Il potere del Cycle Syncing: ottieni il massimo dal tuo corpo (anche in quei giorni)
Il “Cycle Syncing” si basa sull'idea che adattare le attività quotidiane, la dieta e l'esercizio fisico alle diverse fasi del ciclo mestruale può aiutare a ottimizzare l'energia, la salute riproduttiva, l'umore e la produttività.
Il Ciclo Mestruale
Nel campo della ricerca, le donne hanno a lungo ricevuto una rappresentazione limitata come partecipanti, ostacolando così la comprensione della fisiologia femminile. Un'analisi condotta su oltre 5.200 articoli pubblicati tra il 2014 e il 2020 in sei rinomate riviste scientifiche di scienza dello sport ha rivelato che solo un terzo dei partecipanti erano donne, con appena il 6% degli studi focalizzati esclusivamente su di loro. Questa disparità è preoccupante, considerando le rilevanti differenze fisiologiche tra i sessi che rendono la ricerca condotta sui maschi non sempre direttamente applicabile alle femmine. Una di queste differenze chiave è il ciclo mestruale, caratterizzato da significative fluttuazioni degli ormoni sessuali endogeni durante un intervallo di 21-35 giorni, dall'inizio delle mestruazioni alla menopausa.
Per le donne, il ciclo mestruale rappresenta uno dei numerosi ritmi fisiologici fondamentali. Oltre ai ritmi evidenti come il battito cardiaco e il ciclo sonno-veglia, vi sono processi meno visibili come la ritmicità degli ormoni sessuali che regolano il ciclo mestruale e altri processi metabolici e di crescita. Questi ritmi interagiscono tra loro, sincronizzando le attività cellulari con l'ambiente esterno attraverso meccanismi di feedback che favoriscono la stabilità dinamica, come l'interazione tra ritmi circadiani, sonno e ciclo mestruale. Le perturbazioni di tali ritmi sono associate a disturbi come il ritmo circadiano disturbato con il disturbo disforico premestruale (PMDD) o anomalie nell'espressione del gene dell'orologio circadiano e aborto spontaneo.
Il ciclo mestruale è comunemente suddiviso in due fasi: la fase follicolare (dall'inizio delle mestruazioni all'ovulazione) e la fase luteinica (dopo l'ovulazione). Tuttavia, all'interno di ogni ciclo, esistono quattro distinti profili ormonali: (1) fase follicolare precoce, caratterizzata da bassi livelli di estrogeni e progesterone; (2) fase follicolare tardiva, con alti livelli di estrogeni e bassi livelli di progesterone; (3) fase ovulatoria, con estrogeni moderati e bassi livelli di progesterone; e (4) fase luteinica media, con estrogeni moderati e alti livelli di progesterone.
Durante la fase luteinica, le donne possono sperimentare un'aggravamento di condizioni croniche come il diabete e le malattie infiammatorie intestinali, oltre a gonfiore, disturbi del sonno e sindrome premestruale (PMS) o PMDD. Inoltre, questa fase è caratterizzata da una diminuzione dei livelli di aminoacidi e da un aumento dell'utilizzo di azoto. Le donne con PMS e PMDD spesso presentano un aumento dell'appetito e dei desideri alimentari, con conseguente aumento delle calorie consumate, associato a cambiamenti ciclici della serotonina durante questo periodo. Tali cambiamenti biochimici indicano che l'assunzione di nutrienti è influenzata dalla variazione degli ormoni sessuali nelle diverse fasi del ciclo. La fase luteinica può essere considerata un periodo fisiologicamente stressante che amplifica le risposte individuali ai fattori di stress ambientale, come l'alimentazione, potenzialmente predeterminando futuri problemi di salute cronica.
Ciclo Mestruale: cosa accade nel corpo delle donne?
La sintesi proteica durante la fase luteinica, insieme alla produzione lipidica, agli steroidi e all'endometrio, così come l'aumento dell'uso energetico, possono influenzare i biomarcatori delle fasi mestruali e follicolari. Durante la fase luteinica, si osserva una diminuzione dei livelli plasmatici di aminoacidi, specialmente rispetto alla fase mestruale. Questa diminuzione potrebbe essere collegata alla sovraregolazione del progesterone nella progressione e crescita del ciclo cellulare, nonché alla biosintesi proteica necessaria per ispessire l'endometrio in preparazione alla gravidanza.
La ridotta concentrazione di aminoacidi legati al ciclo dell'urea nella fase luteinica suggerisce una minore perdita di ammoniaca, supportando l'uso anabolico degli aminoacidi da parte del progesterone. Ciò suggerisce che un'assunzione proteica più elevata potrebbe essere vantaggiosa per soddisfare ulteriori richieste di azoto. Durante la fase luteale, le donne mostrano un aumento del dispendio energetico, compensando con un maggiore consumo proteico, il che potrebbe indicare un maggiore anabolismo. Questo aumento anabolico durante la fase luteale non sembra limitarsi agli aminoacidi, poiché alcuni lipidi diminuiscono durante questa fase, suggerendo un maggiore utilizzo lipidico per la sintesi o un maggiore assorbimento lipidico con meno necessità anabolica durante la fase follicolare.
Gli endocannabinoidi interagiscono con gli ormoni sessuali e le citochine per regolare la fertilità, mentre i cambiamenti nei livelli degli ormoni sessuali influenzano la segnalazione degli endocannabinoidi. L'interazione tra endocannabinoidi e ormoni sessuali potrebbe avere implicazioni nella sindrome premestruale.
L'ossidazione degli acidi grassi forma acilcarnitine a catena media e lunga che sono elevate nell'infiammazione e inferiori nella sindrome dell'ovaio policistico (PCOS). Durante la fase preovulatoria nelle donne sane, si osserva un aumento delle acilcarnitine, indicando un maggiore stato infiammatorio e una maggiore richiesta di energia.
Il colesterolo è essenziale per la sintesi degli ormoni sessuali, e durante la fase luteale, viene utilizzato per la produzione di progesterone ed estrogeni. Il colesterolo e l'HDL mostrano riduzioni significative durante la fase luteale rispetto alle fasi follicolari, mentre i trigliceridi diminuiscono durante la fase luteale.
Sebbene non ancora accettato come biomarcatore clinico, l'inositolo potrebbe essere essenziale per soddisfare i fabbisogni anabolici nella fase luteale, giocando un ruolo nella trasduzione del segnale insulinico e nel metabolismo lipidico.
I neurotrasmettitori, gli aminoacidi e i precursori della vitamina B mostrano ritmicità che influenzano lo stress ciclico, l'ansia e la depressione, correlati alla sindrome premestruale e al disturbo disforico premestruale (PMDD). Le donne sono più colpite degli uomini dai disturbi depressivi durante il periodo tra il menarca e la menopausa, suggerendo che questo aumento del rischio di depressione sia correlato agli ormoni sessuali. Ad esempio, l’inibizione dell’acido γ-amino-butirrico (GABA) è stata implicata nella fisiopatologia della depressione, differisce tra uomini e donne e può essere modulata dal progesterone e dagli estrogeni.
L'acido 4-piridossico, un componente della vitamina B6, è coinvolto nell'espressione genica degli ormoni sessuali e nel metabolismo dei neurotrasmettitori.
Il ritmo del glutatione e dei suoi metaboliti correlati può causare stress ossidativo e compromettere la funzione di disintossicazione del fegato, potenzialmente influenzato dagli ormoni sessuali. Questi ormoni, infatti, possono giocare un ruolo significativo nello stress ossidativo e nel metabolismo dei farmaci. Ne è prova il legame tra gli ormoni sessuali e l'equilibrio redox nell'endometrio durante il ciclo mestruale, mediato dalla regolazione del metabolismo del glutatione. Durante la fase luteale, i precursori del glutatione ridotti mostrano un aumento significativo, probabilmente preparando il terreno per una rigenerazione efficace del glutatione durante la fase follicolare. Studi precedenti hanno associato l'attività elevata del glutatione e della glutatione perossidasi con il picco degli estrogeni nella fase follicolare, suggerendo che gli estrogeni possano mitigare lo stress ossidativo attraverso questo meccanismo. Inoltre, gli individui affetti da sindrome premestruale possono manifestare uno squilibrio nel rapporto ossidante/antiossidante, potenzialmente correlato a una ridotta attività metabolica del glutatione durante la fase luteinica.
L'integrazione di vitamina D, quando combinata con calcio, è stata utilizzata per migliorare vari aspetti della salute nelle donne con sindrome dell'ovaio policistico (PCOS), tra cui perdita di peso, regolarità mestruale, iperandrogenismo e, potenzialmente, fertilità. Un'assunzione adeguata di vitamina D tramite la dieta può anche ridurre il rischio di sindrome premestruale, il che potrebbe essere legato alla capacità della vitamina D di stimolare la sintesi della serotonina. Questa vitamina è fondamentale per la salute delle ossa e regola la steroidogenesi sessuale. Inoltre, interagisce con il progesterone per influenzare il sistema immunitario attraverso l'induzione delle cellule T del recettore della vitamina D. La diminuzione dei livelli di 25-idrossivitamina D (25OH-vitamina D) associata alla diminuzione degli estrogeni è osservata dopo la menopausa e potrebbe essere correlata alla complessa relazione tra i cambiamenti nei livelli degli ormoni sessuali e la proteina legante la vitamina D. Nei follicoli ovarici umani, la vitamina D influisce sulla sensibilità all'ormone follicolo-stimolante (FSH) e contribuisce alla follicologenesi e alla produzione di progesterone, suggerendo un possibile ruolo nello sviluppo dei follicoli e nella formazione del corpo luteo.
Gli acidi grassi presenti nei fosfolipidi hanno la capacità di influenzare l'infiammazione attraverso la regolazione degli eicosanoidi. Un basso livello di acidi grassi potrebbe accentuare l'infiammazione durante la fase luteale del ciclo mestruale. I sintomi legati all'infiammazione nella sindrome premestruale includono variazioni dell'umore, crampi addominali, mal di schiena, sensibilità al seno, aumento dell'appetito, aumento di peso e gonfiore. La sindrome premestruale è correlata ad un incremento dei livelli di PCR (proteina C-reattiva), riscontrabile anche nella fase luteinica, mentre le elevate acilcarnitine in questa fase possono amplificare lo stato infiammatorio.
Questi meccanismi offrono una prospettiva più approfondita sui cambiamenti metabolici e ormonali durante il ciclo mestruale che possono influenzare la salute e il benessere delle donne.
Ciclo Mestruale e Alimentazione
Le fluttuazioni ormonali durante il ciclo mestruale hanno un impatto significativo su diversi processi fisiologici, oltre al loro ruolo nella riproduzione. Si ipotizza che gli estrogeni possano sopprimere l'appetito, mentre il progesterone, in presenza di estrogeni, potrebbe avere l'effetto opposto. Durante il ciclo mestruale, i tassi di ossidazione dei carboidrati e dei grassi variano, con un maggiore accumulo di glicogeno a riposo e una preferenza per l'utilizzo dei grassi durante l'esercizio nella fase luteale rispetto alla fase follicolare. Inoltre, sembra che il catabolismo proteico aumenti nella fase luteale, contribuendo al maggiore tasso metabolico a riposo osservato durante questo periodo.
È comune osservare una diminuzione dell'apporto energetico nei giorni precedenti e durante l'ovulazione, suggerendo un'evoluzione che priorizza la riproduzione rispetto all'assunzione di cibo durante questo periodo critico. Studi hanno riportato una diminuzione dell'assunzione di cibo nei giorni che precedono l'ovulazione, con l'apporto più basso coincidente con il picco degli estrogeni salivari, tipico della fase tardivo-follicolare. L'assunzione di cibo aumenta nella fase luteinica, parallela all'aumento del progesterone salivare.
In generale, l'apporto energetico sembra essere maggiore nella fase luteinica rispetto alla fase follicolare, con un minimo probabilmente durante le fasi tardivamente follicolare e ovulatoria.
Tuttavia, l'assunzione alimentare è influenzata da una complessa interazione di fattori sociali, culturali, ambientali, psicologici e fisiologici, e non c'è un consenso chiaro sul ruolo specifico del ciclo mestruale in questo sistema. Comprendere come le fluttuazioni ormonali influenzino l'assunzione di energia è di grande importanza clinica. I cambiamenti nell'apporto energetico possono avere serie implicazioni sulla disponibilità energetica, specialmente negli atleti, per i quali il volume di allenamento non può essere facilmente modificato per compensare le variazioni legate al ciclo. Una scarsa disponibilità energetica può portare a gravi conseguenze per la salute, tra cui disturbi mestruali, compromissione della salute ossea, effetti endocrinologici, diminuzione delle prestazioni atletiche e aumento del rischio di lesioni e malattie. Pertanto, se l'apporto energetico è compromesso in determinati periodi del ciclo mestruale, potrebbe essere necessario fornire un supporto nutrizionale aggiuntivo per garantire un'adeguata disponibilità energetica.
Ciclo Mestruale e Attività Fisica
L'interazione tra l'apporto energetico e il dispendio energetico è strettamente connessa, tuttavia, spesso, i livelli di attività fisica non vengono adeguatamente considerati nella letteratura scientifica.
Per alcuni individui, i livelli di attività fisica possono variare durante il ciclo mestruale, influenzando il dispendio energetico dell'esercizio e diventando un mediatore significativo nella relazione tra le fasi del ciclo e l'assunzione energetica.
Tuttavia, per le popolazioni sedentarie, considerare l'esercizio fisico potrebbe non essere altrettanto critico come per gli atleti o coloro che praticano un'intensa attività fisica. In questi casi, l'attenzione si sposta verso la disponibilità energetica, cioè l'energia alimentare rimanente dopo aver considerato il dispendio energetico per l'esercizio fisico, rapportata alla massa magra. Questo parametro potrebbe risultare più indicativo dello stato nutrizionale rispetto all'apporto energetico da solo.
Le donne atlete presentano un profilo unico: i loro modelli dietetici devono essere adattati per soddisfare le esigenze dell'esercizio fisico, che potrebbero non sempre coincidere con i segnali di fame o con la desiderabilità del cibo. Inoltre, l'esercizio fisico può influenzare l'appetito in modi complessi. Ad esempio, tra 15 atlete di resistenza che si allenavano regolarmente almeno cinque giorni alla settimana, si è osservato che singoli periodi di esercizio di intensità moderata e alta sopprimono temporaneamente l'appetito soggettivo e la grelina, un peptide associato all'aumento dell'appetito, mentre aumentano i livelli di PYY3-36 e GLP-1, due peptidi associati alla soppressione dell'appetito.
Conclusioni
Comprendere le differenze fisiologiche basate sul sesso tra uomini e donne può ottimizzare le strategie nutrizionali per vari obiettivi, dalla massimizzazione delle prestazioni fisiche all'aumento di massa magra o alla perdita di peso. Esistono notevoli differenze sessuali nell'utilizzo del substrato, nella termoregolazione, nell'affaticamento, nel dolore, nel recupero e nella composizione corporea. Prima della pubertà, maschi e femmine mostrano un metabolismo del substrato simile; in età adulta, gli estrogeni influenzano il metabolismo dei grassi nelle donne. Una volta completata la pubertà, con un adeguato apporto calorico, le donne solitamente vivono cicli mestruali regolari fino alla menopausa (solitamente all'età di 51 anni).
Le perturbazioni della ritmicità causate dalla dieta, dallo stress e dalle tossine ambientali possono influire sui problemi di salute legati agli ormoni sessuali e provocare una perdita di ritmicità. Pertanto, strategie terapeutiche come il cambiamento della dieta possono essere ottimali per il ripristino. Durante la fase luteale, un maggiore apporto proteico, fosfatidilcolina, acidi grassi omega 3 e omega 6, vitamina D/esposizione al sole, verdure contenenti zolfo B6 e fonti alimentari antiossidanti possono essere importanti.
È cruciale considerare gli effetti del ciclo mestruale sul metabolismo e sulle prestazioni, poiché le donne si esercitano e competono in ogni fase del ciclo. Gli estrogeni sono regolatori della composizione corporea e della bioenergetica e la loro fluttuazione può influenzare l'esercizio e la nutrizione. Durante la fase luteale, le donne mostrano un'accresciuta ossidazione dei grassi e un dispendio energetico a riposo (REE) più alto.
Proprio per questi motivi diventa importante il cosiddetto "cycle syncing", termine che si riferisce a un approccio che mira a ottimizzare la salute e il benessere di una persona attraverso l'allineamento delle proprie attività, dieta, esercizio fisico e stile di vita con i cicli naturali del proprio corpo, in particolare con il ciclo mestruale nelle donne.
Il cycle syncing si basa sull'idea che adattare le attività quotidiane, la dieta e l'esercizio fisico alle diverse fasi del ciclo mestruale può aiutare a ottimizzare l'energia, la salute riproduttiva, l'umore e la produttività. Ad esempio, durante la fase follicolare (che segue il periodo mestruale), potrebbe esserci più energia e resistenza fisica, mentre durante la fase luteale (che precede il ciclo mestruale successivo) potrebbe esserci una maggiore necessità di riposo e recupero.
Il cycle syncing coinvolge il monitoraggio dei sintomi e dei cambiamenti nel corpo durante il ciclo mestruale e l'adattamento delle attività di conseguenza. Esistono numerose app gratuite e a pagamento che possono aiutarti in tal senso.
Più avanti parlerò più nel dettaglio dell'alimentazione e dell'allenamento durante le varie fasi del ciclo mestruale.
See you soon! M.
Fonti
Journal of the International Society of Sports Nutrition, “Sex differences and considerations for female specific nutritional strategies: a narrative review”
Nutrition Reviews, “Dietary energy intake across the menstrual cycle: a narrative review”
Scientific Reports,”Menstrual cycle rhythmicity: metabolic patterns in healthy women”