11 Steps per Sostituire le Cattive Abitudini con Alternative Sane e Positive

Spesso, le cattive abitudini nascono come risposta a stress e noia. Comportamenti come mangiarsi le unghie, fare shopping eccessivo, bere regolarmente nei weekend o passare ore online possono essere modi di reagire proprio a questi ultimi. Capire le cause alla base delle cattive abitudini è fondamentale per superarle. Le abitudini, infatti, seguono un ciclo ben preciso composto da tre elementi: un fattore scatenante, un comportamento e una ricompensa.

Tutti noi abbiamo delle abitudini e questo non è un problema di per sé. Anzi, alcune di esse sono sane e utili, come lavarci i denti prima di andare a dormire o indossare la cintura di sicurezza in auto. Altre volte, però, adottiamo abitudini che non fanno bene al nostro benessere, diventano automatiche e, con il tempo, possono persino peggiorare il nostro stato di salute fisica e mentale. Pensate, per esempio, al consumo regolare di cibo spazzatura, alla mancanza di attività fisica, all’abuso di alcol, al fumo o alla tendenza a fare le ore piccole per guardare la TV o scorrere i social media: comportamenti che rischiano di aumentare lo stress e peggiorare condizioni come ansia e depressione.

Nonostante gli effetti negativi, sappiamo però quanto possano essere persistenti e difficili da eliminare certe abitudini. Magari avete già provato più volte a liberarvi di una di queste, solo per ritrovarvi a ripetere gli stessi comportamenti. E ogni tentativo fallito può lasciare un senso di frustrazione e scoraggiamento.

Spezzare una cattiva abitudine non è facile, soprattutto se la portate avanti da tempo. Tuttavia, conoscere meglio il modo in cui le abitudini si formano può essere di grande aiuto per riuscire a cambiarle davvero.

Come Nascono e Persistono le Cattive Abitudini

Spesso, le cattive abitudini nascono come risposta a stress e noia. Comportamenti come mangiarsi le unghie, fare shopping eccessivo, bere regolarmente nei weekend o passare ore online possono essere modi di reagire proprio a questi ultimi.

A volte, però, lo stress o la noia in superficie nascondono problemi più profondi, difficili da affrontare. Se volete davvero cambiare, è importante essere sinceri con voi stessi: ci sono convinzioni, paure o esperienze passate che vi portano a mantenere queste abitudini che vi danneggiano?

Capire le cause alla base delle cattive abitudini è fondamentale per superarle. Le abitudini, infatti, seguono un ciclo ben preciso composto da tre elementi: un fattore scatenante, un comportamento e una ricompensa.

1. Il fattore scatenante: può essere un’immagine, un odore, un pensiero o un’emozione che innesca il comportamento.

2. Il comportamento: è l’azione abituale che si mette in atto in risposta all’innesco. Ad esempio, se vi sentite nervosi, potreste iniziare a mangiarvi le unghie o a fumare. Ripetendo il comportamento, questo diventa sempre più automatico.

3. La ricompensa: è ciò che “premia” il comportamento e lo rinforza. Ad esempio, una sigaretta può sembrare che allevi lo stress o scorrere i social può colmare la noia. Questa sensazione piacevole, dovuta al rilascio di dopamina, è il motivo per cui il cervello “impara” a cercare di nuovo quel comportamento.

Ogni volta che ripetete questo ciclo, il cervello consolida i collegamenti tra questi tre elementi e più lo fate, più l’abitudine si radica. Ma anche le abitudini più profonde possono essere cambiate. Richiederà pazienza e costanza ma potete davvero trasformare la vostra vita in meglio, iniziando a costruire nuove abitudini positive che vi sostengano.

Come Sostituire le Cattive Abitudini e Crearne di Nuove

Cambiare una cattiva abitudine non è mai facile, soprattutto perché il nostro cervello tende a resistere ai cambiamenti. Tuttavia, con un po' di impegno, motivazione e le giuste strategie, è assolutamente possibile sostituire quei comportamenti che non vi fanno stare bene con nuove abitudini più salutari.

1. Le Cattive Abitudini Non Si Eliminano, Si Sostituiscono

Ogni abitudine, buona o cattiva, ha una funzione nella vostra vita. Anche le cattive abitudini, per quanto possano danneggiarvi, vi offrono qualcosa. A volte si tratta di una sensazione di sollievo immediato, altre volte di una risposta automatica a stress o emozioni negative.

Per esempio, alcuni trovano sollievo nel fumare o nel mangiare cibo spazzatura durante momenti di ansia o stress. Eliminare di punto in bianco queste abitudini non è realistico, proprio perché rispondono a un bisogno. È molto più efficace, invece, sostituirle con altre attività che vi offrano un beneficio simile.

Se, per esempio, tendete a fumare quando siete nervosi, provate a trovare un’attività alternativa che vi aiuti a scaricare la tensione: magari una camminata, qualche esercizio di respirazione o anche un breve momento di meditazione. Con il tempo, questo nuovo comportamento diventerà una routine e potrebbe sostituire del tutto l'abitudine precedente.

2. Evitate il Pensiero "Tutto o Niente" e Accettate gli Errori

Cambiare abitudini richiede tempo e non sempre è un percorso lineare. Potreste avere ricadute o momenti in cui vi sembra di aver fatto passi indietro. Questo non significa che non stiate facendo progressi, ma è solo parte del processo di cambiamento.

Quando capita, non giudicatevi severamente. Piuttosto, cercate di imparare dagli errori, osservando cosa vi ha fatto tornare al vecchio comportamento e come potreste affrontare la situazione in modo diverso la prossima volta. Magari tenete traccia dei successi, anche piccoli, per mantenervi motivati. Ogni passo avanti è un segno che state costruendo nuove abitudini, quindi concentratevi su questo.

3. Chiarite i Motivi per cui Volete Cambiare

Conoscere il "perché" dietro il desiderio di cambiare è essenziale per mantenere alta la motivazione. Le cattive abitudini hanno spesso delle conseguenze, che siano sulla salute, sulle finanze, sulle relazioni o sul benessere mentale. Ricordatevi di questi motivi nei momenti in cui vi sentite tentati di ritornare alle vecchie abitudini.

Per rendere più concreto questo processo, vi consiglio di scrivere una lista dei benefici che otterrete sostituendo la cattiva abitudine. Ad esempio, abbandonare l'abitudine di lasciare la TV accesa tutta la notte potrebbe portarvi a dormire meglio, a risparmiare sulla bolletta elettrica e a ridurre il vostro impatto ambientale.

Rivedete regolarmente le vostre motivazioni: tenete la lista sul telefono, sul frigorifero o vicino al letto, in modo da rileggerla ogni volta che vi sentite in difficoltà. Questo semplice promemoria vi aiuterà a tenere a mente perché avete deciso di cambiare e a darvi una spinta quando ne avrete bisogno.

4. Identificate i Fattori Scatenanti delle Cattive Abitudini

Ogni abitudine ha un "innesco", ossia un segnale che attiva il comportamento. Può essere lo stress, un ambiente specifico, una persona o persino un'ora della giornata. Prendetevi un po' di tempo per osservare voi stessi e individuare quali sono i vostri inneschi.

Ad esempio, potreste notare che desiderate mangiare cioccolato ogni volta che vi sentite ansiosi o che tendete a procrastinare quando siete stanchi o annoiati. Identificare questi segnali vi aiuterà a capire come intervenire per modificare il comportamento.

Provate a tenere un diario per qualche giorno, annotando le situazioni in cui vi viene naturale ripetere una certa abitudine. Se scoprite, ad esempio, che una delle cause del vostro shopping impulsivo è la noia, potreste pianificare attività alternative per quei momenti, come leggere un libro, chiamare un amico o fare una passeggiata.

Sostituire le cattive abitudini richiede pazienza e impegno, ma ricordatevi: ogni piccolo cambiamento è un passo verso una vita più sana e appagante.

5. Stabilite Obiettivi Efficaci

Definire l'obiettivo giusto è essenziale per liberarvi da una cattiva abitudine. Quando l'obiettivo è troppo generico o irrealistico, o se non è facile misurarlo, rischiate di ritornare alle vecchie abitudini.

• Essere specifici. Obiettivi vaghi portano facilmente a compromessi e distrazioni. Esempi tipici di obiettivi imprecisi sono: "Voglio smettere di fare tardi la mattina" o "Voglio guardare meno TV". Provate invece a renderli misurabili e legati al tempo: "Mi alzerò alle 8 del mattino" o "Sostituirò un'ora di TV serale con un'ora di attività fisica."

• Partire in piccolo. Cambiare molte abitudini insieme può sembrare allettante ma spesso è più efficace cominciare da una alla volta. Se, ad esempio, fumare e bere sono abitudini che vanno di pari passo per voi, smettere contemporaneamente potrebbe essere utile. Tuttavia, gli esperti raccomandano di concentrarsi su un solo cambiamento per volta, in modo da renderlo stabile prima di aggiungere altro.

• Essere realistici. Ponetevi obiettivi graduali. Se volete ridurre il disordine, iniziate col riordinare solo una stanza o un armadio. Una volta sperimentato il beneficio di uno spazio più ordinato, potrete passare alla stanza successiva.

• Monitorare i progressi. Annotare i vostri successi aiuta a visualizzare i risultati. Potrebbe essere semplice come fare un segno sul calendario ogni volta che vi allenate o vi alzate in orario.

6. Create un Piano d'Azione

Non esiste un piano d'azione valido per tutti. Il metodo più efficace per voi può essere diverso da quello di un'altra persona anche se volete modificare la stessa abitudine. Ecco alcune strategie che possono aiutarvi a strutturare il vostro piano personale:

• Semplificare. Le abitudini si consolidano perché diventano automatiche. Ridurre al minimo gli ostacoli per i nuovi comportamenti li renderà più semplici da integrare.

• Pensare a lungo termine. Molte abitudini soddisfano impulsi immediati, come mordersi le unghie per alleviare l'ansia. Ma focalizzarsi sugli effetti a lungo termine vi aiuterà a ricordare perché vale la pena fare uno sforzo.

• Creare barriere alle cattive abitudini. Volete ridurre il consumo di snack? Evitate di tenere cibo spazzatura in casa. Vi svegliate troppo tardi? Impostate una sveglia lontano dal letto.

• Rimuovere ostacoli per le nuove abitudini. Ad esempio, se volete fare una passeggiata quotidiana, lasciate scarpe e giacca pronte vicino alla porta.

• Costruire una routine attorno alla nuova abitudine. Associare la nuova abitudine a un'azione piacevole come prendere un caffè mentre camminate, può rendere tutto più facile.

• Promemoria visivi. Post-it o biglietti vicino agli interruttori possono ricordarvi di spegnere le luci o di adottare il nuovo comportamento che state cercando di instaurare.

7. Praticate Consapevolezza e Cura per Voi Stessi

Le cattive abitudini spesso si manifestano in "pilota automatico". La consapevolezza (ARTICOLO NELLA VITA QUOTIDIANA) vi aiuta a riconoscere le voglie e a gestirle. Prendete nota delle sensazioni legate alla cattiva abitudine: come vi sentite a mangiarvi le unghie o a passare ore sui social? Essere consapevoli di come queste abitudini vi fanno sentire può motivarvi a cambiare.

Se state attraversando un periodo difficile, date la priorità al vostro benessere generale per rafforzare la vostra resilienza. Prendervi cura di voi significa:

• Dormire a sufficienza

• Mangiare sano

• Essere fisicamente attivi

• Concedervi momenti di relax e piacere ogni giorno

8. Mantenete i Cambiamenti nel Tempo

Anche dopo aver adottato un'abitudine più sana, il lavoro non è finito: è normale che i vecchi comportamenti possano riaffiorare. Ecco alcuni consigli per mantenere i progressi:

• Continuare a costruire. Ad esempio, se camminate ogni giorno, potreste considerare di passare a qualche minuto di corsa.

• Coinvolgere chi vi è vicino. Informate amici e familiari dei vostri cambiamenti, specie se l’abitudine che state cercando di cambiare è qualcosa che condividevate insieme.

• Essere gentili con se stessi. Ogni tanto si inciampa, ma questo non cancella i progressi fatti. Offritevi il supporto che dareste a un amico in difficoltà.

• Persistere. La costanza è ciò che trasformerà i nuovi comportamenti in abitudini consolidate.

9. Date Tempo al Tempo

Ricordate che cambiare un’abitudine richiede tempo. Gli esperti suggeriscono che occorrono in media 10 settimane per rompere una cattiva abitudine, ma possono volerci più o meno settimane a seconda di vari fattori, come l’intensità della gratificazione che l'abitudine fornisce o la presenza di supporto esterno.

10. Restate Motivati grazie alle Ricompense

Premiate i vostri progressi!

Riconoscere il cammino fatto aumenta l'autostima e la motivazione. Scegliete ricompense che non minino i vostri sforzi: ad esempio, una sessione di relax dopo l’allenamento sarà molto più utile di uno spuntino ipercalorico.

11. Il Supporto può Fare la Differenza

Quando una cattiva abitudine sembra difficile da eliminare o interferisce con la vostra vita quotidiana, potrebbe essere segno che c'è una causa più profonda. A volte, infatti, un comportamento ostinato può essere legato a una condizione sottostante che merita attenzione. Ecco alcuni esempi in cui potrebbe essere utile cercare supporto professionale da un terapeuta.

• Il disturbo ossessivo-compulsivo (DOC) può portare a ripetere azioni rituali che, pur sembrando semplici abitudini, sono in realtà un tentativo di gestire ansie più profonde.

• Le dipendenze, in cui la tentazione di continuare a comportarsi in un certo modo può scatenare sintomi fisici di astinenza quando si cerca di smettere.

Tuttavia, se si tratta semplicemente di una cattiva abitudine che volete interrompere, potreste trovare utile l’aiuto di un amico. Se, ad esempio, voi e un amico o un partner desiderate entrambi cambiare un comportamento, provare a farlo insieme potrebbe essere un ottimo punto di partenza.

Immaginate di voler smettere di fumare. Gestire le voglie da soli può essere davvero difficile. Farlo insieme a una persona di fiducia, invece, non farà sparire automaticamente la tentazione, ma potrebbe aiutarvi a gestirla meglio. Affrontare una sfida insieme rende ogni passo più facile e vi dà l’opportunità di sostenervi a vicenda nei momenti di difficoltà.

Incoraggiatevi a vicenda, festeggiate i progressi e non lasciate che le battute d'arresto vi abbattano. Un amico può offrirvi il supporto di cui avete bisogno anche se lui o lei non sta cercando di cambiare una propria abitudine. Parlate con una persona fidata della vostra decisione: potrebbe aiutarvi nei momenti di dubbio, ricordandovi l’importanza del vostro obiettivo e spronandovi a non arrendervi.

Quindi, le abitudini possono essere cambiate e, con un po' di tempo e un po' di impegno, i comportamenti sani possono diventare possibili!

Se volete parlare di come avviare un cambiamento duraturo, contattatemi per un primo colloquio gratuito. Insieme, possiamo costruire le basi di un cambiamento concreto e duraturo!

A presto!

M.