Caffè: quale impatto ha sulla tua salute?
La caffeina è considerata uno psicostimolante poiché agisce sui sistemi neuroendocrini. La sua pericolosità è legata al consumo diffuso e alla difficoltà di monitorare l'assunzione quotidiana. Esistono alternative per essere vigili come una dieta equilibrata, l'esercizio fisico e la mindfulness.
Che cos’è la Caffeina e dove si trova
L'etimologia della parola "caffè" presenta alcune incertezze. Il nome botanico della pianta da cui si ricava il caffè è Coffea Arabica, originaria dell'Etiopia e nota per la sua resistenza come pianta autoimpollinante. Il medico persiano Rhazes fu il primo a menzionarla nei suoi scritti. Lo Yemen fu il primo paese a coltivarla, mentre la Turchia fu la prima a tostare i chicchi di caffè verde. La parola "caffè" ha radici in Arabia, dove era chiamata "qahwah". Tuttavia, l'evoluzione linguistica che ha portato alla parola inglese "coffee" è oggetto di dibattito tra i ricercatori. È probabile che questa parola sia entrata nelle lingue europee nel XVII secolo tramite l'italiano "caffé", derivato a sua volta da "kahveh", la pronuncia turca di "qahwah".
La caffeina è contenuta in più di sessanta piante, un numero notevole, per cui si è ipotizzato che in origine la caffeina fosse un nutriente minore, non essenziale per la pianta, ma estremamente utile come pesticida.
Il primo testo che menziona il caffè come medicinale è "Il Canone della Medicina" di Avicenna, scritto nel 1025. Inizialmente utilizzato dai dervisci musulmani per fornire energia, il caffè si diffuse in Arabia nel XV secolo. Con l'espansione del trasporto marittimo, il suo utilizzo divenne comune anche in Europa nel XVII e XVIII secolo.
Oltre al caffè, molte altre bevande e prodotti contengono caffeina, come il tè, il cioccolato, le bevande al cacao, le bibite analcoliche e le bevande energetiche.
Caffeina: quali sono i suoi veri effetti?
L'impiego di caffeina per mantenersi svegli e vigili è una pratica consolidata nel tempo. Il caffè rappresenta la bevanda più diffusa dopo l'acqua e viene consumato globalmente in quantità impressionanti, pari a circa 1,6 miliardi di tazze al giorno.
Dal punto di vista delle funzioni cognitive, le proprietà della caffeina sono state oggetto di numerosi studi condotti sia su esseri umani che su animali. Studi epidemiologici hanno evidenziato un legame tra il consumo regolare di caffeina e un ridotto rischio di sviluppare malattie neurodegenerative, come il morbo di Alzheimer. Sebbene la caffeina sembri essere in grado di prevenire o contrastare i disturbi della memoria derivanti da squilibri nell'omeostasi cerebrale, il suo effettivo potenziale nel migliorare le capacità cognitive rimane ancora oggetto di dibattito. Inoltre, sia attraverso studi epidemiologici che sperimentazioni su modelli animali, è emerso che la caffeina possiede un ruolo nella prevenzione dei sintomi motori e nella salvaguardia dei neuroni dopaminergici nella malattia di Parkinson.
Per quanto riguarda l'attività fisica, è da notare che fino al 2004 il Comitato Olimpico Internazionale considerava la caffeina una sostanza vietata. Gli atleti professionisti che risultavano positivi a oltre 12 μg/l di caffeina nelle urine, corrispondenti a circa 5-6 tazze di caffè al giorno, venivano esclusi dalle competizioni olimpiche.
Recentemente si è ipotizzata una relazione tra il consumo di caffè e diversi tipi di cancro, come quelli del colon, della vescica e del pancreas. Tuttavia, la letteratura scientifica più recente non ha ancora fornito prove definitive in merito a questa associazione.
Va evidenziato che i consumatori abituali di caffeina, da moderati a elevati, sviluppano nel tempo una tolleranza nei confronti della sostanza, mentre solo coloro che consumano in modo sporadico o non la consumano affatto potrebbero trarre benefici da una sua assunzione acuta.
I potenziali effetti della caffeina a livello cellulare possono essere spiegati principalmente attraverso tre meccanismi d'azione: l'antagonismo dei recettori dell'adenosina, la liberazione di calcio intracellulare dai depositi e l'inibizione delle fosfodiesterasi.
Antagonismo dell'adenosina
La caffeina ostacola l'azione dei recettori dell'adenosina, specialmente dei sottotipi A1 e A2A, competendo con essi e generando un aumento del rilascio di dopamina, noradrenalina e glutammato. Inoltre, essa riduce il flusso sanguigno cerebrale e miocardico, poiché inibisce i recettori dell'adenosina A1, A2A e A2B nei vasi sanguigni, limitando la vasodilatazione mediata dall'adenosina. I recettori A1 sono diffusi in varie regioni del cervello. Il blocco dei recettori A2A nei gangli della base, come nel corpo striato e nel globo pallido, sembra essere cruciale per gli effetti stimolatori della caffeina. Inoltre, l'antagonismo della caffeina sui recettori A2 dell'adenosina nel corpo striato è associato alla riduzione del rischio di sviluppare la malattia di Parkinson con un aumento del consumo di caffeina.
Questo effetto della caffeina sui recettori dell'adenosina è evidente anche a dosi basse, come quelle presenti in una singola tazzina di caffè.
Mobilizzazione del calcio intracellulare
La caffeina ha la capacità di provocare il rilascio di calcio dal reticolo sarcoplasmatico e di inibirne la ricaptazione. Questi meccanismi consentono alla caffeina di aumentare la contrattilità durante le contrazioni submassimali sia nei consumatori abituali che non abituali di caffeina. Il calcio intracellulare è fondamentale nell'attivazione dell'ossido nitrico sintasi endoteliale (eNOS), il che porta alla produzione di maggiori quantità di ossido nitrico. Di conseguenza, alcuni degli effetti della caffeina potrebbero essere parzialmente dovuti alla modulazione della funzione neuromuscolare e all'aumento della forza contrattile nei muscoli scheletrici (per questo viene utilizzata dagli sportivi).
Tuttavia, un effetto potenzialmente negativo della caffeina è la sua capacità di stimolare la diuresi, che può essere responsabile degli effetti ergolitici negli atleti di resistenza durante sessioni di allenamento prolungate e competizioni.
Per mobilizzare il calcio intracellulare sono necessarie dosi più elevate di caffeina, difficilmente ottenibili tramite le fonti alimentari comuni di caffeina presenti nella dieta quotidiana.
Inibizione delle fosfodiesterasi
La caffeina funziona come un inibitore competitivo non selettivo delle fosfodiesterasi, enzimi responsabili della degradazione di molecole come l'adenosina monofosfato ciclico (cAMP). Questo processo impedisce la degradazione del cAMP, il quale attiva la lipolisi attraverso l'attivazione della lipasi ormono-sensibile (HSL) e gioca un ruolo cruciale nella cascata dell'adrenalina. Inoltre, la caffeina attiva la proteina chinasi A, che a sua volta fosforila vari enzimi coinvolti nel metabolismo del glucosio e dei lipidi. Insomma, dovrebbe bruciare i grassi…tuttavia, tali meccanismi d'azione richiedono dosi molto elevate di caffeina, che solitamente non sono presenti nella dieta standard che ne fornisce quantità moderate.
Quanta Caffeina è contenuta negli Alimenti?
La quantità di caffeina in una tazza di caffè può variare notevolmente a seconda della sua provenienza, della miscela, del metodo di preparazione e della concentrazione. Generalmente, il caffè istantaneo ha meno caffeina rispetto a quello tostato e macinato, ma viene spesso consumato in quantità maggiori. In particolare, il caffè Robusta contiene circa il doppio della caffeina rispetto all'Arabica. Mentre comunemente si presume che una tazza di caffè contenga 180 ml, un espresso ne contiene solo circa 40 ml.
Il caffè decaffeinato, a prescindere dal metodo di decaffeinizzazione, deve contenere meno dello 0,1% di caffeina in peso secco per essere conforme alle normative, equivalente a circa 3-5 mg di caffeina per tazza.
Anche se il tè contiene più caffeina del caffè in peso secco, in genere viene utilizzato meno peso per preparare una tazza di tè. Il tipo di tè e il tempo di infusione possono influenzare la quantità di caffeina. Di solito, una tazza di tè contiene meno di 60 mg di caffeina, ma un tè forte può superare la caffeina contenuta in una tazza debole di caffè normale.
Le bevande al cacao e al cioccolato apportano alla dieta circa 4-5 mg di caffeina per tazza, mentre il cioccolato fondente e quello da cucina ne contengono da 0,7 a 0,9 mg per grammo.
Numerose bevande analcoliche, inclusa la cola, contengono caffeina aggiunta come agente aromatizzante. Circa 180 ml di una bibita cola contengono da 30 a 70 mg di caffeina. Le principali marche di cola vendute in Europa hanno circa 120 mg di caffeina per litro.
La caffeina è presente in molti farmaci, sia soggetti a prescrizione che da banco, come quelli per il mal di testa, il dolore, il raffreddore, il controllo dell'appetito, la vigilanza, l'asma e la ritenzione idrica. La quantità di caffeina nei farmaci varia da 16 mg a 200 mg per compressa.
Le bevande energetiche contengono elevate concentrazioni di caffeina, oltre ad altre sostanze come guaranà, taurina e vitamine del gruppo B, che possono migliorare le prestazioni.
Il consumo di caffeina è stato classificato come segue:
consumatori di caffeina a basso contenuto: <200 mg/giorno
consumatori moderati di caffeina: 200-400 mg/giorno
consumatori elevati di caffeina: >400 mg/giorno
Abuso, Dipendenza e Tossicità della Caffeina
L'utilizzo eccessivo di caffeina diventa problematico quando si sviluppa un bisogno incontrollato di consumarla, anche se ciò è dannoso per la salute, definendo così un "abuso". Quando compaiono meccanismi di tolleranza e astinenza, insieme ad abitudini di consumo cronico, si parla invece di "dipendenza". Nella dipendenza da caffeina, le persone possono consumare dosi estremamente elevate, ignorando i rischi per la salute, e combinare diverse fonti di caffeina come caffè e bevande energetiche senza ottenere effetti aggiuntivi desiderabili. Spesso il consumo è quasi continuo per anni, portando a un utilizzo eccessivo cumulativo nel tempo.
I sintomi comuni dell'intossicazione da caffeina, noto anche come "caffeinismo", includono ansia, agitazione, insonnia, disturbi gastrointestinali, tremori, tachicardia e in casi estremi, anche la morte. Questi sintomi possono essere simili a quelli dell'ansia e di altri disturbi mentali. L'uso di bevande energetiche può aumentare il rischio di overdose di caffeina sia per coloro che non consumano abitualmente caffeina che per i consumatori regolari.
L'assunzione di dosi molto elevate di caffeina, superiori a 500-600 mg al giorno (equivalenti a 4-7 tazze), può provocare ansia, tremori e tachicardia. Tuttavia, queste concentrazioni sono difficili da raggiungere con il consumo normale di alimenti contenenti caffeina. Il livello di tossicità acuta della caffeina non è ben definito, ma per gli adulti è stimato intorno ai 10 g al giorno, corrispondenti a circa 100 tazze di caffè.
Le sovradosaggi potenzialmente letali coinvolgono spesso l'assunzione di farmaci contenenti caffeina piuttosto che alimenti o bevande, e sono associati a concentrazioni ematiche di caffeina superiori a 80 mg/l.
Conclusioni: si può bere il Caffè?
Negli ultimi anni c'è stato un aumento del consumo di caffeina, soprattutto tra i giovani, a causa della diffusione delle bevande energetiche. Tuttavia, la morte per intossicazione acuta è rara e di solito è dovuta all'ingestione di compresse di caffeina pura. Anche se il caffè, il tè e altre bevande contengono caffeina, è difficile ingerire dosi letali solo tramite questi prodotti.
La caffeina è considerata uno psicostimolante poiché agisce sui sistemi neuroendocrini. La sua pericolosità è legata al consumo diffuso e alla difficoltà di monitorare l'assunzione quotidiana.
Esistono alternative per essere vigili come una dieta equilibrata, l'esercizio fisico e la mindfulness. Non ci sono problemi noti per gli adulti sani che bevono fino a 5 tazze di caffè al giorno, ma perché fare affidamento sulla caffeina per sentirsi attivi? Sarebbe meglio migliorare lo stile di vita piuttosto che dipendere da sostanze esterne.
Se si beve caffè, è consigliabile evitarlo dopo le 14 per non disturbare il sonno e aspettare una o due ore dopo il risveglio per non interferire con il cortisolo, l'ormone che ci sveglia al mattino. L'abuso e la dipendenza dalla caffeina sono possibili, ma a differenza di alcol e tabacco, la vendita di caffeina non è regolamentata.
Quindi, è importante essere consapevoli del consumo di caffeina e considerare altre strategie per la vigilanza e l'energia senza dipendere da essa!
See you soon! M.
Fonti
American Heart Association, “Caffeine and Heart Disease”
American Heart Association, “Coffee boosts physical activity, cuts sleep, affects heartbeat, study suggests”
American Heart Association, “Is caffeine a friend or foe?”
American Heart Association, “Is coffee good for you or not?”
Current Neuropharmacology, “Caffeine: Cognitive and Physical Performance Enhancer or Psychoactive Drug?”