Sonno e benessere: l'importanza di una notte riposante
Il sonno è di fondamentale importanza per il mantenimento della nostra salute e, quindi, per il raggiungimento della tanto agognata longevità. Infatti, numerosi studi tendono a sottolineare come un sonno di scarsa qualità o insufficiente può mettere a repentaglio la nostra salute e, di conseguenza, abbreviare la durata della vita.
Perché abbiamo bisogno di dormire (bene)?
La risposta breve è che il sonno è di fondamentale importanza per il mantenimento della nostra salute e, quindi, per il raggiungimento della tanto agognata longevità.
Infatti, numerosi studi tendono a sottolineare come un sonno di scarsa qualità o insufficiente (ahimè chi non ha problemi ad addormentarsi o a riuscire a dormire senza interruzioni!) può mettere a repentaglio la nostra salute e, di conseguenza, abbreviare la durata della vita.
Il sonno comprende determinati fattori critici: la regolarità, la soddisfazione, la vigilanza, la tempistica, l'efficienza e la durata.
Ovviamente, nonostante il bisogno di dormire rimanga stabile per tutta la vita di un essere umano, la capacità di ottenere un sonno adeguato non è scontata e, soprattutto, diminuisce con l'avanzare dell'età. Questa perdita di qualità e quantità di sonno però potrebbe non essere legata direttamente all'invecchiamento quanto da altri fattori ad esso collegati come determinate condizioni mediche, una cattiva salute fisica, un aumento dell'uso di farmaci e disturbi legati ai ritmi circadiani. E' stato infatti riscontrato che, con l'aumentare dell'età, la durata del sonno, la sua efficienza, il sonno a onde lente e il sonno REM diminuiscono facendo si che negli anziani l'insonnia sia il disturbo predominante.
Numerosi fattori tra cui quelli sociali, ambientali, comportamentali e persino la genetica possono influenzare il sonno. Per nostra fortuna, numerosi di questi fattori (ad esempio i livelli di attività fisica, l'alimentazione o l'utilizzo dei social media) possono essere modificati.
Una cattiva alimentazione è spesso associata a una durata del sonno più breve, a una latenza più lunga e a una maggiore frequenza di disturbi del sonno.
Un adeguato esercizio fisico è strettamente legato a una buona qualità del sonno. Come numerosi studi indicano, l'aumento di attività fisica negli anziani ne migliora notevolmente la qualità del sonno e protegge dall'insonnia.
Oggigiorno, il fattore che incide maggiormente sul sonno è sicuramente l'esposizione ai media, che siano essi rappresentati dalla TV o dagli stessi social media. Un utilizzo costante di questi mezzi è associato a una qualità del sonno peggiore e a una durata dello stesso più breve. Addirittura c'è differenza tra leggere un libro su carta stampata o tramite tablet: leggere un libro stampato comporta un aumento della sonnolenza prima di coricarsi rispetto al suo gemello su tablet sottolineando le conseguenze già note della tecnologia che utilizza la luce blu su vigilanza, sonno e ritmi circadiani.
Secondo l'American Academy of Sleep Medicine le cause che impediscono agli adulti di raggiungere la quantità e la qualità di sonno consigliato sono spesso psicosociali, ovvero noi tutti tendiamo a rinunciare alle ore di sonno per svolgere attività o compiti che non abbiamo tempo di portare a termine durante le nostre giornate così piene e caotiche.
Secondo gli studi, la maggior parte degli adulti ha bisogno di dormire tra le 7 e le 9 ore a notte (mi raccomando, non giorno, ma notte per assecondare i nostri ritmi circadiani). Al contrario, bambini e adolescenti avrebbero bisogno di dormire ancora di più nonostante studi dimostrino che uno studente medio delle scuole superiori dorma solo 6.5 ore a notte mentre circa il 20% non arriva neanche 5!
Rischi che si corrono dormendo poco e male
Alcune persone asserisco convinte che riescono a sopravvivere dormendo 5 ore o meno a notte, che russare alla fine è innocuo (poveretti solo chi dorme con voi) e che bere alcol aiuta ad addormentarsi.
Niente di più sbagliato.
Si tratta solo di cattive abitudini che si ripercuoteranno sia sulla salute del privato cittadino che su quella pubblica.
Il sonno è essenziale per il mantenimento della salute e la prevenzione delle malattie negli adulti anche se la cosa non viene presa minimamente in considerazione nonostante i dati dimostrino il contrario.
I disturbi del sonno possono infatti portare a un aumento delle seguenti patologie:
malattia di Alzheimer
malattie cardiovascolari
declino cognitivo e demenza
depressione
diabete
elevata pressione sanguigna
livelli alti di glucosio nel sangue
innalzamento dei livelli di colesterolo
infiammazioni
squilibrio ormonale
obesità
Ma anche aumento del rischio di suicidio negli adolescenti e negli adulti più anziani, aumento del rischio di incidenti e l'aumento dell'appetito e dello stress.
Benefici del dormire bene
Numerosi studi hanno dimostrato i benefici derivanti dall'aumento all'esposizione della luce diurna, dell'esercizio fisico e della terapia cognitivo-comportamentale.
Migliorare la qualità del proprio sonno permette di:
guarire e riparare le cellule, i tessuti e i vasi sanguigni danneggiati
migliorare le funzioni cerebrali tra cui la vigilanza, il processo decisionale, la concentrazione, l'apprendimento, la memoria, il ragionamento e la risoluzione dei problemi
aumentare la creatività e la produttività
migliorare l'umore e i livelli di energia
migliorare la capacità del corpo di costruire i muscoli
velocizzare i riflessi
diminuire i rischi di malattie croniche
rafforzare il sistema immunitario
Ma come riuscire a dormire meglio?
Abbiamo già sottolineato come sarebbe indispensabile avere dalle 7 alle 9 ore di sonno profondo tutte le notti ma la quotidianità con gli impegni e lo stress che spesso ne deriva possono tenerci svegli fino a tardi. Possiamo comunque cercare di prendere provvedimenti e migliorare così la qualità del nostro sonno!
Vi consiglio di creare e seguire una routine della buonanotte che possa aiutarti a dormire meglio e svegliarti sentendoti veramente riposato e pronto ad affrontare una nuova giornata pieno di energia!
Ecco a voi una serie di consigli che potreste seguire:
imposta una sveglia per andare a dormire. Si, hai capito bene. Per andare a dormire. E' facile perdersi tra i social media, la nostra serie preferita su Netflix e così andare a letto tardi. Sapendo a che ora dobbiamo svegliarci, dobbiamo programmare l'ora a cui andare a dormire di conseguenza.
prepara in anticipo le cose che ti serviranno il giorno seguente: borse, zaini, abiti da indossare (io personalmente preparo anche l'outfit per praticare esercizio fisico così da non avere scuse e allenarmi tranquillamente la mattina). Questo ti permetterà di svegliarti un po' più tardi e iniziare la giornata col piede giusto.
cerca di rilassarti e abbandonare lo stress accumulato durante la giornata: è dimostrato che praticare la mindfulness riduce l'ansia, l'insonnia e migliora la qualità del sonno. C'è chi pratica il journaling, ovvero scrivere un diario. Personalmente preferisco dedicare dieci minuti ad ascoltare il mio respiro.
prova a leggere prima di andare a letto: come ho già accennato, leggere un buon libro (su carta stampata o su dispositivi appositi che non utilizzano la luce blu) può aiutarci ad addormentarci prima e meglio.
E ora arriva il tasto dolente che meriterebbe un approfondimento a parte e cioè quello dell'esposizione alle luci artificiali e, di conseguenza, dell'utilizzo del cellulare.
Nel nostro corpo esistono un sistema nervoso simpatico e uno parasimpatico che regolano la nostra fisiologia durante il giorno e la notte; il simpatico si occupa della veglia mentre il parasimpatico prende il comando la notte trasmettendo calma e ristoro a tutto il corpo.
Cosa può compromettere questo ciclo? L'esposizione alla luce artificiale. Quest'ultima purtroppo è molto comune, causata sia dai dispositivi che utilizziamo (cellulari, TV, ecc.) che da fonti esterne alla casa (lo sa bene chi vive in zone urbane). Per cui, se hai bisogno di tenere accesa una luce cerca di renderla il più fioca possibile e vicina al pavimento; luci ambrate/rosse stimolano molto meno il cervello; l'utilizzo di maschere per gli occhi potrebbe rivelarsi molto utile nel caso non si possa controllare la luce esterna.
Per quanto riguarda il cellulare questo andrebbe bandito dalla camera da letto. Nel caso foste costretti ad utilizzarlo, o proprio non riusciste a farne a meno, cercate di utilizzare un filtro rosso che annulli la luce blu causa della compromissione della produzione di melatonina indispensabile per addormentarsi. Disattivate le notifiche, mettete il cellulare sulla modalità “non disturbare” e cercate di non prenderlo in mano fino al giorno dopo (e possibilmente molto dopo esservi svegliati).
Per cui, ora che sai quali sono le attività che possono agevolare il sonno, comincia a perseguirne qualcuna e prova a vedere che effetto ti faranno…i risultati non tarderanno ad arrivare!
See you soon! M.
Fonti
American Heart Association, “A good night's sleep may make it easier to stick to exercise and diet goals”
American Heart Association, “How to Sleep Better with a Bedtime Routine”
American Heart Association, “Irregular sleep could negatively impact heart health”
American Heart Association, “Sleep Better With Healthy Lifestyle Habits”
Harvard Health Publishing, “How much sleep do you actually need?”
MDPI-International Journal of Environmental Research and Public Health, “Lifestyle Factors and Sleep Health across the Lifespan”
Northwestern University, “Close the blinds during sleep to protect your health”
NYU School of Medicine, “Common sleep myths compromise good sleep and health”
The Lancet, “Good sleep and health”
The Lancet, “Sleeping our way to better health and longevity”