“Exercised. The Science of Physical Activity, Rest and Health.” un libro di Daniel Lieberman

Daniel Lieberman, paleontologo di Harvard, afferma che questo libro non è un libro di auto-aiuto e in effetti non si tratta di una guida pratica sull’esercizio fisico ma piuttosto di un racconto che ci aiuta a scoprire perché abbiamo bisogno dell’attività fisica e al contempo la detestiamo così tanto.

Proprio dopo aver assistito ai Campionati Mondiali Ironman del 2012 alle Hawaii, Lieberman raggiunge il Messico per studiare i nativi americani Tarahumara che possono correre fino a 80 miglia per calciare una palla in uno dei loro rituali. La cosa strana era che mentre per competere per il titolo di Ironman le persone si allenavano costantemente senza sosta, lo studioso non ha mai visto correre o allenarsi nessuno dei Tarahumara per prepararsi all’evento. Anzi, ridevano di lui quando andava a fare jogging. Questi moderni popoli di cacciatori-raccoglitori non riescono a comprendere perché ci sia bisogno di correre quando non strettamente necessario.

Innanzitutto bisognerà iniziare col dire che c’è una netta distinzione fra “attività fisica” ed “esercizio fisico”.

Da vocabolario:

Attività fisica (sostantivo): qualsiasi movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che consuma energia.

Esercizio fisico (sostantivo): attività fisica volontaria pianificata, strutturata, ripetitiva e intrapresa per sostenere o migliorare la salute e la forma fisica.

Quindi, secondo LIeberman, non ci siamo mai evoluti per praticare esercizio fisico. Gli esseri umani si sono evoluti per essere fisicamente attivi solo quando necessario.

Ecco spiegato il perché molti di noi non riescono ad allenarsi: è colpa dell’evoluzione!

D’altra parte, nel passato, le calorie erano scarse e lo sforzo per procurarle alto quindi non c‘era nessun bisogno di praticare dell’esercizio.

Al contrario, oggi, proprio perché la nostra vita è cambiata velocemente (le calorie sono molte, a disposizione di tutti, e non dobbiamo fare sforzi per procurarcene), l’esercizio fisico diventa importante per migliorare la nostra salute e contrastare l’invecchiamento.

Alla base quindi delle nostre capacità di velocità, forza e resistenza non c’è nient’altro che la necessità di procurarci il cibo quindi combattere, cacciare e raccogliere.

Tutto ciò è ancora scritto nei nostri geni anche se la civiltà è cambiata parecchio: il cibo è abbondante e siamo sedentari.

Su questo punto però Lieberman non tende a stigmatizzare le persone: anche i moderni cacciatori-raccoglitori siedono per circa 10 ore al giorno! Quindi, anziché demonizzare un istinto del tutto normale, bisogna chiedersi se ci stiamo sedendo nel modo “giusto”. Infatti, dovremmo sederci attivamente: non ci siamo evoluti per stare seduti ore consecutive (pensiamo ai lavori d’ufficio), dobbiamo interrompere la seduta e alzarci ogni tanto per abbassare il livelli di zucchero e grassi nel nostro sangue. Nel tempo libero, invece, bisognerebbe cercare di essere il più possibile attivi.

Un altro mito che tende a sfatare è la credenza che un essere umano dovrebbe dormire minimo 8 ore a notte. Durante i suoi studi, Lieberman ha scoperto che i cacciatori-raccoglitori dormono in media 6,5/7 ore a notte, esattamente come molti occidentali. D’altra parte, in media, numerosi studi hanno rilevato che i tassi di mortalità più elevati si riscontrano nelle persone che dormono meno o più di 7 ore per notte.

Inoltre, i nostri antenati non erano uomini e donne grandi e muscolosi. Al contrario, come dimostrano gli Hadza della Tanzania, i San del Kalahari o gli Aché dell'Amazzonia, i cacciatori-raccoglitori sono in forma ma magri: avere troppa muscolatura sarebbe costata troppo in termini di consumo di calorie in un mondo dove non abbondavano di certo.

Quindi sembrerebbe che non siamo nati per essere dei body builder. E allora per che cosa ci siamo evoluti?

A quanto pare, per correre.

Durante un esperimento condotto su dei maiali posizionati su un tapis roulant, Dan Bramble, un collega di Lieberman, osservò che le teste degli animali dondolavano eccessivamente mentre correvano. Ciò è da collegare al fatto che i maiali, come altri animali che non sono adatti alla corsa, non possiedono un legamento nucale nel collo che tiene ferma la testa. Questo, altri aspetti del nostro muscolo-scheletrico (abbiamo dita corte nel piede e un arco che funge da molla così come tendini lunghi nelle gambe o il gluteo insolitamente grande che viene utilizzato poco nella camminata ma tanto nella corsa) e la regolazione della temperatura corporea attraverso il sudore, farebbe pensare che siamo adatti a correre.

Questo non vuol dire che non dovremmo sollevare pesi, anzi. Come cacciatori, ci siamo evoluti per trasportare grandi quantità di carne per molti chilometri. Lieberman stesso suggerisce di inserire allenamenti di forza due volte a settimana.

Ma come riuscire a trovare la forza per esercitasi allora?

Tutti ormai sappiamo quanto l’esercizio fisico faccia bene ma molti hanno difficoltà a farlo. Questo perché si tratta di un a cosa anormale che, evoluzionisticamente parlando, non dovremmo fare. Ci siamo evoluti per muoverci, essere fisicamente attivi, ma non per andare in palestra.

Visto che si tratta di una repulsione “naturale”, la prima cosa che dovremmo fare, secondo Lieberman, è non prendercela con noi stessi e non sentirci in colpa per questo. In secondo luogo, dobbiamo ricordarci che ci siamo evoluti per essere attivi quando era necessario o socialmente gratificante (pensiamo alla caccia o ballare/giocare a tipi di sport). In terzo luogo, non dovremmo preoccuparci troppo del tempo e della quantità di esercizio necessarie: non è vero che ci siamo evoluti per essere perennemente attivi. I cacciatori-raccoglitori praticano circa 2 ore e mezza al giorno di attività fisica da moderata a vigorosa e siedono per 10 ore al giorno.

In compenso abbiamo inventato il concetto di pensionamento e quindi risulta normale che dopo i 65 anni le persone diventino sempre meno attive. Niente di più falso se guardiamo i nostri antenati: spesso i nonni cacciatori-raccoglitori lavoravano più duramente dei figli per procurare il cibo da dare ai nipoti.

La verità è che ci siamo evoluti per essere attivi TUTTA la vita.

Secondo Lieberman, per riuscire a svolgere dell’esercizio fisico, sarebbe utile provare a renderlo sociale e divertente: magari programmare di allenarsi con un amico, provare a partecipare a una gara che richieda un allenamento costante oppure impegnarsi in squadre o società sportive.

Per chi avesse bisogno del bastone anziché della carota, Lieberman porta l’esempio di una sua amica che aveva chiesto al marito di versare una somma di denaro a un’associazione che lei detestava ogni volta che non riusciva ad allenarsi!

In Exercised, Lieberman utilizza un linguaggio accattivante, empatico e umoristico per incoraggiarci e non demotivarci. Ci giustifica e ci spiega perché non vogliamo allenarci e al contempo ci esorta a muoverci e a essere attivi per la nostra salute.

Concluderò l’articolo con le sue stesse parole:

Rendi l'esercizio necessario e divertente. Fai principalmente cardio, ma anche alcuni pesi. Alcuni sono meglio di niente. Continua così man mano che invecchi.

Cosa state aspettando?

A presto! M.

Recensione: “Cosa cavolo devo mangiare?”

Cosa cavolo devo mangiare? è un libro illuminante.

Nonostante faccia spesso riferimento alla tipica dieta americana (la tanto consumata western diet) e alle leggi in materia di alimentazione che vigono negli Stati Uniti d'America, si tratta di un vero e proprio manuale sulla sana alimentazione che analizza ogni macro gruppo alimentare non lasciandogli (e lasciandoci) scampo. Si, perché anche gli alimenti che pensavamo essere tanto innocui o salutari (come i poveri legumi) vengono passati al vaglio senza remore.

D'altra parte il sottotitolo del libro è Guida completa agli alimenti, tra scienza e falsi miti. E proprio questo ci si aspetta: un'analisi scientifica e dettagliata che non lasci dubbi.

Il problema (o forse no) è che farà vacillare anche le vostre più profonde e radicate convinzioni.

Ovviamente, se solo aveste un minimo dubbio, Hyman vi rimanda dritti dritti alla sua bibliografia: una quarantina di pagine in cui potrete divertirvi a recuperare tutte le ricerche scientifiche a cui fa riferimento. Non si può certo dire che si sia inventato tutto.

Mark Hyman è medico, direttore del Cleveland Clinic Center for Functional Medicine nonché presidente del consiglio d'amministrazione dell'Institute for Functional Medicine e fondatore e direttore dell'Ultra Wellness Center. Un personaggio decisamente interessante e di cui vi consiglio, se avete dimestichezza con la lingua inglese, di ascoltare il podcast (https://drhyman.com/blog/category/podcasts/) e seguirlo su YouTube (https://www.youtube.com/@drmarkhyman).

Tornando al libro, devo dire che mi ha un po' spiazzata. Certo, tutti siamo a conoscenza che la carne come viene allevata nella maggior parte degli allevamenti è nociva, o che il tonno è pieno di mercurio, ma sono le cose che non ti aspetti relative alla frutta o ai legumi magari a lasciarti veramente di stucco (una sera ho chiuso il libro e con molta calma mi sono voltata verso il mio compagno asserendo che d'ora in avanti mi sarei nutrita solo d'aria).

Ovviamente non c'è bisogno di essere così drastici, ma questo libro può (e deve) farci mettere in discussione ciò che sapevamo (o credevamo di sapere) sull'alimentazione.

Il nostro caro dottor Hyman comincia ogni capitolo con un piccolo test, basato sulle “semplici” risposte di vero o falso, per testare la nostra conoscenza relativa al gruppo di alimenti che tratterà in quel determinato capitolo. Non preoccupatevi, la risposta viene prontamente data, e spiegata, subito dopo (infatti potreste barare gettando un'occhiata un po' più in là). L'effetto wow delle risposte sarà comunque garantito.

La struttura del libro è concepita per esaminare attentamente ciascuna categoria di cibo, dalla frutta alla verdura, dalle proteine animali a quelle vegetali, dai cereali ai grassi e gli zuccheri, facendo riferimento alle ricerche scientifiche che si trovano in appendice. Ci mette a conoscenza della scienza che si nasconde dietro gli alimenti, gli argomenti su cui hanno ragione o su cui si sbagliano i tanto decantati esperti, le informazioni principali da sapere su quel determinato alimento e, per finire, ci propone uno schema su cosa mangiare e da che cosa stare alla larga. Il lettore infatti viene invitato a riflettere su cosa sta letteralmente introducendo nel proprio corpo e se ciò può rappresentare una minaccia per la sua salute.

Conclude il libro spiegando come mangiare secondo la dieta pegana tutta la vita e come fare per disintossicarsi prima di cominciarla. In appendice è possibile trovare numerose ricette sane e appetitose (e decisamente low carbs).

Come spiega Hyman, il termine “pegana” è stato coniato da lui stesso a cena con amici che cercavano di decantare chi le lodi della dieta vegana chi della dieta paleo. Così lui concluse che quindi, mangiando tutto, doveva seguire una dieta pegana.

L'alimentazione del dott. Hyman dà priorità ai grassi (vegetali e non, insaturi e saturi), alle proteine, prevalentemente di tipo animale (carne rossa ma solo grass fed, carne di pollo ma solo biologica, uova ma anche quelle solo bio, pesci, possibilmente selvaggi e di piccola taglia per evitare le contaminazioni da mercurio) e alle verdure (non tutte, quelle meno amidacee e bio).

Anche la frutta dev'essere scelta fra quella a più basso indice glicemico (come frutti rossi, frutti con nocciolo come le pesche, e poi arance, limoni o frutti grassi come avocado, cocco e olive).

I cereali raffinati sono banditi e quelli integrali (senza glutine e in chicco) devono essere mangiati con moderazione.

A sua detta, è proprio l'alimentazione di oggi basata sui troppi carboidrati (dovrebbero bastarci quelli della frutta e, principalmente, della verdura) e, di conseguenza, l'assunzione di glutine a provocare la maggior parte delle malattie autoimmuni che si stanno espandendo a macchia d'olio negli ultimi anni. Relativamente a ciò, consiglia delle mini guide alimentari per particolari tipi di malattie che si possono scaricare dal sito dedicato.

Altra nota dolente che mina alla nostra salute è tutto il cibo “spazzatura” che ci circonda e che ci invoglia a mangiarlo anche grazie al cosiddetto bliss point cioè quella combinazione perfetta che si raggiunge mischiando zuccheri, sale e grassi che rendono i cibi estremamente appetitosi e ci riducono a consumatori schiavi dei sapori forti.

Senza contare le problematiche legate all'industria alimentare e, per esempio, l'utilizzo di pesticidi in agricoltura o i metodi di allevamento (compresa la nutrizione) degli animali che non fanno altro che alterare i prodotti finiti intossicandoci.

Un libro veramente interessante che fornisce risposte scientificamente valide e provate.

Hyman, grazie a uno stile accessibile, si dimostra un abile divulgatore per quanto riguarda la nutrizione, anche per lettori poco o per nulla esperti.

A tratti un po' ripetitivo, ma come afferma lo stesso autore repetita iuvant e non può che farci bene rileggere certi concetti chiave.

Per fortuna, vivendo in Italia ed essendo le normative sull'allevamento e l'agricoltura dettate dall'Unione Europea, alcune applicazioni (come l'uso di pesticidi certamente cancerogeni) qui non sono permesse (a differenza degli States), quindi certe informazioni vanno prese ma riportate e tradotte a seconda del contesto territoriale. In altri casi, purtroppo, il discorso risulta coerente e può essere applicato tranquillamente anche al nostro Paese.

A volte potrebbe risultare un poco categorico parlando di certi approcci alimentari e questo non potrebbe essere ben accettato da numerosi lettori.

Soprattutto per questo motivo, lo consiglio vivamente a chi volesse capire la scienza che si cela dietro agli alimenti con estrema apertura mentale, senza pregiudizi e convinzioni su determinati tipi di scelte alimentari.

Nel complesso la scrittura risulta scorrevole e il libro è ricco di consigli pratici pronti da attuare. Sta solo a noi decidere di agire!

Voto 8.5/10