L’Allenamento contro Resistenza, i suoi benefici e come organizzare un allenamento
L'allenamento contro resistenza (RT) o di forza emerge come l'unico intervento non farmacologico noto per migliorare costantemente la massa muscolare scheletrica, la forza e la potenza, compensando così il declino associato all'età.
Introduzione
L’allenamento contro resistenza (RT) o di forza emerge come un elemento spesso trascurato ma fondamentale per la salute fisica complessiva. L'invecchiamento del sistema muscolo-scheletrico, associato alla sarcopenia, alla perdita di forza e potenza muscolare, alla diminuzione di flessibilità e equilibrio muscolare, è un processo inevitabile. Ulteriori cambiamenti legati all'età includono il declino del metabolismo basale, l'accumulo di massa grassa e la riduzione della densità minerale ossea. Questo invecchiamento può essere accentuato da condizioni comorbide come insulino-resistenza, diabete, obesità, infiammazioni e inattività fisica, spesso exacerbata da condizioni muscoloscheletriche comuni come l'artrosi, il mal di schiena e l'osteoporosi.
L'allenamento di forza emerge come un alleato cruciale nel contrastare il declino fisiologico legato all'età. Attraverso il potenziamento della forza e della massa muscolare, la bilanciata distribuzione delle forze articolari, l'aumento del metabolismo basale e della densità ossea, la riduzione di grasso corporeo e fattori di rischio cardiaci, il miglioramento della funzione endoteliale e la promozione della salute cognitiva e psicologica, l'RT si distingue come un approccio completo alla salute.
Sebbene spesso considerato parte dell'esercizio fisico generale, l'allenamento contro resistenza merita una prospettiva autonoma nella promozione della salute. La nostra mobilità e il funzionamento muscolo-scheletrico sono spesso trascurati fino a quando non si manifestano problemi clinici. Inoltre, la corretta esecuzione dell'allenamento di forza richiede una comprensione accurata delle tecniche di rafforzamento muscolare, differenziandosi dall'esercizio aerobico più intuitivo. I benefici dell'allenamento contro resistenza, in sinergia con l'esercizio aerobico, sono profondi e meritano attenzione.
Il sistema muscolo-scheletrico è un sistema straordinariamente funzionale che contribuisce a stabilità, mobilità e capacità aerobica e anaerobica, svolgendo anche un ruolo chiave nelle funzioni metaboliche. I muscoli scheletrici, inoltre, sono metabolicamente attivi, partecipando alla regolazione dell'insulina, all'ossidazione degli acidi grassi e ad altre funzioni metaboliche.
L'enfasi crescente sulla salute muscoloscheletrica dovrebbe coinvolgere cardiologi e specialisti poiché le radici comuni delle malattie cardiovascolari e dei disturbi muscoloscheletrici, come l'infiammazione sistemica, richiedono una visione integrata. Questi fattori condivisi contribuiscono anche ad altre malattie croniche legate allo stile di vita tra cui obesità, pre-diabete/diabete di tipo 2, ipertensione, iperlipidemia, malattie cardiovascolari (CVD) e alcuni tipi di cancro, sottolineando l'importanza di una prospettiva olistica nella promozione della salute.
L'invecchiamento e declino dell’apparato muscolo-scheletrico
Il processo di invecchiamento è un viaggio complesso che può essere analizzato attraverso i suoi due aspetti principali: l'invecchiamento primario e quello secondario. L'invecchiamento primario è il decadimento inevitabile delle strutture cellulari e delle funzioni biologiche, indipendentemente da fattori esterni. In contrasto, l'invecchiamento secondario è influenzato da processi patologici, stili di vita avversi e influenze ambientali, che possono influenzare il deterioramento primario.
Un elemento cruciale di questo processo è la progressiva perdita di massa muscolare magra, la quale, in assenza di allenamento di resistenza, può diminuire tra il 3% e l'8% per decennio dopo i 30 anni, accelerando ulteriormente dopo i 60 anni. Questo declino non riguarda solo la massa muscolare, ma coinvolge anche la forza e la potenza, con conseguenti cambiamenti nella composizione muscolare.
Numerosi studi indicano un legame tra l'accumulo di grasso intermuscolare e la diminuzione della forza e delle prestazioni muscolari. L'invecchiamento, inoltre, porta a una serie di cambiamenti fisiologici e cellulari che impattano la salute cardiovascolare e aumentano il rischio di malattie:
diminuzione della massa muscolare, della forza e della qualità
diminuzione della densità minerale ossea
diminuzione dell'equilibrio e della flessibilità
diminuzione del metabolismo basale
aumento dell'infiammazione correlata all'età
diminuzione della capacità di picco di ossigeno
diminuzione della compliance arteriosa
aumento della disfunzione endoteliale
aumento del rischio di insulino-resistenza e diabete di tipo 2
La flessibilità muscolare diminuisce, la rigidità articolare aumenta, e la perdita di equilibrio, che coinvolge circa un terzo degli adulti di età superiore ai 65 anni, contribuisce al rischio di cadute.
La densità minerale ossea diminuisce, la statura subisce un lieve calo, e il rischio di osteoporosi aumenta.
La diminuzione della massa muscolare è accompagnata da un aumento della massa grassa, rendendo l'indice di massa corporea (BMI) meno affidabile per valutare la composizione corporea negli anziani.
Il metabolismo basale diminuisce, contribuendo alla propensione all'aumento di peso, mentre l'invecchiamento è associato a un rischio di infiammazione sistemica di basso livello e all'insorgenza di insulino-resistenza e diabete di tipo 2.
Dal punto di vista cardiaco, si assiste a importanti cambiamenti, tra cui la diminuzione della compliance arteriosa e dell'ossigeno disponibile, con un declino accelerato tra gli anziani.
La sarcopenia, accelerata da processi patologici come l'artrite reumatoide, può creare un circolo vizioso di deterioramento quando si combina con l'obesità, generando la "sindrome di obesità sarcopenica".
Affrontare queste sfide richiede un approccio olistico che comprenda l'esercizio fisico, la gestione del peso e una sana e corretta alimentazione, offrendo così la possibilità di invecchiare in modo più sano e attivo.
Benefici dell’allenamento contro resistenza
L’allenamento contro resistenza, o allenamento con i pesi, si presenta come un prezioso alleato per contrastare il processo di invecchiamento sia primario che secondario. Questa forma di allenamento non solo favorisce l'aumento della massa muscolare, ma contribuisce anche a preservarne la qualità, inducendo stimoli positivi alle unità motorie. Questo si traduce in un'ipertrofia delle fibre muscolari, un miglior controllo neuromuscolare e notevoli guadagni di forza, correlati all'area della sezione trasversale muscolare.
L'aumento di quest'area è un processo cumulativo che abbraccia l'ipertrofia miofibrillare e sarcoplasmatica, regolato principalmente da fattori come l'insulina, la disponibilità di aminoacidi e l'mTOR (bersaglio della rapamicina). Gli atleti master, impegnati costantemente in allenamenti intensi, mostrano una minima riduzione della massa muscolare legata all'età, sfidando l'atrofia muscolare comune negli anziani sedentari.
L’allenamento contro resistenza dimostra anche di essere un valido alleato nella lotta alla perdita di densità minerale ossea legata all'invecchiamento, raccomandata per il trattamento e la prevenzione dell'osteoporosi. Studi indicano un aumento significativo della densità minerale ossea nelle donne pre e postmenopausa dopo diversi mesi di allenamento con i pesi. Inoltre, la pratica di esercizi di forza in un contesto comunitario, integrando movimenti progressivi ad alta velocità e attività multidirezionali di intensità moderata, insieme a esercizi di equilibrio e mobilità, risulta benefica anche per chi soffre di osteoporosi.
Parallelamente agli esercizi aerobici, questo tipo di allenamento migliora il metabolismo lipidico, riducendo il rischio di sindrome metabolica e diabete di tipo 2. Contribuisce altresì al miglioramento della funzione endoteliale, con conseguente impatto positivo sulla pressione sanguigna a riposo e l'iperlipidemia.
Ricerche emergenti suggeriscono che un regolare coinvolgimento in attività fisica possa migliorare le capacità cognitive e agire come fattore protettivo contro lo sviluppo della demenza. Da un punto di vista clinico, l'allenamento con i pesi è associato a benefici psicologici notevoli, tra cui un aumento dell'autostima, una maggiore vitalità, miglioramento del sonno e un generale miglioramento dell'umore, con una significativa riduzione dei sintomi depressivi e ansiosi.
Infine, l’allenamento contro resistenza si dimostra fondamentale nel trattamento di specifici disturbi muscoloscheletrici, mostrando evidenze consistenti nel ridurre il dolore e migliorare la funzione fisica in individui affetti da artrosi al ginocchio o all'anca, rispetto a coloro che conducono uno stile di vita meno attivo.
Come organizzare un allenamento di forza
Negli anni '40, DeLorme e Watkins hanno suggerito l'adozione di una serie di esercizi di forza fino al punto di cedimento neuromuscolare per massimizzare i benefici. Sebbene siano stati condotti numerosi studi su questo argomento, persistono incertezze riguardo all'ottimizzazione dei risultati nell'allenamento contro resistenza.
Inoltre, le controversie sul modo di attuare il cedimento volontario sollevano interrogativi sull'applicabilità di questa tecnica a persone diverse che non siano atleti di forza. Motivazione, tolleranza, disagio e affaticamento neuromuscolare possono influenzare le prestazioni e i risultati di questo tipo di allenamento.
La scelta del carico è cruciale per incrementare le dimensioni e la forza muscolare. Secondo il principio delle dimensioni di Henneman, che prevede il reclutamento delle unità motorie dalla più piccola alla più grande, la letteratura sostiene l'utilizzo di carichi elevati o bassi e alti per ottenere il massimo reclutamento delle unità motorie durante le contrazioni intense. L'allenamento a basso carico fino al cedimento può stimolare significativamente l'ipertrofia muscolare attraverso l'aumento percentuale del reclutamento delle unità motorie.
La programmazione che combina carichi pesanti e leggeri può migliorare la resistenza e supportare le caratteristiche di forza e potenza. Sebbene i set multipli sembrino più vantaggiosi dei singoli, bisogna considerare lo stato di allenamento e la risposta individuale.
Gli intervalli di riposo tra 2 e 5 minuti sembrano massimizzare i benefici di forza e potenza. Tuttavia, la durata può variare in base all'età, al tipo di fibra e alla genetica. Gli atleti meno forti dovrebbero focalizzarsi sulla forza prima di passare all'allenamento di potenza, mentre i più forti possono integrare l'allenamento di potenza senza trascurare la forza.
L'inizio dell'allenamento contro resistenza richiede attenzione alla forma e alla tecnica e, quindi, la guida di un professionista qualificato per i principianti.
Si consiglia di eseguire 8-10 esercizi che coinvolgano tutti i principali gruppi muscolari, effettuando l’allenamento di resistenza due o tre volte a settimana con giorni non consecutivi. Due o tre serie di 8-12 ripetizioni, a circa il 60-80% della resistenza massima, dovrebbero essere eseguite in modo controllato.
Per massimizzare i benefici, è essenziale regolare il carico a mano a mano che la forza aumenta. La progressione può avvenire attraverso ripetizioni, serie, peso, tempi di riposo o aggiunta di nuovi esercizi.
Per ottenere vantaggi muscolo-scheletrici, l'allenamento dovrebbe essere costante e ragionevole in termini di tempo e impegno. Non sono essenziali i macchinari poiché l'uso del peso corporeo, degli elastici e dei pesi liberi può essere altrettanto efficace.
Se possibile, è consigliabile coinvolgere tutti i principali gruppi muscolari durante l'allenamento di forza, avendo una routine di almeno 30 minuti. Gli esercizi di stretching dovrebbero essere inclusi per mantenere la flessibilità.
Oltre al rafforzamento, è consigliabile integrare esercizi per migliorare l'equilibrio e supportare le attività quotidiane. L'allenamento contro resistenza dovrebbe essere combinato con dell’esercizio aerobico per ottenere benefici sinergici che possano ridurre il rischio di malattie croniche.
Conclusioni
L'allenamento contro resistenza (RT) emerge come l'unico intervento non farmacologico noto per migliorare costantemente la massa muscolare scheletrica, la forza e la potenza, compensando così il declino associato all'età.
Nelle varie sfere che riguardano le prestazioni fisiche, l'allenamento di forza è stato associato a diversi benefici, tra cui una riduzione dei dolori lombari, un alleviamento del disagio artritico, un incremento dell'indipendenza funzionale, un miglior controllo del movimento e una maggiore velocità di camminata. Numerose ricerche hanno evidenziato miglioramenti nell'omeostasi del glucosio e dell'insulina, portando a raccomandare l'allenamento contro resistenza per contrastare il diabete di tipo 2.
Per quanto concerne la salute cardiovascolare, gli studi sull'allenamento di forza hanno dimostrato una diminuzione della pressione sanguigna a riposo, un miglioramento dei profili lipidici ematici e una condizione vascolare ottimizzata. Inoltre, l'allenamento contro resistenza sembra avere un impatto più significativo sulla densità ossea rispetto ad altre forme di attività fisica, manifestando un aumento significativo della densità minerale ossea negli adulti di tutte le età.
I benefici per la salute mentale derivanti dall'allenamento di forza includono la riduzione dei sintomi depressivi, l'aumento dell'autostima nonché il potenziamento delle capacità cognitive. Fondamentalmente, l'allenamento contro resistenza è stato dimostrato capace di invertire i segni dell’invecchiamento!
Va sottolineato che né l'età né lo stato di salute costituiscono un ostacolo insormontabile per iniziare ad allenarsi. Anche gli anziani con limitata funzionalità di base possono trarre beneficio dall'allenamento di forza, migliorando così la capacità di svolgere attività quotidiane essenziali potendo così godere di una vita indipendente.
In conclusione, quando si tratta di preservare la funzione muscolo-scheletrica, non è mai troppo tardi per iniziare ad allenarsi seriamente!
Questa pratica rappresenta un pilastro essenziale dello stile di vita, contribuendo a prevenire, gestire e trattare malattie cardiovascolari e altre condizioni croniche, promuovendo al contempo salute e vitalità!
See you soon! M.
Fonti
Current Sports Medicine Reports, *“*Resistance Training is Medicine. Effects of Strength Training on Health”
Journal of Strength and Conditioning Research, *“*Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis”
Medicine & Science in Sports & Exercise, “Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis”
Nutrición Hospitalaria, “Beneficios del entrenamiento de fuerza para la prevención y tratamiento de la sarcopenia”
Progress in Cardiovascular Diseases, “Musculoskeletal exercise: Its role in promoting health and longevity”
Sports Medicine, “Minimal-Dose Resistance Training for Improving Muscle Mass, Strength, and Function: A Narrative Review of Current Evidence and Practical Considerations”
Sports Medicine, “The Importance of Muscular Strength: Training Considerations”