Perché Pianificare e Organizzare i Pasti della Settimana e Come farlo (Weekly Meal Planning)
Pianificare e organizzare i pasti ci permette d risparmiare tempo (al supermercato e a casa), risparmiare denaro, mangiare più sano senza eccessiva fatica, ridurre lo stress da “prestazione”.
La pianificazione dei pasti fa parte della mia routine ormai da tempo immemore…
Entro il venerdì di ogni settimana (tendo a fare la spesa il venerdì sera o il sabato mattina) creo un piano alimentare interessante, vario in alimenti e quindi in nutrienti e, soprattutto realistico e facile da seguire es eseguire!
Senza il mio piano alimentare sarei persa…voglio perciò condividere con voi gli aspetti positivi della pianificazione e dell’organizzazione dei pasti in modo che anche voi, che siate o meno dei principianti, possiate trarne vantaggio!
Ecco la mia guida.
Perché Pianificare i Pasti?
Sento già i vostri commenti…”Ma come si fa a pianificare tutto in anticipo?”, “Ma che noia! E se poi non ne ho voglia?”, “ Ma sei io…”
Ok, ok, ok…uno alla volta!
Fermatevi un attimo a pensare a una cosa: che cosa facciamo tutti i giorni, più volte al giorno, che continueremo a fare per il resto della nostra vita?
MANGIARE!
Eh già! E perché lasciare che il pensiero di cosa mangiare e preparare (che possa anche andar bene per tutta la famiglia) prenda il sopravvento tutti i giorni per 3-5 volte al giorno?
Se non pianifichi i pasti, i pasti prenderanno il sopravvento!
Trascorrerai ore al supermercato, girovagando come un’anima in pena, cercando di organizzare pasti al volo.
Comprerai cibo che puntualmente sprecherai perché non sapevi cosa farne in primo luogo (o lo avevi già in casa).
Alla fine cederai al cibo “facile”: spesso cibo spazzatura o da asporto che non farà bene né alla tua salute né al tuo portafoglio.
Cercare di inventare al volo dei pasti ogni singolo giorno richiede dell’energia mentale che francamente, se siete d’accordo, utilizzerei per altri scopi….
Ecco perché secondo me la pianificazione dei pasti è essenziale! Mi aiuta a prendermi cura della mia salute fisica, psicologica e finanziaria!
Ciò non vuol dire che possono pianificare i pasti solo le persone che “sono a dieta”. Al contrario, pianificare e organizzare ciò che dobbiamo mangiare ci permetterà di mangiare in modo più salutare in maniera naturale, riducendo lo spreco alimentare e facendoci spendere di meno!
Ricapitoliamo! Pianificare e organizzare i pasti ci permette di:
Risparmiare tempo (al supermercato e a casa).
Risparmiare denaro.
Mangiare più sano senza eccessiva fatica.
Ridurre lo stress da “prestazione” (”Cosa diavolo cucino stasera per cena?”)
Pronti a tuffarci negli step necessari per compilare il vostro primo piano settimanale dei pasti?
Prendete il Calendario!
E cosa dovremmo farci col calendario?!?
Calma, calma…
Hai pranzi di lavoro o cene già pianificate? In tal caso saprai che non dovrai pensare ai pasti di quelle giornate.
Avere tutto nero su bianco ti aiuterà a pianificare al meglio i tuoi pasti anche in relazione alle tue abitudini e alla tua vita sociale. Capirai così che non dovrai per forza organizzare tutti i pasti della settimana…
Personalmente, lascio sempre un pasto “libero” nel week-end se so che uscirò a mangiare fuori.
Come comporre Pasti Equilibrati
Per prima cosa, cerchiamo di diminuire e annullare gli sprechi alimentari e chiediamoci…
Cosa si nasconde in Dispensa?
Che ne dite di risparmiare un po’ prima di prendere d’assalto il supermercato?
Per dispensa intendo anche frigorifero e freezer…
Lo so che vi siete dimenticati di avere il petto di pollo congelato da tre mesi in fondo al congelatore o scatole di fagioli in dispensa…
Che ne dite di dare una svecchiata prima di acquistare prodotti nuovi?
Il pasto perfetto è equilibrato…
Il piatto sano è composto da carboidrati, proteine e grassi distribuite secondo le personali necessità.
Mangiate verdura e frutta di stagione. Scarica qui la lista!
Variate le fonti proteiche (alternate pesce, carne, uova, latticini e legumi nella stessa giornata e nella settimana).
Preferite l’olio extravergine di oliva come fonte di grassi.
Scegliete Ricette Sane e Facili da Preparare
Non dovete essere grandi chef per prepare dei pasti che siano sani ed equilibrati!
Prendete spunto da ricette che potete trovare su internet ma non fatevi trascinare in una ricerca infinita e senza senso!
Chiedetevi piuttosto quale sia il vostro stile di vita, cosa preferireste mangiare e trovare spesso nel vostro piatto…
Prendete nota delle ricette che più vi si confanno a seconda delle vostre scelte alimentari o programmi personali (dimagrimento, massa, semplicemente mangiare in modo sano ed equilibrato…).
Se volete qualche spunto vi rimando alle mie ricette!
E ora arriva il bello…
…se siete fan del Meal Prep (articolo in arrivo per voi)
potete preparare i vostri pasti in anticipo e conservarli in frigorifero o in freezer a seconda delle vostre necessità!
I piatti migliori per essere conservati in frigorifero possono essere insalate (non condite), insalate di cereali o pseudocereali, stufati, verdure cotte.
In congelatore possono essere conservati piatti di pesce o carne già cucinati (anche in frigo per poco tempo).
Potete anche decidere di cucinare in grandi quantità e avere così avanzi già pronti per situazioni di emergenza!
Ma se non riuscite a prepare I pasti in anticipo...
optate a maggior ragione per ricette che impieghino dai 15 ai 30 minuti per essere preparate.
In questo modo, non correrete il rischio di cadere in tentazione e ordinare cibo spazzatura da asporto o attaccarvi alla scatola di biscotti che avete in dispensa!
Compiliamo il Piano Settimanale!
Avete le vostre ricette sane, veloci e che rispecchiano i vostri gusti alimentari ed ora è arrivato il momento di inserirle nel vostro planner!
Potete comodamente scaricare il PDF qui o prendere un foglio, creare una tabella che comprenda i giorni della settimana in alto e i momenti dei pasti di lato, e compilarlo con carta e penna!
Ora cosa fare?
Scrivete semplicemente i piatti che intendete mangiare nel giorno e nell’orario in cui volete consumarli!
Fatto?!
E ora chiedetevi:
Ho incluso alimenti dai tre gruppi alimentari ad ogni pasto? Ricordate: carboidrati, proteine e grassi sono indispensabili per il corretto funzionamento del nostro organismo!
Noto varietà di colori e sapori? Verdura e frutta offrono una gamma molto ampia di colori. E, ancora più importante, ad ogni colore corrispondono sostanze nutritive diverse! Variate e non ne sarete mai carenti!
Ho inserito alimenti con differenti consistenze e sapori? Questo vi permetterà di non creare piatti noiosi!
Scarica l’esempio di menù settimanale!
Dopodiché arriva il momento di compilare la lista della spesa “intelligente” (che merita un articolo a parte che uscirà a breve).
Altri consigli pratici per la Pianificazione dei Pasti
Il vostro piano potrebbe cambiare completamente ogni settimana o potreste preferire di consumare spesso uno stesso piatto. Va bene così. Cercate di variare principalmente frutta e verdura.
Potrebbe non andare esattamente come avevate pianificato. Un compleanno improvviso, un invito inaspettato, un aperitivo con gli amici…non disperate! Per fortuna esiste il congelatore! Mettete da parte il vostro pasto per la prossima settimana e godetevi l’imprevisto!
Se pianificare un'intera settimana vi sembra troppo impegnativo, iniziate pianificando i pasti che vi sembrano più complicati: il pranzo perché siete fuori casa e volete mangiare meglio o la cena perché così la sera potete rilassarvi, ad esempio.
Non esiste un piano alimentare perfetto per tutti! Scegliete piatti che vi piacciano e che non vi annoino seguendo i vostri gusti e le vostre esigenze…non ve ne pentirete!
Nel caso aveste bisogno di ulteriori suggerimenti, non esitate a contattarmi!
A presto!
M.