Allenarsi a Casa per Mantenersi in Forma + Esempi
Allenarsi tra le quattro mura domestiche fa risparmiare molto tempo se pensiamo al tragitto che dovremmo compiere per recarci in palestra. Inoltre, si tratta di una soluzione estremamente pratica poiché ci si può allenare quanto e quando si vuole senza il bisogno di dover aspettare che si liberi l’attrezzatura di cui si ha bisogno, di condividere lo spazio e sottostare agli orari e giorni di chiusura dalla palestra. Gli allenamenti a casa offrono un ambiente privato e confortevole in cui iniziare a mettersi alla prova quando ci si sente a disagio a mostrarsi in pubblico.
L’aumento del costo della vita ha fatto si che molte persone abbiano iniziato a pensare di allenarsi a casa pur di mantenersi in forma.
A ben pensarci, allenarsi tra le quattro mura domestiche fa risparmiare anche molto tempo se pensiamo al tragitto che dovremmo compiere per recarci in palestra.
Inoltre, si tratta di una soluzione estremamente pratica poiché ci si può allenare quanto e quando si vuole senza il bisogno di dover aspettare che si liberi l’attrezzatura di cui si ha bisogno, di condividere lo spazio e sottostare agli orari e giorni di chiusura dalla palestra.
Gli allenamenti a casa offrono un ambiente privato e confortevole in cui iniziare a mettersi alla prova quando ci si sente a disagio a mostrarsi in pubblico.
Perché Allenarsi?
È ampiamente dimostrato come l’attività fisica regolare migliori significativamente la salute di ognuno di noi.
Oltre ad aiutarci a mantenere un peso corporeo adeguato, l’allenamento riduce il rischio di malattie croniche come malattie cardiache, ipertensione, diabete di tipo 2 e ci aiuta a mantenere una buona massa muscolare, indispensabile soprattutto con l’avanzare dell’età.
Numerose ricerche hanno anche dimostrato come l’esercizio fisico abbia un impatto decisamente positivo sull’umore, l’ansia e lo stress, e come aiuti anche a dormire meglio.
Allenandoci, abbiamo più energia e possiamo goderci di più la vita!
Attrezzatura per Allenarsi a Casa
Senza contare la cosa più scontata che abbiamo a nostra disposizione, ovvero il nostro corpo, la casa ci offre numerosi strumenti per mantenerci in forma come scale, sedie, bottiglie d’acqua…
Oltretutto, con una spesa minima, ognuno di noi può costruire un piccolo angolo fitness nella propria abitazione.
Diamo un’occhiata agli strumenti principali che possiamo utilizzare o comprare.
Il Corpo Libero
Esercizi a corpo libero dovrebbero far parte di qualsiasi routine di allenamento a qualunque livello di forma fisica.
Flessioni, trazioni, squat, affondi, salti, plank e le sue varianti sono esempi di esercizi basilari che si svolgono a corpo libero e che aiutano a sviluppare la forza, aumentare la resistenza muscolare, la stabilità e l’equilibrio.
Bande di Resistenza
Dal prezzo irrisorio, sono leggere e occupano poco spazio (possono infatti essere portate in vacanza).
Grazie alle bande potete allenare tutti i gruppi muscolari con una resistenza maggiore rispetto a quella dell’allenamento a corpo libero.
Potete integrarle negli esercizi base per renderli più difficili o utilizzarle per allenare uno specifico gruppo muscolare.
Manubri e/o Kettlebell
I migliori amici degli allenamenti casalinghi sono sicuramente i manubri o le kettlebell: occupano poco spazio e potete utilizzarli per fare qualsiasi tipo di esercizio.
Possono essere utilizzati per esercizi unilaterali così come per aumentare il carico negli esercizi a corpo libero.
Cyclette o Tapis Roulant
Possedere uno di questi due attrezzi non lascia spazio a scuse: che fuori piova, nevichi o tiri vento, potrete comunque allenarvi!
E non serve spendere una follia o avere una stanza dedicata a questi attrezzi.
Oggigiorno ne esistono di diverse tipologie che possono essere ripiegate e riposte comodamente dietro ad armadi o sotto al letto.
Chi di noi non ha posto?
Come Allenarsi per Mantenersi Sani e Forti
Esistono diversi tipi di esercizio fisico.
Un buon programma di allenamento comprende i seguenti esercizi:
Aerobico
HIIT
Forza
Equilibrio, Mobilità e Flessibilità
Allenamento Aerobico
Si tratta di un allenamento che mira ad aumentare la frequenza cardiaca con lo scopo di migliorare la funzionalità dell’apparato cardiovascolare così da avere benefici come la riduzione delle malattie cardiache e ictus.
Un programma di allenamento aerobico potrebbe includere:
Camminata su tapis roulant in zona 2
Corsa su tapis roulant in zona 2
Cyclette in zona 2
Allenamento a corpo libero
Allenamento HIIT
Si tratta sempre di un allenamento aerobico ma ad alta intensità. Ciò vuol dire uscire dalla zona 2 della frequenza cardiaca massima per arrivare nelle zone 4 e 5.
Si tratta quindi di allenamenti brevi che durano una ventina di minuti (esclusi riscaldamento e stretching finale).
Gli allenamenti HIIT fanno bruciare più calorie in minor tempo, aumentano il metabolismo, preservano la massa muscolare e migliorano la salute dell’apparato cardiorespiratorio.
Si tratta di un allenamento a circuiti in cui ci si allena per 30/40 secondi e si riposa per 30/20 secondi.
Un esempio di allenamento HIIT può essere questo:
Riscaldamento (5 minuti)
-Corsa sul posto 2 minuti
-Circonduzione delle braccia 30 secondi avanti+30 secondi indietro
-Skip lento a ginocchia alte 1 minuto
-Squat lenti 1 minuto
Corpo dell’allenamento HIIT (20 minuti)
5 esercizi con rapporto di lavoro e recupero 40:20.
Il recupero deve essere attivo.
Circuito 1 (10 minuti, da ripetere 2 volte)
Burpees
Affondi alternati con salto
Mountain Climbers
Push up
Plank dinamico
Circuito 2 (10 minuti, da ripetere 2 volte)
Jump squat
Salti a stella
Bear crawls
V sit up
Shadow boxing
Defaticamento (5 minuti)
-Camminata sul posto 1 minuto
-Stretching per quadricipiti, polpacci, spalle e schiena 4 minuti
Allenamento di Forza
Si tratta di esercizi che mirano ad aumentare la potenza e la forza muscolare.
Sono indispensabili per l’aumento della massa magra, il miglioramento della resistenza e della flessibilità e la diminuzione del tessuto adiposo.
Quanto peso sollevare?
Se siete dei principianti e non avete mai sollevato pesi, il mio consiglio è cominciare con esercizi a corpo libero e aggiungere del peso nel tempo man mano che iniziate a progredire.
Il vostro scopo dovrebbe essere quello di imparare a eseguire gli esercizi nella forma corretta e ridurre al minimo il rischio di infortuni.
Nella Scheda leggo cose come “ripetizioni” e “serie”, cosa significa?
Per non creare incomprensioni, eccovi una spiegazione molto semplice:
Ripetizione: è il numero di volte in cui ripeti un esercizio specifico
Serie: è il numero di volte che compi le ripetizioni
Per capirci meglio: se esegui 8 squat per una sola volta, si tratta di una serie da 8 ripetizioni.
Se fai una pausa e ripeti l’esercizio, diventeranno due serie da 8 ripetizioni.
Un esempio di allenamento di forza full body su tre giorni settimanali potrebbe essere questo:
Giorno 1
Squat 3 serie x 8 ripetizioni
Hip thrust 3 x 12
Arnold press 3 x 8
French press 3 x 8
Floor press 3 x 10
Russian twist 3 x 12
Giorno 2
Affondi indietro 3 x 10
Romanian deadlift 3 x 12
Curl doppio 3 x12
Dip 3 x 12
Rematore singolo 3 x 8
Plank 3 x 45 secondi
Giorno 3
Step up 3 x 8
Hip thrust 3 x 12
Rematore doppio 3 x 12
Curl concentrato 3 x12
Sit up 3 x 20
Equilibrio, Mobilità e Flessibilità
Allenare equilibrio, mobilità e flessibilità aiuta a rafforzare i muscoli e la coordinazione dei movimenti. Ci aiuta nel recupero muscolare e a prevenire gli infortuni.
Allenamenti come Pilates, Tai chi, Yoga e movimenti di allungamento muscolare, possono mantenervi flessibili a lungo.
Ecco alcuni esercizi di allungamento muscolare che potreste provare:
Posizione del cobra
Posizione del bambino
Squat profondo
Ginocchia al petto
Stretching dei quadricipiti
Allungamento gambe
Stretching delle braccia
Stretching delle spalle
Come Raggiungere degli Obiettivi Fitness anche allenandosi a Casa
Ecco a voi alcuni suggerimenti per raggiungere i vostri obiettivi anche se vi allenate a casa:
Stabilite obiettivi realistici
Aumentate peso e resistenza gradualmente
Rendete l’allenamento un’abitudine
Programmate gli allenamenti
Bevete acqua e mantenetevi idratati
Mangiate in modo sano, equilibrato e nutriente
Prima di iniziare un allenamento, dedicatevi al riscaldamento
Quando avete finito di allenarvi, dedicatevi al defaticamento e allo stretching
Ascoltate il vostro corpo in modo da prevenire infortuni
Siate pazienti! I risultati arriveranno solo col tempo!
Per cominciare, la chiave del successo rimane quella di scegliere un’attività che vi piaccia e che vi faccia essere costanti nel tempo.
Iniziare lentamente per evitare infortuni e darvi il tempo di progredire gradualmente aggiungendo dei carichi vi terrà motivati.
Mettetevi alla prova e vedrete che non ve ne pentirete!
Problemi a trovare una routine di allenamento che faccia al caso vostro? Non esitate a contattarmi! Sono qui per aiutarvi a trovare il percorso fitness più adatto alle vostre esigenze!
A presto!
M.