I benefici del Mindful Eating: scopri come migliorare la tua salute attraverso l'alimentazione consapevole
L'obiettivo della dieta consapevole non è orientato alla perdita di peso, anche se è verosimile che chi adotta questo stile alimentare possa sperimentare una riduzione del peso corporeo. L'intento principale è quello di guidare le persone a gustare appieno il momento e il cibo, promuovendo la completa presenza durante l'esperienza del pasto.
Introduzione al Mindful Eating
Il concetto di "alimentazione consapevole" è stato adottato in riferimento a diverse pratiche, generando confusione sull'interpretazione del termine. Per comprenderne il significato, è utile esplorare la mindfulness, un concetto con radici negli insegnamenti buddisti. La mindfulness ha iniziato a essere utilizzata come terapia negli anni '70, quando Kabat-Zinn sviluppò il programma di riduzione dello stress basato sulla consapevolezza (MBSR), un percorso di 8 settimane finalizzato ad aiutare le persone a gestire malattie fisiche e stress.
Successivamente, negli anni '90, Williams e altri adattarono questo approccio alla terapia cognitiva, creando la terapia cognitiva basata sulla consapevolezza (MBCT) per trattare depressione e ansia. Con il passare del tempo, la mindfulness si è diffusa in ambito terapeutico e quotidiano, diventando una parte integrante del nostro linguaggio.
Tuttavia, la definizione di "consapevolezza" può variare, generando domande sulla sua vera essenza. Nonostante ciò, esistono alcune caratteristiche fondamentali della mindfulness su cui la maggioranza degli esperti concorda: la consapevolezza del momento presente, l'accettazione e il decentramento. Questi elementi costituiscono il nucleo della pratica di alimentazione consapevole, offrendo una guida per esplorare e comprendere appieno questo approccio.
Le scelte alimentari
Molte delle informazioni fornite dalla medicina sull'alimentazione si concentrano sulla salute, rendendo facile supporre che le persone scelgano ciò che mangiano principalmente per motivi di benessere. Tuttavia, le decisioni dietetiche sono influenzate da una gamma diversificata di fattori. Tra i più significativi figurano il gusto e il costo del cibo. Altri motivi includono la gestione delle emozioni (ad esempio, riduzione dello stress, aumento del benessere), la praticità (come la vicinanza e il tempo necessario per preparare il cibo) e il controllo del peso.
La scelta di mangiare può anche essere fortemente influenzata dalla volontà di impressionare o di socializzare. L'importanza di questi motivi varia a seconda delle caratteristiche individuali, come età e sesso. Ad esempio, i giovani adulti tendono a dare priorità al gusto, alla fame, al piacere, alla praticità, all'aspetto visivo e alla gestione delle emozioni, mentre gli anziani inclinano verso scelte alimentari orientate alla salute.
Inoltre, le decisioni alimentari sono spesso condizionate da fattori ambientali. La fame, come risposta biologica fondamentale alla necessità di energia, può essere influenzata da stimoli esterni, portando le persone a desiderare il cibo anche in assenza di fame reale, fenomeno noto come “fame edonica” (cioè, mangiare per piacere, fame psicologica). Numerose influenze ambientali spingono le persone a consumare cibo anche quando non ne avrebbero realmente bisogno. Ad esempio, l'esposizione a pubblicità di cibo induce spesso a consumare quantità maggiori rispetto a chi guarda pubblicità di altro genere, indipendentemente dal livello di fame.
Tuttavia, gran parte dei consigli dietetici tradizionali si concentra principalmente sui motivi legati alla salute. Per ottenere risultati più efficaci, è cruciale che le persone sviluppino una consapevolezza approfondita delle ragioni che guidano le loro scelte alimentari, sostenendole nel bilanciare il mangiare per motivi salutari.
Un approccio che punta a aumentare la consapevolezza individuale riguardo al motivo, al cosa e al quanto si mangia è l'alimentazione intuitiva. Attraverso la pratica della consapevolezza, insieme a concetti come la contenzione flessibile, è possibile insegnare alle persone abilità che migliorano il benessere psicologico e la gestione del peso.
Il concetto chiave della mindfulness è quindi quello di renderci più consapevoli nelle scelte alimentari, poiché molte di esse sono reazioni all'ambiente piuttosto che risposte interne a segnali di fame e sazietà. Aumentare la consapevolezza delle complessità legate all'alimentazione potrebbe migliorare simultaneamente l'esperienza alimentare e la salute, incoraggiando scelte più consapevoli e, presumibilmente, più salutari.
Come unire la mindfulness e l’alimentazione
L'adozione di un approccio consapevole all'alimentazione implica l'applicazione della consapevolezza a pensieri, emozioni, sensazioni corporee e comportamenti legati all'alimentazione. Dati i molteplici processi fisiologici e cognitivi coinvolti nel nutrirsi, come la memoria e l'attenzione, insieme allo stato metabolico, si possono individuare diverse pratiche che rientrano nel concetto di alimentazione consapevole.
Un approccio predominante è rappresentato dall'applicazione della mindfulness all'alimentazione attraverso programmi multi-componente progettati per raggiungere specifici obiettivi, come la gestione dei sintomi dei disturbi alimentari o la regolazione dell'indice di massa corporea. Tali interventi comprendono solitamente esercizi basati sulla consapevolezza, unitamente ad altre strategie cognitive e comportamentali. Possono anche includere componenti educative e spesso comprendono una serie di laboratori di gruppo integrati da "compiti a casa". Allo stesso tempo, possono essere offerti su base individuale e, più recentemente, tramite piattaforme digitali come le applicazioni per smartphone.
Alcuni di questi interventi sono maggiormente incentrati sulla consapevolezza, come l'MBSR e la formazione sulla consapevolezza alimentare, mentre altri integrano una quota maggiore di contenuti non specificamente orientati alla consapevolezza, come la terapia dell'accettazione e dell'impegno e la terapia comportamentale dialettica. Molte di queste pratiche, che incorporano la mindfulness (tra cui MBCT, l’Acceptance and Commitment Therapy e la Terapia Dialettico Comportamentale), rientrano nella categoria delle terapie cognitivo-comportamentali di terza ondata. Ciò implica che, oltre a esaminare il contenuto dei pensieri, delle emozioni e dei comportamenti, queste terapie considerano anche il rapporto della persona con i propri pensieri, sentimenti e comportamenti, cioè il contesto in cui essi si manifestano. Gli interventi multi-componente basati sulla mindfulness sono stati ampiamente applicati al trattamento dei disturbi alimentari e alla gestione del peso.
La pratica dell’alimentazione consapevole
L'approccio consapevole all'alimentazione, ovvero la pratica di prestare attenzione deliberata al cibo momento per momento, senza giudizio, si focalizza sulla consapevolezza sensoriale degli individui e sulla loro esperienza col cibo. Questo metodo non si occupa di conteggiare le calorie, carboidrati, grassi o proteine.
L'obiettivo della dieta consapevole non è orientato alla perdita di peso, anche se è verosimile che chi adotta questo stile alimentare possa sperimentare una riduzione del peso corporeo. L'intento principale è quello di guidare le persone a gustare appieno il momento e il cibo, promuovendo la completa presenza durante l'esperienza del pasto.
Le diete solitamente si focalizzano su regole alimentari come cosa mangiare, quanto mangiare e cosa evitare, con l'obiettivo di ottenere risultati misurabili. Questi risultati spesso si traducono nella perdita di peso o, nel caso dei pazienti diabetici, nel miglioramento dei livelli di glucosio nel sangue. L'efficacia di qualsiasi dieta è comunemente valutata in base ai risultati della bilancia. Le persone possono essere consapevoli che il successo dipende dall'equilibrio tra l'assunzione e il consumo di calorie e comprendere che questo è strettamente legato al loro comportamento alimentare. Tuttavia, è raro che gli individui si impegnino in un cambiamento comportamentale senza assistere a risultati tangibili. L'adozione di nuovi comportamenti è spesso minacciata dallo stress quotidiano e dalle pressioni esterne, rendendo difficile il mantenimento di tali cambiamenti.
La mindfulness rappresenta un approccio centrato sul processo piuttosto che sul risultato, fondato sull'esperienza vissuta nel momento presente. Nell'ambito alimentare, si enfatizza l'apprezzamento del cibo, senza preoccupazioni e limitazioni rigide sull'assunzione calorica. L'individuo diventa consapevole delle proprie scelte alimentari, decidendo cosa e quanto consumare. Interessante notare che, all'interno di questo contesto consapevole, spesso si verificano scelte orientate a una riduzione del cibo ingerito, a una maggiore consapevolezza gustativa e alla selezione di alimenti in linea con il benessere.
Contrariamente, le diete tradizionali per la perdita di peso spesso ottengono successo a breve termine, ma faticano a mantenere risultati duraturi nel tempo.
Qual è la chiave del successo o del fallimento di tali diete? Un denominatore comune tra coloro che conseguono risultati positivi è la capacità di essere consapevoli della propria alimentazione e di attenersi al piano prescelto, indipendentemente dalla sua natura. Questo va al di là del semplice "mangiare senza pensare" ed evidenzia l'importanza dell'approccio consapevole al cibo. I consigli pratici, come evitare la TV durante i pasti, porzionare correttamente il cibo, masticare attentamente e sedersi mentre si mangia, sono sempre stati volti a promuovere la consapevolezza alimentare.
Queste raccomandazioni non sono regole rigide, ma piuttosto suggerimenti per coltivare una relazione più consapevole con il cibo, basata sull'esperienza individuale nel momento presente. Ognuno vive esperienze uniche con il cibo e l'essenza della mindfulness alimentare risiede nel vivere consapevolmente queste esperienze.
Mangiare in modo consapevole implica portare piena consapevolezza ad ogni piatto o boccone di cibo, iniziando dal primo pensiero sul cibo e proseguendo fino a quando non viene ingoiato l'ultimo boccone, sperimentando le conseguenze dell'intera esperienza. Di seguito, alcuni suggerimenti che possono essere utili per imparare i metodi del mangiare consapevole:
Rallenta e rifletti: prima di mangiare automaticamente il cibo, fermati e prenditi un momento per notare le tue emozioni e capire se stai veramente provando fame fisica o se ci sono altre motivazioni emotive dietro al desiderio di mangiare. Sii consapevole della tua reattività e fai una scelta consapevole.
Soddisfa i desideri non alimentari con azioni adeguate: se il desiderio di mangiare non è legato alla fame, cerca modi più appropriati per soddisfare quell'emozione o desiderio.
Concentrati sul cibo: mangia intenzionalmente, eliminando distrazioni e prestando totale attenzione al cibo durante il pasto.
Riconosci l'origine del cibo: oltre al gusto del cibo, rifletti su cosa è stato necessario per portare quel cibo sul tuo tavolo. Considera il processo di crescita e produzione e apprezza il contributo del sole, della terra e delle persone coinvolte.
Assapora ogni boccone: dedica tempo a gustare ogni morso, concentrandoti su ogni sapore e consistenza.
Ascolta il tuo corpo: dopo ogni boccone, controlla come ti senti. Hai ancora fame o sei sazio? Ascolta il tuo corpo e fai scelte alimentari basate sulle sue necessità.
La pratica del mangiare consapevole richiede un impegno simile a quello necessario per qualsiasi piano alimentare, ma il suo scopo principale va oltre la perdita di peso. L'alimentazione consapevole sostiene la comprensione di chi siamo senza giudizi, incoraggiando l'auto-accettazione. Favorisce l'approccio al cibo con gratitudine, piuttosto che attraverso limitazioni e privazioni, invitando a vivere ogni momento con piena consapevolezza e fiducia nelle proprie decisioni. La mindfulness promuove l’apprezzamento di ogni istante, contribuendo a una vita vissuta appieno.
Conclusioni
Il contrario di un approccio consapevole all'alimentazione, a volte definito come “alimentazione insensata o distratta”, è associato a sentimenti di ansia, consumo eccessivo di cibo e aumento di peso. Situazioni di alimentazione distratta includono il mangiare durante la guida, il lavoro o guardando la televisione o altri schermi (telefono, tablet). Sebbene socializzare durante i pasti con amici e familiari possa migliorare l'esperienza alimentare, rispondere al telefono o gestire chiamate di lavoro durante il pasto può comprometterla. In tali contesti, la concentrazione completa è compromessa così come l'esperienza del pasto.
L'interesse per l'alimentazione consapevole è cresciuto come approccio per ridurre le distrazioni durante i pasti e migliorare i comportamenti alimentari.
Studi di intervento hanno evidenziato che le pratiche di mindfulness possono essere efficaci nel trattamento di comportamenti avversi come l'alimentazione emotiva e le abbuffate che possono contribuire all'aumento di peso e all'obesità, anche se la perdita di peso non è sempre l'unico risultato rilevante.
L'alimentazione consapevole rappresenta un approccio all'alimentazione che può essere integrato con qualsiasi modello alimentare. La ricerca indica che l'alimentazione consapevole può favorire un miglior benessere psicologico, aumentare il piacere durante i pasti e accrescere la soddisfazione corporea. Combinare strategie comportamentali, come la pratica della consapevolezza, con la conoscenza della nutrizione può condurre a scelte alimentari più salutari, riducendo il rischio di malattie croniche, promuovendo esperienze alimentari più positive e sostenendo un'immagine corporea sana.
See you soon! M.
Fonti
American Journal of Lifestyle Medicine, “Integrating Mindfulness Into Eating Behaviors”
American Heart Association, “Mindful Eating Infographic”
American Heart Association “Mindful Eating: Savor the Flavor”
Cambridge University-Nutrition Research Review, “A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms”
Diabetes Spectrum, “Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat”
Harvard University-The Nutrition Source, **“Mindful Eating”
Mindfulness (NY), “Mindful Eating, General Mindful Awareness, and Acceptance as Predictors of Weight Loss”
Nutrition Bulletin, “Mindful eating: what we know so far”