Feste di Natale: come resistere alle tentazioni?
Ricordate che le festività sono un periodo speciale e concedervi qualche strappo alla regola potrebbe anche giovarvi psicologicamente. La cosa importante è avere una routine sana ed equilibrata durante tutto il resto dell'anno!
Ma è proprio vero che si tende a ingrassare durante le vacanze?
È arrivato il momento dell'anno che tanto aspettiamo (io almeno l'ho sempre atteso con trepidazione!) ma che ci fa anche un po' paura: ho fatto e sto facendo molti sacrifici per essere in forma e ora manderò tutto all'aria in quindici giorni? Bè, non funziona proprio così. Ma se avete dei timori, magari anche fondati perché siete di quelle persone a cui basta “perdere” il controllo per poco per poi trovarsi in un vortice vizioso dal quale sarebbe poi difficile uscire, continuate a leggere!
Mangiare troppo durante il periodo delle feste natalizie è consuetudine ed è il frutto di vari fattori, come le norme sociali e gli incontri coi propri cari, che tendono a variare in questo periodo dell'anno rispetto alla vita di tutti giorni.
Purtroppo, è proprio questo il periodo in cui tendiamo a consumare più cibo in 24 ore di quello che faremmo normalmente (nel giorno di Natale si stima che le persone possano arrivare a consumare fino a 6000 calorie, tre volte l'apporto calorico giornaliero raccomandato!).
Il numero di calorie ingerite durante una giornata non dipende solo dall'aumento della frequenza dei pasti ma anche dalla maggiore quantità di cibo presente a tavola, inoltre il fattore sociale svolge un ruolo chiave in queste situazioni: come alcuni studi hanno dimostrato, mangiare in compagnia può far aumentare le porzioni fino al 44%!
È incoraggiato il consumo di cibi ad alto contenuto calorico, ad alto contenuto di zuccheri e ad alto contenuto di grassi, il tutto condito da un pensiero costante: “Il prossimo anno sarà diverso, dal primo gennaio mi metterò a dieta!”.
È pur vero che questi periodi sono associati al relax, all'indulgenza verso se stessi e alla pausa dalla routine di tutti i giorni per cui c'è la tendenza ad abbandonare le regole di una dieta equilibrata o l'esercizio fisico per amor del “è solo per pochi giorni e poi mi rimetterò in riga!”.
Quindi si, tutto ciò contribuisce all'aumento di peso. Il periodo che va dalla fine di novembre (i nostri amici statunitensi iniziano col festeggiare il Ringraziamento) alla prima settimana di gennaio rappresenta un'amplificazione del rischio per l'aumento di peso praticamente per quasi tutte le persone del mondo.
Mal comune, mezzo gaudio…no?!
Cosa ci spinge a mangiare di più durante queste ricorrenze?
Pochi tra noi mangiano per vivere, molti di noi vivono per mangiare. E infatti il modo in cui percepiamo il cibo coinvolge molteplici sensi: non parlo solo di fattori intrinseci come il gusto o l'aroma di un determinato alimento, ma anche dei fattori estrinseci come la disposizione della tavola, le decorazioni, la musica di sottofondo, il ritornare magari nei luoghi legati all'infanzia.
La cena e il pranzo di Natale sono incentrati sul ricongiungimento delle famiglie e, come già accennato, numerosi studi hanno dimostrato che tendiamo a mangiare di più se siamo in gruppo rispetto a quando mangiamo da soli.
La dimensione delle porzioni gioca anch'essa un ruolo fondamentale. Le persone mangeranno di più se verranno servite porzioni di cibo più grandi piuttosto che porzioni più piccole (infatti, quando ci sono solo due fette di prosciutto su un vassoio si cercherà di lasciarne agli altri). Per di più, più cibo ci sarà a tavola, più tenderemo a fare grandi bocconi per poterne mangiare ancora fino a rimpinzarci! Ciò non consente al nostro organismo tempo sufficiente per rilasciare i peptidi regolatori necessari per sviluppare il senso di sazietà e quindi continueremo a mangiare fino a star male.
Un altro fattore determinante è quello di servire il cibo in piatti più piccoli perché se servito in piatti più grandi potremmo sottostimare la quantità di cibo presente (illusione di Delboeuf).
Inoltre, un rischio che corriamo in queste situazioni è quello di cadere nel conformismo: la motivazione sociale ci spingerà ad assumere più cibo perché tutti lo stanno facendo. La “facilitazione sociale del mangiare” è infatti definita come l’aumento dell’assunzione di cibo in presenza di co-mangiatori. Ciò dimostra che la tendenza a consumare pasti più abbondanti non è limitata a particolari occasioni sociali (come riunioni di famiglia, eventi o celebrazioni) ma anche durante altri giorni feriali e nei fine settimana.
Ovviamente gioca un ruolo fondamentale nell'assunzione di cibo anche l'umore. I pasti infatti sono più piacevoli, e quindi aumenterà l'appetito, se consumati in compagnia. Tendenzialmente si ha uno stato d'animo positivo quando si mangia in un contesto sociale (proprio quello che accade a Natale).
Poi abbiamo il puro e semplice godimento sensoriale o esperienziale che ci porta al cosiddetto “consumo edonico”.
Le persone, inoltre, in determinati contesti sociali, sono altruisticamente motivate a consumare cibi ipercalorici per far sentire gli altri a proprio agio. Ciò si manifesta in un contesto di “sensi di colpa” in cui, prima di fare una scelta alimentare, qualcuno è consapevole che la scelta di un alimento sano susciterà sentimenti di colpa in un'altra persona.
Dulcis in fundo, i modelli di consumo alimentare mostrano variazioni stagionali: i fattori culturali combinati col marketing guidato (pensiamo alle pubblicità di panettoni che ci assillano da mesi) potrebbero rivelarsi importanti quanto i fattori ambientali e psicologici nello spiegare perché mangiamo cibi diversi in diverse stagioni.
Tips per “sopravvivere” agli sgarri
Non tutto è perduto! Ricordate che risulta improbabile che concedersi uno strappo alla regola possa avere un impatto significativo sulla salute. Ci sono però delle strategie che possono aiutarci a “contenere i danni” e farci comunque passare delle splendide vacanze in compagnia dei nostri cari!
Abbiate il controllo sugli “altri” pasti: se avete molte occasioni in cui mangerete più del dovuto, cercate di modificare gli altri pasti. Potreste optare per cene o pranzi più leggeri, porzioni più piccole e magari saltare la cena se a pranzo vi siete abbuffati.
Provate a evitare i dolci: più facile a dirsi che a farsi, specialmente in questi giorni! Potreste pensare però a sorseggiare del tè al posto di mangiare il dessert oppure, se proprio non potete rinunciarvi, cercate di mangiare delle verdure prima del pasto così da avere una certa quantità di fibre in corpo che non faranno impennare la vostra curva glicemica.
Non eccedete con gli alcolici: so che in questi periodi dell'anno è facile perdere traccia del consumo delle bevande alcoliche senza contare che queste si che sono calorie vuote e dannose. Cercate di non esagerare e, quando possibile, preferite sempre bevande non zuccherate o l'acqua (purtroppo, spesso le bevande analcoliche sono piene di zuccheri aggiunti).
Esplorate attività alternative: coi vostri cari potreste pensare di fare delle passeggiate insieme, questo vi permetterà di risparmiare denaro e vi allontanerà per un po' di tempo dal cibo.
Evitate gli spuntini calorici: ebbene si, tra un pasto e l'altro, in questo periodo, abbiamo anche il coraggio di concederci degli snack decisamente poco salutari. Optate invece per della frutta secca, uno yogurt o della frutta fresca
Bevete tanta acqua: l'idratazione è fondamentale e non dimentichiamoci che spesso confondiamo la sete con la fame!
Dormite abbastanza: la mancanza di sonno porta a squilibri metabolici e ormonali come diminuzione della tolleranza al glucosio, diminuzione della sensibilità all'insulina, aumento delle concentrazioni serali di cortisolo, aumento dei livelli di grelina (che aumenta il senso di appetito) e diminuzione dei livelli di leptina (che dovrebbe farci sentire la sazietà). Anche se non sarà facile, dormite quanto vi richiede il vostro corpo!
Fate attività fisica: anche se la vostra routine quotidiana verrà modificata, cercate di trovare tempo per continuare a esercitarvi. Anche se può sembrare impegnativo fare esercizio durante le festività natalizie, incorporare brevi momenti di attività fisica durante il giorno può contribuire a mantenere il benessere fisico e mentale.
Ascoltate il vostro corpo: sarà lui a dirvi quando sarà sazio o avrà bisogno di muoversi. Fidatevi di lui! Ascoltatelo e assecondatelo!
Detto ciò, ricordate che le festività sono un periodo speciale e concedervi qualche strappo alla regola potrebbe anche giovarvi psicologicamente. La cosa importante è avere una routine sana ed equilibrata durante tutto il resto dell'anno!
Consigli generali e conclusioni
Modificare il proprio stile di vita, mantenere una dieta equilibrata, svolgere un’attività fisica regolare e introdurre cambiamenti comportamentali sostenibili è fondamentale per prevenire l’aumento di peso e promuovere il mantenimento di un peso adeguato. Questi aspetti però dovrebbero essere integrati nella routine quotidiana e mantenuti a lungo termine per ottenere risultati duraturi e non sarà di certo lo sgarro natalizio a mandare all'aria un anno di vita sana ed bilanciata.
Purtroppo assistiamo sempre più spesso al fenomeno della dieta stagionale che tipicamente inizia in primavera e servirebbe per correre ai ripari prima della stagione estiva. Questo fenomeno non rappresenta uno stile di vita salutare. Dopo le vacanze, dovremmo subito tornare alla nostra sana routine e non aspettare la prova costume! La nostra salute è più importante che fare bella figura in bikini e dobbiamo prendercene cura 365 giorni all'anno!
Per cui vi consiglio vivamente di vivere la maggior parte dell'anno seguendo una dieta sana ed equilibrata, allenandovi e gestendo lo stress in modo adeguato. Per il resto, godetevi le feste e il Natale! Cercate di seguire i suggerimenti che vi ho proposto e vedrete che non sarà un trauma tornare alle vostre vite di tutti i giorni passate le festività!
Buon Natale a tutti voi!
See you soon! M.
Fonti
MDPI-Nutrients, “Winter Holidays and Their Impact on Eating Behavior—A Systematic Review”
Una buona dose di sperienza personale 😊