Tutto quello che devi sapere sui Carboidrati: guida completa

I carboidrati, o glucidi dal greco “glucos” ovvero “dolce”, sono una classe di composti organici che rappresentano una delle principali fonti di energia per il nostro organismo. Essi sono composti da carbonio, idrogeno e ossigeno, e sono contenuti negli alimenti di origine vegetale come verdura, frutta, legumi e cereali.

Cosa sono i Carboidrati

I carboidrati, o glucidi dal greco “glucos” ovvero “dolce”, sono una classe di composti organici che rappresentano una delle principali fonti di energia per il nostro organismo. Essi sono composti da carbonio, idrogeno e ossigeno, e sono contenuti negli alimenti di origine vegetale come verdura, frutta, legumi e cereali.

In base al numero di monomeri, ovvero di unità, che compongono il carboidrato, possono distinguersi in monosaccaridi (singola unità), disaccaridi (due unità), oligosaccaridi (da 3 a 10 unità) e polisaccaridi (da 10 a migliaia di unità).

I carboidrati non sono tutti uguali e in base alla loro struttura chimica vengono classificati in carboidrati semplici, chiamati comunemente zuccheri di cui fanno parte i monosaccaridi, disaccaridi e oligosaccaridi (vengono digeriti rapidamente e rilasciano immediatamente glucosio nel flusso sanguigno), e carboidrati complessi, che comprendono i polisaccaridi (vengono digeriti più lentamente e forniscono un rilascio più lento di glucosio nel flusso sanguigno).

Monosaccaridi

In natura ne esistono più di 200 e i più famosi sono:

Glucosio: si trova negli alimenti sia in forma libera che sottoforma di polisaccaride. Costituisce la forma principale in cui devono essere trasformati gli altri zuccheri per poter essere utilizzati dal nostro organismo.

Fruttosio: come suggerisce il nome, si trova in abbondanza nella frutta, viene assorbito nel piccolo intestino e metabolizzato dal fegato che lo trasforma in glucosio. Vedremo più avanti gli effetti del suo eccesso.

Galattosio: non si trova libero in natura ma legato al glucosio forma il lattosio, lo zucchero del latte.

Disaccaridi

Sono costituiti dall'unione di due monosaccaridi e tra quesi ricordiamo:

Saccarosio: formato dall'unione di glucosio e fruttosio. E' presente, ad esempio, nel miele, nelle barbabietole e nella canna da zucchero.

Lattosio: formato dall'unione di glucosio. galattosio, si trova nel latte.

Maltosio: formato dall'unione di due molecole di glucosio, si trova principalmente nei cereali, nei germogli e nella birra.

Polisaccaridi

Si formano dall'unione di numerosissimi monosaccaridi e, tra questi, ricordiamo:

Amido: rappresenta la riserva glucidica dei vegetali. In natura è presente in due forme: amilosio e amilopectina. Più è alto il contenuto di amilopectina e più l'alimento risulterà digeribile.

Fibre: sono polisaccaridi strutturali tra cui il più importante è la cellulosa. Vedremo in dettaglio le fibre più avanti.

Come vengono utilizzati i Carboidrati dal nostro corpo?

Il processo di digestione scompone gli zuccheri presenti nel cibo in glucosio. Questo viene poi assorbito dall’intestino e rilasciato nel flusso sanguigno. L’insulina, un ormone prodotto dal pancreas, facilita l’ingresso del glucosio nelle cellule del corpo, dove viene utilizzato per generare energia.

L’insulina gioca un ruolo fondamentale nella regolazione dell’assimilazione dei carboidrati, facilitando l’assorbimento del glucosio da parte delle cellule e contribuendo a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Un consumo eccessivo di carboidrati può portare infatti a un aumento dei livelli di glucosio nel sangue e quindi della glicemia, mentre una carenza può causare una mancanza di energia.

Una volta trasformati in glucosio, i carboidrati possono subire uno dei seguenti processi metabolici:

Produzione di energia: il glucosio può essere utilizzato dalle cellule per produrre energia. È importante notare che il glucosio è la principale fonte di energia per il nostro cervello.

Immagazzinamento: il glucosio può essere immagazzinato nelle riserve di fegato e muscoli sotto forma di glicogeno.

Trasformazione in grasso: se le scorte di glicogeno sono piene, il glucosio può essere trasformato in grasso e immagazzinato come tale (per questo se togliete i carboidrati dalla vostra dieta noterete subito un dimagrimento).

In sintesi, i carboidrati svolgono un ruolo cruciale nel fornire energia al corpo, mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e immagazzinare energia per un uso futuro. Tuttavia, un eccesso di carboidrati può portare a un aumento dei livelli di glucosio nel sangue e alla trasformazione del glucosio in grasso. Pertanto, è importante mantenere un'alimentazione equilibrata!

Uno zucchero particolare: il fruttosio

Il fruttosio è un monosaccaride presente principalmente nella frutta, ha un indice glicemico basso e quindi stimola poco o nulla il rilascio dell'insulina (motivo per il quale è stato consigliato anche come sostituto del comune zucchero, il saccarosio).

Tuttavia, l'assunzione di fruttosio presenta alcuni problemi: non ha potere saziante in quanto non reprime la grelina (l'ormone che stimola l'appetito) e non stimola la leptina (l'ormone che regola il metabolismo).

Inoltre, il fruttosio ha bisogno della proteina trasportatrice Glut-5 che si trova principalmente nell'intestino, diversa dalla Glut-4 utilizzata dal glucosio e che si trova principalmente nel fegato. I Glut-5 hanno capacità limitata nel trasportare fruttosio nel sangue che, unita alla limitata capacità di immagazzinamento da parte del fegato, rende probabile ottenere un eccesso di fruttosio non metabolizzabile che verrà quindi convertito in grasso. Non ultimo, può fermarsi nella parte finale dell'intestino a causa di malassorbimento causando meteorismo, crampi muscolari e diarrea (ne soffre il 40% della popolazione mondiale!).

Il fruttosio è in grado di aumentare la concentrazione di acido urico innescando a livello epatico dei meccanismi simili a quelli innescati dall'alcol. Un suo consumo eccessivo può infatti causare malattie epatiche come la steatosi epatica non alcolica (il famoso fegato grasso) o la steatoepatite non alcolica.

Negli ultimi decenni, studi interventistici hanno dimostrato che la sovralimentazione con dosi da moderate ad elevate di zuccheri contenenti fruttosio può avere un impatto negativo sugli esiti metabolici dell’uomo, inclusa l’ipertensione, più recentemente nota come sindrome della malattia cardiometabolica.

Durante o dopo l’esercizio fisico il fruttosio può fornire qualche vantaggio energetico quindi gli effetti negativi, come spesso accade, risultano amplificati nelle persone sedentarie.

Sarebbe quindi bene non eccedere col fruttosio nell'alimentazione e magari assumerlo quando le riserve di glicogeno epatico sono basse (per esempio dopo il digiuno notturno o dopo un allenamento). Per soggetti con problematiche del colon irritabile non bisognerebbe superare i 25g al giorno mentre i soggetti non sedentari, e che hanno una buona gestione del fruttosio da parte del fegato, non dovrebbero superare i 30-40g al giorno.

Le fibre

Le fibre meritano un piccolo approfondimento per via dei loro aspetti benefici per il nostro organismo.

Nonostante non siamo in grado di utilizzarle per scopo energetico, la loro presenza a livello intestinale è essenziale per regolare l'assorbimento dei nutrienti e per proteggerci da numerose patologie.

Le fibre innanzitutto possono essere di due tipi:

Solubili: assieme all'acqua formano una massa gelatinosa che ha potere saziante e riducono l'assorbimento intestinale dei prodotti della digestione (fanno parte di questa categoria le pectine, le gomme e le mucillagini).

Insolubili: nel tratto gastrointestinale umano, le fibre insolubili non sono solubili in acqua. Non formano gel a causa della loro insolubilità e la fermentazione è notevolmente limitata. Possono inglobare una notevole quantità d'acqua aumentando di volume e accelerando la motilità intestinale (fanno parte di questa categoria la cellulosa e l'emicellulosa).

La maggior parte degli alimenti contenenti fibre comprendono circa un terzo di fibre solubili e due terzi di fibre insolubili.

Le fibre alimentari e i cereali integrali sono un’abbondante fonte di nutrienti tra cui vitamine, minerali e energia lentamente digeribile. Inoltre contengono sostanze fitochimiche come fenoli, carotenoidi, lignani, beta-glucano e inulina. Si ritiene che l'effetto sinergico delle sostanze fitochimiche, l'aumento del contenuto di nutrienti e le proprietà digestive siano il meccanismo alla base degli effetti benefici delle fibre alimentari sul trattamento e sulla prevenzione dell'obesità e del diabete, riduzione delle malattie cardiovascolari e diminuzione dell'incidenza di alcuni tipi di cancro.

L'OMS ne consiglia un consumo giornaliero pari a 20-35g e vanno assunte assieme a molta acqua per averne tutti i benefici.

Quali e quanti Carboidrati scegliere

Il tuo corpo scompone i carboidrati in zuccheri semplici che vengono assorbiti nel flusso sanguigno. Quando il livello di zucchero nel sangue aumenta, il pancreas rilascia un ormone chiamato insulina. L'insulina ha la funzione di spostare lo zucchero dal sangue alle cellule, dove lo zucchero viene utilizzato per produrre energia.

Gli zuccheri semplici, come le bevande zuccherate o i dolci ricchi di zuccheri aggiunti, vengono rapidamente digeriti e assorbiti.

Al contrario, i carboidrati complessi, come una mela o una fetta di pane integrale, impiegano più tempo per essere digeriti e assorbiti, lasciandoti sentire sazio più a lungo. Questi tipi di carboidrati complessi ti danno energia per un periodo di tempo più lungo e vengono appunto definiti a lento rilascio energetico.

Per cui il tipo di carboidrato che mangi può avere un diverso impatto sulla tua salute. Gli alimenti che contengono elevate quantità di carboidrati semplici, in particolare fruttosio, aumentano i livelli di trigliceridi che a loro volta possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.

Le linee guida del CREA per una corretta alimentazione suggeriscono che il 45-60% delle calorie giornaliere debba provenire dai carboidrati, almeno i tre quarti sotto forma di carboidrati complessi e non più del 10% sotto forma di zuccheri semplici. Si consiglia di preferire i cereali integrali, la verdura, la frutta e i legumi come principali fonti. Al contrario, è opportuno limitare il consumo di dolci, farine bianche e prodotti alimentari industriali.

Secondo i LARN un apporto minimo desiderabile di carboidrati al giorno è pari a 2g per kg di peso corporeo. Questa dose dovrebbe essere sufficiente per prevenire la chetosi.

Secondo le raccomandazioni dell'OMS, un adulto dovrebbe consumare almeno 400g al giorno di frutta e verdura (→ vedi articolo sana alimentazione).

Consigli generali:

Limitate gli zuccheri raffinati: gli alimenti contenenti carboidrati semplici possiedono solo le cosiddette calorie vuote e pochissimi nutrienti.

Scegliete carboidrati complessi: questi alimenti, come frutta, verdura e legumi, sono ricchi di nutrienti.

Includete i cereali integrali: mangiate riso e pasta integrali, ma anche i cereali in chicco come orzo, farro, grano saraceno e quinoa.

Rischi dell'eccessivo consumo di Carboidrati

La dieta occidentale continua a privilegiare alimenti a base di carboidrati raffinati, poveri di fibre, zuccheri aggiunti e dolcificati con sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Questo tipo di consumo di carboidrati potrebbe portare ad un incremento dei fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.

Alimenti altamente processati come dolci, caramelle e bevande zuccherate sono ricchi di carboidrati semplici. Sembra che gli americani ricavano più del 40% delle loro calorie da carboidrati semplici e di bassa qualità!

I carboidrati complessi, invece, comprendono gli amidi, che sono catene di zuccheri semplici che devono essere scomposti prima che il corpo possa utilizzarli, fornendo così un apporto energetico costante e duraturo. Piselli, fagioli, cereali integrali e verdure sono tutte fonti di carboidrati complessi.

Anche la fibra è un carboidrato complesso. Il corpo, come abbiamo visto, non può scomporla, il che significa che attraversa il sistema digestivo senza causare picchi di glucosio nel sangue, cosa estremamente importante.

Infatti, il glucosio in eccesso nel sangue viene convertito in trigliceridi, una forma di grasso che può causare accumuli nelle pareti delle arterie, aumentando il rischio di infarto e ictus.

Conclusioni

Per riassumere, i carboidrati sono un elemento chiave della nostra alimentazione e forniscono l’energia necessaria per il funzionamento ottimale del nostro corpo.

È fondamentale avere una dieta bilanciata e includere diversi tipi di carboidrati per assicurare un apporto nutrizionale completo. Scegliere fonti di carboidrati complessi, come i cereali integrali e le verdure, può aiutare a mantenere stabili i livelli di energia durante la giornata. Tuttavia, è cruciale monitorare le porzioni e limitare l’assunzione di zuccheri semplici che possono causare problemi di salute come l’obesità e il diabete.

I professionisti della salute dovrebbero non solo rispettare le linee guida sui macronutrienti, ma anche considerare i modelli alimentari che aderiscono alle attuali raccomandazioni dietetiche. Le linee guida sui carboidrati sono soddisfatte solo quando la dieta quotidiana include frutta, verdura e cereali integrali.

See you soon! M.

Fonti

• American Heart Association, “Carbohydrates”

• American Heart Association, “Confused about carbs? This might help”

• Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, “The Changing Roles of Dietary Carbohydrates”

• Cell, “Dietary Carbohydrates Impair Healthspan and Promote Mortality”

• Cell, “Molecular aspects of fructose metabolism and metabolic disease”

• CREA, “Linee guida per una sana alimentazione”

• Current Problems in Cardiology, “Fructose-Induced Alteration of the Heart and Vessels Homeostasis”

• MDPI-Nutrients, “Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health”

• OMS, “Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline”

• Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU, “LARN – Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana: CARBOIDRATI E FIBRA ALIMENTARE”