La pratica della Mindfulness: un viaggio verso la consapevolezza

Il concetto di mindfulness affonda le sue radici nelle tradizioni contemplative buddiste. Il termine mindfulness deriva dalla parola sati che in lingua Pali significa “consapevolezza” o “attenzione presente e attiva”.

Cosa si intende per Mindfulness?

Il concetto di mindfulness affonda le sue radici nelle tradizioni contemplative buddiste. Il termine mindfulness deriva dalla parola sati che in lingua Pali significa “consapevolezza” o “attenzione presente e attiva”.

La mindfulness occidentale, che scorpora la pratica dalle credenze mistiche e religiose, vede il padre nella figura di Jon Kabat-Zinn, biologo e scrittore.

La mindfulness è la pratica del prestare attenzione che ci aiuta a vivere consapevolmente nel presente. Spesso, nelle nostre vite quotidiane, tendiamo a distrarci involontariamente, ad agire in modo automatico o a evitare pensieri ed emozioni scomode. Uno studio ha mostrato che la nostra mente tende a vagare per circa il 47% del tempo, il che può portarci a rimuginare su sentimenti ed emozioni che possono condurci all'infelicità. Al contrario, quando si è consapevoli, si tende a vivere con un maggiore senso di benessere la vita di tutti i giorni.

La consapevolezza ha due componenti principali che rientrano nella sua definizione.

• In primo luogo, si concentra sull'essere pienamente spettatore dell'esperienza presente. Questa può riguardare sensazioni fisiche, emozioni, immagini mentali, pensieri interni o percezioni esterne come i suoni ad esempio.

• In secondo luogo, la maggior parte delle definizioni moderne di consapevolezza sottolineano l'importanza di adottare un atteggiamento aperto e di accettazione nei confronti dell'esperienza stessa.

Questo significa osservare ciò che ci accade con curiosità, senza giudizio e senza reazioni impulsive. È importante notare che “accettazione” non significa rassegnazione passiva di fronte alle situazioni difficili, ma piuttosto un invito ad affrontare queste esperienze con apertura mentale.

La mindfulness può essere praticata in qualsiasi momento della giornata e la pratica può essere di tipo informale o formale.

• La pratica informale non segue regole prestabilite, consiste nel prendere coscienza della vita di ogni giorno prestando attenzione alle attività quotidiane che svolgiamo (camminare, lavare i piatti, mangiare, fare la doccia, ecc.).

Personalmente è la pratica che preferisco e cerco di attuarla anche in momenti come stendere i panni.

• La pratica formale richiede di ritagliarsi del tempo ogni giorno da dedicare alla meditazione in silenzio, prestando attenzione alla respirazione, ai sensi, alle emozioni, ecc.

Cerco di praticarla tutte le mattine, ormai fa parte della mia “morning routine” e non potrei più farne a meno.

Anche se tutti possono sviluppare la vera consapevolezza, all'inizio può sembrare difficile e può richiedere uno sforzo di concentrazione notevole. Ad esempio, esercizi formali, come il focalizzarsi sul proprio respiro per diversi minuti, possono risultare impegnativi. Questo perché siamo spesso abituati a lasciare vagare la mente, a giudicarci severamente, a rimuginare sul passato o a preoccuparci del futuro. Nei primi stadi di apprendimento della meditazione consapevole, dobbiamo deliberatamente sforzarci di mantenere l'attenzione sul momento presente e impedire alla mente di vagare. Questo sforzo può essere tranquillamente paragonato a una sorta di “allenamento mentale” che può migliorare il nostro livello di intuizione, di apprendimento e di autoregolamentazione.

I principi fondamentali della Mindfulness

I pilastri della mindfulness sono sette:

1. Non giudizio, attuare la consapevolezza significa non giudicare ciò che sta accadendo ma osservarlo solamente.

2. Pazienza, poiché è importante comprendere e accettare che tutto avviene a suo tempo.

3. Mente del principiante, è necessario cercare di vedere la realtà sotto una luce nuova e non ancorarci ai pregiudizi legati al passato.

4. Fiducia, poiché è indispensabile fidarsi di noi stessi e delle nostre sensazioni.

5. Accettazione, che non significa assumere un atteggiamento passivo nei confronti della vita, piuttosto accettare le cose come sono nel momento presente e non resistere a ciò che è e non possiamo cambiare.

6. Non cercare risultati, la meditazione non deve avere un obiettivo finale, anzi, consiste nel “non fare” ed essere esclusivamente presenti nel momento.

7. Lasciare andare, cioè il “non attaccamento”, rappresenta una forma di accettazione delle cose come sono senza attaccarci ai pensieri, alle emozioni e alle situazioni.

Effetti della Mindfulness

Salute Fisica

Molto dell'interesse nell'ambito della mindfulness legata alla salute fisica è stato guidato dalla convinzione che gli esercizi di meditazione possano contribuire a migliorare la conoscenza del proprio corpo, promuovere il rilassamento e aiutare a gestire lo stress, il che può favorire la riduzione nel rischio di contrazione di numerose malattie.

Per esempio, primi studi non randomizzati hanno dimostrato che la mindfulness è efficace nel ridurre i sintomi del dolore cronico e la dipendenza da antidolorifici tra i pazienti che ne soffrono.

Il sistema immunitario è fondamentale per la protezione del corpo da infezioni e malattie. Lo stress cronico può danneggiarne il funzionamento, compromettendone la capacità di rispondere alle infezioni e di combattere malattie. Inoltre, lo stress è stato associato a un aumento di marker di infiammazione nel sangue, come la proteina C-reattiva e l'interleuchina 6, che sono collegate a una maggiore probabilità di contrazione di malattie e mortalità. Gli esercizi di mindfulness possono influenzare positivamente questi aspetti immunitari legati allo stress. Per esempio, ricerche iniziali hanno dimostrato che la mindfulness può ridurre i marker infiammatori nel sangue, come la proteina C-reattiva, e la risposta infiammatoria della pelle indotta dallo stress.

Sappiamo inoltre che lo stress può avere anche una cattiva influenza sulla riuscita di determinati comportamenti salutaricome un buon sonno, l'esercizio fisico, smettere di fumare o attenersi a una dieta, aspetti del lifestyle che possono avere un impatto positivo o negativo sulla nostra salute. Alcune prove preliminari indicano che la mindfulness può aiutare i fumatori ad abbandonare il vizio, migliorare le abitudini alimentari delle persone e avere un impatto positivo sulla qualità del sonno.

Salute Mentale

C’è un grande interesse tra gli psicologi clinici nell’utilizzo della mindfulness per trattare un’ampia gamma di malattie legate alla salute mentale. In effetti, alcuni scienziati hanno ipotizzato che questa pratica di consapevolezza sia da considerarsi come un approccio terapeutico di terza ondata, che possa cioè seguire gli approcci terapeutici comportamentali e cognitivo-comportamentali. Questo interesse tra i medici è nato in parte per la convinzione che gli interventi di midfulness possano aiutare le persone a notare e regolare i pensieri disadattivi, le risposte emotive e i comportamenti automatici che sono alla base dei problemi mentali.

Alcune delle prove più evidenti in letteratura mostrano che il programma di mindfulness è efficace nel ridurre le ricadute di depressione durante i periodi di follow-up nei soggetti a rischio.

La mindfulness potrebbe aiutare anche le persone con disturbi dell’umore che attualmente sperimentano alti livelli di ansia o sintomi depressivi. La pratica mira a favorire una consapevolezza aperta e di accettazione dei propri pensieri e sentimenti, compresi i pensieri e le esperienze corporee che si verificano quando ci si sente molto ansiosi o depressi. È stato ipotizzato che rivolgere l'attenzione verso queste esperienze aiuti a ridurre l'evitamento esperienziale, l'autogiudizio e la rimuginazione che sono spesso innescati da depressione acuta e ansia.

Tutti gli esseri umani prima o poi hanno sperimentato il desiderio e hanno sentito la forte spinta ad agire con comportamenti dannosi come mangiare troppo o fare uso di sostanze che possono creare dipendenza. Questi comportamenti a volte possono uscire dal nostro controllo fino a diventare delle vere e proprie dipendenze (ad esempio, l'abuso di alcol, il gioco d'azzardo, il fumo). Quando queste interferiscono con la vita quotidiana o causano danni a sé stessi o agli altri, la mindfulness si è rivelata utile per affrontare il desiderio, la dipendenza e i disturbi da dipendenza.

Meccanismi Psicologici legati alla Mindfulness

La mindfulness promuove la capacità di osservare in modo più obiettivo la propria esperienza momento per momento, e questa mentalità decentrata (descritta anche come consapevolezza metacognitiva o non attaccamento) può fungere da importante meccanismo psicologico di cambiamento. Il decentramento implica l'osservazione delle esperienze interne da una posizione in terza persona più obiettiva che può aiutare a prendere decisioni in modo più efficace. Processi psicologici sono l'accettazione e le capacità di regolazione delle emozioni, l'esposizione e la riduzione dei pensieri di rimuginazione o il cambiamento di aspetti del proprio concetto di sé (ad esempio, calmare il sé egoico). Infine, la pratica formale quotidiana della meditazione consapevole è considerata un vero e proprio meccanismo comportamentale di cambiamento per gli effetti che ne derivano.

Meccanismi Neurologici legati alla Mindfulness

Gli effetti della mindfulness sono certamente mediati dal cervello e alcuni studi iniziali hanno utilizzato immagini strutturali e funzionali per valutarne i meccanismi neurobiologici. È stato dimostrato che le pratiche formali di meditazione consapevole (ad esempio, la meditazione del respiro) attivano una rete distribuita di regioni cerebrali, tra cui l'insula, il putamen, la corteccia somatosensoriale e porzioni della corteccia cingolata anteriore e della corteccia prefrontale. Alcune prove iniziali indicano anche che la pratica della mindfulness potrebbe alterare strutturalmente il cervello, aumentando la densità della materia grigia nell’ippocampo. Nonostante questi progressi, si sa poco sui meccanismi neurali che collegano gli interventi della pratica ai risultati. La mindfulness pare agire come un cuscinetto contro lo stress in quanto la meditazione sembrerebbe aumentare l’attività e la connettività funzionale delle regioni corticali prefrontali che sono fondamentali per la regolazione dello stress e al contempo diminuire l’attività e la connettività funzionale nelle regioni neurali che sono alla base della reazione primordiale di attacco o fuga.

Conclusioni

Riassumendo, praticare la mindfulness attraverso la meditazione può aiutarti a gestire lo stress, dormire meglio e a sentirti più in equilibrio e connesso a te stesso. La mindfulness è una pratica che, attraverso la respirazione, una contemplazione silenziosa o la concentrazione prolungata su qualcosa come un suono, un'immagine o una parte del corpo, può aiutarti a lasciare andare lo stress e quindi a sentirti più calmo e presente.

Purtroppo, lo stress rilascia cortisolo e adrenalina che accelera la respirazione e aumenta la frequenza cardiaca assieme alla pressione sanguigna a causa della reazione denominata di “lotta o fuga” che ci spinge all'azione quando ci troviamo di fronte a un pericolo, che sia reale (quando dobbiamo scappare da un pericolo ad esempio) o meno (la giornata è andata storta).

La mindfulness può aiutarci a gestire lo stress e quindi a vivere una vita più sana più a lungo.

See you soon! M.

Fonti

• American Heart Association, “Meditation to Boost Health and Well-Being”

• Annual Review of Psychology, “Mindfulness Interventions”

• University of Pennsylvania, “Mindfulness motivates people to make healthier choices”