Correre ci Rende…Sani
In tutte le fasce d'età, la corsa offre numerosi benefici: migliora la forma cardiovascolare, riduce la mortalità generale, aiuta nella gestione del peso, aumenta la densità ossea, potenzia la forza e la coordinazione muscolare, riduce lo stress e favorisce la salute mentale.
Quando si parla di esercizio cardiovascolare, la corsa è una delle pratiche che ci viene in mente per prime. Se ci riflettiamo, in effetti, si tratta di uno sport che pratichiamo da millenni: basti pensare agli sprint che nella preistoria ci avrebbero aiutati a scappare dai predatori o a inseguire le prede. Il più antico e un tempo unico evento olimpico era uno sprint noto come stadion. Per non parlare della singolare storia che si cela dietro al termine “maratona”, dall’omonima città, quando nel 490 a.c. Filippide percorse la bellezza di 42 chilometri e 195 metri (la distanza che separa Maratona da Atene) in tempi record.
La corsa, infatti, non è solo una delle principali forme di esercizio fisico, ma ha anche radici profonde nell'evoluzione fisiologica, anatomica e storica degli esseri umani.
Nel corso dei secoli, è diventata uno degli sport più popolari e accessibili al mondo sia per gli atleti d'élite che per le persone comuni. In questa sede parleremo proprio della corsa per noi persone comuni: correre per divertirsi e stare in salute nel tempo libero.
È già ampiamente riconosciuto che l'attività fisica ha notevoli benefici per la salute: l'Organizzazione Mondiale della Sanità ha pubblicato delle linee guida sull'attività fisica in cui si raccomandando almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata o 75 minuti di attività aerobica di intensità vigorosa a settimana, o una combinazione equivalente di entrambe.
Bisogna essere Speedy Gonzales?
Diversi studi epidemiologici hanno costantemente dimostrato i benefici sulla salute per coloro che partecipano ad attività fisiche leggere e moderate.
Il beneficio maggiore in termini di mortalità si ha con livelli moderati di attività aerobica settimanale (non bisogna per forza strafare!). Per la corsa in particolare, c'è un beneficio crescente dall'assenza di esercizio fino a una dose di 1-2,5 ore di corsa a settimana a un ritmo lento o moderato. L'attività moderata in questi studi è alla pari alle raccomandazioni delle linee guida di 150 minuti di esercizio di intensità moderata o 75 minuti di esercizio vigoroso a settimana. Si può però notare che anche livelli di attività fisica ben al di sotto di queste raccomandazioni sembrano conferire un beneficio in termini di mortalità rispetto alla completa assenza di attività aerobica.
Quindi fare poco è sempre meglio che non fare nulla!
Correre al chiuso o all’aperto?
Le città piene di traffico e aria di bassa qualità, la mancanza di parchi o il sentirsi poco al sicuro, il maltempo, la mancanza di tempo e la poca luce diurna (soprattuto d’inverno), portano sempre più persone a preferire l’allenamento indoor. Di conseguenza, palestre, case o centri di esercizi privati possono diventare luoghi perfetti per fare attività fisica.
Spesso, allenarsi a casa offre un vantaggio su tutti: molte persone potrebbero essere più motivate ad allenarsi potendo “distrarsi” guardando programmi televisivi, film o notiziari nell’intimità della loro abitazione.
D’altra parte correre all’aperto e, ancor meglio, nella natura offre numerosi vantaggi alla salute fisica e al benessere cognitivo ed emotivo degli esseri umani.
È assodato che le persone che vivono in ambienti più verdi segnalano una migliore salute percepita mentre la visione di scene naturali meravigliose è stata associata a un miglioramento dell'umore. Unito all'attività fisica, il contesto della natura è stato associato a una pressione sanguigna più bassa, uno sforzo percepito ridotto, un'autostima, un umore e un divertimento maggiori, nonché a una riduzione di ansia e stress.
Ma se non potete correre all’esterno, non disperate! Gli stessi benefici si possono avere guardando immagini della natura su uno schermo dal vostro tapis roulant!
Come sempre, la cosa importante rimane muoversi!
Benefici della corsa
In tutti gli studi si riscontrano benefici costanti sulla mortalità a lungo termine della corsa nel tempo libero. Abbiamo visto che anche a dosi relativamente basse (5-10 minuti al giorno), al di sotto delle attuali linee guida minime di attività aerobica ad alta intensità, è sufficiente per ottenere benefici sostanziali sulla nostra salute.
Ma quali sono i benefici per la nostra salute?
Benefici cardiovascolari e respiratori
Il miglioramento della salute cardiaca è il beneficio più strettamente associato alla corsa. Questo avviene principalmente rendendo il cuore una pompa più forte ed efficiente, migliorando così la gittata cardiaca.
La corsa influisce positivamente anche sul sistema nervoso autonomo — la rete responsabile della regolazione dei processi fisiologici involontari come digestione e respirazione — riducendo la frequenza cardiaca a riposo. Questo è particolarmente significativo poiché gli studi dimostrano che ogni aumento di 10 battiti al minuto della frequenza cardiaca a riposo è associato a un incremento del 16% del rischio di mortalità.
È stato inoltre dimostrato che la corsa migliora la circolazione, provocando cambiamenti favorevoli nei vasi sanguigni. Questi includono una maggiore densità capillare e una migliore reattività endoteliale, un fenomeno noto come vasodilatazione.
Le ricerche evidenziano che la corsa migliora anche la capacità polmonare e le prestazioni fisiche. Ciò avviene, in parte, aumentando la velocità massima di utilizzo dell'ossigeno, una misurazione nota come VO2max. Questo parametro riflette la quantità massima di sangue ossigenato che una persona può pompare dal cuore e distribuire ai muscoli per sostenere il movimento.
Vivere più a lungo scongiurando altre patologie
Uno studio di riferimento quindicennale pubblicato sul Journal of the American College of Cardiology ha rivelato che correre anche solo per cinque o dieci minuti al giorno può aumentare l'aspettativa di vita media di tre anni. Questi benefici derivano, in parte, dalla capacità della corsa di ridurre il rischio di numerose patologie tra il diabete di tipo 2.
Un altro studio longitudinale ha evidenziato che i corridori avevano un tasso di mortalità inferiore del 39% e sperimentavano meno disabilità fisiche rispetto ai non corridori. La corsa è stata inoltre associata a livelli ridotti di colesterolo LDL e a una migliore pressione sanguigna.
La corsa favorisce la crescita muscolare e l'aumento della densità ossea, aspetti particolarmente importanti per gli anziani. Con l'invecchiamento, infatti, tendiamo a perdere massa muscolare e densità ossea e l'esercizio con carico come la corsa è un metodo efficace per contrastare queste perdite. Uno studio dimostra che la corsa di lunga distanza, in particolare, aumenta i marcatori biologici della formazione ossea.
Grazie a questi e ad altri benefici correlati, la corsa può ridurre il rischio di sviluppare artrite.
Un ulteriore vantaggio per la qualità della vita associato alla corsa è una sana gestione del peso. Correre, anche a un ritmo moderato, brucia 590 calorie all'ora in una persona di 70 chili, rendendola uno strumento potente per il dispendio calorico e fondamentale per la perdita e il mantenimento del peso.
A questo proposito, la corsa aumenta il dispendio energetico e stimola il metabolismo, aiutando il corpo a metabolizzare grassi e carboidrati, sia durante l'esercizio fisico che dopo i pasti. È stato inoltre dimostrato che la corsa contribuisce a una sana regolazione della glicemia.
Benefici per la salute mentale
La corsa non è solo un esercizio che promuove la salute fisica migliorando la resistenza cardiovascolare, rafforzando i muscoli e costruendo ossa forti, ma ha anche un impatto positivo sulla salute mentale. Per eseguire il movimento appropriato, la corsa richiede risposte di controllo neuronali dall'alto verso il basso alle informazioni sensoriali multimodali per coordinare i movimenti e mantenere l'equilibrio. La corteccia prefrontale, una regione del cervello implicata nella cognizione e nella regolazione dell'umore, è parzialmente coinvolta nella corsa, soprattutto quando è richiesta un'azione coordinata. I muscoli di tutto il corpo, in particolare quelli delle gambe, vengono costantemente reclutati per spingere il corpo in avanti mentre ne sostengono il peso. Questa evidenza suggerisce che la corsa possa avere effetti benefici più marcati sull'umore e sulla funzione esecutiva, correlati all'attivazione prefrontale, rispetto ad altre forme di esercizio che non richiedono altrettanta coordinazione come la pedalata. Inoltre, è stato dimostrato che l'impatto meccanico di ogni appoggio del piede durante la corsa aumenta la circolazione sanguigna periferica e centrale favorendo l'attivazione cerebrale.
La corsa aumenta la felicità mentre riduce ansia, senso di abbattimento e sentimenti di rabbia.
Può anche essere utile per contrastare la depressione. Uno studio recente ha scoperto che gli individui con depressione che hanno iniziato a correre regolarmente si sono ripresi a velocità simili a quelle di coloro che assumevano antidepressivi. Si stima che correre solo 15 minuti ogni giorno possa ridurre il rischio di depressione fino al 26%. Questo è in parte dovuto al fatto che la corsa rilascia ormoni del benessere come endorfine e dopamina, che sono stati associati a un umore migliore, a una riduzione dello stress e persino al "runner's high".
Oltre ad aiutare a sentirsi meglio, la corsa è associata a una migliore funzione cognitiva. Può potenziare la funzione cerebrale migliorando la memoria e le capacità di apprendimento. Ciò avviene perché la corsa aumenta il flusso sanguigno al cervello e stimola la produzione di una molecola nota come fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF) che supporta la crescita di nuovi neuroni e protegge le cellule cerebrali esistenti.
Conclusioni
In tutte le fasce d'età, la corsa offre numerosi benefici: migliora la forma cardiovascolare, riduce la mortalità generale, aiuta nella gestione del peso, aumenta la densità ossea, potenzia la forza e la coordinazione muscolare, riduce lo stress e favorisce la salute mentale.
Studi consolidati dimostrano i benefici sulla mortalità e sulla salute associati all'esercizio leggero e moderato. Per gli individui sani che desiderano correre per migliorare la salute cardiovascolare, seguire le linee guida standard — 150 minuti di esercizio moderato o 75 minuti di esercizio vigoroso a settimana — è coerente con i benefici per la salute evidenziati negli studi sulle dosi di corsa menzionati.
Ma, come abbiamo visto, per trarne giovamento basta davvero poco: correre 10-15 minuti al giorno a intensità moderata può fare una differenza significativa!
Sapete una cosa? Io adoro correre all'aperto! Di solito riesco a farlo una o due volte a settimana, per circa un'ora. È davvero un'esperienza da provare!
Nel prossimo articolo vi racconterò di più sulla mia esperienza personale con la corsa. Inoltre, condividerò con voi alcuni consigli utili e divertenti per chi sta pensando di iniziare questa meravigliosa attività. Non vedo l'ora di condividere tutto questo con voi!
A presto!
M.
Fonti
Current Sports Medicine Reports, “Optimal Running Dose and Cardiovascular Risk”
Current Topics in Behavioral Neurosciences, “All About Running: Synaptic Plasticity, Growth Factors and Adult Hippocampal Neurogenesis”
Physiology (Bethesda), “Running Changes the Brain: the Long and the Short of It”
International Journal of Environmental Research and Public Health, “A Scoping Review of the Relationship between Running and Mental Health”
International Journal of Environmental Research and Public Health, “Physical and Emotional Benefits of Different Exercise Environments Designed for Treadmill Running”
Journal of the American College of Cardiology, "Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk”
National Geographic, “Why the world's oldest sport is still one of the best exercises”
Psychiatria Danubina, “The Positive Effects of Running on Mental Health”
Scientific Reports, “Benefit of human moderate running boosting mood and executive function coinciding with bilateral prefrontal activation”
Scientific Reports, “Health status of recreational runners over 10-km up to ultra-marathon distance based on data of the NURMI Study Step 2”