90-98% dei grassi presenti negli alimenti.

I trigliceridi derivano dall'unione di una molecola di glicerolo con tre acidi grassi.

Quando mangiamo, i grassi contenuti negli alimenti vengono aggrediti dall'azione combinata di bile e lipasi pancreatiche che ne promuovo l'assorbimento intestinale. I grassi, tuttavia, non si possono sciogliere in acqua e per questo motivo il loro trasporto nel sangue è affidato a particolari gusci proteici, o lipoproteine, chiamati chilomicroni. Grazie al torrente circolatorio questi agglomerati di lipidi e proteine raggiungono i capillari dove cedono trigliceridi che, per opera di specifici enzimi chiamati lipoprotein lipasi, vengono scissi in glicerolo e acidi grassi.

Questi nutrienti verranno poi utilizzati per soddisfare i bisogni energetici delle cellule o depositati sottoforma di tessuto adiposo.

Colesterolo

Il colesterolo ha una struttura molecolare piuttosto dissimile da quella della maggior parte dei lipidi ma viene annoverato in questo gruppo per la sua insolubilità in acqua.

Fanno parte della famiglia dei lipidi molte sostanze a base di colesterolo come gli acidi biliari o gli ormoni sessuali.

Il colesterolo è un componente strutturale delle membrane cellulari (ad eccezione delle cellule batteriche) ed è inoltre il precursore di importanti ormoni steroidei e della vitamina D.

Le lipoproteine HDL (High Density Lipoproteins) e le LDL (Low Density Lipoproteins) sono importanti per il trasporto del colesterolo e dei trigliceridi all'interno dell'organismo.

L'HDL riporta al fegato il colesterolo in eccesso e riduce l'ossidazione delle LDL nelle arterie diminuendo il i rischi cardiovascolari; Il colesterolo LDL, quando in eccesso, tende a infiltrarsi nelle pareti delle arterie, si ossida e forma le pericolose placche aterosclerotiche.

Omega3 e Omega6

Gli acidi grassi omega-3 e omega-6 sono considerati essenziali poiché il nostro corpo non è in grado di produrli autonomamente e devono essere quindi introdotti tramite l'alimentazione.

Questi acidi grassi sono particolarmente importanti per la salute cardiovascolare e il corretto funzionamento del sistema nervoso.

Sono precursori delle prostaglandine, dei trombossani e dei leucotrieni, sostanze che intervengono nel sistema immunitario, nella risposta infiammatoria e influenzano il sistema cardiovascolare.

DHA e EPA derivano dagli omega3 o acido α-linolenico mentre i GLA, DGLA e l'acido arachidonico derivano dagli omega6 o acido linoleico.

Il corretto rapporto tra omega6 e omega3 deve essere uguale o inferiore a 2:1 poiché gli omega6 tendono a essere pro infiammatori.

Quanti tipi di grassi esistono?

I grassi possono essere di due tipologie: saturi o insaturi.

I grassi saturi si trovano principalmente nei prodotti di origine animale (uova, latte e derivati) ma anche in alimenti di origine vegetale (olio di cocco e di palma).

I grassi insaturi contengono uno (mono) o più (poli) doppi legami tra gli atomi di carbonio e quelli di idrogeno.

Negli alimenti sono presenti quattro grassi alimentari principali:

1. Grassi saturi

2. Grassi insaturi-monoinsaturi

3. Grassi insaturi-polinsaturi

4. Grassi idrogenati o trans

I quattro tipi hanno strutture chimiche e proprietà fisiche diverse. I grassi saturi e trans tendono ad essere più solidi a temperatura ambiente (come il burro). I grassi insaturi tendono ad essere più liquidi (come l'olio).

GRASSI SATURI

I grassi saturi, di solito, si presentano sotto forma solida a temperatura ambiente e sono prevalentemente presenti negli alimenti di origine animale, come carne di manzo, maiale, pollame, prodotti lattiero-caseari e uova. Inoltre, si ritrovano negli oli tropicali, come l'olio di cocco e di palma.

Questi grassi sono spesso correlati a livelli elevati di colesterolo, potenzialmente incrementando il rischio di malattie cardiache.

GRASSI INSATURI

i grassi insaturi sono liquidi a temperatura ambiente e si trovano comunemente negli oli vegetali, nei semi e negli alimenti a base di pesce.

Questi possono essere monoinsaturi o polinsaturi.

• Grassi monoinsaturi

Gli oli che racchiudono questi grassi di solito si presentano in forma liquida a temperatura ambiente ma tendono a solidificarsi una volta esposti al freddo. Un esempio di olio ricco in grassi monoinsaturi è l'olio d'oliva.

Questi grassi hanno dimostrato di contribuire alla diminuzione dei livelli di colesterolo LDL nel flusso sanguigno, riducendo così il rischio di patologie cardiovascolari e ictus.

Inoltre, forniscono nutrienti essenziali per sostenere lo sviluppo e il mantenimento delle cellule. Gli oli ricchi di grassi monoinsaturi costituiscono anche una fonte significativa di vitamina E, un antiossidante.

Per promuovere la salute generale, si consiglia di preferire alimenti che contengono grassi monoinsaturi rispetto a quelli ricchi di grassi saturi e/o trans.

• Grassi polinsaturi

Come gli acidi grassi monoinsaturi, anche quelli polinsaturi possono contribuire alla diminuzione dei livelli di colesterolo LDL nel sangue, riducendo così il rischio di malattie cardiache e ictus. Inoltre, forniscono nutrienti essenziali per il mantenimento e lo sviluppo delle cellule del corpo.

Gli oli ricchi in grassi polinsaturi costituiscono una fonte preziosa di acidi grassi essenziali, tra cui gli omega6 e gli omega3. Il pesce, in particolare, rappresenta una eccellente fonte di questi acidi grassi essenziali, offrendo benefici significativi senza l'eccesso di grassi saturi riscontrabile in alcune carni grasse. Consumare regolarmente pesce e frutti di mare è associato a un minore rischio di patologie cardiovascolari. La ricerca ha infatti confermato che gli omega3 possono svolgere un ruolo chiave nella riduzione del rischio di malattie cardiache e ictus.

GRASSI IDROGENATI O TRANS

I grassi trans artificiali, noti anche come acidi grassi trans, sono generati attraverso un processo industriale che introduce idrogeno negli oli vegetali liquidi al fine di solidificarli.

Gli "oli parzialmente idrogenati" costituiscono la principale fonte di grassi trans nei prodotti alimentari trasformati.

Prima degli anni '90 si aveva una conoscenza limitata sugli effetti dannosi dei grassi trans sulla salute. Durante quel decennio, la ricerca ha cominciato a evidenziare gli impatti negativi di tali grassi sulla salute umana. In seguito a tali scoperte, nel novembre 2013, la Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti ha preliminarmente dichiarato che gli oli parzialmente idrogenati non sono più considerati sicuri per il consumo umano.

I grassi trans sono ampiamente utilizzati per la loro facilità d'uso, basso costo di produzione e lunga conservazione. Contribuiscono a conferire agli alimenti un sapore e una consistenza allettanti. Numerosi ristoranti e fast food impiegano grassi trans per la frittura poiché gli oli contenenti tali grassi possono essere riutilizzati molte volte nelle friggitrici commerciali. Questi grassi sono presenti in vari alimenti (ahimè!), tra cui prodotti da forno come ciambelle, torte, crostate, biscotti, pizza surgelata, crackers, margarine e altre creme spalmabili.

I grassi trans hanno l'effetto di aumentare i livelli di colesterolo LDL e diminuire quelli di colesterolo HDL. Il consumo di grassi trans incrementa il rischio di patologie cardiache, ictus ed è associato a un maggiore rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

Quali e quanti grassi assumere

Come discusso precedentemente, i grassi sono essenziali per il nostro organismo ma possono influire in modi diversi sui livelli di colesterolo nel corpo. Una dieta ricca di grassi saturi e trans può aumentare i livelli di LDL nel sangue. Seguire un modello alimentare complessivamente sano, che includa grassi monoinsaturi e polinsaturi, può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL.

Le linee guida del Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (CREA) stabiliscono diversi punti chiave:

1. Scegliere la qualità e limitare la quantità: è fondamentale introdurre una quantità adeguata di grassi, ma è altrettanto importante non eccedere. I grassi forniscono energia in modo concentrato (9 calorie/g, oltre il doppio rispetto a proteine e carboidrati), apportano acidi grassi essenziali (omega6 e omega3) e favoriscono l'assorbimento di vitamine liposolubili come le vitamine A, D, E, K e dei carotenoidi. Tuttavia, un consumo eccessivo può aumentare il rischio di obesità, malattie cardiovascolari e tumori.

2. Quantità di grassi consigliata: le quantità di grassi per mantenere una buona salute variano a seconda di fattori come sesso, età e stile di vita. Un'indicazione generale per gli adulti è un apporto calorico dai grassi compreso tra il 20-25% (per soggetti sedentari) e il 35% (per soggetti che praticano intensa attività fisica).

3. Diversità dei grassi: tutti i grassi forniscono energia, ma la loro qualità varia a seconda della composizione chimica (saturi, insaturi, trans).

4. Grassi del pesce: i grassi del pesce, ricchi in acidi grassi omega3, possono ridurre i livelli di trigliceridi e il rischio di trombosi, proteggendo dall'insorgenza di malattie cardiovascolari.

Per soddisfare il fabbisogno energetico e nutrizionale quotidiano, riducendo il rischio di malattie croniche, le raccomandazioni più recenti suggeriscono che gli adulti dovrebbero ottenere il 45-65% delle calorie dai carboidrati, il 20-35% dai grassi (di cui solo il 10% di grassi saturi) e il 10-35% dalle proteine. Ridurre la percentuale di energia proveniente dai grassi al di sotto del 30% non ha evidenze sperimentali a supporto, e ridurre l'assunzione di grassi non influisce sulla prevalenza di obesità, diabete e malattie cardiovascolari.

Conclusioni

Per assicurarvi un benessere ottimale, è fondamentale adottare una dieta varia ed equilibrata, ricca di di nutrienti provenienti da ogni categoria di alimenti.

I lipidi, in particolare, rivestono un ruolo fondamentale nel nostro organismo. Non sono solo una fonte di energia concentrata, una molecola di grasso produce più del doppio delle calorie rispetto a una molecola di carboidrati o proteine (questa riserva energetica è essenziale per sostenere le attività quotidiane e i processi metabolici), ma svolgono anche un ruolo chiave nella sintesi degli ormoni.

Molti ormoni cruciali per la regolazione delle funzioni corporee, da quelli sessuali a quelli tiroidei, sono prodotti utilizzando precursori derivati dai lipidi. Non solo, i lipidi costituiscono una componente essenziale delle membrane cellulari, contribuendo a mantenere l'integrità strutturale delle cellule.

Tuttavia, come spesso accade, c'è bisogno di equilibrio. Bilanciare l'assunzione di grassi saturi e insaturi è la chiave per un corretto assorbimento lipidico.

Per cui non demonizzate i grassi! Sono essenziali e benefici per il nostro organismo!

Vi do anche un ultimo consiglio: abbandonate i cibi preconfezionati che spesso contengono grassi idrolizzati dannosi per la salute. Optate per un approccio alimentare che celebri la diversità e nutra il vostro corpo in modo completo e sano. La vostra salute ringrazierà!

See you soon! M.

Fonti

• American Heart Association, “Dietary Fats”

• American Heart Association, “Fish and Omega-3 Fatty Acids”

• American Heart Association, “Monounsaturated Fats”

• American Heart Association, “Polyunsaturated Fats”

• American Heart Association, “Saturated Fat”

• American Heart Association, “Trans Fats”

• CREA, “Linee guida per una sana alimentazione”

• Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU, **“LARN – Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana: LIPIDI”

• The American Journal of Clinical Nutrition, “Saturated fats: what dietary intake?”

Tutto quello che devi sapere sui Carboidrati: guida completa

I carboidrati, o glucidi dal greco “glucos” ovvero “dolce”, sono una classe di composti organici che rappresentano una delle principali fonti di energia per il nostro organismo. Essi sono composti da carbonio, idrogeno e ossigeno, e sono contenuti negli alimenti di origine vegetale come verdura, frutta, legumi e cereali.

Cosa sono i Carboidrati

I carboidrati, o glucidi dal greco “glucos” ovvero “dolce”, sono una classe di composti organici che rappresentano una delle principali fonti di energia per il nostro organismo. Essi sono composti da carbonio, idrogeno e ossigeno, e sono contenuti negli alimenti di origine vegetale come verdura, frutta, legumi e cereali.

In base al numero di monomeri, ovvero di unità, che compongono il carboidrato, possono distinguersi in monosaccaridi (singola unità), disaccaridi (due unità), oligosaccaridi (da 3 a 10 unità) e polisaccaridi (da 10 a migliaia di unità).

I carboidrati non sono tutti uguali e in base alla loro struttura chimica vengono classificati in carboidrati semplici, chiamati comunemente zuccheri di cui fanno parte i monosaccaridi, disaccaridi e oligosaccaridi (vengono digeriti rapidamente e rilasciano immediatamente glucosio nel flusso sanguigno), e carboidrati complessi, che comprendono i polisaccaridi (vengono digeriti più lentamente e forniscono un rilascio più lento di glucosio nel flusso sanguigno).

Monosaccaridi

In natura ne esistono più di 200 e i più famosi sono:

Glucosio: si trova negli alimenti sia in forma libera che sottoforma di polisaccaride. Costituisce la forma principale in cui devono essere trasformati gli altri zuccheri per poter essere utilizzati dal nostro organismo.

Fruttosio: come suggerisce il nome, si trova in abbondanza nella frutta, viene assorbito nel piccolo intestino e metabolizzato dal fegato che lo trasforma in glucosio. Vedremo più avanti gli effetti del suo eccesso.

Galattosio: non si trova libero in natura ma legato al glucosio forma il lattosio, lo zucchero del latte.

Disaccaridi

Sono costituiti dall'unione di due monosaccaridi e tra quesi ricordiamo:

Saccarosio: formato dall'unione di glucosio e fruttosio. E' presente, ad esempio, nel miele, nelle barbabietole e nella canna da zucchero.

Lattosio: formato dall'unione di glucosio. galattosio, si trova nel latte.

Maltosio: formato dall'unione di due molecole di glucosio, si trova principalmente nei cereali, nei germogli e nella birra.

Polisaccaridi

Si formano dall'unione di numerosissimi monosaccaridi e, tra questi, ricordiamo:

Amido: rappresenta la riserva glucidica dei vegetali. In natura è presente in due forme: amilosio e amilopectina. Più è alto il contenuto di amilopectina e più l'alimento risulterà digeribile.

Fibre: sono polisaccaridi strutturali tra cui il più importante è la cellulosa. Vedremo in dettaglio le fibre più avanti.

Come vengono utilizzati i Carboidrati dal nostro corpo?

Il processo di digestione scompone gli zuccheri presenti nel cibo in glucosio. Questo viene poi assorbito dall’intestino e rilasciato nel flusso sanguigno. L’insulina, un ormone prodotto dal pancreas, facilita l’ingresso del glucosio nelle cellule del corpo, dove viene utilizzato per generare energia.

L’insulina gioca un ruolo fondamentale nella regolazione dell’assimilazione dei carboidrati, facilitando l’assorbimento del glucosio da parte delle cellule e contribuendo a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Un consumo eccessivo di carboidrati può portare infatti a un aumento dei livelli di glucosio nel sangue e quindi della glicemia, mentre una carenza può causare una mancanza di energia.

Una volta trasformati in glucosio, i carboidrati possono subire uno dei seguenti processi metabolici:

Produzione di energia: il glucosio può essere utilizzato dalle cellule per produrre energia. È importante notare che il glucosio è la principale fonte di energia per il nostro cervello.

Immagazzinamento: il glucosio può essere immagazzinato nelle riserve di fegato e muscoli sotto forma di glicogeno.

Trasformazione in grasso: se le scorte di glicogeno sono piene, il glucosio può essere trasformato in grasso e immagazzinato come tale (per questo se togliete i carboidrati dalla vostra dieta noterete subito un dimagrimento).

In sintesi, i carboidrati svolgono un ruolo cruciale nel fornire energia al corpo, mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e immagazzinare energia per un uso futuro. Tuttavia, un eccesso di carboidrati può portare a un aumento dei livelli di glucosio nel sangue e alla trasformazione del glucosio in grasso. Pertanto, è importante mantenere un'alimentazione equilibrata!

Uno zucchero particolare: il fruttosio

Il fruttosio è un monosaccaride presente principalmente nella frutta, ha un indice glicemico basso e quindi stimola poco o nulla il rilascio dell'insulina (motivo per il quale è stato consigliato anche come sostituto del comune zucchero, il saccarosio).

Tuttavia, l'assunzione di fruttosio presenta alcuni problemi: non ha potere saziante in quanto non reprime la grelina (l'ormone che stimola l'appetito) e non stimola la leptina (l'ormone che regola il metabolismo).

Inoltre, il fruttosio ha bisogno della proteina trasportatrice Glut-5 che si trova principalmente nell'intestino, diversa dalla Glut-4 utilizzata dal glucosio e che si trova principalmente nel fegato. I Glut-5 hanno capacità limitata nel trasportare fruttosio nel sangue che, unita alla limitata capacità di immagazzinamento da parte del fegato, rende probabile ottenere un eccesso di fruttosio non metabolizzabile che verrà quindi convertito in grasso. Non ultimo, può fermarsi nella parte finale dell'intestino a causa di malassorbimento causando meteorismo, crampi muscolari e diarrea (ne soffre il 40% della popolazione mondiale!).

Il fruttosio è in grado di aumentare la concentrazione di acido urico innescando a livello epatico dei meccanismi simili a quelli innescati dall'alcol. Un suo consumo eccessivo può infatti causare malattie epatiche come la steatosi epatica non alcolica (il famoso fegato grasso) o la steatoepatite non alcolica.

Negli ultimi decenni, studi interventistici hanno dimostrato che la sovralimentazione con dosi da moderate ad elevate di zuccheri contenenti fruttosio può avere un impatto negativo sugli esiti metabolici dell’uomo, inclusa l’ipertensione, più recentemente nota come sindrome della malattia cardiometabolica.

Durante o dopo l’esercizio fisico il fruttosio può fornire qualche vantaggio energetico quindi gli effetti negativi, come spesso accade, risultano amplificati nelle persone sedentarie.

Sarebbe quindi bene non eccedere col fruttosio nell'alimentazione e magari assumerlo quando le riserve di glicogeno epatico sono basse (per esempio dopo il digiuno notturno o dopo un allenamento). Per soggetti con problematiche del colon irritabile non bisognerebbe superare i 25g al giorno mentre i soggetti non sedentari, e che hanno una buona gestione del fruttosio da parte del fegato, non dovrebbero superare i 30-40g al giorno.

Le fibre

Le fibre meritano un piccolo approfondimento per via dei loro aspetti benefici per il nostro organismo.

Nonostante non siamo in grado di utilizzarle per scopo energetico, la loro presenza a livello intestinale è essenziale per regolare l'assorbimento dei nutrienti e per proteggerci da numerose patologie.

Le fibre innanzitutto possono essere di due tipi:

Solubili: assieme all'acqua formano una massa gelatinosa che ha potere saziante e riducono l'assorbimento intestinale dei prodotti della digestione (fanno parte di questa categoria le pectine, le gomme e le mucillagini).

Insolubili: nel tratto gastrointestinale umano, le fibre insolubili non sono solubili in acqua. Non formano gel a causa della loro insolubilità e la fermentazione è notevolmente limitata. Possono inglobare una notevole quantità d'acqua aumentando di volume e accelerando la motilità intestinale (fanno parte di questa categoria la cellulosa e l'emicellulosa).

La maggior parte degli alimenti contenenti fibre comprendono circa un terzo di fibre solubili e due terzi di fibre insolubili.

Le fibre alimentari e i cereali integrali sono un’abbondante fonte di nutrienti tra cui vitamine, minerali e energia lentamente digeribile. Inoltre contengono sostanze fitochimiche come fenoli, carotenoidi, lignani, beta-glucano e inulina. Si ritiene che l'effetto sinergico delle sostanze fitochimiche, l'aumento del contenuto di nutrienti e le proprietà digestive siano il meccanismo alla base degli effetti benefici delle fibre alimentari sul trattamento e sulla prevenzione dell'obesità e del diabete, riduzione delle malattie cardiovascolari e diminuzione dell'incidenza di alcuni tipi di cancro.

L'OMS ne consiglia un consumo giornaliero pari a 20-35g e vanno assunte assieme a molta acqua per averne tutti i benefici.

Quali e quanti Carboidrati scegliere

Il tuo corpo scompone i carboidrati in zuccheri semplici che vengono assorbiti nel flusso sanguigno. Quando il livello di zucchero nel sangue aumenta, il pancreas rilascia un ormone chiamato insulina. L'insulina ha la funzione di spostare lo zucchero dal sangue alle cellule, dove lo zucchero viene utilizzato per produrre energia.

Gli zuccheri semplici, come le bevande zuccherate o i dolci ricchi di zuccheri aggiunti, vengono rapidamente digeriti e assorbiti.

Al contrario, i carboidrati complessi, come una mela o una fetta di pane integrale, impiegano più tempo per essere digeriti e assorbiti, lasciandoti sentire sazio più a lungo. Questi tipi di carboidrati complessi ti danno energia per un periodo di tempo più lungo e vengono appunto definiti a lento rilascio energetico.

Per cui il tipo di carboidrato che mangi può avere un diverso impatto sulla tua salute. Gli alimenti che contengono elevate quantità di carboidrati semplici, in particolare fruttosio, aumentano i livelli di trigliceridi che a loro volta possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.

Le linee guida del CREA per una corretta alimentazione suggeriscono che il 45-60% delle calorie giornaliere debba provenire dai carboidrati, almeno i tre quarti sotto forma di carboidrati complessi e non più del 10% sotto forma di zuccheri semplici. Si consiglia di preferire i cereali integrali, la verdura, la frutta e i legumi come principali fonti. Al contrario, è opportuno limitare il consumo di dolci, farine bianche e prodotti alimentari industriali.

Secondo i LARN un apporto minimo desiderabile di carboidrati al giorno è pari a 2g per kg di peso corporeo. Questa dose dovrebbe essere sufficiente per prevenire la chetosi.

Secondo le raccomandazioni dell'OMS, un adulto dovrebbe consumare almeno 400g al giorno di frutta e verdura (→ vedi articolo sana alimentazione).

Consigli generali:

Limitate gli zuccheri raffinati: gli alimenti contenenti carboidrati semplici possiedono solo le cosiddette calorie vuote e pochissimi nutrienti.

Scegliete carboidrati complessi: questi alimenti, come frutta, verdura e legumi, sono ricchi di nutrienti.

Includete i cereali integrali: mangiate riso e pasta integrali, ma anche i cereali in chicco come orzo, farro, grano saraceno e quinoa.

Rischi dell'eccessivo consumo di Carboidrati

La dieta occidentale continua a privilegiare alimenti a base di carboidrati raffinati, poveri di fibre, zuccheri aggiunti e dolcificati con sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Questo tipo di consumo di carboidrati potrebbe portare ad un incremento dei fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.

Alimenti altamente processati come dolci, caramelle e bevande zuccherate sono ricchi di carboidrati semplici. Sembra che gli americani ricavano più del 40% delle loro calorie da carboidrati semplici e di bassa qualità!

I carboidrati complessi, invece, comprendono gli amidi, che sono catene di zuccheri semplici che devono essere scomposti prima che il corpo possa utilizzarli, fornendo così un apporto energetico costante e duraturo. Piselli, fagioli, cereali integrali e verdure sono tutte fonti di carboidrati complessi.

Anche la fibra è un carboidrato complesso. Il corpo, come abbiamo visto, non può scomporla, il che significa che attraversa il sistema digestivo senza causare picchi di glucosio nel sangue, cosa estremamente importante.

Infatti, il glucosio in eccesso nel sangue viene convertito in trigliceridi, una forma di grasso che può causare accumuli nelle pareti delle arterie, aumentando il rischio di infarto e ictus.

Conclusioni

Per riassumere, i carboidrati sono un elemento chiave della nostra alimentazione e forniscono l’energia necessaria per il funzionamento ottimale del nostro corpo.

È fondamentale avere una dieta bilanciata e includere diversi tipi di carboidrati per assicurare un apporto nutrizionale completo. Scegliere fonti di carboidrati complessi, come i cereali integrali e le verdure, può aiutare a mantenere stabili i livelli di energia durante la giornata. Tuttavia, è cruciale monitorare le porzioni e limitare l’assunzione di zuccheri semplici che possono causare problemi di salute come l’obesità e il diabete.

I professionisti della salute dovrebbero non solo rispettare le linee guida sui macronutrienti, ma anche considerare i modelli alimentari che aderiscono alle attuali raccomandazioni dietetiche. Le linee guida sui carboidrati sono soddisfatte solo quando la dieta quotidiana include frutta, verdura e cereali integrali.

See you soon! M.

Fonti

• American Heart Association, “Carbohydrates”

• American Heart Association, “Confused about carbs? This might help”

• Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, “The Changing Roles of Dietary Carbohydrates”

• Cell, “Dietary Carbohydrates Impair Healthspan and Promote Mortality”

• Cell, “Molecular aspects of fructose metabolism and metabolic disease”

• CREA, “Linee guida per una sana alimentazione”

• Current Problems in Cardiology, “Fructose-Induced Alteration of the Heart and Vessels Homeostasis”

• MDPI-Nutrients, “Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health”

• OMS, “Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline”

• Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU, “LARN – Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana: CARBOIDRATI E FIBRA ALIMENTARE”