Sana Alimentazione: i principi fondamentali per una dieta equilibrata e salutare

Il sovrappeso e l'obesità rappresentano un vero e proprio rischio per la salute dell'individuo: maggiore è il grasso in eccesso, maggiore è il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, il diabete, l'ipertensione, alcune forme di cancro e malattie croniche.

Ma cosa si intende per “sana” alimentazione?

Secondo il CREA, ovvero il Consiglio per la Ricerca in Agricoltura e l'Analisi dell'Economia Agraria, dobbiamo cercare di tenerci attivi e controllare il nostro peso.

E perché proprio controllare il peso?

Perché il sovrappeso e l'obesità rappresentano un vero e proprio rischio per la salute dell'individuo: maggiore è il grasso in eccesso, maggiore è il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, il diabete, l'ipertensione, alcune forme di cancro e malattie croniche.

Da notare che il grasso, ovvero il tessuto adiposo che è localizzato nella zona addominale, cioè viscerale, è associato a un rischio più elevato per la salute rispetto a quello localizzato sui fianchi e le cosce (un grande urrà per noi donne, non siete un po' sollevate?).

Per tenere controllato il peso, possiamo affidarci a una sana alimentazione e al movimento fisico.

In questo articolo scopriremo come una sana alimentazione può aiutarti a ridurre i fattori di rischio di numerose malattie.

Pensa, si tratta di una medicina alla portata di tutti praticamente gratuita (si, insomma, la spesa la dobbiamo fare tutti già normalmente)!

Potremmo tranquillamente dire che gli alimenti che mangiamo ci forniscono 3 macronutrienti fondamentali:

-I carboidrati o zuccheri

-Le proteine

-I grassi o lipidi

Come gestiamo il loro apporto e la loro qualità farà la vera differenza.

Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, una dieta sana consiste nel consumare maggiormente frutta e verdura in quanto hanno bassa densità energetica (forniscono poche calorie per porzione), contengono fibra, apportano importanti vitamine e minerali, contengono sostanze ad azione protettiva (come gli antiossidanti).

Alcuni studi hanno dimostrato come l'introduzione di grandi quantità di frutta e verdura possa comportare la riduzione di malattie cerebrovascolari, cancro e malattie gastrointestinali. Sembra che le piante a foglie verdi abbiano i maggiori benefici e che 9 porzioni giornaliere tra frutta e verdura di vari colori possano massimizzare l'apporto di antiossidanti e vitamine.

Per quanto riguarda i cereali, bisognerà tener presente il loro indice glicemico: i cereali raffinati saranno digeriti più rapidamente di quelli integrali. Diete che includono cereali altamente processati sono associate all'aumento di infiammazione, alte possibilità di essere affetto da malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e difficoltà nel perdere peso. I cereali integrali hanno un più elevato valore nutrizionale e apportano più vitamine, proteine e fibre; inoltre sono associati a una riduzione dell'incidenza di malattie cardiovascolari. Infatti, meno del 10% calorico dovrebbe essere fornito dagli zuccheri semplici (idealmente meno del 5% per avere dei reali benefici sulla salute).

Una buona dieta deve essere una dieta ricca in fibre. Queste si trovano nei cereali integrali, frutta, verdura e legumi. L'introduzione di fibre è associata a una riduzione delle malattie cardiovascolari e morte prematura, bassa pressione sanguigna, bassi livelli di colesterolo LDL e rischio di tumore al seno; inoltre aumenta la sensibilità insulinica.

L'OMS quindi consiglia l'assunzione di almeno 400g di frutta e verdura al giorno, escludendo patate e altri tuberi.

Le proteine risultano essenziali per compiere qualsiasi funzione vitale (per lo sviluppo, il funzionamento, l'omeostasi e la struttura dell'intero organismo), possono essere ricavate sia da alimenti di tipo vegetale (proteine a basso-medio valore biologico) che da alimenti di origine animale (proteine ad alto valore biologico).

Per quanto riguarda le proteine vegetali, i legumi sono ricchi di fibre solubili, proteine, ferro e minerali. Mangiarne fino a 4 porzioni a settimana diminuisce il rischio di malattie coronariche, cardiovascolari, polipi del colon, aumentano la longevità, migliorano il controllo del glucosio nel sangue e aiutano nel mantenimento del peso corretto. Unendoli ai cereali integrali, possiamo completarne l'apporto amlnoacidico integrando gli aminoacidi limitanti.

Per quanto riguarda quelle di origine animale, sono da preferire la carne non lavorata (da escludere quindi insaccati, salumi, prodotti processati) e i prodotti di origine animali quali latte e formaggi in poca quantità e uova biologiche.

Secondo l'Efsa, l'apporto proteico dovrebbe essere di 0,83 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. In realtà questo dato si riferisce al minimo fabbisogno giornaliero per non incorrere in problemi di salute. Chiunque pratichi sport, o le persone anziane, dovrebbero aumentarne l'apporto giornaliero per preservare e accrescere la massa muscolare. Per uno sportivo il fabbisogno potrebbe arrivare fino ai 2 g di proteine per kg di peso corporeo mentre un anziano non dovrebbe scendere al di sotto del grammo di proteine per kg di peso corporeo (in realtà sarebbe ideale aumentarlo ancora per prevenire la sarcopenia→ vedi articolo).

Per quanto riguarda i grassi alimentari questi si dividono in saturi, polinsaturi e monoinsaturi.

I grassi saturi sono contenuti prevalentemente negli alimenti di origine animale (uova, latte e derivati) ma possono ritrovarsi anche in alimenti di origine vegetale come nell'olio di cocco e di palma, mentre gli insaturi si trovano negli alimenti di origine vegetale (frutta secca, olio di semi, olio di oliva) e nel pesce (specialmente i grassi polinsaturi).

Almeno il 30% dell'apporto calorico dovrebbe provenire dai grassi. I grassi insaturi sono sempre da preferire rispetto ai grassi saturi e ai grassi trans (che troviamo nei cibi del fast food e nei prodotti industriali come brioches, snacks, ecc.). I grassi saturi non dovrebbero superare il 10% dell'apporto calorico mentre i grassi trans l'1%! Evitare totalmente l'apporto di grassi trans sarebbe la scelta migliore (per buona pace del mitico hamburger con le patatine fritte che dovremmo cercare di mangiare solo in rarissimi casi).

Altra nota dolente è sicuramente quella riguardante l'apporto giornaliero di sale. Se anche tu, come me, sei una capretta e non riesci proprio a farne a meno, ti dispiacerà sapere che dovremmo consumarne meno di 5 grammi al giorno. Capisci? Meno di un cucchiaino da the al giorno (senza contare tutto quello che ingeriamo mangiando semplicemente pane, crackers o altri prodotti confezionati). Il sale dovrebbe essere iodato e per non esagerare nel suo utilizzo, per condire i piatti consiglio l'impiego delle spezie (la maggior parte studiate per i loro effetti benefici sulla salute).

Dulcis in fundo (purtroppo nessun dolce consigliato, sigh), dobbiamo bere acqua in abbondanza. Mediamente consumare da 1.5 a 2 litri di acqua al giorno! Si, io giro con una borraccia da un litro e mezzo attaccata al collo stile San Bernardo.

Cosa non ci fa seguire una dieta salutare e consigli per mantenerla

Purtroppo possono esserci numerose ragioni che non ci permettono di seguire una sana e corretta alimentazione.

Prima fra tutte, la conoscenza. Possedere una corretta consapevolezza su cosa si intende per dieta salutare è importante per consentire alle persone di poter compiere la scelta giusta.

La motivazione e l'impegno sono strettamente legate alla conoscenza e quindi alla consapevolezza delle conseguenze di un determinato comportamento (mangiare meglio mi farà stare meglio).

Indispensabile è l'intenzione: sapere che mangiare bene è importante e possedere le conoscenze relative non è detto che porti un individuo a seguire una dieta sana. L'intenzione invece esplica la volontà di volerlo fare (e farlo).

Difficili da superare risultano essere le abitudini che abbiamo accumulato tramite comportamenti ripetuti frequentemente e automaticamente (come aprire il frigorifero quando la noia ci assale).

Purtroppo anche le emozioni che proviamo tendono a farci un brutto scherzo: queste sono spesso i fattori scatenanti dell'aumento, o della diminuzione, dell'appetito.

Inoltre l'ambiente sociale e fisico può non aiutarci a mantenere la retta via. Basti pensare a certe tradizioni familiari come abbuffarsi la domenica con Amatriciana e parmigiana (per qualcuno saranno i tortellini e l'arrosto ma il risultato non cambia).

Quindi, per seguire una sana alimentazione, prima di tutto, dobbiamo imparare a scegliere consapevolmente gli alimenti che portiamo a tavola.

Per fare ciò, dobbiamo imparare a leggere le etichette comparando le tabelle nutrizionali e selezionando i prodotti che contengono meno sale, zuccheri aggiunti, grassi saturi e trans, e oli idrogenati.

Dobbiamo capire che è essenziale stare attenti alle calorie per mantenere il peso ideale.

Non meno importante, è il consiglio di cercare di cucinare a casa. Così avrai assoluto controllo sugli ingredienti e i metodi di preparazione.

Una sana alimentazione è correlata alla longevità?

L'aspettativa di vita e quindi la longevità sono gli indicatori fondamentali della salute di una popolazione e dello sviluppo sociale ed economico di una nazione.

Dobbiamo tenere presente che lo sviluppo socio-economico a cui siamo andati incontro dalla fine del XIX secolo (con il miglioramento delle condizioni dei lavoratori, l'alfabetizzazione, l'avanzamento tecnologico e medico, l'utilizzo di acqua potabile, le vaccinazioni e l'utilizzo di antibiotici) ha fatto si che l'aspettativa di vita aumentasse.

Però è stato lo stesso sviluppo a portare con sé numerosi fattori che hanno influenzato negativamente la nostra aspettativa di vita: basti pensare alla crescita nell'utilizzo del fumo di sigaretta, una dieta povera di nutrienti, l'inattività fisica, l'inquinamento ambientale…solo per citarne alcuni.

Possiamo dunque affermare che estendere l'aspettativa di vita in buona salute è una vera e propria sfida e l'alimentazione è uno dei fattori che possiamo modificare per prevenire numerose malattie legate al naturale invecchiamento.

E' ormai provato che un grande consumo di frutta, verdura e cereali integrali unito a una moderata assunzione di latticini, pesce e pollame così come un basso consumo di zuccheri semplici, grassi saturi e cibi processati, abbia un ruolo benefico nel farci invecchiare ma in buona salute.

Nonostante numerosi studi quindi supportino l'associazione tra una sana alimentazione e un invecchiamento altrettanto sano, bisogna tenere a mente che la dieta rappresenta solo uno dei componenti di uno stile di vita salutare: infatti dovrebbe essere sempre affiancata da una regolare attività fisica.

Quindi, una dieta più salutare unita ad altri fattori di stile di vita come non fumare, consumare alcol in maniera moderata, svolgere attività fisica, stringere buone relazioni e mantenere una buona salute mentale, sommata a un ambiente socio-economico supportante, può interagire coi geni e condizionare la salute e la longevità di una persona.

Come promuovere diete salutari?

Il concetto di dieta si è evoluto attraverso il tempo essendo influenzato da molti fattori sociali ed economici (stipendi, costo degli alimenti, preferenze individuali e credenze, tradizioni culturali, aspetti geografici e ambientali).

Secondo l'OMS, i governi hanno un ruolo centrale nel creare un ambiente che faccia si che le persone possano adottare e mantenere un'alimentazione sana. Questi ultimi dovrebbero creare politiche nazionali e piani di investimento (comprese politiche commerciali, alimentari e agricole) per promuovere una dieta sana e proteggere la salute pubblica attraverso:

• l'aumento degli incentivi per produttori e rivenditori a coltivare, utilizzare e vendere frutta e verdura fresca;

• la riduzione degli incentivi per l'industria alimentare che continua o aumenta la produzione di alimenti trasformati contenenti alti livelli di grassi saturi, grassi trans, zuccheri semplici e sale;

• l'incoraggiamento per la riformulazione dei prodotti alimentari per ridurre il contenuto di grassi saturi, grassi trans, zuccheri semplici e sale;

• lo stabilimento degli standard per promuovere pratiche alimentari sane garantendo la disponibilità di alimenti sani, nutrienti, sicuri e convenienti nelle scuole, nelle istituzioni pubbliche e sui posti di lavoro;

• l'esplorazione degli strumenti normativi e volontari (ad esempio norme di marketing e politiche di etichettatura nutrizionale) e incentivi o disincentivi economici (ad esempio tassazione e sussidi) per promuovere una dieta sana;

• l'incoraggiamento dei servizi di ristorazione e dei punti di ristorazione transnazionali, nazionali e locali a migliorare la qualità nutrizionale dei loro alimenti, garantendo la disponibilità e l’accessibilità economica di scelte salutari, e a rivedere le dimensioni delle porzioni e dei prezzi.

See you soon! M.

Fonti

• American Family Physician, “Diets for Health: Goals and Guidelines”

• American Heart Association, “How to Eat Healthy without “Dieting””

• CREA, “Linee guida per una sana alimentazione”

• Efsa Journal, “Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein”

• MDPI-Nutrients, “Healthy Diet for Healthy Aging”

• MDPI-Nutrients, “Defining a Healthy Diet: Evidence for the Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease”

• MDPI-Nutrients, “The Role of Healthy Diet and Lifestyle in Centenarians”

• Organizzazione Mondiale della Sanità, “Healthy Diet”