Tutto quello che devi sapere sui Lipidi: benefici, tipi e fonti alimentari
I lipidi, comunemente noti come grassi, sono una classe di composti organici fondamentali per il corretto funzionamento del nostro organismo. Essi svolgono numerosi ruoli cruciali nel mantenimento della salute e partecipano a una vasta gamma di processi biologici.
Cosa sono i Lipidi e qual è la loro funzione
I lipidi, comunemente noti come grassi, sono una classe di composti organici fondamentali per il corretto funzionamento del nostro organismo. Essi svolgono numerosi ruoli cruciali nel mantenimento della salute e partecipano a una vasta gamma di processi biologici.
Il termine "lipidi" ha origine dal greco "lipos", che significa letteralmente "grasso".
Dal punto di vista chimico, sono composti da carbonio, idrogeno e ossigeno, ma presentano un rapporto più elevato tra idrogeno e ossigeno rispetto ai carboidrati. Ciò li rende molto più energetici dei glucidi: 1gr di grassi ha ben 9 kcal rispetto ai carboidrati che ne hanno solo 4.
I lipidi si trovano sia negli alimenti di origine animale, sotto forma di grassi, che in quelli di origine vegetale, sotto forma di oli. Sebbene oli e grassi siano chimicamente simili, la principale differenza è che i primi sono liquidi a temperatura ambiente, mentre i secondi sono solidi.
Le funzioni principali dei lipidi sono:
Deposito o riserva: si accumulano nel tessuto adiposo in cellule chiamate appunto adipociti.
Strutturali: sono lipidi complessi e formano le membrane cellulari.
Regolatori: alcuni grassi sono precursori di vitamine e ormoni.
Classificati in base alla loro struttura molecolare, i lipidi possono essere divisi in:
Semplici: sono i più abbondanti nel nostro organismo (circa il 95%) e nella nostra dieta rappresentano la forma di deposito e di utilizzo principale. Fanno parte di questa categoria i trigliceridi, gli steroidi, le cere e i terpeni.
Complessi: sono trigliceridi combinati con altre molecole di natura chimica differente come fosforo, azoto e zolfo. Rappresentano circa il 10% dei grassi del nostro organismo. Di questi fanno parte i fosfolipidi, i glicolipidi e le lipoproteine.
I Lipidi più conosciuti
I trigliceridi
La grande maggioranza dei lipidi è rappresentata proprio dai trigliceridi che sono grassi di deposito con funzione di riserva energetica concentrata, isolamento termico (grasso sottocutaneo) e protezione degli organi dagli urti. Rappresentano il 90-98% dei grassi presenti negli alimenti.
I trigliceridi derivano dall'unione di una molecola di glicerolo con tre acidi grassi.
Quando mangiamo, i grassi contenuti negli alimenti vengono aggrediti dall'azione combinata di bile e lipasi pancreatiche che ne promuovo l'assorbimento intestinale. I grassi, tuttavia, non si possono sciogliere in acqua e per questo motivo il loro trasporto nel sangue è affidato a particolari gusci proteici, o lipoproteine, chiamati chilomicroni. Grazie al torrente circolatorio questi agglomerati di lipidi e proteine raggiungono i capillari dove cedono trigliceridi che, per opera di specifici enzimi chiamati lipoprotein lipasi, vengono scissi in glicerolo e acidi grassi.
Questi nutrienti verranno poi utilizzati per soddisfare i bisogni energetici delle cellule o depositati sottoforma di tessuto adiposo.
Colesterolo
Il colesterolo ha una struttura molecolare piuttosto dissimile da quella della maggior parte dei lipidi ma viene annoverato in questo gruppo per la sua insolubilità in acqua.
Fanno parte della famiglia dei lipidi molte sostanze a base di colesterolo come gli acidi biliari o gli ormoni sessuali.
Il colesterolo è un componente strutturale delle membrane cellulari (ad eccezione delle cellule batteriche) ed è inoltre il precursore di importanti ormoni steroidei e della vitamina D.
Le lipoproteine HDL (High Density Lipoproteins) e le LDL (Low Density Lipoproteins) sono importanti per il trasporto del colesterolo e dei trigliceridi all'interno dell'organismo.
L'HDL riporta al fegato il colesterolo in eccesso e riduce l'ossidazione delle LDL nelle arterie diminuendo il i rischi cardiovascolari; Il colesterolo LDL, quando in eccesso, tende a infiltrarsi nelle pareti delle arterie, si ossida e forma le pericolose placche aterosclerotiche.
Omega3 e Omega6
Gli acidi grassi omega-3 e omega-6 sono considerati essenziali poiché il nostro corpo non è in grado di produrli autonomamente e devono essere quindi introdotti tramite l'alimentazione.
Questi acidi grassi sono particolarmente importanti per la salute cardiovascolare e il corretto funzionamento del sistema nervoso.
Sono precursori delle prostaglandine, dei trombossani e dei leucotrieni, sostanze che intervengono nel sistema immunitario, nella risposta infiammatoria e influenzano il sistema cardiovascolare.
DHA e EPA derivano dagli omega3 o acido α-linolenico mentre i GLA, DGLA e l'acido arachidonico derivano dagli omega6 o acido linoleico.
Il corretto rapporto tra omega6 e omega3 deve essere uguale o inferiore a 2:1 poiché gli omega6 tendono a essere pro infiammatori.
Quanti tipi di grassi esistono?
I grassi possono essere di due tipologie: saturi o insaturi.
I grassi saturi si trovano principalmente nei prodotti di origine animale (uova, latte e derivati) ma anche in alimenti di origine vegetale (olio di cocco e di palma).
I grassi insaturi contengono uno (mono) o più (poli) doppi legami tra gli atomi di carbonio e quelli di idrogeno.
Negli alimenti sono presenti quattro grassi alimentari principali:
Grassi saturi
Grassi insaturi-monoinsaturi
Grassi insaturi-polinsaturi
Grassi idrogenati o trans
I quattro tipi hanno strutture chimiche e proprietà fisiche diverse. I grassi saturi e trans tendono ad essere più solidi a temperatura ambiente (come il burro). I grassi insaturi tendono ad essere più liquidi (come l'olio).
GRASSI SATURI
I grassi saturi, di solito, si presentano sotto forma solida a temperatura ambiente e sono prevalentemente presenti negli alimenti di origine animale, come carne di manzo, maiale, pollame, prodotti lattiero-caseari e uova. Inoltre, si ritrovano negli oli tropicali, come l'olio di cocco e di palma.
Questi grassi sono spesso correlati a livelli elevati di colesterolo, potenzialmente incrementando il rischio di malattie cardiache.
GRASSI INSATURI
i grassi insaturi sono liquidi a temperatura ambiente e si trovano comunemente negli oli vegetali, nei semi e negli alimenti a base di pesce.
Questi possono essere monoinsaturi o polinsaturi.
Grassi monoinsaturi
Gli oli che racchiudono questi grassi di solito si presentano in forma liquida a temperatura ambiente ma tendono a solidificarsi una volta esposti al freddo. Un esempio di olio ricco in grassi monoinsaturi è l'olio d'oliva.
Questi grassi hanno dimostrato di contribuire alla diminuzione dei livelli di colesterolo LDL nel flusso sanguigno, riducendo così il rischio di patologie cardiovascolari e ictus.
Inoltre, forniscono nutrienti essenziali per sostenere lo sviluppo e il mantenimento delle cellule. Gli oli ricchi di grassi monoinsaturi costituiscono anche una fonte significativa di vitamina E, un antiossidante.
Per promuovere la salute generale, si consiglia di preferire alimenti che contengono grassi monoinsaturi rispetto a quelli ricchi di grassi saturi e/o trans.
Grassi polinsaturi
Come gli acidi grassi monoinsaturi, anche quelli polinsaturi possono contribuire alla diminuzione dei livelli di colesterolo LDL nel sangue, riducendo così il rischio di malattie cardiache e ictus. Inoltre, forniscono nutrienti essenziali per il mantenimento e lo sviluppo delle cellule del corpo.
Gli oli ricchi in grassi polinsaturi costituiscono una fonte preziosa di acidi grassi essenziali, tra cui gli omega6 e gli omega3. Il pesce, in particolare, rappresenta una eccellente fonte di questi acidi grassi essenziali, offrendo benefici significativi senza l'eccesso di grassi saturi riscontrabile in alcune carni grasse. Consumare regolarmente pesce e frutti di mare è associato a un minore rischio di patologie cardiovascolari. La ricerca ha infatti confermato che gli omega3 possono svolgere un ruolo chiave nella riduzione del rischio di malattie cardiache e ictus.
GRASSI IDROGENATI O TRANS
I grassi trans artificiali, noti anche come acidi grassi trans, sono generati attraverso un processo industriale che introduce idrogeno negli oli vegetali liquidi al fine di solidificarli.
Gli "oli parzialmente idrogenati" costituiscono la principale fonte di grassi trans nei prodotti alimentari trasformati.
Prima degli anni '90 si aveva una conoscenza limitata sugli effetti dannosi dei grassi trans sulla salute. Durante quel decennio, la ricerca ha cominciato a evidenziare gli impatti negativi di tali grassi sulla salute umana. In seguito a tali scoperte, nel novembre 2013, la Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti ha preliminarmente dichiarato che gli oli parzialmente idrogenati non sono più considerati sicuri per il consumo umano.
I grassi trans sono ampiamente utilizzati per la loro facilità d'uso, basso costo di produzione e lunga conservazione. Contribuiscono a conferire agli alimenti un sapore e una consistenza allettanti. Numerosi ristoranti e fast food impiegano grassi trans per la frittura poiché gli oli contenenti tali grassi possono essere riutilizzati molte volte nelle friggitrici commerciali. Questi grassi sono presenti in vari alimenti (ahimè!), tra cui prodotti da forno come ciambelle, torte, crostate, biscotti, pizza surgelata, crackers, margarine e altre creme spalmabili.
I grassi trans hanno l'effetto di aumentare i livelli di colesterolo LDL e diminuire quelli di colesterolo HDL. Il consumo di grassi trans incrementa il rischio di patologie cardiache, ictus ed è associato a un maggiore rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Quali e quanti grassi assumere
Come discusso precedentemente, i grassi sono essenziali per il nostro organismo ma possono influire in modi diversi sui livelli di colesterolo nel corpo. Una dieta ricca di grassi saturi e trans può aumentare i livelli di LDL nel sangue. Seguire un modello alimentare complessivamente sano, che includa grassi monoinsaturi e polinsaturi, può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL.
Le linee guida del Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (CREA) stabiliscono diversi punti chiave:
Scegliere la qualità e limitare la quantità: è fondamentale introdurre una quantità adeguata di grassi, ma è altrettanto importante non eccedere. I grassi forniscono energia in modo concentrato (9 calorie/g, oltre il doppio rispetto a proteine e carboidrati), apportano acidi grassi essenziali (omega6 e omega3) e favoriscono l'assorbimento di vitamine liposolubili come le vitamine A, D, E, K e dei carotenoidi. Tuttavia, un consumo eccessivo può aumentare il rischio di obesità, malattie cardiovascolari e tumori.
Quantità di grassi consigliata: le quantità di grassi per mantenere una buona salute variano a seconda di fattori come sesso, età e stile di vita. Un'indicazione generale per gli adulti è un apporto calorico dai grassi compreso tra il 20-25% (per soggetti sedentari) e il 35% (per soggetti che praticano intensa attività fisica).
Diversità dei grassi: tutti i grassi forniscono energia, ma la loro qualità varia a seconda della composizione chimica (saturi, insaturi, trans).
Grassi del pesce: i grassi del pesce, ricchi in acidi grassi omega3, possono ridurre i livelli di trigliceridi e il rischio di trombosi, proteggendo dall'insorgenza di malattie cardiovascolari.
Per soddisfare il fabbisogno energetico e nutrizionale quotidiano, riducendo il rischio di malattie croniche, le raccomandazioni più recenti suggeriscono che gli adulti dovrebbero ottenere il 45-65% delle calorie dai carboidrati, il 20-35% dai grassi (di cui solo il 10% di grassi saturi) e il 10-35% dalle proteine. Ridurre la percentuale di energia proveniente dai grassi al di sotto del 30% non ha evidenze sperimentali a supporto, e ridurre l'assunzione di grassi non influisce sulla prevalenza di obesità, diabete e malattie cardiovascolari.
Conclusioni
Per assicurarvi un benessere ottimale, è fondamentale adottare una dieta varia ed equilibrata, ricca di di nutrienti provenienti da ogni categoria di alimenti.
I lipidi, in particolare, rivestono un ruolo fondamentale nel nostro organismo. Non sono solo una fonte di energia concentrata, una molecola di grasso produce più del doppio delle calorie rispetto a una molecola di carboidrati o proteine (questa riserva energetica è essenziale per sostenere le attività quotidiane e i processi metabolici), ma svolgono anche un ruolo chiave nella sintesi degli ormoni.
Molti ormoni cruciali per la regolazione delle funzioni corporee, da quelli sessuali a quelli tiroidei, sono prodotti utilizzando precursori derivati dai lipidi. Non solo, i lipidi costituiscono una componente essenziale delle membrane cellulari, contribuendo a mantenere l'integrità strutturale delle cellule.
Tuttavia, come spesso accade, c'è bisogno di equilibrio. Bilanciare l'assunzione di grassi saturi e insaturi è la chiave per un corretto assorbimento lipidico.
Per cui non demonizzate i grassi! Sono essenziali e benefici per il nostro organismo!
Vi do anche un ultimo consiglio: abbandonate i cibi preconfezionati che spesso contengono grassi idrolizzati dannosi per la salute. Optate per un approccio alimentare che celebri la diversità e nutra il vostro corpo in modo completo e sano. La vostra salute ringrazierà!
See you soon! M.
Fonti
American Heart Association, “Dietary Fats”
American Heart Association, “Fish and Omega-3 Fatty Acids”
American Heart Association, “Monounsaturated Fats”
American Heart Association, “Polyunsaturated Fats”
American Heart Association, “Saturated Fat”
American Heart Association, “Trans Fats”
Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU, **“LARN – Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana: LIPIDI”
The American Journal of Clinical Nutrition, “Saturated fats: what dietary intake?”