Come Allenarsi in Vacanza o Fuori Casa Durante le Feste: Elastici e Corpo Libero + Schede Allenamento
Ci alleniamo per stare bene e in salute! E questa dovrebbe essere sempre una priorità, anche quando non siamo a casa con le nostre comodità.
Vi è mai capitato di voler continuare ad allenarvi, ma dovendo partire per una vacanza, non sapere come fare?
Potreste recarvi fuori città per lavoro, far visita alla vostra famiglia per qualche festività o ricorrenza o, molto più semplicemente, perché è arrivata la tanto agognata settimana di vacanze dell’anno. Qualsiasi sia la motivazione, la paura, seppur a volte infondata, di perdere tutto ciò che si è guadagnato in prestanza fisica durante l’anno può opprimere molte persone.
Unita al fatto che, si, è così, fuori casa la vostra alimentazione non sarà la stessa, i sensi di colpa cominceranno a opprimervi già prima della partenza ;)
Ma state tranquilli! Basteranno poche accortezze e potrete continuare ad allenarvi godendovi la vacanza!
Sessioni di allenamento brevi ma abbastanza intense vi aiuteranno a mantenere ciò che avete guadagnato fino a questo momento.
Ma ricordate: nella vita bisogna essere flessibili e di mente aperta!
Non sarà una settimana a cambiare la vostra conformazione fisica, anzi. Uno stacco dalla routine quotidiana potrebbe solo che giovarvi. Capisco che le cose cambino quando il momento di fermo inizia ad allungarsi.
Se siete persone che se mollano la routine, anche se per poco, poi rischiano di mollare definitivamente tutto anche al rientro a casa, vi consiglio di non fermarvi del tutto. Anche solo uno o due allenamenti brevi a settimana possono aiutarvi a non perdere questa splendida abitudine.
Ricordate: ci alleniamo per stare bene e in salute! E questa dovrebbe essere sempre una priorità, anche quando non siamo a casa con le nostre comodità.
Consigli per Allenarsi Fuori Casa
Attrezzatura Minima (e Minimale)
I vostri allenamenti saranno sicuramente efficaci utilizzando manubri o kettlebell, ma il loro trasporto può risultare problematico. La chiave per un allenamento di successo sta nella scelta del peso ottimale.
Optate per un carico che vi permetta di mantenere una forma impeccabile senza interruzioni. Deve rappresentare una sfida, ma non al punto da compromettere la tecnica. Dovreste essere in grado di eseguire gli esercizi con fluidità per almeno 30 secondi consecutivi.
Per chi cerca alternative più leggere e pratiche, le fasce di resistenza o elastici fitness sono la soluzione ideale. Versatili e disponibili in varie resistenze, offrono infinite possibilità di esercizi.
Sfruttate al massimo gli elastici incorporando esercizi unilaterali. Questa strategia è particolarmente efficace per chi ha già una buona base di forza, permettendo di intensificare l'allenamento con lo stesso attrezzo.
Per massimizzare i risultati, assicuratevi di mantenere una tensione costante durante tutto il movimento. Questo approccio garantisce una stimolazione muscolare ottimale.
Gli elastici, oltre ad essere economici, offrono una gamma di resistenze impressionante, arrivando fino a 160 kg di carico equivalente.
Un'altra opzione eccellente per l'allenamento in mobilità è il TRX, o qualsiasi altro trainer di sospensione, che combina leggerezza e versatilità.
Utilizzare il Proprio Corpo
Non lasciate che attrezzatura, tempo o spazio limitati ostacolino il vostro allenamento in viaggio. Sfruttate al massimo il vostro peso corporeo per mantenere e sviluppare la tua forza muscolare ovunque voi siate.
La pratica del calisthenics e gli allenamenti a corpo libero offrono una vasta gamma di movimenti mirati per ogni gruppo muscolare. Sfidate voi stessi con varianti avanzate come le flessioni esplosive per potenziare la forza e la potenza.
Misurate il vostro progresso attraverso l'aumento del volume totale di allenamento. Concentratevi sull'incremento delle ripetizioni settimanali piuttosto che sul tempo di esecuzione. Ricordate, la qualità e l'intensità delle ripetizioni sono fondamentali per lo sviluppo muscolare ottimale.
Efficienza e Intensità dell’Allenamento
Gli allenamenti dovrebbero essere altamente efficaci ed efficienti, progettati per ottenere risultati ottimali in meno di 45 minuti, incluso un riscaldamento di 5-10 minuti. Che si sia in vacanza o in viaggio d'affari, questo approccio permette di mantenere la forma senza sacrificare il prezioso tempo dedicato allo scopo principale del viaggio.
Una tecnica di allenamento potente da sfruttare è il TUT (Tempo Sotto Tensione). Questo metodo massimizza il tempo in cui i muscoli sono attivamente impegnati durante ogni movimento, aumentando significativamente l'efficacia dell'allenamento.
Per esempio, eseguire 10 flessioni in 40 secondi invece che in 20 incrementa il tempo sotto tensione, sfidando i muscoli in modo più intenso e portando a risultati superiori.
Qualunque esercizio si scelga, rallentando l'esecuzione e mantenendo i muscoli sotto tensione più a lungo, si ottengono benefici notevolmente maggiori.
Un'altra strategia vincente è l'inclusione di movimenti eccentrici, focalizzati sulla fase di "abbassamento" dell'esercizio. Ad esempio, in un curl per bicipiti con fascia di resistenza, si solleva la fascia normalmente ma la si abbassa lentamente. Questa tecnica stimola ulteriormente la crescita muscolare, massimizzando i risultati dell'allenamento in viaggio.
Scegliete Esercizi che coinvolgano Tutto il Corpo
I vostri allenamenti devono coinvolgere l'intero corpo, concentrandosi su tutti i gruppi muscolari. Enfatizzate gli esercizi multiarticolari e create un programma equilibrato selezionando movimenti che lavorano su gruppi muscolari antagonisti, come petto e schiena.
Per ottimizzare il vostro allenamento total body, seguite questi principi fondamentali:
Incorporate esercizi multiarticolari potenti come squat, stacchi da terra, affondi, stacchi rumeni, swing, trazioni, spinte sulle spalle, spinte sul petto, flessioni e rematori. Questi movimenti massimizzano l'efficienza del vostro allenamento.
Garantite equilibrio e varietà nel vostro programma. È essenziale includere esercizi sia per la parte superiore che per quella inferiore del corpo per uno sviluppo muscolare completo e armonioso.
Esempi Schede di Allenamento Fuori Casa o in Vacanza
Schede Full Body con Elastici e Corpo Libero
Riscoprite il potere delle schede full body. Contrariamente alla credenza popolare, questi allenamenti completi non sono riservati solo ai principianti. In realtà, sono strumenti altamente efficaci e troppo spesso sottovalutati nel fitness moderno. Le schede full body dimostrano il loro vero valore soprattutto durante i viaggi o le vacanze, quando il tempo per l'allenamento è prezioso e limitato.
Questo piano, costituito da 3 sessioni settimanali, è stato progettato specificamente per mantenere e migliorare la vostra forma fisica anche lontano da casa. La bellezza di questo programma? Richiede solo il vostro corpo e degli elastici fitness, rendendolo perfetto per qualsiasi situazione di viaggio.
Ricordate di fare esercizi di mobilitazione prima dell’allenamento ed esercizi di stretching post-workout.
GIORNO 1
-Piegamenti a presa stretta 4 x 10-12
-Squat con elastico 4 x 12-15
-Rematore con elastico 4 x 12-15
-Affondi con elastico 3 x 10-12 per gamba
-Military press con elastico 3 x 10-12
-Crunch 3 x 15-20
GIORNO 2
-Panca piana con elastico 4 x 10-12
-Hip Thrust con elastico 4 x 12-15
-Curl con elastico 4 x 12-15
-Squat con elastico 4 x 12-15
-Alzate laterali con elastico 3 x 12-15
-Plank 3 x 30-45 secondi
GIORNO 3
-Push up 4 x 10-12
-Affondi con elastico 3 x10-12 per gamba
-Rematore con elastico 4 x 12-15
-Stacco da terra con elastico 4 x 10-12
-Military press con elastico 3 x 10-12
-Sit up 3 x 20-30
Riposo di 60-90 secondi tra le serie.
Allenamento a Corpo Libero per la Forza
Ricordate di fare esercizi di mobilitazione prima dell’allenamento ed esercizi di stretching post-workout.
GIORNO 1
-Push up 4 x 10-15
-Squat 4 x 15-20
-Affondi alternati 3 x 12-15 per gamba
-Plank con tocco delle spalle 3 x 30-45 secondi
-Superman 3 x 12-15
-Mountain climbers 3 x 20-30 secondi
GIORNO 2
-Diamond push up 4 x 8-12
-Affondi statici 4 x 12-15 per gamba
-Pistol squat 3 x 6-8
-Plank con sollevamento braccio e gamba opposti 3 x 20-30 secondi
-Russian twist 3 x 15-20
-Burpees 3 x 10-12
GIORNO 3
-T push up 4 x 8-10
-Squat 4 x 15-20
-Affondi bulgari 3 x 10-12 per gamba
-Plank isometrico 3 x 45-60 secondi
-Leg raises 3 x 10-12
-Jump squat 3 x 10-12
Riposo di 60-90 secondi tra le serie.
Allenamento HIIT a Corpo Libero
La ricomposizione corporea è sicuramente un obiettivo raggiungibile anche in viaggio, grazie a una vasta gamma di allenamenti efficaci. Per chi mira a ridurre la percentuale di grasso corporeo, l'enfasi va posta su movimenti ad alta intensità che coinvolgono tutto il corpo. Potenziare la forza con periodi di riposo ridotti e integrare un cardio intenso sono strategie vincenti per rimodellare la composizione corporea, aumentando la massa muscolare e riducendo il grasso.
Questo è un esempio di allenamento che potete fare una-due volte a settimana e richiede solo mezz’ora del vostro tempo.
Durata allenamento 25 minuti circa
Riscaldamento (5 minuti)
-Corsa sul posto 2 minuti
-Circonduzione delle braccia 30 secondi avanti+30 secondi indietro
-Skip lento a ginocchia alte 1 minuto
-Squat lenti 1 minuto
Circuito HIIT (15 minuti)
Ripetere questo circuito 3 volte.
Ogni esercizio va eseguito per 40 secondi seguiti da 20 secondi di recupero attivo.
Jump squat
Burpees
Mountain climbers
Affondi alternati con salto
Push-up
Shadow boxing
Defaticamento (5 minuti)
-Camminata sul posto 1 minuto
-Stretching per quadricipiti, polpacci, spalle e schiena 4 minuti
Conclusione
Seguendo attentamente questi suggerimenti, garantirete non solo il mantenimento, ma anche lo sviluppo della vostra massa muscolare e forza durante il viaggio.
Oltre all'allenamento strutturato che ho delineato, potete sicuramente integrare una varietà di attività fisiche che sfidano i vostri muscoli in modo naturale e divertente. La canoa, ad esempio, è un'eccellente opzione che non solo vi permetterà di esplorare splendidi paesaggi, ma stimolerà anche intensamente le vostre spalle, braccia e core.
Allo stesso modo, dedicarsi a escursioni impegnative in mezzo alla natura non è solo un modo per ammirare paesaggi mozzafiato, ma attiverà anche potentemente i vostri glutei e le gambe. I sentieri in salita, in particolare, fungeranno da vero e proprio allenamento di resistenza per gli arti inferiori, mantenendoli tonici, forti e migliorando la vostra resistenza cardiovascolare. Inoltre, camminare su terreni irregolari stimolerà i muscoli stabilizzatori, migliorando il vostro equilibrio e la coordinazione generale.
Nuotare, correre e molte altre attività che potete svolgere in vacanza all’aria aperta, non solo preserveranno la vostra massa muscolare, ma fungeranno anche da eccellente allenamento cardiovascolare, bruciando efficacemente le calorie in eccesso. Questo aspetto è particolarmente vantaggioso se la vostra dieta durante il viaggio non sarà rigorosamente controllata come al solito. Inoltre, l'esposizione all'aria fresca e alla natura può avere effetti benefici sul vostro benessere mentale, riducendo lo stress e migliorando la qualità del sonno, fattori cruciali per il recupero muscolare e il mantenimento della forma fisica.
Pronti a divertirvi senza rinunciare all’allenamento?
E nel caso aveste bisogno di motivazione per tenervi in forma, non esitate a contattarmi!
A presto!
M.