Scopri i benefici della Vitamina D per il tuo benessere

La luce solare ultravioletta di tipo B favorisce la sintesi della vitamina D3 nell'epidermide cutanea. Esponendosi al sole, la maggioranza delle persone può soddisfare il proprio fabbisogno di vitamina D.

Che cos’è la Vitamina D?

La vitamina D è un elemento essenziale per mantenere una buona salute. Per esempio, gioca un ruolo fondamentale nell'assorbimento del calcio, necessario per la salute delle ossa. Insieme al calcio, la vitamina D contribuisce a prevenire l'osteoporosi, una condizione che indebolisce le ossa e le rende più suscettibili a fratture. Inoltre, la vitamina D è cruciale per diverse altre funzioni del corpo: supporta il movimento dei muscoli e la trasmissione dei segnali nervosi tra il cervello e il resto del corpo. Per di più, il sistema immunitario richiede vitamina D per combattere infezioni da batteri e virus.

Si tratta di una vitamina liposolubile e, sebbene possa essere assunta tramite alimenti o integratori, la vitamina D3 (colecalciferolo) è prodotta dalla pelle umana attraverso l'esposizione ai raggi UVB del sole. La vitamina D2 (ergocalciferolo), simile alla D3, è presente in piante, funghi e lieviti ed è talvolta aggiunta a cibi per aumentarne il contenuto di vitamina D. Quando l'esposizione al sole è insufficiente per la sintesi di vitamina D nella pelle, l'assunzione orale di vitamina D diventa necessaria per soddisfare il fabbisogno del corpo.

Metabolismo e Meccanismi d’Azione della Vitamina D

Il colecalciferolo e l'ergocalciferolo costituiscono precursori biologicamente inattivi della vitamina D e richiedono conversione nelle forme attive nel fegato e nei reni. Dopo essere stati assunti con la dieta o sintetizzati nell'epidermide a seguito dell'esposizione ai raggi UVB, entrambi i tipi di vitamina D entrano in circolo e vengono trasportati al fegato. Negli epatociti, la vitamina D subisce un processo di idrossilazione per formare la 25-idrossivitamina D (calcidiolo o calcifediolo). L'esposizione alla luce solare o l'assunzione alimentare di vitamina D aumenta i livelli circolanti di 25-idrossivitamina D. Questa forma rappresenta la principale circolante di vitamina D e la somma dei suoi due tipi, D2 e D3, viene usata come indicatore dello stato nutrizionale di vitamina D. Successivamente, l'enzima renale 25-idrossivitamina D3-1α-idrossilasi (o CYP27B1) catalizza una seconda idrossilazione, convertendo il 25-idrossivitamina D in 1α,25-diidrossivitamina D (calcitriolo).

Quali sono gli effetti della Vitamina D sulla Salute?

Salute delle ossa e osteoporosi

La mancanza a lungo termine di vitamina D e calcio può rendere le ossa fragili e più suscettibili alle fratture, una condizione nota come osteoporosi. Milioni di anziani, sia donne che uomini, soffrono di osteoporosi o sono a rischio di svilupparla. I muscoli sono cruciali per la salute delle ossa poiché contribuiscono a mantenere l'equilibrio e a prevenire le cadute. La carenza di vitamina D può causare debolezza e dolore muscolare.

Assicurarsi di assumere le quantità raccomandate di vitamina D e calcio attraverso l'alimentazione e, se necessario, gli integratori, è fondamentale per mantenere la salute delle ossa e prevenire l'osteoporosi.

Cancro

Gli studi clinici suggeriscono che, sebbene gli integratori di vitamina D (con o senza calcio) possano non influire sul rischio di contrarre il cancro, potrebbero ridurre leggermente il rischio di morire a causa di questa malattia. Sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere meglio il ruolo svolto dalla vitamina D nella prevenzione del cancro e nella morte correlata al cancro.

Cardiopatia

La vitamina D è importante per la salute del cuore e dei vasi sanguigni e per la normale pressione sanguigna. Alcuni studi dimostrano che gli integratori di vitamina D potrebbero aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e l'ipertensione, due dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache.

Depressione

La vitamina D è necessaria affinché il cervello funzioni correttamente. Alcuni studi hanno trovato collegamenti tra bassi livelli ematici di vitamina D e un aumento del rischio di depressione.

Malattie autoimmuni

Il diabete mellito di tipo 1, la sclerosi multipla (SM), l'artrite reumatoide (AR) e il lupus eritematoso sistemico (LES) rappresentano esempi di malattie autoimmuni. Queste condizioni si verificano quando il sistema immunitario attacca erroneamente i tessuti del proprio corpo anziché combattere agenti patogeni esterni. Nel caso del diabete mellito di tipo 1, le cellule β del pancreas responsabili della produzione di insulina diventano il bersaglio di questa risposta immunitaria inappropriata. Nella SM, le cellule che producono mielina nel sistema nervoso centrale vengono attaccate, mentre nell'AR le cellule che producono collagene nelle articolazioni sono colpite. Il LES si caratterizza per la presenza di vari autoanticorpi che possono danneggiare diversi tessuti. Le risposte autoimmuni sono mediare dalle cellule T del sistema immunitario. Ricerche hanno evidenziato che la forma attiva della vitamina D, nota come 1α,25-diidrossivitamina D, può modulare queste risposte delle cellule T, riducendo così le reazioni autoimmuni. Studi ecologici hanno anche notato un aumento nella prevalenza delle malattie autoimmuni con l'aumentare della latitudine, suggerendo che una minore esposizione alla radiazione UVB e la conseguente diminuzione della sintesi cutanea di vitamina D possano influire sulla patogenesi di tali malattie. Diversi studi prospettici indicano che un adeguato apporto di vitamina D in varie fasi della vita, compresa la gravidanza, l'infanzia e l'adolescenza, potrebbe ridurre il rischio di sviluppare malattie autoimmuni.

Malattia da coronavirus, COVID-19

La pandemia di COVID-19, causata dal virus SARS-CoV-2, ha avuto origine a Wuhan, in Cina, alla fine del 2019 e si è rapidamente diffusa in tutto il mondo. I sintomi, simili a quelli dell'influenza, includono tosse, febbre, affaticamento e difficoltà respiratorie, oltre ad altri segni. La gravità della malattia varia, con i casi più gravi che possono portare a polmonite, problemi respiratori e persino decesso.

Diverse ricerche hanno esaminato il legame tra la vitamina D e il COVID-19, suggerendo che una carenza o un'insufficienza di questa vitamina potrebbe aumentare il rischio di contrarre l'infezione da SARS-CoV-2. Inoltre, studi osservazionali indicano una relazione tra bassi livelli di vitamina D e la gravità della malattia. Questi studi hanno evidenziato che la carenza di vitamina D potrebbe essere associata a un maggior rischio di ricovero ospedaliero, di necessità di cure intensive, di sviluppo di polmonite (soprattutto negli uomini), e di bisogno di ventilazione meccanica o altre misure intensive di supporto respiratorio.

Di quanta Vitamina D abbiamo bisogno?

La quantità di vitamina D di cui hai bisogno ogni giorno dipende dalla tua età. Le quantità medie giornaliere consigliate sono elencate di seguito in microgrammi (mcg) e unità internazionali (UI).

Neonati fino a 12 mesi: 10 mcg (400 IU)

Bambini da 1 a 13 anni: 15 mcg (600 IU)

Adolescenti da 14 a 18 anni: 15 mcg (600 IU)

Adulti da 19 a 70 anni: 10 mcg (600 IU)

Adulti dai 71 anni: 20 mcg (800 IU)

Donne incinte e in allattamento: 15 mcg (600 IU)

Sto assumendo abbastanza Vitamina D?

Poiché la vitamina D si ottiene dal cibo, dalla luce solare e dagli integratori alimentari, un modo per sapere se ne stai assumendo abbastanza è un esame del sangue che ne misura la quantità. Nel sangue, una forma di vitamina D nota come 25-idrossivitamina D viene misurata in nanomoli per litro (nmol/L) o nanogrammi per millilitro (ng/mL). Un nmol/L è pari a 0,4 ng/mL. Quindi, ad esempio, 50 nmol/L equivalgono a 20 ng/mL.

• Livelli di 50 nmol/L (20 ng/mL) o superiori sono adeguati per la maggior parte delle persone per la salute delle ossa e in generale.

• Livelli inferiori a 30 nmol/L (12 ng/mL) sono troppo bassi e potrebbero indebolire le ossa e compromettere la salute.

• Livelli superiori a 125 nmol/L (50 ng/mL) sono troppo alti e potrebbero causare problemi di salute.

Cosa succede se non assumo abbastanza Vitamina D?

Carenza da Vitamina D

In assenza di sufficiente vitamina D, l'assorbimento del calcio non è adeguato per soddisfare il fabbisogno dell'organismo. Di conseguenza, le ghiandole paratiroidi aumentano la produzione di PTH, causando la mobilizzazione del calcio dalle ossa per mantenere le concentrazioni normali nel siero, fenomeno noto come iperparatiroidismo secondario. Anche se è ben noto che una grave carenza di vitamina D può avere gravi conseguenze sulla salute ossea, la ricerca indica che stati meno evidenti di carenza di vitamina D sono comuni e aumentano il rischio di osteoporosi e altri problemi di salute.

Grave carenza di vitamina D

Rachitismo

Nei neonati e nei bambini, la mancanza grave di vitamina D può causare un'inadeguata mineralizzazione delle ossa, compromettendo la loro durezza e resistenza. Questo processo di mineralizzazione, essenziale per la produzione di cristalli di fosfato di calcio dalle cellule ossee, è fondamentale per le ossa in crescita rapida. La carenza di vitamina D può portare a una deformità degli arti che sostengono il peso, come braccia e gambe, poiché le placche di crescita continuano ad espandersi senza il necessario rinforzo minerale. Nei neonati, il rachitismo può causare ritardi nella chiusura delle fontanelle del cranio e deformazioni della gabbia toracica dovute alla pressione esercitata dal diaframma.

Nei casi più gravi, bassi livelli di calcio nel sangue (ipocalcemia) possono provocare convulsioni. Nonostante gli sforzi nell'arricchimento alimentare che hanno contribuito a ridurre la carenza di vitamina D, il rachitismo nutrizionale rimane una problematica diffusa in tutto il mondo.

Osteomalacia

Anche se le ossa degli adulti non crescono più, sono soggette a un costante processo di rinnovamento noto come "rimodellamento". Negli adulti affetti da grave carenza di vitamina D, la struttura del collagene nelle ossa è conservata ma il minerale osseo viene gradualmente perso provocando un indebolimento delle ossa (osteomalacia), dolore osseo e un aumentato rischio di osteoporosi.

Debolezza muscolare e dolore

La mancanza di vitamina D porta a una riduzione della forza muscolare e a dolori sia nei bambini che negli adulti. Questo indebolimento muscolare aumenta significativamente il rischio di cadute e fratture ossee, soprattutto tra gli anziani. Inoltre, la carenza prolungata di vitamina D può contribuire all'insorgenza di osteoporosi nelle persone anziane.

Come si ottiene la Vitamina D?

Alimentazione e Vitamina D

La vitamina D si trova naturalmente solo in pochi alimenti, come alcuni pesci grassi (sgombro, salmone, sardine), olio di fegato di pesce, uova, carne e latticini ma anche nei funghi esposti alla luce solare o ai raggi UV.

Luce del Sole

La luce solare ultravioletta di tipo B (UVB; lunghezze d'onda tra 290 e 315 nanometri) favorisce la sintesi della vitamina D3 nell'epidermide cutanea. Esponendosi al sole, la maggioranza delle persone può soddisfare il proprio fabbisogno di vitamina D.

Tuttavia, fattori come nuvole, inquinamento atmosferico, invecchiamento e carnagione scura possono limitare la produzione cutanea di vitamina D. Inoltre, la luce solare non è efficace nella sintesi di vitamina D attraverso i vetri delle finestre. Le persone dalla pelle più scura producono significativamente meno vitamina D quando esposte al sole rispetto a coloro con una carnagione più chiara. Inoltre, gli anziani hanno una capacità ridotta di sintetizzare la vitamina D dall'esposizione solare.

Poiché l'esposizione alle radiazioni ultraviolette solari aumenta il rischio di cancro della pelle, è cruciale limitare il tempo trascorso al sole. Anche se l'uso di protezione solare può ridurre la produzione di vitamina D (ad esempio, un filtro solare con SPF 10 può ridurla del 90%), gli esperti raccomandano l'utilizzo di una protezione solare con SPF di 15 o superiore per esposizioni prolungate al sole.

Integratori di Vitamina D

La vitamina D si trova negli integratori multivitaminici/minerali. È disponibile anche negli integratori alimentari contenenti solo vitamina D o vitamina D combinata con alcuni altri nutrienti. Le due forme di vitamina D negli integratori sono D2 (ergocalciferolo) e D3 (colecalciferolo). Entrambe le forme aumentano la vitamina D nel sangue ma la D3 potrebbe aumentarla più in alto e per un periodo più lungo rispetto alla D2. Gli integratori multivitaminici forniscono generalmente 400 UI-1.000 UI (10 μg-25 μg) di vitamina D2 o vitamina D3. Gli integratori di vitamina D costituiti da un singolo ingrediente possono fornire da 400 a 50.000 UI di vitamina D3.

Poiché la vitamina D è liposolubile, viene assorbita meglio se assunta con un pasto o uno spuntino che includa grassi.

Conclusioni

Si raccomanda che gli adulti generalmente sani assumano 2.000 UI (50 μg) di vitamina D supplementare al giorno. L'esposizione al sole, la dieta, il colore della pelle e l'indice di massa corporea (BMI) hanno un impatto variabile e sostanziale sui livelli di vitamina D nel corpo.

L'integrazione giornaliera con 2.000 UI (50 μg) di vitamina D è particolarmente importante per gli anziani perché l'invecchiamento è associato a una ridotta capacità di sintetizzare la vitamina D nella pelle in seguito all'esposizione al sole.

In conclusione, sarebbe il caso di esporci al sole nelle ore meno calde con un’adeguata protezione, mangiare uova, carne, pesce e funghi e integrare in caso di bisogno.

See you soon! M.

Fonti

• MDPI-Nutrients, “The Role of Vitamin D in Skeletal Muscle Repair and Regeneration in Animal Models and Humans: A Systematic Review”

• National Institute of Health, “Vitamin D”

• Oregon State University, “Vitamin D”

• The Journal of Strength and Conditioning Research, “Effects of Vitamin D Supplementation on Muscle Strength in Athletes: A Systematic Review”