Perché Muoversi è la Miglior Cura per il Benessere Mentale

Non serve essere atleti professionisti per trarre beneficio da questa pratica: anche un’attività moderata può fare una grande differenza. Indipendentemente dalla vostra età o dal livello di forma fisica, l’esercizio può diventare un potente alleato nella gestione della salute mentale e nel miglioramento del benessere quotidiano.

Siete consapevoli dei numerosi benefici che l'esercizio fisico offre al corpo, ma vi siete mai fermati a riflettere su come possa trasformare anche la vostra mente? Sì, l'attività fisica può fare miracoli per il vostro umore, la qualità del sonno e vi aiuta a gestire emozioni come depressione, ansia e stress.

E non serve essere atleti professionisti per trarre beneficio da questa pratica: anche un’attività moderata può fare una grande differenza. Indipendentemente dalla vostra età o dal livello di forma fisica, l’esercizio può diventare un potente alleato nella gestione della salute mentale e nel miglioramento del benessere quotidiano.

Muoversi stimola la produzione di endorfine, sostanze chimiche che agiscono come "antidoti naturali" al malumore, migliorando l’autostima, la concentrazione e la qualità del sonno. E il bello è che potete farlo senza spendere cifre esorbitanti in palestre o eventi sportivi.

Infatti, essere attivi non significa necessariamente dover seguire un programma intenso o iscriversi a una palestra. Bastano piccole azioni quotidiane che vi appassionano, che vi diano un obiettivo e vi facciano sentire realizzati.

Alcuni dei benefici che noterete includono:

• Riduzione di stress e affaticamento mentale

• Aumento dell'energia naturale

• Maggiore concentrazione e motivazione

• Un umore più equilibrato, con minori sfoghi di rabbia

• Un appetito sano e controllato

• Divertimento e piacere nel movimento

E se vi allenate all'aperto, il potere della natura può amplificare ulteriormente questi benefici. Studi dimostrano che trascorrere del tempo immersi nel verde aiuta a ridurre i sintomi di depressione e ansia, favorendo una visione più positiva della vita. Non serve andare in montagna: anche una passeggiata nel quartiere o una visita a un giardino vi aiuteranno a sentirvi più sereni e felici.

Pronti a dare un boost al vostro benessere fisico e mentale? La chiave è semplicemente iniziare.

Esercizio Fisico e Salute Mentale

Esercizio, un Alleato Potente contro la Depressione

Numerosi studi confermano che l'esercizio fisico può essere altrettanto efficace dei farmaci antidepressivi per trattare la depressione lieve o moderata, senza effetti collaterali indesiderati. L'attività fisica stimola cambiamenti positivi nel cervello, come la crescita neurale e la riduzione dell'infiammazione, promuovendo una sensazione di benessere e tranquillità. Inoltre, l’esercizio è in grado di rilasciare endorfine, I cosiddettI "ormoni della felicità", che donano un’immediata sensazione di euforia e vitalità. Un altro vantaggio fondamentale è che l'attività fisica rappresenta una vera e propria distrazione dai pensieri negativi, permettendovi di interrompere quel circolo vizioso che alimenta la depressione.

Anche un moderato impegno fisico durante la settimana può fare miracoli per l'umore, tanto che molti professionisti della salute suggeriscono di integrare l’esercizio fisico prima di ricorrere a farmaci, per migliorare significativamente i sintomi di depressione e ansia.

Esercizio come Rimedio Naturale contro l’Ansia

L’esercizio fisico è uno degli strumenti più efficaci contro l’ansia. Aiuta a ridurre la tensione, aumentare l'energia mentale e fisica e a favorire il rilascio di endorfine, migliorando così il vostro benessere. Qualsiasi tipo di movimento è benefico, ma per ottenere i massimi vantaggi, provate a concentrarvi sui dettagli del corpo durante l'esercizio: percepite la sensazione dei vostri piedi che toccano il terreno, il ritmo del respiro, o la freschezza del vento sulla pelle. Essere consapevoli del vostro corpo, del suo movimento e delle sensazioni che provate mentre vi allenate, non solo accelera i benefici fisici, ma può anche interrompere il flusso continuo di pensieri ansiosi.

Esercizio per Rilassarsi contro lo Stress

Lo stress può manifestarsi in vari modi: muscoli tesi, mal di testa, tensione al petto o difficoltà a dormire. Questi sintomi fisici, a loro volta, aumentano il livello di stress mentale, creando un circolo vizioso. Ma l'esercizio fisico è un eccellente alleato per spezzare questa spirale. Oltre a stimolare il rilascio di endorfine, l'attività fisica aiuta a sciogliere la tensione muscolare, favorendo il rilassamento generale. Aumentare la frequenza cardiaca durante l’esercizio stimola la produzione di neuroormoni, come la noradrenalina, che migliorano l’umore e la cognizione, contrastando gli effetti dannosi dello stress sul cervello e migliorando la vostra capacità di affrontarlo.

Esercizio e ADHD

Per chi soffre di ADHD, l'esercizio fisico è uno degli interventi più semplici ed efficaci per migliorare la concentrazione, la memoria e l'umore. L'attività fisica aumenta rapidamente i livelli di dopamina, noradrenalina e serotonina nel cervello, sostanze chimiche che giocano un ruolo cruciale nella regolazione dell'attenzione e della motivazione. Integrare un esercizio regolare nella vostra routine può quindi essere un potente strumento per migliorare la gestione dei sintomi.

Esercizio Fisico per Superare i Traumi

L’esercizio fisico può anche svolgere un ruolo fondamentale nel trattamento del PTSD e dei traumi psicologici. Concentrarsi sulle sensazioni fisiche durante l'attività fisica aiuta a "sbloccare" il sistema nervoso e ad uscire dalla risposta di immobilizzazione tipica di chi ha vissuto un trauma. Le attività che coinvolgono movimenti incrociati come camminare, correre, nuotare, sollevare pesi o ballare, sono particolarmente utili. Inoltre, praticare sport all'aperto come escursioni, mountain bike, arrampicata o sci ha dimostrato di alleviare i sintomi del PTSD, favorendo il recupero fisico e psicologico.

Sia che si tratti di combattere la depressione, alleviare l'ansia, gestire lo stress o migliorare la concentrazione, l'esercizio fisico è un alleato insostituibile per la salute mentale. Integrare attività fisiche nella vostra routine quotidiana non solo migliora il corpo ma anche la mente, creando un equilibrio che vi aiuterà a vivere meglio, con maggiore serenità e vitalità. Non aspettate oltre: iniziate a muovervi per stare meglio, oggi stesso!

Altri Benefici dell'Esercizio Fisico per la Mente

Anche se non soffrite di problematiche legate alla salute mentale, l'attività fisica regolare può essere un vero toccasana per il vostro umore, la vostra prospettiva e il vostro benessere psicologico.

L'esercizio non è solo per il corpo, ma è un vero e proprio alleato della mente. Ecco come può aiutarvi:

Mente più sveglia e concentrata

Le endorfine che liberiamo durante l'esercizio non solo migliorano l'umore ma stimolano anche il cervello, migliorando la concentrazione e la lucidità mentale. Fare attività fisica stimola la crescita di nuove cellule cerebrali e aiuta a contrastare il declino cognitivo legato all’età. L’esercizio, soprattutto cardiovascolare, promuove la neurogenesi, cioè la formazione di nuove cellule cerebrali, e potenzia le prestazioni cerebrali. Inoltre, ha effetti positivi sulla memoria e sulla creatività. Quindi, se avete bisogno di un'idea brillante, una passeggiata o una corsetta potrebbero essere proprio ciò di cui avete bisogno.

Autostima a livelli più alti

Investire nel vostro corpo attraverso l’esercizio non solo migliora la forma fisica, ma può fare un’enorme differenza anche nella vostra autostima. Quando l’attività fisica diventa una routine, vi farà sentire più forti, energici e soddisfatti. Ogni piccolo progresso, dalla resistenza fisica alla perdita di peso, contribuisce a farvi sentire meglio con voi stessi. L'esercizio fisico migliora anche il tono muscolare e la vostra postura, dando un incredibile boost alla vostra fiducia in voi stessi.

Sonno di qualità

Poche sessioni di esercizio al mattino o nel pomeriggio possono fare miracoli per il vostro sonno. Anche allenamenti leggeri come yoga o stretching al tramonto possono aiutarvi a rilassarvi. L’esercizio fisico regola la temperatura corporea, rilassa la mente e migliora il ritmo circadiano, facendo sì che il vostro corpo sappia quando è il momento di riposare. Se avete difficoltà a dormire, l’attività fisica è uno dei rimedi naturali più efficaci. Tuttavia, cercate di evitare allenamenti intensi poco prima di andare a letto.

Più energia per affrontare la giornata

Non è un mito: fare esercizio aumenta la vostra energia. Bastano pochi minuti di attività fisica al giorno per sentirvi più vitali e pronti a dare il massimo. Iniziate piano e gradualmente aumentate l'intensità: con il tempo, noterete come il vostro corpo risponde con maggiore vitalità.

Quanto Dovreste Allenarvi per avere Benefici per la Salute Mentale?

Non è necessario passare ore in palestra o fare allenamenti estremi per ottenere benefici. Basta dedicare 30 minuti di esercizio moderato, cinque volte a settimana, per migliorare la salute mentale e fisica. Potete anche suddividere questo tempo in sessioni più brevi, da 10 o 15 minuti.

L’importante è che l'esercizio diventi una costante nella vostra routine quotidiana. I benefici arriveranno e vi sorprenderanno!

La chiave è trovare ciò che vi piace fare! Non dovete necessariamente seguire un programma rigido. Che si tratti di camminare, fare yoga, nuotare o anche ballare, l'importante è che sia un'attività che vi faccia sentire bene. E non dimenticate l’importanza di esercizi di rafforzamento muscolare due volte alla settimana.

Come Iniziare?

Iniziare a fare esercizio può sembrare complicato, ma con un piano ben definito avrete più possibilità di successo. Ecco alcuni consigli per partire con il piede giusto:

1. Scegliete un’attività che vi piace. Non forzatevi a fare qualcosa che non vi entusiasma.

2. Partite con piccoli passi. Incrementate gradualmente.

3. Pianificate il vostro allenamento. Scrivete i vostri obiettivi e seguiteli con costanza.

4. Rivedete il piano regolarmente e provate nuove attività per non annoiarvi.

Esercizio all'aperto per Benefici Extra

Allenarsi all’aperto porta un’ulteriore marcia in più: studi hanno dimostrato che le persone che si allenano all’aperto riportano un umore più positivo e una maggiore vitalità. Se potete, allenatevi all'aria aperta per sfruttare al meglio i benefici psicologici dell'esercizio.

Essere più Attivi Ogni Giorno

Non sempre avete 30 minuti da dedicare a un allenamento completo? Non preoccupatevi! Ecco alcune idee per inserire attività fisica nella vostra routine quotidiana:

• Dentro casa: fate lavori domestici, giardinaggio o attività leggere come spazzare il pavimento.

• Al lavoro: sfruttate le pause per camminare velocemente o usare le scale.

• Con la famiglia: giocate con i bambini, fate una passeggiata o andate in bicicletta insieme.

L’importante è muoversi, in qualsiasi forma. Trovate attività che vi piacciono e che vi fanno sentire vivi.

Non sapete come integrare l’esercizio fisico nella vostra routine quotidiana? Contattatemi per un primo colloquio gratuito. Insieme, costruiremo una routine di allenamento adatta a voi!

A presto!

M.

Guida Pratica: Come Creare un Piano di Allenamento Settimanale Personalizzato

Per ottenere davvero il massimo dai vostri allenamenti, è necessario combinare almeno tre tipologie di attività fisica distribuite nel corso della settimana. Nessun singolo esercizio vi permetterà di guadagnare massa muscolare, migliorare l’equilibrio, aumentare la flessibilità e potenziare la capacità di ossigenazione del sangue allo stesso tempo.

Siamo sinceri: non esiste un solo tipo di esercizio che possa rispondere a tutte le vostre esigenze. Per ottenere davvero il massimo dai vostri allenamenti, è necessario combinare almeno tre tipologie di attività fisica distribuite nel corso della settimana. Nessun singolo esercizio vi permetterà di guadagnare massa muscolare, migliorare l’equilibrio, aumentare la flessibilità e potenziare la capacità di ossigenazione del sangue allo stesso tempo.

E proprio questo è l’obiettivo, giusto? Rimanere in salute e vivere a lungo con energia e vitalità. Perciò, per riuscirci, è importante introdurre più tipi di esercizio nella vostra routine settimanale.

Le Principali Categorie di Allenamento

Sono tre le aree principali su cui dovremmo concentrarci per raggiungere questo obiettivo. Vediamole insieme!

Esercizio Aerobico o Cardio

Le attività aerobiche, che magari conoscete anche come "cardio" o esercizi di resistenza, sono particolarmente efficaci per bruciare calorie e ridurre il grasso corporeo. Si tratta di attività che fanno lavorare più intensamente cuore e polmoni, come camminare, andare in bici, correre o nuotare.

Il cardio accelera temporaneamente battito cardiaco e respirazione, permettendo a più ossigeno di raggiungere i muscoli e migliorando la resistenza cardiovascolare. Questi esercizi sono associati a una riduzione del rischio di molte malattie e a un aumento dell’aspettativa di vita.

Le linee guida consigliano di accumulare almeno due ore e mezza di attività aerobica moderata a settimana, o un’ora e 15 minuti di attività intensa. Camminare, per esempio, è un’ottima opzione per tutti, perché si adatta facilmente al proprio livello di forma fisica e può essere svolto a ritmo variabile.

Allenamento di Forza

L’allenamento di forza, che implica l’uso di pesi, fasce elastiche o macchine, aiuta a prevenire la perdita di massa ossea e a sviluppare i muscoli. Migliora il rapporto tra massa magra e grassa nel corpo e aumenta la forza muscolare progressivamente, aiutandovi a rendere al meglio nelle attività quotidiane: sollevare la spesa, salire le scale, alzarsi dalla sedia e persino correre per prendere un autobus.

Per ottenere questi benefici, le linee guida raccomandano di allenare tutti i principali gruppi muscolari (gambe, schiena, petto, addome, spalle e braccia) due volte a settimana. Dopo ogni sessione, è importante lasciare almeno 48 ore di riposo per consentire ai muscoli di ripararsi e rinforzarsi. Quindi, se fate un allenamento di forza intenso il lunedì, aspettate almeno fino a mercoledì per il successivo.

L’ideale è alternare nei giorni tra una sessione e l’altra con attività aerobica. Oppure, se preferite un lavoro più mirato, potete dividere gli esercizi di forza per zona del corpo: un giorno per la parte superiore, un altro per quella inferiore.

Esercizi di Equilibrio e di Flessibilità

L’equilibrio è una capacità che tende a diminuire con l’età. Le persone più avanti con gli anni, specialmente quelle a rischio di cadute, possono beneficiare moltissimo di esercizi che combinano camminata, allenamento della forza e attività specifiche per migliorare l’equilibrio, come tai chi, yoga e Pilates. Inoltre, anche gli esercizi di forza per i muscoli del core – quelli di addome e schiena – aiutano molto a rafforzare l’equilibrio.

La flessibilità è un altro aspetto importante, spesso trascurato. Esercizi come lo stretching e lo yoga aiutano a contrastare il naturale irrigidimento dei muscoli dovuto all’età e alla mancanza di movimento. Muscoli più elastici e ben allungati facilitano le attività quotidiane e possono prevenire dolori, soprattutto alla schiena.

Gli esercizi di flessibilità possono essere inseriti nella vostra routine sia al mattino per risvegliare il corpo, sia la sera per rilassarvi dopo una lunga giornata. Lo stretching è particolarmente utile come defaticamento dopo l’attività fisica, quando i muscoli sono caldi e più ricettivi.

Anche se non ci sono linee guida specifiche sulla frequenza, sarebbe utile praticare esercizi di flessibilità e di equilibrio per circa 30 minuti almeno due volte a settimana, specialmente man mano che si va avanti con l’età.

Incorporare queste tre categorie di esercizio nella vostra routine vi permetterà di costruire una base fisica solida e duratura, migliorando salute e qualità della vita nel lungo periodo.

Come Creare un Piano di Allenamento Bilanciato

Per mantenervi motivati e costanti in un programma di esercizi, è essenziale dedicare tempo alla creazione di un piano di allenamento ben strutturato. Improvvisare o lasciarvi guidare dal caso non vi darà i risultati che cercate e potrebbe farvi sentire demotivati a lungo termine.

Partite dagli Obiettivi

Un buon punto di partenza per costruire la vostra routine di allenamento è definire obiettivi chiari e collegarli al vostro “perché” personale. Utilizzate il metodo SMART per creare obiettivi che siano Specifici, Misurabili, Accessibili, Rilevanti e Temporali. Ad esempio, se il vostro obiettivo principale è migliorare la salute, un obiettivo SMART potrebbe essere quello di fare 10.000 passi al giorno. Un obiettivo del genere è più concreto e motivante rispetto a un semplice “camminare di più”.

Trovate poi piccoli modi per integrare l’obiettivo nella vita quotidiana: magari potete fare una passeggiata per prendere il caffè anziché andare in auto o partecipare a una telefonata mentre camminate nel quartiere. Ogni settimana, stabilite un obiettivo specifico e misurabile, e ricordate di controllare i vostri progressi.

Premiarsi e Proseguire

Pianificate dei momenti di verifica settimanale per capire come procede la vostra routine e mantenervi sulla strada giusta. E non dimenticate di premiarvi per i traguardi raggiunti! Dopo ogni premio, stabilite il prossimo obiettivo: questo vi aiuterà a costruire un percorso solido e motivante nel tempo.

Riscaldamento e Defaticamento

Oltre alla pianificazione settimanale, non trascurate il riscaldamento e il defaticamento durante ogni allenamento. Dedicate qualche minuto a esercizi leggeri per sciogliere i muscoli e stimolare la circolazione sanguigna: marciare sul posto, per esempio, è un’ottima scelta per preparare il corpo all’attività. Alla fine, rallentate gradualmente e concludete con alcuni minuti di stretching, per evitare indolenzimenti e rigidità.

L’Equilibrio tra Giorni di Allenamento e di Riposo

Per ottenere risultati duraturi, la costanza è fondamentale. Dovete allenarvi regolarmente e per un periodo prolungato.

Per questo è importante costruire un programma realistico, che comprenda attività e momenti di riposo. Cominciate con un piano semplice: prendete carta e penna e scrivete una settimana tipo, dal lunedì alla domenica, specificando ogni giorno se vi dedicherete all'allenamento o al riposo. Un buon punto di partenza è allenarsi cinque giorni alla settimana, lasciando due giorni per il recupero. Ricordate che non tutti i giorni di allenamento devono essere intensi: potete alternare sessioni intense con allenamenti più leggeri, dedicati al recupero o a esercizi di mobilità.

Trattate l’Allenamento come un Appuntamento

Una volta definito il vostro programma, considerate ogni sessione di allenamento come un appuntamento con voi stessi. Inseritelo nel calendario e rispettatelo come fareste per qualsiasi impegno importante. Anche se avete solo 10-20 minuti, dedicate quel tempo al movimento: ogni piccola sessione conta e, con il tempo, vedrete progressi concreti.

Seguendo questi semplici consigli, riuscirete a costruire una routine di allenamento che si adatta alla vostra vita, che vi motiva e vi aiuta a raggiungere i vostri obiettivi di benessere.

Ecco un esempio di programmazione settimanale:

Il Recupero Attivo: Come e Perché Integrare Giorni di Movimento Leggero

Se avete programmato cinque giorni di allenamento e due di riposo, il recupero attivo è l'approccio perfetto per ottimizzare i risultati. Vediamo insieme come funziona e come inserirlo nel vostro programma settimanale per massimizzarne i benefici.

Cos’è il Recupero Attivo?

Il recupero attivo è semplicemente una strategia per continuare a muoversi anche nei giorni in cui non vi allenate intensamente. Questo tipo di recupero aiuta i muscoli a ripararsi, migliora la mobilità e mantiene il corpo in movimento senza sovraccaricarlo. L’obiettivo? Ridurre l’affaticamento muscolare e alleviare le tensioni accumulate durante gli allenamenti più impegnativi, così da recuperare meglio e sentirvi più energici.

Attività Ideali per i Giorni di Recupero Attivo

Per i vostri giorni di recupero attivo, vi consiglio alcune attività che possono facilmente adattarsi al vostro ritmo:

1. Lunga camminata – Una camminata a passo sostenuto è perfetta per bruciare grassi, ridurre lo stress e riscaldare muscoli e articolazioni. Aggiungere qualche esercizio di stretching vi aiuterà a mantenere una buona flessibilità, contribuendo alla libertà di movimento di tutto il corpo.

2. Yoga a bassa intensità – Lo yoga leggero è ottimo per allungare i muscoli e favorire il rilassamento, oltre a migliorare l’equilibrio e la consapevolezza del corpo.

3. Pilates a intensità leggera – Anche il Pilates, praticato con un’intensità moderata, offre benefici simili: vi permette di lavorare su forza e flessibilità senza sovraccaricare i muscoli.

Come Programmare i Giorni di Recupero Attivo

Per ottenere il massimo, alternate i giorni di allenamento intenso con quelli di recupero attivo, in modo che il corpo possa riprendersi in modo equilibrato. Scegliete le attività che preferite e segnatele nel calendario: così sarà più facile mantenere costanza e motivazione.

Con un recupero attivo ben integrato nella vostra routine, vi sentirete più forti, flessibili e pronti per affrontare ogni allenamento con energia!

Ecco come appare il mio programma dopo aver introdotto il recupero attivo:

Una Routine Equilibrata e Varia

Fare la stessa attività ogni giorno può portare velocemente a un esaurimento mentale e fisico. Ripetendo sempre gli stessi movimenti, mettete sotto pressione gli stessi muscoli e articolazioni, esponendovi al rischio di infortuni da stress ripetitivo che alla lunga superano le capacità di recupero del corpo.

Pensate, ad esempio, a come una settimana ben bilanciata possa aiutare un corridore a migliorare le sue performance e a ridurre i rischi di infortunio: il giorno di velocità aumenta la rapidità, il giorno di lunga distanza sviluppa la resistenza, e una sessione di sollevamento rafforza la muscolatura. Nei giorni di recupero, attività come lo yoga permettono al corpo di rigenerarsi, prevenendo infortuni e migliorando la costanza negli allenamenti.

Per evitare di sovraccaricare il corpo e mantenervi attivi e motivati, introducete varietà nei vostri allenamenti settimanali. Scegliete ogni giorno un’attività specifica e applicate variazioni che possano aiutarvi a prevenire infortuni, sviluppare i vostri punti di forza e colmare eventuali carenze. Con una routine ben strutturata, il vostro percorso di benessere diventerà non solo più sicuro, ma anche più gratificante.

Ecco come sarebbe il programma del nostro maratoneta dopo aver introdotto la varietà:

Aumentare l’Intensità dell’Allenamento

Quando parliamo di allenamento, non esiste un approccio universale valido per tutti. Ogni corpo ha bisogno di tempi diversi per adattarsi. Come punto di partenza, vi consiglio di allenarvi almeno tre giorni a settimana, soprattutto se state iniziando una nuova routine di fitness. Questo permette al corpo di abituarsi gradualmente agli sforzi, dando il giusto spazio al recupero, che è altrettanto fondamentale quanto l'allenamento stesso.

Man mano che diventate più forti e il vostro corpo si adatta, potete aumentare sia il volume che l’intensità del vostro allenamento. Ad esempio, potete aggiungere sessioni di cross-training o di allenamento della forza durante quelli che inizialmente erano giorni di riposo. Un’idea interessante potrebbe essere quella di alternare giorni dedicati alla parte superiore del corpo (braccia e addominali) con giorni focalizzati sulla parte inferiore (glutei e polpacci). In questo modo, ogni gruppo muscolare avrà il tempo di recuperare, evitando il sovrallenamento.

Lo stesso principio si applica all’intensità: iniziate con allenamenti più leggeri e progressivi, come una combinazione di corsa e camminata o esercizi a corpo libero, affiancati da allenamenti ad intervalli ad alta intensità ma a basso impatto. Questo vi aiuterà a trovare il vostro ritmo. Col tempo, potrete aumentare la durata, la distanza o i carichi utilizzati. Se notate che i vostri allenamenti diventano sempre più facili, è il momento di alzare l’intensità per continuare a fare progressi.

Ecco come apparirebbe il programma del nostro maratoneta dopo aver introdotto la sfida:

Tenere traccia dei Progressi: la chiave per ottimizzare il vostro allenamento

Per programmare in modo efficace, è fondamentale monitorare i progressi. I diari o registri che terrete dovrebbero includere sia dati oggettivi (come tempi, carichi, chilometraggio, ecc.) che aspetti più soggettivi (ad esempio, come si sente il vostro corpo, il vostro stato mentale e il livello di recupero).

Avere questi registri a portata di mano vi permette di capire cosa funziona e cosa no, fornendovi indicazioni su come adattare il programma nei cicli successivi. Questo è il vantaggio di tenere traccia dei vostrii progressi: vi fornisce informazioni vitali per decidere se continuare con l'attuale programma o fare modifiche. State ottenendo i risultati desiderati? È il momento di fare qualche cambiamento?

Ora è il momento di mettere in Pratica ciò che avete imparato...

Se non avete esperienza, è normale fare degli errori lungo il percorso, ma ricordate: anche i professionisti ne commettono!

Non lasciate che la mancanza di esperienza vi freni: l'unico modo per migliorare nella programmazione è provarci. Per facilitarvi, vi consiglio di seguire queste linee guida:

1. Create coerenza: pianificate un programma settimanale di allenamenti regolari.

2. Inserite un giorno di riposo completo e due giorni di recupero attivo ogni settimana. Non dimenticate che il riposo è importante quanto l’allenamento. Se sentite il corpo dolorante, affaticato o esausto, potrebbe essere il segno che è il momento di rallentare. Concedetevi tempo per recuperare, dedicandovi a stretching o altre tecniche di recupero.

3. Varietà: cambiate gli allenamenti per sviluppare diverse qualità fisiche, evitando infortuni e rafforzando punti deboli e di forza.

4. Aggiungete sfide progressivamente: aumentate carico, volume o velocità in modo sensato per stimolare il miglioramento continuo.

5. Monitorate i vostri allenamenti: segnate misure oggettive e soggettive per prendere decisioni più consapevoli sui vostri allenamenti futuri. Se un programma vi dà sia soddisfazioni che difficoltà, è normale, ma tenere traccia dei vostri progressi vi aiuterà a capire come migliorare continuamente.

6. Partite gradualmente: se non siete abituati a fare esercizio, iniziare con allenamenti da 30-45 minuti può sembrare impegnativo. Ma ricordate: la ricerca ci dice che anche sessioni brevi possono essere efficaci! Cominciate con 5 o 10 minuti al giorno, magari camminando, salendo le scale o facendo una passeggiata con il cane. Non deve essere complicato! Man mano, potete allungare i tempi e aumentare l'intensità.

7. Rendete l'esercizio comodo e accessibile: mettete l'attrezzatura fitness in vista, come il tappetino da yoga nella stanza. Questi piccoli promemoria tv aiuteranno a ricordare di muovervi durante la giornata. Se preferite allenarvi al mattino, preparate i vestiti la sera prima o organizzate la borsa per la palestra se siete persone che si allenano la sera.

8. Mantenete una mentalità positiva: l'allenamento può essere duro ma è anche molto gratificante. Nei giorni più difficili, ricordatevi perché lo state facendo. Concedetevi delle pause quando serve, ma cercate di mantenere sempre una mentalità positiva durante il processo.

Avete bisogno di aiuto per creare una routine di allenamento personalizzata? Non esitate a contattarmi per una prima consulenza gratuita: sarò felice di aiutarvi a costruire il programma perfetto per voi!

A presto!

M.

Allenarsi a Casa per Mantenersi in Forma + Esempi

Allenarsi tra le quattro mura domestiche fa risparmiare molto tempo se pensiamo al tragitto che dovremmo compiere per recarci in palestra. Inoltre, si tratta di una soluzione estremamente pratica poiché ci si può allenare quanto e quando si vuole senza il bisogno di dover aspettare che si liberi l’attrezzatura di cui si ha bisogno, di condividere lo spazio e sottostare agli orari e giorni di chiusura dalla palestra. Gli allenamenti a casa offrono un ambiente privato e confortevole in cui iniziare a mettersi alla prova quando ci si sente a disagio a mostrarsi in pubblico.

L’aumento del costo della vita ha fatto si che molte persone abbiano iniziato a pensare di allenarsi a casa pur di mantenersi in forma.

A ben pensarci, allenarsi tra le quattro mura domestiche fa risparmiare anche molto tempo se pensiamo al tragitto che dovremmo compiere per recarci in palestra.

Inoltre, si tratta di una soluzione estremamente pratica poiché ci si può allenare quanto e quando si vuole senza il bisogno di dover aspettare che si liberi l’attrezzatura di cui si ha bisogno, di condividere lo spazio e sottostare agli orari e giorni di chiusura dalla palestra.

Gli allenamenti a casa offrono un ambiente privato e confortevole in cui iniziare a mettersi alla prova quando ci si sente a disagio a mostrarsi in pubblico.

Perché Allenarsi?

È ampiamente dimostrato come l’attività fisica regolare migliori significativamente la salute di ognuno di noi.

Oltre ad aiutarci a mantenere un peso corporeo adeguato, l’allenamento riduce il rischio di malattie croniche come malattie cardiache, ipertensione, diabete di tipo 2 e ci aiuta a mantenere una buona massa muscolare, indispensabile soprattutto con l’avanzare dell’età.

Numerose ricerche hanno anche dimostrato come l’esercizio fisico abbia un impatto decisamente positivo sull’umore, l’ansia e lo stress, e come aiuti anche a dormire meglio.

Allenandoci, abbiamo più energia e possiamo goderci di più la vita!

Attrezzatura per Allenarsi a Casa

Senza contare la cosa più scontata che abbiamo a nostra disposizione, ovvero il nostro corpo, la casa ci offre numerosi strumenti per mantenerci in forma come scale, sedie, bottiglie d’acqua…

Oltretutto, con una spesa minima, ognuno di noi può costruire un piccolo angolo fitness nella propria abitazione.

Diamo un’occhiata agli strumenti principali che possiamo utilizzare o comprare.

Il Corpo Libero

Esercizi a corpo libero dovrebbero far parte di qualsiasi routine di allenamento a qualunque livello di forma fisica.

Flessioni, trazioni, squat, affondi, salti, plank e le sue varianti sono esempi di esercizi basilari che si svolgono a corpo libero e che aiutano a sviluppare la forza, aumentare la resistenza muscolare, la stabilità e l’equilibrio.

Bande di Resistenza

Dal prezzo irrisorio, sono leggere e occupano poco spazio (possono infatti essere portate in vacanza).

Grazie alle bande potete allenare tutti i gruppi muscolari con una resistenza maggiore rispetto a quella dell’allenamento a corpo libero.

Potete integrarle negli esercizi base per renderli più difficili o utilizzarle per allenare uno specifico gruppo muscolare.

Manubri e/o Kettlebell

I migliori amici degli allenamenti casalinghi sono sicuramente i manubri o le kettlebell: occupano poco spazio e potete utilizzarli per fare qualsiasi tipo di esercizio.

Possono essere utilizzati per esercizi unilaterali così come per aumentare il carico negli esercizi a corpo libero.

Cyclette o Tapis Roulant

Possedere uno di questi due attrezzi non lascia spazio a scuse: che fuori piova, nevichi o tiri vento, potrete comunque allenarvi!

E non serve spendere una follia o avere una stanza dedicata a questi attrezzi.

Oggigiorno ne esistono di diverse tipologie che possono essere ripiegate e riposte comodamente dietro ad armadi o sotto al letto.

Chi di noi non ha posto?

Come Allenarsi per Mantenersi Sani e Forti

Esistono diversi tipi di esercizio fisico.

Un buon programma di allenamento comprende i seguenti esercizi:

• Aerobico

• HIIT

• Forza

• Equilibrio, Mobilità e Flessibilità

Allenamento Aerobico

Si tratta di un allenamento che mira ad aumentare la frequenza cardiaca con lo scopo di migliorare la funzionalità dell’apparato cardiovascolare così da avere benefici come la riduzione delle malattie cardiache e ictus.

Un programma di allenamento aerobico potrebbe includere:

• Camminata su tapis roulant in zona 2

• Corsa su tapis roulant in zona 2

• Cyclette in zona 2

• Allenamento a corpo libero

Allenamento HIIT

Si tratta sempre di un allenamento aerobico ma ad alta intensità. Ciò vuol dire uscire dalla zona 2 della frequenza cardiaca massima per arrivare nelle zone 4 e 5.

Si tratta quindi di allenamenti brevi che durano una ventina di minuti (esclusi riscaldamento e stretching finale).

Gli allenamenti HIIT fanno bruciare più calorie in minor tempo, aumentano il metabolismo, preservano la massa muscolare e migliorano la salute dell’apparato cardiorespiratorio.

Si tratta di un allenamento a circuiti in cui ci si allena per 30/40 secondi e si riposa per 30/20 secondi.

Un esempio di allenamento HIIT può essere questo:

Riscaldamento (5 minuti)

-Corsa sul posto 2 minuti

-Circonduzione delle braccia 30 secondi avanti+30 secondi indietro

-Skip lento a ginocchia alte 1 minuto

-Squat lenti 1 minuto

Corpo dell’allenamento HIIT (20 minuti)

5 esercizi con rapporto di lavoro e recupero 40:20.

Il recupero deve essere attivo.

Circuito 1 (10 minuti, da ripetere 2 volte)

1. Burpees

2. Affondi alternati con salto

3. Mountain Climbers

4. Push up

5. Plank dinamico

Circuito 2 (10 minuti, da ripetere 2 volte)

1. Jump squat

2. Salti a stella

3. Bear crawls

4. V sit up

5. Shadow boxing

Defaticamento (5 minuti)

-Camminata sul posto 1 minuto

-Stretching per quadricipiti, polpacci, spalle e schiena 4 minuti

Allenamento di Forza

Si tratta di esercizi che mirano ad aumentare la potenza e la forza muscolare.

Sono indispensabili per l’aumento della massa magra, il miglioramento della resistenza e della flessibilità e la diminuzione del tessuto adiposo.

Quanto peso sollevare?

Se siete dei principianti e non avete mai sollevato pesi, il mio consiglio è cominciare con esercizi a corpo libero e aggiungere del peso nel tempo man mano che iniziate a progredire.

Il vostro scopo dovrebbe essere quello di imparare a eseguire gli esercizi nella forma corretta e ridurre al minimo il rischio di infortuni.

Nella Scheda leggo cose come “ripetizioni” e “serie”, cosa significa?

Per non creare incomprensioni, eccovi una spiegazione molto semplice:

• Ripetizione: è il numero di volte in cui ripeti un esercizio specifico

• Serie: è il numero di volte che compi le ripetizioni

Per capirci meglio: se esegui 8 squat per una sola volta, si tratta di una serie da 8 ripetizioni.

Se fai una pausa e ripeti l’esercizio, diventeranno due serie da 8 ripetizioni.

Un esempio di allenamento di forza full body su tre giorni settimanali potrebbe essere questo:

Giorno 1

• Squat 3 serie x 8 ripetizioni

• Hip thrust 3 x 12

• Arnold press 3 x 8

• French press 3 x 8

• Floor press 3 x 10

• Russian twist 3 x 12

Giorno 2

• Affondi indietro 3 x 10

• Romanian deadlift 3 x 12

• Curl doppio 3 x12

• Dip 3 x 12

• Rematore singolo 3 x 8

• Plank 3 x 45 secondi

Giorno 3

• Step up 3 x 8

• Hip thrust 3 x 12

• Rematore doppio 3 x 12

• Curl concentrato 3 x12

• Sit up 3 x 20

Equilibrio, Mobilità e Flessibilità

Allenare equilibrio, mobilità e flessibilità aiuta a rafforzare i muscoli e la coordinazione dei movimenti. Ci aiuta nel recupero muscolare e a prevenire gli infortuni.

Allenamenti come Pilates, Tai chi, Yoga e movimenti di allungamento muscolare, possono mantenervi flessibili a lungo.

Ecco alcuni esercizi di allungamento muscolare che potreste provare:

• Posizione del cobra

• Posizione del bambino

• Squat profondo

• Ginocchia al petto

• Stretching dei quadricipiti

• Allungamento gambe

• Stretching delle braccia

• Stretching delle spalle

Come Raggiungere degli Obiettivi Fitness anche allenandosi a Casa

Ecco a voi alcuni suggerimenti per raggiungere i vostri obiettivi anche se vi allenate a casa:

• Stabilite obiettivi realistici

• Aumentate peso e resistenza gradualmente

• Rendete l’allenamento un’abitudine

• Programmate gli allenamenti

• Bevete acqua e mantenetevi idratati

• Mangiate in modo sano, equilibrato e nutriente

• Prima di iniziare un allenamento, dedicatevi al riscaldamento

• Quando avete finito di allenarvi, dedicatevi al defaticamento e allo stretching

• Ascoltate il vostro corpo in modo da prevenire infortuni

• Siate pazienti! I risultati arriveranno solo col tempo!

Per cominciare, la chiave del successo rimane quella di scegliere un’attività che vi piaccia e che vi faccia essere costanti nel tempo.

Iniziare lentamente per evitare infortuni e darvi il tempo di progredire gradualmente aggiungendo dei carichi vi terrà motivati.

Mettetevi alla prova e vedrete che non ve ne pentirete!

Problemi a trovare una routine di allenamento che faccia al caso vostro? Non esitate a contattarmi! Sono qui per aiutarvi a trovare il percorso fitness più adatto alle vostre esigenze!

A presto!

M.

Come Allenarsi in Vacanza o Fuori Casa Durante le Feste: Elastici e Corpo Libero + Schede Allenamento

Ci alleniamo per stare bene e in salute! E questa dovrebbe essere sempre una priorità, anche quando non siamo a casa con le nostre comodità.

Vi è mai capitato di voler continuare ad allenarvi, ma dovendo partire per una vacanza, non sapere come fare?

Potreste recarvi fuori città per lavoro, far visita alla vostra famiglia per qualche festività o ricorrenza o, molto più semplicemente, perché è arrivata la tanto agognata settimana di vacanze dell’anno. Qualsiasi sia la motivazione, la paura, seppur a volte infondata, di perdere tutto ciò che si è guadagnato in prestanza fisica durante l’anno può opprimere molte persone.

Unita al fatto che, si, è così, fuori casa la vostra alimentazione non sarà la stessa, i sensi di colpa cominceranno a opprimervi già prima della partenza ;)

Ma state tranquilli! Basteranno poche accortezze e potrete continuare ad allenarvi godendovi la vacanza!

Sessioni di allenamento brevi ma abbastanza intense vi aiuteranno a mantenere ciò che avete guadagnato fino a questo momento.

Ma ricordate: nella vita bisogna essere flessibili e di mente aperta!

Non sarà una settimana a cambiare la vostra conformazione fisica, anzi. Uno stacco dalla routine quotidiana potrebbe solo che giovarvi. Capisco che le cose cambino quando il momento di fermo inizia ad allungarsi.

Se siete persone che se mollano la routine, anche se per poco, poi rischiano di mollare definitivamente tutto anche al rientro a casa, vi consiglio di non fermarvi del tutto. Anche solo uno o due allenamenti brevi a settimana possono aiutarvi a non perdere questa splendida abitudine.

Ricordate: ci alleniamo per stare bene e in salute! E questa dovrebbe essere sempre una priorità, anche quando non siamo a casa con le nostre comodità.

Consigli per Allenarsi Fuori Casa

Attrezzatura Minima (e Minimale)

I vostri allenamenti saranno sicuramente efficaci utilizzando manubri o kettlebell, ma il loro trasporto può risultare problematico. La chiave per un allenamento di successo sta nella scelta del peso ottimale.

Optate per un carico che vi permetta di mantenere una forma impeccabile senza interruzioni. Deve rappresentare una sfida, ma non al punto da compromettere la tecnica. Dovreste essere in grado di eseguire gli esercizi con fluidità per almeno 30 secondi consecutivi.

Per chi cerca alternative più leggere e pratiche, le fasce di resistenza o elastici fitness sono la soluzione ideale. Versatili e disponibili in varie resistenze, offrono infinite possibilità di esercizi.

Sfruttate al massimo gli elastici incorporando esercizi unilaterali. Questa strategia è particolarmente efficace per chi ha già una buona base di forza, permettendo di intensificare l'allenamento con lo stesso attrezzo.

Per massimizzare i risultati, assicuratevi di mantenere una tensione costante durante tutto il movimento. Questo approccio garantisce una stimolazione muscolare ottimale.

Gli elastici, oltre ad essere economici, offrono una gamma di resistenze impressionante, arrivando fino a 160 kg di carico equivalente.

Un'altra opzione eccellente per l'allenamento in mobilità è il TRX, o qualsiasi altro trainer di sospensione, che combina leggerezza e versatilità.

Utilizzare il Proprio Corpo

Non lasciate che attrezzatura, tempo o spazio limitati ostacolino il vostro allenamento in viaggio. Sfruttate al massimo il vostro peso corporeo per mantenere e sviluppare la tua forza muscolare ovunque voi siate.

La pratica del calisthenics e gli allenamenti a corpo libero offrono una vasta gamma di movimenti mirati per ogni gruppo muscolare. Sfidate voi stessi con varianti avanzate come le flessioni esplosive per potenziare la forza e la potenza.

Misurate il vostro progresso attraverso l'aumento del volume totale di allenamento. Concentratevi sull'incremento delle ripetizioni settimanali piuttosto che sul tempo di esecuzione. Ricordate, la qualità e l'intensità delle ripetizioni sono fondamentali per lo sviluppo muscolare ottimale.

Efficienza e Intensità dell’Allenamento

Gli allenamenti dovrebbero essere altamente efficaci ed efficienti, progettati per ottenere risultati ottimali in meno di 45 minuti, incluso un riscaldamento di 5-10 minuti. Che si sia in vacanza o in viaggio d'affari, questo approccio permette di mantenere la forma senza sacrificare il prezioso tempo dedicato allo scopo principale del viaggio.

Una tecnica di allenamento potente da sfruttare è il TUT (Tempo Sotto Tensione). Questo metodo massimizza il tempo in cui i muscoli sono attivamente impegnati durante ogni movimento, aumentando significativamente l'efficacia dell'allenamento.

Per esempio, eseguire 10 flessioni in 40 secondi invece che in 20 incrementa il tempo sotto tensione, sfidando i muscoli in modo più intenso e portando a risultati superiori.

Qualunque esercizio si scelga, rallentando l'esecuzione e mantenendo i muscoli sotto tensione più a lungo, si ottengono benefici notevolmente maggiori.

Un'altra strategia vincente è l'inclusione di movimenti eccentrici, focalizzati sulla fase di "abbassamento" dell'esercizio. Ad esempio, in un curl per bicipiti con fascia di resistenza, si solleva la fascia normalmente ma la si abbassa lentamente. Questa tecnica stimola ulteriormente la crescita muscolare, massimizzando i risultati dell'allenamento in viaggio.

Scegliete Esercizi che coinvolgano Tutto il Corpo

I vostri allenamenti devono coinvolgere l'intero corpo, concentrandosi su tutti i gruppi muscolari. Enfatizzate gli esercizi multiarticolari e create un programma equilibrato selezionando movimenti che lavorano su gruppi muscolari antagonisti, come petto e schiena.

Per ottimizzare il vostro allenamento total body, seguite questi principi fondamentali:

• Incorporate esercizi multiarticolari potenti come squat, stacchi da terra, affondi, stacchi rumeni, swing, trazioni, spinte sulle spalle, spinte sul petto, flessioni e rematori. Questi movimenti massimizzano l'efficienza del vostro allenamento.

• Garantite equilibrio e varietà nel vostro programma. È essenziale includere esercizi sia per la parte superiore che per quella inferiore del corpo per uno sviluppo muscolare completo e armonioso.

Esempi Schede di Allenamento Fuori Casa o in Vacanza

Schede Full Body con Elastici e Corpo Libero

Riscoprite il potere delle schede full body. Contrariamente alla credenza popolare, questi allenamenti completi non sono riservati solo ai principianti. In realtà, sono strumenti altamente efficaci e troppo spesso sottovalutati nel fitness moderno. Le schede full body dimostrano il loro vero valore soprattutto durante i viaggi o le vacanze, quando il tempo per l'allenamento è prezioso e limitato.

Questo piano, costituito da 3 sessioni settimanali, è stato progettato specificamente per mantenere e migliorare la vostra forma fisica anche lontano da casa. La bellezza di questo programma? Richiede solo il vostro corpo e degli elastici fitness, rendendolo perfetto per qualsiasi situazione di viaggio.

Ricordate di fare esercizi di mobilitazione prima dell’allenamento ed esercizi di stretching post-workout.

GIORNO 1

-Piegamenti a presa stretta 4 x 10-12

-Squat con elastico 4 x 12-15

-Rematore con elastico 4 x 12-15

-Affondi con elastico 3 x 10-12 per gamba

-Military press con elastico 3 x 10-12

-Crunch 3 x 15-20

GIORNO 2

-Panca piana con elastico 4 x 10-12

-Hip Thrust con elastico 4 x 12-15

-Curl con elastico 4 x 12-15

-Squat con elastico 4 x 12-15

-Alzate laterali con elastico 3 x 12-15

-Plank 3 x 30-45 secondi

GIORNO 3

-Push up 4 x 10-12

-Affondi con elastico 3 x10-12 per gamba

-Rematore con elastico 4 x 12-15

-Stacco da terra con elastico 4 x 10-12

-Military press con elastico 3 x 10-12

-Sit up 3 x 20-30

Riposo di 60-90 secondi tra le serie.

Allenamento a Corpo Libero per la Forza

Ricordate di fare esercizi di mobilitazione prima dell’allenamento ed esercizi di stretching post-workout.

GIORNO 1

-Push up 4 x 10-15

-Squat 4 x 15-20

-Affondi alternati 3 x 12-15 per gamba

-Plank con tocco delle spalle 3 x 30-45 secondi

-Superman 3 x 12-15

-Mountain climbers 3 x 20-30 secondi

GIORNO 2

-Diamond push up 4 x 8-12

-Affondi statici 4 x 12-15 per gamba

-Pistol squat 3 x 6-8

-Plank con sollevamento braccio e gamba opposti 3 x 20-30 secondi

-Russian twist 3 x 15-20

-Burpees 3 x 10-12

GIORNO 3

-T push up 4 x 8-10

-Squat 4 x 15-20

-Affondi bulgari 3 x 10-12 per gamba

-Plank isometrico 3 x 45-60 secondi

-Leg raises 3 x 10-12

-Jump squat 3 x 10-12

Riposo di 60-90 secondi tra le serie.

Allenamento HIIT a Corpo Libero

La ricomposizione corporea è sicuramente un obiettivo raggiungibile anche in viaggio, grazie a una vasta gamma di allenamenti efficaci. Per chi mira a ridurre la percentuale di grasso corporeo, l'enfasi va posta su movimenti ad alta intensità che coinvolgono tutto il corpo. Potenziare la forza con periodi di riposo ridotti e integrare un cardio intenso sono strategie vincenti per rimodellare la composizione corporea, aumentando la massa muscolare e riducendo il grasso.

Questo è un esempio di allenamento che potete fare una-due volte a settimana e richiede solo mezz’ora del vostro tempo.

Durata allenamento 25 minuti circa

Riscaldamento (5 minuti)

-Corsa sul posto 2 minuti

-Circonduzione delle braccia 30 secondi avanti+30 secondi indietro

-Skip lento a ginocchia alte 1 minuto

-Squat lenti 1 minuto

Circuito HIIT (15 minuti)

Ripetere questo circuito 3 volte.

Ogni esercizio va eseguito per 40 secondi seguiti da 20 secondi di recupero attivo.

1. Jump squat

2. Burpees

3. Mountain climbers

4. Affondi alternati con salto

5. Push-up

6. Shadow boxing

Defaticamento (5 minuti)

-Camminata sul posto 1 minuto

-Stretching per quadricipiti, polpacci, spalle e schiena 4 minuti

Conclusione

Seguendo attentamente questi suggerimenti, garantirete non solo il mantenimento, ma anche lo sviluppo della vostra massa muscolare e forza durante il viaggio.

Oltre all'allenamento strutturato che ho delineato, potete sicuramente integrare una varietà di attività fisiche che sfidano i vostri muscoli in modo naturale e divertente. La canoa, ad esempio, è un'eccellente opzione che non solo vi permetterà di esplorare splendidi paesaggi, ma stimolerà anche intensamente le vostre spalle, braccia e core.

Allo stesso modo, dedicarsi a escursioni impegnative in mezzo alla natura non è solo un modo per ammirare paesaggi mozzafiato, ma attiverà anche potentemente i vostri glutei e le gambe. I sentieri in salita, in particolare, fungeranno da vero e proprio allenamento di resistenza per gli arti inferiori, mantenendoli tonici, forti e migliorando la vostra resistenza cardiovascolare. Inoltre, camminare su terreni irregolari stimolerà i muscoli stabilizzatori, migliorando il vostro equilibrio e la coordinazione generale.

Nuotare, correre e molte altre attività che potete svolgere in vacanza all’aria aperta, non solo preserveranno la vostra massa muscolare, ma fungeranno anche da eccellente allenamento cardiovascolare, bruciando efficacemente le calorie in eccesso. Questo aspetto è particolarmente vantaggioso se la vostra dieta durante il viaggio non sarà rigorosamente controllata come al solito. Inoltre, l'esposizione all'aria fresca e alla natura può avere effetti benefici sul vostro benessere mentale, riducendo lo stress e migliorando la qualità del sonno, fattori cruciali per il recupero muscolare e il mantenimento della forma fisica.

Pronti a divertirvi senza rinunciare all’allenamento?

E nel caso aveste bisogno di motivazione per tenervi in forma, non esitate a contattarmi!

A presto!

M.

L’Importanza delle Mobilità e della Flessibilità per invecchiare in Modo Sano

Flessibilità e mobilità sono componenti essenziali di uno stile di vita sano, spesso sottovalutate ma di cruciale importanza. Mentre molti si concentrano principalmente su dieta ed esercizio fisico, trascurare questi aspetti può compromettere significativamente il benessere generale.

Il movimento umano è indiscutibilmente determinato dalla quantità di ROM (range of motion) disponibile nelle articolazioni sinoviali. Il ROM è influenzato da due componenti anatomiche fondamentali: le articolazioni e i muscoli. Le articolazioni, con la loro geometria specifica, congruenza e strutture capsulo-legamentose circostanti, giocano un ruolo cruciale. I muscoli, d'altra parte, forniscono sia tensione passiva che attiva, essenziali per il movimento. La tensione passiva è il risultato diretto delle proprietà strutturali del muscolo e della fascia circostante, mentre la contrazione muscolare dinamica genera la tensione attiva. È importante sottolineare che i muscoli possiedono proprietà viscoelastiche intrinseche, responsabili della tensione passiva. La tensione attiva, invece, è il prodotto delle sofisticate proprietà neuroriflessive del muscolo, in particolare dell'innervazione del motoneurone periferico (motoneurone alfa) e dell'attivazione riflessa (motoneurone gamma).

Senza dubbio, la riduzione del ROM articolare è il risultato di una complessa interazione di fattori, tra cui la rigidità muscolare. Quest'ultima è causata da un incremento della tensione, sia attraverso meccanismi attivi che passivi. In modo passivo, i muscoli possono subire un accorciamento a causa dell'adattamento posturale o della formazione di tessuto cicatriziale. Attivamente, invece, i muscoli possono contrarsi a causa di spasmi o contrazioni volontarie. Indipendentemente dalla causa scatenante, l'aumento della tensione muscolare inevitabilmente limita l'ampiezza del movimento e può portare a significativi squilibri muscolari, compromettendo la funzionalità complessiva.

Flessibilità e mobilità sono componenti essenziali di uno stile di vita sano, spesso sottovalutate ma di cruciale importanza. Mentre molti si concentrano principalmente su dieta ed esercizio fisico, trascurare questi aspetti può compromettere significativamente il benessere generale. Mantenere un'ottimale flessibilità muscolare e mobilità articolare non solo migliora la qualità della vita, ma offre benefici concreti come la riduzione del dolore cronico e il potenziamento della salute cardiovascolare.

È innegabile: dedicarsi all'allenamento della flessibilità e della mobilità rappresenta un investimento fondamentale per ottimizzare la propria salute e vitalità a lungo termine. Ignorare questi aspetti significa privarsi di un pilastro essenziale per vivere una vita più attiva e soddisfacente.

Cosa si intende per Flessibilità e Mobilità?

La flessibilità è la straordinaria capacità dei muscoli e dei tessuti connettivi di allungarsi dinamicamente, adattandosi alle esigenze del movimento.

La mobilità, d'altra parte, rappresenta la capacità di un'articolazione di muoversi liberamente e fluidamente attraverso il suo intero range di movimento.

Flessibilità e mobilità sono intrinsecamente interconnesse, formando la base fondamentale per il funzionamento ottimale del corpo. L'insufficiente flessibilità muscolare inevitabilmente compromette la mobilità articolare, limitando il pieno potenziale di movimento e aumentando il rischio di dolore e infortuni. È cruciale comprendere che una mobilità limitata non solo ostacola le prestazioni fisiche ma può portare a serie conseguenze durante qualsiasi attività. Potenziare la mobilità attraverso il miglioramento della flessibilità è quindi essenziale e deve essere affrontato con un approccio proattivo e preventivo piuttosto che come risposta a problemi già esistenti.

Lo Stretching per prevenire la Rigidità Muscolare

Lo stretching è fondamentale per mantenere i muscoli flessibili e sani, garantendo un'ampiezza di movimento ottimale nelle articolazioni. Senza questa pratica essenziale, i muscoli inevitabilmente si accorciano e si irrigidiscono, aumentando significativamente il rischio di dolori articolari, stiramenti e danni muscolari durante l'attività fisica.

Lo stretching agisce in modo potente sull'unità muscolo-tendinea, aumentando efficacemente la distanza tra l'origine e l'inserzione di un muscolo. È cruciale comprendere che la tensione muscolare è inversamente proporzionale alla lunghezza: mentre la diminuzione della tensione muscolare è direttamente correlata all'aumento della lunghezza del muscolo, l'aumento della tensione muscolare comporta una diminuzione della lunghezza muscolare. Lo stretching, inoltre, influenza positivamente altre strutture come la capsula articolare e la fascia, ciascuna con le proprie specifiche proprietà biomeccaniche.

La letteratura scientifica identifica tre tecniche principali di stretching muscolare, ciascuna con i propri vantaggi distintivi: stretching statico, dinamico e pre-contrazione.

Lo stretching statico, il metodo più tradizionale e ampiamente utilizzato, richiede il mantenimento di una posizione specifica con il muscolo in tensione fino al punto di percezione dello stretching, seguito da ripetizioni. Questa tecnica versatile può essere eseguita sia passivamente con l'aiuto di un partner, sia attivamente dal soggetto stesso.

Lo stretching dinamico si articola in due varianti principali: lo stretching attivo e quello balistico. Lo stretching attivocoinvolge il movimento completo di un arto attraverso la sua intera gamma di movimento, ripetuto più volte per massimizzare i benefici. Lo stretching balistico, caratterizzato da movimenti rapidi e alternati o "rimbalzi" alle estremità del range di movimento, non è più raccomandato a causa dell'elevato rischio di lesioni.

Lo stretching pre-contrazione rappresenta un approccio avanzato che prevede la contrazione del muscolo target o del suo antagonista prima dell'allungamento. La facilitazione neuromuscolare propriocettiva (PNF) è la forma più sofisticata di questa tecnica, con varianti come "contract relax" (C-R), "hold relax" (H-R) e "contract-relax agonist contract" (CRAC). Queste tecniche richiedono una contrazione muscolare del 75-100% della forza massima, mantenuta per 10 secondi, seguita da rilassamento. La resistenza può essere fornita da un partner o attraverso l'uso di fasce elastiche o cinghie. Altre tecniche di pre-contrazione includono il "post-isometric relaxation" (PIR), che utilizza una contrazione muscolare minore (25%) seguita da stretching, e lo stretching post-facilitazione (PFS), sviluppato dal Dr. Vladimir Janda, che combina una contrazione massima a medio raggio con un rapido movimento alla lunghezza massima, seguito da uno stretching statico di 15 secondi.

Per un programma di fitness ottimale, si consiglia vivamente di incorporare lo stretching statico, preceduto da un riscaldamento attivo, almeno 2-3 volte a settimana. Per massimizzare i benefici, ogni allungamento dovrebbe essere mantenuto per 15-30 secondi e ripetuto da 2 a 4 volte, garantendo così un miglioramento costante e duraturo della flessibilità muscolare.

Oltre lo Stretching: Yoga e Pilates per migliorare Flessibilità e Mobilità

Flessibilità e mobilità sono pilastri fondamentali per una salute fisica ottimale e una prevenzione efficace degli infortuni. Attività come yoga e pilates, combinate con esercizi di stretching e allenamento della mobilità, si sono affermate come strategie potenti per potenziare la flessibilità, ampliare il range di movimento e ottimizzare la mobilità articolare.

Lo yoga, antica disciplina indiana, è un vero e proprio catalizzatore per il benessere fisico e mentale. Attraverso una serie di pose e allungamenti mirati, lo yoga agisce in modo mirato su diversi gruppi muscolari, promuovendo non solo una maggiore flessibilità, ma anche una profonda consapevolezza corporea. I benefici dello yoga vanno ben oltre il piano fisico: è un potente strumento per ridurre lo stress, migliorare il rilassamento e forgiare una solida connessione mente-corpo.

Il Pilates, ideato dal visionario Joseph Pilates all'inizio del XX secolo, è una disciplina rivoluzionaria che si concentra sullo sviluppo armonico di forza, flessibilità e resistenza, con un'attenzione particolare ai muscoli del core. Gli esercizi di Pilates, caratterizzati da movimenti controllati e precisi, coinvolgono in modo sinergico corpo e mente, promuovendo una flessibilità superiore e un equilibrio muscolare ottimale. Questa pratica è particolarmente efficace nel migliorare la mobilità della colonna vertebrale e l'allineamento corporeo, rendendola una scelta eccellente per chi desidera migliorare la propria flessibilità globale e, contemporaneamente, sviluppare un core potente e stabile.

Integrare yoga, pilates, esercizi di stretching e allenamento della mobilità nella propria routine di fitness non è solo consigliabile, ma essenziale per ottenere benefici straordinari in termini di flessibilità, mobilità e benessere complessivo. Queste discipline offrono approcci innovativi e personalizzabili per mantenere una salute fisica eccezionale, adattandosi perfettamente alle esigenze di individui con diversi livelli di forma fisica.

Allenare la Flessibilità e la Mobilità

Ci sono buone notizie! L'allenamento per la mobilità non è complicato.: due o tre sessioni settimanali possono già fare la differenza. E la parte migliore? Potete scegliere tra tante opzioni divertenti! Yoga, Pilates o anche il classico stretching sono tutti ottimi modi per migliorare la vostra flessibilità.

Come abbiamo visto, flessibilità e mobilità sono essenziali per una salute duratura. Sono un investimento per il vostro benessere e vi ripagherà per tutta la vita! Migliorare questi aspetti può migliorare la funzionalità delle vostre articolazioni e del vostro cuore. E se soffrite di mal di schiena, un po' di lavoro sulla flessibilità potrebbe essere la soluzione che stavate cercando. Immaginate di sentirvi meglio e di essere più produttivi al lavoro e nella vita di tutti i giorni…non vi dispiacerebbe, vero?

Personalmente, preferisco alternare allenamenti di yoga, Pilates e mobilità nella mia routine settimanale così da non annoiarmi mai!

Ma ricordate: recuperare o migliorare la propria flessibilità non è istantaneo. Ci vuole tempo e dedizione. Non scoraggiatevi se non vedrete risultati immediati. Probabilmente ci sono voluti mesi se non anni per irrigidire i vostri muscoli, quindi siate pazienti con voi stessi. Con un po' di costanza, settimana dopo settimana, vi sorprenderete di quanto più agili e flessibili diventerete giorno dopo giorno.

Come spesso accade, bisogna imparare a godersi il viaggio, la destinazione arriverà da sé!

Buon lavoro!

A presto!

M.

Fonti

• Canadian Science Publishing-Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, “Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review”

• Harvard Health Publishing, “The importance of stretching”

• International Journal of Sports Physical Therapy, “Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation”

• Journal of Sport and Health Science, “Chronic effects of stretching on range of motion with consideration of potential moderating variables: A systematic review with meta-analysis”

• Journal of Sports Sciences, “Application of mobility training methods in sporting populations: A systematic review of performance adaptations”

• Sports Medicine, “The Case for Retiring Flexibility as a Major Component of Physical Fitness”

Il Jogging nella mia Vita e Consigli Pratici per Iniziare

Per me, la corsa è come un abbraccio per il corpo e la mente. È il mio momento di felicità, relax e connessione con la natura che mi circonda.

Correre oggi non è più solo uno sport competitivo: è alla portata di tutti, chiunque può praticarlo (a prescindere dal livello), su qualsiasi terreno e in qualsiasi luogo. Correre, quindi, non riguarda più solo le prestazioni elitarie di sportivi che vogliono competere per una maratona e/o migliorare costantemente i propri tempi di gara. Sempre più persone, infatti, si avvicinano alla corsa ricreativa o jogging: un’attività che ci aiuta a mantenerci in forma e in movimento indipendentemente dall’età. Scopo della corsa ricreativa è quello di godersi l’attività stessa, correndo a un ritmo rilassato e, se siamo fortunati, godendoci la vista dell’ambiente circostante e l’aria pulita.

Il jogging è estremamente facile da iniziare (e mantenere nel tempo), divertente e praticamente gratuito.

Personalmente ho cominciato a correre da maggio 2022 perché mi sono accorta che mi fa stare bene mentalmente e fisicamente.

Cerco di andare a correre una/due volte a settimana per un’oretta all’esterno (vivo in un posto che mi consente di allenarmi nella natura e all’aria aperta) e di rimanere nella zona 2 della mia frequenza cardiaca massima (si tratta quindi di un allenamento decisamente moderato).

Dei benefici per la salute ne ho già parlato in questo articolo, quello che aggiungerei, ed è del tutto personale, è il sollievo che mi dà la corsa dai pensieri di tutti i giorni. Dopo una ventina di minuti ne sento già i benefici: sono più calma, ottimista e la mia mente diventa una fucina di nuove idee!

Come iniziare a Correre?

Come ho già accennato, correre all’aperto è, quasi, gratuito. O quantomeno richiede un budget iniziale veramente ridotto (praticamente il costo delle scarpe e di pantaloni e magliette più sportive o tecniche).

Non fatevi intimidire dalle persone che usano smartwatch o altri dispositivi costosi. Vi basterà correre a un ritmo moderato che vi consenta di mantenere una conversazione e di respirare col naso.

Ecco alcuni consigli pratici:

• Soprattutto se hai più di 40 anni e sei in forte sovrappeso o hai una malattia cronica, consulta il tuo medico prima di iniziare.

• Non cominciare subito a correre! Inizia a camminare per 30 minuti e passa alla corsa lentamente in 8/12 settimane. Specialmente all’inizio, alterna camminata e jogging.

• Mi raccomando il riscaldamento! Fondamentale prima di iniziare la corsa per evitare infortuni fastidiosi.

• Così come è importante il riscaldamento, fondamentale è lo stretching post-allenamento. Non vogliamo essere dei tronchi che non riescono neanche a fare le scale nei giorni successivi!

• Bevi molta acqua! Prima, durante (se la corsa è molto lunga) e dopo l’allenamento (specialmente quando fa caldo).

• Se possibile, scegli posti pianeggianti e con superfici non mosse (come la sabbia ad esempio) per ridurre il rischio di lesioni.

• Se abiti in città, preferisci i parchi. Purtroppo i gas di scarico dei veicoli possono aumentare il rischio di vari disturbi o malattie cardiovascolari e respiratorie. Evita le ore di punta e scegli di correre il mattino presto o la sera.

• Vestiti a strati in modo da poterne togliere al bisogno.

• Se corri di giorno, assicurati di proteggere sempre la tua pelle applicando una protezione solare SPF 50+.

• Acquista un paio di scarpe adatte (o, come direbbe mio padre, “serie”).

• Se il problema è mantenere la motivazione, magari hai bisogno di un compagno di allenamento! Oltre ad amici e parenti, puoi affidarti al tuo amico a quattro zampe!

Infortuni da evitare!

Fortunatamente, gli infortuni sono meno comuni nella corsa ricreativa ma ciò non significa che ne siate del tutto immuni! Bastano delle scarpe sbagliate o altre distrazioni per procurarvi un danno che può ripercuotersi nella vita di tutti i giorni e che vi costringa a stare fermi per un lungo periodo.

• Fratture da stress: infortuni da sovraccarico che si verificano nelle ossa della parte inferiore del corpo.

• Periostite tibiale (sindrome da stress tibiale mediale o MTSS): si tratta di un dolore pulsante nella parte anteriore delle gambe inferiori ed è causato dal sovrallenamento.

• Tendinite di Achille: attenzione a non stirare o strappare il tendine di Achille durante i movimenti di spinta.

• Fascite plantare: colpisce l’arco del piede ed è dovuto al sovraccarico. Provoca infiammazione e dolore.

• Ginocchio del corridore (sindrome del dolore femoro-rotuleo o PFPS): si tratta di un infortunio da sovraccarico che causa un attrito che consuma la cartilagine del ginocchio, portando infine all'osteoartrite.

• Stiramenti muscolari, legamentosi e tendinei (polpaccio, tendine del ginocchio, quadricipiti, glutei): per stiramento si intende un allungamento eccessivo o una lacerazione dei tessuti molli nei muscoli o nei tendini. Cercare di evitare stiramenti eccessivi, rotazioni, salti, spostamenti repentini del peso da un lato all'altro, accelerazioni e rallentamenti troppo veloci.

Salute e Sicurezza per fare Jogging

• Segui una dieta sana ed equilibrata.

• Evita di mangiare troppo subito prima di praticare jogging.

• Non correre nelle ore più calde in estate.

• Porta con te il cellulare nel caso ne abbia bisogno per contattare qualcuno se dovessi avere un infortunio.

• In caso di infortunio, fermati immediatamente e chiama aiuto.

• Comunica sempre a qualcuno dove andrai a correre e per che ora dovresti tornare.

• Se corri al mattino presto o la sera tardi, indossa materiali riflettenti.

• Se, come me, usi le cuffie per ascoltare musica o podcast, cerca di non tenere il volume troppo alto per rimanere consapevole di quello che ti accade intorno.

• Adotta una postura corretta: tieni la testa alta e guarda avanti per allineare la spina dorsale. Tieni le spalle rilassate e i gomiti a 90°.

• Ascolta sempre il tuo corpo! Evita di strafare per non causare danni alle articolazioni o ai muscoli.

Come scegliere la Scarpe da Jogging?

Sebbene l’atto di correre sia gratuito, le scarpe rappresentano un pezzo di equipaggiamento fondamentale da comprare. Avere delle scarpe da jogging giuste è indispensabile per prevenire ed evitare infortuni.

• Non indossare le tue vecchie scarpe da ginnastica. Scegline di più adatte al nuovo tipo di allenamento.

• La scarpa da corsa dovrebbe piegarsi facilmente, essere comoda e avere una zeppa di materiale ammortizzante nel tallone.

• La calzata non dovrebbe essere troppo stretta. Il piede si allarga nel momento in cui impatta col terreno.

• Prova più paia di scarpe!

• Indossa sempre calzini senza cuciture. Impediranno la formazione di calli o fastidiose vesciche da sfregamento.

Per me, la corsa è come un abbraccio per il corpo e la mente. È il mio momento di felicità, relax e connessione con la natura che mi circonda.

Quando corro al mattino, sento l'aria frizzante (a volte davvero freddina!) accarezzarmi le guance, regalandomi una sensazione meravigliosa di libertà e consapevolezza del momento presente.

Dai, prendi un bel respiro profondo e fai quel primo passo con me! Ti assicuro, sarà l'inizio di un allenamento fantastico e di cui non potrai più fare a meno!

E nel caso aveste bisogno di motivazione per tenervi in forma, non esitate a contattarmi!

A presto!

M.

Correre ci Rende…Sani

In tutte le fasce d'età, la corsa offre numerosi benefici: migliora la forma cardiovascolare, riduce la mortalità generale, aiuta nella gestione del peso, aumenta la densità ossea, potenzia la forza e la coordinazione muscolare, riduce lo stress e favorisce la salute mentale.

Quando si parla di esercizio cardiovascolare, la corsa è una delle pratiche che ci viene in mente per prime. Se ci riflettiamo, in effetti, si tratta di uno sport che pratichiamo da millenni: basti pensare agli sprint che nella preistoria ci avrebbero aiutati a scappare dai predatori o a inseguire le prede. Il più antico e un tempo unico evento olimpico era uno sprint noto come stadion. Per non parlare della singolare storia che si cela dietro al termine “maratona”, dall’omonima città, quando nel 490 a.c. Filippide percorse la bellezza di 42 chilometri e 195 metri (la distanza che separa Maratona da Atene) in tempi record.

La corsa, infatti, non è solo una delle principali forme di esercizio fisico, ma ha anche radici profonde nell'evoluzione fisiologica, anatomica e storica degli esseri umani.

Nel corso dei secoli, è diventata uno degli sport più popolari e accessibili al mondo sia per gli atleti d'élite che per le persone comuni. In questa sede parleremo proprio della corsa per noi persone comuni: correre per divertirsi e stare in salute nel tempo libero.

È già ampiamente riconosciuto che l'attività fisica ha notevoli benefici per la salute: l'Organizzazione Mondiale della Sanità ha pubblicato delle linee guida sull'attività fisica in cui si raccomandando almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata o 75 minuti di attività aerobica di intensità vigorosa a settimana, o una combinazione equivalente di entrambe.

Bisogna essere Speedy Gonzales?

Diversi studi epidemiologici hanno costantemente dimostrato i benefici sulla salute per coloro che partecipano ad attività fisiche leggere e moderate.

Il beneficio maggiore in termini di mortalità si ha con livelli moderati di attività aerobica settimanale (non bisogna per forza strafare!). Per la corsa in particolare, c'è un beneficio crescente dall'assenza di esercizio fino a una dose di 1-2,5 ore di corsa a settimana a un ritmo lento o moderato. L'attività moderata in questi studi è alla pari alle raccomandazioni delle linee guida di 150 minuti di esercizio di intensità moderata o 75 minuti di esercizio vigoroso a settimana. Si può però notare che anche livelli di attività fisica ben al di sotto di queste raccomandazioni sembrano conferire un beneficio in termini di mortalità rispetto alla completa assenza di attività aerobica.

Quindi fare poco è sempre meglio che non fare nulla!

Correre al chiuso o all’aperto?

Le città piene di traffico e aria di bassa qualità, la mancanza di parchi o il sentirsi poco al sicuro, il maltempo, la mancanza di tempo e la poca luce diurna (soprattuto d’inverno), portano sempre più persone a preferire l’allenamento indoor. Di conseguenza, palestre, case o centri di esercizi privati possono diventare luoghi perfetti per fare attività fisica.

Spesso, allenarsi a casa offre un vantaggio su tutti: molte persone potrebbero essere più motivate ad allenarsi potendo “distrarsi” guardando programmi televisivi, film o notiziari nell’intimità della loro abitazione.

D’altra parte correre all’aperto e, ancor meglio, nella natura offre numerosi vantaggi alla salute fisica e al benessere cognitivo ed emotivo degli esseri umani.

È assodato che le persone che vivono in ambienti più verdi segnalano una migliore salute percepita mentre la visione di scene naturali meravigliose è stata associata a un miglioramento dell'umore. Unito all'attività fisica, il contesto della natura è stato associato a una pressione sanguigna più bassa, uno sforzo percepito ridotto, un'autostima, un umore e un divertimento maggiori, nonché a una riduzione di ansia e stress.

Ma se non potete correre all’esterno, non disperate! Gli stessi benefici si possono avere guardando immagini della natura su uno schermo dal vostro tapis roulant!

Come sempre, la cosa importante rimane muoversi!

Benefici della corsa

In tutti gli studi si riscontrano benefici costanti sulla mortalità a lungo termine della corsa nel tempo libero. Abbiamo visto che anche a dosi relativamente basse (5-10 minuti al giorno), al di sotto delle attuali linee guida minime di attività aerobica ad alta intensità, è sufficiente per ottenere benefici sostanziali sulla nostra salute.

Ma quali sono i benefici per la nostra salute?

Benefici cardiovascolari e respiratori

Il miglioramento della salute cardiaca è il beneficio più strettamente associato alla corsa. Questo avviene principalmente rendendo il cuore una pompa più forte ed efficiente, migliorando così la gittata cardiaca.

La corsa influisce positivamente anche sul sistema nervoso autonomo — la rete responsabile della regolazione dei processi fisiologici involontari come digestione e respirazione — riducendo la frequenza cardiaca a riposo. Questo è particolarmente significativo poiché gli studi dimostrano che ogni aumento di 10 battiti al minuto della frequenza cardiaca a riposo è associato a un incremento del 16% del rischio di mortalità.

È stato inoltre dimostrato che la corsa migliora la circolazione, provocando cambiamenti favorevoli nei vasi sanguigni. Questi includono una maggiore densità capillare e una migliore reattività endoteliale, un fenomeno noto come vasodilatazione.

Le ricerche evidenziano che la corsa migliora anche la capacità polmonare e le prestazioni fisiche. Ciò avviene, in parte, aumentando la velocità massima di utilizzo dell'ossigeno, una misurazione nota come VO2max. Questo parametro riflette la quantità massima di sangue ossigenato che una persona può pompare dal cuore e distribuire ai muscoli per sostenere il movimento.

Vivere più a lungo scongiurando altre patologie

Uno studio di riferimento quindicennale pubblicato sul Journal of the American College of Cardiology ha rivelato che correre anche solo per cinque o dieci minuti al giorno può aumentare l'aspettativa di vita media di tre anni. Questi benefici derivano, in parte, dalla capacità della corsa di ridurre il rischio di numerose patologie tra il diabete di tipo 2.

Un altro studio longitudinale ha evidenziato che i corridori avevano un tasso di mortalità inferiore del 39% e sperimentavano meno disabilità fisiche rispetto ai non corridori. La corsa è stata inoltre associata a livelli ridotti di colesterolo LDL e a una migliore pressione sanguigna.

La corsa favorisce la crescita muscolare e l'aumento della densità ossea, aspetti particolarmente importanti per gli anziani. Con l'invecchiamento, infatti, tendiamo a perdere massa muscolare e densità ossea e l'esercizio con carico come la corsa è un metodo efficace per contrastare queste perdite. Uno studio dimostra che la corsa di lunga distanza, in particolare, aumenta i marcatori biologici della formazione ossea.

Grazie a questi e ad altri benefici correlati, la corsa può ridurre il rischio di sviluppare artrite.

Un ulteriore vantaggio per la qualità della vita associato alla corsa è una sana gestione del peso. Correre, anche a un ritmo moderato, brucia 590 calorie all'ora in una persona di 70 chili, rendendola uno strumento potente per il dispendio calorico e fondamentale per la perdita e il mantenimento del peso.

A questo proposito, la corsa aumenta il dispendio energetico e stimola il metabolismo, aiutando il corpo a metabolizzare grassi e carboidrati, sia durante l'esercizio fisico che dopo i pasti. È stato inoltre dimostrato che la corsa contribuisce a una sana regolazione della glicemia.

Benefici per la salute mentale

La corsa non è solo un esercizio che promuove la salute fisica migliorando la resistenza cardiovascolare, rafforzando i muscoli e costruendo ossa forti, ma ha anche un impatto positivo sulla salute mentale. Per eseguire il movimento appropriato, la corsa richiede risposte di controllo neuronali dall'alto verso il basso alle informazioni sensoriali multimodali per coordinare i movimenti e mantenere l'equilibrio. La corteccia prefrontale, una regione del cervello implicata nella cognizione e nella regolazione dell'umore, è parzialmente coinvolta nella corsa, soprattutto quando è richiesta un'azione coordinata. I muscoli di tutto il corpo, in particolare quelli delle gambe, vengono costantemente reclutati per spingere il corpo in avanti mentre ne sostengono il peso. Questa evidenza suggerisce che la corsa possa avere effetti benefici più marcati sull'umore e sulla funzione esecutiva, correlati all'attivazione prefrontale, rispetto ad altre forme di esercizio che non richiedono altrettanta coordinazione come la pedalata. Inoltre, è stato dimostrato che l'impatto meccanico di ogni appoggio del piede durante la corsa aumenta la circolazione sanguigna periferica e centrale favorendo l'attivazione cerebrale.

La corsa aumenta la felicità mentre riduce ansia, senso di abbattimento e sentimenti di rabbia.

Può anche essere utile per contrastare la depressione. Uno studio recente ha scoperto che gli individui con depressione che hanno iniziato a correre regolarmente si sono ripresi a velocità simili a quelle di coloro che assumevano antidepressivi. Si stima che correre solo 15 minuti ogni giorno possa ridurre il rischio di depressione fino al 26%. Questo è in parte dovuto al fatto che la corsa rilascia ormoni del benessere come endorfine e dopamina, che sono stati associati a un umore migliore, a una riduzione dello stress e persino al "runner's high".

Oltre ad aiutare a sentirsi meglio, la corsa è associata a una migliore funzione cognitiva. Può potenziare la funzione cerebrale migliorando la memoria e le capacità di apprendimento. Ciò avviene perché la corsa aumenta il flusso sanguigno al cervello e stimola la produzione di una molecola nota come fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF) che supporta la crescita di nuovi neuroni e protegge le cellule cerebrali esistenti.

Conclusioni

In tutte le fasce d'età, la corsa offre numerosi benefici: migliora la forma cardiovascolare, riduce la mortalità generale, aiuta nella gestione del peso, aumenta la densità ossea, potenzia la forza e la coordinazione muscolare, riduce lo stress e favorisce la salute mentale.

Studi consolidati dimostrano i benefici sulla mortalità e sulla salute associati all'esercizio leggero e moderato. Per gli individui sani che desiderano correre per migliorare la salute cardiovascolare, seguire le linee guida standard — 150 minuti di esercizio moderato o 75 minuti di esercizio vigoroso a settimana — è coerente con i benefici per la salute evidenziati negli studi sulle dosi di corsa menzionati.

Ma, come abbiamo visto, per trarne giovamento basta davvero poco: correre 10-15 minuti al giorno a intensità moderata può fare una differenza significativa!

Sapete una cosa? Io adoro correre all'aperto! Di solito riesco a farlo una o due volte a settimana, per circa un'ora. È davvero un'esperienza da provare!

Nel prossimo articolo vi racconterò di più sulla mia esperienza personale con la corsa. Inoltre, condividerò con voi alcuni consigli utili e divertenti per chi sta pensando di iniziare questa meravigliosa attività. Non vedo l'ora di condividere tutto questo con voi!

A presto!

M.

Fonti

• Current Sports Medicine Reports, “Optimal Running Dose and Cardiovascular Risk”

• Current Topics in Behavioral Neurosciences, “All About Running: Synaptic Plasticity, Growth Factors and Adult Hippocampal Neurogenesis”

• Physiology (Bethesda), “Running Changes the Brain: the Long and the Short of It”

• International Journal of Environmental Research and Public Health, “A Scoping Review of the Relationship between Running and Mental Health”

• International Journal of Environmental Research and Public Health, “Physical and Emotional Benefits of Different Exercise Environments Designed for Treadmill Running”

• Journal of the American College of Cardiology, "Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk”

• National Geographic, “Why the world's oldest sport is still one of the best exercises”

• Psychiatria Danubina, “The Positive Effects of Running on Mental Health”

• Scientific Reports, “Benefit of human moderate running boosting mood and executive function coinciding with bilateral prefrontal activation”

• Scientific Reports, “Health status of recreational runners over 10-km up to ultra-marathon distance based on data of the NURMI Study Step 2”

Allenamento e Ciclo Mestruale: l'importanza di ascoltare il tuo corpo durante il periodo mestruale

È stato suggerito che le prestazioni fisiche possano variare durante il ciclo mestruale a causa di diversi meccanismi tra cui l’alterazione dell’attivazione muscolare, il metabolismo dei substrati, la termoregolazione e la composizione corporea. Le concentrazioni degli ormoni sessuali femminili potrebbero influenzare la produzione di forza con effetti specifici sugli estrogeni e il progesterone.

Ciclo Mestruale e Prestazione

L’effetto del ciclo mestruale sulle prestazioni fisiche sta diventando sempre più riconosciuto come un aspetto chiave nello sport femminile e un'area critica che richiede ulteriori ricerche. Le peculiarità fisiologiche delle donne, come le fluttuazioni nelle concentrazioni degli ormoni sessuali femminili durante le diverse fasi del ciclo mestruale, sono importanti per ottimizzare le prestazioni e mantenere la salute delle atlete o di chi si allena.

Gran parte della ricerca nel campo della scienza dello sport è stata condotta su uomini e i risultati sono stati applicati in modo inappropriato alle donne.

È essenziale studiare l'impatto delle fasi del ciclo mestruale sulle prestazioni fisiche per sviluppare una base di prove specifiche per le atlete nella scienza dello sport.

Questo sviluppo potrebbe migliorare la comprensione dell'effetto del ciclo mestruale su chi si allena ad alti livelli e non e introdurre la progettazione e l'erogazione di programmi di allenamento, recupero e monitoraggio tenendo conto delle fasi del ciclo mestruale.

Fisiologia del Ciclo Mestruale

Il ciclo mestruale (MC) Inizia tipicamente intorno ai 13 anni e continua regolarmente fino alla perimenopausa, che solitamente si verifica intorno ai 45 anni. Tuttavia, l’amenorrea può essere interrotta da fattori come la gravidanza, l’uso di contraccettivi ormonali (HC) o disfunzioni mestruale o ovulatoria.

Questo ciclo coinvolge una serie di eventi che preparano l’utero per una potenziale gravidanza. Un MC che si verifica regolarmente e dura tra 21 e 35 giorni è definito eumenorroico. L’MC eumenorroico è suddiviso in due fasi principali: la fase follicolare e la fase luteale. Queste fasi si verificano in concomitanza con le mestruazioni, la maturazione follicolare, l’ovulazione e la formazione del corpo luteo. Tuttavia, per una classificazione più dettagliata, l’MC viene spesso suddiviso in sottofasi, come follicolare precoce, follicolare tardiva, ovulatoria, luteale precoce, luteale media e luteale tardiva.

• La fase follicolare precoce inizia con le mestruazioni, che di solito durano dai 4 ai 6 giorni. Durante questo periodo, le concentrazioni di ormoni sessuali femminili sono relativamente basse e stabili. La fase follicolare prosegue fino all’ovulazione.

• Durante la fase follicolare tardiva, si verifica un aumento degli estrogeni man mano che i follicoli ovarici, contenenti ciascuno un ovulo, maturano. Quando gli estrogeni raggiungono un punto critico, vi è un aumento della secrezione dell’ormone di rilascio delle gonadotropine, che provoca un rapido aumento dell’LH. L’aumento dell’LH, nella fase follicolare tardiva, innesca l’ovulazione, durante la quale un follicolo maturo si rompe rilasciando l’ovulo nell’utero.

• La fase luteale precoce inizia dopo l’ovulazione. Durante questa fase, il follicolo rotto diventa il corpo luteo e secerne progesterone e una piccola quantità di estrogeni.

• La fase luteale media contiene il picco del progesterone e il secondo picco più piccolo degli estrogeni, preparando l’endometrio all’impianto di un ovulo fecondato.

• La fase luteinica terminerà con la gravidanza se viene impiantato un ovulo fecondato. Se l’ovulo rimane non fecondato, il corpo luteo si degraderà, causando un calo del progesterone e degli estrogeni durante la fase luteinica tardiva, mentre il ciclo si prepara a ricominciare. Il rivestimento uterino si staccherà, pronto per la ripresa delle mestruazioni.

I tempi dell’ovulazione e quindi le varie fasi del ciclo mestruale possono essere molto variabili. Per identificare accuratamente la fase del ciclo mestruale vengono utilizzate misure come i test dell’LH urinario e le misurazioni degli estrogeni e del progesterone nel siero.

La Prestazione Sportiva può variare nelle diverse Fasi del Ciclo?

È stato suggerito che le prestazioni fisiche possano variare durante il ciclo mestruale a causa di diversi meccanismi tra cui l’alterazione dell’attivazione muscolare, il metabolismo dei substrati, la termoregolazione e la composizione corporea. Le concentrazioni degli ormoni sessuali femminili potrebbero influenzare la produzione di forza con effetti specifici sugli estrogeni e il progesterone.

• Estrogeni: questi ormoni hanno un effetto neuroeccitatorio, contribuendo alla produzione di forza. Durante la fase follicolare tardiva, quando gli estrogeni raggiungono il picco, si ipotizza che si verifichino risultati di forza e potenza superiori.

• Progesterone: al contrario, il progesterone inibisce l’eccitabilità corticale. Durante la fase luteale, quando il progesterone è elevato, potrebbero verificarsi risultati di forza inferiori.

Inoltre, la fase del ciclo mestruale può influenzare la rapida produzione di forza. L’attivazione muscolare, in particolare la frequenza di scarica iniziale delle unità motorie, è cruciale per eseguire movimenti esplosivi.

Un’altra possibile causa di alterazione della forza è legata a variazioni nel testosterone biodisponibile. Studi che hanno misurato il testosterone basale salivare e plasmatico in diverse fasi del ciclo mestruale hanno rivelato un picco di testosterone durante la fase ovulatoria.

Per quanto riguarda la termoregolazione, durante la fase luteale, il progesterone elevato può influenzare il set point termoregolatore. Questo può avere un impatto sia positivo che negativo sulle prestazioni, a seconda della durata dell’attività. L’aumento della temperatura corporea, tipico della fase luteale, può migliorare le prestazioni in attività di breve durata che richiedono velocità e potenza muscolare.

Nel mondo dell’attività fisica, la comprensione dei meccanismi che influenzano le prestazioni di resistenza è fondamentale. Tra questi, la disponibilità del substrato e il metabolismo giocano un ruolo cruciale. Gli estrogeni sembrano aumentare la disponibilità di acidi grassi liberi come fonte di combustibile durante l’esercizio, promuovendo l’ossidazione dei lipidi nel muscolo scheletrico. Al contrario, il progesterone limita l’ossidazione dei grassi. In uno studio su atleti ricreativi che si esercitavano ad alta intensità (90% della soglia del lattato), si è osservato che durante la fase luteale medio-tardiva (quando gli estrogeni sono più alti), l’ossidazione dei grassi era maggiore rispetto alla fase follicolare iniziale. Questo potrebbe essere attribuito alla concentrazione di estrogeni, che è tipicamente più bassa durante la fase follicolare iniziale. Tuttavia, durante l’esercizio submassimale, l’ossidazione dei carboidrati e dei lipidi è rimasta simile tra la fase luteale media e quella follicolare tardiva. Nonostante queste variazioni ormonali, alcuni studi non hanno evidenziato cambiamenti significativi nella disponibilità di acidi grassi liberi o nel picco di ossidazione dei lipidi in tutto il corpo durante le diverse fasi del MC. La complessità di queste risposte individuali richiede ulteriori ricerche per comprendere appieno l’impatto delle fasi del ciclo mestruale sul metabolismo e sulle prestazioni di resistenza.

Un possibile meccanismo alla base delle prestazioni alterate può anche essere rappresentato da fluttuazioni transitorie della composizione corporea durante un ciclo mestruale. L’aumento della massa corporea è associato a prestazioni di resistenza aerobica compromesse. Allo stesso modo, un calo delle prestazioni anaerobiche è associato ad un aumento della massa corporea, non derivante da un aumento della massa corporea magra. Tuttavia, l’effetto del MC sulla composizione corporea non è ben compreso. Vari studi che hanno misurato la composizione corporea nelle atlete in più fasi MC hanno determinato che la massa corporea, la somma delle pliche cutanee, la massa grassa e l’acqua corporea totale non fluttuavano durante l’MC. Tuttavia, altri studi hanno dimostrato che la composizione corporea ne risente. Nelle atlete, la massa corporea e l’acqua corporea totale sono aumentate dalla fase follicolare a quella luteinica. Allo stesso modo, la massa corporea e l’acqua corporea totale sono aumentate dalla fase follicolare a quella luteale nelle donne sane e non atletiche. Questo aumento luteale della massa corporea potrebbe essere causato dalla diminuzione dell’insulina con l’aumento del progesterone, che guida l’appetito e il consumo di cibo, o dalla ritenzione di liquidi poiché l’aldosterone è elevato durante la fase luteale e può influenzare le prestazioni degli atleti.

Menopausa e Allenamento Fisico

La menopausa è un processo naturale nel corpo femminile, caratterizzato dalla riduzione degli estrogeni circolanti. Questo avviene a causa della diminuita sensibilità dell’ovaio alle gonadotropine circolanti, come l’ormone follicolo-stimolante (FSH) e l’ormone luteinizzante (LH). In pratica, la minore sensibilità dell’ovaio si traduce in una diminuzione della sintesi di estrogeni e in un aumento dei cicli anovulatori.

Dopo la menopausa, le donne sperimentano cambiamenti significativi. Ad esempio, i livelli di attività fisica quotidiana sono inversamente correlati alle concentrazioni circolanti di estradiolo ed estrogeni, ma positivamente associati ai livelli di SHBG (globulina legante gli ormoni sessuali). Queste osservazioni sono state accompagnate da perdita di peso e diminuzione della massa del tessuto adiposo addominale. È importante notare che il tessuto adiposo addominale è la principale fonte di sintesi di estrogeni dopo la menopausa.

Una carenza di estrogeni può comportare una maggiore perdita di forza legata all’invecchiamento e un ridotto tasso di incremento della forza. Dopo la menopausa, il rapido declino della massa muscolare può essere spiegato dall’aumento del tasso di sintesi proteica, che viene contrastato da un maggiore aumento della degradazione proteica o dal fatto che le proteine sintetizzate non sono proteine miofibrillari, ma piuttosto quelle necessarie per la riparazione delle lesioni. Inoltre, le donne in postmenopausa mostrano una ridotta sensibilità agli stimoli anabolici rispetto agli uomini della stessa età, il che suggerisce che un declino cronico degli estrogeni diminuisce la risposta agli stimoli anabolici. La sintesi proteica miofibrillare nelle donne che assumono terapia sostitutiva con estrogeni (ERT) aumenta in risposta all’allenamento della forza, ma non si osserva lo stesso effetto nelle donne in postmenopausa che non hanno assunto ERT, sottolineando il ruolo cruciale degli estrogeni nel determinare la sensibilità del muscolo alla segnalazione anabolica.

L’Allenamento può influenzare il Ciclo?

Gli eventi fisiologici che avvengono durante il ciclo mestruale normale sono regolati da meccanismi di feedback all’interno dell’asse ipotalamo-ipofisi-ovaio. Le fluttuazioni ormonali all’interno del ciclo mestruale possono avere effetti significativi sulle prestazioni umane. Le fasi rilevanti da considerare includono la pre-mestruazione, le mestruazioni, la fase follicolare e quella luteinica. Queste fasi sono separate da un brusco aumento dell’ormone luteinizzante e sono caratterizzate da un forte aumento della temperatura corporea in coincidenza con l’ovulazione.

L’intenso allenamento atletico può influenzare il ciclo mestruale normale. Queste interruzioni possono includere il menarca ritardato nelle ballerine e nelle ginnaste, una fase luteinica ridotta e amenorrea secondaria associata a carichi di allenamento elevati e stress competitivo. L’amenorrea è stata osservata anche nelle assistenti di volo, collegata all’effetto inibitorio del ritmo circadiano interrotto sull’ormone luteinizzante.

La cosiddetta “triade dell’atleta” include l’amenorrea secondaria, il comportamento alimentare anomalo e l’osteoporosi (attribuita all’ipoestrogenia cronica).

Esistono differenze di Genere nell’Allenamento?

Esercizi di aerobica

Le evidenze suggeriscono che un aumento dell’estradiolo nella fase luteale comporti un risparmio del glicogeno muscolare, promuovendo l’ossidazione degli acidi grassi liberi (FFA). Questo potrebbe avere implicazioni positive per il miglioramento delle prestazioni di resistenza. Durante l’esercizio submassimale alla stessa intensità, le donne adulte tendono a metabolizzare più grassi rispetto agli uomini, come indicato da un RER inferiore. Una revisione più recente specifica che le donne potrebbero avere un vantaggio nelle competizioni di ultra-resistenza. Tuttavia, la ricerca sull’esercizio di lunga durata nelle donne è ancora limitata. Si ipotizza che le prestazioni sulle distanze ultra (> 2 ore) possano essere compromesse a causa della soppressione della produzione gluconeogenica quando gli estrogeni e il progesterone sono elevati (cioè durante la fase luteinica).

Forza e potenza

Attualmente, la maggior parte delle ricerche scientifiche suggerisce che il ciclo mestruale non influenzi direttamente la prestazione negli esercizi di forza o potenza. Uno studio ha esaminato il mezzo squat con 1 ripetizione massima (1RM) in donne allenate con resistenza durante le fasi del ciclo mestruale: follicolare iniziale, follicolare tardiva e medio-luteale. I risultati hanno dimostrato che la produzione di forza, velocità e potenza è stata simile in tutte e tre le fasi mestruali, indipendentemente dai carichi equivalenti al 20, 40, 60 e 80% del loro 1RM. In altre parole, non sembra esserci un impatto significativo del ciclo mestruale sulla prestazione in questi esercizi specifici.

Tuttavia, è importante notare che l’esperienza individuale può variare e alcuni atleti potrebbero percepire differenze durante il ciclo mestruale.

Faticabilità

In uno studio recente, è emerso che l’affaticamento muscolare varia tra uomini e donne. Le donne sembrano essere meno affaticabili durante le contrazioni isometriche di un arto. Questo fenomeno potrebbe essere spiegato dalla maggiore presenza di fibre muscolari di tipo I nelle donne in vari gruppi muscolari, il che potrebbe contribuire alla loro minore affaticabilità durante queste contrazioni. Altri studi hanno riscontrato risultati simili anche per le contrazioni dinamiche: quando il carico è basso e le contrazioni avvengono a velocità ridotta, le donne sono meno soggette all’affaticamento.

Tuttavia, è importante considerare anche le differenze di genere nel periodo di recupero post-esercizio. Le fluttuazioni ormonali nel ciclo mestruale possono influenzare i tassi di recupero nelle donne. Pertanto, le raccomandazioni sull’alimentazione e l’esercizio fisico dovrebbero tenere conto della fase del ciclo mestruale per ottimizzare le prestazioni e il recupero. Ad esempio, i tassi di recupero potrebbero essere ostacolati nella fase follicolare.

Termoregolazione

La termoregolazione può variare tra i sessi. In uno studio, durante l’esposizione al calore, la comparsa della sudorazione è stata ritardata e ha comportato un volume inferiore nelle donne rispetto agli uomini. È interessante notare che, quando uomini e donne vengono abbinati per età, acclimatazione, dimensioni corporee e livello di forma fisica, le differenze nella termoregolazione non persistono più. I problemi legati alla termoregolazione probabilmente hanno un impatto maggiore sulle donne rispetto agli uomini perché la fase luteale del ciclo mestruale è associata a una temperatura corporea interna più elevata, a un maggiore sforzo cardiovascolare durante l’esercizio submassimale allo stato stazionario e a una soglia più elevata per l’insorgenza della sudorazione. Potrebbe essere importante aumentare l’assunzione di liquidi durante la fase luteale, nonché valutare la velocità di sudorazione durante le varie fasi del ciclo per identificare il fabbisogno di liquidi e le alterazioni di una donna.

Composizione corporea

Per quanto riguarda la composizione corporea, è fondamentale considerare le differenze innate tra i sessi. Gli uomini tendono ad avere una maggiore massa magra (LM), mentre le donne presentano una maggiore massa grassa (FM) e una percentuale di grasso corporeo più elevata. Inoltre, gli uomini sono più inclini all’accumulo di grasso addominale (detto anche “grasso androide”), mentre le donne solitamente accumulano più grasso nella regione dell’anca (detto anche “grasso ginoide”).

Le risposte di uomini e donne agli interventi di allenamento e dieta possono variare in termini di massa corporea e composizione. Queste differenze possono avere un impatto significativo sulle prestazioni funzionali, soprattutto con l’avanzare dell’età. Ad esempio, è stato dimostrato che la massa magra delle gambe è associata all’equilibrio nelle donne anziane. Inoltre, un rapporto peso/massa magra delle gambe più elevato può predire una migliore performance durante le attività di deambulazione nelle donne, ma questa relazione non è stata riscontrata negli uomini più anziani.

Infine, la densità minerale ossea (BMD) è un parametro importante da valutare per misurare il rischio o i livelli attuali di osteoporosi o osteopenia. La densità minerale ossea diminuisce con l’età in entrambi i sessi, ma nelle donne adulte e anziane è significativamente inferiore rispetto agli uomini. Questo può aumentare il rischio di fratture osteoporotiche nelle donne, quindi è essenziale ottimizzare l’allenamento e la nutrizione per prevenire la perdita di densità minerale ossea.

Conclusioni

In merito alla percezione delle prestazioni, la fase luteale tardiva rappresenta un periodo in cui gli atleti spesso avvertono un calo delle proprie performance. Tuttavia, la ricerca sulle misure oggettive delle prestazioni durante l’intero ciclo mestruale in atlete eumenorroiche non fornisce una chiara indicazione di come queste prestazioni possano variare nel corso del ciclo. Molti studi hanno concluso che le prestazioni non subiscono variazioni significative tra le diverse fasi del ciclo mestruale. Altri studi, invece, suggeriscono che la capacità anaerobica e la forza muscolare siano maggiori durante la fase follicolare del ciclo mestruale, quando i livelli di estrogeni raggiungono il loro picco. In particolare, l’allenamento di resistenza condotto nella fase follicolare sembra portare a un miglioramento della forza e della massa muscolare superiore rispetto all’allenamento basato sulla fase luteinica. Questo solleva l’ipotesi che le capacità fisiologiche del muscolo scheletrico di adattarsi all’allenamento fisico possano dipendere dal ciclo mestruale e rivestire un ruolo importante per le atlete nell’ottimizzare il loro programma di allenamento. Tuttavia, ulteriori studi sono necessari per confermare tali conclusioni.

See you soon! M.

Fonti

• Biological Rhythm Research, “The Menstrual Cycle and Human Performance: An Overview”

• Journal of the International Society of Sports Nutrition, “Sex differences and considerations for female specific nutritional strategies: a narrative review”

• MDPI-International Journal of Environmental Research and Public Health, “The Impact of Menstrual Cycle Phase on Athletes’ Performance: A Narrative Review”

• MDPI-Nutrients, “Bidirectional Interactions between the Menstrual Cycle, Exercise Training, and Macronutrient Intake in Women: A Review”

• Sports Medicine, “Effects of Follicular and Luteal Phase-Based Menstrual Cycle Resistance Training on Muscle Strength and Mass”

• Sports Medicine, “The Effect of the Menstrual Cycle on Exercise Metabolism”

Fibre Muscolari: la chiave per una maggiore resistenza e forza fisica

Il muscolo scheletrico si distingue per la sua varietà e specializzazione di fibre, consentendo ai muscoli di adattarsi a una vasta gamma di compiti funzionali. Questa diversità si manifesta attraverso le fibre lente, resistenti alla fatica e adatte ad attività prolungate, e le fibre veloci, potenti ma affaticabili, adatte a sforzi brevi e intensi.

Il Muscolo Scheletrico

Il tessuto muscolare scheletrico è estremamente dinamico, sottoposto a un costante processo di rimodellamento in risposta a diversi stimoli metabolici e funzionali. Le caratteristiche quantitative e qualitative del muscolo dipendono dalle proteine strutturali e contrattili che reagiscono a condizioni sia fisiologiche che patologiche come l'esercizio fisico e le lesioni.

Le fibre muscolari mostrano variazioni nelle loro proprietà meccaniche, biochimiche e metaboliche in base alla loro tipologia. La specializzazione funzionale delle fibre muscolari dipende dalla regolazione selettiva dell'espressione genica che determina il profilo proteico di ciascuna fibra.

I muscoli scheletrici dei mammiferi sono costituiti da una vasta gamma di fibre muscolari, ciascuna con specifiche proprietà funzionali. Le fibre muscolari lente sono adatte per attività contrattili prolungate a bassa intensità, mentre diverse varianti di fibre veloci sono ottimizzate per generare forza e potenza anche in condizioni di affaticamento significativo.

Fibre Muscolari e la loro composizione

Le fibre muscolari sono costituite da sarcomeri, le loro unità funzionali. All'interno di ogni sarcomero si trovano due tipi di proteine miofibrillari: la miosina, costituente il filamento spesso, e l'actina, costituente il filamento sottile. L'interazione tra queste proteine permette ai muscoli di contrarsi. Le fibre muscolari sono classificate in base alle loro diverse isoforme di miosina o alle loro capacità fisiologiche. La molecola di miosina è composta da sei polipeptidi, inclusi due catene pesanti e quattro catene leggere. Ogni catena pesante è associata a una catena regolatrice e a una catena leggera alcalina. La catena pesante della miosina nella regione della testa contiene anche un sito di legame dell'adenosina trifosfato (ATP) e funge da enzima (adenosina trifosfatasi [ATPasi]) per idrolizzare l'ATP in adenosina difosfato (ADP) e fosfato inorganico (PI), che fornisce l'energia necessaria per la contrazione muscolare. Il filamento sottile contiene actina e proteine regolatrici come troponina e tropomiosina.

Quando una fibra muscolare riceve uno stimolo sotto forma di potenziale d'azione, il calcio viene rilasciato dal reticolo sarcoplasmatico. Il calcio si lega alla troponina che, a sua volta, tramite la tropomiosina, espone il sito di legame della miosina sull'actina. Con la presenza di ATP, le teste di miosina si legano all'actina e tirano il filamento sottile verso il filamento spesso, accorciando il sarcomero. Questo ciclo di legame, spinta e rilascio è noto come ciclo cross-bridge. La velocità con cui avviene questo ciclo è limitata principalmente dalla velocità con cui l'ATPasi della testa della miosina può idrolizzare l'ATP.

In passato, i muscoli venivano classificati come veloci o lenti in base alla loro velocità di accorciamento. Questa distinzione corrispondeva anche a differenze morfologiche, con i muscoli veloci che apparivano bianchi e i muscoli lenti che apparivano rossi, differenza dovuta alla loro diversa composizione di mioglobina e capillari. Questa diversità è legata alla maggiore capacità ossidativa dei muscoli rossi. L'analisi istologica ha rivelato una correlazione tra l'attività dell'ATPasi della miosina e la velocità di accorciamento del muscolo, portando alla classificazione delle fibre muscolari in tipo I (lento) e tipo II (veloce). Attualmente, le fibre muscolari vengono classificate utilizzando vari metodi tra cui la colorazione istochimica per l'ATPasi della miosina e l'identificazione delle isoforme della catena pesante della miosina.

Cosa evidenziano gli studi

Il muscolo scheletrico si distingue per la sua varietà e specializzazione di fibre, consentendo ai muscoli di adattarsi a una vasta gamma di compiti funzionali. Questa diversità si manifesta attraverso le fibre lente, resistenti alla fatica e adatte ad attività prolungate, e le fibre veloci, potenti ma affaticabili, adatte a sforzi brevi e intensi. Tuttavia, la composizione mista delle fibre muscolari, particolarmente evidente nel topo e nell'uomo, rende complicata l'interpretazione degli studi biochimici a livello del tessuto muscolare.

Per risolvere questa problematica e identificare le proteine espresse in specifici tipi di fibre, sono stati adottati due approcci distinti. Il primo consiste nell'analisi istochimica enzimatica e immunoistochimica di sezioni muscolari, mentre il secondo prevede l'isolamento e l'analisi proteica delle singole fibre mediante SDS-PAGE e Western blotting. Un passo fondamentale nello studio delle fibre muscolari è stato raggiunto con la scoperta di diverse isoforme delle catene pesanti della miosina (MYH) nei muscoli scheletrici, identificabili tramite anticorpi specifici e separabili attraverso appositi protocolli SDS-PAGE. Le isoforme di MYH sono diventate pertanto un punto di riferimento per identificare i diversi tipi di fibre muscolari sia in sezioni muscolari che in fibre isolate.

Gli studi condotti hanno portato alla conclusione che, in base alla composizione delle catene pesanti della miosina, i muscoli del topo presentano quattro tipi principali di fibre (lento 1, veloce 2A, 2X e 2B), mentre i muscoli umani ne mostrano tre tipi principali (lento 1, veloce 2A e 2X). Altri tipi di fibre, caratterizzati da isoforme uniche di MYH, sono presenti in muscoli specializzati come quelli cranici. Ad esempio, le fibre a tono lento, che reagiscono con contratture anziché con contrazioni, sono riscontrabili nei muscoli extraoculari ma non nella maggior parte dei muscoli scheletrici.

Fibre Muscolari: differenza fra uomini e donne

Nel corso della vita, la forza muscolare mostra variazioni significative tra uomini e donne, influenzate da diversi fattori come l'età, i gruppi muscolari e il tipo di contrazione. Ad esempio, a 15 anni, la forza di presa delle donne rappresenta approssimativamente il 75% di quella degli uomini, una tendenza che persiste nel tempo. Nella quarta decade di vita, quando entrambi i sessi raggiungono il picco di forza di presa, quella femminile costituisce circa il 60% di quella maschile.

Le discrepanze sessuali nella forza muscolare sono più evidenti nei muscoli superiori rispetto a quelli inferiori. Le donne tendono ad avere una forza pari al 50-60% di quella maschile nella parte superiore del corpo e al 60-70% nella parte inferiore. Anche la forza del tronco femminile si attesta intorno al 60% rispetto a quella maschile. Queste differenze sono osservabili sia nella popolazione generale che tra gli atleti di powerlifting.

La composizione delle fibre muscolari può contribuire alla differenza di forza tra i sessi. Sebbene non sia chiaro se esista una differenza nei tipi di fibre muscolari tra uomini e donne, è evidente che le donne hanno una maggiore proporzione di fibre di tipo I, soprattutto nella parte superiore del corpo.

I programmi di allenamento dovrebbero tener conto di queste differenze individuali. Le donne tendono a preferire carichi più leggeri, esercizi per la parte inferiore del corpo e il tronco, richiedendo maggiore supervisione e istruzione. Gli uomini, invece, prediligono esercizi per la parte superiore del corpo, maggiore intensità e competizioni. Adattare gli allenamenti in base al sesso potrebbe massimizzare il coinvolgimento e migliorare la salute, la forma fisica e le prestazioni atletiche.

In conclusione, uomini e donne possono migliorare le proprie prestazioni attraverso l'allenamento della forza, che deve essere personalizzato per soddisfare le esigenze specifiche di ciascun individuo.

Fibre Muscolari e invecchiamento

La diminuzione della massa muscolare correlata all'età ha principalmente origine dalla riduzione del numero totale di fibre muscolari, sia di tipo I che di tipo II, e dalla successiva atrofia delle fibre di tipo II. Quest'ultima porta a un aumento percentuale della massa muscolare di tipo lento nei muscoli invecchiati, manifestato da tempi di contrazione e rilassamento più prolungati rispetto ai muscoli più giovani. Inoltre, la perdita di motoneuroni alfa durante l'invecchiamento porta a una riinnervazione delle fibre muscolari "abbandonate" da parte di unità motorie adiacenti, favorendo la conversione del tipo di fibra.

La progressiva perdita di massa muscolare scheletrica e la conseguente diminuzione della forza contrattile giocano un ruolo centrale nella sindrome della fragilità. I danni neuronali legati all'età sono strettamente associati alla sarcopenia negli anziani, caratterizzata da grave atrofia muscolare che può compromettere significativamente la qualità della vita.

L'atrofia muscolare scheletrica è una delle principali manifestazioni dell'invecchiamento negli esseri umani, spesso accompagnata da una debolezza contrattile che supera l'entità della perdita di massa muscolare stessa. La sarcopenia è strettamente legata alla fragilità e ad un aumento delle cadute e delle fratture, riducendo drasticamente la qualità della vita negli anziani con grave atrofia muscolare.

La ridotta massa muscolare scheletrica e la bassa velocità dell'andatura sono indicatori tipici di sarcopenia, che è definita clinicamente come una riduzione significativa della quantità e/o qualità del tessuto muscolare rispetto alla media degli adulti più giovani e sani con caratteristiche simili. La variazione della forza contrattile legata all'invecchiamento può essere valutata tramite test prestazionali che misurano la capacità di camminare, la velocità dell'andatura, la forza di presa, l'equilibrio e la capacità di salire le scale.

Per comprendere appieno i meccanismi dell'invecchiamento e della sindrome della fragilità, è cruciale studiare i cambiamenti a livello biologico dei sistemi, inclusi lo stress cellulare, le anomalie mitocondriali, il metabolismo proteico compromesso e i processi epigenetici.

Fibre Muscolari e allenamento

La plasticità del muscolo scheletrico può essere attribuita a un vasto rimodellamento a livello metabolico, strutturale e molecolare che coinvolge singole fibre. Composto da diverse tipologie di fibre, il muscolo scheletrico mostra una notevole plasticità in risposta a diverse richieste funzionali. Gli esercizi di resistenza e forza rappresentano due stimoli esterni che si distinguono per durata e intensità della contrazione, generando adattamenti muscolari distinti. Le contrazioni eccentriche, spesso legate a lesioni da esercizio, inducono varie risposte e adattamenti muscolari rigenerativi. I cambiamenti adattativi dipendono principalmente dal tipo di fibra e sono influenzati dalle loro caratteristiche strutturali, metaboliche e funzionali. Le vie di segnalazione regolate dalle specie reattive dell'ossigeno (ROS) e lo stress ossidativo giocano un ruolo cruciale nell'adattamento delle fibre muscolari durante l'esercizio.

L'allenamento di forza ad alta intensità (ad esempio con carichi elevati e poche ripetizioni) produce cambiamenti nel tipo di fibra simili a quelli dell'allenamento di resistenza, con l'ipertrofia muscolare che contribuisce significativamente ai guadagni di forza. Tuttavia, gli aumenti iniziali nella forza derivano principalmente da adattamenti neurali, soprattutto negli adulti sani. L'ipertrofia visibile delle fibre muscolari richiede periodi più lunghi di allenamento continuativo.

Entrambi gli allenamenti, di resistenza e di forza, riducono la coespressione della catena pesante della miosina, aumentando il numero di fibre "pure". Sebbene le tendenze nelle conversioni del tipo di fibra siano simili, ci sono differenze significative nei cambiamenti fisiologici tra i due tipi di allenamento. Mentre l'allenamento di resistenza potenzia la capacità ossidativa del muscolo, quello per la forza promuove l'ipertrofia delle fibre muscolari.

Comprendere le differenze tra i tipi di fibre muscolari scheletriche umane è essenziale per una terapia fisica efficace, inclusi gli interventi di allenamento. Questa conoscenza fornisce anche spiegazioni per i cambiamenti muscolari legati all'età, al decondizionamento e ad altre condizioni, facilitando la progettazione di programmi di riabilitazione mirati ai deficit morfologici e fisiologici muscolari.

See you soon! M.

Fonti

• Free Radical Biology and Medicine, “Muscle fiber type diversification during exercise and regeneration”

• Histology and Histopathology, “Fiber type diversity in skeletal muscle explored by mass spectrometry-based single fiber proteomics”

• Journal of the American Physical Therapy Association, “Human Skeletal Muscle Fiber Type Classifications”

• MDPI-International Journal of Molecular Science, “Fiber-Type Shifting in Sarcopenia of Old Age: Proteomic Profiling of the Contractile Apparatus of Skeletal Muscles”

• The Journal of Strength and Conditioning Research, “Narrative Review of Sex Differences in Muscle Strength, Endurance, Activation, Size, Fiber Type, and Strength Training Participation Rates, Preferences, Motivations, Injuries, and Neuromuscular Adaptations”

L’Allenamento contro Resistenza, i suoi benefici e come organizzare un allenamento

L'allenamento contro resistenza (RT) o di forza emerge come l'unico intervento non farmacologico noto per migliorare costantemente la massa muscolare scheletrica, la forza e la potenza, compensando così il declino associato all'età.

Introduzione

L’allenamento contro resistenza (RT) o di forza emerge come un elemento spesso trascurato ma fondamentale per la salute fisica complessiva. L'invecchiamento del sistema muscolo-scheletrico, associato alla sarcopenia, alla perdita di forza e potenza muscolare, alla diminuzione di flessibilità e equilibrio muscolare, è un processo inevitabile. Ulteriori cambiamenti legati all'età includono il declino del metabolismo basale, l'accumulo di massa grassa e la riduzione della densità minerale ossea. Questo invecchiamento può essere accentuato da condizioni comorbide come insulino-resistenza, diabete, obesità, infiammazioni e inattività fisica, spesso exacerbata da condizioni muscoloscheletriche comuni come l'artrosi, il mal di schiena e l'osteoporosi.

L'allenamento di forza emerge come un alleato cruciale nel contrastare il declino fisiologico legato all'età. Attraverso il potenziamento della forza e della massa muscolare, la bilanciata distribuzione delle forze articolari, l'aumento del metabolismo basale e della densità ossea, la riduzione di grasso corporeo e fattori di rischio cardiaci, il miglioramento della funzione endoteliale e la promozione della salute cognitiva e psicologica, l'RT si distingue come un approccio completo alla salute.

Sebbene spesso considerato parte dell'esercizio fisico generale, l'allenamento contro resistenza merita una prospettiva autonoma nella promozione della salute. La nostra mobilità e il funzionamento muscolo-scheletrico sono spesso trascurati fino a quando non si manifestano problemi clinici. Inoltre, la corretta esecuzione dell'allenamento di forza richiede una comprensione accurata delle tecniche di rafforzamento muscolare, differenziandosi dall'esercizio aerobico più intuitivo. I benefici dell'allenamento contro resistenza, in sinergia con l'esercizio aerobico, sono profondi e meritano attenzione.

Il sistema muscolo-scheletrico è un sistema straordinariamente funzionale che contribuisce a stabilità, mobilità e capacità aerobica e anaerobica, svolgendo anche un ruolo chiave nelle funzioni metaboliche. I muscoli scheletrici, inoltre, sono metabolicamente attivi, partecipando alla regolazione dell'insulina, all'ossidazione degli acidi grassi e ad altre funzioni metaboliche.

L'enfasi crescente sulla salute muscoloscheletrica dovrebbe coinvolgere cardiologi e specialisti poiché le radici comuni delle malattie cardiovascolari e dei disturbi muscoloscheletrici, come l'infiammazione sistemica, richiedono una visione integrata. Questi fattori condivisi contribuiscono anche ad altre malattie croniche legate allo stile di vita tra cui obesità, pre-diabete/diabete di tipo 2, ipertensione, iperlipidemia, malattie cardiovascolari (CVD) e alcuni tipi di cancro, sottolineando l'importanza di una prospettiva olistica nella promozione della salute.

L'invecchiamento e declino dell’apparato muscolo-scheletrico

Il processo di invecchiamento è un viaggio complesso che può essere analizzato attraverso i suoi due aspetti principali: l'invecchiamento primario e quello secondario. L'invecchiamento primario è il decadimento inevitabile delle strutture cellulari e delle funzioni biologiche, indipendentemente da fattori esterni. In contrasto, l'invecchiamento secondario è influenzato da processi patologici, stili di vita avversi e influenze ambientali, che possono influenzare il deterioramento primario.

Un elemento cruciale di questo processo è la progressiva perdita di massa muscolare magra, la quale, in assenza di allenamento di resistenza, può diminuire tra il 3% e l'8% per decennio dopo i 30 anni, accelerando ulteriormente dopo i 60 anni. Questo declino non riguarda solo la massa muscolare, ma coinvolge anche la forza e la potenza, con conseguenti cambiamenti nella composizione muscolare.

Numerosi studi indicano un legame tra l'accumulo di grasso intermuscolare e la diminuzione della forza e delle prestazioni muscolari. L'invecchiamento, inoltre, porta a una serie di cambiamenti fisiologici e cellulari che impattano la salute cardiovascolare e aumentano il rischio di malattie:

• diminuzione della massa muscolare, della forza e della qualità

• diminuzione della densità minerale ossea

• diminuzione dell'equilibrio e della flessibilità

• diminuzione del metabolismo basale

• aumento dell'infiammazione correlata all'età

• diminuzione della capacità di picco di ossigeno

• diminuzione della compliance arteriosa

• aumento della disfunzione endoteliale

• aumento del rischio di insulino-resistenza e diabete di tipo 2

La flessibilità muscolare diminuisce, la rigidità articolare aumenta, e la perdita di equilibrio, che coinvolge circa un terzo degli adulti di età superiore ai 65 anni, contribuisce al rischio di cadute.

La densità minerale ossea diminuisce, la statura subisce un lieve calo, e il rischio di osteoporosi aumenta.

La diminuzione della massa muscolare è accompagnata da un aumento della massa grassa, rendendo l'indice di massa corporea (BMI) meno affidabile per valutare la composizione corporea negli anziani.

Il metabolismo basale diminuisce, contribuendo alla propensione all'aumento di peso, mentre l'invecchiamento è associato a un rischio di infiammazione sistemica di basso livello e all'insorgenza di insulino-resistenza e diabete di tipo 2.

Dal punto di vista cardiaco, si assiste a importanti cambiamenti, tra cui la diminuzione della compliance arteriosa e dell'ossigeno disponibile, con un declino accelerato tra gli anziani.

La sarcopenia, accelerata da processi patologici come l'artrite reumatoide, può creare un circolo vizioso di deterioramento quando si combina con l'obesità, generando la "sindrome di obesità sarcopenica".

Affrontare queste sfide richiede un approccio olistico che comprenda l'esercizio fisico, la gestione del peso e una sana e corretta alimentazione, offrendo così la possibilità di invecchiare in modo più sano e attivo.

Benefici dell’allenamento contro resistenza

L’allenamento contro resistenza, o allenamento con i pesi, si presenta come un prezioso alleato per contrastare il processo di invecchiamento sia primario che secondario. Questa forma di allenamento non solo favorisce l'aumento della massa muscolare, ma contribuisce anche a preservarne la qualità, inducendo stimoli positivi alle unità motorie. Questo si traduce in un'ipertrofia delle fibre muscolari, un miglior controllo neuromuscolare e notevoli guadagni di forza, correlati all'area della sezione trasversale muscolare.

L'aumento di quest'area è un processo cumulativo che abbraccia l'ipertrofia miofibrillare e sarcoplasmatica, regolato principalmente da fattori come l'insulina, la disponibilità di aminoacidi e l'mTOR (bersaglio della rapamicina). Gli atleti master, impegnati costantemente in allenamenti intensi, mostrano una minima riduzione della massa muscolare legata all'età, sfidando l'atrofia muscolare comune negli anziani sedentari.

L’allenamento contro resistenza dimostra anche di essere un valido alleato nella lotta alla perdita di densità minerale ossea legata all'invecchiamento, raccomandata per il trattamento e la prevenzione dell'osteoporosi. Studi indicano un aumento significativo della densità minerale ossea nelle donne pre e postmenopausa dopo diversi mesi di allenamento con i pesi. Inoltre, la pratica di esercizi di forza in un contesto comunitario, integrando movimenti progressivi ad alta velocità e attività multidirezionali di intensità moderata, insieme a esercizi di equilibrio e mobilità, risulta benefica anche per chi soffre di osteoporosi.

Parallelamente agli esercizi aerobici, questo tipo di allenamento migliora il metabolismo lipidico, riducendo il rischio di sindrome metabolica e diabete di tipo 2. Contribuisce altresì al miglioramento della funzione endoteliale, con conseguente impatto positivo sulla pressione sanguigna a riposo e l'iperlipidemia.

Ricerche emergenti suggeriscono che un regolare coinvolgimento in attività fisica possa migliorare le capacità cognitive e agire come fattore protettivo contro lo sviluppo della demenza. Da un punto di vista clinico, l'allenamento con i pesi è associato a benefici psicologici notevoli, tra cui un aumento dell'autostima, una maggiore vitalità, miglioramento del sonno e un generale miglioramento dell'umore, con una significativa riduzione dei sintomi depressivi e ansiosi.

Infine, l’allenamento contro resistenza si dimostra fondamentale nel trattamento di specifici disturbi muscoloscheletrici, mostrando evidenze consistenti nel ridurre il dolore e migliorare la funzione fisica in individui affetti da artrosi al ginocchio o all'anca, rispetto a coloro che conducono uno stile di vita meno attivo.

Come organizzare un allenamento di forza

Negli anni '40, DeLorme e Watkins hanno suggerito l'adozione di una serie di esercizi di forza fino al punto di cedimento neuromuscolare per massimizzare i benefici. Sebbene siano stati condotti numerosi studi su questo argomento, persistono incertezze riguardo all'ottimizzazione dei risultati nell'allenamento contro resistenza.

Inoltre, le controversie sul modo di attuare il cedimento volontario sollevano interrogativi sull'applicabilità di questa tecnica a persone diverse che non siano atleti di forza. Motivazione, tolleranza, disagio e affaticamento neuromuscolare possono influenzare le prestazioni e i risultati di questo tipo di allenamento.

La scelta del carico è cruciale per incrementare le dimensioni e la forza muscolare. Secondo il principio delle dimensioni di Henneman, che prevede il reclutamento delle unità motorie dalla più piccola alla più grande, la letteratura sostiene l'utilizzo di carichi elevati o bassi e alti per ottenere il massimo reclutamento delle unità motorie durante le contrazioni intense. L'allenamento a basso carico fino al cedimento può stimolare significativamente l'ipertrofia muscolare attraverso l'aumento percentuale del reclutamento delle unità motorie.

La programmazione che combina carichi pesanti e leggeri può migliorare la resistenza e supportare le caratteristiche di forza e potenza. Sebbene i set multipli sembrino più vantaggiosi dei singoli, bisogna considerare lo stato di allenamento e la risposta individuale.

Gli intervalli di riposo tra 2 e 5 minuti sembrano massimizzare i benefici di forza e potenza. Tuttavia, la durata può variare in base all'età, al tipo di fibra e alla genetica. Gli atleti meno forti dovrebbero focalizzarsi sulla forza prima di passare all'allenamento di potenza, mentre i più forti possono integrare l'allenamento di potenza senza trascurare la forza.

L'inizio dell'allenamento contro resistenza richiede attenzione alla forma e alla tecnica e, quindi, la guida di un professionista qualificato per i principianti.

Si consiglia di eseguire 8-10 esercizi che coinvolgano tutti i principali gruppi muscolari, effettuando l’allenamento di resistenza due o tre volte a settimana con giorni non consecutivi. Due o tre serie di 8-12 ripetizioni, a circa il 60-80% della resistenza massima, dovrebbero essere eseguite in modo controllato.

Per massimizzare i benefici, è essenziale regolare il carico a mano a mano che la forza aumenta. La progressione può avvenire attraverso ripetizioni, serie, peso, tempi di riposo o aggiunta di nuovi esercizi.

Per ottenere vantaggi muscolo-scheletrici, l'allenamento dovrebbe essere costante e ragionevole in termini di tempo e impegno. Non sono essenziali i macchinari poiché l'uso del peso corporeo, degli elastici e dei pesi liberi può essere altrettanto efficace.

Se possibile, è consigliabile coinvolgere tutti i principali gruppi muscolari durante l'allenamento di forza, avendo una routine di almeno 30 minuti. Gli esercizi di stretching dovrebbero essere inclusi per mantenere la flessibilità.

Oltre al rafforzamento, è consigliabile integrare esercizi per migliorare l'equilibrio e supportare le attività quotidiane. L'allenamento contro resistenza dovrebbe essere combinato con dell’esercizio aerobico per ottenere benefici sinergici che possano ridurre il rischio di malattie croniche.

Conclusioni

L'allenamento contro resistenza (RT) emerge come l'unico intervento non farmacologico noto per migliorare costantemente la massa muscolare scheletrica, la forza e la potenza, compensando così il declino associato all'età.

Nelle varie sfere che riguardano le prestazioni fisiche, l'allenamento di forza è stato associato a diversi benefici, tra cui una riduzione dei dolori lombari, un alleviamento del disagio artritico, un incremento dell'indipendenza funzionale, un miglior controllo del movimento e una maggiore velocità di camminata. Numerose ricerche hanno evidenziato miglioramenti nell'omeostasi del glucosio e dell'insulina, portando a raccomandare l'allenamento contro resistenza per contrastare il diabete di tipo 2.

Per quanto concerne la salute cardiovascolare, gli studi sull'allenamento di forza hanno dimostrato una diminuzione della pressione sanguigna a riposo, un miglioramento dei profili lipidici ematici e una condizione vascolare ottimizzata. Inoltre, l'allenamento contro resistenza sembra avere un impatto più significativo sulla densità ossea rispetto ad altre forme di attività fisica, manifestando un aumento significativo della densità minerale ossea negli adulti di tutte le età.

I benefici per la salute mentale derivanti dall'allenamento di forza includono la riduzione dei sintomi depressivi, l'aumento dell'autostima nonché il potenziamento delle capacità cognitive. Fondamentalmente, l'allenamento contro resistenza è stato dimostrato capace di invertire i segni dell’invecchiamento!

Va sottolineato che né l'età né lo stato di salute costituiscono un ostacolo insormontabile per iniziare ad allenarsi. Anche gli anziani con limitata funzionalità di base possono trarre beneficio dall'allenamento di forza, migliorando così la capacità di svolgere attività quotidiane essenziali potendo così godere di una vita indipendente.

In conclusione, quando si tratta di preservare la funzione muscolo-scheletrica, non è mai troppo tardi per iniziare ad allenarsi seriamente!

Questa pratica rappresenta un pilastro essenziale dello stile di vita, contribuendo a prevenire, gestire e trattare malattie cardiovascolari e altre condizioni croniche, promuovendo al contempo salute e vitalità!

See you soon! M.

Fonti

• Current Sports Medicine Reports, *“*Resistance Training is Medicine. Effects of Strength Training on Health”

• Journal of Strength and Conditioning Research, *“*Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis”

• Medicine & Science in Sports & Exercise, “Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis”

• Nutrición Hospitalaria, “Beneficios del entrenamiento de fuerza para la prevención y tratamiento de la sarcopenia”

• Progress in Cardiovascular Diseases, “Musculoskeletal exercise: Its role in promoting health and longevity”

• Sports Medicine, “Minimal-Dose Resistance Training for Improving Muscle Mass, Strength, and Function: A Narrative Review of Current Evidence and Practical Considerations”

• Sports Medicine, “The Importance of Muscular Strength: Training Considerations”

Allenamento in Zona 2: Il Metodo Efficace per Bruciare Grassi e Migliorare la Tua Salute

La Zona 2 rappresenta il punto chiave dell'allenamento: si tratta del momento in cui il corpo umano inizia a utilizzare il grasso per produrre energia al posto degli zuccheri e utilizza principalmente le fibre muscolari di tipo 1 (fibre rosse, ricche di mitocondri).

Cosa sono le “zone” di allenamento

Bene, alleniamoci in Zona 2. Ma cosa significa? Cosa sono le zone di allenamento?

Come abbiamo visto per quanto riguarda il VO2max, sappiamo che per allenarci in modo adeguato dobbiamo tenere sotto controllo la nostra frequenza cardiaca. A seconda dei battiti che avremo in quel momento, ci troveremo in una determina zona o fascia. Nell'esercizio fisico parliamo di 5 zone di allenamento.

Quindi, a seconda della frequenza cardiaca, avremo le seguenti zone:

Zona 1: si aggira attorno al 50% della frequenza cardiaca massima

Zona 2: ci troviamo tra il 60% e il 70% della nostra frequenza cardiaca massima

Zona 3: tra il 70% e 80% della FC max, in cui lo sforzo comincia ad essere moderato

Zona 4: tra l’80% e il 90% della FC max, in cui vi sfido a cantare

Zona 5: in cui si supera il 90% della FC max, in cui vi sfido a sopravvivere!

Per quanto riguarda le prestazioni atletiche, la Zona 2 rappresenta il punto chiave dell'allenamento: si tratta del momento in cui il corpo umano inizia a utilizzare il grasso per produrre energia al posto degli zuccheri (vi avevo già accennato al fatto che zuccheri e grassi potessero essere intercambiabili proprio nell'articolo riguardante i lipidi) e utilizza principalmente le fibre muscolari di tipo 1 (fibre rosse, ricche di mitocondri).

Ossidare i grassi (ovvero bruciarli, e chi non lo vorrebbe fare?!) è decisamente efficiente dal punto di vista energetico rispetto a utilizzare il glucosio: nel nostro corpo abbiamo circa 40000 kcal di grassi da sfruttare mentre di glucosio ne abbiamo solo 2000 kcal!

Per questo motivo il dott. Iñigo San Millán ha introdotto l’allenamento in zona 2, un allenamento in cui vengono sollecitati i mitocondri, si migliora la capacità di bruciare i grassi e si elimina il lattato mantenendo il flusso glicolitico relativamente basso.

Se poi aumentiamo l'intensità del nostro allenamento e quindi la nostra frequenza cardiaca arrivando nelle zone 3, 4 e 5, il nostro corpo inizierà a utilizzare il glucosio immagazzinato come fonte di energia primaria.

Rimanere in zona 5 è decisamente complicato ed è la soglia utilizzata da chi vuole allearsi per aumentare il proprio VO2max utilizzando protocolli come quello del 4x4.

Vorrei sottolineare come l'età non debba essere un limite per allenarsi ad alta intensità, anzi, con l'aumentare dell'età è fondamentale allenarsi, sempre in maniera sostenibile e secondo le proprie capacità, per ottenere numerosi benefici.

La scienza dell'allenamento in Zona 2

Come abbiamo già accennato, sono tre le componenti principali che entrano in gioco in questo tipo di allenamento: i mitocondri, l'ossidazione dei grassi e il lattato.

I mitocondri

Secondo il dott. Iñigo San Millán la Zona 2 è l'intensità dell'esercizio che stimola maggiormente la funzione mitocondriale.

I mitocondri vengono sono le fabbriche di energia del corpo in quanto sono responsabili della produzione di ATP, la valuta energetica primaria della cellula. Svolgono un ruolo decisivo sia nella respirazione cellulare che nella produzione di energia, garantendo il funzionamento ottimale delle nostre cellule.

Il muscolo scheletrico è un tessuto straordinariamente plastico, con i mitocondri che rispondono rapidamente agli aumenti o alle diminuzioni della quantità di attività fisica. L'intensità dell'allenamento sembra quindi svolgere un ruolo determinante nel miglioramento della funzione mitocondriale. Ed è proprio durante l'esercizio in Zona 2 che i mitocondri all'interno delle nostre cellule aumentano sia di numero che di capacità nel produrre energia. Questa reazione dipende principalmente dalla quantità di allenamento che facciamo e in Zona 2 riusciamo sicuramente ad allenarci più spesso per più tempo essendo ad una intensità decisamente sostenibile.

Ma perché ci interessa avere dei mitocondri più efficienti? Perché aumenta la loro mitofagia (si tratta di autofagia in cui vengono eliminati i mitocondri difettosi a seguito di danno cellulare o stress ossidativo) e aumenta la loro capacità di produrre energia dai grassi e non dalle riserve di glicogeno.

Ossidazione dei grassi

Come abbiamo visto, l'allenamento in Zona 2 ci permette di produrre energia a partire dai grassi (Yuppi!).

I lipidi come fonte di combustibile provengono da acidi grassi derivati dal tessuto adiposo sottocutaneo, triacilgliceridi intramuscolari, colesterolo e grassi alimentari. Sono queste fonti a contribuire all’ossidazione degli acidi grassi in vari modi. La regolazione e l'utilizzo degli acidi grassi alla massima capacità si verificano principalmente a intensità di esercizio comprese tra il 45% e il 65% del VO2max ed è nota come ossidazione massima dei grassi che viene misurata in g/min.

Cellule, tessuti e organismi hanno la capacità di cambiare rapidamente l’ossidazione del substrato dai carboidrati ai grassi in risposta a cambiamenti nell’assunzione di nutrienti e a cambiamenti nelle richieste energetiche, così come nei segnali ambientali e nei segnali interni. Negli individui sani, metabolicamente normali, il cambiamento del substrato avviene rapidamente e completamente, cioè il cambio del substrato risulta “flessibile”.

Gli interventi mirati ad aumentare il metabolismo dei grassi potrebbero potenzialmente ridurre i sintomi di malattie metaboliche come l'obesità e il diabete di tipo 2. Pertanto è importante comprendere i fattori che aumentano o diminuiscono l’ossidazione dei grassi. Fra questi, l’intensità e la durata dell’esercizio sono fondamentali. Come abbiamo appurato, l'ossidazione dei grassi aumenta quando ci alleniamo a intensità basse fino a intensità moderate e poi diminuisce quando l’intensità diventa troppo elevata (in questo caso inizieremo a utilizzare glicogeno per produrre energia).

Anche la modalità di esercizio può fare la differenza: per esempio, si è visto che l’ossidazione dei grassi risulta maggiore durante la corsa piuttosto che nel ciclismo.

Il lattato

Le nostre cellule utilizzano un processo chiamato glicolisi per trasformare il glucosio (i carboidrati) in energia (ATP e piruvato). Il lattato, residuo di questa reazione, entra in funzione quando le cellule non dispongono di ossigeno, mantenendole attive. Studi recenti hanno dimostrato che il lattato svolge un ruolo da protagonista nella produzione di energia del nostro corpo.

Poiché sia il lattato che gli acidi grassi sono substrati mitocondriali, le misurazioni del lattato e del tasso di ossidazione dei grassi durante l'esercizio forniscono un metodo indiretto per valutare la flessibilità metabolica e la capacità ossidativa degli individui.

Il raggiungimento di un equilibrio ottimale tra produzione di lattato e ossidazione dei grassi è fondamentale per le prestazioni atletiche. Questo equilibrio garantisce che gli atleti possano sostenere sforzi ad alta intensità senza affaticarsi troppo.

Allenamento in Zona 2 e longevità

Numerose ricerche suggeriscono che la salute mitocondriale giochi un ruolo fondamentale nel processo di invecchiamento. Gli allenamenti in Zona 2 potrebbero essere la chiave della longevità visto che sono in grado di stimolare la biogenesi mitocondriale.

Di importanza rilevante risulta anche essere il miglioramento dell'efficienza cardio-circolatoria: allenandoci in zona aerobica, il nostro cuore deve aumentare la gittata cardiaca e, allenandoci in Zona 2, le sue camere aumenteranno di volume, saranno in grado di pompare più sangue, diventando così più efficiente nel trasportare ossigeno ai diversi organi e tessuti.

Un altro vantaggio è sicuramente quello dell'aumento della flessibilità metabolica in quanto l'allenamento in Zona 2 migliora la capacità dei mitocondri di ossidare i grassi come fonte di energia primaria a discapito del glucosio.

Allenandoci in Zona 2 miglioriamo anche la nostra sensibilità insulinica, ovvero la risposta del nostro corpo all'introduzione di zuccheri tramite l'alimentazione. Infatti, quando mangiamo dei carboidrati, i livelli di glucosio nel sangue si alzano e il pancreas rilascia l'insulina, un ormone che ha il compito di trasportare il glucosio nelle cellule per produrre energia o immagazzinarlo (ahia! Proprio per questo non dovremmo eccedere col consumo di carboidrati). Se seguiamo una dieta sbilanciata, magari ricca di zuccheri semplici, il pancreas deve rilasciare in continuazione l'insulina a causa dei numerosi picchi glicemici e, se la situazione diventa cronica, il nostro organismo diventa meno sensibile all'insulina, non assorbe più in modo adeguato il glucosio in eccesso e i livelli di zucchero rimangono così costantemente elevati. Si va così incontro a resistenza insulinica con tutto quello che ne consegue: aumento di rischio di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2. Allenandoci in Zona 2 però riusciamo ad aumentare i GLUT-4, i recettori che trasportano il glucosio, e così facendo avremo una maggiore possibilità di smaltire gli zuccheri in eccesso!

Come e quanto allenarsi in Zona 2

L'allenamento in Zona 2 può essere praticato svolgendo qualsiasi attività ma sarebbe meglio attenersi a sport semplici in cui possiamo monitorare la nostra zona di allenamento e tenerla costante.

I modi migliori per allenarsi risultano essere infatti la camminata veloce, la corsa e la bicicletta.

Personalmente preferisco allenarmi in Zona 2 sulla cyclette mentre, per arrivare in Zona 5, allenando così il VO2max, prediligo la corsa.

Per monitorare la vostra frequenza cardiaca, vi basterà avere a disposizione una fascia cardio o qualsiasi altro tipo di oggetto dotato di cardiofrequenzimetro (praticamente potete utilizzare a questo scopo qualsiasi smart watch).

Per far si che il vostro allenamento sia efficace, deve essere svolto per almeno 20 minuti continuativi in Zona 2 (badate che un po' di tempo vi servirà per arrivare nella zona e quello non vale!) per 2 volte alla settimana.

L'ideale sarebbe poi quello di arrivare a 45/60 minuti di allenamento anche 3 o 4 volte alla settimana.

Conclusioni

Possiamo quindi affermare che l'allenamento in Zona 2 è benefico perché migliora la capacità aerobica, riduce il rischio di malattie cardiovascolari e la possibilità di ammalarsi di diabete di tipo 2, favorisce la perdita di peso (ricordate che utilizza i grassi come fonte di energia!), promuove il recupero attivo dopo allenamenti intensi e aumenta il benessere generale in quanto aiuta a ridurre lo stress e favorisce una maggiore chiarezza mentale.

Vi consiglio vivamente di inserire questo allenamento nella vostra routine, io stessa lo pratico 2/3 volte a settimana per 45 minuti.

Fonti

• Biochimica et Biophysica Acta (BBA) - General Subjects, “Can we optimise the exercise training prescription to maximise improvements in mitochondria function and content?”

• Journal of the International Society of Sports Nutrition, “Understanding the factors that effect maximal fat oxidation”

• Nutrition, “Optimizing fat oxidation through exercise and diet”

• Obesity Reviews, “The relevance of increased fat oxidation for body-weight management: metabolic inflexibility in the predisposition to weight gain”

• Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, “Assessment of maximal fat oxidation during exercise: A systematic review”

• Sports Medicine, “Assessment of Metabolic Flexibility by Means of Measuring Blood Lactate, Fat, and Carbohydrate Oxidation Responses to Exercise in Professional Endurance Athletes and Less-Fit Individuals”

VO2max: tutto quello che devi sapere sulla tua capacità aerobica massima

Il VO2max fornisce informazioni importanti sulla salute cardiovascolare e sulla capacità di sostenere uno sforzo fisico di un individuo ed è pertanto un importante predittore di longevità.

Cosa si intende per VO2max?

Il VO2max, un indicatore cruciale della capacità cardiorespiratoria, misura la massima quantità di ossigeno che il corpo può utilizzare durante un minuto di esercizio fisico intenso. Espresso in millilitri di ossigeno consumato per minuto per chilogrammo di peso corporeo (ml/min/kg), riflette l'efficienza del sistema cardiovascolare e respiratorio nel trasportare l'ossigeno ai muscoli durante l'attività fisica.

Per gli appassionati di fitness e gli atleti, il VO2max serve a misurare la forma fisica e la capacità aerobica. Un VO2max più elevato è spesso sinonimo di maggiore resistenza e prestazioni aerobiche ottimali, rendendolo un focus chiave per gli atleti di endurance come i corridori e i ciclisti.

La misurazione del VO2max avviene in laboratorio attraverso un test svolto su tapis roulant o cyclette, monitorando parametri come la frequenza cardiaca, la gittata sistolica e la differenza artero-venosa di ossigeno.

La formula chiave è:

VO2 max = FC x Gs x (Δa-v)

Dove:

• Frequenza cardiaca (FC) indica il numero di battiti cardiaci al minuto.

• Gittata sistolica (GS) esprime il volume di sangue pompato dal cuore ad ogni contrazione.

• Differenza artero-venosa di ossigeno (Δa-v) rappresenta la quantità di ossigeno estratto dalle cellule durante il passaggio del sangue nei capillari.

I valori ottimali di VO2max variano in base all'età, al sesso e al livello di attività fisica. Per esempio, atleti di resistenza possono raggiungere valori notevolmente superiori rispetto a soggetti sedentari.

Ad esempio:

• Per gli adulti sedentari, i valori si aggirano attorno ai 30 o 40 mL/min/kg.

• La maggior parte dei runner si situano tra 40 e 65 ml/min/kg.

• Gli atleti di sport di resistenza (come il running, trail running, sci di fondo, ecc.) hanno registrato valori da 85 a 90 mL/min/kg.

• I valori medi del VO2max per gli uomini adulti in buona salute si aggirano tra i 40 e i 44 ml/Kg/min; per le donne adulte, invece, attorno ai 32 e 35 ml/Kg/min.

• Per un uomo allenato, un valore di VO2max compreso tra 45 e 55 ml/kg/min è già considerato buono mentre per una donna allenata il valore di VO2max risulta compreso tra 33 e 43 ml/kg/min.

Da tenere presente che, nonostante numerosi dispositivi siano in grado di fornire una stima del VO2max, il metodo più affidabile rimane il test di laboratorio con maschera. Tuttavia, tenere monitorato questo parametro anche attraverso dispositivi più accessibili può essere un modo pratico per monitorare la propria forma fisica nel tempo (è quello che faccio personalmente grazie all'utilizzo di uno smart watch).

Frequenza cardiaca

Qual è la giusta frequenza cardiaca da mantenere durante l'allenamento? Come potete capire se state esagerando o non vi state sforzando abbasta?

Un modo è quello di monitorare la frequenza cardiaca target, un parametro che ti aiuta a ottimizzare ogni sessione di allenamento per massimizzarne i benefici. Anche se non siete appassionati di palestra o atleti professionisti, conoscere la vostra frequenza cardiaca può essere un indicatore prezioso del vostro stato di salute e della vostra forma fisica.

La frequenza cardiaca a riposo rapprensenta il numero di battiti del cuore al minuto (bpm) quando siete a riposo e infatti è consigliabile misurarla al mattino dopo una buona notte di sonno. Per la maggior parte degli adulti, una frequenza cardiaca a riposo compresa tra 60 e 100 battiti al minuto è considerata normale. Tuttavia, vari fattori come lo stress, l'ansia, gli ormoni, i farmaci e il livello di attività fisica possono influenzarla. Gli atleti o le persone più attive potrebbero presentare una frequenza cardiaca a riposo anche di 40 battiti al minuto.

Ricerche hanno evidenziato una connessione tra una frequenza cardiaca a riposo più alta e una forma fisica inferiore, oltre a pressione sanguigna e peso corporeo più elevati.

La frequenza cardiaca massima può essere approssimativamente calcolata come 220 meno la vostra età. La vostra frequenza cardiaca target durante un'attività da moderata a intensa dovrebbe essere tra il 50% e il 70% della frequenza cardiaca massima, mentre durante un'attività fisica intensa dovrebbe oscillare tra il 70% e l'85% della frequenza massima.

Di seguito, troverete una tabella di riferimento (tenete presente che le singole caratteristiche di ogni individuo possono far variare questi parametri, quindi si tratta di dati puramente indicativi).

Tabella Zona Target FC a seconda dell’età

Se avete appena iniziato il vostro programma di allenamento, è consigliabile puntare al limite inferiore della vostra zona target (50%) e aumentare gradualmente l'intensità. Con il passare del tempo, sarete in grado di raggiunge anche l'85% della vostra frequenza cardiaca massima!

Naturalmente, la scelta della zona di frequenza cardiaca da adottare dipende dagli obiettivi che vi siete prefissati. Ad esempio, se il vostro obiettivo è quello di perdere peso, tenete presente che la fascia di frequenza cardiaca ottimale per bruciare grassi solitamente si situa tra il 60% e l’80% della vostra frequenza cardiaca massima.

Il VO2max come predittore di longevità

L’invecchiamento è un processo fisiologico naturale e complesso influenzato da molti fattori, alcuni dei quali modificabili! Oltre a una dieta sana e al benessere psicosociale, sono ben consolidati i benefici di un regolare esercizio fisico sulla mortalità e sulla prevenzione e il controllo di malattie croniche che influiscono sia sull’aspettativa che sulla qualità della vita. I programmi di allenamento dovrebbero infatti includere anche esercizi volti a migliorare la forma cardiorespiratoria.

L'idoneità cardiorespiratoria (CRF), misurata dal VO2max, ha dimostrato di essere un predittore della mortalità per tutte le cause di malattia, indipendentemente dal sesso e dalla razza. I recenti progressi sottolineano l’importanza dell’esercizio strutturato per tutta la vita per migliorare o mantenere la CRF, in modo particolare nella prima età adulta, poiché una CRF più elevata in età giovane conferisce il maggiore beneficio in termini di aspettativa di vita.

Infatti, dopo i 30 anni di età il VO2max diminuisce progressivamente a un tasso di circa il 10% ogni decennio.

Inoltre, la disfunzione macrovascolare e microvascolare associata all’irrigidimento delle arterie come conseguenza tipica dell’invecchiamento incide negativamente sul flusso sanguigno e sull’apporto di ossigeno ai muscoli scheletrici. Questi rappresentano circa il 40% della massa corporea totale negli esseri umani e diminuiscono del 3-10% ogni decennio a partire dall'età di circa 25 anni. Pertanto, la diminuzione della massa e della forza muscolare rappresenta un segno distintivo del processo di invecchiamento nell’uomo.

È stato dimostrato che la capacità respiratoria è negativamente associata all'indice di massa corporea ma non con l'età cronologica di per sé (possiamo farci qualcosa! Yuppi!).

Considerando i benefici dell’esercizio fisico, una domanda che sorge spontanea è: quanta attività fisica è necessaria per conferire tali benefici? Le attuali linee guida per l’attività fisica e la salute riportano che 75 minuti di esercizio settimanale ad alta intensità equivalgono a 150 minuti di esercizio a intensità moderata. Tuttavia, anche un periodo di tempo inferiore a quello attualmente raccomandato sembra essere efficace.

Al momento non è possibile estendere la durata della vita geneticamente fissata solo svolgendo un regolare allenamento fisico, ma la possibilità di allungare la durata della vita naturale aumenta con una maggiore forma fisica nella mezza età.

Il VO2max a tal proposito è il più forte predittore dell’aspettativa di vita sia negli individui sani che in quelli con malattie cardiorespiratorie. Ricordate, prolungare la vita non è così importante se non si può dare valore a quegli anni. È qui che la forma fisica inizia a giocare un ruolo importante.

Limiti genetici del VO2max

Il VO2Max ha effettivamente dei limiti genetici.

In totale, sono stati identificati 97 geni che predicevano la capacità di allenamento del VO2max. Il fenotipo dipende da molti di queste varianti che possono contribuire fino al 50% della capacità di allenamento del VO2max di un individuo. I soggetti con una risposta più elevata all'allenamento fisico hanno alleli di risposta più positivi (punteggio predittivo genetico maggiore) rispetto ai soggetti che rispondono meno.

Tuttavia, l’impatto di singoli geni è minimo e risultano necessari ulteriori studi per esaminare l’effetto dell’interazione di questi geni sul VO2max.

Inoltre, la capacità di un individuo di aumentare il proprio VO2max con l’allenamento (cioè la sua “allenabilità”) varia notevolmente tra i soggetti, indipendentemente dal VO2max del soggetto in assenza di allenamento.

Pertanto, anche se la genetica gioca un ruolo significativo, l’allenamento e altri fattori ambientali possono influenzare positivamente o negativamente il VO2max di un individuo. Per cui, non scoraggiamoci e alleniamoci!

Possiamo allenare il VO2max

Nonostante il VO2max presenti una componente genetica significativa e sia influenzato dal processo di invecchiamento, è possibile migliorarlo a qualsiasi età attraverso un allenamento di resistenza regolare.

Per ottimizzare il vostro VO2max, sono disponibili diversi tipi di allenamento tra cui scegliere:

1. Allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT): questo tipo di allenamento prevede brevi esplosioni di esercizio ad alta intensità seguite da periodi di recupero attivo o riposo. Gli esercizi HIIT sono noti per migliorare la capacità cardiorespiratoria in modo più efficiente rispetto all'allenamento continuo a intensità moderata. Di solito ci si allena con il protocollo 4x4 (o 2x4 per chi lo approccia le prime volte). Con questo si intende fare esercizio (pedalare o correre tendenzialmente) per 4 minuti (o 2) in modo blando e poi passare a una frequenza cardiaca più elevata (al massimo delle nostre capacità) per altrettanti minuti. Il tutto da ripetere per 4 volte.

2. Allenamento in altitudine: l'allenamento in altitudine, o l'uso di maschere di simulazione altitudine, può aumentare la produzione di globuli rossi e migliorare l'efficienza del tuo sistema cardiorespiratorio.

3. Variazione dell'allenamento: cambiare regolarmente la tua routine di allenamento evita l'adattamento e stimola costantemente il tuo corpo.

Conclusioni

In conclusione possiamo asserire che il VO2max è considerato importante per determinati aspetti:

1. Valutare la capacità aerobica: il VO2max è un indicatore della capacità cardiorespiratoria e della efficienza nell'utilizzare l'ossigeno durante l'esercizio fisico. Una maggiore capacità aerobica è spesso associata a una migliore salute cardiovascolare.

2. Predire le prestazioni atletiche: in molte discipline sportive, il VO2max è utilizzato come indicatore della performance atletica. Atleti con un VO2max più elevato tendono ad avere una maggiore resistenza e possono sostenere sforzi prolungati a intensità moderate.

3. Eseguire esercizi personalizzati: i professionisti della salute e del fitness possono utilizzare il VO2max per personalizzare programmi di allenamento. Questo consente di stabilire l'intensità ottimale dell'esercizio per migliorare la capacità cardiorespiratoria in base al livello individuale di fitness.

4. Diminuzione del rischio di malattie cardiovascolari: un basso VO2max è spesso associato a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari. Mantenere un buon livello di VO2max può contribuire a ridurre tale rischio.

5. Monitorare la salute in generale: il VO2max infatti può essere utilizzato come indicatore generale della salute cardiovascolare e della forma fisica complessiva.

In sintesi, il VO2max fornisce informazioni importanti sulla salute cardiovascolare e sulla capacità di sostenere uno sforzo fisico. Tuttavia, è importante notare che il VO2max da solo non rappresenta l'intera situazione della salute fisica di un individuo e che altri fattori come la forza muscolare, la flessibilità e la composizione corporea risultano altrettanto importanti nel raggiungimento della salute e del benessere ottimali.

See you soon! M.

Fonti

• America Heart Association, “Target Heart Rates Chart”

• American Heart Association, “Endurance Exercise (Aerobic)”

• BMC Genomics, “Genes to predict VO2max trainability: a systematic review”

• Discovery Medicine, “Aerobic Exercise in the Elderly: A Key to Successful Aging”

• Frontiers in Bioscience-Landmark (FBL), “Survival of the fittest: VO2max, a key predictor of longevity?”

• Lieberman, Daniel, “Exercised. The science of physical activity, rest and health”

• Maturitas, “Exercise and longevity”

• The Lancet, “Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study”

L'Importanza dell'Attività Fisica nella Vita Quotidiana: scopri i vantaggi

L'attività fisica regolare aiuta a prevenire e a gestire malattie cardiache, diabete e varie tipologie di cancro. Inoltre può evitare l'insorgenza dell'ipertensione, aiuta a mantenere un peso corporeo adeguato e aumenta le prestazioni mentali, la qualità della vita e il benessere in generale.

Che cosa si intende per Attività Fisica?

L'Organizzazione Mondiale della Sanità definisce l'attività fisica come qualsiasi movimento del corpo prodotto dai muscoli scheletrici che necessita di energia per essere eseguito.

Sia il movimento moderato che quello ad alta intensità possono migliorare lo stato della nostra salute.

Sicuramente i modi più popolari per essere attivi includono camminare, andare in bicicletta e praticare dello sport.

L'attività fisica regolare aiuta a prevenire e a gestire malattie cardiache, diabete e varie tipologie di cancro. Inoltre può evitare l'insorgenza dell'ipertensione, aiuta a mantenere un peso corporeo adeguato e aumenta le prestazioni mentali, la qualità della vita e il benessere in generale.

Quanta Attività Fisica si dovrebbe praticare

Ahimè, nella realtà dei fatti più di un quarto della popolazione adulta è insufficientemente attiva: nel mondo, circa una donna su tre e un uomo su quattro non svolgono un'adeguata attività fisica.

Ovviamente, i livelli di inattività risultano essere il doppio nei paesi ricchi rispetto a quelli poveri.

Gli aumentati livelli di inattività fisica hanno impatti negativi sul Sistema Nazionale della Salute, l'ambiente, lo sviluppo economico, il benessere delle comunità e la qualità della vita in generale.

Il brusco calo dell'attività fisica è dovuto alla sedentarietà che ci affligge sia nel tempo libero che a casa o a lavoro.

Eppure le linee guida dell'OMS sono chiare al riguardo.

I bambini e gli adolescenti tra i 5 e i 17 anni dovrebbero svolgere almeno 60 minuti al giorno di un'attività fisica da moderata ad alta intensità, specialmente un'attività di tipo aerobico. Dovrebbero inoltre includere attività volte al rafforzamento muscolare e delle ossa almeno 3 volte a settimana. Sarebbe necessario ridurre al minimo il tempo passato seduti sopratutto quello passato di fronte alla TV o al computer.

Per quanto riguarda gli adulti, cioè le persone tra i 18 e i 64 anni, le linee guida differiscono ulteriormente. Si dovrebbero compiere tra i 150 e i 300 minuti tra moderata e intensa attività aerobica o almeno tra i 75 e i 150 minuti di attività aerobica ad alta intensità. Dovrebbero essere aggiunte almeno 2 sedute a settimana di attività di rafforzamento muscolare che includano i principali gruppi muscolari (più di 2 volte a settimana per aggiungere ulteriori benefici alla salute). Limitare il più possibile il tempo passato da seduti anche in questo caso.

Gli anziani, persone al di sopra dei 65 anni, contrariamente a quanto si possa pensare, dovrebbero svolgere la stessa attività fisica consigliata agli adulti in generale e in più dovrebbero incrementare la loro attività con esercizi volti al mantenimento dell'equilibrio e la mobilità articolare. Inoltre, dovrebbero aumentare l'allenamento di forza fino a 3 o più giorni alla settimana per mantenere la massa muscolare e ossea così da prevenire eventuali cadute.

Perché praticare Attività Fisica?

Svolgere un'attività fisica regolare come camminare, andare in bicicletta, fare sport ecc. apporta numerosi benefici alla salute.

Le persone che non si muovono a sufficienza hanno tra il 20% e il 30% di possibilità in più di sviluppare malattie mortali rispetto a chi si allena in maniera moderata.

Un'attività fisica regolare può:

• migliorare la forma fisica muscolare e cardiorespiratoria

• aumentare la salute funzionale e delle ossa prevenendo l'osteoporosi

• ridurre il rischio di ipertensione, malattie coronariche, infarti, diabete, vari tipi di cancro (incluso tumore del seno e del colon), aumentare i livelli del colesterolo “buono” ma anche prevenire depressione, ansia e rabbia

• ridurre il rischio di cadute e quindi di fratture dell'anca o delle vertebre

• aiutare a mantenere il peso del corpo ideale

• aiutare a dormire meglio, combattendo l'insonnia e le apnee notturne

• aumentare la memoria, l'attenzione e la velocità di apprendimento

• aiutare a prevenire la sarcopenia

Come se non bastasse, l'attività fisica apporta numerosi benefici “collaterali” quali:

• può aiutarti a smettere di fumare

• aumenta i livelli di energia e ti permette così di dedicarti a tutte le tue passioni

• ti aiuta a gestire lo stress e la tensione

• promuove un'attitudine positiva

• ti aiuta ad addormentarti prima e ad avere un sonno più profondo

• aumenta l'autostima

• ti aiuta a passare più tempo all'aperto

Ricorda, svolgere poca attività fisica è sempre meglio che non fare nulla!

Differenza tra Attività Fisica e Allenamento

Sicuramente dobbiamo essere più specifici quando parliamo di mera attività fisica oppure di allenamento.

Possiamo dire che mentre la prima comprende qualsiasi attività che ci mantenga in movimento, il secondo necessita di uno scopo finale, un piano studiato e prestabilito per raggiungere un determinato obiettivo nel tempo.

Non inoltrandoci nel territorio degli atleti professionisti, dobbiamo tenere presente che un allenamento ben strutturato che ci aiuti a perseguire la longevità è un allenamento che comprende sessioni di esercizio aerobico, di forza e di mantenimento della mobilità e flessibilità.

Il tutto deve essere gestito entro i limiti dettati dalle linee guida per non correre il rischio di eccedere nell'allenamento e quindi di incorrere in infortuni. Questi sono assolutamente da evitare il più possibile se il nostro scopo è quello di allenarci costantemente fino alla fine dei nostri giorni.

Come riuscire a praticare Attività Fisica?

• Innanzitutto comincia piano! Inizia con 30 minuti al giorno di una blanda attività fisica (una passeggiata per esempio).

• Cerca di rendere l'esercizio un'abitudine. Per esempio, inseriscilo nelle cose da fare sempre negli stessi giorni della settimana alla stessa ora.

• Vestiti in maniera comoda, con scarpe appropriate per l'attività che stai svolgendo (e, se ti alleni all'aperto, per il clima e le condizioni atmosferiche).

• Mantieni delle aspettative ragionevoli: se non ti sei mai allenato, non puoi pretendere di correre la maratona preparandoti in una settimana!

• Cerca di renderla divertente scegliendo delle attività che non ti annoino. In caso contrario, rischieresti di perdere subito interesse e non continueresti.

• Traccia i tuoi progressi! Questo ti terrà motivato sul lungo periodo.

See you soon! M.

Fonti

• American Heart Association, “American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids”

• American Heart Association, “Why is physical activity so important for health and well-being?”

• American Heart Association, “Getting Started - Tips for Long-term Exercise Success”

• MDPI-Environmental Research and Public Health, “The Relationships between Physical Activity and Life Satisfaction and Happiness among Young, Middle-Aged, and Older Adults”

• Organizzazione Mondiale della Sanità, “Physical Activity”