Longevità e benessere: come mantenersi in forma per vivere bene e più a lungo

Andando avanti con l'età, il numero di cellule e organi che “trasportano difetti” nell'informazione tendono ad aumentare, ovvero, il processo di invecchiamento è dovuto a numerosi danni molecolari che avvengono nel nostro organismo.

Vivere sani più a lungo

Capire come le persone possano vivere più a lungo e in salute sta diventando un argomento cruciale in quanto la popolazione sta invecchiando a un passo inesorabile.

L'argomento mi incuriosisce particolarmente poiché tutti invecchieremo e, sinceramente, vorrei farlo nel migliore dei modi possibili.

La ricerca ha potuto scoprire come la salute in età avanzata sia strettamente legata alla salute dell'infanzia: approssimativamente il 55% dei bambini e l'80% degli adolescenti con obesità rimarranno obesi in età adulta e, purtroppo, il legame tra obesità e i diversi aspetti della salute sta diventando sempre più evidente e si prefigura che il problema che affronterà la popolazione sarà sia l'eccesso di peso che il declino cognitivo.

Solo questione di genetica?

Le basi della longevità umana e dell'invecchiamento in salute rimangono tra le principali sfide della biologia e della medicina moderna.

Mentre determinati stile di vita e vari fattori ambientali possono massimizzare la nostra capacità nel prevenire malattie e la salute nella popolazione, gli studi genetici sull'invecchiamento umano si basano sull'aspettativa di vita (età alla morte), la longevità (una lunga vita), la longevità eccezionale e l'invecchiamento in salute. Gli studi sulla longevità infatti si riferiscono a individui viventi spesso centenari o più.

Ma perché si invecchia?

Andando avanti con l'età, il numero di cellule e organi che “trasportano difetti” nell'informazione tendono ad aumentare, ovvero, il processo di invecchiamento è dovuto a numerosi danni molecolari che avvengono nel nostro organismo.

Ciò comporta che le prestazioni e le funzioni dei tessuti e degli organi vengano compromesse cosicché il sistema di auto-organizzazione sia distrutto e perda la capacità di adattarsi all'ambiente: il corpo non risponde più come dovrebbe agli stimoli.

Tutto ciò porta alla cosiddetta fragilità, ad eventuali disabilità, a malattie legate all'invecchiamento per poi finire con la morte stessa.

Solo i meccanismi di manutenzione del nostro organismo sono in grado di rallentare (se non invertire) i danni subiti. Questi meccanismi sono regolati positivamente o negativamente da vari fattori come la genetica, l'epigenetica, il sesso e il genere, lo status socioeconomico ed educativo, il tipo di alimentazione e l'attività fisica, la gestione dello stress e il supporto sociale. Solo le diverse combinazioni di questi fattori possono evitare, ritardare o controllare le malattie legate all’invecchiamento.

Si ritiene infatti che per le prime otto decadi di vita un lifestyle corretto sia il fattore determinante per la salute e la durata della vita, ben più importante e decisivo della genetica stessa.

L’epigenetica, cioè l’interfaccia tra il nostro genoma e l’ambiente, sta emergendo come un fattore chiave per la longevità.

Lifestyle, la medicina gratuita

Anche prima dell’avvento della medicina moderna, era noto che uno stile di vita sano fosse in grado di migliorare la qualità della vita e prolungarne l'aspettativa.

Nel nostro mondo, l'elevato consumo di alcol, droghe e tabacco sono solo alcune delle variabili di uno stile di vita noto per avere conseguenze tossiche sull'organismo e per aumentare notevolmente il rischio di malattie gravi.

Si presta crescente attenzione anche all'alimentazione, che può essere fattore scatenante di numerose malattie quando include eccessivi grassi, zucchero raffinato e additivi alimentari artificiali.

Un altro punto importante da sottolineare è il concetto di stile di vita attivo, ovvero uno stile di vita sano richiede una quantità sufficiente di attività fisica. In The Lancet Health Longevity, Jun Wang e colleghi propongono come stile di vita attivo, uno che comprenda attività fisiche, mentali e sociali. Questa definizione è un importante promemoria del fatto che le connessioni sociali rivestono un ruolo vitale nel mantenimento delle funzioni cerebrali.

Diverse variabili però possono influenzare la nostra longevità.

La somma dell’esposizione a diversi xenobiotici e fattori di stress ambientale nella vita di tutti i giorni e a lavoro, noto come exposoma, influisce sia sulla qualità della vita che sulla longevità.

La salute quindi è il risultato di complesse interazioni tra geni e ambiente, in cui i geni sono modulati dall’ambiente che influenza epigeneticamente la loro espressione.

Possiamo dunque asserire che una dieta più sana e altri fattori legati allo stile di vita (ad esempio, non fumare, consumare moderatamente alcol, fare attività fisica, avere una buona rete sociale e mantenere una sana salute mentale) uniti a un ambiente socio-economico favorevole possono interagire con i geni e influenzare la salute e quindi la longevità di una persona.

Le cosiddette zone blu sparse in tutto il globo, in cui le popolazioni sono note per avere un’alta prevalenza di centenari, hanno tutte alcune cose in comune: una sana alimentazione, un'attività fisica continua (sia per svago che per necessità di svolgere attività nella vita quotidiana), una forte rete sociale basata su valori culturali e abitudini salutari come la meditazione e avere uno scopo nella vita.

Chi dorme non piglia pesci ma vive più a lungo

Sebbene la maggior parte delle persone sia consapevole dell’importanza del sonno per i bambini e gli adolescenti, viene data meno importanza al fatto che il sonno è essenziale anche per il mantenimento della salute e la prevenzione delle malattie negli adulti. I dati ci mostrano gli esiti negativi associati ai disturbi del sonno, come l'aumento del rischio di ictus, la compromissione della funzione immunitaria, l'elevato rischio di obesità e l'aumento del rischio di suicidio negli adolescenti così come negli anziani.

Gli ostacoli che impediscono agli adulti di raggiungere il minimo di ore di sonno raccomandate (dalle 7 alle 9 ore a notte, secondo l'American Academy of Sleep Medicine) sono spesso di natura psicosociale, poiché oggi le persone tendono a rinunciare a parte delle ore di sonno per impegnarsi in attività o svolgere compiti che non potrebbero completare durante il giorno; altre importanti fonti di interruzione del sonno sono patologiche, come l'insonnia, i disturbi respiratori del sonno e i disturbi del movimento che ostacolano la sua qualità. Sebbene la prevalenza del sonno breve sia, secondo l'US Centers for Disease Control and Prevention, più alta negli adulti di età compresa tra i 25 e i 44 anni, anche gli anziani tendono a dormire poco poiché la produzione fisiologica della melatonina, l’ormone cruciale che induce il sonno, sembra diminuire con l’età.

Studi ripetuti hanno dimostrato i benefici derivanti dall'aumento dell'esposizione alla luce solare, dall'esercizio fisico e dalla terapia cognitivo comportamentale per migliorare la qualità del sonno, in particolare negli adulti di mezza età e negli anziani.

Ci vuole un fisico bestiale…o non così tanto

L'esercizio fisico aumenta l'ossidazione del grasso nel muscolo scheletrico e il potenziale antiossidante, stimola gli adattamenti metabolici muscolo scheletrici e determina miglioramenti benefici nel sistema cardiovascolare. Inoltre, l'esercizio fisico regolare migliora la qualità del sonno e aumenta la produzione di fattori neurotrofici derivati dal cervello riducendo la morte neuronale e migliorando le prestazioni cognitive.

La letteratura scientifica sottolinea anche gli effetti positivi dell’esercizio fisico sulle capacità motorie e sulla longevità di persone incredibilmente anziane come i centenari.

Mangia poco e sano

Uno dei principali studiosi dell'alimentazione legata alla longevità è sicuramente il Dott. Longo.

In uno studio, il professore e la coautrice Rozalyn Anderson dell'Università del Wisconsin descrivono la "dieta della longevità", un approccio multi-pilastro basato su studi di vari aspetti della dieta, dalla composizione del cibo e l'apporto calorico alla durata e frequenza dei periodi di digiuno.

L’analisi ha incluso diete popolari come la restrizione delle calorie totali, la dieta chetogenica ad alto contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati, le diete vegetariane e vegane e la dieta mediterranea. Da questi studi, sembra che le caratteristiche chiave della dieta ottimale possano essere riassunte in un apporto da moderato ad elevato di carboidrati da fonti non raffinate, proteine basse ma sufficienti da fonti in gran parte vegetali e grassi di origine vegetale sufficienti a fornire circa il 30% del fabbisogno energetico. Idealmente, i pasti giornalieri dovrebbero avvenire tutti entro una finestra di 11-12 ore, consentendo un periodo giornaliero di digiuno, mentre un ciclo di 5 giorni di digiuno o dieta mima digiuno ogni 3-4 mesi può aiutare a ridurre la resistenza all'insulina, regolare la pressione sanguigna e altri fattori di rischio.

Dunque, l'alimentazione per la longevità può essere riassunta dal dott. Longo in: molti legumi, cereali integrali e verdure; un po' di pesce; niente carne rossa o carne lavorata e una quantità molto bassa di carne bianca; pochi zuccheri e cereali raffinati; buoni livelli di noci e olio d'oliva e un po' di cioccolato fondente.

Infatti, la restrizione calorica e una corretta alimentazione sembrano aiutare a prolungare la durata della vita e ritardare l’insorgenza di disturbi legati all’età. La ricerca ha dimostrato che la restrizione calorica modifica i livelli degli ormoni e dei metaboliti lipidici alterando il metabolismo energetico.

Diete a basso contenuto calorico con restrizione di carboidrati sono stati associate alla prevenzione e, più recentemente, all’inversione del diabete.

Non trascurabile risulta essere il miglioramento della funzione delle lipoproteine ad alta densità (HDL) tra gli individui ad alto rischio cardiovascolare che seguono una dieta mediterranea a basso contenuto di carboidrati. Esistono anche prove evidenti che la dieta mediterranea abbia effetti clinicamente e statisticamente significativi sulla prevenzione delle malattie cardiovascolari. Il consumo frequente di frutta e verdura è inversamente correlato alla mortalità per tutte le cause.

Conclusioni

Tutti noi abbiamo il desiderio di rimanere in forma e autonomi il più a lungo possibile e per far si che ciò accada non dobbiamo abbandonarci all'idea che tutto sia determinato dalla nostra genetica ma, anzi, dobbiamo rimboccarci le maniche e cercare di prevenire l'invecchiamento: le armi a nostra disposizione sono seguire uno stile di vita che comprenda una sana alimentazione, dell'esercizio fisico regolare, una buona qualità e quantità di sonno, un'adeguata gestione dello stress e una rete di relazioni che ci mantengano fisicamente e mentalmente attivi.

Una soluzione semplice, gratuita e alla portata di tutti!

See you soon! M.

Fonti

• Frontiers in Psychology, “The Association Between Regular Physical Exercise, Sleep Patterns, Fasting, and Autophagy for Healthy Longevity and Well-Being: A Narrative Review”

• Genes, “Longevity: Lesson from Model Organisms”

• Human Genetics, “Genetics of healthy aging and longevity”

• International Journal Molecular Sciences, “How Important Are Genes to Achieve Longevity?”

• MDPI-Nutrients, “How a low-calorie diet could extend lifespan”

• MDPI-Nutrients, “The Role of Healthy Diet and Lifestyle in Centenarians”

• The Lancet, “Healthy longevity begins with child and adolescent health”

• The Lancet, “Human rights for healthy longevity”

• The Lancet, “Sleeping our way to better health and longevity”

• The Lancet, “Crucial factors affecting longevity”

• University of Southern California, “Review of research in animals and humans to identify how nutrition affects aging and healthy lifespan”