VO2max: tutto quello che devi sapere sulla tua capacità aerobica massima
Il VO2max fornisce informazioni importanti sulla salute cardiovascolare e sulla capacità di sostenere uno sforzo fisico di un individuo ed è pertanto un importante predittore di longevità.
Cosa si intende per VO2max?
Il VO2max, un indicatore cruciale della capacità cardiorespiratoria, misura la massima quantità di ossigeno che il corpo può utilizzare durante un minuto di esercizio fisico intenso. Espresso in millilitri di ossigeno consumato per minuto per chilogrammo di peso corporeo (ml/min/kg), riflette l'efficienza del sistema cardiovascolare e respiratorio nel trasportare l'ossigeno ai muscoli durante l'attività fisica.
Per gli appassionati di fitness e gli atleti, il VO2max serve a misurare la forma fisica e la capacità aerobica. Un VO2max più elevato è spesso sinonimo di maggiore resistenza e prestazioni aerobiche ottimali, rendendolo un focus chiave per gli atleti di endurance come i corridori e i ciclisti.
La misurazione del VO2max avviene in laboratorio attraverso un test svolto su tapis roulant o cyclette, monitorando parametri come la frequenza cardiaca, la gittata sistolica e la differenza artero-venosa di ossigeno.
La formula chiave è:
VO2 max = FC x Gs x (Δa-v)
Dove:
Frequenza cardiaca (FC) indica il numero di battiti cardiaci al minuto.
Gittata sistolica (GS) esprime il volume di sangue pompato dal cuore ad ogni contrazione.
Differenza artero-venosa di ossigeno (Δa-v) rappresenta la quantità di ossigeno estratto dalle cellule durante il passaggio del sangue nei capillari.
I valori ottimali di VO2max variano in base all'età, al sesso e al livello di attività fisica. Per esempio, atleti di resistenza possono raggiungere valori notevolmente superiori rispetto a soggetti sedentari.
Ad esempio:
Per gli adulti sedentari, i valori si aggirano attorno ai 30 o 40 mL/min/kg.
La maggior parte dei runner si situano tra 40 e 65 ml/min/kg.
Gli atleti di sport di resistenza (come il running, trail running, sci di fondo, ecc.) hanno registrato valori da 85 a 90 mL/min/kg.
I valori medi del VO2max per gli uomini adulti in buona salute si aggirano tra i 40 e i 44 ml/Kg/min; per le donne adulte, invece, attorno ai 32 e 35 ml/Kg/min.
Per un uomo allenato, un valore di VO2max compreso tra 45 e 55 ml/kg/min è già considerato buono mentre per una donna allenata il valore di VO2max risulta compreso tra 33 e 43 ml/kg/min.
Da tenere presente che, nonostante numerosi dispositivi siano in grado di fornire una stima del VO2max, il metodo più affidabile rimane il test di laboratorio con maschera. Tuttavia, tenere monitorato questo parametro anche attraverso dispositivi più accessibili può essere un modo pratico per monitorare la propria forma fisica nel tempo (è quello che faccio personalmente grazie all'utilizzo di uno smart watch).
Frequenza cardiaca
Qual è la giusta frequenza cardiaca da mantenere durante l'allenamento? Come potete capire se state esagerando o non vi state sforzando abbasta?
Un modo è quello di monitorare la frequenza cardiaca target, un parametro che ti aiuta a ottimizzare ogni sessione di allenamento per massimizzarne i benefici. Anche se non siete appassionati di palestra o atleti professionisti, conoscere la vostra frequenza cardiaca può essere un indicatore prezioso del vostro stato di salute e della vostra forma fisica.
La frequenza cardiaca a riposo rapprensenta il numero di battiti del cuore al minuto (bpm) quando siete a riposo e infatti è consigliabile misurarla al mattino dopo una buona notte di sonno. Per la maggior parte degli adulti, una frequenza cardiaca a riposo compresa tra 60 e 100 battiti al minuto è considerata normale. Tuttavia, vari fattori come lo stress, l'ansia, gli ormoni, i farmaci e il livello di attività fisica possono influenzarla. Gli atleti o le persone più attive potrebbero presentare una frequenza cardiaca a riposo anche di 40 battiti al minuto.
Ricerche hanno evidenziato una connessione tra una frequenza cardiaca a riposo più alta e una forma fisica inferiore, oltre a pressione sanguigna e peso corporeo più elevati.
La frequenza cardiaca massima può essere approssimativamente calcolata come 220 meno la vostra età. La vostra frequenza cardiaca target durante un'attività da moderata a intensa dovrebbe essere tra il 50% e il 70% della frequenza cardiaca massima, mentre durante un'attività fisica intensa dovrebbe oscillare tra il 70% e l'85% della frequenza massima.
Di seguito, troverete una tabella di riferimento (tenete presente che le singole caratteristiche di ogni individuo possono far variare questi parametri, quindi si tratta di dati puramente indicativi).
Tabella Zona Target FC a seconda dell’età
Se avete appena iniziato il vostro programma di allenamento, è consigliabile puntare al limite inferiore della vostra zona target (50%) e aumentare gradualmente l'intensità. Con il passare del tempo, sarete in grado di raggiunge anche l'85% della vostra frequenza cardiaca massima!
Naturalmente, la scelta della zona di frequenza cardiaca da adottare dipende dagli obiettivi che vi siete prefissati. Ad esempio, se il vostro obiettivo è quello di perdere peso, tenete presente che la fascia di frequenza cardiaca ottimale per bruciare grassi solitamente si situa tra il 60% e l’80% della vostra frequenza cardiaca massima.
Il VO2max come predittore di longevità
L’invecchiamento è un processo fisiologico naturale e complesso influenzato da molti fattori, alcuni dei quali modificabili! Oltre a una dieta sana e al benessere psicosociale, sono ben consolidati i benefici di un regolare esercizio fisico sulla mortalità e sulla prevenzione e il controllo di malattie croniche che influiscono sia sull’aspettativa che sulla qualità della vita. I programmi di allenamento dovrebbero infatti includere anche esercizi volti a migliorare la forma cardiorespiratoria.
L'idoneità cardiorespiratoria (CRF), misurata dal VO2max, ha dimostrato di essere un predittore della mortalità per tutte le cause di malattia, indipendentemente dal sesso e dalla razza. I recenti progressi sottolineano l’importanza dell’esercizio strutturato per tutta la vita per migliorare o mantenere la CRF, in modo particolare nella prima età adulta, poiché una CRF più elevata in età giovane conferisce il maggiore beneficio in termini di aspettativa di vita.
Infatti, dopo i 30 anni di età il VO2max diminuisce progressivamente a un tasso di circa il 10% ogni decennio.
Inoltre, la disfunzione macrovascolare e microvascolare associata all’irrigidimento delle arterie come conseguenza tipica dell’invecchiamento incide negativamente sul flusso sanguigno e sull’apporto di ossigeno ai muscoli scheletrici. Questi rappresentano circa il 40% della massa corporea totale negli esseri umani e diminuiscono del 3-10% ogni decennio a partire dall'età di circa 25 anni. Pertanto, la diminuzione della massa e della forza muscolare rappresenta un segno distintivo del processo di invecchiamento nell’uomo.
È stato dimostrato che la capacità respiratoria è negativamente associata all'indice di massa corporea ma non con l'età cronologica di per sé (possiamo farci qualcosa! Yuppi!).
Considerando i benefici dell’esercizio fisico, una domanda che sorge spontanea è: quanta attività fisica è necessaria per conferire tali benefici? Le attuali linee guida per l’attività fisica e la salute riportano che 75 minuti di esercizio settimanale ad alta intensità equivalgono a 150 minuti di esercizio a intensità moderata. Tuttavia, anche un periodo di tempo inferiore a quello attualmente raccomandato sembra essere efficace.
Al momento non è possibile estendere la durata della vita geneticamente fissata solo svolgendo un regolare allenamento fisico, ma la possibilità di allungare la durata della vita naturale aumenta con una maggiore forma fisica nella mezza età.
Il VO2max a tal proposito è il più forte predittore dell’aspettativa di vita sia negli individui sani che in quelli con malattie cardiorespiratorie. Ricordate, prolungare la vita non è così importante se non si può dare valore a quegli anni. È qui che la forma fisica inizia a giocare un ruolo importante.
Limiti genetici del VO2max
Il VO2Max ha effettivamente dei limiti genetici.
In totale, sono stati identificati 97 geni che predicevano la capacità di allenamento del VO2max. Il fenotipo dipende da molti di queste varianti che possono contribuire fino al 50% della capacità di allenamento del VO2max di un individuo. I soggetti con una risposta più elevata all'allenamento fisico hanno alleli di risposta più positivi (punteggio predittivo genetico maggiore) rispetto ai soggetti che rispondono meno.
Tuttavia, l’impatto di singoli geni è minimo e risultano necessari ulteriori studi per esaminare l’effetto dell’interazione di questi geni sul VO2max.
Inoltre, la capacità di un individuo di aumentare il proprio VO2max con l’allenamento (cioè la sua “allenabilità”) varia notevolmente tra i soggetti, indipendentemente dal VO2max del soggetto in assenza di allenamento.
Pertanto, anche se la genetica gioca un ruolo significativo, l’allenamento e altri fattori ambientali possono influenzare positivamente o negativamente il VO2max di un individuo. Per cui, non scoraggiamoci e alleniamoci!
Possiamo allenare il VO2max
Nonostante il VO2max presenti una componente genetica significativa e sia influenzato dal processo di invecchiamento, è possibile migliorarlo a qualsiasi età attraverso un allenamento di resistenza regolare.
Per ottimizzare il vostro VO2max, sono disponibili diversi tipi di allenamento tra cui scegliere:
Allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT): questo tipo di allenamento prevede brevi esplosioni di esercizio ad alta intensità seguite da periodi di recupero attivo o riposo. Gli esercizi HIIT sono noti per migliorare la capacità cardiorespiratoria in modo più efficiente rispetto all'allenamento continuo a intensità moderata. Di solito ci si allena con il protocollo 4x4 (o 2x4 per chi lo approccia le prime volte). Con questo si intende fare esercizio (pedalare o correre tendenzialmente) per 4 minuti (o 2) in modo blando e poi passare a una frequenza cardiaca più elevata (al massimo delle nostre capacità) per altrettanti minuti. Il tutto da ripetere per 4 volte.
Allenamento in altitudine: l'allenamento in altitudine, o l'uso di maschere di simulazione altitudine, può aumentare la produzione di globuli rossi e migliorare l'efficienza del tuo sistema cardiorespiratorio.
Variazione dell'allenamento: cambiare regolarmente la tua routine di allenamento evita l'adattamento e stimola costantemente il tuo corpo.
Conclusioni
In conclusione possiamo asserire che il VO2max è considerato importante per determinati aspetti:
Valutare la capacità aerobica: il VO2max è un indicatore della capacità cardiorespiratoria e della efficienza nell'utilizzare l'ossigeno durante l'esercizio fisico. Una maggiore capacità aerobica è spesso associata a una migliore salute cardiovascolare.
Predire le prestazioni atletiche: in molte discipline sportive, il VO2max è utilizzato come indicatore della performance atletica. Atleti con un VO2max più elevato tendono ad avere una maggiore resistenza e possono sostenere sforzi prolungati a intensità moderate.
Eseguire esercizi personalizzati: i professionisti della salute e del fitness possono utilizzare il VO2max per personalizzare programmi di allenamento. Questo consente di stabilire l'intensità ottimale dell'esercizio per migliorare la capacità cardiorespiratoria in base al livello individuale di fitness.
Diminuzione del rischio di malattie cardiovascolari: un basso VO2max è spesso associato a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari. Mantenere un buon livello di VO2max può contribuire a ridurre tale rischio.
Monitorare la salute in generale: il VO2max infatti può essere utilizzato come indicatore generale della salute cardiovascolare e della forma fisica complessiva.
In sintesi, il VO2max fornisce informazioni importanti sulla salute cardiovascolare e sulla capacità di sostenere uno sforzo fisico. Tuttavia, è importante notare che il VO2max da solo non rappresenta l'intera situazione della salute fisica di un individuo e che altri fattori come la forza muscolare, la flessibilità e la composizione corporea risultano altrettanto importanti nel raggiungimento della salute e del benessere ottimali.
See you soon! M.
Fonti
America Heart Association, “Target Heart Rates Chart”
American Heart Association, “Endurance Exercise (Aerobic)”
BMC Genomics, “Genes to predict VO2max trainability: a systematic review”
Discovery Medicine, “Aerobic Exercise in the Elderly: A Key to Successful Aging”
Frontiers in Bioscience-Landmark (FBL), “Survival of the fittest: VO2max, a key predictor of longevity?”
Lieberman, Daniel, “Exercised. The science of physical activity, rest and health”
Maturitas, “Exercise and longevity”