Scopri i benefici delle Proteine per la tua salute
Un adeguato consumo di proteine di elevata qualità rappresenta un elemento essenziale per promuovere la crescita, lo sviluppo e il benessere negli esseri umani. Ottenere un equilibrato apporto di aminoacidi nella dieta per giovani e adulti può essere realizzato attraverso una combinazione appropriata di alimenti di origine animale e vegetale.
Cosa sono e a cosa servono le Proteine
Ebbene, il loro nome deriva dal greco “proteios” che significa “occupa il primo posto”. E ci sarà un motivo, no?
Le proteine sono costituite da catene di aminoacidi legati tra loro attraverso legame peptidico (un legame chimico covalente che si genera attraverso un processo di condensazione con unione di due molecole e la perdita di una molecola d'acqua), formando lunghe catene tridimensionali che determinano la struttura e la funzione specifica di ciascuna proteina.
Esistono venti aminoacidi e la sequenza in cui sono disposti in una proteina determina la sua conformazione e, di conseguenza, la sua funzione. Questi sono poi divisi a loro volta in aminoacidi essenziali, cioè il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli autonomamente e quindi dobbiamo assumerli attraverso l'alimentazione, e non essenziali, ovvero siamo in grado di sintetizzarli autonomamente.
Le proteine svolgono una vasta gamma di compiti biologici, agendo come enzimi, ormoni, anticorpi, trasportatori, ecc. Partecipano anche nella regolazione dei processi cellulari e nella risposta immunitaria.
Infatti ne esistono di numerosi tipi:
Strutturali: costituiscono “l'impalcatura” di cellule e tessuti conferendogli forma, resistenza ed elasticità (per esempio il collagene o i microfilamenti).
Contrattili: permettono la contrazione e il movimento cellulare (basti pensare all'actina o la miosina nella contrazione muscolare).
Trasporto: alcune proteine agiscono come trasportatori, facilitando il movimento di sostanze come l'ossigeno nel sangue o nutrienti nelle cellule (emoglobina, mioglobina o albumina).
Modulatrici: regolano e controllano l'espressione genica (attivatori, repressori).
Regolazione: si tratta di peptidi con funzioni ormonali (insulina, ormone della crescita ecc.).
Riserva: con ruolo di deposito per nutrimento e fonti di energia (come la cellula uovo).
Membrana: proteine che rendono possibile l'interazione e lo scambio tra cellule e sostanze di varia natura (come recettori, antigeni, trasportatori).
Difesa: coinvolte nel sistema immunitario per difenderci da infezioni e malattie (anticorpi).
Funzione enzimatica: molti enzimi che catalizzano reazioni chimiche nel nostro corpo sono proteine. Questi enzimi sono cruciali per processi metabolici come la digestione dei nutrienti e la produzione di energia.
Il processo di assimilazione delle proteine inizia durante la fase di digestione con la quale vengono scomposte in amminoacidi più piccoli. Questi vengono successivamente assorbiti dall'intestino tenue e trasportati alle cellule per la sintesi delle proteine indispensabili. Un'assimilazione adeguata delle proteine risulta cruciale per preservare la salute e il benessere complessivo del nostro organismo!
Valore Biologico delle Proteine
Il valore biologico (VB) di una determinata proteina si riferisce alla quantità, alla qualità e al rapporto reciproco degli aminoacidi essenziali presenti nell'alimento ed è espresso da un valore numerico.
Quindi, se un alimento presenta una distribuzione aminoacidica simile a quella del corpo umano, il suo valore biologico sarà più elevato (l'uovo vince il primo premio come alimento dal valore biologico più elevato!).
Le proteine negli alimenti possono avere tre tipi di valore biologico:
Alto: proteine di origine animale
Medio: proteine contenute nei legumi
Basso: proteine di origine vegetale presenti ad esempio nei cereali.
Sia i prodotti animali che quelli vegetali sono eccellenti fonti di vitamine selezionate (come la vitamina B12 dalla carne e l'acido folico dalle verdure a foglia verde), ma i prodotti animali generalmente forniscono più minerali biologicamente disponibili rispetto ai prodotti vegetali.
E qui si apre la diatriba tra onnivori e vegani. Possono i vegani avere un profilo amminoacidico completo non mangiando proteine di origine animale?
Facciamo parlare la scienza.
Le proteine vegetali presentano quello che viene detto aminoacido limitante. Infatti questi alimenti devono essere completati da altri che presentino l'aminoacido o gli aminoacidi mancanti (ad esempio, nel frumento gli aminoacidi limitanti sono la lisina e la treonina che possono essere compensati dai legumi, per questo si tende sempre a unire più fonti proteiche vegetali tra di loro). Quindi, in qualunque circostanza, ma soprattutto nel caso voleste intraprendere una dieta vegana, sarebbe opportuno farsi consigliare da un professionista che possa equilibrare gli amminoacidi nella vostra alimentazione.
Le proteine di origine animale (come carne, latticini, uova, pollame, frutti di mare e pesce) contengono quantità più elevate e proporzioni più equilibrate di aminoacidi rispetto agli alimenti di origine vegetale (come riso, grano, mais, patate, verdure, cereali, fagioli, piselli, prodotti trasformati a base di soia, noci e semi).
Il consumo di carne può ridurre sostanzialmente la necessità di alimenti a base vegetale per soddisfare i fabbisogni adeguati di aminoacidi degli esseri umani, soprattutto in chi deve stare attento a non assumere eccessive quantità di carboidrati come i diabetici.
Ricordiamo però che una dieta ideale consiste nell'inserimento di alimenti di origine animale e vegetale in quantità e proporzioni adeguate per garantire l'assunzione di proteine sufficienti e di qualità.
Benefici dell'assunzione di Proteine
Le proteine, come abbiamo visto, sono componenti vitali per la nostra salute e svolgono una vasta gamma di funzioni cruciali per il corretto funzionamento del nostro organismo. Integrare una dieta bilanciata con fonti di proteine di alta qualità è fondamentale per garantire un apporto adeguato di amminoacidi essenziali e promuovere la salute generale.
Costruzione della massa muscolare
Le proteine rivestono un ruolo cruciale nello sviluppo della massa muscolare per diverse ragioni:
Sintesi proteica muscolare: le proteine favoriscono la sintesi proteica muscolare, il processo mediante il quale il corpo genera nuove proteine muscolari.
Riparazione e sostituzione: contribuiscono alla riparazione e sostituzione delle proteine che subiscono una "rottura" durante l'allenamento.
Recupero: un adeguato apporto proteico può ottimizzare il recupero tra le sessioni di allenamento.
Le proteine svolgono quindi una funzione essenziale nella crescita e nel mantenimento dei muscoli, essendo costituite da amminoacidi, i "mattoni" che le e ci costituiscono. Durante l'attività fisica intensa, come l'allenamento con i pesi, si verificano microlesioni nei muscoli. Il processo di crescita muscolare avviene quando il corpo ripara queste lesioni, rafforzando così i muscoli e rendendoli più grandi e più robusti.
Un adeguato apporto proteico consente di mantenere un bilancio proteico positivo, sostituendo e riparando le proteine "rotte" dall'esercizio. Ciò stimola la sintesi proteica muscolare e facilita il recupero tra le sessioni di allenamento. È dunque importante adattare il consumo di proteine in base all'intensità dell'allenamento per garantire un adeguato supporto al nostro corpo.
Riduzione del girovita
Diete ad elevato contenuto proteico possono offrire diversi vantaggi.
Nei regimi alimentari non ipocalorici, un maggiore apporto di proteine è correlato a un indice di massa corporea (BMI) e a una circonferenza della vita inferiori. Le diete ad alto contenuto proteico, con un apporto proteico tra gli 1,2 e gli 1,6 g/kg di peso corporeo al giorno e una distribuzione di 26-30 g di proteine per pasto, dimostrano di influire positivamente sull'appetito grazie alla loro capacità saziante.
Si sostiene, infatti, che l'adozione di una dieta ricca di proteine possa contribuire alla riduzione della massa grassa anche grazie alla sensazione di sazietà che deriva dal loro consumo.
Durante il dimagrimento non fanno perdere massa magra
Diversi studi scientifici hanno evidenziato che un aumento moderato dell'apporto proteico può contribuire significativamente a migliorare la qualità complessiva della dieta e a mitigare la perdita di massa magra.
In sintesi, integrare una quantità moderatamente più elevata di proteine nella dieta, privilegiando fonti magre e accompagnando questo cambiamento con una maggiore presenza nell'alimentazione di verdure limitando cereali raffinati e zuccheri aggiunti, rappresenta un approccio nutrizionale che si traduce in benefici significativi per la salute generale oltre al mantenimento della massa magra.
Riduzione del rischio cardiovascolare
Una ricerca recente condotta in Cina ha evidenziato che adottare una dieta equilibrata, caratterizzata dalla presenza di proteine provenienti da diverse fonti, può significativamente ridurre il rischio di sviluppare l'ipertensione.
L'indagine ha rivelato che gli adulti cinesi il cui regime alimentare comprendeva una vasta gamma di fonti proteiche manifestavano un rischio notevolmente inferiore di ipertensione rispetto a coloro il cui consumo si limitava a una gamma più ristretta.
Le fonti proteiche prese in considerazione comprendevano cereali integrali, cereali raffinati, carne rossa lavorata, carne rossa non trasformata, pollame, pesce, uova e legumi.
Attraverso un'analisi della diversità delle fonti proteiche, è emerso che coloro che hanno ottenuto un punteggio elevato per la varietà nella loro dieta avevano una probabilità ridotta del 66% di sviluppare ipertensione rispetto agli altri!
Riduzione della statosi epatica
La crescente diffusione della steatosi epatica non alcolica, comunemente nota come fegato grasso, ha evidenziato l'importanza dell'intervento nutrizionale come approccio terapeutico primario. Un recente studio ha coinvolto 19 partecipanti affetti da obesità patologica, i quali sono stati sottoposti a chirurgia bariatrica e successivamente assegnati in modo casuale a due gruppi con una dieta ipocalorica (1.500-1.600 kcal/giorno). Un gruppo ha adottato una dieta a basso contenuto proteico, mentre l'altro ha seguito una dieta ad alto contenuto proteico per tre settimane precedenti all'intervento.
I risultati indicano che la dieta ad alto contenuto proteico ha dimostrato una maggiore efficacia nella riduzione del grasso epatico rispetto alla controparte a basso contenuto proteico. I dati emersi suggeriscono che la diminuzione del grasso epatico mediante l'adozione di diete ad alto contenuto proteico è principalmente attribuibile alla soppressione dell'assorbimento dei grassi e alla riduzione della biosintesi lipidica.
Prevenzione di fratture e perdita di densità ossea
Diversi studi indicano che un'assunzione di proteine superiore alla dose giornaliera attualmente raccomandata potrebbe svolgere un ruolo positivo nella prevenzione delle fratture dell'anca e nella riduzione della perdita di densità minerale ossea. Non si sono evidenziate differenze significative tra le proteine di origine animale e quelle di origine vegetale, sebbene la disponibilità di dati in questo campo sia limitata. Ulteriori ricerche cliniche su scala più ampia sono necessarie per valutare se l'aumento dell'assunzione di proteine oltre le attuali raccomandazioni possa effettivamente offrire vantaggi come misura preventiva e/o strategia di intervento per l'osteoporosi.
Prevenire l'invecchiamento
Il mondo sta attraversando un rapido processo di invecchiamento e la gestione della salute nelle fasce di età avanzata costituisce una nuova sfida per la ricerca. Gli individui anziani risultano essere particolarmente suscettibili non solo alla malnutrizione, ma anche all'ipofunzione degli organi e a una serie di malattie croniche quali sarcopenia, osteoporosi, disfunzioni gastrointestinali e problemi mentali. Le proteine alimentari, fungendo da principale macronutriente, rivestono un ruolo cruciale nel mantenimento della salute e del benessere delle persone anziane.
Le proteine, costituendo il 75% del peso corporeo totale in termini di materia secca, svolgono un ruolo essenziale per garantire una vita sana dall'inizio della gestazione sino alla vecchiaia. Nel corpo umano, le proteine subiscono costantemente processi di rinnovamento, mantenendo un equilibrio tra sintesi e degradazione. Un adeguato apporto di proteine alimentari risulta quindi indispensabile per preservare il contenuto proteico in tessuti e organi chiave come pelle, cervello, cuore, fegato e reni.
L'invecchiamento incide negativamente su tutti gli aspetti delle funzioni biologiche umane, aumentando il rischio di sviluppare malattie croniche. La preoccupante carenza proteica negli anziani è evidente poiché il loro fabbisogno supera l'attuale dose giornaliera raccomandata per le persone di età superiore ai 19 anni. Il ruolo cruciale delle proteine alimentari nella prevenzione di disturbi muscolari-scheletrici, specialmente della sarcopenia, è ben consolidato.
Numerose evidenze indicano che le proteine di origine animale offrono un valore nutrizionale superiore rispetto a quelle di origine vegetale per sostenere la massa muscolare-scheletrica. Pertanto, l'adozione di un adeguato consumo di proteine animali, come ad esempio proteine magre e nutrienti presenti nella carne, rappresenta una strategia nutrizionale fondamentale per contrastare il declino dell'assunzione proteica negli adulti di età ≥ 51 anni. Tale approccio, seppur semplice, riveste un'importanza vitale nel promuovere la salute e il mantenimento della massa muscolare e scheletrica degli adulti anziani.
Deficit di Proteine e quante assumerne
Le proteine sono composte da aminoacidi legati attraverso legami peptidici. Nel lume del tratto gastrointestinale, le proteine alimentari subiscono l'idrolisi e generano aminoacidi, dipeptidi e tripeptidi. Questi prodotti di digestione vengono assorbiti negli enterociti o utilizzati dai batteri nell'intestino tenue. Gli aminoacidi non degradati entrano nella vena porta per la sintesi proteica nei muscoli scheletrici e altri tessuti. Essi sono anche fondamentali per la produzione di metaboliti a basso peso molecolare, di vitale importanza fisiologica nelle cellule.
La denutrizione proteica può causare problemi quali arresto della crescita, anemia, debolezza fisica, edema, disfunzione vascolare e compromissione del sistema immunitario.
La dose giornaliera raccomandata di proteine per un adulto sano con attività fisica minima è attualmente di 0,8 g per kg di peso corporeo al giorno e secondo molti studi recenti si tratta di una dose troppo bassa.
Per promuovere la crescita muscolare e la forza fisica, si suggerisce un'assunzione di minimo 1, 1,3 e 1,6 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno per individui con attività fisica minima, moderata e intensa.
Il consumo a lungo termine di proteine fino a 2 g per kg di peso corporeo al giorno è considerato sicuro per adulti sani, con un limite superiore tollerabile di 3,5 g per kg di peso corporeo al giorno per individui ben adattati.
Fonti proteiche
Le fonti proteiche di origine animale che offrono una combinazione completa di aminoacidi essenziali, insieme a nutrienti cruciali come le vitamine del gruppo B, il ferro, lo zinco e altri minerali, sono di grande importanza per una dieta bilanciata.
Ecco un elenco delle migliori fonti proteiche di origine animale:
Carne: carne bovina, ovina, pollo e tacchino forniscono non solo proteine ma anche quantità significative di ferro e zinco.
Pesce: varietà come salmone, sgombro, pesce azzurro e trota offrono proteine e acidi grassi omega-3 benefici per la salute cardiovascolare.
Uova: le uova (ahimè tanto demonizzate!) sono una fonte completa di proteine e contengono nutrienti essenziali come la colina.
Latticini: formaggio, yogurt e altri prodotti lattieri sono ricchi di proteine, calcio, vitamina D e altri nutrienti.
Frutti di mare: ostriche, vongole, gamberetti e altri frutti di mare sono ricchi di proteine, zinco e altri minerali.
Va sottolineato che, sebbene le fonti proteiche di origine animale siano importanti, una dieta equilibrata dovrebbe includere anche fonti proteiche vegetali.
Ecco alcune delle migliori fonti proteiche vegetali:
Lenticchie: ricche di proteine, fibre e ferro.
Fagioli: diversi tipi, come i fagioli neri, rossi e cannellini, offrono proteine, fibre e carboidrati complessi.
Ceci: fonte di proteine, fibre e carboidrati.
Tofu: prodotto a base di soia, ricco di proteine.
Tempeh: anch'esso a base di soia, fornisce proteine e probiotici, in quanto fermentato, benefici per la salute digestiva.
Quinoa: pseudocereale completo con proteine, fibre, vitamine e minerali.
Seitan: ricco di proteine, ma va evitato da coloro che sono celiaci o sensibili al glutine.
Noci e semi: mandorle, noci, semi di girasole, semi di zucca offrono proteine e grassi sani.
Verdure a foglia verde: spinaci e altre verdure contribuiscono alle proteine, sebbene in quantità minori rispetto a legumi e cereali.
Edamame: fave di soia giovani, ricche di proteine.
Conclusioni
Un adeguato consumo di proteine di elevata qualità rappresenta un elemento essenziale per promuovere la crescita, lo sviluppo e il benessere negli esseri umani.
Ottenere un equilibrato apporto di aminoacidi nella dieta per giovani e adulti può essere realizzato attraverso una combinazione appropriata di alimenti di origine animale e vegetale.
Non esiste un'unica quantità di apporto proteico universalmente adatta a tutte le persone, indipendentemente dall'età. Al contrario, è consigliabile che gli individui adattino il proprio consumo di proteine e altri nutrienti in base al proprio metabolismo, ai requisiti fisiologici e alle condizioni di salute.
Garantire un adeguato apporto sia di aminoacidi essenziali che di aminoacidi sintetizzabili gioca un ruolo cruciale nel supportare la sintesi proteica, la massa e la funzione del muscolo scheletrico. Questo contribuisce, allo stesso tempo, a migliorare la sensibilità insulinica, a mitigare la sarcopenia legata all'invecchiamento e a ridurre l'accumulo di grasso.
Introdurre una quantità adeguata di carne magra nella dieta non solo fornisce proteine di alta qualità ma anche vitamine e minerali essenziali. In particolare, un sufficiente apporto di proteine di elevata qualità risulta cruciale per garantire una crescita ottimale, uno sviluppo sano nei bambini e il mantenimento, la funzione e il benessere dei tessuti (come muscoli scheletrici, cervello, cuore, reni, fegato e intestino) negli adulti.
See you soon! M.
Fonti
Advances in Protein Chemistry and Structural Biology, “Chapter Eight - Protein and Peptides for Elderly Health”
American Heart Association, “Eating a wide variety of proteins may lower risk for high blood pressure”
American Heart Association, “Picking Healthy Proteins”
BMC Research Notes, “Comparison of low calorie high protein and low calorie standard protein diet on waist circumference of adults with visceral obesity and weight cycling”
Food & Function, “Dietary protein intake and human health”
Liver International, “High-protein diet more effectively reduces hepatic fat than low-protein diet despite lower autophagy and FGF21 levels”
MDPI Nutrients, “Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training”
MDPI Nutrients, “Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit”