Guida Pratica: Come Creare un Piano di Allenamento Settimanale Personalizzato

Per ottenere davvero il massimo dai vostri allenamenti, è necessario combinare almeno tre tipologie di attività fisica distribuite nel corso della settimana. Nessun singolo esercizio vi permetterà di guadagnare massa muscolare, migliorare l’equilibrio, aumentare la flessibilità e potenziare la capacità di ossigenazione del sangue allo stesso tempo.

Siamo sinceri: non esiste un solo tipo di esercizio che possa rispondere a tutte le vostre esigenze. Per ottenere davvero il massimo dai vostri allenamenti, è necessario combinare almeno tre tipologie di attività fisica distribuite nel corso della settimana. Nessun singolo esercizio vi permetterà di guadagnare massa muscolare, migliorare l’equilibrio, aumentare la flessibilità e potenziare la capacità di ossigenazione del sangue allo stesso tempo.

E proprio questo è l’obiettivo, giusto? Rimanere in salute e vivere a lungo con energia e vitalità. Perciò, per riuscirci, è importante introdurre più tipi di esercizio nella vostra routine settimanale.

Le Principali Categorie di Allenamento

Sono tre le aree principali su cui dovremmo concentrarci per raggiungere questo obiettivo. Vediamole insieme!

Esercizio Aerobico o Cardio

Le attività aerobiche, che magari conoscete anche come "cardio" o esercizi di resistenza, sono particolarmente efficaci per bruciare calorie e ridurre il grasso corporeo. Si tratta di attività che fanno lavorare più intensamente cuore e polmoni, come camminare, andare in bici, correre o nuotare.

Il cardio accelera temporaneamente battito cardiaco e respirazione, permettendo a più ossigeno di raggiungere i muscoli e migliorando la resistenza cardiovascolare. Questi esercizi sono associati a una riduzione del rischio di molte malattie e a un aumento dell’aspettativa di vita.

Le linee guida consigliano di accumulare almeno due ore e mezza di attività aerobica moderata a settimana, o un’ora e 15 minuti di attività intensa. Camminare, per esempio, è un’ottima opzione per tutti, perché si adatta facilmente al proprio livello di forma fisica e può essere svolto a ritmo variabile.

Allenamento di Forza

L’allenamento di forza, che implica l’uso di pesi, fasce elastiche o macchine, aiuta a prevenire la perdita di massa ossea e a sviluppare i muscoli. Migliora il rapporto tra massa magra e grassa nel corpo e aumenta la forza muscolare progressivamente, aiutandovi a rendere al meglio nelle attività quotidiane: sollevare la spesa, salire le scale, alzarsi dalla sedia e persino correre per prendere un autobus.

Per ottenere questi benefici, le linee guida raccomandano di allenare tutti i principali gruppi muscolari (gambe, schiena, petto, addome, spalle e braccia) due volte a settimana. Dopo ogni sessione, è importante lasciare almeno 48 ore di riposo per consentire ai muscoli di ripararsi e rinforzarsi. Quindi, se fate un allenamento di forza intenso il lunedì, aspettate almeno fino a mercoledì per il successivo.

L’ideale è alternare nei giorni tra una sessione e l’altra con attività aerobica. Oppure, se preferite un lavoro più mirato, potete dividere gli esercizi di forza per zona del corpo: un giorno per la parte superiore, un altro per quella inferiore.

Esercizi di Equilibrio e di Flessibilità

L’equilibrio è una capacità che tende a diminuire con l’età. Le persone più avanti con gli anni, specialmente quelle a rischio di cadute, possono beneficiare moltissimo di esercizi che combinano camminata, allenamento della forza e attività specifiche per migliorare l’equilibrio, come tai chi, yoga e Pilates. Inoltre, anche gli esercizi di forza per i muscoli del core – quelli di addome e schiena – aiutano molto a rafforzare l’equilibrio.

La flessibilità è un altro aspetto importante, spesso trascurato. Esercizi come lo stretching e lo yoga aiutano a contrastare il naturale irrigidimento dei muscoli dovuto all’età e alla mancanza di movimento. Muscoli più elastici e ben allungati facilitano le attività quotidiane e possono prevenire dolori, soprattutto alla schiena.

Gli esercizi di flessibilità possono essere inseriti nella vostra routine sia al mattino per risvegliare il corpo, sia la sera per rilassarvi dopo una lunga giornata. Lo stretching è particolarmente utile come defaticamento dopo l’attività fisica, quando i muscoli sono caldi e più ricettivi.

Anche se non ci sono linee guida specifiche sulla frequenza, sarebbe utile praticare esercizi di flessibilità e di equilibrio per circa 30 minuti almeno due volte a settimana, specialmente man mano che si va avanti con l’età.

Incorporare queste tre categorie di esercizio nella vostra routine vi permetterà di costruire una base fisica solida e duratura, migliorando salute e qualità della vita nel lungo periodo.

Come Creare un Piano di Allenamento Bilanciato

Per mantenervi motivati e costanti in un programma di esercizi, è essenziale dedicare tempo alla creazione di un piano di allenamento ben strutturato. Improvvisare o lasciarvi guidare dal caso non vi darà i risultati che cercate e potrebbe farvi sentire demotivati a lungo termine.

Partite dagli Obiettivi

Un buon punto di partenza per costruire la vostra routine di allenamento è definire obiettivi chiari e collegarli al vostro “perché” personale. Utilizzate il metodo SMART per creare obiettivi che siano Specifici, Misurabili, Accessibili, Rilevanti e Temporali. Ad esempio, se il vostro obiettivo principale è migliorare la salute, un obiettivo SMART potrebbe essere quello di fare 10.000 passi al giorno. Un obiettivo del genere è più concreto e motivante rispetto a un semplice “camminare di più”.

Trovate poi piccoli modi per integrare l’obiettivo nella vita quotidiana: magari potete fare una passeggiata per prendere il caffè anziché andare in auto o partecipare a una telefonata mentre camminate nel quartiere. Ogni settimana, stabilite un obiettivo specifico e misurabile, e ricordate di controllare i vostri progressi.

Premiarsi e Proseguire

Pianificate dei momenti di verifica settimanale per capire come procede la vostra routine e mantenervi sulla strada giusta. E non dimenticate di premiarvi per i traguardi raggiunti! Dopo ogni premio, stabilite il prossimo obiettivo: questo vi aiuterà a costruire un percorso solido e motivante nel tempo.

Riscaldamento e Defaticamento

Oltre alla pianificazione settimanale, non trascurate il riscaldamento e il defaticamento durante ogni allenamento. Dedicate qualche minuto a esercizi leggeri per sciogliere i muscoli e stimolare la circolazione sanguigna: marciare sul posto, per esempio, è un’ottima scelta per preparare il corpo all’attività. Alla fine, rallentate gradualmente e concludete con alcuni minuti di stretching, per evitare indolenzimenti e rigidità.

L’Equilibrio tra Giorni di Allenamento e di Riposo

Per ottenere risultati duraturi, la costanza è fondamentale. Dovete allenarvi regolarmente e per un periodo prolungato.

Per questo è importante costruire un programma realistico, che comprenda attività e momenti di riposo. Cominciate con un piano semplice: prendete carta e penna e scrivete una settimana tipo, dal lunedì alla domenica, specificando ogni giorno se vi dedicherete all'allenamento o al riposo. Un buon punto di partenza è allenarsi cinque giorni alla settimana, lasciando due giorni per il recupero. Ricordate che non tutti i giorni di allenamento devono essere intensi: potete alternare sessioni intense con allenamenti più leggeri, dedicati al recupero o a esercizi di mobilità.

Trattate l’Allenamento come un Appuntamento

Una volta definito il vostro programma, considerate ogni sessione di allenamento come un appuntamento con voi stessi. Inseritelo nel calendario e rispettatelo come fareste per qualsiasi impegno importante. Anche se avete solo 10-20 minuti, dedicate quel tempo al movimento: ogni piccola sessione conta e, con il tempo, vedrete progressi concreti.

Seguendo questi semplici consigli, riuscirete a costruire una routine di allenamento che si adatta alla vostra vita, che vi motiva e vi aiuta a raggiungere i vostri obiettivi di benessere.

Ecco un esempio di programmazione settimanale:

Il Recupero Attivo: Come e Perché Integrare Giorni di Movimento Leggero

Se avete programmato cinque giorni di allenamento e due di riposo, il recupero attivo è l'approccio perfetto per ottimizzare i risultati. Vediamo insieme come funziona e come inserirlo nel vostro programma settimanale per massimizzarne i benefici.

Cos’è il Recupero Attivo?

Il recupero attivo è semplicemente una strategia per continuare a muoversi anche nei giorni in cui non vi allenate intensamente. Questo tipo di recupero aiuta i muscoli a ripararsi, migliora la mobilità e mantiene il corpo in movimento senza sovraccaricarlo. L’obiettivo? Ridurre l’affaticamento muscolare e alleviare le tensioni accumulate durante gli allenamenti più impegnativi, così da recuperare meglio e sentirvi più energici.

Attività Ideali per i Giorni di Recupero Attivo

Per i vostri giorni di recupero attivo, vi consiglio alcune attività che possono facilmente adattarsi al vostro ritmo:

1. Lunga camminata – Una camminata a passo sostenuto è perfetta per bruciare grassi, ridurre lo stress e riscaldare muscoli e articolazioni. Aggiungere qualche esercizio di stretching vi aiuterà a mantenere una buona flessibilità, contribuendo alla libertà di movimento di tutto il corpo.

2. Yoga a bassa intensità – Lo yoga leggero è ottimo per allungare i muscoli e favorire il rilassamento, oltre a migliorare l’equilibrio e la consapevolezza del corpo.

3. Pilates a intensità leggera – Anche il Pilates, praticato con un’intensità moderata, offre benefici simili: vi permette di lavorare su forza e flessibilità senza sovraccaricare i muscoli.

Come Programmare i Giorni di Recupero Attivo

Per ottenere il massimo, alternate i giorni di allenamento intenso con quelli di recupero attivo, in modo che il corpo possa riprendersi in modo equilibrato. Scegliete le attività che preferite e segnatele nel calendario: così sarà più facile mantenere costanza e motivazione.

Con un recupero attivo ben integrato nella vostra routine, vi sentirete più forti, flessibili e pronti per affrontare ogni allenamento con energia!

Ecco come appare il mio programma dopo aver introdotto il recupero attivo:

Una Routine Equilibrata e Varia

Fare la stessa attività ogni giorno può portare velocemente a un esaurimento mentale e fisico. Ripetendo sempre gli stessi movimenti, mettete sotto pressione gli stessi muscoli e articolazioni, esponendovi al rischio di infortuni da stress ripetitivo che alla lunga superano le capacità di recupero del corpo.

Pensate, ad esempio, a come una settimana ben bilanciata possa aiutare un corridore a migliorare le sue performance e a ridurre i rischi di infortunio: il giorno di velocità aumenta la rapidità, il giorno di lunga distanza sviluppa la resistenza, e una sessione di sollevamento rafforza la muscolatura. Nei giorni di recupero, attività come lo yoga permettono al corpo di rigenerarsi, prevenendo infortuni e migliorando la costanza negli allenamenti.

Per evitare di sovraccaricare il corpo e mantenervi attivi e motivati, introducete varietà nei vostri allenamenti settimanali. Scegliete ogni giorno un’attività specifica e applicate variazioni che possano aiutarvi a prevenire infortuni, sviluppare i vostri punti di forza e colmare eventuali carenze. Con una routine ben strutturata, il vostro percorso di benessere diventerà non solo più sicuro, ma anche più gratificante.

Ecco come sarebbe il programma del nostro maratoneta dopo aver introdotto la varietà:

Aumentare l’Intensità dell’Allenamento

Quando parliamo di allenamento, non esiste un approccio universale valido per tutti. Ogni corpo ha bisogno di tempi diversi per adattarsi. Come punto di partenza, vi consiglio di allenarvi almeno tre giorni a settimana, soprattutto se state iniziando una nuova routine di fitness. Questo permette al corpo di abituarsi gradualmente agli sforzi, dando il giusto spazio al recupero, che è altrettanto fondamentale quanto l'allenamento stesso.

Man mano che diventate più forti e il vostro corpo si adatta, potete aumentare sia il volume che l’intensità del vostro allenamento. Ad esempio, potete aggiungere sessioni di cross-training o di allenamento della forza durante quelli che inizialmente erano giorni di riposo. Un’idea interessante potrebbe essere quella di alternare giorni dedicati alla parte superiore del corpo (braccia e addominali) con giorni focalizzati sulla parte inferiore (glutei e polpacci). In questo modo, ogni gruppo muscolare avrà il tempo di recuperare, evitando il sovrallenamento.

Lo stesso principio si applica all’intensità: iniziate con allenamenti più leggeri e progressivi, come una combinazione di corsa e camminata o esercizi a corpo libero, affiancati da allenamenti ad intervalli ad alta intensità ma a basso impatto. Questo vi aiuterà a trovare il vostro ritmo. Col tempo, potrete aumentare la durata, la distanza o i carichi utilizzati. Se notate che i vostri allenamenti diventano sempre più facili, è il momento di alzare l’intensità per continuare a fare progressi.

Ecco come apparirebbe il programma del nostro maratoneta dopo aver introdotto la sfida:

Tenere traccia dei Progressi: la chiave per ottimizzare il vostro allenamento

Per programmare in modo efficace, è fondamentale monitorare i progressi. I diari o registri che terrete dovrebbero includere sia dati oggettivi (come tempi, carichi, chilometraggio, ecc.) che aspetti più soggettivi (ad esempio, come si sente il vostro corpo, il vostro stato mentale e il livello di recupero).

Avere questi registri a portata di mano vi permette di capire cosa funziona e cosa no, fornendovi indicazioni su come adattare il programma nei cicli successivi. Questo è il vantaggio di tenere traccia dei vostrii progressi: vi fornisce informazioni vitali per decidere se continuare con l'attuale programma o fare modifiche. State ottenendo i risultati desiderati? È il momento di fare qualche cambiamento?

Ora è il momento di mettere in Pratica ciò che avete imparato...

Se non avete esperienza, è normale fare degli errori lungo il percorso, ma ricordate: anche i professionisti ne commettono!

Non lasciate che la mancanza di esperienza vi freni: l'unico modo per migliorare nella programmazione è provarci. Per facilitarvi, vi consiglio di seguire queste linee guida:

1. Create coerenza: pianificate un programma settimanale di allenamenti regolari.

2. Inserite un giorno di riposo completo e due giorni di recupero attivo ogni settimana. Non dimenticate che il riposo è importante quanto l’allenamento. Se sentite il corpo dolorante, affaticato o esausto, potrebbe essere il segno che è il momento di rallentare. Concedetevi tempo per recuperare, dedicandovi a stretching o altre tecniche di recupero.

3. Varietà: cambiate gli allenamenti per sviluppare diverse qualità fisiche, evitando infortuni e rafforzando punti deboli e di forza.

4. Aggiungete sfide progressivamente: aumentate carico, volume o velocità in modo sensato per stimolare il miglioramento continuo.

5. Monitorate i vostri allenamenti: segnate misure oggettive e soggettive per prendere decisioni più consapevoli sui vostri allenamenti futuri. Se un programma vi dà sia soddisfazioni che difficoltà, è normale, ma tenere traccia dei vostri progressi vi aiuterà a capire come migliorare continuamente.

6. Partite gradualmente: se non siete abituati a fare esercizio, iniziare con allenamenti da 30-45 minuti può sembrare impegnativo. Ma ricordate: la ricerca ci dice che anche sessioni brevi possono essere efficaci! Cominciate con 5 o 10 minuti al giorno, magari camminando, salendo le scale o facendo una passeggiata con il cane. Non deve essere complicato! Man mano, potete allungare i tempi e aumentare l'intensità.

7. Rendete l'esercizio comodo e accessibile: mettete l'attrezzatura fitness in vista, come il tappetino da yoga nella stanza. Questi piccoli promemoria tv aiuteranno a ricordare di muovervi durante la giornata. Se preferite allenarvi al mattino, preparate i vestiti la sera prima o organizzate la borsa per la palestra se siete persone che si allenano la sera.

8. Mantenete una mentalità positiva: l'allenamento può essere duro ma è anche molto gratificante. Nei giorni più difficili, ricordatevi perché lo state facendo. Concedetevi delle pause quando serve, ma cercate di mantenere sempre una mentalità positiva durante il processo.

Avete bisogno di aiuto per creare una routine di allenamento personalizzata? Non esitate a contattarmi per una prima consulenza gratuita: sarò felice di aiutarvi a costruire il programma perfetto per voi!

A presto!

M.