Allenamento in Zona 2: Il Metodo Efficace per Bruciare Grassi e Migliorare la Tua Salute
La Zona 2 rappresenta il punto chiave dell'allenamento: si tratta del momento in cui il corpo umano inizia a utilizzare il grasso per produrre energia al posto degli zuccheri e utilizza principalmente le fibre muscolari di tipo 1 (fibre rosse, ricche di mitocondri).
Cosa sono le “zone” di allenamento
Bene, alleniamoci in Zona 2. Ma cosa significa? Cosa sono le zone di allenamento?
Come abbiamo visto per quanto riguarda il VO2max, sappiamo che per allenarci in modo adeguato dobbiamo tenere sotto controllo la nostra frequenza cardiaca. A seconda dei battiti che avremo in quel momento, ci troveremo in una determina zona o fascia. Nell'esercizio fisico parliamo di 5 zone di allenamento.
Quindi, a seconda della frequenza cardiaca, avremo le seguenti zone:
Zona 1: si aggira attorno al 50% della frequenza cardiaca massima
Zona 2: ci troviamo tra il 60% e il 70% della nostra frequenza cardiaca massima
Zona 3: tra il 70% e 80% della FC max, in cui lo sforzo comincia ad essere moderato
Zona 4: tra l’80% e il 90% della FC max, in cui vi sfido a cantare
Zona 5: in cui si supera il 90% della FC max, in cui vi sfido a sopravvivere!
Per quanto riguarda le prestazioni atletiche, la Zona 2 rappresenta il punto chiave dell'allenamento: si tratta del momento in cui il corpo umano inizia a utilizzare il grasso per produrre energia al posto degli zuccheri (vi avevo già accennato al fatto che zuccheri e grassi potessero essere intercambiabili proprio nell'articolo riguardante i lipidi) e utilizza principalmente le fibre muscolari di tipo 1 (fibre rosse, ricche di mitocondri).
Ossidare i grassi (ovvero bruciarli, e chi non lo vorrebbe fare?!) è decisamente efficiente dal punto di vista energetico rispetto a utilizzare il glucosio: nel nostro corpo abbiamo circa 40000 kcal di grassi da sfruttare mentre di glucosio ne abbiamo solo 2000 kcal!
Per questo motivo il dott. Iñigo San Millán ha introdotto l’allenamento in zona 2, un allenamento in cui vengono sollecitati i mitocondri, si migliora la capacità di bruciare i grassi e si elimina il lattato mantenendo il flusso glicolitico relativamente basso.
Se poi aumentiamo l'intensità del nostro allenamento e quindi la nostra frequenza cardiaca arrivando nelle zone 3, 4 e 5, il nostro corpo inizierà a utilizzare il glucosio immagazzinato come fonte di energia primaria.
Rimanere in zona 5 è decisamente complicato ed è la soglia utilizzata da chi vuole allearsi per aumentare il proprio VO2max utilizzando protocolli come quello del 4x4.
Vorrei sottolineare come l'età non debba essere un limite per allenarsi ad alta intensità, anzi, con l'aumentare dell'età è fondamentale allenarsi, sempre in maniera sostenibile e secondo le proprie capacità, per ottenere numerosi benefici.
La scienza dell'allenamento in Zona 2
Come abbiamo già accennato, sono tre le componenti principali che entrano in gioco in questo tipo di allenamento: i mitocondri, l'ossidazione dei grassi e il lattato.
I mitocondri
Secondo il dott. Iñigo San Millán la Zona 2 è l'intensità dell'esercizio che stimola maggiormente la funzione mitocondriale.
I mitocondri vengono sono le fabbriche di energia del corpo in quanto sono responsabili della produzione di ATP, la valuta energetica primaria della cellula. Svolgono un ruolo decisivo sia nella respirazione cellulare che nella produzione di energia, garantendo il funzionamento ottimale delle nostre cellule.
Il muscolo scheletrico è un tessuto straordinariamente plastico, con i mitocondri che rispondono rapidamente agli aumenti o alle diminuzioni della quantità di attività fisica. L'intensità dell'allenamento sembra quindi svolgere un ruolo determinante nel miglioramento della funzione mitocondriale. Ed è proprio durante l'esercizio in Zona 2 che i mitocondri all'interno delle nostre cellule aumentano sia di numero che di capacità nel produrre energia. Questa reazione dipende principalmente dalla quantità di allenamento che facciamo e in Zona 2 riusciamo sicuramente ad allenarci più spesso per più tempo essendo ad una intensità decisamente sostenibile.
Ma perché ci interessa avere dei mitocondri più efficienti? Perché aumenta la loro mitofagia (si tratta di autofagia in cui vengono eliminati i mitocondri difettosi a seguito di danno cellulare o stress ossidativo) e aumenta la loro capacità di produrre energia dai grassi e non dalle riserve di glicogeno.
Ossidazione dei grassi
Come abbiamo visto, l'allenamento in Zona 2 ci permette di produrre energia a partire dai grassi (Yuppi!).
I lipidi come fonte di combustibile provengono da acidi grassi derivati dal tessuto adiposo sottocutaneo, triacilgliceridi intramuscolari, colesterolo e grassi alimentari. Sono queste fonti a contribuire all’ossidazione degli acidi grassi in vari modi. La regolazione e l'utilizzo degli acidi grassi alla massima capacità si verificano principalmente a intensità di esercizio comprese tra il 45% e il 65% del VO2max ed è nota come ossidazione massima dei grassi che viene misurata in g/min.
Cellule, tessuti e organismi hanno la capacità di cambiare rapidamente l’ossidazione del substrato dai carboidrati ai grassi in risposta a cambiamenti nell’assunzione di nutrienti e a cambiamenti nelle richieste energetiche, così come nei segnali ambientali e nei segnali interni. Negli individui sani, metabolicamente normali, il cambiamento del substrato avviene rapidamente e completamente, cioè il cambio del substrato risulta “flessibile”.
Gli interventi mirati ad aumentare il metabolismo dei grassi potrebbero potenzialmente ridurre i sintomi di malattie metaboliche come l'obesità e il diabete di tipo 2. Pertanto è importante comprendere i fattori che aumentano o diminuiscono l’ossidazione dei grassi. Fra questi, l’intensità e la durata dell’esercizio sono fondamentali. Come abbiamo appurato, l'ossidazione dei grassi aumenta quando ci alleniamo a intensità basse fino a intensità moderate e poi diminuisce quando l’intensità diventa troppo elevata (in questo caso inizieremo a utilizzare glicogeno per produrre energia).
Anche la modalità di esercizio può fare la differenza: per esempio, si è visto che l’ossidazione dei grassi risulta maggiore durante la corsa piuttosto che nel ciclismo.
Il lattato
Le nostre cellule utilizzano un processo chiamato glicolisi per trasformare il glucosio (i carboidrati) in energia (ATP e piruvato). Il lattato, residuo di questa reazione, entra in funzione quando le cellule non dispongono di ossigeno, mantenendole attive. Studi recenti hanno dimostrato che il lattato svolge un ruolo da protagonista nella produzione di energia del nostro corpo.
Poiché sia il lattato che gli acidi grassi sono substrati mitocondriali, le misurazioni del lattato e del tasso di ossidazione dei grassi durante l'esercizio forniscono un metodo indiretto per valutare la flessibilità metabolica e la capacità ossidativa degli individui.
Il raggiungimento di un equilibrio ottimale tra produzione di lattato e ossidazione dei grassi è fondamentale per le prestazioni atletiche. Questo equilibrio garantisce che gli atleti possano sostenere sforzi ad alta intensità senza affaticarsi troppo.
Allenamento in Zona 2 e longevità
Numerose ricerche suggeriscono che la salute mitocondriale giochi un ruolo fondamentale nel processo di invecchiamento. Gli allenamenti in Zona 2 potrebbero essere la chiave della longevità visto che sono in grado di stimolare la biogenesi mitocondriale.
Di importanza rilevante risulta anche essere il miglioramento dell'efficienza cardio-circolatoria: allenandoci in zona aerobica, il nostro cuore deve aumentare la gittata cardiaca e, allenandoci in Zona 2, le sue camere aumenteranno di volume, saranno in grado di pompare più sangue, diventando così più efficiente nel trasportare ossigeno ai diversi organi e tessuti.
Un altro vantaggio è sicuramente quello dell'aumento della flessibilità metabolica in quanto l'allenamento in Zona 2 migliora la capacità dei mitocondri di ossidare i grassi come fonte di energia primaria a discapito del glucosio.
Allenandoci in Zona 2 miglioriamo anche la nostra sensibilità insulinica, ovvero la risposta del nostro corpo all'introduzione di zuccheri tramite l'alimentazione. Infatti, quando mangiamo dei carboidrati, i livelli di glucosio nel sangue si alzano e il pancreas rilascia l'insulina, un ormone che ha il compito di trasportare il glucosio nelle cellule per produrre energia o immagazzinarlo (ahia! Proprio per questo non dovremmo eccedere col consumo di carboidrati). Se seguiamo una dieta sbilanciata, magari ricca di zuccheri semplici, il pancreas deve rilasciare in continuazione l'insulina a causa dei numerosi picchi glicemici e, se la situazione diventa cronica, il nostro organismo diventa meno sensibile all'insulina, non assorbe più in modo adeguato il glucosio in eccesso e i livelli di zucchero rimangono così costantemente elevati. Si va così incontro a resistenza insulinica con tutto quello che ne consegue: aumento di rischio di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2. Allenandoci in Zona 2 però riusciamo ad aumentare i GLUT-4, i recettori che trasportano il glucosio, e così facendo avremo una maggiore possibilità di smaltire gli zuccheri in eccesso!
Come e quanto allenarsi in Zona 2
L'allenamento in Zona 2 può essere praticato svolgendo qualsiasi attività ma sarebbe meglio attenersi a sport semplici in cui possiamo monitorare la nostra zona di allenamento e tenerla costante.
I modi migliori per allenarsi risultano essere infatti la camminata veloce, la corsa e la bicicletta.
Personalmente preferisco allenarmi in Zona 2 sulla cyclette mentre, per arrivare in Zona 5, allenando così il VO2max, prediligo la corsa.
Per monitorare la vostra frequenza cardiaca, vi basterà avere a disposizione una fascia cardio o qualsiasi altro tipo di oggetto dotato di cardiofrequenzimetro (praticamente potete utilizzare a questo scopo qualsiasi smart watch).
Per far si che il vostro allenamento sia efficace, deve essere svolto per almeno 20 minuti continuativi in Zona 2 (badate che un po' di tempo vi servirà per arrivare nella zona e quello non vale!) per 2 volte alla settimana.
L'ideale sarebbe poi quello di arrivare a 45/60 minuti di allenamento anche 3 o 4 volte alla settimana.
Conclusioni
Possiamo quindi affermare che l'allenamento in Zona 2 è benefico perché migliora la capacità aerobica, riduce il rischio di malattie cardiovascolari e la possibilità di ammalarsi di diabete di tipo 2, favorisce la perdita di peso (ricordate che utilizza i grassi come fonte di energia!), promuove il recupero attivo dopo allenamenti intensi e aumenta il benessere generale in quanto aiuta a ridurre lo stress e favorisce una maggiore chiarezza mentale.
Vi consiglio vivamente di inserire questo allenamento nella vostra routine, io stessa lo pratico 2/3 volte a settimana per 45 minuti.
Fonti
Biochimica et Biophysica Acta (BBA) - General Subjects, “Can we optimise the exercise training prescription to maximise improvements in mitochondria function and content?”
Journal of the International Society of Sports Nutrition, “Understanding the factors that effect maximal fat oxidation”
Nutrition, “Optimizing fat oxidation through exercise and diet”
Obesity Reviews, “The relevance of increased fat oxidation for body-weight management: metabolic inflexibility in the predisposition to weight gain”
Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, “Assessment of maximal fat oxidation during exercise: A systematic review”