Journaling: Un’Ancora per il Benessere di Mente e Corpo
Scrivere regolarmente può essere un ottimo strumento per gestire lo stress, ridurre l’ansia e persino alleviare i sintomi della depressione. Ma i vantaggi del journaling non si limitano solo alla sfera mentale.
Scrivere regolarmente può essere un ottimo strumento per gestire lo stress, ridurre l’ansia e persino alleviare i sintomi della depressione. Ma i vantaggi del journaling non si limitano solo alla sfera mentale.
La scrittura è una forma di espressione potente, capace di dare ordine ai pensieri e di alleviare lo stress. Gli esercizi di scrittura rapida o il diario della gratitudine, solo per citarne alcuni, sono strumenti semplici ma efficaci per migliorare l’umore e la prospettiva sulla vita. Se vuoi iniziare a tenere un diario, ecco tutto ciò che devi sapere sui benefici di questa pratica e su come renderla parte della tua routine.
I Benefici del Journaling: Oltre la Salute Mentale
Scrivere regolarmente può essere un ottimo strumento per gestire lo stress, ridurre l’ansia e persino alleviare i sintomi della depressione. Ma i vantaggi del journaling non si limitano solo alla sfera mentale. Alcuni studi suggeriscono che tenere un diario può:
Migliorare il benessere fisico riducendo gli effetti dello stress sul corpo.
Aumentare il successo accademico grazie a una maggiore organizzazione dei pensieri.
Rafforzare la consapevolezza emotiva, aiutando a riconoscere e gestire meglio le proprie emozioni.
Journaling Terapeutico vs. Scrittura Tradizionale
Tenere un diario terapeutico è diverso dal semplice annotare eventi quotidiani. Piuttosto che registrare ciò che accade, questa pratica aiuta a elaborare i pensieri e le emozioni legati agli eventi della vita. Scrivere può diventare una forma di auto-esplorazione e crescita personale, aiutandoti a riflettere su schemi di comportamento, relazioni e reazioni emotive.
Cos’è il Journaling?
Il journaling è un esercizio di cura di sé che consiste nel mettere per iscritto le esperienze della vita e i sentimenti associati. E’ un modo per liberare la mente, ridurre il carico emotivo e acquisire maggiore consapevolezza di sé.
Scrivendo regolarmente, puoi:
Organizzare i tuoi pensieri e trovare chiarezza mentale.
Identificare schemi emotivi e comportamentali.
Sviluppare nuove prospettive sulle situazioni difficili.
Ci sono molti modi per praticare il journaling. Alcuni si concentrano sull’elaborazione di eventi traumatici, mentre altri puntano sulla gratitudine e sul rafforzamento di pensieri positivi.
Come il Journaling Migliora il Benessere
Reprimere pensieri ed emozioni può essere stressante e dannoso per la salute. Il journaling offre un’alternativa più sana:
Riduce lo stress: scrivere aiuta a liberare la mente da pensieri ripetitivi e ansiosi.
Aumenta la consapevolezza emotiva: ti permette di riconoscere e comprendere meglio le tue emozioni.
Aiuta a elaborare traumi: mettere nero su bianco un evento difficile può aiutarti a rielaborarlo in modo più costruttivo.
Favorisce una prospettiva più positiva: può aiutarti a vedere le situazioni in una luce meno minacciosa.
Se pensi di non avere tempo per tenere un diario, ricorda che bastano pochi minuti al giorno. Puoi annotare il tuo umore prima di andare a letto o scrivere liberamente durante un tragitto in autobus.
Tipologie di Journaling: Trova Quella Giusta per Te
Esistono diversi modi per tenere un diario. Ecco alcune opzioni tra cui scegliere:
1. Scrittura espressiva
Consiste nello scrivere senza sosta per alcuni minuti, esprimendo pensieri ed emozioni legati a un evento difficile. Questo tipo di journaling è particolarmente utile per elaborare traumi e trovare significato nelle esperienze vissute.
2. Diario della gratitudine
Scrivere ogni giorno almeno tre cose per cui sei grato può aumentare il benessere emotivo, ridurre lo stress e favorire un atteggiamento più positivo.
3. Diario visivo
Se preferisci esprimerti con immagini, puoi disegnare o dipingere per rappresentare le tue esperienze. Aggiungere qualche nota scritta può rendere questo stile di journaling ancora più efficace.
Come Creare una Routine di Journaling Efficace
Per ottenere il massimo dal journaling, segui questi consigli:
Trova un posto tranquillo per scrivere: eliminare le distrazioni ti aiuterà a concentrarti.
Scegli un momento della giornata in cui sei più rilassato: dopo il lavoro o prima di dormire può essere un buon momento.
Mantieni la costanza: anche solo 10 minuti al giorno possono fare la differenza.
Non preoccuparti della grammatica: Il journaling è per te, non per essere condiviso con altri.
Conclusioni
Il journaling è una pratica potente che può migliorare il benessere mentale ed emotivo. Che tu scelga la scrittura espressiva, il diario della gratitudine o un altro stile, l’importante è trovare un metodo che funzioni per te.
Se all’inizio provi emozioni intense o disagio, sappi che è normale: scrivere di esperienze difficili può essere impegnativo, ma anche liberatorio. Se il journaling diventa fonte di ansia o malessere, prova a cambiare approccio o considera di parlarne con un professionista della salute mentale.
Comincia oggi stesso: prendi carta e penna (o il tuo telefono) e inizia a scrivere. Potresti sorprenderti di quanto possa farti stare meglio!
A presto!
M.
Il Potere della Risata: Un Rimedio Naturale per la Salute e il Benessere
La ricerca sulla risata è ancora in evoluzione, ma i risultati finora ottenuti sono promettenti. Ridere non ha effetti collaterali, è gratuito e può essere facilmente integrato nella vita quotidiana.
La ricerca sulla risata è ancora in evoluzione, ma i risultati finora ottenuti sono promettenti. Ridere non ha effetti collaterali, è gratuito e può essere facilmente integrato nella vita quotidiana.
Ridere fa bene alla salute, e questa non è solo una credenza popolare: la scienza lo conferma. Da secoli, la risata è considerata una medicina naturale, ma solo negli ultimi decenni la ricerca ha iniziato a svelarne i reali benefici fisiologici. La capacità di ridere precede persino lo sviluppo del linguaggio umano ed è associata a specifici percorsi neurali nel cervello. Ma perché ridiamo? E quali sono i reali effetti della risata sulla nostra salute? Scopriamolo insieme!
Perché Ridiamo?
Esistono diverse teorie che cercano di spiegare il motivo per cui ridiamo:
Teoria del rilascio: la risata è una forma di liberazione da tensioni e desideri repressi.
Teoria della superiorità: ridiamo per sentirci superiori rispetto agli altri o per affermare la nostra autostima.
Teoria dell’incongruenza: il divertimento nasce dall’inattesa incongruenza tra due elementi di una battuta o di una situazione.
Qualunque sia la causa, la risata è una risposta spontanea ed emotiva che può essere vissuta sia individualmente (guardando un film divertente, leggendo un libro) sia socialmente (con amici o in un gruppo di yoga della risata).
Risata e Umorismo: C’è Differenza?
Anche se spesso usati come sinonimi, “risata” e “umorismo” non sono la stessa cosa. L’umorismo è lo stimolo che suscita la risata, mentre la risata è la reazione fisica caratterizzata da suoni, espressioni facciali e movimenti muscolari.
Esistono diversi tipi di risata, tra cui:
Risata spontanea: genuina, nasce naturalmente in risposta a un evento divertente.
Risata simulata: autoindotta, senza una causa umoristica.
Risata stimolata: provocata, ad esempio, dal solletico.
Risata indotta: causata da sostanze chimiche o farmaci.
Risata patologica: associata a disturbi neurologici.
I Benefici della Risata sulla Salute
Ridere non è solo un modo per migliorare l’umore, ma ha effetti concreti sulla salute fisica e mentale.
Vediamo alcuni dei benefici più rilevanti:
1. Riduzione dello stress
Uno studio ha dimostrato che guardare un video comico per un’ora può ridurre significativamente i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress.
2. Maggiore tolleranza al dolore
La risata aumenta la soglia del dolore. In un esperimento, i partecipanti che hanno guardato un film divertente hanno mostrato una maggiore resistenza a stimoli dolorosi rispetto a chi ha visto un film neutro.
3. Benefici per il cuore
Ridere migliora la circolazione sanguigna e riduce la pressione arteriosa, producendo effetti simili a quelli di una sessione di esercizio leggero. Studi hanno dimostrato che ridere può aumentare la gittata cardiaca e ridurre la resistenza periferica totale.
4. Effetti sul sistema immunitario
La risata può rafforzare il sistema immunitario aumentando la produzione di cellule NK (Natural Killer), fondamentali nella lotta contro virus e tumori.
5. Effetti sulla salute mentale
Ridere riduce i sintomi di ansia e depressione, migliorando il benessere psicologico e favorendo una visione più positiva della vita.
Risata Spontanea vs. Risata Simulata: Funzionano Entrambe?
Molti studi si concentrano sulla risata spontanea, considerata più naturale e benefica. Tuttavia, esiste una teoria interessante: il MCET (Movement Creates Emotion Theory), secondo cui il corpo non distingue tra risata spontanea e simulata. Questo significa che anche ridere intenzionalmente (senza un vero stimolo comico) può avere gli stessi effetti benefici.
Il concetto ha dato origine a pratiche come lo yoga della risata, in cui gruppi di persone si riuniscono per ridere intenzionalmente attraverso esercizi specifici.
Uno studio condotto su lavoratori del settore IT in India ha dimostrato che praticare lo yoga della risata riduce la pressione sanguigna e i livelli di cortisolo, anche senza cambiamenti significativi nella frequenza cardiaca o respiratoria.
Come Aggiungere Più Risate alla Vita
Non serve aspettare un evento divertente per ridere di più.
Ecco alcuni suggerimenti per integrare la risata nella tua routine quotidiana:
Guarda film, serie TV o video comici.
Frequenta spettacoli di cabaret o comedy club.
Leggi libri o vignette umoristiche.
Passa più tempo con persone divertenti.
Gioca con animali domestici o bambini.
Partecipa a sessioni di yoga della risata.
Sviluppare un senso dell’umorismo:
Impara a ridere di te stesso.
Trova l’ironia nelle situazioni difficili.
Evita pensieri negativi e circondati di positività.
Tieni un diario delle cose divertenti che ti accadono.
Usa oggetti divertenti (poster, screensaver, giochi da scrivania).
La Risata come Prescrizione Medica?
L’idea di prescrivere la risata come terapia sta guadagnando sempre più attenzione. Alcuni ricercatori propongono un approccio simile a quello delle prescrizioni di esercizio, con linee guida precise basate sul concetto FITT:
Frequenza: una volta alla settimana.
Intensità: risate a crepapelle.
Tempo: 30 minuti.
Tipo: film, barzellette, yoga della risata.
Sebbene questo approccio sia ancora in fase di studio, i dati suggeriscono che anche sessioni brevi e poco frequenti possano avere effetti positivi sulla salute.
Conclusioni
La ricerca sulla risata è ancora in evoluzione, ma i risultati finora ottenuti sono promettenti. Ridere non ha effetti collaterali, è gratuito e può essere facilmente integrato nella vita quotidiana.
Che sia spontanea o simulata, la risata rappresenta una forma naturale di benessere, capace di migliorare l’umore, ridurre lo stress e persino apportare benefici fisiologici concreti.
Quindi, perché non provare? Inizia oggi stesso a cercare più occasioni per ridere: il tuo corpo e la tua mente ti ringrazieranno!
A presto!
M.
Fonti
American Journal of Lifestyle Medicine, “The Laughter Prescription”
The Harvard Gazette, “A laugh a day keeps the doctor away?”
La Celiachia: Un Viaggio Tra Diagnosi, Sintomi e Aspetti Emotivi
Ricevere una diagnosi di celiachia non è solo una questione di salute fisica, ma anche di benessere emotivo e sociale. Per molte persone, l’eliminazione del glutine rappresenta una vera e propria rivoluzione nella quotidianità.
Ricevere una diagnosi di celiachia non è solo una questione di salute fisica, ma anche di benessere emotivo e sociale. Per molte persone, l’eliminazione del glutine rappresenta una vera e propria rivoluzione nella quotidianità .
La celiachia è una malattia autoimmune cronica che colpisce circa l’1% della popolazione italiana e mondiale. In Italia, quindi, si stima che 600.000 persone ne siano affette, ma solo un terzo di loro ha ricevuto una diagnosi ufficiale. Questo significa che circa 400.000 italiani convivono con la malattia senza saperlo, una situazione rappresentata metaforicamente come l’iceberg della celiachia dove la parte visibile è solo una piccola frazione del problema reale.
Il percorso diagnostico, purtroppo, è ancora lungo: in media, servono sei anni per ottenere una conferma della malattia dall’insorgenza dei primi sintomi. Questo ritardo può avere conseguenze significative sulla salute e sulla qualità della vita dei pazienti, che spesso si trovano a combattere disturbi cronici senza una spiegazione chiara.
Cos’è la Celiachia?
Contrariamente a quanto spesso si pensa, la celiachia non è un’allergia né un’intolleranza, ma una malattia autoimmune. Il sistema immunitario reagisce in modo anomalo all’assunzione di glutine, una proteina presente nel frumento, nell’orzo e nella segale.
Il problema principale è rappresentato dalla gliadina, una delle componenti del glutine, che induce il sistema immunitario a produrre anticorpi che attaccano la mucosa intestinale. Questo porta, nel tempo, alla distruzione dei villi intestinali, le strutture responsabili dell’assorbimento dei nutrienti. La conseguenza diretta è il malassorbimento, che può determinare carenze nutrizionali, perdita di peso e, in alcuni casi, danni sistemici ad altri organi.
Il glutine si trova in numerosi alimenti di uso quotidiano, come pane, pasta, pizza, biscotti e snack. Ma il problema non riguarda solo ciò che è ovviamente contenente glutine: questa proteina può essere nascosta in prodotti insospettabili, come salse, insaccati, farmaci e cosmetici, rendendo la gestione della dieta particolarmente complessa.
Sintomi e Manifestazioni della Celiachia
Uno degli aspetti più complessi della celiachia è la sua presentazione clinica, estremamente variabile. Non esiste un unico quadro sintomatico e molte persone possono avere la malattia senza saperlo.
Le diverse forme di celiachia:
Forma classica: caratterizzata da sintomi gastrointestinali evidenti, come diarrea, gonfiore, dolori addominali, perdita di peso e crescita rallentata nei bambini.
Forma atipica: presenta sintomi meno riconoscibili, come anemia da carenza di ferro, stanchezza cronica, alopecia, dolori articolari, infertilità , osteoporosi precoce e problemi neurologici (formicolio, mancanza di coordinazione).
Forma silente: la persona non manifesta sintomi evidenti, ma la malattia viene diagnosticata attraverso esami di screening.
Forma potenziale: il paziente ha esami del sangue positivi per la celiachia, ma la mucosa intestinale appare ancora normale.
Se non trattata, la celiachia può portare a complicanze gravi, come la celiachia refrattaria, il linfoma intestinale e altre malattie autoimmuni (tiroidite, lupus, diabete di tipo 1).
Diagnosi: Un Percorso Ancora Troppo Lungo
Il primo passo per la diagnosi parte dal medico di base o dal pediatra, che valuta i sintomi e prescrive i test sierologici per gli anticorpi anti-transglutaminasi IgA e il dosaggio delle IgA totali. Se i risultati sono positivi, si passa a esami di conferma, come la ricerca degli anticorpi anti-endomisio e la biopsia intestinale.
Poiché la celiachia ha una forte componente genetica, è consigliato lo screening nei familiari di primo grado di un paziente celiaco.
L’Unica Terapia Possibile: Una Dieta Rigorosa
Ad oggi, l’unico trattamento efficace è una dieta priva di glutine da seguire per tutta la vita. Questo permette non solo di eliminare i sintomi, ma anche di favorire la rigenerazione della mucosa intestinale, un processo che può richiedere dai 6 ai 18 mesi.
Eliminare il glutine dalla propria alimentazione significa dire addio a molti alimenti comuni, ma fortunatamente esistono alternative sicure come riso, mais, quinoa, legumi, carne, pesce, frutta e verdura. Inoltre, sul mercato sono disponibili numerosi prodotti gluten-free certificati, rimborsabili dal Sistema Sanitario Nazionale per i celiaci diagnosticati.
Un aspetto importante da considerare è il rischio di contaminazione: anche una minima traccia di glutine può scatenare la reazione autoimmune. Per questo motivo, è fondamentale leggere attentamente le etichette e fare attenzione alla preparazione dei cibi.
L’Impatto Emotivo della Celiachia
Ricevere una diagnosi di celiachia non è solo una questione di salute fisica, ma anche di benessere emotivo e sociale. Per molte persone, l’eliminazione del glutine rappresenta una vera e propria rivoluzione nella quotidianità .
Le principali difficoltà psicologiche e sociali:
Frustrazione iniziale: dover rinunciare ai cibi amati può essere difficile. La prima spesa al supermercato può trasformarsi in un’odissea tra etichette e ingredienti nascosti.
Isolamento sociale: molte persone evitano di uscire a cena per paura di contaminazioni o per la difficoltà di trovare opzioni senza glutine.
Ansia e depressione: il malassorbimento dei nutrienti può influenzare il benessere mentale, ma anche il senso di esclusione sociale e le difficoltà pratiche possono contribuire a un disagio psicologico.
Come Affrontare la Celiachia con Serenità
Personalmente, ho iniziato a seguire una dieta priva di glute l’11 aprile 2022. Una data che ricorderò sempre.
Gestire una diagnosi di celiachia richiede tempo e adattamento, ma esistono strategie per affrontare al meglio questa nuova realtà.
1. Informarsi: conoscere la malattia aiuta a sentirsi più sicuri. Leggere articoli affidabili, seguire associazioni come l’Associazione Italiana Celiachia (AIC) e partecipare a incontri informativi può fare la differenza.
2. Connettersi con altre persone celiache: confrontarsi con chi vive la stessa esperienza può essere un grande aiuto, sia dal punto di vista pratico che emotivo.
3. Farsi seguire da esperti: oltre al gastroenterologo, può essere utile il supporto di un nutrizionista per bilanciare la dieta e di uno psicologo per affrontare eventuali difficoltà emotive.
4. Essere pazienti con sé stessi: il cambiamento richiede tempo, ma con il passare dei mesi la gestione della celiachia diventerà più naturale.
Conclusione
La celiachia non è solo una condizione medica, ma un cambiamento di vita. Con il giusto approccio, il supporto adeguato e una mentalità positiva, è possibile affrontare questa sfida senza perdere il piacere del cibo e della convivialità . La chiave sta nel trasformare il problema in un’opportunità per scoprire nuovi sapori, migliorare la propria salute e vivere con consapevolezza.
A presto,
M.
Insonnia: Come Dire Addio alle Notti in Bianco
L'insonnia è la difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentati, con la conseguenza di non ottenere un sonno ristoratore. Questo disturbo è molto comune e può influire negativamente sulla vostra energia, sul vostro umore e sulla vostra capacità di affrontare la giornata. Se diventa cronica, l'insonnia può anche contribuire a gravi problemi di salute.
L'insonnia è la difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentati, con la conseguenza di non ottenere un sonno ristoratore. Questo disturbo è molto comune e può influire negativamente sulla vostra energia, sul vostro umore e sulla vostra capacità di affrontare la giornata. Se diventa cronica, l'insonnia può anche contribuire a gravi problemi di salute.
Se fate fatica a dormire o a mantenere il sonno durante la notte, sappiate che la vostra salute potrebbe risentirne notevolmente. Ma non preoccupatevi: esistono modi per sconfiggere l'insonnia e mettere fine alle notti senza riposo.
L'insonnia è la difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentati, con la conseguenza di non ottenere un sonno ristoratore. Questo disturbo è molto comune e può influire negativamente sulla vostra energia, sul vostro umore e sulla vostra capacità di affrontare la giornata. Se diventa cronica, l'insonnia può anche contribuire a gravi problemi di salute.
Quello che definisce l'insonnia non è solo la quantità di sonno, ma soprattutto la qualità. Potete dormire molte ore, ma se al risveglio vi sentite stanchi, assonnati o con poca energia, è probabile che stiate soffrendo di insonnia. Alcune persone, ad esempio, non riescono ad addormentarsi nonostante la stanchezza, mentre altre si svegliano nel cuore della notte e non riescono più a riaddormentarsi.
Per alcune persone, l'insonnia può essere un disagio passeggero, ma per altri diventa un problema serio che influisce sulla qualità della vita. Le cause possono variare: lo stress, l’ansia, l’assunzione eccessiva di caffeina, o anche cattive abitudini prima di andare a letto.
La buona notizia è che la maggior parte dei casi di insonnia può essere risolta con alcuni cambiamenti semplici ma efficaci, che non richiedono l’intervento di specialisti o l'uso di farmaci. Adottando delle abitudini salutari e migliorando l'ambiente in cui dormite, è possibile dire addio alle notti insonni e cominciare a riposare davvero.
Cambiare le vostre abitudini quotidiane e prestare attenzione alle cause che possono scatenare l'insonnia, vi aiuterà a migliorare significativamente la qualità del vostro sonno e a ritrovare energia e vitalità durante il giorno. Dormire bene non è un lusso, ma una necessità per vivere al meglio!
Sintomi dell'insonnia: Riconoscerli per Migliorare il proprio Benessere
L'insonnia può influire profondamente sulla vostra energia e sul vostro stato d'animo durante il giorno. Se riconoscete alcuni di questi sintomi, è il momento di agire:
Difficoltà ad addormentarsi, anche quando vi sentite stanchi.
Risvegli frequenti durante la notte.
Difficoltà a riaddormentarsi dopo un risveglio notturno.
Sonno non ristoratore, che vi fa svegliare più stanchi di prima.
Necessità di fare affidamento su sonniferi o alcol per addormentarsi.
Risvegli troppo presto al mattino, senza riuscire a tornare a dormire.
Stanchezza, sonnolenza o irritabilità durante la giornata.
Difficoltà a concentrarsi sulle attività quotidiane.
Le diverse forme di insonnia
L'insonnia può manifestarsi in vari modi e riconoscerli vi aiuterà a comprendere meglio come affrontarla:
Insonnia iniziale: difficoltà ad addormentarsi all'inizio della notte.
Insonnia intermedia: vi svegliate nel cuore della notte e fate fatica a riaddormentarvi.
Insonnia tardiva: vi svegliate troppo presto al mattino e non riuscite a riprendere sonno.
Le Cause dell'Insonnia
Per affrontare correttamente l'insonnia, è importante capire cosa la sta scatenando. Potreste essere alle prese con fattori emotivi come stress, ansia o depressione, che influenzano la qualità del sonno. Ma anche le vostre abitudini giornaliere, la vostra routine del sonno e la vostra salute fisica giocano un ruolo cruciale.
Fatevi alcune domande per aiutarvi a identificare le cause principali:
Siete sotto stress o vi sentite emotivamente sopraffatti?
Staite vivendo un periodo di depressione o sentite di essere sempre a corto di energie?
Ansia o preoccupazioni vi accompagnano durante il giorno?
Avete avuto recentemente un'esperienza emotivamente intensa o traumatica?
Prendete farmaci che potrebbero interferire con il vostro sonno?
Il vostro ambiente, come la camera da letto, è tranquillo e confortevole?
Seguite una routine regolare per andare a letto e svegliarvi ogni giorno?
Cause Psicologiche e Mediche
L'insonnia può durare solo pochi giorni, per esempio, a causa di un evento temporaneo come lo stress per una presentazione importante o il jet lag. Ma, se diventa cronica, potrebbe essere il segno di problemi psicologici o fisici sottostanti.
Ansia, stress e depressione sono le cause più comuni di insonnia cronica. Paradossalmente, avere difficoltà a dormire può peggiorare i sintomi di queste condizioni.
Malattie fisiche come asma, ipotiroidismo, artrite o dolori cronici possono interferire con il sonno.
Farmaci: antidepressivi, stimolanti o contraccettivi possono alterare il sonno.
Disturbi del sonno: l'insonnia può essere legata a condizioni come apnea notturna o sindrome delle gambe senza riposo.
L'insonnia può essere influenzata anche da abitudini e stili di vita
Anche piccole abitudini possono contribuire a peggiorare l'insonnia. Alcuni fattori esterni, come caffeina, alcol e nicotina, possono interferire con il sonno, così come un ambiente non ideale per riposare.
Non lasciate che l'insonnia prenda il sopravvento sulla vostra vita. Cominciate con piccoli passi per migliorare la vostra qualità del sonno, come curare la vostra routine serale, praticare tecniche di rilassamento e se necessario, consultare un esperto. È fondamentale ascoltare il vostro corpo e prendere azioni concrete per migliorare la vostra salute mentale e fisica, perché un sonno ristoratore è la base del benessere complessivo.
Abitudini che Ostacolano il Sonno e Come Trasformarle
Se soffrite di insonnia, probabilmente vi siete già concentrati sulla cura dei fattori fisici e psicologici sottostanti, ma potrebbe non essere sufficiente. Per migliorare davvero la qualità del vostro sonno, è essenziale guardare anche alle vostre abitudini quotidiane. Molto spesso, ciò che fate per contrastare l’insonnia potrebbe, paradossalmente, peggiorarla.
Per esempio, molti ricorrono a sonniferi o alcol per addormentarsi, ma questi possono compromettere ulteriormente il sonno a lungo termine. Allo stesso modo, l’eccessivo consumo di caffeina durante il giorno può rendere difficile l’addormentamento. Altre abitudini che interferiscono con un sonno sereno includono orari irregolari, riposini durante la giornata, pasti pesanti o zuccherati troppo vicini all’ora di coricarsi, o ancora una scarsa attività fisica (o troppo tardi).
Queste cattive abitudini creano un circolo vizioso che ostacola il sonno ristoratore. Tuttavia, spesso basta rivedere alcune di queste abitudini per vedere miglioramenti significativi.
Il vostro corpo ha bisogno di tempo per adattarsi al cambiamento, ma una volta avvenuto, noterete differenze evidenti nella qualità del sonno.
Come migliorare la qualità del sonno con abitudini sane
Una delle chiavi per un sonno migliore è l’igiene del sonno, ovvero l’adozione di comportamenti e routine che favoriscono il riposo. Ecco alcuni consigli che vi aiuteranno a fare il primo passo verso notti più tranquille:
Stabilite una routine regolare. Il vostro corpo ama la costanza. Cercate di andare a letto e svegliarvi sempre alla stessa ora, anche nei fine settimana. Evitate i riposini nel pomeriggio o alla sera, poiché potrebbero interferire con il sonno notturno. Se possibile, cercate di non restare a letto per più di 8 ore e mezza: il troppo sonno può essere dannoso quanto il troppo poco.
Dedicate tempo al rilassamento. Prima di coricarvi, concedetevi un momento di distacco dalle preoccupazioni quotidiane. Creare una routine serale che favorisca il relax mentale e fisico aiuta ad entrare nel giusto stato d’animo per dormire. Se non riuscite ad addormentarvi subito, provate a praticare attività rilassanti, come leggere o meditare.
Ottimizzate l'ambiente di sonno. Un ambiente confortevole è fondamentale. Assicuratevi che la vostra stanza sia silenziosa, buia e a una temperatura adeguata. Se preferite, potete usare un diffusore di suoni per creare un’atmosfera che favorisca il sonno. Evitate di tenere orologi a vista, per non cadere nella tentazione di controllare l’orario ogni pochi minuti.
Limitate l’uso dei dispositivi elettronici. I dispositivi elettronici emettono una luce che può alterare il ritmo circadiano, facendo credere al corpo che non sia ancora il momento di dormire. Vi consiglio di evitare gli schermi almeno un’ora prima di andare a letto.
Fate attenzione a ciò che mangiate e bevete. Un pasto troppo abbondante o pesante, così come il consumo di caffeina, alcol o nicotina, può interferire con la qualità del sonno. Evitate di mangiare troppo tardi e limitate il consumo di caffeina alla mattina.
Mantenetevi attivi. L’esercizio fisico, anche se moderato, è un potente alleato per un sonno profondo e ristoratore. L'importante è evitare di fare attività fisica troppo tardi, per non stimolare troppo il corpo prima di coricarsi.
Consultate un professionista se necessario. Se, nonostante i vostri sforzi, l'insonnia persiste, è importante parlarne con un medico. Un esperto può aiutarvi a individuare eventuali problemi sottostanti e a proporvi soluzioni adatte alle vostre necessità.
Con piccoli cambiamenti nelle vostre abitudini quotidiane, potrete ritrovare il sonno di cui il vostro corpo ha bisogno per ricaricarsi e affrontare ogni nuova giornata con energia e vitalità.
Cosa Fare Quando L'Insonnia Vi Sveglia nel Cuore Della Notte
Se anche a voi capita di addormentarvi facilmente la sera, ma poi svegliarvi nel cuore della notte senza riuscire più a prendere sonno, non siete soli. Questo fenomeno è piuttosto comune e può essere frustrante, ma ci sono strategie efficaci per affrontarlo. Ecco alcuni suggerimenti che potrebbero aiutarvi a ritrovare la calma e a tornare a dormire.
1. Svuotate la Mente
Quando vi svegliate nel bel mezzo della notte, può essere facile entrare nel panico pensando "Non riuscirò più a dormire". Ma questo atteggiamento di preoccupazione non fa che peggiorare la situazione. Provate invece a liberare la mente. Concentratevi sulle sensazioni del vostro corpo o praticate respirazioni profonde.
2. Obiettivo: Rilassamento
Se non riuscite a riaddormentarvi, non focalizzatevi sul sonno stesso. Invece, puntate al rilassamento. Tecniche come la visualizzazione, la meditazione o il rilassamento muscolare progressivo, che potrete fare anche a letto, sono un ottimo modo per calmarvi. Anche se non sostituiscono il sonno, vi aiuteranno a rilassare la mente e il corpo, preparandovi meglio per il riposo.
3. Attività Tranquille, Lontano Dallo Stress
Se vi ritrovate svegli per più di 20 minuti, alzatevi dal letto e dedicatevi a un'attività tranquilla, come leggere un libro. Evitate schermi luminosi o dispositivi elettronici che possano segnalarvi che è il momento di svegliarvi. Una luce soffusa e una lettura leggera possono aiutare a distendere la mente.
4. Rimandate le Preoccupazioni al Giorno Dopo
Se vi svegliate con la mente piena di preoccupazioni, prendetene nota velocemente su un foglio e rimandate a domani il momento di affrontarle. Lo stesso vale per le idee brillanti che vi tengono svegli: scrivetele e risolverete tutto con più lucidità al mattino. Questo piccolo gesto può ridurre l'ansia e favorire un ritorno più rapido al sonno.
Integratori per il Sonno: Cosa Sapere
Quando l'insonnia vi tiene svegli, potreste essere tentati di ricorrere a integratori per il sonno. Ma è importante sapere che anche i rimedi naturali possono avere effetti collaterali e interagire con altri farmaci. Melatonina, valeriana e magnesio sono tra i più comuni, ma vanno presi sempre sotto la guida di un medico.
Melatonina: aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia. È particolarmente utile per chi ha un ritmo circadiano alterato. Può migliorare la qualità del sonno, ma è sempre meglio iniziare con una dose bassa.
Valeriana: un'erba con leggeri effetti sedativi, ideale per favorire un sonno tranquillo. Tuttavia, la qualità degli integratori varia, quindi scegliete con attenzione.
Magnesio: aiuta i muscoli a rilassarsi e riduce lo stress. Prendete 300-400 mg al giorno, preferibilmente prima di dormire.
Quando Consultare il Medico
Se l'insonnia persiste e inizia a influire sulla vostra vita quotidiana, è il momento di parlarne con il medico. Tenere un diario del sonno può essere molto utile per capire cosa sta accadendo e per discuterne insieme. Se l'insonnia dura più di qualche notte o provoca sintomi come sonnolenza durante il giorno, è importante chiedere aiuto.
Alcune abitudini quotidiane, come una dieta non equilibrata o l’uso di dispositivi elettronici prima di dormire, potrebbero essere alla base della vostra insonnia.
Se non riuscite a individuare le cause, io sono qui per aiutarvi! Contattatemi per scoprire come modificare le vostre abitudini e ritrovare un sonno sereno e ristoratore.
A presto!
M.
Dormire Meglio? Si Può! 11 Consigli per la Perfetta Routine Serale!
Curando l’igiene del sonno, potrete addormentarvi più facilmente, dormire più a lungo e godere di benefici significativi sulla salute e sul benessere generale. Ogni giorno, il vostro umore e le vostre capacità cognitive ne trarranno beneficio.
Curando l’igiene del sonno, potrete addormentarvi più facilmente, dormire più a lungo e godere di benefici significativi sulla salute e sul benessere generale. Ogni giorno, il vostro umore e le vostre capacità cognitive ne trarranno beneficio.
Abitudini diurne poco salutari e scelte di vita inadeguate possono essere le cause di notti insonni, con effetti negativi sull’umore, sulla salute del cervello e del cuore, sul sistema immunitario, oltre che su creatività, vitalità e peso corporeo. Che abbiate difficoltà ad addormentarvi fin dall’inizio o tendiate a svegliarvi più volte durante la notte, spesso la soluzione risiede nell’adottare sane abitudini per dormire meglio.
Curando l’igiene del sonno, potrete addormentarvi più facilmente, dormire più a lungo e godere di benefici significativi sulla salute e sul benessere generale. Ogni giorno, il vostro umore e le vostre capacità cognitive ne trarranno beneficio.
Esploriamo insieme alcune strategie pratiche per migliorare il sonno: dai suggerimenti per creare un ambiente notturno rilassante fino all'ottimizzazione dei vostri orari di riposo. Seguendo questi passi concreti, potrete rendere più agevole il momento di addormentarvi, mantenere un sonno ininterrotto e svegliarvi sentendovi veramente riposati e pronti per affrontare la giornata!
Migliorare la Qualità del Sonno: I Consigli della Vostra Wellness Coach
Il sonno è un pilastro fondamentale del vostro benessere: rigenera corpo e mente, donandovi l’energia per affrontare ogni giornata con slancio.
Ecco alcuni suggerimenti per instaurare una routine del sonno che vi aiuti a dormire meglio e a migliorare la vostra qualità di vita.
1. Esposizione alla Luce Naturale e Ritmi Circadiani
Per equilibrare il ritmo sonno-veglia, è importante esporsi regolarmente alla luce naturale. La luce del mattino, in particolare, aiuta a regolare l'orologio interno, stabilizzando il vostro ritmo circadiano. Provate a trascorrere i primi momenti della giornata all’aperto o vicino a una finestra: bastano pochi minuti per ottenere effetti positivi.
Di sera, riducete gradualmente l’esposizione alla luce, in particolare quella artificiale e dei dispositivi elettronici, per favorire la produzione di melatonina, “l’ormone del sonno”. Se avete difficoltà a ricevere abbastanza luce naturale, considerate l’uso di una lampada per la terapia della luce.
2. Ridurre il Rumore per una Camera da Letto Silenziosa
Una stanza silenziosa è fondamentale per un sonno ininterrotto. Se i rumori esterni vi disturbano, potete affidarvi a tappi per le orecchie, una macchina per il rumore bianco o anche un ventilatore, per mantenere un ambiente sonoro tranquillo e costante.
3. Temperatura Ottimale per Dormire
Una temperatura leggermente fresca in camera favorisce un sonno profondo e rigenerante. Cercate di mantenere la stanza tra i 18 e i 20 gradi per creare un ambiente ideale che vi permetta di riposare senza sentire né troppo caldo né troppo freddo.
4. Stabilire degli Orari Precisi
Svegliarsi e andare a dormire sempre alla stessa ora è fondamentale per impostare una routine che agevoli il vostro riposo. Cercate di scegliere orari fissi, anche nel weekend: il vostro corpo si abituerà a questo ritmo, rendendo più facile addormentarsi e svegliarsi senza difficoltà.
5. Dormire almeno Sette Ore
Un sonno rigenerante richiede tempo. Assicuratevi di ritagliare almeno sette ore per il riposo notturno, pianificando il momento di andare a letto in base all’orario di risveglio. Così, darete al vostro organismo il giusto tempo per rigenerarsi.
6. Riposini Brevi e Mirati
I riposini possono essere un valido aiuto per ricaricare le energie, ma attenzione a non esagerare. Se fate un riposo troppo lungo o troppo tardi nella giornata, potrebbe alterare il ritmo del sonno notturno. Un breve pisolino di circa 20 minuti nel primo pomeriggio è l'ideale per evitare disturbi la sera.
7. Movimento e Qualità del Sonno
L’attività fisica è un ottimo alleato del sonno. Fare esercizio regolare vi aiuta ad addormentarvi più velocemente e a godere di un sonno profondo. L’importante è non allenarsi nelle tre ore precedenti al riposo, poiché un’attività troppo intensa può ostacolare il rilassamento serale. Scegliete piuttosto attività leggere come yoga o stretching per favorire il rilassamento.
8. Alimentazione per un Sonno Sereno
Anche le vostre scelte alimentari influenzano il sonno. Evitate pasti pesanti prima di coricarvi, privilegiando una dieta equilibrata, ricca di nutrienti e alimenti freschi. Fate attenzione anche agli stimolanti, come la caffeina, che è meglio evitare nel pomeriggio, e all’alcol, che potrebbe compromettere la qualità del sonno se consumato prima di andare a letto.
9. Creare un Rituale Rilassante
Prendetevi un momento per rilassarvi prima di coricarvi: un libro, musica rilassante, una breve sessione di meditazione o un bagno caldo possono aiutarvi a entrare nel giusto stato d'animo per addormentarvi. Imparare a staccare dalle preoccupazioni della giornata è essenziale per un sonno profondo e rigenerante.
10. Comfort e Qualità del Materasso
Un letto comodo e accogliente è essenziale per dormire bene. Scegliete un materasso e un cuscino adatti alle vostre esigenze, sperimentandone di diverse tipologie per trovare quello che meglio si adatta alla vostra colonna vertebrale. Anche le lenzuola hanno la loro importanza: tessuti traspiranti e morbidi vi permetteranno di riposare in un ambiente piacevole e confortevole.
11. L’Uso del Letto
Cercate di riservare il letto solo per dormire e rilassarvi. Evitate di usarlo per lavorare o per altre attività che possono alterare l’associazione mentale tra letto e sonno. Così facendo, create un legame positivo che favorisce un addormentamento naturale e piacevole.
Come Creare una Routine Serale per un Sonno Ristoratore
Sapevate che una routine serale ben organizzata può diventare il vostro alleato per migliorare la qualità del sonno e, di conseguenza, la vostra salute generale? Dare al corpo e alla mente dei segnali chiari e costanti per rilassarsi e prepararsi al riposo favorisce un addormentamento più rapido e un sonno più profondo. Pensate a questa routine come un insieme di gesti e abitudini ripetuti, ogni sera, nei 30-60 minuti che precedono il momento di coricarsi.
Vediamo come impostare una routine serale efficace, fatta di azioni semplici ma di grande impatto.
I Passi per Costruire la Vostra Routine Notturna
Preparatevi per il giorno successivo Per liberare la mente da pensieri ricorrenti, dedicate qualche minuto alla preparazione di ciò che vi aspetta il giorno dopo. Questo può includere l'organizzazione dell’abbigliamento, la preparazione della borsa e una lista di cose da fare. Annotare ciò che serve può evitare di rimanere svegli per timore di dimenticare qualcosa, favorendo così un riposo più sereno.
Impostate una sveglia Vi sarà utile anche una sveglia che vi ricordi quando iniziare a prepararvi per andare a letto, evitando di prolungare attività che possono distrarre, come la visione di una serie TV. Mantenere un orario costante di addormentamento e risveglio, anche nei weekend, aiuta a sincronizzare il ritmo sonno-veglia e a predisporre il corpo per il sonno in modo naturale.
Evitate i dispositivi elettronici prima di dormire I dispositivi digitali come smartphone e tablet emettono una luce blu che può confondere il cervello e ritardare la produzione di melatonina, “l’ormone del sonno”. Spegneteli almeno un’ora prima di coricarvi oppure attivate il filtro luce notturna.
Trasformate la vostra camera in un’oasi di tranquillità Una stanza accogliente e rilassante favorisce il riposo. Impostate la temperatura sui 18-20°C, spegnete eventuali dispositivi luminosi e tenete l'ambiente in penombra. Se lo trovate piacevole, utilizzate un diffusore per aromaterapia con oli essenziali rilassanti come la lavanda.
Consumate pasti leggeri e cenate presto I pasti abbondanti o l’alcol consumati troppo tardi possono disturbare il sonno. Meglio evitare anche di andare a letto affamati. Un piccolo spuntino leggero può favorire il rilassamento.
Rilassatevi con rituali che amate
Un bagno caldo: un bagno caldo può indurre rilassamento, imitare il naturale calo della temperatura corporea serale e preparare il corpo per il sonno.
Ascoltate musica rilassante o suoni ambientali: che si tratti di musica calma o del rumore della pioggia, lasciate che questi suoni allontanino preoccupazioni e ansie.
Praticate esercizi di respirazione o mindfulness: la respirazione profonda o il rilassamento muscolare progressivo sono strumenti efficaci per scaricare tensioni e calmare la mente.
Leggete un libro tranquillo: se amate la lettura, scegliete un libro leggero per accompagnare gli ultimi momenti della serata.
Personalizzate la Routine Serale per il Vostro Benessere
Questi sono solo esempi: la routine più efficace è quella che risponde ai vostri bisogni specifici e che potete mantenere con piacere nel tempo. Anche pochi minuti al giorno, dedicati a una routine serale ben strutturata, possono fare la differenza per la qualità del vostro sonno e il vostro benessere.
Con questi semplici accorgimenti, potrete migliorare la qualità del vostro sonno e riscoprire il benessere di un riposo profondo e rigenerante. Provate a integrare queste abitudini nella vostra routine quotidiana e ricordate: il sonno è una delle risorse più preziose per il vostro benessere!
Desiderate dormire meglio e volete supporto per costruire la routine perfetta? Posso aiutarvi! Scrivetemi per una consulenza iniziale gratuita e insieme costruiremo le abitudini giuste per voi!
A presto!
M.
Dormire Meglio? Si Può! 11 Consigli per la Perfetta Routine Serale!
Curando l’igiene del sonno, potrete addormentarvi più facilmente, dormire più a lungo e godere di benefici significativi sulla salute e sul benessere generale. Ogni giorno, il vostro umore e le vostre capacità cognitive ne trarranno beneficio.
Abitudini diurne poco salutari e scelte di vita inadeguate possono essere le cause di notti insonni, con effetti negativi sull’umore, sulla salute del cervello e del cuore, sul sistema immunitario, oltre che su creatività, vitalità e peso corporeo. Che abbiate difficoltà ad addormentarvi fin dall’inizio o tendiate a svegliarvi più volte durante la notte, spesso la soluzione risiede nell’adottare sane abitudini per dormire meglio.
Curando l’igiene del sonno, potrete addormentarvi più facilmente, dormire più a lungo e godere di benefici significativi sulla salute e sul benessere generale. Ogni giorno, il vostro umore e le vostre capacità cognitive ne trarranno beneficio.
Esploriamo insieme alcune strategie pratiche per migliorare il sonno: dai suggerimenti per creare un ambiente notturno rilassante fino all'ottimizzazione dei vostri orari di riposo. Seguendo questi passi concreti, potrete rendere più agevole il momento di addormentarvi, mantenere un sonno ininterrotto e svegliarvi sentendovi veramente riposati e pronti per affrontare la giornata!
Migliorare la Qualità del Sonno: I Consigli della Vostra Wellness Coach
Il sonno è un pilastro fondamentale del vostro benessere: rigenera corpo e mente, donandovi l’energia per affrontare ogni giornata con slancio.
Ecco alcuni suggerimenti per instaurare una routine del sonno che vi aiuti a dormire meglio e a migliorare la vostra qualità di vita.
1. Esposizione alla Luce Naturale e Ritmi Circadiani
Per equilibrare il ritmo sonno-veglia, è importante esporsi regolarmente alla luce naturale. La luce del mattino, in particolare, aiuta a regolare l'orologio interno, stabilizzando il vostro ritmo circadiano. Provate a trascorrere i primi momenti della giornata all’aperto o vicino a una finestra: bastano pochi minuti per ottenere effetti positivi.
Di sera, riducete gradualmente l’esposizione alla luce, in particolare quella artificiale e dei dispositivi elettronici, per favorire la produzione di melatonina, “l’ormone del sonno”. Se avete difficoltà a ricevere abbastanza luce naturale, considerate l’uso di una lampada per la terapia della luce.
2. Ridurre il Rumore per una Camera da Letto Silenziosa
Una stanza silenziosa è fondamentale per un sonno ininterrotto. Se i rumori esterni vi disturbano, potete affidarvi a tappi per le orecchie, una macchina per il rumore bianco o anche un ventilatore, per mantenere un ambiente sonoro tranquillo e costante.
3. Temperatura Ottimale per Dormire
Una temperatura leggermente fresca in camera favorisce un sonno profondo e rigenerante. Cercate di mantenere la stanza tra i 18 e i 20 gradi per creare un ambiente ideale che vi permetta di riposare senza sentire né troppo caldo né troppo freddo.
4. Stabilire degli Orari Precisi
Svegliarsi e andare a dormire sempre alla stessa ora è fondamentale per impostare una routine che agevoli il vostro riposo. Cercate di scegliere orari fissi, anche nel weekend: il vostro corpo si abituerà a questo ritmo, rendendo più facile addormentarsi e svegliarsi senza difficoltà.
5. Dormire almeno Sette Ore
Un sonno rigenerante richiede tempo. Assicuratevi di ritagliare almeno sette ore per il riposo notturno, pianificando il momento di andare a letto in base all’orario di risveglio. Così, darete al vostro organismo il giusto tempo per rigenerarsi.
6. Riposini Brevi e Mirati
I riposini possono essere un valido aiuto per ricaricare le energie, ma attenzione a non esagerare. Se fate un riposo troppo lungo o troppo tardi nella giornata, potrebbe alterare il ritmo del sonno notturno. Un breve pisolino di circa 20 minuti nel primo pomeriggio è l'ideale per evitare disturbi la sera.
7. Movimento e Qualità del Sonno
L’attività fisica è un ottimo alleato del sonno. Fare esercizio regolare vi aiuta ad addormentarvi più velocemente e a godere di un sonno profondo. L’importante è non allenarsi nelle tre ore precedenti al riposo, poiché un’attività troppo intensa può ostacolare il rilassamento serale. Scegliete piuttosto attività leggere come yoga o stretching per favorire il rilassamento.
8. Alimentazione per un Sonno Sereno
Anche le vostre scelte alimentari influenzano il sonno. Evitate pasti pesanti prima di coricarvi, privilegiando una dieta equilibrata, ricca di nutrienti e alimenti freschi. Fate attenzione anche agli stimolanti, come la caffeina, che è meglio evitare nel pomeriggio, e all’alcol, che potrebbe compromettere la qualità del sonno se consumato prima di andare a letto.
9. Creare un Rituale Rilassante
Prendetevi un momento per rilassarvi prima di coricarvi: un libro, musica rilassante, una breve sessione di meditazione o un bagno caldo possono aiutarvi a entrare nel giusto stato d'animo per addormentarvi. Imparare a staccare dalle preoccupazioni della giornata è essenziale per un sonno profondo e rigenerante.
10. Comfort e Qualità del Materasso
Un letto comodo e accogliente è essenziale per dormire bene. Scegliete un materasso e un cuscino adatti alle vostre esigenze, sperimentandone di diverse tipologie per trovare quello che meglio si adatta alla vostra colonna vertebrale. Anche le lenzuola hanno la loro importanza: tessuti traspiranti e morbidi vi permetteranno di riposare in un ambiente piacevole e confortevole.
11. L’Uso del Letto
Cercate di riservare il letto solo per dormire e rilassarvi. Evitate di usarlo per lavorare o per altre attività che possono alterare l’associazione mentale tra letto e sonno. Così facendo, create un legame positivo che favorisce un addormentamento naturale e piacevole.
Come Creare una Routine Serale per un Sonno Ristoratore
Sapevate che una routine serale ben organizzata può diventare il vostro alleato per migliorare la qualità del sonno e, di conseguenza, la vostra salute generale? Dare al corpo e alla mente dei segnali chiari e costanti per rilassarsi e prepararsi al riposo favorisce un addormentamento più rapido e un sonno più profondo. Pensate a questa routine come un insieme di gesti e abitudini ripetuti, ogni sera, nei 30-60 minuti che precedono il momento di coricarsi.
Vediamo come impostare una routine serale efficace, fatta di azioni semplici ma di grande impatto.
I Passi per Costruire la Vostra Routine Notturna
Preparatevi per il giorno successivo Per liberare la mente da pensieri ricorrenti, dedicate qualche minuto alla preparazione di ciò che vi aspetta il giorno dopo. Questo può includere l'organizzazione dell’abbigliamento, la preparazione della borsa e una lista di cose da fare. Annotare ciò che serve può evitare di rimanere svegli per timore di dimenticare qualcosa, favorendo così un riposo più sereno.
Impostate una sveglia Vi sarà utile anche una sveglia che vi ricordi quando iniziare a prepararvi per andare a letto, evitando di prolungare attività che possono distrarre, come la visione di una serie TV. Mantenere un orario costante di addormentamento e risveglio, anche nei weekend, aiuta a sincronizzare il ritmo sonno-veglia e a predisporre il corpo per il sonno in modo naturale.
Evitate i dispositivi elettronici prima di dormire I dispositivi digitali come smartphone e tablet emettono una luce blu che può confondere il cervello e ritardare la produzione di melatonina, “l’ormone del sonno”. Spegneteli almeno un’ora prima di coricarvi oppure attivate il filtro luce notturna.
Trasformate la vostra camera in un’oasi di tranquillità Una stanza accogliente e rilassante favorisce il riposo. Impostate la temperatura sui 18-20°C, spegnete eventuali dispositivi luminosi e tenete l'ambiente in penombra. Se lo trovate piacevole, utilizzate un diffusore per aromaterapia con oli essenziali rilassanti come la lavanda.
Consumate pasti leggeri e cenate presto I pasti abbondanti o l’alcol consumati troppo tardi possono disturbare il sonno. Meglio evitare anche di andare a letto affamati. Un piccolo spuntino leggero può favorire il rilassamento.
Rilassatevi con rituali che amate
Un bagno caldo: un bagno caldo può indurre rilassamento, imitare il naturale calo della temperatura corporea serale e preparare il corpo per il sonno.
Ascoltate musica rilassante o suoni ambientali: che si tratti di musica calma o del rumore della pioggia, lasciate che questi suoni allontanino preoccupazioni e ansie.
Praticate esercizi di respirazione o mindfulness: la respirazione profonda o il rilassamento muscolare progressivo sono strumenti efficaci per scaricare tensioni e calmare la mente.
Leggete un libro tranquillo: se amate la lettura, scegliete un libro leggero per accompagnare gli ultimi momenti della serata.
Personalizzate la Routine Serale per il Vostro Benessere
Questi sono solo esempi: la routine più efficace è quella che risponde ai vostri bisogni specifici e che potete mantenere con piacere nel tempo. Anche pochi minuti al giorno, dedicati a una routine serale ben strutturata, possono fare la differenza per la qualità del vostro sonno e il vostro benessere.
Con questi semplici accorgimenti, potrete migliorare la qualità del vostro sonno e riscoprire il benessere di un riposo profondo e rigenerante. Provate a integrare queste abitudini nella vostra routine quotidiana e ricordate: il sonno è una delle risorse più preziose per il vostro benessere!
Desiderate dormire meglio e volete supporto per costruire la routine perfetta? Posso aiutarvi! Scrivetemi per una consulenza iniziale gratuita e insieme costruiremo le abitudini giuste per voi!
A presto!
M.
11 Steps per Sostituire le Cattive Abitudini con Alternative Sane e Positive
Capire le cause alla base delle cattive abitudini è fondamentale per superarle. Le abitudini, infatti, seguono un ciclo ben preciso composto da tre elementi: un fattore scatenante, un comportamento e una ricompensa.
Spesso, le cattive abitudini nascono come risposta a stress e noia. Comportamenti come mangiarsi le unghie, fare shopping eccessivo, bere regolarmente nei weekend o passare ore online possono essere modi di reagire proprio a questi ultimi. Capire le cause alla base delle cattive abitudini è fondamentale per superarle. Le abitudini, infatti, seguono un ciclo ben preciso composto da tre elementi: un fattore scatenante, un comportamento e una ricompensa.
Tutti noi abbiamo delle abitudini e questo non è un problema di per sé. Anzi, alcune di esse sono sane e utili, come lavarci i denti prima di andare a dormire o indossare la cintura di sicurezza in auto. Altre volte, però, adottiamo abitudini che non fanno bene al nostro benessere, diventano automatiche e, con il tempo, possono persino peggiorare il nostro stato di salute fisica e mentale. Pensate, per esempio, al consumo regolare di cibo spazzatura, alla mancanza di attività fisica, all’abuso di alcol, al fumo o alla tendenza a fare le ore piccole per guardare la TV o scorrere i social media: comportamenti che rischiano di aumentare lo stress e peggiorare condizioni come ansia e depressione.
Nonostante gli effetti negativi, sappiamo però quanto possano essere persistenti e difficili da eliminare certe abitudini. Magari avete già provato più volte a liberarvi di una di queste, solo per ritrovarvi a ripetere gli stessi comportamenti. E ogni tentativo fallito può lasciare un senso di frustrazione e scoraggiamento.
Spezzare una cattiva abitudine non è facile, soprattutto se la portate avanti da tempo. Tuttavia, conoscere meglio il modo in cui le abitudini si formano può essere di grande aiuto per riuscire a cambiarle davvero.
Come Nascono e Persistono le Cattive Abitudini
Spesso, le cattive abitudini nascono come risposta a stress e noia. Comportamenti come mangiarsi le unghie, fare shopping eccessivo, bere regolarmente nei weekend o passare ore online possono essere modi di reagire proprio a questi ultimi.
A volte, però, lo stress o la noia in superficie nascondono problemi più profondi, difficili da affrontare. Se volete davvero cambiare, è importante essere sinceri con voi stessi: ci sono convinzioni, paure o esperienze passate che vi portano a mantenere queste abitudini che vi danneggiano?
Capire le cause alla base delle cattive abitudini è fondamentale per superarle. Le abitudini, infatti, seguono un ciclo ben preciso composto da tre elementi: un fattore scatenante, un comportamento e una ricompensa.
Il fattore scatenante: può essere un’immagine, un odore, un pensiero o un’emozione che innesca il comportamento.
Il comportamento: è l’azione abituale che si mette in atto in risposta all’innesco. Ad esempio, se vi sentite nervosi, potreste iniziare a mangiarvi le unghie o a fumare. Ripetendo il comportamento, questo diventa sempre più automatico.
La ricompensa: è ciò che “premia” il comportamento e lo rinforza. Ad esempio, una sigaretta può sembrare che allevi lo stress o scorrere i social può colmare la noia. Questa sensazione piacevole, dovuta al rilascio di dopamina, è il motivo per cui il cervello “impara” a cercare di nuovo quel comportamento.
Ogni volta che ripetete questo ciclo, il cervello consolida i collegamenti tra questi tre elementi e più lo fate, più l’abitudine si radica. Ma anche le abitudini più profonde possono essere cambiate. Richiederà pazienza e costanza ma potete davvero trasformare la vostra vita in meglio, iniziando a costruire nuove abitudini positive che vi sostengano.
Come Sostituire le Cattive Abitudini e Crearne di Nuove
Cambiare una cattiva abitudine non è mai facile, soprattutto perché il nostro cervello tende a resistere ai cambiamenti. Tuttavia, con un po' di impegno, motivazione e le giuste strategie, è assolutamente possibile sostituire quei comportamenti che non vi fanno stare bene con nuove abitudini più salutari.
1. Le Cattive Abitudini Non Si Eliminano, Si Sostituiscono
Ogni abitudine, buona o cattiva, ha una funzione nella vostra vita. Anche le cattive abitudini, per quanto possano danneggiarvi, vi offrono qualcosa. A volte si tratta di una sensazione di sollievo immediato, altre volte di una risposta automatica a stress o emozioni negative.
Per esempio, alcuni trovano sollievo nel fumare o nel mangiare cibo spazzatura durante momenti di ansia o stress. Eliminare di punto in bianco queste abitudini non è realistico, proprio perché rispondono a un bisogno. È molto più efficace, invece, sostituirle con altre attività che vi offrano un beneficio simile.
Se, per esempio, tendete a fumare quando siete nervosi, provate a trovare un’attività alternativa che vi aiuti a scaricare la tensione: magari una camminata, qualche esercizio di respirazione o anche un breve momento di meditazione. Con il tempo, questo nuovo comportamento diventerà una routine e potrebbe sostituire del tutto l'abitudine precedente.
2. Evitate il Pensiero "Tutto o Niente" e Accettate gli Errori
Cambiare abitudini richiede tempo e non sempre è un percorso lineare. Potreste avere ricadute o momenti in cui vi sembra di aver fatto passi indietro. Questo non significa che non stiate facendo progressi, ma è solo parte del processo di cambiamento.
Quando capita, non giudicatevi severamente. Piuttosto, cercate di imparare dagli errori, osservando cosa vi ha fatto tornare al vecchio comportamento e come potreste affrontare la situazione in modo diverso la prossima volta. Magari tenete traccia dei successi, anche piccoli, per mantenervi motivati. Ogni passo avanti è un segno che state costruendo nuove abitudini, quindi concentratevi su questo.
3. Chiarite i Motivi per cui Volete Cambiare
Conoscere il "perché" dietro il desiderio di cambiare è essenziale per mantenere alta la motivazione. Le cattive abitudini hanno spesso delle conseguenze, che siano sulla salute, sulle finanze, sulle relazioni o sul benessere mentale. Ricordatevi di questi motivi nei momenti in cui vi sentite tentati di ritornare alle vecchie abitudini.
Per rendere più concreto questo processo, vi consiglio di scrivere una lista dei benefici che otterrete sostituendo la cattiva abitudine. Ad esempio, abbandonare l'abitudine di lasciare la TV accesa tutta la notte potrebbe portarvi a dormire meglio, a risparmiare sulla bolletta elettrica e a ridurre il vostro impatto ambientale.
Rivedete regolarmente le vostre motivazioni: tenete la lista sul telefono, sul frigorifero o vicino al letto, in modo da rileggerla ogni volta che vi sentite in difficoltà. Questo semplice promemoria vi aiuterà a tenere a mente perché avete deciso di cambiare e a darvi una spinta quando ne avrete bisogno.
4. Identificate i Fattori Scatenanti delle Cattive Abitudini
Ogni abitudine ha un "innesco", ossia un segnale che attiva il comportamento. Può essere lo stress, un ambiente specifico, una persona o persino un'ora della giornata. Prendetevi un po' di tempo per osservare voi stessi e individuare quali sono i vostri inneschi.
Ad esempio, potreste notare che desiderate mangiare cioccolato ogni volta che vi sentite ansiosi o che tendete a procrastinare quando siete stanchi o annoiati. Identificare questi segnali vi aiuterà a capire come intervenire per modificare il comportamento.
Provate a tenere un diario per qualche giorno, annotando le situazioni in cui vi viene naturale ripetere una certa abitudine. Se scoprite, ad esempio, che una delle cause del vostro shopping impulsivo è la noia, potreste pianificare attività alternative per quei momenti, come leggere un libro, chiamare un amico o fare una passeggiata.
Sostituire le cattive abitudini richiede pazienza e impegno, ma ricordatevi: ogni piccolo cambiamento è un passo verso una vita più sana e appagante.
5. Stabilite Obiettivi Efficaci
Definire l'obiettivo giusto è essenziale per liberarvi da una cattiva abitudine. Quando l'obiettivo è troppo generico o irrealistico, o se non è facile misurarlo, rischiate di ritornare alle vecchie abitudini.
Essere specifici. Obiettivi vaghi portano facilmente a compromessi e distrazioni. Esempi tipici di obiettivi imprecisi sono: "Voglio smettere di fare tardi la mattina" o "Voglio guardare meno TV". Provate invece a renderli misurabili e legati al tempo: "Mi alzerò alle 8 del mattino" o "Sostituirò un'ora di TV serale con un'ora di attività fisica."
Partire in piccolo. Cambiare molte abitudini insieme può sembrare allettante ma spesso è più efficace cominciare da una alla volta. Se, ad esempio, fumare e bere sono abitudini che vanno di pari passo per voi, smettere contemporaneamente potrebbe essere utile. Tuttavia, gli esperti raccomandano di concentrarsi su un solo cambiamento per volta, in modo da renderlo stabile prima di aggiungere altro.
Essere realistici. Ponetevi obiettivi graduali. Se volete ridurre il disordine, iniziate col riordinare solo una stanza o un armadio. Una volta sperimentato il beneficio di uno spazio più ordinato, potrete passare alla stanza successiva.
Monitorare i progressi. Annotare i vostri successi aiuta a visualizzare i risultati. Potrebbe essere semplice come fare un segno sul calendario ogni volta che vi allenate o vi alzate in orario.
6. Create un Piano d'Azione
Non esiste un piano d'azione valido per tutti. Il metodo più efficace per voi può essere diverso da quello di un'altra persona anche se volete modificare la stessa abitudine. Ecco alcune strategie che possono aiutarvi a strutturare il vostro piano personale:
Semplificare. Le abitudini si consolidano perché diventano automatiche. Ridurre al minimo gli ostacoli per i nuovi comportamenti li renderà più semplici da integrare.
Pensare a lungo termine. Molte abitudini soddisfano impulsi immediati, come mordersi le unghie per alleviare l'ansia. Ma focalizzarsi sugli effetti a lungo termine vi aiuterà a ricordare perché vale la pena fare uno sforzo.
Creare barriere alle cattive abitudini. Volete ridurre il consumo di snack? Evitate di tenere cibo spazzatura in casa. Vi svegliate troppo tardi? Impostate una sveglia lontano dal letto.
Rimuovere ostacoli per le nuove abitudini. Ad esempio, se volete fare una passeggiata quotidiana, lasciate scarpe e giacca pronte vicino alla porta.
Costruire una routine attorno alla nuova abitudine. Associare la nuova abitudine a un'azione piacevole come prendere un caffè mentre camminate, può rendere tutto più facile.
Promemoria visivi. Post-it o biglietti vicino agli interruttori possono ricordarvi di spegnere le luci o di adottare il nuovo comportamento che state cercando di instaurare.
7. Praticate Consapevolezza e Cura per Voi Stessi
Le cattive abitudini spesso si manifestano in "pilota automatico". La consapevolezza (ARTICOLO NELLA VITA QUOTIDIANA) vi aiuta a riconoscere le voglie e a gestirle. Prendete nota delle sensazioni legate alla cattiva abitudine: come vi sentite a mangiarvi le unghie o a passare ore sui social? Essere consapevoli di come queste abitudini vi fanno sentire può motivarvi a cambiare.
Se state attraversando un periodo difficile, date la priorità al vostro benessere generale per rafforzare la vostra resilienza. Prendervi cura di voi significa:
Dormire a sufficienza
Mangiare sano
Essere fisicamente attivi
Concedervi momenti di relax e piacere ogni giorno
8. Mantenete i Cambiamenti nel Tempo
Anche dopo aver adottato un'abitudine più sana, il lavoro non è finito: è normale che i vecchi comportamenti possano riaffiorare. Ecco alcuni consigli per mantenere i progressi:
Continuare a costruire. Ad esempio, se camminate ogni giorno, potreste considerare di passare a qualche minuto di corsa.
Coinvolgere chi vi è vicino. Informate amici e familiari dei vostri cambiamenti, specie se l’abitudine che state cercando di cambiare è qualcosa che condividevate insieme.
Essere gentili con se stessi. Ogni tanto si inciampa, ma questo non cancella i progressi fatti. Offritevi il supporto che dareste a un amico in difficoltà.
Persistere. La costanza è ciò che trasformerà i nuovi comportamenti in abitudini consolidate.
9. Date Tempo al Tempo
Ricordate che cambiare un’abitudine richiede tempo. Gli esperti suggeriscono che occorrono in media 10 settimane per rompere una cattiva abitudine, ma possono volerci più o meno settimane a seconda di vari fattori, come l’intensità della gratificazione che l'abitudine fornisce o la presenza di supporto esterno.
10. Restate Motivati grazie alle Ricompense
Premiate i vostri progressi!
Riconoscere il cammino fatto aumenta l'autostima e la motivazione. Scegliete ricompense che non minino i vostri sforzi: ad esempio, una sessione di relax dopo l’allenamento sarà molto più utile di uno spuntino ipercalorico.
11. Il Supporto può Fare la Differenza
Quando una cattiva abitudine sembra difficile da eliminare o interferisce con la vostra vita quotidiana, potrebbe essere segno che c'è una causa più profonda. A volte, infatti, un comportamento ostinato può essere legato a una condizione sottostante che merita attenzione. Ecco alcuni esempi in cui potrebbe essere utile cercare supporto professionale da un terapeuta.
Il disturbo ossessivo-compulsivo (DOC) può portare a ripetere azioni rituali che, pur sembrando semplici abitudini, sono in realtà un tentativo di gestire ansie più profonde.
Le dipendenze, in cui la tentazione di continuare a comportarsi in un certo modo può scatenare sintomi fisici di astinenza quando si cerca di smettere.
Tuttavia, se si tratta semplicemente di una cattiva abitudine che volete interrompere, potreste trovare utile l’aiuto di un amico. Se, ad esempio, voi e un amico o un partner desiderate entrambi cambiare un comportamento, provare a farlo insieme potrebbe essere un ottimo punto di partenza.
Immaginate di voler smettere di fumare. Gestire le voglie da soli può essere davvero difficile. Farlo insieme a una persona di fiducia, invece, non farà sparire automaticamente la tentazione, ma potrebbe aiutarvi a gestirla meglio. Affrontare una sfida insieme rende ogni passo più facile e vi dà l’opportunità di sostenervi a vicenda nei momenti di difficoltà.
Incoraggiatevi a vicenda, festeggiate i progressi e non lasciate che le battute d'arresto vi abbattano. Un amico può offrirvi il supporto di cui avete bisogno anche se lui o lei non sta cercando di cambiare una propria abitudine. Parlate con una persona fidata della vostra decisione: potrebbe aiutarvi nei momenti di dubbio, ricordandovi l’importanza del vostro obiettivo e spronandovi a non arrendervi.
Quindi, le abitudini possono essere cambiate e, con un po' di tempo e un po' di impegno, i comportamenti sani possono diventare possibili!
Se volete parlare di come avviare un cambiamento duraturo, contattatemi per un primo colloquio gratuito. Insieme, possiamo costruire le basi di un cambiamento concreto e duraturo!
A presto!
M.
Come portare la Mindfulness nella Vostra Quotidianità
Oggigiorno ci sentiamo spesso disconnessi e insoddisfatti. Vivere con più consapevolezza può aiutarci a gestire queste sensazioni. Integrarla nella quotidianità significa cercare di essere presenti nel momento. Che si tratti di fare shopping, lavarsi i denti o di qualsiasi altra attività, tutto può essere svolto con vera e profonda consapevolezza.
Oggigiorno ci sentiamo spesso disconnessi e insoddisfatti. Vivere con più consapevolezza può aiutarci a gestire queste sensazioni. Integrarla nella quotidianità significa cercare di essere presenti nel momento. Che si tratti di fare shopping, lavarsi i denti o di qualsiasi altra attività, tutto può essere svolto con vera e profonda consapevolezza.
Per mindfulness si intende la capacità di rimanere nel momento presente e concentrarsi sul qui e ora, senza pensare al passato o al futuro ma concentrandoci solo su ciò che sta accedendo in quel determinato momento.
Si tratta di una pratica che non ci risulta per nulla facile e naturale da applicare.
La nostra mente è abituata a saltare da una parte all’altra senza sosta, numerose distrazioni ci impediscono di restare ancorati al presente.
Pensiamo a quanto spesso ci ritroviamo col cellulare in mano senza neanche sapere con esattezza perché lo stiamo guardando mentre i pensieri vanno e vengono senza sosta.
Così non facciamo che diventare sempre più stressati e ansiosi, viviamo nel disagio e perdiamo la connessione più importante che abbiamo: quella con noi stessi.
Grazie alla pratica, la mindfulness può diventare parte integrante della nostra vita.
Possiamo ritagliare del tempo per concentrarci su noi stessi e lasciare fuori il mondo circostante nel suo caos e nel suo rumore.
Praticare la mindfulness, anche informale, può portare numerosi benefici:
riduzione dell’ansia
riduzione dei sintomi della depressione
abbassamento della pressione alta
miglioramento del sonno
riduzione dello stress
aumento della consapevolezza di sé
miglioramento dell’umore
miglioramento della memoria
aumento delle prestazioni
Applicare la Mindfulness nella Vita Quotidiana
Oggigiorno ci sentiamo spesso disconnessi e insoddisfatti.
Vivere con più consapevolezza può aiutarci a gestire queste sensazioni.
Integrarla nella quotidianità significa cercare di essere presenti nel momento. Che si tratti di fare shopping, lavarsi i denti o di qualsiasi altra attività, tutto può essere svolto con vera e profonda consapevolezza.
Per iniziare a praticare una mindfulness informale, vi lascio alcuni suggerimenti:
Concentratevi sui vostri sensi: per cercare di vivere il presente, il modo migliore è cominciare ad affinare i vostri sensi. Tatto, vista, olfatto, gusto e udito sono i vostri alleati quando si tratta di fornirvi indizi e sensazioni su ciò che vi circonda o vi accade.
Accogliete i vostri pensieri senza giudizi: quando inizierete a “usare” i vostri sensi, scoprirete che a questi associate sicuramente pensieri, opinioni e azioni. Potreste sentire un rumore provenire fuori dalla finestra, pensare che è aperta e quindi iniziare a chiedervi chi possa essere stato a non chiuderla…in un fantastico effetto domino vi ritroverete a pensare a cosa preparare per cena! Quando un pensiero del genere arriva, senza giudicarvi, lasciatelo fluire e tornate al presente senza lasciarvi trascinare nel passato o nel futuro.
Ritagliate del tempo da dedicare alla mindfulness: oltre alla pratica informale, cercate di ritagliare dieci minuti al giorno da dedicare alla consapevolezza del momento presente tramite una semplice meditazione o una respirazione consapevole.
Quando integrare la Mindfulness nella Quotidianità
Siete soliti dimenticare perché siete entrati in una stanza? O vi siete mai ritrovati a cercare il portafoglio nel frigorifero? Se anche voi fate parte del club, significa che avete la mente affollata da pensieri che scorrono senza lasciarvi tregua.
Fortunatamente, ci sono numerose attività da svolgere durante il giorno che potete utilizzare per riportare la vostra attenzione al momento presente.
Non dovrete fermare i pensieri e le emozioni che arriveranno, ma fare un passo indietro, guardarle senza giudizio, e riportare la vostra mente al presente.
Ecco a voi 7 momenti della giornata in cui potrete applicare la mindfulness informale:
1. Appena Svegli
Quando vi svegliate al mattino potreste dedicare cinque minuti a voi stessi per farvi qualche domanda del tipo:
come mi sento?
cosa provo?
ho dei dolori o dei fastidi fisici?
Potreste quindi dedicarvi a dello stretching tra le lenzuola prima di scendere dal letto per affrontare la giornata.
2. Alimentazione Consapevole
Concedersi qualche minuto di mindfulness mentre mangiate potrebbe aiutarvi a rilassarvi e a concentrarvi.
Lasciate perdere il telefono, i video su YouTube o la lettura.
Mangiate con consapevolezza!
Guardate il piatto, notate i colori, sentite il profumo…portate il cibo alla bocca e assaporatelo.
Masticatelo lentamente per distinguerne i gusti e le consistenze.
Questa pratica vi permetterà anche di digerire meglio e di essere sazi prima e più a lungo.
3. Doccia Consapevole
Quante volte ci infiliamo sotto il getto dell’acqua calda, insaponandoci distrattamente mentre pensiamo a cosa dovremo fare durante il giorno?
Direi tutte.
Perché non provare a entrare nella doccia, sentire il vapore sulla pelle, sentire l’acqua che vi scivola addosso? Che temperatura ha? Cosa provate?
Il gel doccia che consistenza ha? Che profumo ha?
Siate consapevoli delle sensazioni che provate e godetevi il momento in totale relax!
4. Essere Consapevoli durante il Tragitto per andare a Lavoro
E se invece di arrabbiarsi con l’automobilista che non ha rispettato la precedenza o con il tizio che vi sta schiacciando sul treno perché non c’è posto, riusciste a mantenere la calma?
Cercate di respirare profondamente e di concentrarvi sulle vostre emozioni senza giudicarle o analizzarle. La stessa cosa fate coi pensieri.
Vedrete che la rabbia svanirà all’improvviso.
5. Mindfulness in Coda
Anche voi non sopportate le attese infinite?
Pensate che sbraitare, battere i piedi e sbuffare farà passare prima il tempo?
Credo proprio di no…
Anziché attaccarvi al cellulare in uno scrolling senza fine (e senza senso), potreste impegnare il tempo cercando di essere consapevoli di ciò che vi circonda, della vostra postura, del vostro respiro e delle vostre sensazioni ed emozioni.
Il vostro turno non tarderà ad arrivare.
6. Consapevolezza mentre si Parla con gli Altri
Ebbene si, siate sinceri, quante volte quando una persona vi sta parlando la ascoltate con l’attenzione che merita?
Siamo troppo occupati a pensare ai fatti nostri o addirittura alla risposta che dovremmo dare prima ancora di sapere come finirà il discorso!
Date la vostra attenzione agli altri!
Ascoltate le loro parole, notate i loro gesti, osservate le loro espressioni, ascoltateli fino in fondo.
Noterete come la qualità delle vostre conversazioni si alzerà sensibilmente.
7. Consapevolezza di Ciò che Ci Circonda
Che siate all’aperto o al chiuso, cercate di concentrarvi su ciò che vi circonda.
Notate il traffico. Guardate le persone che camminano. Sentite il vento tra i capelli e la sensazione del calore del sole che vi scalda il viso.
Vi sembrano cose scontate? Non lo sono affatto.
Nella vita frenetica che abbiamo creato, ci dimentichiamo di assaporare anche questi piccoli momenti di felicità.
Prendersi una Piccola Pausa
In caso abbiate dieci minuti da dedicare alla mindfulness formale, potreste inserire delle brevi riflessioni durante la giornata per entrare in contatto con voi stessi, prendervi una pausa dallo stress e fermarvi ad apprezzare tutto ciò che vi circonda.
Ecco a voi 4 semplici momenti di mindfulness che potreste inserire nella vostra routine quotidiana:
1. Meditazione Semplice
Si tratta di una meditazione rapida che vi permetterà comunque di rilassarvi.
Vi basterà sedervi su una sedia o a gambe incrociate a terra, concentrarvi sul vostro respiro (sentite l’aria che entra ed esce dalle narici e il ventre che si alza e si abbassa). Raggiunta così la concentrazione, iniziate a diventare consapevoli delle sensazioni che provate e dei pensieri che scorrono. Se la mente inizia a correre, riportate l’attenzione al respiro.
2. Respirazione Consapevole
Come nella meditazione precedente, sedetevi e iniziate a respirare regolarmente. Portate la vostra attenzione all’aria che entra ed esce dalle narici. Entra fredda ed esce più calda. Notate il ventre che si alza e si abbassa. Concentratevi solo ed esclusivamente sul respiro e nient’altro.
Se dovesse emergere un qualche pensiero, ritornate al respiro.
Esistono numerosi esercizi di respirazione come quella quadrata (si inspira per 4 secondi, si trattiene l’aria per altri 4 secondi, si espira per 4 secondi e si ritrattiene l’aria per altri 4 secondi) o quella del 4-7-8 (si inspira per 4 secondi, si trattiene il fiato per 7 secondi e si espira dalla bocca per 8 secondi) che aiutano a rilassarsi.
3. Consapevolezza del Proprio Corpo
Si tratta di una pratica chiamata anche Body Scan.
La vostra attenzione dovrà essere rivolta a singole parti del vostro corpo. Dovete sentirle, notare che sensazioni vi danno per poi passare alla parte successiva.
Per esempio, potreste concentrarvi sulla coscia che pigia sul bordo della sedia. Fa male? Che sensazione provate?
Dovreste “scannarizzare” tutto il vostro corpo dalla punta dei piedi alla testa.
4. La Camminata Consapevole
Trovare dieci minuti per fare quattro passi ha numerosi benefici tra cui quello di poter inserire la mindfulness nella vostra giornata.
Iniziate col tralasciare chiamate o l’ascolto di podcast.
Mettete un piede davanti all’altro con consapevolezza. Come si è sollevato il tallone? E quando l’ho riappoggiato cosa ho provato? Sento dolore alle gambe? Mi muovo con fluidità o sento delle contratture?
Cercate di ascoltarvi e, soprattutto, di ascoltare il vostro corpo!
Spero che questi suggerimenti per vivere una quotidianità più consapevole vi siano stati di aiuto.
Se aveste bisogno di un percorso ad hoc per alleviare ansia e stress e cercare di vivere di più nel momento presente, non esitate a contattarmi!
A presto!
M.
Obesità: la Mia Esperienza con un Disturbo Alimentare
L’obesità è associata a numerose malattie cardiovascolari, al diabete di tipo 2, mal di schiena, dolori articolari, ipertensione, cancro e, per finire, mortalità precoce. Le ricerche suggeriscono un nesso tra problemi psicologi, e/o depressione, e obesità. Nonostante ciò, l’obesità viene spesso stigmatizzata innescando così un effetto domino su persone il cui equilibrio psico-fisico è già alterato.
L’obesità è associata a numerose malattie cardiovascolari, al diabete di tipo 2, mal di schiena, dolori articolari, ipertensione, cancro e, per finire, mortalità precoce. Le ricerche suggeriscono un nesso tra problemi psicologi, e/o depressione, e obesità. Nonostante ciò, l’obesità viene spesso stigmatizzata innescando così un effetto domino su persone il cui equilibrio psico-fisico è già alterato.
Quando si pensa a una persona obesa, non lo si fa con l’accortezza o la delicatezza che, giustamente, si utilizzano quando ci troviamo di fronte a persone affette da altri disturbi alimentari.
Sembra quasi che “l’obeso” non sia malato, l’obeso se l’è un po’ andata a cercare…
Purtroppo, l’obesità è associata a numerose malattie cardiovascolari, al diabete di tipo 2, mal di schiena, dolori articolari, ipertensione, cancro e, per finire, mortalità precoce.
Come se non bastasse, le ricerche suggeriscono un nesso tra problemi psicologi, e/o depressione, e obesità.
Essere obesi ha un impatto enorme sulle vite delle persone, sia dal punto di vista fisico che psicologico. Spesso, le persone obese sono più ansiose, hanno bassa autostima e nutrono una profonda insoddisfazione verso se stessi e come appaiono.
Nonostante ciò, l’obesità viene spesso stigmatizzata innescando così un effetto domino su persone il cui equilibrio psico-fisico è già alterato.
Uomini e donne di tutte le età e nazionalità tendono a discriminare le persone obese in quanto il pensiero comune è quello di associarle a persone pigre, prive di disciplina, meno attraenti, meno intelligenti e di successo. Senza contare che le donne obese vengono giudicate in modo più severo rispetto ai loro corrispettivi uomini. Si sa, la donna deve essere sempre bella e magra…gli uomini possono permettersi di essere “interessanti”.
Il problema è che questi stereotipi possono comportare discriminazioni nel mondo reale: dall’università al posto di lavoro, dalla vita di coppia alle relazioni con gli sconosciuti.
Viaggio nella Mente di una Persona Obesa
Personalmente, mi risulta un po’ doloroso ripensare a quello che mi passava per la testa nel periodo in cui sono arrivata a pesare 100 chili (si, avete letto bene).
Ma è giusto che le persone cerchino di capire ciò che si prova a essere nel corpo di una persona che soffre di un disturbo alimentare.
L’obesità influenza l’umore, la percezione di se stessi e spesso si prova un senso di dissociazione dal proprio corpo.
Le parole che si utilizzano di più parlando tra sé e sé sono:
disgustoso
brutto
orribile
miserabile
perdente
Il tutto condito con una buona dose di vergogna, insicurezza, senso di colpa e odio per se stessi.
Io mi sentivo brutta e orribile, ho spesso provato rabbia nei miei confronti perché “mi ero ridotta così”.
Ero come dissociata: mi sentivo intrappolata in corpo che non riconoscevo come mio, che non mi apparteneva. E così facendo, continuavo a maltrattarlo.
Oggi so che non è stata colpa mia. Oggi so che avevo bisogno di aiuto.
Il Cibo come Rifugio
Essendo italiana, nata e vissuta in centro Italia da una famiglia di buongustai mezzi romani e mezzi emiliani (con sfumature liguri), il cibo ha sempre avuto un ruolo centrale nella mia vita.
C’era sempre un buon motivo per festeggiare e il cibo era il protagonista.
Inoltre, avendo ricevuto un’educazione abbastanza severa, ho sempre avuto (e tuttora la sento) una vocina in testa che mi ripeteva che dovevo finire tutto quello che avevo nel piatto.
Dite una cosa del genere a una persona che non può e non sa come fermarsi e creerete una persona che si abbuffa piuttosto che lasciare qualcosa.
Come se non bastasse, il cibo svolge un ruolo fondamentale nella regolazione emotiva: se sei triste, mangi; se sei arrabbiato, mangi.
Giuro che non capivo le persone che mi dicevano “ah, io quando sono preoccupato MI SI STRINGE LO STOMACO!”. Annuivo e pensavo “quando sono preoccupata mangerei anche il tavolo! Riuscendoci, tra l’altro!”
Sinceramente, non mi ricordo di aver mai mangiato per fame in quel periodo.
Mangiavo e basta. Anche per noia.
Nessuno però parla del senso di colpa che ne consegue.
Tutti pensano che una persona obesa mangi tanto, che non si voglia controllare in alcun modo e che le vada bene così.
La sottoscritta, dopo un’abbuffata si sentiva devastare dal senso di impotenza che aveva avuto nel non riuscire a fermarsi e per tutta risposta mangiava ancora di più per cercare di affogare quella sensazione di tristezza e sconforto.
Controintuitivo direte voi.
Certamente.
Se non fosse che le persone obese sono persone malate.
Non chiedereste mai a una persona con diagnosi di depressione “ma dai, perché non sorridi di più?”.
Per alcuni il cibo diventa una vera e propria ossessione e arrivano ad alzarsi anche la notte per mangiare.
Mangiare diventa un’azione fuori dal proprio controllo.
Non si mangia più per fame. Quella è sparita da un pezzo.
Il Problema delle Relazioni Sociali
Altro problema non trascurabile è quello relativo alle relazioni sociali.
Le persone obese spesso hanno difficoltà a rapportarsi con un modo che è stato concepito solo per persone magre.
Pensiamo al problema della larghezza dei sedili nei mezzi di trasporto o alla mera difficoltà che possono incontrare a fare le cose semplici della quotidianità come i lavori domestici, indossare scarpe o calzini o fare la spesa.
Ci si sente diversi e “anormali”.
Ho sempre cercato di non sedermi vicino alle persone sull’autobus o sul treno proprio per evitare qualsiasi tipo di contatto con gli altri.
Persino i dottori a volte tendono a liquidarti con un “cerchi di perdere peso”. Se ce la facessi, sarei ridotta così?
Senza contare i problemi sociali per eccellenza: uscire con gli amici e trovare un partner.
A onor del vero avevo più amiche quando ero obesa. Una coincidenza?
So solo che uscire era un trauma. Immaginavo che tutti mi guardassero e mi prendessero in giro.
Trovare l’anima gemella?
Impossibile! Ma ti sei guardata?
Chiunque pensi che la maggior parte delle persone obese siano felici della loro condizione, bè, forse non ha mai parlato veramente con una di queste.
Essere Obesi: la Mia Esperienza
Posso tranquillamente dire che sia la mia infanzia che la mia adolescenza sono state fasi serene della mia vita.
Sono sempre stata una “bambinona” e un'adolescente leggermente in sovrappeso ma non badavo alla cosa. Andavo a nuoto due volte a settimana, trascorrevo interi pomeriggi a disegnare in cameretta senza alzare il naso dal foglio per ore e, sicuramente, mangiavo un po' troppo rispetto a quanta energia consumassi in realtà.
I veri problemi però sono arrivati durante gli anni dell'università.
Ma come, lo studio non dovrebbe fare bene? Magari si, soprattutto se si vogliono costruire un futuro e competenze nuove ma non per tutto lo stress che potrebbe comportare per qualcuno.
Da brava studentessa fuori sede (il week end tornavo a casa ma durante la settimana vivevo con altre quattro ragazze) cucinavo piatti aberranti fatti con ingredienti presi a caso dal frigorifero (famosa rimase la mia carbonara con la mortadella) e, annoiandoci a morte nei lunghi pomeriggi di studio collettivo, con alcune coinquiline bevevamo il te (non male direte voi) e nel contempo eravamo capaci di finire un pacco di biscotti (molto male direte voi).
Fu così che nel giro dei primi tre anni presi ben 25 chili. Già, non male davvero.
Ero arrivata a pesare 100 chili e dovete tenere presente che sono alta 1 metro e 68 cm, il che mi rendeva a tutti gli effetti obesa (anche se nessuno aveva il coraggio di farmelo notare).
Non facevo più sport, mangiavo una quantità spropositata di carboidrati e cibi preconfezionati come biscotti e crackers e piangevo nei camerini dei negozi di abbigliamento perché non trovavo vestiti della mia taglia.
Qualcuno di voi mi capisce? Se la risposta è no, buon per voi! Siete sempre stati sulla retta via guidati da sani principi e consapevoli del percorso da intraprendere per essere in buona salute.
Se la risposta è si, vi abbraccio.
Non è facile guardarsi allo specchio e vedere come sei diventata…vorresti fare qualcosa ma non riesci…quindi ti disperi e in risposta alla disperazione arrivano loro, i taralli (questo nel mio caso specifico). Ma non un tarallo, il pacchetto.
Si tratta di un vortice che ti risucchia. È come essere nelle sabbie mobili, più ti dimeni e più vai a fondo.
Un anno dopo aver preso la laurea magistrale sono riuscita a dire “basta”!
Non è una bugia, ad alcuni di noi accade proprio questo: semplicemente arriva il giorno in cui hai toccato il fondo, quello tuo personale, e puoi solo darti la spinta per risalire in superficie (o fare decisamente una brutta fine).
È iniziato così il mio percorso dapprima per perdere peso.
Ho preferito una dieta fai da te (non fatelo mai, rivolgetevi sempre a un professionista, mi raccomando) e così facendo ho commesso numerosi errori: ho perso si chili di grasso ma anche molta massa muscolare e, non avendo incluso anche un piano di allenamento, buona parte della massa magra si è andata a far benedire.
All'epoca non ero informata e il mio unico scopo era quello di salire sulla bilancia e vedere l'ago scendere senza chiedermi altro francamente.
Anche per questo, ora consiglio vivamente di mantenere un rapporto distaccato con la bilancia e preferire magari una classica misurazione col metro da sarta.
Alla fine di questo percorso ero arrivata a pesare 64 chili.
Wow, direte voi. E wow pensavo io.
Ma non avevo capito nulla di macronutrienti, esercizio fisico e benessere.
Avevo perso dei chili, non vi nascondo che l'autostima ne aveva guadagnato, ma io ero sempre io, i miei momenti di malessere erano lì, la voglia di mangiare era sempre forte e non sapevo come gestire nulla di tutto questo sul lungo periodo.
E qui arrivano in aiuto della sottoscritta il signor internet e la mia nutrizionista.
Il primo è stato, ed è tuttora, una grande invenzione: oggigiorno l'ignoranza è una scelta, la conoscenza è alla portata di tutti tramite un click.
Ho iniziato a scoprire canali su Youtube, ascoltare Podcast di esperti e medici americani, leggere libri, articoli scientifici…insomma, a documentarmi! Finalmente!
Ho capito che mi serviva un aiuto per mettere in fila tutte queste nozioni, imparare a capire come alimentare in modo sano il mio corpo e così mi sono affidata a una nutrizionista.
Dopo aver capito dove sbagliassi ancora, ho aggiustato il tiro.
Ho cominciato ad allenarmi coi pesi (cosa che prima non avevo mai preso lontanamente in considerazione) e intervallarli a giorni di esercizio aerobico.
Ho cambiato, sperimentato piani alimentari e piani di allenamento seguendo papers scientifici e consigli di esperti fino a trovare la soluzione giusta per me.
Per stare bene però non bastava aver perso altri 6 chili o cercare di mettere su della massa muscolare.
La mente deve seguire il corpo o, come diceva il buon Giovenale, dobbiamo tener presente l'equilibrio di “Mens sana in corpore sano”.
Mi sono così avvicinata alla disciplina dello Yoga e della meditazione per poi passare alla tecnica, meno spirituale e che quindi più mi si addiceva, della mindfulness.
Gli effetti sono stati, e sono tuttora, strabilianti.
Proprio grazie a questo nuovo mindset sono riuscita a gestire con estrema tranquillità anche la diagnosi (arrivata più di due anni fa) di malattia celiaca.
Non mi sono fatta intimorire, non ho voluto che la mia malattia autoimmune mi definisse, ho imparato a gestire questo nuovo tipo di alimentazione e ho scoperto numerosi pseudocereali che prima non avevo mai nemmeno preso in considerazione.
Proprio per questi motivi, ho voluto ufficializzare e completare i miei studi nell'ambito dell'Alimentazione, del Fitness e della Mindfulness per riuscire, magari un giorno, ad aiutare anche solo una persona che stesse passando quello che ho passato io o che volesse cambiare la sua vita per riuscire a viverla al meglio delle proprie forze e possibilità.
Non è mai troppo tardi per ritrovare il proprio benessere e puntare alla longevità intesa come una vita sana e piena di cose belle da vivere giorno dopo giorno.
Riflessioni Finali
Vi chiederete se dimagrire pone fine a tutte queste sofferenze.
Bè, mentirei se ridicessi che è così. O, almeno, in parte è così.
Certamente vi sentirete più sicuri di voi, potrete sedervi accanto a degli sconosciuti sull’autobus senza pensare di essere presi in giro e improvvisamente gli uomini (nel mio caso, decidete voi per il vostro) vi noteranno.
Questo vi renderà felici?
Qui si apre un altro discorso.
Come ho già detto, mi sono avvicinata alla mindfulness proprio per trovare pace e serenità nella mia vita. Cosa che perdere 42 chili non mi aveva portato.
Ora mi sento finalmente “normale”?
Io ho un’idea, ma non prendetela male! Abbracciatela e fatela vostra.
Penso che chi sia stato obeso rimanga “obeso nella testa”.
Non fraintendetemi!
Dall’obesità si può e si deve guarire! Io ne sono la prova e sono qui per aiutarvi!
Ma un po’ di paura, quella sensazione di poter riperdere il controllo vi accompagnerà per molto tempo.
Si affievolirà, come è giusto che sia specialmente dopo aver capito come fare a mantenere il vostro peso forma, ma non sparirà del tutto per un bel po’.
All’inizio avevo paura di mangiare di più la domenica perché avevo la sensazione che mi sarei svegliata e, guardandomi allo specchio, avrei visto che avevo ripreso tutti i chili persi.
Certo, come no! 42 chili in una notte…cosa diavolo hai mangiato domenica?! Non è umanamente possibile!
Già, non lo è…
Ma ditelo alla vostra testa!
Perdere peso e ritrovare il proprio benessere psico-fisico è possibile! E io posso aiutarvi! Contattatemi e insieme troveremo il percorso più adatto a voi!
A presto!
M.
Fonti:
Journal of Obesity, “The Experience of Being Obese and the Many Consequences of Stigma”
10 Motivi per Chiedere Aiuto a un Wellness Coach
Un Wellness Coach può sviluppare un piano d’azione che vi faccia ottenere i risultati sperati, riconoscere i vostri punti di forza, riconoscere ciò che vi impedisce di raggiungere i vostri obiettivi, utilizzare i vostri punti di forza per farvi raggiungere gli obiettivi, credere in voi e nelle vostre capacità, mantenere viva la motivazione e aiutarvi ad apportare cambiamenti significativi nelle vostre vite.
Un Wellness Coach può:
sviluppare un piano d’azione che vi faccia ottenere i risultati sperati
riconoscere i vostri punti di forza
riconoscere ciò che vi impedisce di raggiungere i vostri obiettivi
utilizzare i vostri punti di forza per farvi raggiungere gli obiettivi
credere in voi e nelle vostre capacità
mantenere viva la motivazione
aiutarvi ad apportare cambiamenti significativi nelle vostre vite
Avete mai iniziato una dieta prescritta dal nutrizionista ma vi siete arenati dopo il primo mese?
Anche voi avete sottoscritto un abbonamento annuale alla palestra armati di buone intenzioni ma ne avete usufruito solo due volte prima di smettere definitivamente?
Insomma, quante volte avete perso la motivazione nel portare a termine degli obiettivi di salute e benessere?
Ammettiamolo: la maggior parte delle persone trovano difficile attenersi a una routine!
E con la vita frenetica che facciamo, mantenere uno stile di vita sano sembra impossibile.
Ma è proprio qui che entra in gioco il Wellness Coach!
Una guida, un motivatore che lavora con le persone per migliorare il loro benessere generale.
Si tratta di un professionista qualificato che collabora con voi affinché mettiate in atto misure preventive e cambiamenti nello stile di vita al fine di promuovere un benessere in senso olistico.
Infatti, alla base della filosofia di un Wellness Coach si trova l’importanza della connessione tra mente e corpo. Una vita sana, equilibrata e appagante è il risultato di una buona salute fisica e del benessere mentale ed emotivo.
Chi è e Cosa fa un Wellness Coach?
Il Wellness Coach può essere una guida, un mentore e un sostenitore per le persone che vogliono intraprendere un percorso incentrato sulla salute e il benessere.
Vi aiuta a stabilire obiettivi misurabili e ragionevoli e un piano per raggiungerli eliminando le cause che vi frenano.
Si confronta con voi tramite e-mail e incontri virtuali o di persona ma non vi dirà mai cosa fare!
Il suo scopo è quello di farvi riflettere sulla vostra situazione attuale per poi guidarvi verso i cambiamenti che volete raggiungere.
Le competenze di un Wellness Coach includono:
Nella vita di tutti i giorni, se una di queste aree è sbilanciata può compromettere tutte le altre in un effetto domino.
Pensate a cosa significa dormire poco e male.
Il giorno seguente, non avrete né la forza di allenarvi né la voglia di preparare un pasto sano ed equilibrato e i vostri livelli di stress subiranno una brusca impennata!
Insomma, si tratta di un approccio olistico che unisce le aree del fitness, della sana alimentazione e del benessere mentale.
Il Wellness Coach è anche una preziosa fonte di incoraggiamento che vi fornirà indicazioni, monitorerà i vostri progressi (apportando modifiche quando necessario) affinché possiate raggiungere i risultati che state cercando.
10 Buoni Motivi per Chiedere Aiuto a un Wellness Coach
Il Wellness Coach supporta le persone nel processo di costruzione di benessere attraverso il fitness, una sana alimentazione e la gestione di sonno e stress.
Non sapete ancora se un Wellness Coach fa al caso vostro?
Ecco alcune motivazioni che vi toglieranno ogni dubbio!
1. Non sapete da dove iniziare a prendervi cura di voi stessi
Se anche voi vi sentite persi a causa della miriade di informazioni che ci sono in circolazione, un Wellness Coach può fare al caso vostro!
Vi fornirà consigli e un piano chiaro e attuabile, suddividendolo in piccoli passi gestibili e ragionevoli, proprio su misura per voi.
Vi inizierà alle basi di una sana alimentazione (vi fornirà tutte le indicazioni per capire i macro e micronutrienti), agli allenamenti fondamentali (cardio, forza e flessibilità) e alla gestione dello stress.
Il Wellness Coach capirà le vostre esigenze e i vostri obiettivi specifici.
Si assicurerà che abbiate le basi per poi procedere autonomamente con le competenze che avrete acquisito.
2. Non vedete i risultati tanto attesi
È parecchio tempo che seguite una dieta senza vedere i risultati che speravate?
O semplicemente siete stanchi delle solite restrizioni?
Vi allenate ma la vostra forza non migliora?
Forse avete bisogno della guida di un Wellness Coach!
Valuterà che piano state seguendo e vi suggerirà modifiche che lo rendano finalmente efficiente ed efficace!
A volte, si tratta solo di ritracciare la rotta.
3. Avete un obiettivo in mente ma non sapete come raggiungerlo
Che vogliate migliorare la vostra forma fisica, mangiare bene o stabilire abitudini più sane, ridurre lo stress o dormire meglio, un Wellness Coach può aiutarvi!
Vi aiuterà a stabilire obiettivi realistici e a creare piani di azione personalizzati.
Anche se vi può sembrare di dover migliorare solo un’area della vostra vita, un Wellness Coach può aiutarvi a prendere atto della “visione d’insieme” e farvi capire quanto sonno, esercizio, alimentazione e gestione dello stress siano in realtà collegati tra loro.
4. Avete bisogno di confrontarvi con una persona esperta
Lavorare con un Wellness Coach è un’esperienza di apprendimento.
Infatti, possiede una vasta conoscenza in vari ambiti della salute e del benessere e potrà insegnarvi tutto ciò che sa per mantenervi in salute.
Un Wellness Coach comprende la fisiologia umana, la meccanica del corpo, le basi della nutrizione e sa come alleviare ansia e stress.
Si tratta di un professionista che guarda al benessere a 360°.
5. Avete bisogno di costruire una routine strutturata
Alla base di un piano che funzioni, ci sono le abitudini.
Queste abitudini devono entrare a far parte della vostra routine in modo tale da ottimizzarne l’efficacia e l’efficienza.
Una volta definiti gli obiettivi relativi alla salute fisica, al benessere mentale e allo stile di vita in generale, il Wellness Coach, in un approccio olistico, interviene creando una routine che vi aiuti a migliorare la nutrizione, l’esercizio fisico e la gestione dello stress e del sonno in maniera equilibrata.
6. Avete bisogno di qualcuno che vi tenga “in riga”
Un Wellness Coach, attraverso sessioni e controlli regolari, terrà monitorati i vostri progressi.
Sapendo di essere “controllati”, le probabilità di aderire agli obiettivi cresceranno notevolmente.
Non dimentichiamoci poi che una sessione con un Wellness Coach è un investimento di tempo e di denaro.
Anche questo vi aiuterà a non deragliare dai binari.
7. Avete difficoltà a trovare e mantenere la motivazione
Si sa, alle volte non è tanto iniziare il problema, ma è mantenere viva la motivazione che ci ha fatto fare il primo passo.
Un Wellness Coach è fonte continua di incoraggiamento e motivazione!
Vi aiuterà ad affrontare le sfide e celebrerà le vostre vittorie mentre vi rassicurerà nei momenti di difficoltà.
Vi farà sentire ascoltati e apprezzati cercando di sostenervi nel vostro percorso legato al benessere.
8. Cercate un approccio personalizzato
Un Wellness Coach non utilizzerà un approccio unico con tutti i suoi clienti.
Un vero Wellness Coach si prenderà del tempo per comprendere le motivazioni, le circostanze che vi hanno condotti da lui/lei, per capire fino in fondo le vostre esigenze individuali.
Questo tipo di approccio personale vi permetterà di raggiungere un successo più duraturo nel tempo!
Vi sentirete protagonisti del vostro percorso di benessere unico e cucito su misura per voi!
9. Volete imparare a prendervi cura di voi stessi in maniera autonoma
Sebbene in un primo momento il coordinamento, il controllo e il supporto emotivo di un Wellness Coach può essere indispensabile, il vero fine è quello di rendervi autonomi nell’utilizzo delle tecniche di gestione dello stress e delle strategie per migliorare alimentazione e attività fisica.
Un Wellness Coach crea meccanismi di adattamento e nuove sane abitudini che vi permetteranno di continuare questo percorso in maniera autonoma in futuro.
10. Volete benefici a lungo termine
Non rivolgetevi a un Wellness Coach se volete superare la prova costume di questa estate.
Il vero scopo di un Wellness Coach è quello di insegnarvi a integrare movimento, sana alimentazione, gestione dello stress e nuove sane abitudini per un benessere a 360° che duri nel tempo.
Proprio per questo, il suo approccio sarà in primo luogo sostenibile e terrà conto di diversi fattori come la vostra età, i vostri obiettivi, il vostro livello di forma fisica e molto altro ancora.
I benefici dovranno essere a lungo termine.
Un Wellness Coach vi accompagnerà in cambiamenti graduali che solo così potranno essere duraturi.
I Vantaggi di Lavorare con un Wellness Coach
Spesso le persone sanno cosa devono fare ma hanno estrema difficoltà nell’inserire nuove sane abitudini nelle loro routine quotidiane.
Il cambiamento può essere difficile e proprio per questo non dovete affrontare questo percorso da soli!
Un Wellness Coach può:
sviluppare un piano d’azione che vi faccia ottenere i risultati sperati
riconoscere i vostri punti di forza
riconoscere ciò che vi impedisce di raggiungere i vostri obiettivi
utilizzare i vostri punti di forza per farvi raggiungere gli obiettivi
credere in voi e nelle vostre capacità
mantenere viva la motivazione
aiutarvi ad apportare cambiamenti significativi nelle vostre vite
Curiosi di Lavorare con Me?
Iniziare un qualsiasi tipo di percorso legato al cambiamento può essere decisamente scoraggiante, soprattutto quando comporta profonde modifiche relative all’alimentazione o all’esercizio fisico. In particolar modo se siamo abituati ad abbuffarci e abbiamo vinto la medaglia d’oro alle olimpiadi del divano.
Volete un consiglio?
Grazie alla mia consulenza di Wellness Coaching 1:1 avrete la possibilità di stravolgere la vostra vita in positivo!
Con il mio aiuto, imparerete a cambiare le vostre vecchie abitudini e a trovare il vostro benessere a 360°!
Se state cercando un approccio olistico al benessere, non esitate a contattarmi per prenotare una sessione gratuita di 30 minuti.
Scoprirete cosa può significare lavorare insieme per il raggiungimento dei vostri obiettivi di salute.
Tra i miei certificati:
Personal Trainer di II Livello
Consulente ed Educatore Alimentare
Personal Food Shopper
Facilitatore in Mindfulness
Coach Personale e Professionale
A presto!
M.
Buoni Propositi per l’Anno Nuovo? Create Nuove Sane Abitudini per il Vostro Benessere a 360 gradi!
Il vero e unico proposito che dovremmo avere tutti non è forse quello di vivere una vita che sia degna di essere vissuta? Per cui cosa ne dite di pensare a come inserire delle semplici sane abitudini nella vostra routine quotidiana che vi permettano di stare meglio?
Il vero e unico proposito che dovremmo avere tutti non è forse quello di vivere una vita che sia degna di essere vissuta? Per cui cosa ne dite di pensare a come inserire delle semplici sane abitudini nella vostra routine quotidiana che vi permettano di stare meglio?
Le nostre vite assomigliano sempre più a una giostra impazzita che gira senza fermarsi mai!
Mattine frenetiche, lavori che odiamo, bambini da portare a scuola, prepare la cena, pulire, lavare…mi verrebbe voglia di urlare!!!
Non c’è da stupirsi che tendiamo ad andare a letto tardi, ci svegliamo già stanchi, non abbiamo voglia di prepararci un pasto decente… e il tempo per noi stessi? Si, insomma, da dedicare a 5 minuti di mindfulness o a 30 minuti di esercizio fisico? Pfff…e chi ne ha?!?
Ma è proprio così che dovrebbe essere la nostra vita?
Il vero e unico proposito che dovremmo avere tutti non è forse quello di vivere una vita che sia degna di essere vissuta?
Per cui cosa ne dite di pensare a come inserire delle semplici sane abitudini nella vostra routine quotidiana che vi permettano di stare meglio?
Guardarsi allo specchio e vedere che i jeans ci calzano a pennello, riuscire a sollevare le borse della spesa, camminare e salire le scale senza avere il fiatone o stancarci dopo poco, essere sereni e riuscire a tenere a bada lo stress…dovrebbero essere obiettivi di tutti!
Stabilire delle nuove abitudini vi darà modo di scoprire quale persona volete essere!
Una persona sana e felice o malata e stressata?
A voi la scelta!
Propositi per il Nuovo Anno: da Dove Cominciare
Pensate agli obiettivi raggiunti o meno dell’anno scorso: prendetevi un momento per capire cosa ha funzionato o meno nella vostra vecchia programmazione. Siate obiettivi e sinceri. Solo così riuscirete a crearne una vincente!
Piccoli passi ma specifici: chiarite esattamente la vostra intenzione e, soprattutto, stabilite delle scadenze lungo il percorso in modo tale da rimanere sui binari e non deragliare. Gli obiettivi devono essere sempre dettagliati e presentare delle scadenze!
Se il perché è abbastanza grande, tutto il resto verrà da sé: trovate il vostro perché! La ragione reale che vi spinge a desiderare ciò che desiderate! Chiedetevi:
Perché questo obiettivo è così importante per me?
Come sarà la mia vita quando raggiungerò questo obiettivo?
Come sarebbe la mia vita se non lo raggiungessi?
Come ho raggiunto un obiettivo simile in passato?
Scrivete le vostre intenzioni, nero su bianco: siate precisi, scrivetele su un taccuino, sul telefono o su un foglio che attaccherete allo sportello del frigorifero. Fate in modo di vederle spesso, di leggerle e ripeterle ad alta voce.
Visualizzate la vostra intenzione: immaginate di aver raggiunto il vostro obiettivo. Come vi sentite? Com’è vivere in questo modo?
Usate le affermazioni: legare un’affermazione positiva a un’intenzione può aiutarvi a renderla più chiara e a rafforzare la vostra motivazione!
Affidatevi a qualcuno: è vero che la motivazione possiamo trovarla solo dentro noi stessi ma è altrettanto vero che siamo esseri umani e alle volte abbiamo bisogno di qualcuno con cui confrontarci (e consolarci) per cercare di rimanere sulla giusta strada.
Premiatevi: quando raggiungete un traguardo fate in modo di regalarvi qualcosa. Un massaggio, un film, una gita fuori porta, un paio di pantaloni…che la vostra vittoria non passi inosservata!
Nuove Abitudini per un Benessere a 360 gradi!
Se volete migliorare la vostra condizione di benessere generale, vi consiglio di iniziare a esaminare il vostro stile di vita.
Per quanto mi riguarda, sono tre le macro-aree che dovreste prendere in considerazione: esercizio fisico, alimentazione e benessere interiore.
Esercizio Fisico
Domandatevi se ne facciate abbastanza. Se la risposta è no, provate a capire se siete in grado di inserire almeno 20-30 minuti al giorno di esercizio fisico nelle vostre giornate.
Potreste iniziare con una semplice passeggiata in pausa pranzo, una corsetta al mattino o qualche squat a corpo libero la sera.
Non mi sembra irragionevole, no?
Alimentazione
Non voglio parlare di diete ma semplicemente di sana alimentazione.
Potreste pensare a come semplicemente introdurre più verdura e frutta nei vostri pasti.
Non è così difficile se sapete come programmarlo.
Rendere un piatto più sano può semplicemente voler dire alternare proteine animali con quelle vegetali o preferire l’olio extravergine di oliva alla margarina.
E se non sapete come trovare tempo per cucinare, date un’occhiata a questo articolo.
Benessere Interiore
Davvero non avete cinque minuti di tempo da dedicare a voi stessi? Vi servirà una sedia o potreste farlo addirittura mentre siete ancora sdraiati a letto. Vi basterà chiudere gli occhi e concentrarvi sul vostro respiro. That’s it!
Creare dei momenti di pura consapevolezza e di calma interiore possono aiutarvi a gestire lo stress durante la giornata e agevolarvi nel prendere sonno la sera.
Le intenzioni che personalmente vi suggerirei per un Benessere a 360 gradi sono:
PRIORITIZZARE IL RIPOSO
Dormire almeno 7-8 ore a notte è essenziale per consentire al nostro corpo di riposare.
MANGIARE MEGLIO
Un’alimentazione sana è alla base del vostro benessere.
BERE Più ACQUA
Molte persone bevono troppo poco. L’idratazione è essenziale: se ne dovrebbero bere almeno 2 litri al giorno.
ESSERE GENTILI CON SE STESSI
Siate consapevoli dei vostri lati positivi e degli obiettivi che raggiungete. Non ascoltate la vocina interiore che pensa solo a criticarvi! Parlate a voi stessi come parlereste al vostro miglior amico e non come a un nemico!
RIDURRE LO STRESS
Lo stress fa male alla vostra mente ma anche al vostro corpo! Ricordate che siamo un tutt'uno con ciò che appare esternamente e ciò che accade internamente. Provate la mindfulness o esercizi di respirazione per calmarvi e cercare di gestire lo stress accumulato durante il giorno.
STARE ALL’ARIA APERTA
Niente può farci bene come guardare le prime luci dell’alba o passeggiare nel verde.
Il sole è indispensabile per la sintesi della vitamina D e per metterci di buon umore!
MUOVERSI DI PIÙ
Che si tratti di passeggiare tutti i giorni o di una vera e propria programmazione di allenamenti, fate in modo di essere attivi quotidianamente. Salire le scale o parcheggiare la macchina distante dal posto in cui dovete andare sono solo alcuni esempi di ciò che potreste introdurre nelle vostra routine.
Rendete il 2025 un anno grandioso prendendovi cura di voi stessi!
Cercate di cambiare vecchie abitudini con delle nuove più salutari e a fine anno noterete la differenza!
Non siate troppo duri con voi stessi, chi va piano va sano e va lontano!
Nel caso aveste bisogno di una persona che vi aiuti a creare un percorso di benessere a 360 gradi, accompagnandovi, consigliandovi e motivandovi, il mio programma di WELLNESS COACHING fa al caso vostro! Non esitate a contattarmi!
A presto!
M.
4 Suggerimenti per Guardare all’Anno Passato con Gratitudine
Guardare indietro può renderci chiaro come abbiamo fatto a raggiungere traguardi importanti o quali lezioni preziose aggiungere al nostro bagaglio personale.
Guardare indietro può renderci chiaro come abbiamo fatto a raggiungere traguardi importanti o quali lezioni preziose aggiungere al nostro bagaglio personale.
Dicembre sta finendo e penso sia giusto arrivato il momento per riflettere sull’anno passato e in particolar modo sugli obiettivi e i risultati raggiunti.
Guardare indietro può renderci chiaro come abbiamo fatto a raggiungere traguardi importanti o quali lezioni preziose aggiungere al nostro bagaglio personale.
Abbiamo bisogno di guardare l’anno appena trascorso coi suoi aspetti positivi e negativi, ciò può aiutarci nel mantenere viva la motivazione o farci capire come avere più successo la prossima volta.
Ricontrollare la lista dei buoni propositi che avevamo stilato a inizio dell’anno scorso ci aiuterà a capire quali obiettivi abbiamo portato a termine e su quali dovremo ancora lavorare.
Ciò non deve metterci di malumore o deprimerci, al contrario!
Ricontrollare ciò che siamo riusciti effettivamente a compiere o i risultati che ci eravamo prefissati di raggiungere, può avere numerosi benefici:
Ci rende più Sicuri: a volte, le vocine che abbiamo nella testa ci rimproverano di non aver fatto abbastanza. Dati alla mano, invece, possiamo provare a noi stessi che degli obiettivi li abbiamo raggiunti e tante altre vittorie si aggiungeranno negli anni a venire!
Se l’obiettivo non è stato raggiunto, si chiama “Lezione Imparata”: se non siamo riusciti a portare a termine un obiettivo che ci eravamo prefissati, non si tratta di un fallimento! La cosa importante sarà prendere coscienza di cosa ci ha realmente impedito di raggiungerlo e imparare dai nostri errori per migliorare la prossima volta.
Quindi, iniziamo a guardare all’Anno Passato in 4 step fondamentali:
1. Notiamo gli Aspetti Positivi!
Prendiamoci del tempo per notare e assaporare i nostri successi, gli eventi positivi di cui siamo stati i protagonisti, le persone meravigliose che abbiamo incontrato!
Apprezziamo l’impegno che abbiamo messo nel portare a compimento gli obiettivi che ci eravamo prefissati. Per un momento, pensiamo solo a quanto siamo stati bravi!
Diamoci una pacca sulla spalla, congratuliamoci con noi stessi per essere stati costanti e capaci.
Per aiutarci, chiediamoci:
Quali e quante attività ho portato a compimento?
Quali nuove competenze ho sviluppato?
Quali nuove abitudini ho introdotto nella mia routine?
Quali cattive abitudini ho estirpato?
Quali sono stati i maggiori ostacoli che ho superato?
2. Impariamo dagli Errori del Passato (senza farne un dramma)
Nella vita non può andare sempre tutto bene.
Ci saranno giornate dove la motivazione crolla, la costanza vacilla, Saturno non è allineato con gli altri pianeti come dovrebbe ;) …
Quindi, per farla breve, ci saranno progetti, obiettivi, propositi a cui non potremo mettere la spunta verde del “ok, fatto, portato a termine!”.
Detto questo, non è né il momento di farci assalire dai sensi di colpa né tantomeno il momento di abbatterci!
Chiediamoci piuttosto:
Quali obiettivi non ho raggiunto?
Cosa mi ha ostacolato?
Cosa vorrei aver raggiunto senza riuscirci?
Cosa ho scoperto quest'anno che non vorrei ripetere l'anno prossimo?
Cerchiamo di essere obiettivi nelle risposte.
Queste saranno la base da cui ripartire il prossimo anno.
3. Facciamo tacere la Vocina Interiore che vuole solo Criticare
Quanto ci piace biasimarci…noi esseri umani sembriamo nati per questo!
“Se solo…”, “Sono stato un idiota…”, “Se avessi fatto/detto/scritto/mangiato/bevuto…”.
Il rimpianto, la vocina malefica che ci dice quanto non siamo all’altezza, quanto abbiamo sbagliato tutto, è sempre lì in agguato!
Anziché fissarci su ciò che non abbiamo portato a termine, perché non proviamo a immaginare un risultato alternativo in cui troviamo una soluzione al problema?
Per esempio, alla vocina che ci dice “Sei ingrassato! Sei sempre il solito! Non riesci mai a mantenere una promessa!”, potremmo rispondere “Non sono riuscito a seguire una sana alimentazione come avrei voluto. Peccato. Il prossimo anno mi impegnerò nuovamente per perdere i chili che mi ero ripromesso.”.
Parliamoci gentilmente e crediamo di più in noi stessi!
4. Siamo profondamente Grati
Pensare a tutte le cose positive che ci sono accadute o ai traguardi raggiunti può essere un modo per far crescere in noi un grande sentimento di gratitudine per ciò che abbiamo avuto o imparato dall’anno trascorso.
Sperimentare la vera gratitudine, ci rende meno propensi alla depressione, abbassa i livelli di stress e fa aumentare il benessere generale.
In questa stagione ricca di feste, dovrebbe essere più naturale provare un senso di gratitudine per tutto ciò che abbiamo e per questo riuscire a guardare avanti al nuovo anno con positività!
E per concludere l’anno in bellezza, andate e condividete la gioia e il buonumore con tutti coloro che sono fondamentali nella vostra vita! Dimostrategli il vostro amore e il vostro affetto!
Buon ultimo giorno dell’anno e Buon Anno Nuovo a tutti voi!
P.s. Consigli per Scrivere dei Buoni Propositi per l’Anno Nuovo? Leggete l’articolo!
Nel caso vi sentiate persi e non sappiate come riprogrammare le azioni da intraprendere nel nuovo anno per migliorare il vostro benessere attraverso la gestione dello stress, il fitness e una sana alimentazione, non esitate a contattarmi e ne parleremo insieme!
A presto!
M.
Ho provato la Maschera per la Terapia con Luce LED per due mesi. Ecco la Mia Esperienza!
La Terapia con Luce LED (diodo a emissione di luce) utilizza la luce rossa e infrarossa. Si tratta di un trattamento non invasivo che penetra negli strati della pelle per migliorarla.
La Terapia con Luce LED (diodo a emissione di luce) utilizza la luce rossa e infrarossa. Si tratta di un trattamento non invasivo che penetra negli strati della pelle per migliorarla.
Sinceramente non sono il tipo di ragazza super fan dei prodotti e dei gadget di bellezza (l’unica cosa che faccio regolarmente è applicare una crema giorno per il viso la mattina e una crema antirughe per la notte la sera, assieme a due diversi tipi di pomate prescritte dalla dermatologa per lenire la mia rosacea).
Ultimamente però (sarà colpa dell’età che avanza), sto cercando soluzioni per rallentare l’invecchiamento anche dall’esterno.
Sapete già come tengo al benessere generale di corpo e mente, di quanto credo che l’allenamento, una sana alimentazione e la mindfulness possano aiutarci a vivere sani più a lungo. Arrivata alla tenera età di quasi 37 anni, non vedo perché il benessere interno non possa essere anche espresso all’esterno. Diciamo che se ci alleniamo, teniamo a bada lo stress e seguiamo una sana alimentazione, la nostra pelle farà già trasparire gli effetti positivi di questo stile di vita. Però mi domando, perché non darle una mano anche dal di fuori?
Come funziona la Terapia con Luce LED?
Per chi ne volesse sapere di più dal punto di vista scientifico ho già scritto un articolo al riguardo.
Qui cercherò di fare un breve ripasso.
La Terapia con Luce LED (diodo a emissione di luce) utilizza la luce rossa e infrarossa. Si tratta di un trattamento non invasivo che penetra negli strati della pelle per migliorarla.
Negli anni '90, la NASA iniziò a studiare gli effetti dei LED nel promuovere la guarigione delle ferite negli astronauti, stimolando la crescita di cellule e tessuti.
Oggi, dermatologi ed estetisti utilizzano comunemente la terapia con luce LED per trattare diversi problemi della pelle. Gli specialisti spesso la combinano con altri trattamenti, come creme, unguenti e trattamenti per il viso, per ottenere i migliori risultati.
La terapia con luce LED aiuta a trattare varie condizioni della pelle, tra cui:
Eczema
Perdita di capelli
Acne da lieve a moderata
Psoriasi
Cheratosi attinica (macchie ruvide, squamose e precancerose sulla pelle)
Rosacea
Danni solari
Ferite
Rughe
In alcuni casi, la terapia con luce LED può anche trattare piccoli carcinomi basocellulari (BCC) superficiali.
La terapia con luce LED utilizza diverse lunghezze d'onda corrispondenti a colori visibili. Ogni colore penetra la pelle a una profondità diversa:
La luce blu agisce sullo strato più superficiale della pelle. Grazie ai suoi effetti antinfiammatori e antibatterici, aiuta a migliorare le eruzioni cutanee.
La luce gialla stimola la produzione di globuli rossi e migliora la circolazione.
La luce verde riduce la pigmentazione e illumina la pelle.
La luce rossa penetra più in profondità, aumentando la produzione di collagene ed elastina, migliorando la microcircolazione e riducendo l'infiammazione.
La luce vicino all'infrarosso penetra ancora più in profondità, stimolando la produzione di collagene ed elastina e migliorando il rinnovamento cellulare.
Durante il trattamento, gli specialisti possono combinare diverse luci per affrontare problemi specifici. Anche i dispositivi per uso domestico offrono spesso questa possibilità di combinazione.
Controindicazioni nell’Utilizzo della Luce LED
La terapia con luce LED è un trattamento sicuro e generalmente privo di rischi. Tuttavia, è consigliabile seguire alcune precauzioni: dopo la seduta, evitare l'esposizione solare diretta e applicare sul viso una crema con alto fattore di protezione (SPF). In caso di rossore, è possibile alleviare il fastidio con impacchi freddi.
La terapia con luce LED non è raccomandata per:
Persone che assumono farmaci che aumentano la sensibilità alla luce solare, come isotretinoina e litio.
Individui con una storia di cancro della pelle o malattie ereditarie degli occhi.
Gli effetti collaterali della terapia con luce LED sono rari, ma possono includere:
Lieve infiammazione
Eruzione cutanea
Rossore
Leggero dolore
Come Utilizzare la Maschera LED?
Esistono diversi dispositivi per uso domestico, dalle maschere alle bacchette ad altri prodotti portatili. Le istruzioni variano in base al dispositivo acquistato.
Ad esempio, potresti indossare una maschera LED sul viso per alcuni minuti ogni giorno, seduto o sdraiato comodamente. Con i dispositivi portatili, invece, potresti tenere lo strumento a una distanza di 15-30 centimetri dal viso per circa 10 minuti.
Qualunque dispositivo tu scelga, è fondamentale seguire attentamente le istruzioni specifiche.
I passaggi fondamentali sono comunque questi:
Detersione del viso: inizia pulendo accuratamente il viso per rimuovere trucco, sporco e sebo in eccesso. Questo garantisce una superficie pulita su cui la luce LED può agire efficacemente.
Applicazione della maschera: posiziona la maschera sul viso e assicurala stringendo delicatamente la cinghia intorno alla testa.
Il trattamento: accendi il dispositivo e seleziona la luce o il trattamento desiderato. Molte maschere sono dotate di un timer automatico che spegnerà il dispositivo al termine della sessione. In caso contrario, imposta manualmente un timer.
Relax: sdraiati e goditi il momento mentre la maschera fa il suo lavoro. Approfitta di questi 10-20 minuti per dedicarti alla cura di te stesso: ascolta della musica rilassante ma ricorda di tenere gli occhi chiusi. La terapia con luce LED è un trattamento non invasivo e indolore. Potresti avvertire un leggero calore ma nessun fastidio.
Rimuovi la maschera: quando il trattamento è terminato, rimuovi delicatamente la maschera e conservala in un luogo pulito e asciutto fino al prossimo utilizzo.
Dopo il trattamento: prosegui con la tua normale routine di cura della pelle. Puoi anche riprendere le tue attività quotidiane ma ricorda: evita l'esposizione diretta al sole per alcuni giorni e applica sempre una protezione solare adeguata.
Frequenza del Trattamento con Luce LED
Come per la maggior parte dei trattamenti per la cura della pelle, la costanza è la chiave per ottenere i risultati desiderati. Per un effetto ottimale, si consiglia di utilizzare la maschera per la terapia con luce LED da tre a cinque volte a settimana.
Dopo Quanto Tempo si Vedranno i Primi Effetti?
I primi benefici visibili della maschera LED si manifestano generalmente dopo due mesi di utilizzo costante. Tuttavia, la durata e l'entità degli effetti possono variare in base al tipo di pelle e al dispositivo utilizzato.
Maschere a LED per uso domestico vs Trattamenti in Centri Specializzati
Le maschere per il viso a LED per uso domestico e i trattamenti con luce rossa in centri specializzati offrono entrambi eccezionali benefici per la pelle, distinguendosi per praticità, costo, intensità e tecniche di fototerapia. Le maschere domestiche garantiscono comodità impareggiabile, permettendo di integrare la terapia nella routine quotidiana senza appuntamenti o costi ricorrenti. Sono indubbiamente più convenienti nel lungo termine, richiedendo solo l'investimento iniziale. D'altra parte, i trattamenti professionali utilizzano apparecchiature all'avanguardia che erogano luce ad alta intensità, promettendo risultati più rapidi e marcati. Questi trattamenti, eseguiti da esperti qualificati come estetisti e dermatologi certificati, assicurano un'applicazione precisa e un monitoraggio attento.
Dopo un’attenta valutazione, dovuta in parte al fatto che abito in un posto in cui mi risulta scomodo recarmi in centri specializzati, ho deciso di optare per un dispositivo domestico. Ecco la mia esperienza dettagliata!
La Mia Esperienza con la Maschera a Luce LED
Dopo essermi informata e aver fatto qualche ricerca su Amazon, prima di acquistarne una decisamente più costosa, ho optato per una maschera a luce LED molto basica per capire se sarei riuscita a inserire il trattamento nella mia routine serale, se sarei stata costante e se ne avrei tratto comunque dei benefici.
Si tratta di una maschera in silicone rigida (non comoda da trasportare come quelle più costose e piatte). Si ricarica tramite cavo USB e l’utilizzo è wireless.
Posso scegliere tra 7 diversi tipi di luci o trattamenti:
Luce rossa: stimola il collagene e aiuta a ridurre le rughe riducendo l’infiammazione.
Luce blu: combatte i batteri responsabili dell’acne.
Luce verde: riduce le macchie scure.
Luce gialla: migliora la luminosità della pelle e riduce rossore e infiammazione.
Luce viola: combina gli effetti della luce rossa e blu.
Luce bianca: migliora la penetrazione delle creme e dei sieri e uniforma il tono della pelle.
Luce rosa: migliora l’ossigenazione della pelle contribuendo ad un aspetto radiante e sano.
Personalmente, ho scelto di utilizzare in combinazione la luce rossa con quella gialla per stimolare la produzione di collagene e ridurre il rossore e l’infiammazione dovuti alla mia rosacea.
Due volte a settimana utilizzo la luce gialla per 15 minuti a seduta e per tre volte la luce rossa anch’essa per 15 minuti a seduta.
Dopo cena, indosso la maschera, chiudo gli occhi e mi faccio accarezzare dalla luce mentre mi rilasso e ascolto un podcast.
Tendo ad avere una pelle molto secca e, dovendomi struccare prima del trattamento, sento immediatamente un fastidio intenso alla pelle che inizia a tirarmi sul viso. Ma appena applico la maschera, la tensione sparisce subito!
Già dopo il primo utilizzo ho sentito la pelle incredibilmente più morbida al tatto.
Dopo quindici giorni di utilizzo, ho notato un discreto miglioramento per quanto riguarda il rossore procurato dalla rosacea.
Dopo due mesi di utilizzo costante (5 volte a settimana, alternando trattamenti da 15 minuti di luce rossa in combinazione alla luce gialla) posso dire che le linee sulla mia fronte risultano molto più morbide e attenuate, il rossore è migliorato a tal punto che sembra sparito e la pelle è di una morbidezza e compattezza decisamente migliori. Anche le macchie scure che avevo sopra il labbro superiore sembrano schiarite.
Alla fine, seppur economica, la maschera LED che ho acquistato è risultata comoda da utilizzare e sono riuscita a inserirla senza difficoltà nella mia routine.
A onor del vero, non avevo difetti o patologie estremamente evidenti, ma credo che la costanza abbia premiato i miei sforzi. La pelle del mio viso è migliorata e mi sento di consigliare questo trattamento a tutti!
Sapete una cosa fantastica? Il costo di queste maschere LED è davvero alla portata di tutti! Ce ne sono di ottime anche a prezzi accessibili, tra i 60 e i 150 euro. Certo, alcune possono arrivare fino a 500 euro, ma non è necessario spendere così tanto per iniziare.
Che ne dite di regalarvi un po' di coccole per la pelle? Potrebbe essere un'idea meravigliosa per Natale, sia da chiedere che da regalare a qualcuno a cui volete bene. Pensateci, si tratta di un dono che continua a dare benefici nel tempo! E c’è chi dice che un diamante è per sempre… ;)
A presto!
M.
Terapia con luce LED per la Cura e il Ringiovanimento della Pelle
L'uso della terapia laser a bassa intensità (LLLT) sta diventando sempre più comune per invertire i segni visibili dell'invecchiamento cutaneo e numerosi studi clinici ne dimostrano l'efficacia.
L'uso della terapia laser a bassa intensità (LLLT) sta diventando sempre più comune per invertire i segni visibili dell'invecchiamento cutaneo e numerosi studi clinici ne dimostrano l'efficacia.
Ciao a tutti/e cari/e lettori e lettrici!
Come avrete notato (e magari voi fate parte proprio di questo gruppo), sempre più persone stanno cercando procedure non invasive per migliorare condizioni dermatologiche mediche e anche, giustamente, estetiche.
Chi di noi non vorrebbe avere una pelle più luminosa e priva di imperfezioni e apparire giovane per sempre?
Ovviamente non si tratta di una terapia miracolosa (si, il tempo continuerà a scorrere inesorabilmente) ma sembra comunque che possa aiutarci a migliorare patologie cutanee e farci apparire con una pelle meno segnata dal tempo.
L’invecchiamento cutaneo è legato in parte a fattori genetici ma anche, e soprattutto, a fattori ambientali (la famosa epigenetica!) quali alimentazione, stile di vita, sport, fumo, consumo di alcol ed esposizione ai raggi UV.
Ahimè, tutto ciò si traduce nella comparsa dei segni tipici dell'età che avanza: rughe, linee sottili e la diminuzione della compattezza della pelle con conseguente perdita di densità della stessa.
L'uso della terapia laser a bassa intensità (LLLT) sta diventando sempre più comune per invertire i segni visibili dell'invecchiamento cutaneo e numerosi studi clinici ne dimostrano l'efficacia (yuppi!).
Sono tre le lunghezze d'onda della luce che hanno dimostrato diverse applicazioni terapeutiche: il blu (415 nm), il rosso (633 nm) e il vicino infrarosso (830 nm).
Penetrando nella pelle a diverse profondità, avranno diversi effetti. Sono infatti in grado di trattare una vasta gamma di problematiche della pelle, dalle rughe, ai rossori e ai segni dell'invecchiamento, fino ad acne, cicatrici e macchie scure.
Quindi, le domande che sorgono spontanee sono: come funziona la terapia della luce? I dispositivi a luce LED possono davvero trattare tutte queste problematiche? I dispositivi che utilizzano questa tecnologia sono sicuri?
Andiamo a indagare insieme…
La Scienza dietro la Terapia con Luce LED
L'alterazione della funzione cellulare mediante luce LED non termica a basso livello è chiamata fotobiomodulazione (PBM) o terapia con luce a basso livello (LLLT). Grazie all'intervallo spettrale da 600 a 1300 nm (il LED emette uno spettro ristretto di luce non coerente nelle gamme del vicino infrarosso, visibile e ultravioletto) è possibile promuovere la guarigione delle ferite, la riparazione dei tessuti e il ringiovanimento della pelle.
Contrariamente alle modalità di ringiovanimento cutaneo ablative traumatiche (come il resurfacing laser) e non ablative (come la luce pulsata intensa [IPL]) che inducono la riparazione secondaria dei tessuti causando danni controllati all'epidermide o al derma, la PBM non è traumatica e aggira la fase distruttiva iniziale stimolando direttamente i processi rigenerativi nella pelle. I suoi meccanismi d'azione, infatti, comprendono una maggiore proliferazione cellulare, migrazione e adesione.
La fotobiomodulazione è caratterizzata dalla sua capacità di indurre processi fotobiologici nelle cellule a livello dei mitocondri. Questi svolgono un ruolo importante nella produzione e generazione di energia e metabolismo convertendo le molecole di cibo in energia sotto forma di ATP attraverso la fosforilazione ossidativa.
Il meccanismo della LLLT a livello cellulare è stato attribuito all'assorbimento di radiazioni monocromatiche visibili e infrarosse da parte di componenti della catena respiratoria cellulare, con conseguente aumento della sintesi di ATP, aumento della sintesi di RNA e proteine e aumento del consumo di ossigeno, potenziale di membrana e sintesi di NADH e ATP.
Le cellule protagoniste nella rigenerazione della pelle e dei tessuti sono i fibroblasti, i cheratinociti e le cellule immunitarie (mastociti, neutrofili e macrofagi) che possono essere stimolati utilizzando lunghezze d'onda specifiche.
In parole povere, l'applicazione di luce rossa e vicino all'infrarosso stimola la produzione di collagene e la circolazione sanguigna. Questo può accelerare la guarigione delle ferite, come ustioni o ulcere, e persino ridurre i segni dell'invecchiamento, come rughe e macchie marroni.
In ultimo, ma non per importanza, con la fotobiomodulazione non si sperimentano né infiammazione né dolore che sono tipici delle procedure traumatiche di ringiovanimento della pelle.
Applicazioni della Luce LED in Campo Medico
Come abbiamo già accennato, la forobiomodulazione può aiutarci a ridurre i segni di alcune malattie cutanee. Vediamo le più comuni.
Acne vulgaris
L'acne vulgaris è caratterizzata dalla formazione di pustole, noduli, e/o cisti in seguito all'ostruzione e all'infiammazione dei follicoli piliferi e le loro corrispettive ghiandole sebacee. L'acne si sviluppa sul viso e sulla parte superiore del tronco e tende a colpire gli adolescenti.
Il trattamento comprende vari agenti topici e sistemici diretti a ridurre la produzione di sebo, la formazione di punti neri, l'infiammazione e la carica batterica.
Propionibacterium acnes (P. acnes) è uno dei batteri coinvolti nella patogenesi dell'acne vulgaris. Studi in vitro hanno dimostrato che la luce blu è efficace per il trattamento di P. acnes perché produce la più forte fotoattivazione delle porfirine endogene attraverso un processo noto come terapia fotodinamica endogena (PDT). Il risultato è la formazione di radicali liberi e la distruzione della membrana cellulare di P. acnes.
Spesso la luce blu e rossa vengono utilizzate in combinazione per aiutare a combattere l'acne: la luce blu prende di mira il batterio e la luce rossa contrasta l’infiammazione e il rossore.
Acne rosacea
L’acne rosacea, chiamata semplicemente rosacea, è una condizione infiammatoria della pelle che colpisce principalmente la parte centrale del viso.
Si possono riconoscere quattro sottotipi di rosacea sulla base di diverse caratteristiche morfologiche: eritemato-teleangectasica, papulo-pustolosa, fimatosa e oculare.
L'esatta patogenesi della rosacea rimane poco chiara, ma è stato segnalato il coinvolgimento di diversi fattori esterni o endogeni nella sua comparsa: predisposizione genetica, stimoli microbici, le radiazioni ultraviolette (UV), lo stress e i cambiamenti ambientali possono scatenarla e peggiorarla.
Più di recente, la rosacea e altre malattie della pelle come la psoriasi e la dermatite atopica sono state collegate alla disbiosi intestinale che sembra promuovere un'infiammazione cronica di basso grado.
Gli approcci terapeutici alla rosacea cercano di sopprimerne i sintomi mediante agenti antinfiammatori come doxiciclina, metronidazolo, acido azelaico topico, sodio sulfacetamide e inibitori della calcineurina.
Recentemente, la luce LED è stata introdotta come valida alternativa alla terapia convenzionale. Alcuni studi in vitro e uno studio in vivo pubblicato su pazienti con rosacea papulopustolosa con metil estere aminolevulinato (MAL) associato a PDT, hanno riportato l'efficacia dei LED per il trattamento della rosacea. Questo tipo di trattamento potrebbe rappresentare un approccio efficace, più sicuro e ben tollerato per il trattamento di tali tipi di condizioni.
Fototerapia e guarigione delle ferite
La guarigione delle ferite è un processo biologico che comprende fasi consecutive e sovrapposte tra cui emostasi, eventi infiammatori, proliferazione cellulare e rimodellamento dei tessuti.
Diversi fattori possono compromettere la guarigione delle ferite come difetti di ossigenazione, invecchiamento e stress, nonché condizioni di salute compromesse come infezioni, diabete, abuso di alcol, fumo e stato nutrizionale alterato (ragazzi…fate attenzione al vostro stile di vita!).
Le specie reattive dell’ossigeno (ROS) sono coinvolti in tutti i processi di guarigione delle ferite poiché ne sono necessarie basse concentrazioni per la lotta contro i microrganismi invasori e la segnalazione di sopravvivenza cellulare.
L’eccessiva produzione di ROS o una ridotta disintossicazione da ROS provoca danni ossidativi, causa principale di ferite croniche che non guariscono.
In questo contesto, studi sperimentali e clinici hanno rilevato che le strategie antiossidanti ed antinfiammatorie si sono dimostrate benefiche nella guarigione.
Studi preclinici in vitro e primi studi clinici hanno dimostrato che i LED sviluppati dalla National Aeronautics and Space Administration (NASA) hanno avuto effetti benefici sulla guarigione delle ferite. In particolare, è stata dimostrata una rilevante efficacia antinfiammatoria e riparativa nelle ulcere croniche e nelle ferite.
Psoriasi
La psoriasi è una malattia infiammatoria cronica della pelle che induce una crescita anomala dell’epidermide. Comporta infiammazione cutanea e un disordine di crescita dei cheratinociti che portano alla formazione di placche rilevate, di colore rosso acceso, rivestite da squame biancastre. Le localizzazioni più comuni sono i gomiti, le ginocchia e il cuoio capelluto.
Alla base della psoriasi vi è una combinazione di fattori genetici e ambientali. Alcuni soggetti sono maggiormente predisposti ad una infiammazione cutanea anomala che viene esacerbata da fattori ambientali esterni scatenanti.
Poiché si stava prestando sempre più attenzione ai diodi a emissione di luce rossa visibile (633 nm) e infrarossa vicina (830 nm) per il trattamento di varie condizioni dermatologiche, è stato progettato anche uno studio pilota per valutare l'efficacia della combinazione di fototerapia LED a 830 nm e 633 nm per il trattamento della psoriasi recalcitrante che ha avuto buoni risultati.
Terapia fotodinamica (PDT): fototerapia combinata con acido 5-amminolevulinico
La PDT (terapia fotodinamica) è una procedura medica che combina una sostanza fotosensibilizzante (acido 5-aminolevulinico o metil-aminolevulinato) applicata topicamente con una sorgente luminosa LED. Lo scopo è indurre la distruzione selettiva delle cellule tumorali e pre-tumorali, danneggiate dall'esposizione solare prolungata.
La sostanza fotosensibilizzante (5-ALA o MAL) penetra nella pelle, accumulandosi selettivamente nelle cellule malate. Qui, permette l'accumulo della sostanza attiva Protoporfirina IX (PpIX).
Quando illuminata da una sorgente LED con lunghezza d'onda di 630 nm, la PpIX assorbe energia ed entra in uno stato di eccitazione. Successivamente, trasferisce questa energia alle molecole di ossigeno circostanti, formando le cosiddette specie reattive dell'ossigeno (ROS). Questi ROS sono responsabili della degenerazione delle cellule malate, causandone l'apoptosi o la necrosi.
Applicazioni della Luce LED a Livello Estetico
Ringiovanimento della pelle
I LED sono stati impiegati anche per migliorare l'aspetto della pelle fotoinvecchiata. A differenza dei dispositivi di rassodamento cutaneo basati sul calore, come la radiofrequenza e gli ultrasuoni focalizzati, i LED non causano danni termici. Gli effetti ringiovanenti dei sistemi LED derivano dal meccanismo della fotobiomodulazione. Questo processo non termico prevede l'eccitazione di cromofori endogeni per innescare eventi fotofisici e fotochimici. La fotobiomodulazione stimola la proliferazione dei fibroblasti, la sintesi del collagene, i fattori di crescita e la produzione di matrice extracellulare attivando le vie respiratorie mitocondriali cellulari. Il risultato è il sollevamento e il rassodamento della pelle rilassata e la riduzione delle rughe.
Alcuni studi dimostrano che la luce rossa può anche aiutare a stimolare la ricrescita dei capelli in chi soffre di alopecia androgenetica o perdita di capelli maschile e femminile (ma questo è un altro argomento).
Considerazioni finali
La fototerapia a LED si dimostra una soluzione potente e versatile, capace di affrontare efficacemente un'ampia gamma di condizioni dermatologiche, sia da sola che in sinergia con altre terapie.
La sicurezza è indubbiamente uno dei punti di forza di questa tecnologia avanzata. I LED, essendo non ablativi e non termici, garantiscono un trattamento delicato ma efficace, senza rischi di danni all'epidermide o al tessuto dermico quando utilizzati correttamente.
Per chi desidera sperimentare i benefici della fototerapia LED comodamente a casa, il mercato offre una vasta gamma di opzioni all'avanguardia.
Gli esperti sono unanimi nell'affermare che l'intensità di uscita è il fattore chiave da valutare nella scelta di un dispositivo LED, essendo determinante per l'efficacia del trattamento.
L'investimento per una maschera LED di qualità può variare notevolmente. Mentre le opzioni entry-level si aggirano tra i 60 e i 100 euro, i dispositivi più sofisticati e performanti possono raggiungere i 500 euro, offrendo funzionalità avanzate e risultati superiori.
I risultati della terapia LED sono sorprendenti: i primi benefici tangibili si manifestano già dopo soli due mesi di utilizzo regolare. Tuttavia, è fondamentale sottolineare l'importanza della costanza nel trattamento per massimizzare e prolungare gli effetti che possono variare in base alle caratteristiche individuali della pelle.
Indovinate un po'? Ho deciso di provare questa terapia della luce LED! Ho comprato un apparecchio basico e semplice da usare e ho iniziato ad utilizzarlo con regolarità dal 3 ottobre.
Ora, non fraintendetemi, non è che la mia pelle fosse un disastro prima. Ho solo qualche problemino di rosacea (dovreste vedermi “prendere fuoco” quando mi imbarazzo o mi arrabbio), alcune macchioline scure sopra il labbro superiore (ricordo di una vecchia bruciatura, mea culpa), e qualche lineetta d’espressione sulla fronte.
Non vedo l'ora di raccontarvi come andrà a finire questa avventura e se avrò dei risultati visibili! Restate sintonizzati per gli aggiornamenti!
A presto!
M.
Fonti
Harvard Health Publishing, “LED lights: Are they a cure for your skin woes?”
Journal of Medical Case Report, “Coupled blue and red light-emitting diodes therapy efficacy in patients with rosacea: two case reports”
National Geographic-Science, “LED light therapy for skin is trendy—but does it work?”
Photomedicine and Laser Surgery, “A Controlled Trial to Determine the Efficacyof Red and Near-Infrared Light Treatmentin Patient Satisfaction, Reduction of Fine Lines, Wrinkles, Skin Roughness, and Intradermal Collagen Density Increase”
Sensor, "Effect of Blue Light on Acne Vulgaris: A Systematic Review”
Skin Research & Technology, “Reverse skin aging signs by red light photobiomodulation”
The Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology, “Clinical Efficacy of Self-applied Blue Light Therapy for Mild-to-Moderate Facial Acne”
The Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology, “Phototherapy with Light Emitting Diodes”
Il potere del Cycle Syncing: ottieni il massimo dal tuo corpo (anche in quei giorni)
Il “Cycle Syncing” si basa sull'idea che adattare le attività quotidiane, la dieta e l'esercizio fisico alle diverse fasi del ciclo mestruale può aiutare a ottimizzare l'energia, la salute riproduttiva, l'umore e la produttività.
Il “Cycle Syncing” si basa sull'idea che adattare le attività quotidiane, la dieta e l'esercizio fisico alle diverse fasi del ciclo mestruale può aiutare a ottimizzare l'energia, la salute riproduttiva, l'umore e la produttività.
Il Ciclo Mestruale
Nel campo della ricerca, le donne hanno a lungo ricevuto una rappresentazione limitata come partecipanti, ostacolando così la comprensione della fisiologia femminile. Un'analisi condotta su oltre 5.200 articoli pubblicati tra il 2014 e il 2020 in sei rinomate riviste scientifiche di scienza dello sport ha rivelato che solo un terzo dei partecipanti erano donne, con appena il 6% degli studi focalizzati esclusivamente su di loro. Questa disparità è preoccupante, considerando le rilevanti differenze fisiologiche tra i sessi che rendono la ricerca condotta sui maschi non sempre direttamente applicabile alle femmine. Una di queste differenze chiave è il ciclo mestruale, caratterizzato da significative fluttuazioni degli ormoni sessuali endogeni durante un intervallo di 21-35 giorni, dall'inizio delle mestruazioni alla menopausa.
Per le donne, il ciclo mestruale rappresenta uno dei numerosi ritmi fisiologici fondamentali. Oltre ai ritmi evidenti come il battito cardiaco e il ciclo sonno-veglia, vi sono processi meno visibili come la ritmicità degli ormoni sessuali che regolano il ciclo mestruale e altri processi metabolici e di crescita. Questi ritmi interagiscono tra loro, sincronizzando le attività cellulari con l'ambiente esterno attraverso meccanismi di feedback che favoriscono la stabilità dinamica, come l'interazione tra ritmi circadiani, sonno e ciclo mestruale. Le perturbazioni di tali ritmi sono associate a disturbi come il ritmo circadiano disturbato con il disturbo disforico premestruale (PMDD) o anomalie nell'espressione del gene dell'orologio circadiano e aborto spontaneo.
Il ciclo mestruale è comunemente suddiviso in due fasi: la fase follicolare (dall'inizio delle mestruazioni all'ovulazione) e la fase luteinica (dopo l'ovulazione). Tuttavia, all'interno di ogni ciclo, esistono quattro distinti profili ormonali: (1) fase follicolare precoce, caratterizzata da bassi livelli di estrogeni e progesterone; (2) fase follicolare tardiva, con alti livelli di estrogeni e bassi livelli di progesterone; (3) fase ovulatoria, con estrogeni moderati e bassi livelli di progesterone; e (4) fase luteinica media, con estrogeni moderati e alti livelli di progesterone.
Durante la fase luteinica, le donne possono sperimentare un'aggravamento di condizioni croniche come il diabete e le malattie infiammatorie intestinali, oltre a gonfiore, disturbi del sonno e sindrome premestruale (PMS) o PMDD. Inoltre, questa fase è caratterizzata da una diminuzione dei livelli di aminoacidi e da un aumento dell'utilizzo di azoto. Le donne con PMS e PMDD spesso presentano un aumento dell'appetito e dei desideri alimentari, con conseguente aumento delle calorie consumate, associato a cambiamenti ciclici della serotonina durante questo periodo. Tali cambiamenti biochimici indicano che l'assunzione di nutrienti è influenzata dalla variazione degli ormoni sessuali nelle diverse fasi del ciclo. La fase luteinica può essere considerata un periodo fisiologicamente stressante che amplifica le risposte individuali ai fattori di stress ambientale, come l'alimentazione, potenzialmente predeterminando futuri problemi di salute cronica.
Ciclo Mestruale: cosa accade nel corpo delle donne?
La sintesi proteica durante la fase luteinica, insieme alla produzione lipidica, agli steroidi e all'endometrio, così come l'aumento dell'uso energetico, possono influenzare i biomarcatori delle fasi mestruali e follicolari. Durante la fase luteinica, si osserva una diminuzione dei livelli plasmatici di aminoacidi, specialmente rispetto alla fase mestruale. Questa diminuzione potrebbe essere collegata alla sovraregolazione del progesterone nella progressione e crescita del ciclo cellulare, nonché alla biosintesi proteica necessaria per ispessire l'endometrio in preparazione alla gravidanza.
La ridotta concentrazione di aminoacidi legati al ciclo dell'urea nella fase luteinica suggerisce una minore perdita di ammoniaca, supportando l'uso anabolico degli aminoacidi da parte del progesterone. Ciò suggerisce che un'assunzione proteica più elevata potrebbe essere vantaggiosa per soddisfare ulteriori richieste di azoto. Durante la fase luteale, le donne mostrano un aumento del dispendio energetico, compensando con un maggiore consumo proteico, il che potrebbe indicare un maggiore anabolismo. Questo aumento anabolico durante la fase luteale non sembra limitarsi agli aminoacidi, poiché alcuni lipidi diminuiscono durante questa fase, suggerendo un maggiore utilizzo lipidico per la sintesi o un maggiore assorbimento lipidico con meno necessità anabolica durante la fase follicolare.
Gli endocannabinoidi interagiscono con gli ormoni sessuali e le citochine per regolare la fertilità, mentre i cambiamenti nei livelli degli ormoni sessuali influenzano la segnalazione degli endocannabinoidi. L'interazione tra endocannabinoidi e ormoni sessuali potrebbe avere implicazioni nella sindrome premestruale.
L'ossidazione degli acidi grassi forma acilcarnitine a catena media e lunga che sono elevate nell'infiammazione e inferiori nella sindrome dell'ovaio policistico (PCOS). Durante la fase preovulatoria nelle donne sane, si osserva un aumento delle acilcarnitine, indicando un maggiore stato infiammatorio e una maggiore richiesta di energia.
Il colesterolo è essenziale per la sintesi degli ormoni sessuali, e durante la fase luteale, viene utilizzato per la produzione di progesterone ed estrogeni. Il colesterolo e l'HDL mostrano riduzioni significative durante la fase luteale rispetto alle fasi follicolari, mentre i trigliceridi diminuiscono durante la fase luteale.
Sebbene non ancora accettato come biomarcatore clinico, l'inositolo potrebbe essere essenziale per soddisfare i fabbisogni anabolici nella fase luteale, giocando un ruolo nella trasduzione del segnale insulinico e nel metabolismo lipidico.
I neurotrasmettitori, gli aminoacidi e i precursori della vitamina B mostrano ritmicità che influenzano lo stress ciclico, l'ansia e la depressione, correlati alla sindrome premestruale e al disturbo disforico premestruale (PMDD). Le donne sono più colpite degli uomini dai disturbi depressivi durante il periodo tra il menarca e la menopausa, suggerendo che questo aumento del rischio di depressione sia correlato agli ormoni sessuali. Ad esempio, l’inibizione dell’acido γ-amino-butirrico (GABA) è stata implicata nella fisiopatologia della depressione, differisce tra uomini e donne e può essere modulata dal progesterone e dagli estrogeni.
L'acido 4-piridossico, un componente della vitamina B6, è coinvolto nell'espressione genica degli ormoni sessuali e nel metabolismo dei neurotrasmettitori.
Il ritmo del glutatione e dei suoi metaboliti correlati può causare stress ossidativo e compromettere la funzione di disintossicazione del fegato, potenzialmente influenzato dagli ormoni sessuali. Questi ormoni, infatti, possono giocare un ruolo significativo nello stress ossidativo e nel metabolismo dei farmaci. Ne è prova il legame tra gli ormoni sessuali e l'equilibrio redox nell'endometrio durante il ciclo mestruale, mediato dalla regolazione del metabolismo del glutatione. Durante la fase luteale, i precursori del glutatione ridotti mostrano un aumento significativo, probabilmente preparando il terreno per una rigenerazione efficace del glutatione durante la fase follicolare. Studi precedenti hanno associato l'attività elevata del glutatione e della glutatione perossidasi con il picco degli estrogeni nella fase follicolare, suggerendo che gli estrogeni possano mitigare lo stress ossidativo attraverso questo meccanismo. Inoltre, gli individui affetti da sindrome premestruale possono manifestare uno squilibrio nel rapporto ossidante/antiossidante, potenzialmente correlato a una ridotta attività metabolica del glutatione durante la fase luteinica.
L'integrazione di vitamina D, quando combinata con calcio, è stata utilizzata per migliorare vari aspetti della salute nelle donne con sindrome dell'ovaio policistico (PCOS), tra cui perdita di peso, regolarità mestruale, iperandrogenismo e, potenzialmente, fertilità. Un'assunzione adeguata di vitamina D tramite la dieta può anche ridurre il rischio di sindrome premestruale, il che potrebbe essere legato alla capacità della vitamina D di stimolare la sintesi della serotonina. Questa vitamina è fondamentale per la salute delle ossa e regola la steroidogenesi sessuale. Inoltre, interagisce con il progesterone per influenzare il sistema immunitario attraverso l'induzione delle cellule T del recettore della vitamina D. La diminuzione dei livelli di 25-idrossivitamina D (25OH-vitamina D) associata alla diminuzione degli estrogeni è osservata dopo la menopausa e potrebbe essere correlata alla complessa relazione tra i cambiamenti nei livelli degli ormoni sessuali e la proteina legante la vitamina D. Nei follicoli ovarici umani, la vitamina D influisce sulla sensibilità all'ormone follicolo-stimolante (FSH) e contribuisce alla follicologenesi e alla produzione di progesterone, suggerendo un possibile ruolo nello sviluppo dei follicoli e nella formazione del corpo luteo.
Gli acidi grassi presenti nei fosfolipidi hanno la capacità di influenzare l'infiammazione attraverso la regolazione degli eicosanoidi. Un basso livello di acidi grassi potrebbe accentuare l'infiammazione durante la fase luteale del ciclo mestruale. I sintomi legati all'infiammazione nella sindrome premestruale includono variazioni dell'umore, crampi addominali, mal di schiena, sensibilità al seno, aumento dell'appetito, aumento di peso e gonfiore. La sindrome premestruale è correlata ad un incremento dei livelli di PCR (proteina C-reattiva), riscontrabile anche nella fase luteinica, mentre le elevate acilcarnitine in questa fase possono amplificare lo stato infiammatorio.
Questi meccanismi offrono una prospettiva più approfondita sui cambiamenti metabolici e ormonali durante il ciclo mestruale che possono influenzare la salute e il benessere delle donne.
Ciclo Mestruale e Alimentazione
Le fluttuazioni ormonali durante il ciclo mestruale hanno un impatto significativo su diversi processi fisiologici, oltre al loro ruolo nella riproduzione. Si ipotizza che gli estrogeni possano sopprimere l'appetito, mentre il progesterone, in presenza di estrogeni, potrebbe avere l'effetto opposto. Durante il ciclo mestruale, i tassi di ossidazione dei carboidrati e dei grassi variano, con un maggiore accumulo di glicogeno a riposo e una preferenza per l'utilizzo dei grassi durante l'esercizio nella fase luteale rispetto alla fase follicolare. Inoltre, sembra che il catabolismo proteico aumenti nella fase luteale, contribuendo al maggiore tasso metabolico a riposo osservato durante questo periodo.
È comune osservare una diminuzione dell'apporto energetico nei giorni precedenti e durante l'ovulazione, suggerendo un'evoluzione che priorizza la riproduzione rispetto all'assunzione di cibo durante questo periodo critico. Studi hanno riportato una diminuzione dell'assunzione di cibo nei giorni che precedono l'ovulazione, con l'apporto più basso coincidente con il picco degli estrogeni salivari, tipico della fase tardivo-follicolare. L'assunzione di cibo aumenta nella fase luteinica, parallela all'aumento del progesterone salivare.
In generale, l'apporto energetico sembra essere maggiore nella fase luteinica rispetto alla fase follicolare, con un minimo probabilmente durante le fasi tardivamente follicolare e ovulatoria.
Tuttavia, l'assunzione alimentare è influenzata da una complessa interazione di fattori sociali, culturali, ambientali, psicologici e fisiologici, e non c'è un consenso chiaro sul ruolo specifico del ciclo mestruale in questo sistema. Comprendere come le fluttuazioni ormonali influenzino l'assunzione di energia è di grande importanza clinica. I cambiamenti nell'apporto energetico possono avere serie implicazioni sulla disponibilità energetica, specialmente negli atleti, per i quali il volume di allenamento non può essere facilmente modificato per compensare le variazioni legate al ciclo. Una scarsa disponibilità energetica può portare a gravi conseguenze per la salute, tra cui disturbi mestruali, compromissione della salute ossea, effetti endocrinologici, diminuzione delle prestazioni atletiche e aumento del rischio di lesioni e malattie. Pertanto, se l'apporto energetico è compromesso in determinati periodi del ciclo mestruale, potrebbe essere necessario fornire un supporto nutrizionale aggiuntivo per garantire un'adeguata disponibilità energetica.
Ciclo Mestruale e Attività Fisica
L'interazione tra l'apporto energetico e il dispendio energetico è strettamente connessa, tuttavia, spesso, i livelli di attività fisica non vengono adeguatamente considerati nella letteratura scientifica.
Per alcuni individui, i livelli di attività fisica possono variare durante il ciclo mestruale, influenzando il dispendio energetico dell'esercizio e diventando un mediatore significativo nella relazione tra le fasi del ciclo e l'assunzione energetica.
Tuttavia, per le popolazioni sedentarie, considerare l'esercizio fisico potrebbe non essere altrettanto critico come per gli atleti o coloro che praticano un'intensa attività fisica. In questi casi, l'attenzione si sposta verso la disponibilità energetica, cioè l'energia alimentare rimanente dopo aver considerato il dispendio energetico per l'esercizio fisico, rapportata alla massa magra. Questo parametro potrebbe risultare più indicativo dello stato nutrizionale rispetto all'apporto energetico da solo.
Le donne atlete presentano un profilo unico: i loro modelli dietetici devono essere adattati per soddisfare le esigenze dell'esercizio fisico, che potrebbero non sempre coincidere con i segnali di fame o con la desiderabilità del cibo. Inoltre, l'esercizio fisico può influenzare l'appetito in modi complessi. Ad esempio, tra 15 atlete di resistenza che si allenavano regolarmente almeno cinque giorni alla settimana, si è osservato che singoli periodi di esercizio di intensità moderata e alta sopprimono temporaneamente l'appetito soggettivo e la grelina, un peptide associato all'aumento dell'appetito, mentre aumentano i livelli di PYY3-36 e GLP-1, due peptidi associati alla soppressione dell'appetito.
Conclusioni
Comprendere le differenze fisiologiche basate sul sesso tra uomini e donne può ottimizzare le strategie nutrizionali per vari obiettivi, dalla massimizzazione delle prestazioni fisiche all'aumento di massa magra o alla perdita di peso. Esistono notevoli differenze sessuali nell'utilizzo del substrato, nella termoregolazione, nell'affaticamento, nel dolore, nel recupero e nella composizione corporea. Prima della pubertà, maschi e femmine mostrano un metabolismo del substrato simile; in età adulta, gli estrogeni influenzano il metabolismo dei grassi nelle donne. Una volta completata la pubertà, con un adeguato apporto calorico, le donne solitamente vivono cicli mestruali regolari fino alla menopausa (solitamente all'età di 51 anni).
Le perturbazioni della ritmicità causate dalla dieta, dallo stress e dalle tossine ambientali possono influire sui problemi di salute legati agli ormoni sessuali e provocare una perdita di ritmicità. Pertanto, strategie terapeutiche come il cambiamento della dieta possono essere ottimali per il ripristino. Durante la fase luteale, un maggiore apporto proteico, fosfatidilcolina, acidi grassi omega 3 e omega 6, vitamina D/esposizione al sole, verdure contenenti zolfo B6 e fonti alimentari antiossidanti possono essere importanti.
È cruciale considerare gli effetti del ciclo mestruale sul metabolismo e sulle prestazioni, poiché le donne si esercitano e competono in ogni fase del ciclo. Gli estrogeni sono regolatori della composizione corporea e della bioenergetica e la loro fluttuazione può influenzare l'esercizio e la nutrizione. Durante la fase luteale, le donne mostrano un'accresciuta ossidazione dei grassi e un dispendio energetico a riposo (REE) più alto.
Proprio per questi motivi diventa importante il cosiddetto "cycle syncing", termine che si riferisce a un approccio che mira a ottimizzare la salute e il benessere di una persona attraverso l'allineamento delle proprie attività, dieta, esercizio fisico e stile di vita con i cicli naturali del proprio corpo, in particolare con il ciclo mestruale nelle donne.
Il cycle syncing si basa sull'idea che adattare le attività quotidiane, la dieta e l'esercizio fisico alle diverse fasi del ciclo mestruale può aiutare a ottimizzare l'energia, la salute riproduttiva, l'umore e la produttività. Ad esempio, durante la fase follicolare (che segue il periodo mestruale), potrebbe esserci più energia e resistenza fisica, mentre durante la fase luteale (che precede il ciclo mestruale successivo) potrebbe esserci una maggiore necessità di riposo e recupero.
Il cycle syncing coinvolge il monitoraggio dei sintomi e dei cambiamenti nel corpo durante il ciclo mestruale e l'adattamento delle attività di conseguenza. Esistono numerose app gratuite e a pagamento che possono aiutarti in tal senso.
Più avanti parlerò più nel dettaglio dell'alimentazione e dell'allenamento durante le varie fasi del ciclo mestruale.
See you soon! M.
Fonti
Journal of the International Society of Sports Nutrition, “Sex differences and considerations for female specific nutritional strategies: a narrative review”
Nutrition Reviews, “Dietary energy intake across the menstrual cycle: a narrative review”
Scientific Reports,”Menstrual cycle rhythmicity: metabolic patterns in healthy women”
Alcolici: perché sarebbe meglio smettere di bere
Pur partendo dal principio generalmente accettato dalla comunità scientifica, espresso dal motto "less is better" (meno è meglio), è importante sottolineare che astenersi completamente dall'assunzione di alcol sarebbe preferibile.
Pur partendo dal principio generalmente accettato dalla comunità scientifica, espresso dal motto "less is better" (meno è meglio), è importante sottolineare che astenersi completamente dall'assunzione di alcol sarebbe preferibile.
Introduzione
L'utilizzo e la produzione di alcol hanno una lunga storia: le tracce più antiche del suo utilizzo risalgono al VII millennio a.C.
L'alcol è stato impiegato sia in contesti rituali e religiosi che come bevanda sicura, nutriente e benefica grazie alle sue proprietà antimicrobiche e al suo apporto calorico. Tuttavia, va sottolineato che l'alcol è intrinsecamente tossico; non è prodotto naturalmente dall'organismo ed è nocivo in concentrazioni elevate.
Le modifiche genetiche, come duplicazioni e mutazioni dei geni, hanno dotato gli esseri umani di un sistema più efficiente di enzimi per metabolizzare l'alcol rispetto ad altre specie. Queste variazioni genetiche hanno consentito agli esseri umani di consumare frutta parzialmente fermentata e di elaborare l'alcol prodotto dai propri microbiomi intestinali. Tale processo di disintossicazione più efficiente potrebbe aver favorito il consumo di bevande alcoliche come alternativa all'acqua.
In base al Global status report on alcohol and health 2018 dell'Organizzazione Mondiale della Sanità, pubblicato il 21 settembre 2018, l'utilizzo di alcol nel 2016 ha provocato globalmente circa 3 milioni di decessi, rappresentando il 5,3% di tutti i decessi e il 5,1% degli anni di vita persi a causa di malattia, disabilità o morte prematura attribuibili all'alcol. Di questi decessi, più del 75% si è verificato nel sesso maschile.
Va sottolineato che, sebbene legalmente consentito, l'alcol è una sostanza psicotropa in grado, se consumata in dosi elevate, di generare dipendenza. Le bevande alcoliche, specialmente il vino, godono di un ampio utilizzo nel nostro Paese e il loro consumo rappresenta una parte fondamentale della cultura e della tradizione italiana. Pertanto, è essenziale mitigare i rischi e i danni correlati alla salute e alla sfera sociale derivanti dall'assunzione di alcol, responsabilizzando le persone riguardo alla quantità e alla modalità di consumo di tali bevande.
Le bevande alcoliche
Le bevande alcoliche si suddividono principalmente in tre categorie: birra, vino e distillati. La birra, di norma, deriva dai cereali, il vino è ottenuto dalla fermentazione dell'uva, mentre gli alcolici distillati vengono prodotti mediante la concentrazione e tramite distillazione della gradazione alcolica di vini o di altri prodotti fermentati. Le percentuali tipiche di alcol per birra, vino e distillati oscillano rispettivamente attorno al 5% (v/v), tra il 12% (v/v) e il 15% (v/v), e il 30-40% (v/v).
L'alcol, noto anche come alcol etilico o etanolo, si ottiene attraverso la fermentazione del lievito, il quale decompone gli zuccheri presenti nelle piante e nella frutta in etanolo e anidride carbonica. L'etanolo è un liquido incolore e volatile con una densità inferiore a quella dell'acqua. Poiché è igroscopico, raramente si presenta puro al 100%, e la massima purezza comunemente utilizzata è del 96%. La sua struttura chimica è caratterizzata da una semplice configurazione di due atomi di carbonio, di cui uno è legato a un gruppo ossidrile.
Le bevande alcoliche contengono principalmente alcol e acqua, con basse quantità di vitamine, minerali e altri nutrienti quali proteine, carboidrati e grassi. Poiché forniscono energia ma pochi altri nutrienti, queste bevande non sono considerate essenziali nella dieta umana e sono spesso etichettate come "calorie vuote". Tuttavia, è importante notare che un grammo di alcol apporta circa 7 kcal, un valore superiore rispetto al contenuto calorico di carboidrati (4 kcal/g) e proteine (4 kcal/g).
Fattori che influenzano il consumo di alcol
I rischi associati al Disturbo da Uso di Alcol (AUD) comprendono fattori interni e fattori esterni.
Tra i fattori esterni influenti troviamo lo sviluppo economico, la cultura, le norme sociali e l'implementazione delle politiche sull'alcol. Le conseguenze negative sulla salute e sulla società dovute al consumo di alcol sono più gravi in società con un livello economico più basso.
I fattori interni includono età, sesso, situazione familiare e status socio-economico. Sebbene non esista un singolo fattore di rischio predominante, la vulnerabilità di una persona aumenta con la presenza di più fattori, aumentando così la probabilità di sviluppare problemi legati all'alcol. Individui con risorse economiche limitate sperimentano maggiori danni alla salute e sociali rispetto a coloro più abbienti. La predisposizione genetica all'AUD è nota, in particolare tra coloro con una storia familiare di alcolismo, anche se l'identificazione specifica dei geni associati al rischio è complessa.
Le predisposizioni genetiche coinvolgono varie caratteristiche, come la sensibilità fisica all'alcol, la sensibilità alla ricompensa e la capacità di autocontrollo. Enzimi chiave nel metabolismo dell'alcol, come ADH e ALDH, sono studiati in relazione alla predisposizione all'AUD.
I meccanismi epigenetici, che modificano l'espressione genica in risposta all'ambiente, sono stati implicati nelle interazioni gene-ambiente legate all'AUD. L'esposizione all'alcol può alterare l'espressione genica attraverso modifiche epigenetiche del DNA.
L'impatto sulla salute, sia cronica che acuta, dipende dal volume totale di alcol consumato e dai modelli di consumo, soprattutto quelli associati a episodi di consumo eccessivo. Il contesto del consumo, specialmente durante episodi di ubriachezza, influenza i danni correlati all'alcol e le condizioni di salute nel tempo.
Le differenze di genere sono evidenti nella mortalità e morbilità legate all'alcol, con una percentuale di decessi attribuibili all'alcol significativamente maggiore tra gli uomini. Nel 2016, il consumo medio di alcol pro capite tra uomini e donne è stato di 19,4 litri e 7,0 litri di alcol puro, rispettivamente.
Metabolismo dell'alcol
L'alcol si diffonde nel sangue attraverso l'assorbimento nel tratto gastrointestinale. Sebbene l'assorbimento inizi nello stomaco, la maggior parte avviene nell'intestino tenue, con un picco di solito raggiunto tra 30 e 45 minuti dopo il consumo.
La Concentrazione di Alcol nel Sangue (BAC) è influenzata da vari fattori, con la dose ingerita, il sesso e l'assunzione di cibo recente tra i più significativi. Consumare quantità maggiori o bevande alcoliche più forti solitamente porta a livelli più elevati di BAC. L'alcol si distribuisce in tutto il corpo, prevalentemente nel sangue e in altri fluidi corporei. Nelle donne, la percentuale complessiva di acqua corporea inferiore e il peso medio inferiore rispetto agli uomini di solito si traducono in un BAC più alto quando entrambi bevono la stessa quantità di alcol. Gli anziani, con una riduzione dell'acqua corporea, possono anch'essi sperimentare un BAC relativamente più elevato.
Tuttavia, uno dei fattori determinanti più cruciali per il BAC è l'assunzione di cibo recente.
Effetti a breve termine
Le bevande alcoliche sono consumate poiché l'alcol ha un impatto significativo sul nostro comportamento e sul benessere. Queste modifiche si manifestano quando l'alcol raggiunge il cervello, influenzando temporaneamente la trasduzione dei segnali. Gli effetti comportamentali dell'alcol sono strettamente legati al tasso alcolemico nel sangue. In linea generale, si osservano i seguenti cambiamenti:
Un aumento del rilassamento e della socievolezza si verifica con un BAC fino a 0,05 g/dL.
La compromissione della coordinazione muscolare e delle capacità di guida è evidente con un BAC superiore a 0,08 g/dL.
Sonnolenza, compromissione della capacità di giudizio, della vista e dell'equilibrio si verificano a tassi alcolemici superiori a 0,15 g/dL.
Linguaggio confuso, apatia e letargia si manifestano a BAC superiori a 0,25 g/dL.
La perdita di coscienza, l'incontinenza e persino la morte possono verificarsi con BAC superiori a 0,4 g/dL.
Vi è un rischio di letalità a BAC superiori a 0,45 g/dL.
Complessivamente, sembra che il consumo di alcol rallenti l'attività cerebrale. Le modifiche più rilevanti a breve termine dopo un consumo moderato di alcol coinvolgono i neurotrasmettitori come l'acido gamma-aminobutirrico (GABA), il glutammato, la dopamina e la serotonina. L'alcol stimola l'attività del GABA e sopprime quella del glutammato, promuovendo il rilassamento, la calma, il piacere e la riduzione dello stress. Inoltre, induce un aumento di serotonina e stimola il rilascio di dopamina, potenziando gli effetti piacevoli.
Consumo di alcol e salute
La salute è strettamente legata al consumo di alcol, come evidenziato dalla ricerca epidemiologica che analizza le connessioni tra l'assunzione di alcol e diversi esiti sanitari, inclusa la mortalità. Questa pratica è associata a una serie di patologie, quali le malattie cardiovascolari, il diabete di tipo 2, la demenza e i tumori se consumato in maniera moderata. Allo stesso tempo, l'abuso di alcol può portare a gravi problemi come malattie epatiche, malnutrizione, pancreatite, disturbi cerebrali e il disturbo dello spettro alcolico fetale (FASD). È fondamentale sottolineare che gli impatti sulla salute legati all'alcol variano in base alla quantità consumata.
Disturbo da uso di alcol
In passato, si distingueva tra abuso di alcol e dipendenza da alcol come disturbi separati. Tuttavia, la recente quinta edizione del Manuale Diagnostico e Statistico dei Disturbi Mentali (DSM-5) ha abolito questa distinzione, definendo l'Alcol Use Disorder (AUD) come una condizione caratterizzata da un insieme di sintomi comportamentali e fisici con un continuo spettro di gravità. Il DSM-5 ha anche introdotto il criterio del "desiderio o forte impulso di consumare alcol".
La diagnosi di AUD si basa su undici criteri suddivisi in categorie come controllo alterato, compromissione sociale, uso rischioso e criteri farmacologici, tra cui la tolleranza e i sintomi di astinenza. Almeno due criteri positivi sono necessari per la diagnosi, e il numero di criteri positivi riflette la gravità della condizione.
Le forme più gravi di AUD aumentano il rischio di mortalità di un individuo di almeno tre o quattro volte.
Le manifestazioni cliniche derivanti dall'AUD sono diverse e includono la malattia epatica alcolica, la malnutrizione, le malattie cardiovascolari, la pancreatite cronica, i tumori, le malattie cerebrali come la sindrome di Wernicke-Korsakoff e la demenza correlata all'alcol, la Fetal Alcohol Spectrum Disorders (FASD), oltre a comorbilità come depressione, malattie infettive, malattie renali e infertilità.
Malattie epatiche alcoliche
Il prolungato eccessivo consumo di alcol è notoriamente associato a un aumento del rischio di sviluppare malattie del fegato. La malattia epatica alcolica rappresenta un effetto diretto della tossicità dell'alcol e dei suoi metaboliti.
La manifestazione clinica della malattia epatica alcolica è diversificata e comprende condizioni come steatosi, fibrosi, epatite alcolica, cirrosi e carcinoma epatocellulare. Studi indicano che circa il 10-15% degli individui affetti da alcolismo sviluppa cirrosi, e l'Alcolismo da Uso Dannoso (AUD) può contribuire al 20-50% della prevalenza della cirrosi epatica.
In risposta all'abuso prolungato di alcol, il fegato inizialmente sviluppa steatosi, caratterizzata dall'accumulo di lipidi negli epatociti, una condizione potenzialmente reversibile. L'ossidazione dell'alcol aumenta le molecole riducenti nei citosoli e nei mitocondri, inibendo gli enzimi responsabili dell'ossidazione degli acidi grassi e provocando la steatosi. L'acetaldeide, inoltre, può interferire con l'attività trascrizionale specifica che regola i geni coinvolti nell'esterificazione e nell'esportazione degli acidi grassi.
La steatosi può evolvere in fibrosi epatica, anch'essa reversibile con il mantenimento del consumo eccessivo di alcol. La fibrosi epatica è caratterizzata dall'accumulo di collagene di tipo I e III, disturbando l'architettura epatica e portando all'ipertensione portale. L'acetaldeide gioca un ruolo significativo nella modulazione dell'espressione genica, contribuendo alla fibrosi epatica.
Il consumo eccessivo di alcol induce una disbiosi enterica, portando a una proliferazione batterica che aumenta la permeabilità intestinale e genera elevati livelli di endotossine circolanti. Queste endotossine inducono una risposta infiammatoria nel fegato, accelerando la progressione della fibrosi epatica verso la cirrosi.
La risposta infiammatoria, associata all'infiltrazione di cellule infiammatorie e alla necrosi epatocellulare, si traduce nella condizione nota come epatite alcolica. Con il persistente abuso di alcol, l'epatite alcolica può evolvere in cirrosi epatica, caratterizzata dalla perdita irreversibile di cellule epatiche e cicatrizzazione. La cirrosi comporta diverse complicanze, tra cui ascite, sanguinamento da varici, encefalopatia epatica e aumenta il rischio di carcinoma epatocellulare.
Malnutrizione
Quando l'alcol sostituisce il cibo, si verifica una diminuzione dell'assunzione di nutrienti, causando malnutrizione primaria. Questa condizione è la complicanza più comune nella malattia epatica alcolica, determinando la perdita di massa muscolare scheletrica e disturbi nel metabolismo energetico. Inoltre, si verificano carenze a causa dei problemi nell'assorbimento e nella digestione dei nutrienti essenziali. Le carenze vitaminiche, in particolare di vitamina B1 (tiamina) e C, sono frequenti nell'Alcolismo da Uso Dannoso (AUD). Anche il folato (vitamina B9) e la vitamina B12 sembrano essere compromessi in molte situazioni. Tutte e quattro queste vitamine rivestono un ruolo cruciale nella produzione di glutatione, il principale antiossidante per difendersi dal danno epatico ossidativo. La carenza di folati può portare all'anemia, una condizione frequentemente riscontrata nell'AUD.
La carenza di tiamina è la causa confermata di un disturbo neurologico correlato all'alcol noto come sindrome di Wernicke-Korsakoff.
Malattie cardiovascolari
L'abuso di alcol (AUD) e l'assunzione prolungata e eccessiva di bevande alcoliche possono contribuire a diverse patologie cardiovascolari (CVD). Queste condizioni comprendono la cardiomiopatia alcolica, l'ipertensione sistemica, le aritmie atriali e l'ictus.
La cardiomiopatia si riferisce a una patologia che coinvolge il muscolo cardiaco, e nel contesto dell'abuso di alcol, si parla di cardiomiopatia alcolica, indicando che gli effetti tossici diretti dell'alcol sono responsabili della miopatia.
Persino i consumatori moderati di alcol presentano un aumento del 10% nel rischio di sviluppare aritmie atriali. Inoltre, l'eccessivo consumo di alcol incrementa il rischio di ictus, sia di tipo emorragico che ischemico.
Pancreatite
La pancreatite costituisce una patologia infiammatoria che coinvolge il pancreas, manifestandosi attraverso una vasta gamma di disfunzioni pancreatiche, spesso correlate a un tasso significativo di mortalità. Tra le molteplici ragioni che possono scatenare la pancreatite acuta, l'abuso di alcol si configura come la seconda causa principale, subito dopo i calcoli biliari. Inoltre, va sottolineato che l'alcol rappresenta la causa preminente nella genesi della pancreatite cronica.
Cancro
L'abuso di alcol e l'AUD sono stati correlati a un incremento del rischio di sviluppare tumori nel tratto digestivo superiore, includendo la bocca, la gola, la laringe, l'esofago e, potenzialmente, lo stomaco. Individui che manifestano dipendenza dall'alcol e bevitori cronici presentano anche un aumento del rischio di tumori nel tratto digestivo inferiore, come fegato, pancreas, colon e retto. Inoltre, il consumo eccessivo di alcol è stato associato positivamente all'insorgenza del cancro al seno nelle donne e del cancro alla prostata negli uomini. Di conseguenza, l'Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro (IARC) ha concluso che esistono prove sufficienti per considerare il consumo di alcol come cancerogeno per gli esseri umani.
Malattie del cervello
L'AUD emerge come un fattore propellente per la comparsa di complesse comorbilità psichiatriche. Queste comprendono disturbi internalizzanti, quali disturbi dell'umore e d'ansia, e disturbi esternalizzanti, come il disturbo antisociale di personalità, l'iperattività e altre forme di dipendenze. La presenza dell'AUD si manifesta come un elemento intricato, influenzando non solo la sfera emotiva interna ma anche il comportamento esterno, creando un quadro clinico ricco di sfaccettature.
Dipendenza da alcol
L'abuso prolungato di alcol può condurre alla dipendenza mediante un processo noto come adattamento neurale. Tale adattamento modifica la risposta del cervello all'alcol, consentendo all'individuo di mantenere un funzionamento apparentemente normale anche in presenza di alcol. Uno dei potenziali meccanismi di questo fenomeno potrebbe coinvolgere alterazioni permanenti nel numero di recettori localizzati nelle regioni cerebrali associate alla dipendenza.
Demenza
La demenza legata all'abuso di alcol si manifesta con un'incidenza di circa l'1%, sia nella forma a insorgenza precoceche in quella a insorgenza tardiva. La difficoltà nel riconoscerla risiede nel fatto che il suo profilo fisiopatologico non presenta distinzioni evidenti rispetto ad altre forme di demenza. Inoltre, non è chiaro se l'abuso di alcol possa causare direttamente effetti neurotossici, contribuendo così allo sviluppo della demenza. La complessità aumenta ulteriormente poiché è arduo separare gli effetti dell'alcol da quelli di altre patologie sottostanti, dato che numerosi fattori confondenti sono spesso presenti nello stile di vita di chi abusa di alcol.
Disturbo dello spettro alcolico fetale
Gli impatti negativi dell'assunzione di alcol sul feto durante lo sviluppo furono inizialmente documentati alla fine degli anni '60. I bambini più seriamente colpiti presentavano un insieme di anomalie originariamente denominato sindrome alcolica fetale (FAS). Col tempo, è emerso che le conseguenze legate al consumo eccessivo di alcol da parte della madre formano uno spettro di disturbi che vanno da lievi a gravi, ora indicati come Disturbi dello Spettro dell'Alcolismo Fetale (FASD). Queste conseguenze includono difetti congeniti, come ritardo della crescita e deformità facciali, tra cui palpebre corte e sottile margine vermiglio del labbro superiore.
Tuttavia, gli effetti teratogeni più rilevanti e gravi dell'alcol si manifestano principalmente in alterazioni della struttura e/o funzione cerebrale, traducendosi in deficit cognitivi e comportamentali. Inoltre, possono verificarsi altre disabilità fisiche, coinvolgendo sistemi come cuore, scheletro, reni, occhi, udito e altri.
Dobbiamo dire addio all’alcol?
Nella attuale documentazione di consenso, inclusa nelle "Linee Guida per una corretta alimentazione", si evita l'utilizzo di termini come "consumo moderato" o "consumo consapevole" che potrebbero suggerire un'indulgenza nei confronti del consumo di alcolici.
Ciò è dovuto all'impossibilità di identificare livelli di consumo che siano privi di rischi per la salute. Pur partendo dal principio generalmente accettato dalla comunità scientifica, espresso dal motto "less is better" (meno è meglio), è importante sottolineare che astenersi completamente dall'assunzione di alcol sarebbe preferibile.
Ogni unità di alcol contribuisce mediamente con 70 calorie, prive di qualsiasi valore nutritivo oltre al contenuto calorico.
Oltre alle quantità consumate, è fondamentale considerare il modo in cui vengono assunte le bevande alcoliche, come ad esempio il consumo lontano dai pasti, l'assunzione di quantità eccessive in una sola occasione, il consumo in situazioni o contesti che potrebbero comportare rischi specifici, come la guida o il lavoro, nonché la capacità individuale di metabolizzare l'alcol in relazione al genere e all'età.
Ma il vino rosso non dovrebbe fare bene?
Alcuni studiosi hanno avanzato l'ipotesi che il consumo di vino, soprattutto quello rosso, possa comportare benefici per la salute, suggerendo che un bicchiere al giorno possa contribuire al benessere cardiaco.
Tuttavia, va constatato che nessuna ricerca abbia finora confermato un chiaro legame di causa-effetto tra l'assunzione di alcol e un miglioramento della salute del cuore.
I componenti del vino rosso, quali flavonoidi, antiossidanti e in particolare il resveratrolo, sembrano potenzialmente in grado di ridurre il rischio di malattie cardiache. È importante notare, tuttavia, che tali sostanze benefiche possono essere reperite anche in altri alimenti, come l'uva, il succo d'uva rosso e i mirtilli.
Non è ancora chiaro se i benefici per la salute riscontrati in alcuni studi siano direttamente correlati al consumo di vino rosso o se altri fattori siano in gioco. Potrebbe essere che coloro che moderatamente consumano vino abbiano maggiori probabilità di adottare uno stile di vita sano, caratterizzato da una dieta equilibrata, attività fisica regolare e un'abbondanza di frutta e verdura.
Come si può intervenire
La mitigazione dei problemi connessi alla salute, sicurezza e agli impatti socioeconomici derivanti dal consumo di alcol può essere ottenuta attraverso l'adozione e l'attuazione di adeguate politiche da parte dei governi.
Secondo l’OMS, i decisori politici sono incoraggiati a basare le proprie azioni su strategie che si sono dimostrate efficaci e ragionevoli dal punto di vista dei costi. Tra queste strategie ricordiamo:
la regolamentazione della commercializzazione delle bevande alcoliche, con particolare attenzione ai giovani;
il controllo e la limitazione della disponibilità di alcol sul mercato;
l'attuazione di politiche adeguate per contrastare la guida in stato di ebbrezza;
la riduzione della domanda attraverso meccanismi fiscali e di fissazione dei prezzi;
la sensibilizzazione dell'opinione pubblica riguardo ai problemi sanitari e sociali derivanti dall'uso nocivo di alcol;
il sostegno alle politiche efficaci nel settore dell'alcol;
la garanzia di trattamenti accessibili e convenienti per coloro che soffrono di disturbi legati all'uso di alcol;
l'implementazione di programmi di screening e interventi brevi nei servizi sanitari per affrontare il consumo pericoloso e nocivo di bevande alcoliche.
Quindi possiamo concludere dicendo che bere meno è meglio ma non bere affatto lo è ancora di più! ;)
See you soon! M.
Fonti
American Heart Association, “Drinking red wine for heart health? Read this before you toast”
American Heart Association, “Even just 1 alcoholic drink a day may increase blood pressure”
American Heart Association, “Heavy drinking could lead to stroke, peripheral artery disease”
American Heart Association, “Irregular heartbeat risk linked to frequent alcohol use in people under 40”
American Heart Association, “Is drinking alcohol part of a healthy lifestyle?”
Annual Review of Food Science and Technology, “Alcohol and Human Health: What Is the Evidence?”
Ministero della Salute, “Alcol zero o il meno possibile”
Ministero della Salute, “I danni dell’alcol”
Organizzazione Mondiale della Sanità, “Alcohol”
I benefici del Mindful Eating: scopri come migliorare la tua salute attraverso l'alimentazione consapevole
L'obiettivo della dieta consapevole non è orientato alla perdita di peso, anche se è verosimile che chi adotta questo stile alimentare possa sperimentare una riduzione del peso corporeo. L'intento principale è quello di guidare le persone a gustare appieno il momento e il cibo, promuovendo la completa presenza durante l'esperienza del pasto.
L'obiettivo della dieta consapevole non è orientato alla perdita di peso, anche se è verosimile che chi adotta questo stile alimentare possa sperimentare una riduzione del peso corporeo. L'intento principale è quello di guidare le persone a gustare appieno il momento e il cibo, promuovendo la completa presenza durante l'esperienza del pasto.
Introduzione al Mindful Eating
Il concetto di "alimentazione consapevole" è stato adottato in riferimento a diverse pratiche, generando confusione sull'interpretazione del termine. Per comprenderne il significato, è utile esplorare la mindfulness, un concetto con radici negli insegnamenti buddisti. La mindfulness ha iniziato a essere utilizzata come terapia negli anni '70, quando Kabat-Zinn sviluppò il programma di riduzione dello stress basato sulla consapevolezza (MBSR), un percorso di 8 settimane finalizzato ad aiutare le persone a gestire malattie fisiche e stress.
Successivamente, negli anni '90, Williams e altri adattarono questo approccio alla terapia cognitiva, creando la terapia cognitiva basata sulla consapevolezza (MBCT) per trattare depressione e ansia. Con il passare del tempo, la mindfulness si è diffusa in ambito terapeutico e quotidiano, diventando una parte integrante del nostro linguaggio.
Tuttavia, la definizione di "consapevolezza" può variare, generando domande sulla sua vera essenza. Nonostante ciò, esistono alcune caratteristiche fondamentali della mindfulness su cui la maggioranza degli esperti concorda: la consapevolezza del momento presente, l'accettazione e il decentramento. Questi elementi costituiscono il nucleo della pratica di alimentazione consapevole, offrendo una guida per esplorare e comprendere appieno questo approccio.
Le scelte alimentari
Molte delle informazioni fornite dalla medicina sull'alimentazione si concentrano sulla salute, rendendo facile supporre che le persone scelgano ciò che mangiano principalmente per motivi di benessere. Tuttavia, le decisioni dietetiche sono influenzate da una gamma diversificata di fattori. Tra i più significativi figurano il gusto e il costo del cibo. Altri motivi includono la gestione delle emozioni (ad esempio, riduzione dello stress, aumento del benessere), la praticità (come la vicinanza e il tempo necessario per preparare il cibo) e il controllo del peso.
La scelta di mangiare può anche essere fortemente influenzata dalla volontà di impressionare o di socializzare. L'importanza di questi motivi varia a seconda delle caratteristiche individuali, come età e sesso. Ad esempio, i giovani adulti tendono a dare priorità al gusto, alla fame, al piacere, alla praticità, all'aspetto visivo e alla gestione delle emozioni, mentre gli anziani inclinano verso scelte alimentari orientate alla salute.
Inoltre, le decisioni alimentari sono spesso condizionate da fattori ambientali. La fame, come risposta biologica fondamentale alla necessità di energia, può essere influenzata da stimoli esterni, portando le persone a desiderare il cibo anche in assenza di fame reale, fenomeno noto come “fame edonica” (cioè, mangiare per piacere, fame psicologica). Numerose influenze ambientali spingono le persone a consumare cibo anche quando non ne avrebbero realmente bisogno. Ad esempio, l'esposizione a pubblicità di cibo induce spesso a consumare quantità maggiori rispetto a chi guarda pubblicità di altro genere, indipendentemente dal livello di fame.
Tuttavia, gran parte dei consigli dietetici tradizionali si concentra principalmente sui motivi legati alla salute. Per ottenere risultati più efficaci, è cruciale che le persone sviluppino una consapevolezza approfondita delle ragioni che guidano le loro scelte alimentari, sostenendole nel bilanciare il mangiare per motivi salutari.
Un approccio che punta a aumentare la consapevolezza individuale riguardo al motivo, al cosa e al quanto si mangia è l'alimentazione intuitiva. Attraverso la pratica della consapevolezza, insieme a concetti come la contenzione flessibile, è possibile insegnare alle persone abilità che migliorano il benessere psicologico e la gestione del peso.
Il concetto chiave della mindfulness è quindi quello di renderci più consapevoli nelle scelte alimentari, poiché molte di esse sono reazioni all'ambiente piuttosto che risposte interne a segnali di fame e sazietà. Aumentare la consapevolezza delle complessità legate all'alimentazione potrebbe migliorare simultaneamente l'esperienza alimentare e la salute, incoraggiando scelte più consapevoli e, presumibilmente, più salutari.
Come unire la mindfulness e l’alimentazione
L'adozione di un approccio consapevole all'alimentazione implica l'applicazione della consapevolezza a pensieri, emozioni, sensazioni corporee e comportamenti legati all'alimentazione. Dati i molteplici processi fisiologici e cognitivi coinvolti nel nutrirsi, come la memoria e l'attenzione, insieme allo stato metabolico, si possono individuare diverse pratiche che rientrano nel concetto di alimentazione consapevole.
Un approccio predominante è rappresentato dall'applicazione della mindfulness all'alimentazione attraverso programmi multi-componente progettati per raggiungere specifici obiettivi, come la gestione dei sintomi dei disturbi alimentari o la regolazione dell'indice di massa corporea. Tali interventi comprendono solitamente esercizi basati sulla consapevolezza, unitamente ad altre strategie cognitive e comportamentali. Possono anche includere componenti educative e spesso comprendono una serie di laboratori di gruppo integrati da "compiti a casa". Allo stesso tempo, possono essere offerti su base individuale e, più recentemente, tramite piattaforme digitali come le applicazioni per smartphone.
Alcuni di questi interventi sono maggiormente incentrati sulla consapevolezza, come l'MBSR e la formazione sulla consapevolezza alimentare, mentre altri integrano una quota maggiore di contenuti non specificamente orientati alla consapevolezza, come la terapia dell'accettazione e dell'impegno e la terapia comportamentale dialettica. Molte di queste pratiche, che incorporano la mindfulness (tra cui MBCT, l’Acceptance and Commitment Therapy e la Terapia Dialettico Comportamentale), rientrano nella categoria delle terapie cognitivo-comportamentali di terza ondata. Ciò implica che, oltre a esaminare il contenuto dei pensieri, delle emozioni e dei comportamenti, queste terapie considerano anche il rapporto della persona con i propri pensieri, sentimenti e comportamenti, cioè il contesto in cui essi si manifestano. Gli interventi multi-componente basati sulla mindfulness sono stati ampiamente applicati al trattamento dei disturbi alimentari e alla gestione del peso.
La pratica dell’alimentazione consapevole
L'approccio consapevole all'alimentazione, ovvero la pratica di prestare attenzione deliberata al cibo momento per momento, senza giudizio, si focalizza sulla consapevolezza sensoriale degli individui e sulla loro esperienza col cibo. Questo metodo non si occupa di conteggiare le calorie, carboidrati, grassi o proteine.
L'obiettivo della dieta consapevole non è orientato alla perdita di peso, anche se è verosimile che chi adotta questo stile alimentare possa sperimentare una riduzione del peso corporeo. L'intento principale è quello di guidare le persone a gustare appieno il momento e il cibo, promuovendo la completa presenza durante l'esperienza del pasto.
Le diete solitamente si focalizzano su regole alimentari come cosa mangiare, quanto mangiare e cosa evitare, con l'obiettivo di ottenere risultati misurabili. Questi risultati spesso si traducono nella perdita di peso o, nel caso dei pazienti diabetici, nel miglioramento dei livelli di glucosio nel sangue. L'efficacia di qualsiasi dieta è comunemente valutata in base ai risultati della bilancia. Le persone possono essere consapevoli che il successo dipende dall'equilibrio tra l'assunzione e il consumo di calorie e comprendere che questo è strettamente legato al loro comportamento alimentare. Tuttavia, è raro che gli individui si impegnino in un cambiamento comportamentale senza assistere a risultati tangibili. L'adozione di nuovi comportamenti è spesso minacciata dallo stress quotidiano e dalle pressioni esterne, rendendo difficile il mantenimento di tali cambiamenti.
La mindfulness rappresenta un approccio centrato sul processo piuttosto che sul risultato, fondato sull'esperienza vissuta nel momento presente. Nell'ambito alimentare, si enfatizza l'apprezzamento del cibo, senza preoccupazioni e limitazioni rigide sull'assunzione calorica. L'individuo diventa consapevole delle proprie scelte alimentari, decidendo cosa e quanto consumare. Interessante notare che, all'interno di questo contesto consapevole, spesso si verificano scelte orientate a una riduzione del cibo ingerito, a una maggiore consapevolezza gustativa e alla selezione di alimenti in linea con il benessere.
Contrariamente, le diete tradizionali per la perdita di peso spesso ottengono successo a breve termine, ma faticano a mantenere risultati duraturi nel tempo.
Qual è la chiave del successo o del fallimento di tali diete? Un denominatore comune tra coloro che conseguono risultati positivi è la capacità di essere consapevoli della propria alimentazione e di attenersi al piano prescelto, indipendentemente dalla sua natura. Questo va al di là del semplice "mangiare senza pensare" ed evidenzia l'importanza dell'approccio consapevole al cibo. I consigli pratici, come evitare la TV durante i pasti, porzionare correttamente il cibo, masticare attentamente e sedersi mentre si mangia, sono sempre stati volti a promuovere la consapevolezza alimentare.
Queste raccomandazioni non sono regole rigide, ma piuttosto suggerimenti per coltivare una relazione più consapevole con il cibo, basata sull'esperienza individuale nel momento presente. Ognuno vive esperienze uniche con il cibo e l'essenza della mindfulness alimentare risiede nel vivere consapevolmente queste esperienze.
Mangiare in modo consapevole implica portare piena consapevolezza ad ogni piatto o boccone di cibo, iniziando dal primo pensiero sul cibo e proseguendo fino a quando non viene ingoiato l'ultimo boccone, sperimentando le conseguenze dell'intera esperienza. Di seguito, alcuni suggerimenti che possono essere utili per imparare i metodi del mangiare consapevole:
Rallenta e rifletti: prima di mangiare automaticamente il cibo, fermati e prenditi un momento per notare le tue emozioni e capire se stai veramente provando fame fisica o se ci sono altre motivazioni emotive dietro al desiderio di mangiare. Sii consapevole della tua reattività e fai una scelta consapevole.
Soddisfa i desideri non alimentari con azioni adeguate: se il desiderio di mangiare non è legato alla fame, cerca modi più appropriati per soddisfare quell'emozione o desiderio.
Concentrati sul cibo: mangia intenzionalmente, eliminando distrazioni e prestando totale attenzione al cibo durante il pasto.
Riconosci l'origine del cibo: oltre al gusto del cibo, rifletti su cosa è stato necessario per portare quel cibo sul tuo tavolo. Considera il processo di crescita e produzione e apprezza il contributo del sole, della terra e delle persone coinvolte.
Assapora ogni boccone: dedica tempo a gustare ogni morso, concentrandoti su ogni sapore e consistenza.
Ascolta il tuo corpo: dopo ogni boccone, controlla come ti senti. Hai ancora fame o sei sazio? Ascolta il tuo corpo e fai scelte alimentari basate sulle sue necessità.
La pratica del mangiare consapevole richiede un impegno simile a quello necessario per qualsiasi piano alimentare, ma il suo scopo principale va oltre la perdita di peso. L'alimentazione consapevole sostiene la comprensione di chi siamo senza giudizi, incoraggiando l'auto-accettazione. Favorisce l'approccio al cibo con gratitudine, piuttosto che attraverso limitazioni e privazioni, invitando a vivere ogni momento con piena consapevolezza e fiducia nelle proprie decisioni. La mindfulness promuove l’apprezzamento di ogni istante, contribuendo a una vita vissuta appieno.
Conclusioni
Il contrario di un approccio consapevole all'alimentazione, a volte definito come “alimentazione insensata o distratta”, è associato a sentimenti di ansia, consumo eccessivo di cibo e aumento di peso. Situazioni di alimentazione distratta includono il mangiare durante la guida, il lavoro o guardando la televisione o altri schermi (telefono, tablet). Sebbene socializzare durante i pasti con amici e familiari possa migliorare l'esperienza alimentare, rispondere al telefono o gestire chiamate di lavoro durante il pasto può comprometterla. In tali contesti, la concentrazione completa è compromessa così come l'esperienza del pasto.
L'interesse per l'alimentazione consapevole è cresciuto come approccio per ridurre le distrazioni durante i pasti e migliorare i comportamenti alimentari.
Studi di intervento hanno evidenziato che le pratiche di mindfulness possono essere efficaci nel trattamento di comportamenti avversi come l'alimentazione emotiva e le abbuffate che possono contribuire all'aumento di peso e all'obesità, anche se la perdita di peso non è sempre l'unico risultato rilevante.
L'alimentazione consapevole rappresenta un approccio all'alimentazione che può essere integrato con qualsiasi modello alimentare. La ricerca indica che l'alimentazione consapevole può favorire un miglior benessere psicologico, aumentare il piacere durante i pasti e accrescere la soddisfazione corporea. Combinare strategie comportamentali, come la pratica della consapevolezza, con la conoscenza della nutrizione può condurre a scelte alimentari più salutari, riducendo il rischio di malattie croniche, promuovendo esperienze alimentari più positive e sostenendo un'immagine corporea sana.
See you soon! M.
Fonti
American Journal of Lifestyle Medicine, “Integrating Mindfulness Into Eating Behaviors”
American Heart Association, “Mindful Eating Infographic”
American Heart Association “Mindful Eating: Savor the Flavor”
Cambridge University-Nutrition Research Review, “A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms”
Diabetes Spectrum, “Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat”
Harvard University-The Nutrition Source, **“Mindful Eating”
Mindfulness (NY), “Mindful Eating, General Mindful Awareness, and Acceptance as Predictors of Weight Loss”
Nutrition Bulletin, “Mindful eating: what we know so far”
Il Fumo: perché e come smettere di fumare
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, ovvero l’organismo di controllo della sanità pubblica degli Stati Uniti d’America, il fumo di sigaretta contiene più di 5000 componenti chimici e centinaia di essi sono dannosi per la salute umana.
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, ovvero l’organismo di controllo della sanità pubblica degli Stati Uniti d’America, il fumo di sigaretta contiene più di 5000 componenti chimici e centinaia di essi sono dannosi per la salute umana.
Numeri
Inizierei l’articolo mostrando i numeri dell’Organizzazione Mondiale della Sanità:
Il tabacco uccide fino alla metà dei suoi consumatori che non smettono.
Il tabacco uccide più di 8 milioni di persone ogni anno, tra cui circa 1,3 milioni di non fumatori che sono esposti al fumo passivo.
Circa l'80% degli 1,3 miliardi di consumatori di tabacco nel mondo vive in paesi a basso e medio reddito.
Nel 2020, il 22,3% della popolazione mondiale ha fatto uso di tabacco: il 36,7% degli uomini e il 7,8% delle donne.
Si tratta di numeri decisamente importanti e poco incoraggianti.
Ma cosa rende il fumo così pericoloso?
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, ovvero l’organismo di controllo della sanità pubblica degli Stati Uniti d’America, il fumo di sigaretta contiene più di 5000 componenti chimici e centinaia di essi sono dannosi per la salute umana.
Tra i più pericolosi troviamo:
L’1,3-butadiene: si tratta di una sostanza chimica utilizzata per la produzione della gomma. È considerata una sostanza chimica cancerogena che può causare, tra gli altri, alcuni tumori del sangue.
L'arsenico: viene utilizzato di solito per conservare il legno. Alcuni composti dell'arsenico sono stati collegati al cancro del polmone, della pelle, del fegato e della vescica.
Il benzene: viene utilizzato per produrre altre sostanze chimiche. Può causare il cancro e, in particolare, la leucemia.
Il cadmio: si tratta di un metallo utilizzato per produrre batterie. Il cadmio e i composti del cadmio possono causare il cancro ai polmoni e sono stati associati al cancro del rene e della prostata.
Il cromo VI: viene utilizzato per produrre leghe metalliche, vernici e coloranti. I composti del cromo VI causano il cancro ai polmoni e sono stati associati al cancro del naso e dei seni nasali.
La formaldeide: viene utilizzata per produrre altre sostanze chimiche e resine. È anche usata come conservante e provoca leucemia e cancro nei tessuti respiratori.
Il polonio-210: si tratta di un elemento radioattivo che ha dimostrato di causare il cancro.
Il catrame: non si tratta di una singola sostanza chimica ma descrive diverse sostanze chimiche presenti nel fumo di tabacco. Lascia un residuo appiccicoso e marrone sui polmoni, sui denti e sulle unghie.
Il monossido di carbonio è un gas nocivo che si inala quando si fuma. Una volta nei polmoni, viene trasferito nel flusso sanguigno. Il monossido di carbonio diminuisce la quantità di ossigeno che viene trasportata nei globuli rossi e aumenta la quantità di colesterolo che si deposita nel rivestimento interno delle arterie. Ciò comporta malattie cardiache, malattie delle arterie e infarto.
La nicotina è una sostanza chimica pericolosa e che crea dipendenza. Può causare un aumento della pressione sanguigna, della frequenza cardiaca, del flusso sanguigno al cuore e un restringimento delle arterie. La nicotina può anche contribuire all'indurimento delle pareti arteriose. Questa sostanza chimica può rimanere nel tuo corpo da sei a otto ore a seconda della frequenza con cui fumi.
Possiamo quindi affermare che sia le sigarette che le sigarette elettroniche i prodotti del tabacco contengono sostanze dannose per il nostro organismo.
La cosa migliore da fare sarebbe smettere di fumare ma so che può non essere facile.
Danni causati dal fumo
Il consumo continuo e prolungato di tabacco può avere un impatto significativo sulla durata e sulla qualità della vita. Fumare 20 sigarette al giorno può ridurre la vita media di un giovane che inizia a fumare a 25 anni di circa 4,6 anni, equivalente a perdere un giorno di vita per ogni settimana di fumo.
Gli effetti dannosi del fumo di tabacco coinvolgono vari organi ma maggiormente a carico dell'apparato broncopolmonare e cardiovascolare. I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) degli Stati Uniti hanno identificato ben 27 malattie correlate al fumo. La gravità dei danni fisici causati dall'esposizione al fumo di tabacco, anche in forma passiva, è direttamente proporzionale all'entità complessiva dell'abuso.
In particolare, sono cruciali i seguenti fattori:
età di inizio
numero di sigarette giornaliere
numero di anni di fumo
inalazione più o meno profonda del fumo
Ora vediamo più nel dettaglio che danni causa il fumo di sigaretta al nostro corpo.
Infezioni broncopolmonari e tumori
Il tabagismo rappresenta una delle principali cause della comparsa di bronchite acuta, nonché, nel lungo periodo, di bronchite cronica ed enfisema (caratterizzato dall'anormale dilatazione degli alveoli con conseguente distruzione delle loro pareti), episodi asmatici e frequenti infezioni respiratorie. Nel dettaglio, sono gli idrocarburi policiclici aromatici presenti nel catrame e il polonio 210 a fungere da agenti principali nell'insorgenza di tumori polmonari. Si stima che in Italia il fumo sia responsabile del 91% di tutti i decessi per cancro al polmone negli uomini e del 55% nelle donne, contribuendo così a un totale di circa 30.000 morti all'anno.
Un recente studio condotto dai ricercatori del Comprehensive Cancer Center dell'UC Davis rivela che gli individui fumatori attuali presentano un incremento del 12% del rischio di contrarre un'infezione virale confermata in laboratorio e un aumento del 48% del rischio di essere diagnosticati con malattie respiratorie. Tali risultati persistono indipendentemente dal tipo di virus, compreso il coronavirus.
Infarto e cardiopatie ischemiche
Il consumo di tabacco emerge come la causa principale di attacchi cardiaci e malattie coronariche, impattando sia uomini che donne e risultando correlato al 30% dei decessi causati da patologie coronariche. Tale abitudine comporta un elevato rischio di morte improvvisa e aumenta la mortalità perioperatoria, specialmente nei pazienti sottoposti a bypass coronarico.
L'infarto miocardico si manifesta quando l'afflusso di sangue al muscolo cardiaco è compromesso o completamente interrotto a causa dell'occlusione di una o più arterie coronariche. Ogni anno, oltre duecentomila italiani ne sono colpiti e in un terzo dei casi si conduce col decesso. Il fumo di sigaretta incrementa significativamente il rischio di aterosclerosi danneggiando le cellule che rivestono internamente i vasi arteriosi, favorendo la formazione di placche ostruttive e trombi.
La cardiopatia ischemica, attribuibile al monossido di carbonio e alla nicotina, presenta un rischio di insorgenza più del doppio nei fumatori rispetto ai non fumatori. Si stima che il 20-25% degli eventi cardiovascolari sia direttamente correlato al consumo di sigarette. Inoltre, il fumo, stimolando il sistema nervoso adrenergico, può predisporre alla vasocostrizione o spasmi delle arterie, soprattutto delle coronarie.
Il fumo di sigaretta non solo agevola l'aterosclerosi delle coronarie ma coinvolge tutte le arterie, contribuendo all'insorgenza di gravi patologie come gli ictus e l'aneurisma aortico, una dilatazione anomala dell'aorta con rischio di rottura immediata. È particolarmente pericoloso per i fumatori, poiché i decessi per rottura sono sei volte più frequenti rispetto ai non fumatori.
Danni alla sessualità maschile
Il consumo di sigarette rappresenta un fattore di rischio cruciale nello sviluppo della disfunzione erettile. Un significativo studio condotto nel Massachusetts (Massachusetts Male Aging Study - MMAS) ha evidenziato un notevole aumento del rischio di impotenza associato al fumo di sigaretta, soprattutto quando connesso a condizioni cardiovascolari e alle relative terapie farmacologiche. Tra gli individui di età compresa tra i 40 ei 70 anni, la percentuale di impotenza variava dal 5% al 15%.
Il tabacco, oltre a influire negativamente sul sistema vascolare promuovendo la formazione di ateromi in tutte le arterie, svolge un ruolo diretto sul tessuto erettile del pene. Nei forti fumatori, l'elasticità del tessuto erettile e la sua capacità di dilatarsi diminuiscono, spesso risultando in un'erezione di breve durata. Questo impatto dannoso è stato confermato da diversi studi sperimentali che hanno dimostrato come anche una singola sigaretta possa compromettere la qualità dell'erezione.
Inoltre, il fumo può influire negativamente sulla fertilità attraverso la riduzione della densità, del numero e della mobilità degli spermatozoi.
Invecchiamento precoce della pelle e malattie correlate
I segni evidenti di un intenso consumo di tabacco si riscontrano spesso attraverso le caratteristiche manifestazioni cutanee e delle mucose. Segni tipici includono il giallore dei baffi e delle unghie, che assumono una tonalità chiara. La costante esposizione al calore derivante dalla combustione delle sigarette può altresì provocare la decolorazione delle dita, causata dall'iperpigmentazione post-infiammatoria.
Uno degli effetti più comuni e socialmente preoccupanti del fumo è rappresentato dall'invecchiamento precoce. Chi presenta una "faccia da fumatore" solitamente mostra rughe evidenti, tratti del viso affilati con ossa prominenti, una pelle atrofica e grigiastra, e un colorito pletorico. L'entità dell'invecchiamento è correlata direttamente al numero di pacchetti di sigarette consumati al giorno e agli anni complessivi di fumo. Le donne risultano particolarmente esposte a questo rischio rispetto agli uomini.
Il contatto diretto con il fumo di sigaretta accentua la formazione di rughe, poiché riduce i livelli di idratazione nello strato corneo e induce una reazione infiammatoria di lieve entità. Il fumo di sigaretta agisce come un acceleratore significativo del processo di invecchiamento attraverso la generazione di radicali liberi e l'induzione di patologie correlate. Esaurisce le funzioni di difesa e riparazione cellulare, provocando l'accumulo di danni derivanti da mutazioni e malfunzionamenti delle proteine. Inoltre, il fumo altera l'equilibrio tra la sintesi e la degradazione delle proteine del tessuto connettivo dermico, influendo sul turnover della matrice extracellulare. Mentre riduce la produzione di collagene di tipo I e tipo III, elementi cruciali per il mantenimento dell'integrità della pelle, il fumo promuove la presenza di tropoelastina e intensifica la degradazione del collagene.
La maggior parte delle ricerche ha confermato che il tabagismo rappresenta un fattore di rischio autonomo nello sviluppo del carcinoma cutaneo a cellule squamose (SCC). In particolare, il tabagismo è correlato a un aumento del rischio di SCC in aree quali il pene, la vulva, la cervice e l'ano. È stata altresì documentata un'associazione significativa tra il tabagismo e i tumori orali, con un aumento del rischio quando si fuma senza filtro. Le donne fumatrici mostrano una particolare suscettibilità al rischio di sviluppare SCC orale.
L'utilizzo di sigarette e tabacco rappresenta un noto fattore di rischio nello sviluppo di dermatiti allergiche da contatto. Allergeni come cacao, mentolo, liquirizia, colofonia e formaldeide si ritrovano nei filtri, nella carta e nel tabacco delle sigarette. Il fumo aumenta il rischio di una reazione positiva al nichel da patch test in modo dose-dipendente. Inoltre, i cerotti alla nicotina stessi possono causare dermatiti da contatto allergiche o irritanti nel sito di applicazione, con la nicotina come principale allergene.
È ampiamente documentato l'esistenza di una significativa associazione positiva tra la psoriasi e il fumo, con una relazione dose-risposta in base al numero di sigarette fumate al giorno. Il fumo rappresenta un fattore di rischio indipendente per la psoriasi, con una prevalenza più elevata negli uomini.
La pustolosi palmo-plantare (PPP) emerge come una delle malattie infiammatorie della pelle più comuni associate al fumo. Il 95% dei pazienti affetti da PPP è fumatore, in particolare fumatori accaniti. L'abbandono del fumo conduce a un notevole miglioramento, con una diminuzione delle pustole, dell'arrossamento e della desquamazione.
Ricerche indicano una correlazione statisticamente significativa tra il fumo attivo e lo sviluppo del lupus eritematoso cutaneo.
Il fumo è connesso con il grigiore precoce dei capelli sia negli uomini che nelle donne, oltre alla perdita di capelli precoce negli uomini. L'alopecia androgenetica si aggrava con l'aumentare dell'abitudine al fumo.
Fumo e gravidanza
Il consumo di tabacco ha un impatto negativo sull'apparato riproduttivo femminile, determinando una menopausa precoce con un anticipo medio di circa 2 anni rispetto alle donne non fumatrici. Questo fenomeno è causato dall'alterazione della produzione normale degli ormoni sessuali femminili. Le donne incinte che fumano presentano un rischio aumentato di aborti e nascite di bambini morti, con una riduzione media del peso alla nascita di circa 200 grammi. Il fumo durante la gravidanza può influenzare negativamente la crescita e lo sviluppo del bambino, sia dal punto di vista mentale che polmonare, con una diminuzione della capacità respiratoria del 10%.
Effetti su altri organi
Il consumo di tabacco accresce la probabilità di contrarre diverse forme di cancro, tra cui quello alla vescica, al fegato, alla laringe, all'esofago e al pancreas. Inoltre, rappresenta un fattore di rischio per lo sviluppo e la progressione di danni renali precoci legati al diabete, come l'albuminuria, e contribuisce al deterioramento della retinopatia in individui giovani affetti da diabete. Il fumo indebolisce le difese immunitarie contro la formazione di placca batterica, causa un ingiallimento della dentina, incrementa il rischio di gengiviti e favorisce lo sviluppo del cancro della bocca.
Fumo e demenza
Recenti indagini indicano che il consumo di tabacco, nel corso del tempo, accresce il rischio di problemi mentali. Un gruppo di ricercatori dell'Università di Londra ha constatato che il persistere nell'abitudine al fumo, persino durante la cosiddetta "età d'argento", comporta un significativo aumento del pericolo di declino mentale. I risultati dello studio hanno messo in luce che gli individui fumatori sono particolarmente suscettibili a danni ai vasi sanguigni, compresi quelli cerebrali. Il fumo, una volta instaurato, determina un restringimento e un irrigidimento delle arterie, compromettendo l'afflusso di ossigeno al cervello. Il "vizio della sigaretta", dunque, nel corso degli anni, non danneggia soltanto bronchi e polmoni, ma sembra colpire e compromettere anche le funzioni cerebrali.
Il fumo passivo
Sfortunatamente, il fumo di tabacco non colpisce solamente coloro che fumano attivamente. Il fumo passivo e l'esposizione al vapore costituiscono gravi minacce per la salute dei non fumatori, specialmente per i bambini.
Le persone non fumatrici che già soffrono di ipertensione o elevati livelli di colesterolo nel sangue presentano un rischio ancora più elevato di contrarre malattie cardiache quando sono esposte al fumo passivo. Quest'ultimo è responsabile di migliaia di decessi prematuri dovuti a patologie cardiache e cancro ai polmoni. Gli studi indicano che l'esposizione al fumo di tabacco ambientale, sia a casa che sul luogo di lavoro, aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiache di circa il 25-30%. Inoltre, il fumo passivo contribuisce all'insorgenza di malattie: i figli di fumatori mostrano un aumento significativo delle infezioni respiratorie rispetto a quelli di genitori non fumatori.
“Svapare” è meglio che fumare?
I sostenitori delle sigarette elettroniche sostengono che tali dispositivi possano facilitare il processo di smettere di fumare. Tuttavia, ricerche indicano che gli utilizzatori sono inclini a mantenere l'abitudine del fumo in concomitanza con l'utilizzo delle sigarette elettroniche, fenomeno noto come "dual use".
Una percezione comune è che lo svapo sia meno dannoso rispetto al fumo tradizionale. Sebbene l'aerosol delle sigarette elettroniche non contenga tutti i contaminanti presenti nel fumo del tabacco, non può essere considerato privo di rischi.
La maggior parte delle sigarette elettroniche rilascia nicotina, una sostanza altamente dipendente che può danneggiare il cervello in fase di sviluppo in adolescenti, bambini e nei feti delle donne che svapano durante la gravidanza. Alcuni dispositivi espongono gli utenti a quantità di nicotina superiori rispetto alle sigarette convenzionali.
Oltre alla nicotina, il vapore delle sigarette elettroniche contiene sostanze potenzialmente nocive, come il diacetile (legato a gravi malattie polmonari), sostanze cancerogene, composti organici volatili (COV) e metalli pesanti come nichel, stagno e piombo. Questi contaminanti tossici sono inalati dagli utenti, mentre chi si trova nelle vicinanze è a rischio di esposizione passiva.
Il liquido utilizzato nelle sigarette elettroniche può essere pericoloso anche al di fuori delle normali modalità di utilizzo. Sono stati segnalati casi di avvelenamento in bambini e adulti a causa di ingestione, inalazione o assorbimento cutaneo del liquido.
Le sigarette elettroniche sono associate a migliaia di casi di gravi lesioni polmonari, alcune delle quali fatali. Pur non essendo ancora confermata la causa esatta, i Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sconsigliano l'utilizzo di sigarette elettroniche.
Pertanto, bambini, giovani e donne in gravidanza dovrebbero evitare l'uso o l'esposizione alle sigarette elettroniche. Coloro che desiderano smettere di fumare dovrebbero considerare terapie consolidate prima di optare per le sigarette elettroniche, le quali non hanno dimostrato un efficacia conclusiva. Chi non fuma o non utilizza prodotti del tabacco dovrebbe astenersi dall'utilizzo delle sigarette elettroniche. Mentre gli effetti a lungo termine di queste ultime sulla salute sono ancora oggetto di studio, la scienza evidenzia chiaramente che lo svapo non costituisce un'alternativa sicura o salutare al fumo tradizionale.
Perché (e come) smettere di fumare
Per preservare la vostra salute generale e ridurre il rischio di infarto e ictus, vi incoraggio a evitare tutte le forme di tabacco e il fumo passivo.
Smettere di fumare può portare a diversi benefici:
Riuscirete a esercitarvi o essere più attivi fisicamente senza riscontrare difficoltà respiratorie.
I vostri vestiti, capelli, corpo, auto e casa avranno un odore più gradevole.
Il senso del gusto e dell'olfatto tornerà alla normalità.
Le macchie sui denti e sulle unghie si dissolveranno.
Risparmierete centinaia o migliaia di euro all'anno.
Se deciderete di abbandonare il fumo, sappiate che:
Nei primi 20 minuti, pressione sanguigna e frequenza cardiaca torneranno alla normalità.
Dopo 12 ore, i livelli di monossido di carbonio nel sangue si normalizzeranno.
Dopo due settimane, circolazione e funzione polmonare inizieranno a migliorare.
Dopo uno o nove mesi, respirerete più chiaramente, tosse e mancanza di respiro diminuiranno.
Dopo un anno, il rischio di malattia coronarica si ridurrà del 50%.
Dopo 5 anni, il rischio di vari tipi di cancro diminuirà notevolmente.
Dopo 10 anni, il rischio di morire di cancro ai polmoni si dimezzerà.
Dopo 15 anni, il rischio di malattia coronarica tornerà a essere simile a quello di un non fumatore.
Se avete difficoltà a smettere di fumare, focalizzatevi sui benefici che otterrete!!!
Per aiutarvi a smettere, vi propongo i quattro passi dell’American Heart Association:
1. Scegliete il vostro "Quit Day" e impegnatevi a non fumare o svapare
Scegliete una data entro i prossimi sette giorni in cui smetterete di usare i prodotti del tabacco e fate una promessa di fronte a persone che vi sosterranno nel vostro percorso per smettere. Usate il tempo che manca al giorno in cui smetterete di fumare per prepararvi e ridurre gradualmente il numero di sigarette che fumate.
2. Scegliete il vostro metodo
Esistono tre modi per smettere di fumare. Potete sceglierne uno o usarli in combinazione:
Smettere di fumare o svapare tutto in una volta. Questo metodo funziona meglio per alcune persone perché non trascina il processo.
Riducete il numero di sigarette che fumate ogni giorno o quante volte svapate fino a smettere completamente.
Fumate solo una parte di ogni sigaretta, riducendo la quantità fino a quando non si smette completamente di fumare.
3. Parlate con il vostro medico e decidete se avete bisogno di medicine o di altro aiuto per smettere di fumare con successo
4. Fate un piano per il vostro Quit Day e dopo
Cercate di tenere a disposizione spuntini sani, come frutta e verdura, frutta secca e semi o mentine e gomme da masticare senza zucchero.
Cercate di trovare modi piacevoli per riempire il tempo in cui potreste essere tentati di fumare: andate al cinema, allenatevi o andate in palestra, visitate degli amici non fumatori, fate una passeggiata, godetevi una tazza di tè o caffè, provate un nuovo hobby che vi tenga occupate le mani come dipinger, suonare, lavorare il legno o la maglia, lavorare in giardino.
Siete finalmente pronti a smettere di fumare! Congratulazioni!
Spero che l’articolo sia stato utile ed esaustivo.
See you soon! M.
Fonti
American Heart Association, “Is Vaping Better Than Smoking?”
American Heart Association, “How Smoking and Nicotine Damage Your Body”
American Heart Association, “The Benefits of Quitting Smoking Now”
American Heart Association, “5 Steps to Quit Smoking and Vaping”
Internetional Journal of Dermatology, “Smoking and the skin”
Ministero della Salute, “I danni del fumo”
Minestero della Salute, “Danni derivati dall’uso di tabacco”
Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde, “The effects of smoking on health: growth of knowledge reveals even grimmer picture”
Organizzazione Mondiale della Sanità, “Tobacco”
University of California - Davis Health, “Smoking increases the risk of illness and viral infection, including type of coronavirus”
Ritmi Circadiani: il tuo orologio biologico interno
Il ritmo circadiano è un meccanismo attraverso cui gli esseri viventi possono sincronizzare i propri processi biologici con l'andamento della luce e del buio del giorno terrestre ed è fortemente legato a vari processi fisiologici come il sonno, il metabolismo, la secrezione ormonale e i processi neurocomportamentali.
Il ritmo circadiano è un meccanismo attraverso cui gli esseri viventi possono sincronizzare i propri processi biologici con l'andamento della luce e del buio del giorno terrestre ed è fortemente legato a vari processi fisiologici come il sonno, il metabolismo, la secrezione ormonale e i processi neurocomportamentali.
Cosa si intende con Ritmi Circadiani?
Il termine circadiano deriva dalle parole latine "circa" (intorno) e "diem" (giorno), ovvero circa un giorno. Ciò sta a indicare che questi cicli hanno una durata di circa 24 ore.
Praticamente tutti gli organismi viventi hanno sviluppato un orologio biologico circadiano per adattare la programmazione quotidiana dei processi fisiologici del corpo ai cambiamenti ambientali quotidiani causati dalla rotazione della Terra. Nei mammiferi il pacemaker circadiano centrale è situato nel nucleo soprachiasmatico dell’ipotalamo anteriore.
Il ritmo circadiano è quindi un meccanismo attraverso cui gli esseri viventi possono sincronizzare i propri processi biologici con l'andamento della luce e del buio del giorno terrestre.
In effetti, il ritmo circadiano funziona come un vero e proprio orologio che regola tutti questi processi. Negli esseri umani, il ritmo circadiano è fortemente legato a vari processi fisiologici come il sonno, il metabolismo, la secrezione ormonale e i processi neurocomportamentali.
È noto che l'interruzione del ritmo circadiano ha impatti negativi sulla salute che possono andare dall'affaticamento tipico dei viaggiatori con jet-lag a un aumento del rischio di cancro nei turnisti a rotazione.
Ritmi Circadiani e fisiologia umana
Possiamo affermare che lo stimolo più forte che incide sui nostri ritmi circadiani è la luce.
Attraverso l'esposizione alla luce durante il corso della giornata, i ritmi circadiani influenzano vari processi fisiologici e comportamentali come il sonno-veglia, la temperatura corporea, la produzione di ormoni e altre funzioni metaboliche.
Sonno-Veglia
Il sonno è una componente essenziale per avere una buona salute generale.
Si tratta di uno stato di coscienza che si verifica in una serie di fasi in cui i sensi sono in gran parte ignorati, la funzione motoria è per lo più inibita e possiamo sognare. Queste fasi includono le fasi da I a IV del sonno e il movimento rapido degli occhi (la cosiddetta fase REM). La quantità e la qualità del sonno necessarie e adeguate servono a mantenere in salute il nostro cervello, il cuore e il sistema immunitario oltre a favorire il consolidamento della memoria e il ripristino della funzione cerebrale.
Gli esseri umani normalmente dormono ciclicamente una volta al giorno a causa di un controllo circadiano strettamente regolato.
Proprio per favorire il sonno, le concentrazioni di melatonina aumentano quando la luce svanisce prima che sopraggiunga l'oscurità, raggiungono il picco durante la notte e diminuiscono quando vengono esposte alla luce, favorendo così la veglia. Sebbene nella maggior parte dei casi sia endogena, alcuni individui potrebbero essere carenti o non avere la capacità di rilasciare melatonina in modo appropriato. In questo caso, l'integrazione di melatonina potrebbe essere un'opzione in quanto questi integratori sono relativamente sicuri e non creano dipendenza. L'interruzione del sonno e cambiamenti improvvisi nei suoi cicli fanno sì che il rilascio di melatonina non sia sincronizzato con i segnali ambientali. Ciò è associato a perdita di concentrazione e malattie cognitive, suscettibilità alle malattie cardiovascolari e metaboliche e a un sistema immunitario indebolito.
Ahimè, la luce artificiale è una necessità della società moderna: fornisce illuminazione quando la luce naturale non è disponibile consentendo una moltitudine di attività dopo il tramonto, ha lo scopo di migliorare le prestazioni visive e la visibilità negli ambienti interni ed esterni migliorando così la sicurezza e il comfort degli esseri umani. Purtroppo, l'utilizzo della luce artificiale ha anche impatti negativi sulla salute degli esseri umani. Infatti, mentre l’esposizione alla luce blu è importante per mantenere il benessere, la vigilanza e le prestazioni cognitive dell’organismo durante il giorno, l’esposizione cronica alla luce blu a bassa intensità direttamente prima di andare a dormire può avere gravi implicazioni sulla qualità del sonno e, quindi, sui ritmi circadiani.
Le prove dell'importanza della luce nella regolazione del ritmo circadiano provengono anche da studi che hanno utilizzato la luce intensa per trattare i disturbi dell'umore. La luce blu potrebbe rivelarsi ulteriormente utile nel trattamento della depressione premestruale, della bulimia e dell'ansia.
Pertanto, oggi è chiaro che la luce blu ha molti effetti fisiologici, ma forse il più importante tra questi è quello di “trascinare” il ritmo circadiano.
Temperatura corporea
L'oscillazione quotidiana della temperatura corporea interna dei mammiferi e degli uccelli è stata documentata in numerosi studi su un gran numero di specie. La temperatura corporea è generalmente più elevata durante il giorno nelle specie diurne e più elevata durante la notte in quelle notturne. Il livello medio di oscillazione è compreso tra i 36° e i 41°C nella maggior parte delle specie.
Il controllo principale di questa oscillazione termica è di natura circadiana, con il sistema di termoregolazione che svolge un ruolo secondario. Comprendere le origini e le caratteristiche del ritmo circadiano della temperatura corporea (CRT) è di fondamentale importanza poiché l'omeotermia fornisce vantaggi fisiologici ed ecologici che contribuiscono al successo adattativo di uccelli e mammiferi in diversi ambienti.
Sebbene si presuma generalmente che l'ibernazione e il torpore siano specializzazioni relativamente recenti derivanti da antenati omeotermici, è stato proposto che l'eterotermia possa effettivamente aver preceduto l'omeotermia nei vertebrati. Pertanto, il CRT potrebbe benissimo essere una forma lieve e recente di un antico processo di torpore quotidiano. È interessante notare che è stato ampiamente documentato che le specie ectotermiche esistenti, in particolare i rettili, possono generare CRT se viene loro data l'opportunità di selezionare la temperatura del loro ambiente, il che supporta ulteriormente la nozione di un'origine ancestrale della ritmicità quotidiana/circadiana.
Si ipotizza che la "nuova" spinta evolutiva verso il mantenimento dell'omeostasi negli omeotermi possa entrare in conflitto con la "vecchia" spinta universale verso l'oscillazione termica, spiegando così l'apparente contrasto tra il sistema termoregolatore e il sistema circadiano nel controllo della temperatura corporea.
Secrezione ormonale
Cambiamenti periodici possono essere osservati anche nell’omeostasi ormonale. È ormai noto che i ritmi circadiani e i ritmi endocrini sono strettamente correlati e che l’orologio interno influenza in modo significativo il modo in cui il corpo risponde alle influenze ambientali. È stato riscontrato che molti ormoni fluttuano durante il giorno, ma la melatonina, il cortisolo, gli steroidi gonadici, la prolattina, l'ormone tiroideo e l'ormone della crescita (GH) sono tra i principali.
Il rilascio di ormoni sensibili ai nutrienti, tra cui l'insulina, la leptina, la grelina e l'adiponectina, è controllato, almeno in parte, da segnali ambientali come l'ora dei pasti e i cicli di luce-buio.
Per esmpio, i livelli di GH aumentano durante il sonno e raggiungono il picco subito dopo essersi addormentati.
Come abbiamo visto, anche i livelli di melatonina sono più alti durante la notte biologica che durante il giorno.
Le concentrazioni dell'ormone stimolante la tiroide (TSH) raggiungono il picco a mezzanotte biologica e il minimo a mezzogiorno biologico.
Anche il cortisolo segue il ritmo del giorno. Alla mezzanotte biologica, il suo livello aumenta rapidamente raggiungendo il massimo al mattino biologico.
La leptina e la grelina inibiscono e aumentano l'assunzione di cibo. Per esempio, prima dei pasti, i livelli di grelina aumentano e successivamente diminuiscono.
Risposta immunitaria
La risposta dell'organismo a un'infezione si manifesta principalmente attraverso la reazione immunologica e prove sempre più evidenti indicano che l'orologio circadiano svolge un ruolo cruciale nella regolazione della difesa immunitaria.
Diverse categorie di cellule immunitarie sono dotate di orologi molecolari e i sistemi immunitario e circadiano interagiscono in diversi modi per coordinare i tempi di numerosi processi che controllano la sorveglianza immunitaria e la risposta alle infezioni. Quasi tutti gli aspetti dell'immunità innata e adattativa mostrano un pattern giornaliero oscillante, compresi il flusso delle cellule immunitarie, i componenti umorali circolanti, i processi infiammatori, la risposta alle infezioni, l'espressione di citochine, chemochine e recettori. I ritmi circadiani influenzano l'immunità, come dimostrato dai cambiamenti continui nel flusso delle cellule immunitarie nel sangue: ad esempio, il numero di neutrofili, monociti e linfociti circolanti varia durante il giorno. In contesti omeostatici o infiammatori, segnali cerebrali controllati dal ritmo circadiano influenzano la migrazione dei leucociti ai tessuti.
Emerge rapidamente un quadro che sottolinea l'importanza dell'ora del giorno nella determinazione del tipo di risposta immunitaria generata dall'organismo. La risposta immunitaria può essere ampiamente categorizzata in uno stato di maggiore allerta e uno di riposo e riparazione.
Poiché l'orologio molecolare può sostanzialmente regolare molti, se non tutti, gli aspetti del sistema immunitario, comprendere come l'orologio e la funzione immunitaria si intrecciano potrebbe rivelare opportunità terapeutiche cruciali per alcune delle malattie croniche più diffuse. Queste intuizioni sono alla base della cronoterapia che prevede il dosaggio dei farmaci in base ai ritmi di attività della malattia nel corso delle 24 ore.
Attività metabolica
L'orologio circadiano guida e mantiene ritmi appropriati nel sistema endocrino e nelle vie metaboliche necessarie per l'omeostasi del corpo. Adatta i suoi cicli ai cambiamenti ambientali, in particolare ai cicli giornalieri di luce-buio e all'assunzione nel tempo di cibo. Ricerche hanno dimostrato che l'orario in cui si consumano i pasti ha profonde implicazioni sulla fisiologia umana, sottolineando così l'importanza della crononutrizione.
Quindi, la constatazione che il momento del pasto ha effetti importanti sui parametri metabolici e fisiologici ha portato alla convinzione che, nella scelta del cibo, non sia importante considerare solo il suo valore nutrizionale ma anche il momento in cui viene assunto. Si è ipotizzato l'esistenza di un "momento ottimale" per mangiare, e sebbene studi suggeriscano i benefici dell'alimentazione ristretta ad un tempo limitato di ore, rimane incerto se esista davvero un questo momento ideale. Presumibilmente, l’alimentazione limitata nel tempo genera cicli di alimentazione-digiuno che consolidano la ritmicità circadiana nell’espressione genica e l’attivazione circadiana di varie vie metaboliche.
È importante sottolineare che un ruolo fondamentale nell'interazione orologio-nutrizione sembra essere svolto dal microbiota.
Il microbiota contribuisce in modo vasto e complesso alla regolazione della fisiologia, influenzato dalla sua composizione diversificata di batteri, archeobatteri e funghi. Questi contribuiscono all'omeostasi degli organi locali, nonché alla fisiologia dell'intero sistema attraverso una serie di vie metaboliche specializzate.
La reciproca influenza tra l'epitelio intestinale e il microbiota è chiara: il microbiota regola l'orologio intestinale, contribuendo all'omeostasi ciclica del sistema.
La domanda cruciale è se sia il microbiota a controllare l'orologio intestinale o viceversa. È probabile che entrambi si influenzino reciprocamente, con cambiamenti nella composizione del microbiota derivanti da diversi regimi nutrizionali che possono modulare l'orologio intestinale e, di conseguenza, l'omeostasi complessiva dell'organismo. La relazione bidirezionale tra l'epitelio intestinale e il microbiota sottolinea la complessità di questa interazione fisiologica.
Performance cognitiva
La regolazione omeostatica del sonno e delle prestazioni cognitive si manifesta quando, dopo un riposo adeguato, le persone si svegliano energiche e attive. Tuttavia, nel corso della giornata, si verifica un graduale declino della vitalità e un aumento della sonnolenza che porta, infine, al sonno notturno. Nei casi in cui il sonno è insufficiente, si sperimenta una diminuzione della vigilanza e un incremento della sonnolenza diurna, mentre un nuovo ciclo di sonno efficiente riporta la persona a uno stato di maggiore attenzione.
La regolazione circadiana del sonno e delle prestazioni cognitive si riferisce al ciclo di circa 24 ore che governa gli stati di veglia e sonnolenza.
L'attenzione riveste un ruolo cruciale in tutte le attività umane, quali apprendimento, lavoro, attività sportive, espressione artistica, interazione sociale e svago. I ritmi circadiani sono rilevabili in tutte le sfaccettature dell'attenzione, sia nella vigilanza costante che nella vigilanza intermittente, così come nell'attenzione selettiva e sostenuta (concentrazione). Tutte queste componenti dell'attenzione mostrano variazioni legate alla durata della veglia, alla privazione del sonno e ai cicli circadiani.
L'andamento temporale dei ritmi circadiani dell'attenzione riveste una certa importanza nella pianificazione delle attività quotidiane. Durante la notte e le prime ore del mattino si osservano livelli più bassi di attenzione, mentre intorno a mezzogiorno si registra un miglioramento e durante le ore pomeridiane e serali si manifestano livelli ancora più elevati. Tuttavia, va notato che questo modello può essere influenzato dal cronotipo individuale, dalla privazione del sonno, dall'età e dall'assunzione di farmaci.
Attualmente, la pianificazione delle nostre attività spesso trascura la fisiologia umana, le esigenze di riposo e i ritmi circadiani, orientandosi prevalentemente su criteri economici o sociali. Gli orari di lavoro e di studio non tengono adeguatamente conto della fisiologia, contribuendo così a compromettere il nostro benessere complessivo.
Performance fisica
L'attività fisica ha la capacità di alterare e sincronizzare i ritmi circadiani, rappresentando un segnale di ripristino di fase negli esseri umani.
Numerose ricerche confermano che l'esercizio di resistenza svolto nel pomeriggio contribuisce ad aumentare le prestazioni atletiche, sia per i professionisti che per i dilettanti. Questo miglioramento deriva dall'integrazione dei ritmi fisiologici, psicologici e metabolici che coinvolgono anche i processi cardiovascolari e che raggiungono il loro apice nel primo pomeriggio. In particolare, si è calcolato che la temperatura corporea è più elevata di 0,9 °C promuovendo così i carboidrati come fonte energetica e rafforzando i legami actina-miosina nei muscoli. L'allenamento pomeridiano sembra favorire le prestazioni di forza e quindi lo sviluppo muscolare. Il maggiore rilascio di calcio dal reticolo sarcoplasmatico, che aumenta il legame con l'actina-miosina e genera una più alta attività ATPasi della miosina, sembra essere responsabile dei livelli di forza più elevati.
Mentre la prestazione anaerobica è ben conosciuta, con minimi mattutini e picchi serali, lo è meno la prestazione aerobica, dove spesso i risultati si contraddicono a vicenda.
E' stato ampiamente dimostrato però che l'esercizio aerobico migliora la cognizione, la memoria e la salute mentale, oltre a promuovere la plasticità strutturale e funzionale nel cervello, imitando l'azione degli antidepressivi.
Longevità
Praticamente tutti gli esseri viventi hanno sviluppato un orologio biologico circadiano per adattare i processi fisiologici del corpo ai cambiamenti ambientali quotidiani causati dalla rotazione della Terra. Nei mammiferi, il principale regolatore circadiano è il nucleo soprachiasmatico (SCN) situato nell'ipotalamo anteriore. I cambiamenti nel SCN sono associati ai disturbi del sonno negli anziani. Anche nell'invecchiamento sano, il segnale di questo orologio interno sembra indebolirsi, influenzando i tempi del sonno e livelli ridotti di temperatura corporea e ormoni.
Questo indebolimento del segnale centrale può contribuire a problemi di salute come sindrome metabolica, disturbi neurodegenerativi e malattie cardiovascolari.
I deficit legati all'età nel sistema circadiano sono probabilmente associati a cambiamenti nella fisiologia e nella funzione della rete neuronale del SCN. La maggior parte dei neuroni retino-riceventi nel SCN viene attivata attraverso i recettori del glutammato, provocando un aumento del calcio intracellulare e cambiamenti nell'espressione genica dell'orologio che determinano gli spostamenti di fase. Con l'invecchiamento, la capacità di sincronizzare il ritmo interno con il ciclo luce-buio esterno viene ostacolata. Questa riduzione si riflette nell'aumento delle intensità luminose necessarie per ottenere un trascinamento simile negli anziani rispetto ai soggetti giovani. Ciò può essere causato da una riduzione della trasmissione della luce del cristallino e della pupilla e da un declino indotto dall'invecchiamento nelle cellule gangliari fotosensibili.
Perché dovremmo assecondare i Ritmi Circadiani?
Le osservazioni sull'esistenza di una rete genetica circadiana in una vasta gamma di organismi, dal regno dei batteri agli esseri umani, indicano che la maggior parte delle cellule e dei tessuti possiede orologi autonomi. Inoltre, è emerso che l'alterazione dei geni dell'orologio provoca una disregolazione metabolica, evidenziando interazioni tra il metabolismo e i ritmi circadiani a livelli neurale, molecolare e cellulare.
Un ritmo circadiano ben coordinato risulta fondamentale per la salute generale e il benessere. Le interruzioni in questi ritmi possono contribuire a disturbi del sonno, sindrome metabolica, cancro, malattie cardiovascolari e altre condizioni. Ad esempio, i lavoratori a turni, che modificano il loro ciclo sonno-veglia, possono riscontrare difficoltà nell'adattare il corpo a orari non convenzionali di lavoro.
I progressi negli studi genetici sui ritmi circadiani hanno portato al riconoscimento che il sistema circadiano è strettamente collegato ai processi che controllano sia il sonno che il metabolismo. Queste interazioni dinamiche assicurano che il metabolismo energetico sia coordinato secondo un corretto schema temporale e che il controllo circadiano sia soggetto anche a modulazione da parte dello stato energetico dell'organismo. L’interruzione dell’orologio circadiano o del metabolismo può portare allo squilibrio dell’altro, predisponendo così a disturbi metabolici come l’obesità e il diabete di tipo 2. Dormire regolarmente e presto, non solo favorisce la produttività mattutina, ma contrasta anche l'obesità e contribuisce a uno stile di vita sano per il cuore.
Conclusioni
Attualmente si ritiene che la luce blu eserciti l'influenza più significativa sulla sincronizzazione del ritmo circadiano umano.
L'esposizione a bassi livelli di luce blu e alla luce intensa durante la notte o prima del riposo notturno può alterare il ritmo circadiano, con potenziali implicazioni gravi per la salute generale. Al contempo, l'esposizione alla luce blu durante le ore diurne risulta cruciale per il benessere degli organismi. La diminuzione dell'illuminazione retinica con l'avanzare dell'età, principalmente a causa della miosi pupillare che riduce la trasmissione della luce specialmente nella porzione blu dello spettro luminoso, sottolinea l'importanza di un'illuminazione artificiale adeguata e completa, con un'attenzione particolare alla componente fredda durante il giorno. Ad esempio, grazie all'aumento della componente blu della luce artificiale, le prestazioni e l'apprendimento degli studenti in età scolare, dei dipendenti che lavorano in ambienti chiusi e la salute complessiva dei pazienti ricoverati in strutture sanitarie potrebbero beneficiarne.
Considerando le recenti scoperte sulla regolazione e l'interruzione del ritmo circadiano, emerge chiaramente che due aspetti fondamentali per mantenere un sistema circadiano sano sono: aumentare la componente blu della luce artificiale durante il giorno e ridurla nelle ore notturne e serali.
Una soluzione pratica per bloccare ed attenuare efficacemente la componente blu dello spettro luminoso prima di coricarsi è l'uso di occhiali e lenti che filtrano la luce blu. Indossare tali occhiali prima di andare a letto può ridurre con efficacia la soppressione della melatonina causata dai LED, agevolando l'adattamento agli orari sociali e riducendo i disturbi del sonno e le loro conseguenze. Inoltre, ridurre la componente blu della luce artificiale nelle ore notturne potrebbe fornire una protezione ai lavoratori a turni, contribuendo a prevenire disturbi come il cancro e patologie cardiovascolari.
Per cui, cercate quanto più possibile di andare a letto presto, dormire bene, mangiare (in modo sano) in una finestra temporale abbastanza ristretta e di stare alla larga dalla luce blu prima di andare a letto!
See you soon! M.
Fonti
American Heart Association, “Regular bedtime may be good for the waistline”
American Heart Association, “Shift workers with high blood pressure may face higher heart disease, diabetes risk”
Biochemical Pharmacology, “The aging brain: sleep, the circadian clock and exercise”
Cell, “Time for Food: The Intimate Interplay between Nutrition, Metabolism, and the Circadian Clock”
Frontiers in Bioscience-Landmark (FBL), “The circadian rhythm of body temperature”
International Review of Neurobiology, “Chapter Nine - Circadian Rhythm and the Gut Microbiome”
Journal of Biophotonics, “The inner clock—Blue light sets the human rhythm”
Journal of Clinical Investigation, “Circadian rhythms, sleep, and metabolism”
MDPI-Nutrients, “Circadian Rhythm Dysregulation and Restoration: The Role of Melatonin”
PLoS One, “Time optimal entrainment control for circadian rhythm”
The Journal of Biological and Medical Rhythm Research, “Systematic review of light exposure impact on human circadian rhythm”
Yale Journal of Biology and Medicine, “Circadian Rhythms in Attention”
Anno Nuovo, vita nuova!
Anche quando la vita ci metterà davanti a degli imprevisti o ci troverà in un momento di debolezza in cui non riusciremo a dire di no, la cosa importante sarà non perdere di vista l'obiettivo finale, essere gentili con noi stessi e riportarci sulla giusta via, modificando il piano che avevamo stabilito all'inizio per riuscire a raggiungere comunque e in qualsiasi circostanza il nostro obiettivo.
Anche quando la vita ci metterà davanti a degli imprevisti o ci troverà in un momento di debolezza in cui non riusciremo a dire di no, la cosa importante sarà non perdere di vista l'obiettivo finale, essere gentili con noi stessi e riportarci sulla giusta via, modificando il piano che avevamo stabilito all'inizio per riuscire a raggiungere comunque e in qualsiasi circostanza il nostro obiettivo.
Si tirano le somme
La lista dei buoni propositi che si stila a Capodanno sembra essere una tradizione comune in molte culture. Evidentemente i sensi di colpa sono universalmente trasversali 😉
Questa pratica può però risultare utile ed efficace: può aiutarci a riflettere su come abbiamo vissuto l'anno precedente e apportare modifiche strategiche per cambiare le situazioni che non ci sono andate particolarmente a genio. Si tratta quindi di un'occasione per fare un bilancio della situazione in cui ci troviamo e pensare a cosa poter fare per migliorare noi stessi e/o la nostra vita. E tutto ciò che può portare a un miglioramento è sempre bene accetto!
I buoni propositi sono principalmente mossi dalla motivazione al cambiamento, nata da una riflessione squisitamente personale basata su un processo di introspezione.
Sicuramente tutto nasce dal cercare di prendere il controllo della propria vita stabilendo nuovi piani e obiettivi, chiudendo con le vecchie abitudini per costruire un “nuovo inizio”.
Molte persone sono spinte dal desiderio di riflettere sugli eventi passati e riprogrammare il futuro a fine anno proprio come simbolo di chiusura di una sorta di ciclo naturale del tempo.
Non tutti ovviamente ricorrono alla pratica dei buoni propositi ma per chi lo facesse, ricordiamoci che per realizzare qualsiasi obiettivo nella vita ci vogliono impegno, costanza e dedizione!
Come stabilire gli obiettivi per il Nuovo Anno
Quindi eccoci qui. Pieni di buone intenzioni e armati di tutti i buoni propositi possibili.
E ora cosa fare?
Bisogna organizzarli per far si che si tramutino in veri e propri obiettivi a breve, medio o lungo termine!
Quali sono gli obiettivi principali? Chiedersi quali sono le aree della propria vita che si vogliono migliorare è il primo passo. Ovviamente gli obiettivi possono includere la salute fisica, il benessere mentale, relazioni personali, la carriera, lo sviluppo personale e chi più ne ha, più ne metta!
Bisogna essere specifici e realistici: non va bene dire “voglio essere in forma” o “voglio migliorare questa relazione”. Assolutamente no. Per tramutarsi in obiettivi questi propositi devono diventare “voglio perdere 5 chili entro il 15 maggio allenandomi 3 volte a settimana il lunedì, mercoledì e venerdì” e “passerò 2 ore tutte le sere con la mia compagna/il mio compagno dandole/gli tutta l'attenzione di cui ha bisogno”.
Proprio per questo va definita una linea temporale: è assolutamente necessario assegnare una data di scadenza a ciascun obiettivo. Questo può aiutare a mantenere il focus e a lavorare in modo costante per il raggiungimento degli obiettivi nel corso dell'anno.
Dare una priorità agli obiettivi è di vitale importanza. Identificare gli obiettivi più importanti o urgenti e focalizzarsi su di essi è il primo passo verso il successo!
Tenere traccia dei progressi utilizzando un diario o un'app può aiutare a rimanere motivati nel lungo periodo.
Se si vuole, si può coinvolgere altre persone: parlare dei propri obiettivi con amici o familiari può farci sentire sostenuti durante il percorso.
Bisogna essere flessibili (a volte): la vita non scorre in maniera lineare e potrebbero sopraggiungere degli imprevisti. Non bisogna farsi scoraggiare ma si devono solo adattare i propri obiettivi alla nuova situazione.
Proprio a questo proposito, potrà risultare positivo rivalutare e aggiornare i propri obiettivi e il proprio piano di azione durante l'anno per fare i dovuti aggiustamenti.
Ricordate di celebrare i successi! Riconoscere e festeggiare i piccoli successi lungo il percorso aiuta a mantenere alta la motivazione!
Ricordate che non si tratta di raggiungere la perfezione ma di essere costanti e coerenti agli obiettivi che ci siamo prefissati. Siate però gentili con voi stessi! Se una mattina non riuscite ad allenarvi per un'ora, va benissimo allenarsi per venti minuti, la cosa importante è non venire meno alla promessa che abbiamo fatto a noi stessi!
Perché non riusciamo a portare a termine i buoni propositi?
E qui arriva la nota dolente. Perché a volte non riusciamo a raggiungere gli obiettivi che ci siamo prefissati?
La difficoltà nel portare a termine i nostri obiettivi può essere influenzata da diversi fattori psicologici, comportamentali e ambientali.
Mancanza di motivazione intrinseca: se le buone intenzioni sono buone per gli altri ma non sono in linea con i vostri valori personali o non rispecchiano ciò che siete veramente, potrebbe essere difficile se non impossibile mantenere la motivazione intrinseca necessaria per perseguirle.
Obiettivi poco realistici: abbiamo già detto che le intenzioni devono essere realistiche. Se così non fosse, andremo incontro alla frustrazione e alla rinuncia.
Mancanza di pianificazione: dobbiamo avere un piano ben definito per raggiungere i nostri obiettivi. Senza una guida chiara e definita è facile sentirsi sopraffatti.
Distrazioni e priorità concorrenti: purtroppo la vita quotidiana è piena di impegni e distrazioni. Le buone intenzioni possono essere messe a dura prova da altre attività.
Mancanza di supporto sociale: il supporto degli amici o dei familiari può giocare un ruolo cruciale nel mantenere i buoni propositi. La mancanza di sostegno può rendere tutto più difficile.
Paura del fallimento: la paura di non riuscire a raggiungere gli obiettivi è alla base dell'insuccesso perché ci frena ancor prima di averci provato! Può portare alla procrastinazione o, addirittura, all'autosabotaggio.
Mancanza di autocontrollo: la mancanza di autocontrollo può renderci difficile resistere alle tentazioni immediate a favore dei benefici a lungo termine. La soddisfazione che può darci un gelato oggi è più tangibile della soddisfazione di pesare 5 chili in meno fra tre mesi.
Mancanza di consapevolezza: delle volte non si è consapevoli dei propri schemi di comportamento. Aumentare la consapevolezza di sé, magari attraverso la mindfulness, può essere il primo passo per apportare cambiamenti positivi alla propria vita.
Conclusioni
Affrontare queste sfide richiede una combinazione di pianificazione efficace, autocontrollo, supporto sociale e sviluppo di abilità comportamentali che dovranno guidarci giorno dopo giorno nel raggiungimento dei nostri obiettivi.
Anche quando la vita ci metterà davanti a degli imprevisti o ci troverà in un momento di debolezza in cui non riusciremo a dire di no, la cosa importante sarà non perdere di vista l'obiettivo finale, essere gentili con noi stessi e riportarci sulla giusta via, modificando il piano che avevamo stabilito all'inizio per riuscire a raggiungere comunque e in qualsiasi circostanza il nostro obiettivo.
Per cui, munitevi di carta e penna (o per chi è meno analogico di me, di app per appunti) e iniziate a scrivere la vostra lista di buoni propositi per il nuovo anno!
Buon Anno Nuovo a tutti!
See you soon! M.