Perché e Come Preparare Pasti in Anticipo. Meal Prep per Principianti

Con il termine “Meal Prep” si intende l’atto di preparare un piatto o una ricetta per poi porzionarla in modo tale da avere dei pasti pronti per i giorni a venire.

Ovvero come spendere una/due ore nel week-end possa letteralmente salvarci la vita durante settimana!

Non so voi ma io quando torno a casa dal lavoro non ho voglia di lavare, pulire e tagliare le verdure per poi cucinarle. Però sappiamo quanto facciano bene e siano essenziali per la nostra alimentazione.

Come ovviare il problema? Ma col MEAL PREP! Ovvero l’arte dell’anticipare la preparazione dei pasti della settimana (o quantomeno le preparazioni che richiedono più tempo).

Quindi…

Cos’è il Meal Prepping?

Letteralmente si tratta del semplice atto di preparare un piatto o una ricetta per poi porzionarla in modo tale da avere dei pasti pronti per i giorni a venire. Gli avanzi non fanno parte del vero e proprio Meal Prep, questo, in genere, si riferisce alla preparazione di cibo per più di 3 giorni fino a 7.

Quindi, anziché pensare a preparare il pranzo o la cena ogni singolo giorno, puoi trovarli già composti in frigo o in freezer pronti per essere gustati! Niente più scuse per non riuscire a mangiare in modo sano ed equilibrato anche se stanchi e senza idee!

Ovviamente questa tecnica può essere utilizzata anche per la preparazione di colazioni e spuntini.

Personalmente, la utilizzo per i pranzi da portare in ufficio e le verdure che voglio mangiare la sera a cena. Tendenzialmente, cerco di togliermi il “lavoro grosso” nel weekend per avere un po’ di respiro e più tempo a disposizione la sera per rilassarmi in compagnia della mia dolce metà.

Perché ha senso Preparare in Anticipo i Pasti?

Ma perché il Meal prep è efficiente, comodo, riduce gli sprechi e la tentazione di mangiare in maniera veloce e poco salutare (hai un piano a cui attenerti!).

Ci consente quindi di mangiare sano e in modo equilibrato durante tutta la settimana in ogni singolo pasto!

È essenziale per chi vuole seguire un regime alimentare o più semplicemente vuole stare in salute.

Può essere una svolta per chi ha voglia di avere più tempo a disposizione la sera da passare in famiglia o per dedicarsi a hobby o alla cura di sé.

Semplicemente, il Meal Prep, come ogni tipologia di organizzazione, ci rende più liberi e padroni del nostro tempo senza rinunce, anzi, dando priorità a ciò che vogliamo fare veramente!

Gli Strumenti del Meal Prep

La parola magica è: contenitori.

Avete presente i classici tupperware? Di tutte le forme e dimensioni! Sbizzarritevi!

Personalmente li preferisco in vetro o pyrex: non contengono microplastiche, sono sicuri se volete scaldare il cibo in microonde o metterli in congelatore, si puliscono alla perfezione sia a mano che in lavastoviglie e hanno una vita praticamente infinita!

Ne uso di varie dimensioni a seconda di ciò che potranno contenere (molto grandi per verdure, medie dimensioni per i pranzi completi in ufficio e di piccole dimensioni per piccoli avanzi come monoporzioni di legumi).

Non possono poi mancare pentole, padelle e, per me essenziale, la vaporiera.

Mi piace avere dei contorni già cotti al vapore: si tratta di una cottura salutare e leggera che mi permette di utilizzare le verdure in purezza o aggiungerle a qualche altra preparazione senza allungarne i tempi di cottura. Inoltre, riesco a cuocere contemporaneamente due tipi diversi di verdura. Ma ci sono vaporiere che hanno anche più di due cestelli da poter utilizzare!

Altro strumento per me essenziale è la macchina del sottovuoto: mi permette di non congelare le pietanze e poterle conservare in frigorifero un po’ più a lungo.

Cosa si può Preparare in Anticipo?

La risposta è quasi tutto…

Ovviamente date spazio alla fantasia e, soprattutto, ai vostri gusti personali!

Cibi che personalmente utilizzo nel Meal Prep:

• Pseudocereali come quinoa e miglio

• Cereali come riso integrale, riso rosso, riso nero

• Pasta di legumi

• Legumi

• Verdure cotte al vapore

• Verdure cotte in padella

• Verdure cotte al forno

• Verdure fresche, lavate, pulite e tagliate a dadi, rondelle o strisce a seconda della ricetta che andrò a preparare al momento (zucchine, peperoni, carote, ecc…)

• Preferisco cuocere al momento carne e pesce e prediligo cotture veloci in padella o al vapore

• Si possono preparare in anticipo anche le colazioni. Famoso è l’overnight porridge. Personalmente, preferisco prepare la colazione al mattino. Per me si tratta di un momento particolare e di introspezione a cui tengo molto.

Ovviamente tutto ciò è possibile se avete in mente delle ricette da seguire e un piano alimentare prestabilito.

• Scrivete nero su bianco i pasti pianificati così saprete cosa dovrete preparare con estrema precisione.

• Create dei pasti in cui si ripetano determinati alimenti: uno stesso contorno da utilizzare il lunedì e il giovedì o lo stesso riso per il pranzo di martedì e la cena di venerdì. Questo vi aiuterà a cuocere in una sola volta una grande quantità di alimenti che potrete riutilizzare più volte durante la settimana.

• Scegliete ricette semplici e che non richiedano più di 15-30 minuti per essere preparate: una volta pronti gli alimenti che richiederebbero una preparazione più lunga, cuocere un risotto, della pasta o del pollo sarà una passeggiata!

Qualche suggerimento per delle ricette? Ecco le mie!

Come comporre un Pasto Equilibrato?

Di base, un piatto equilibrato deve contenere tutti e tre i micronutrienti essenziali: carboidrati, proteine e grassi.

Tendenzialmente compongo così i miei piatti:

• Proteina animale + cereali/pseudocereali/pane + verdure + olio EVO

• Proteina vegetale + cereali/pseudocereali/pane + verdure + olio EVO

Formula a basso contenuto di carboidrati:

• Proteina animale + verdure + grassi vegetali o animali (frutta secca, oli vegetali, burro, ecc…)

Trovate la vostra formula personale che vi dia tutti i nutrienti di cui avete bisogno e che vi faccia sentire sazi fino al pasto successivo!

Come Conservare gli Alimenti?

Ovviamente, quando conserviamo del cibo in frigorifero la sua qualità inizia a diminuire lentamente. I frigoriferi sono diversi e conservano il cibo a seconda delle loro caratteristiche.

Consistenza e sapore degli alimenti possono variare e questo è un parametro soggettivo da valutare, diverso è il discorso della loro salubrità!

Si possono conservare in frigorifero in contenitori ermetici cibi cotti o freschi fino a quattro giorni; personalmente, per conservare il cibo più a lungo, inizierei ad usare contenitori sottovuoto o congelerei le pietanze.

Per ulteriori informazioni vi rimando al sito del Ministero della Salute.

Come Iniziare il Meal Prepping?

Pronti a iniziare questo viaggio nel Meal Prepping?!

Per cominciare, perché non provate a preparare due pasti semplici? Scegliete un cereale e una verdura che vi piace. Potete cuocerli insieme e poi aggiungere una proteina al momento - che sia un bel pezzo di pollo o dei deliziosi ceci, a voi la scelta!

Man mano che prenderete confidenza con questa nuova routine, vedrete che tutto diventerà più naturale! Basta prendere il ritmo!

Personalmente, preparo in anticipo solo due pranzi completi da portare in ufficio. Per il resto, mi limito a preparare alcuni ingredienti base che mi facilitano la vita quando assemblo i piatti la sera o la mattina prima di uscire.

Allora, che ne dite? Vi sentite pronti per questa nuova avventura culinaria?

Ricordate, la pratica fa la differenza! E, come si dice...a volte, è più facile a farsi che a dirsi! 😊

Nel caso aveste bisogno di ulteriori suggerimenti, non esitate a contattarmi!

A presto!

M.