Scopri i segreti della Light Therapy per il benessere fisico e mentale

Scritto da Martina Fornara

Esporsi alla luce solare nei primi minuti dopo l’alba diminuisce i disturbi stagionali dell'umore, può aiutare nel trattare la depressione e aiuta a ristabilire i normali cicli circadiani.

Non ci esponiamo abbastanza alla luce solare

Nel corso dell'ultimo secolo, il nostro lavoro si è trasferito dagli spazi aperti agli ambienti interni; attratti dalle tecnologia digitale e dal comfort dell'aria condizionata, passiamo all'interno di edifici anche i momenti ricreativi. Questo cambiamento ha portato le persone a trascorrere sempre più tempo in luoghi lontani dalla natura e all'aperto dove in realtà ci siamo evoluti.

La diminuzione del tempo trascorso all'aria aperta è stata accentuata dalle campagne di prevenzione del cancro della pelle che promuovono la riduzione dell'esposizione al sole. Tuttavia, mentre è ampiamente riconosciuto che i raggi UV sono la principale causa di cancro della pelle, emergono sempre più prove sui benefici per la salute legati all'esposizione solare. Inoltre, una diffusa carenza di vitamina D evidenzia un potenziale problema di salute pubblica derivante proprio da una mancanza di esposizione.

Questo scenario suggerisce la necessità di riconsiderare le attuali linee guida sulla salute pubblica al riguardo. Comunicare un equilibrio migliore tra i benefici e i rischi della luce solare sta diventando essenziale, specialmente per chi vive alle latitudini più elevate, dove i livelli ambientali di UVR sono relativamente bassi anche durante l'estate.

Negli ultimi dieci anni, le ricerche hanno evidenziato che la mancanza di esposizione solare è associata a circa 340.000 decessi annuali negli Stati Uniti e 480.000 in Europa. Inoltre, è emerso un incremento dell'incidenza di varie patologie, tra cui cancro al seno, cancro del colon-retto, ipertensione, malattie cardiovascolari, sindrome metabolica, sclerosi multipla, morbo di Alzheimer, autismo, asma, diabete di tipo 1 e miopia.

L'esposizione alla luce solare può avere molti effetti sulla salute umana ma la maggior parte delle ricerche fino ad oggi si è concentrata solo sugli effetti avversi, considerando la sintesi della vitamina D come l’unico vero beneficio.

Poiché la produzione di vitamina D dipende dall’esposizione solare ai raggi UVB, si ritiene comunemente che questa vitamina (che è di fatto un ormone) sia responsabile di tutti gli effetti benefici della luce solare. Più recentemente però ci si è resi conto della diversità dei mediatori cutanei rilasciati in risposta ai raggi UV. Infatti, nuovi meccanismi, che includono il rilascio di ossido nitrico dalla pelle e gli effetti diretti delle radiazioni ultraviolette sulle cellule del sangue periferico, sembrano essere altrettanto importanti per la prevenzione delle malattie sopracitate.

Sarebbe infatti opportuno che le persone che vivono al di fuori dei tropici si assicurino di esporre la propria pelle sufficientemente al sole.

Almeno per la vitamina D, le dosi UVR necessarie per la sua sintesi sono di molto inferiori rispetto a quelle che servono per promuovere le scottature solari, tanto più che il tempo di esposizione dovrebbe essere suggerito dall’indice UV locale facilmente disponibile online. Esporsi eccessivamente non procura alcun vantaggio poiché un complesso di reazioni fotochimiche limita la produzione di previtamina D che raggiunge il livello massimo in un tempo relativamente breve.

Per poi ridurre al minimo i danni derivanti da un'eccessiva esposizione al sole, è necessario prestare molta attenzione per evitare scottature e l'esposizione dovrebbe essere assicurata in modo incrementale per non più di 5-30 minuti al giorno (a seconda del tipo di pelle e dell'indice UV), con indumenti adatti alla stagione e con gli occhi chiusi o protetti da occhiali da sole che filtrano i raggi UV.

Benefici della Light Therapy

Come abbiamo visto nell'introduzione, la luce solare presenta numerosi benefici per il nostro organismo ma, a parte il discorso riguardante la vitamina D, esistono numerosi altri benefici che hanno principalmente a che fare con la diminuzione dei disturbi stagionali dell'umore, nel trattare la depressione e nel ristabilimento dei cicli circadiani.

Ma vediamoli più nel dettaglio.

Disturbi stagionali dell'umore

La terapia della luce ha avuto origine come trattamento iniziale per il disturbo affettivo stagionale (SAD), seguito rapidamente da un crescente interesse nella ricerca sugli effetti di questa terapia su altri disturbi dell'umore.

Nel 1982, Alfred J. Lewy e il suo team descrissero il primo caso di SAD, riguardante un paziente affetto da cicli stagionali di depressione e ipomania, il quale fu sottoposto a trattamento mediante illuminazione ambientale. Uno dei coautori, Norman E. Rosenthal, si dedicò allo studio degli impatti delle stagioni sull'umore dopo aver notato variazioni nel suo stato d'animo ed energia durante il trasferimento da Johannesburg, in Sud Africa, a New York, negli Stati Uniti.

Attualmente, il SAD è ufficialmente riconosciuto nel DSM-5 (Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali). Per soddisfare i criteri diagnostici, la depressione deve manifestarsi in modo specifico durante un periodo dell'anno determinato (ad esempio l'inverno), con una completa remissione in un periodo diverso (ad esempio l'estate), e i pazienti devono aver sperimentato almeno due episodi nei due anni precedenti.

La teoria dello sfasamento circadiano sostiene che il ritmo circadiano endogeno si trovi fuori sincronia rispetto al ritmo circadiano ambientale e ciò comporterebbe un ritardo o un anticipo temporale negli individui. Si ritiene che questo spostamento possa essere corretto mediante la terapia della luce che agisce attraverso il nucleo soprachiasmatico (SCN) dell'ipotalamo.

Secondo l'ipotesi della sensibilità retinica alla luce, la retina mostra una minore reattività alla luce ambientale. Normalmente, la sensibilità della retina aumenta in risposta a condizioni di scarsa illuminazione per mantenere un'efficacia adeguata. Si suggerisce che tale regolazione non si verifichi nei pazienti affetti da SAD, il che potrebbe portare a livelli sottosoglia di input luminoso al cervello.

Il neurotrasmettitore serotonina è stato implicato nell'eziologia del SAD. Innanzitutto, il SAD è associato a sintomi di depressione atipica, come ipersonnia e desiderio di carboidrati, suggerendo una disfunzione serotoninergica. In secondo luogo, il trattamento con inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI) risulta efficace nel gestire il SAD. Infine, uno studio post-mortem evidenzia una variazione stagionale nei livelli di serotonina nell'ipotalamo, con livelli più bassi durante l'inverno.

Prove emergenti suggeriscono che le variazioni genetiche, come i polimorfismi a singolo nucleotide nei geni orologio, siano coinvolte nell'eziologia del SAD, come indicato dalla prevalenza del SAD nelle popolazioni islandesi. Un'indagine su gemelli ha rivelato che gli effetti genetici rappresentavano il 29% della varianza nella stagionalità.

Oltre ai fattori biologici, si ipotizza che i fattori psicologici giochino un ruolo fondamentale nell'eziologia del SAD. Questa prospettiva suggerisce che la depressione sia innescata dall'interazione tra fattori di stress e vulnerabilità cognitiva alla depressione. Diversi modelli cognitivi sono stati proposti per spiegare i meccanismi sottostanti che portano alla depressione, tra cui atteggiamenti disfunzionali, uno stile di attribuzione negativo e la ruminazione. Studi trasversali indicano che i pazienti con SAD manifestano livelli più elevati di atteggiamenti disfunzionali rispetto agli individui sani così come atteggiamenti disfunzionali e stili di attribuzione negativi.

Altri fattori psicologici includono i meccanismi comportamentali come il disimpegno comportamentale (una bassa frequenza di rinforzo positivo contingente alla risposta o di eventi piacevoli). Secondo il modello comportamentale di Lewinsohn, questo meccanismo rappresenta una vulnerabilità nello sviluppo della depressione. Questa ipotesi non considera il disimpegno come un sintomo, ma come un meccanismo sottostante che contribuisce all'insorgenza o al peggioramento della depressione.

Per oltre due decenni, la terapia della luce intensa per il disturbo affettivo stagionale ha catturato l'attenzione di medici e clinici, guadagnandosi la fiducia crescente come potente approccio efficace e non farmaceutico. Ciò si è trasformato in una promettente frontiera nel trattamento della depressione non stagionale, inclusi disturbi unipolari e bipolari, ricadute stagionali della bulimia nervosa, e problematiche legate ai ritmi circadiani del sonno, solo per citarne alcuni.

La terapia della luce si è estesa così a fronteggiare sfide più ampie. La sua implementazione, sia per i pazienti ambulatoriali che per quelli ricoverati, è notevolmente agevole, sebbene richieda un'accurata personalizzazione del dosaggio e dell'orario di trattamento. Ciò che sorprende è il favorevole profilo degli effetti collaterali: una benvenuta alternativa rispetto all'uso di farmaci.

In caso ce ne fosse comunque bisogno, si è rivelata cruciale la sinergia con gli antidepressivi: la terapia della luce non è solo un'opzione indipendente, ma può anche accelerare il percorso di miglioramento e contribuire alla riduzione dei sintomi residui. In questo modo, emerge come un complemento alla farmacoterapia, aprendo la strada a un trattamento più completo e versatile.

Depressione

L'impatto positivo della terapia della luce nel trattamento del disturbo affettivo stagionale è stato ampiamente confermato da ricerche precedenti, come abbiamo appena esaminato. Tuttavia, va sottolineato che questa forma di terapia non si limiti solo ai casi stagionali, mostrando un effetto terapeutico statisticamente significativo, da lieve a moderato, nella riduzione dei sintomi depressivi. Sorprendentemente, la terapia della luce emerge quindi come una valida opzione clinica anche per affrontare la depressione non stagionale.

La depressione, una malattia mentale diffusa, si manifesta con una motivazione negativa e ridotta, minacciando seriamente la salute fisica e mentale di milioni di persone in tutto il mondo. Nonostante l'ampia disponibilità di farmaci antidepressivi, oltre il 50% dei pazienti non ottiene una risposta adeguata al trattamento mentre i tassi di ricaduta della depressione si attestano intorno al 50% nonostante l'efficacia evidenziata dagli antidepressivi e dalla psicoterapia. La limitata accessibilità e l'oneroso costo della psicoterapia rendono necessario trovare terapie alternative o complementari per affrontare questi sintomi.

I pazienti affetti da depressione non stagionale presentano costantemente sintomi legati a anomalie circadiane, come ritmi sonno-veglia irregolari e sbalzi d'umore circadiani. La terapia della luce, già efficace nel disturbo affettivo stagionale, si dimostra promettente anche in questi casi. Studi recenti suggeriscono che la terapia della luce raggiunge la massima efficacia quando applicata singolarmente al mattino, per meno di 60 minuti al giorno, nei pazienti ambulatoriali.

Inoltre, la terapia della luce si presenta come un valido coadiuvante agli antidepressivi tradizionali nei pazienti unipolari e al litio nei pazienti bipolari. La sua applicazione al mattino accelera e potenzia la risposta antidepressiva, estendendo i suoi benefici anche ai pazienti con depressione cronica di lunga data che presentano una scarsa risposta ai farmaci. Questo approccio offre un'alternativa preziosa per i pazienti che rifiutano o non tollerano i farmaci o in situazioni in cui questi sono controindicati, come nella depressione antepartum.

Recenti studi suggeriscono che la combinazione di Citalopram, un antidepressivo della classe degli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI), e la terapia della luce supera in efficacia Citalopram e il placebo nel trattamento della depressione maggiore. L'ottimizzazione dei tempi di somministrazione mostra come il trattamento con luce a bassa intensità possa significativamente potenziare gli effetti del farmaco, fornendo agli psichiatri clinici un'opzione di potenziamento efficace e priva di effetti collaterali.

Problemi del sonno e Ritmi circadiani

Il ciclo sonno-veglia è regolato dall'interazione dei processi circadiani e omeostatici endogeni. Il sistema circadiano fornisce informazioni temporali per la maggior parte dei ritmi fisiologici, compreso il ciclo del sonno e della veglia. Inoltre, è stato dimostrato che l’orologio circadiano centrale situato nel nucleo soprachiasmatico dell’ipotalamo promuove la vigilanza durante il giorno. I disturbi del ritmo circadiano del sonno insorgono quando c'è un disallineamento tra i tempi dei ritmi circadiani endogeni e l'ambiente esterno o quando c'è una disfunzione proprio dell'orologio circadiano. I principali agenti sincronizzanti del sistema circadiano sono la luce e la melatonina.

La luce è l'agente più potente che influenza l'orologio circadiano. Le informazioni sul ciclo luce-buio vengono trasmesse dalla retina al SCN principalmente attraverso il tratto retinoipotalamico, un percorso neurale distinto dal sistema visivo. La tempistica dell’esposizione alla luce è cruciale e determina la sua capacità di effettuare cambiamenti nella tempistica dei ritmi circadiani. Secondo la curva di risposta di fase negli esseri umani, l’esposizione alla luce intensa al mattino presto (dopo il nadir del ritmo della temperatura corporea interna) induce avanzamenti di fase, mentre l’esposizione alla luce la sera (prima del nadir del ritmo della temperatura corporea interna) ritarda la fase dei ritmi circadiani.

Sebbene meno potente della luce intensa, la melatonina ha proprietà di sfasamento circadiano. I tempi del rilascio di melatonina dalla ghiandola pineale sono regolati dal SCN e la sua secrezione viene soppressa dall'esposizione alla luce intensa. Negli individui con un tipico programma sonno-veglia, i livelli di melatonina endogena iniziano ad aumentare circa 2 ore prima dell'inizio del sonno, e rimangono elevati durante le ore di sonno abituali.

Nei disturbi del sonno causati dal disallineamento dell’orologio circadiano rientrano le insonnie croniche associate ad un orologio endogeno che corre più lentamente o più velocemente del normale [sindrome della fase del sonno ritardata (DSPS) o avanzata (ASPS), o ciclo sonno-veglia irregolare], le insonnie periodiche dovute a disturbi della percezione della luce (non -sindrome sonno-veglia delle 24 ore e disturbi del sonno nei soggetti non vedenti) e insonnie temporanee dovute a circostanze sociali (jet lag e disturbi del sonno dovuti al lavoro a turni).

Poiché i principali agenti di sincronizzazione del sistema circadiano sono il ciclo luce/buio e la melatonina, l’esposizione temporizzata alla luce intensa e la somministrazione di melatonina sono state spesso utilizzate come trattamento di questi disturbi.

Esistono diverse caratteristiche del trattamento che potrebbero influenzarne gli effetti: il numero di giorni di trattamento, la durata giornaliera del trattamento, l’intensità e le caratteristiche spettrali della luce sembrano fattori importanti da tenere in considerazione. Un altro elemento da considerare è che una buona igiene del sonno e un orario di sonno regolare sono fattori importanti che possono influenzare l’efficacia del trattamento.

Altri studi

Si è valutato l'utilizzo della fototerapia quotidiana anche per trattare l'ipertensione lieve in quanto negli ultimi cinquant'anni sono state apprezzate variazioni stagionali significative della pressione arteriosa, dell'infarto miocardico, degli ictus e della mortalità cardiovascolare. Come abbiamo già accennato, le lunghezze d’onda UVB della luce solare supportano la sintesi della vitamina D che è essenziale per la salute umana. Ma la vitamina D è anche un indicatore dell’esposizione alla luce solare che può agire indipendentemente dalla vitamina stessa per abbassare la pressione arteriosa.

L’esposizione al sole è associata ad una riduzione della mortalità per tutte le cause e la riduzione della pressione arteriosa predice in modo lineare la riduzione degli eventi cardiovascolari e dei decessi.

Le riduzioni estive della pressione sanguigna si verificano nel contesto di un’esposizione continua alla luce solare a spettro completo (UVA e UVB). Per coloro che vivono in paesi ad alte latitudini, i raggi UV ambientali sono inadeguati a produrre un calo significativo della pressione arteriosa in inverno e gli indumenti indossati per proteggersi dal freddo limitano l’esposizione della pelle ai pochi raggi UV presenti.

La pressione sanguigna e la mortalità cardiovascolare sono inferiori in estate che in inverno, indipendentemente dalla vitamina D e solo in parte a causa dovuti al cambiamento di temperatura. Si è inoltre visto che una bassa dose di raggi UVA giornalieri su tutto il corpo per 2 settimane riduce la pressione clinica misurata entro 90 minuti dall'irradiazione.

Flussi più elevati di UVA, o esposizione alle lunghezze d'onda UVB, possono perciò spiegare la diminuzione della pressione arteriosa in estate.

Un ulteriore studio si è concentrato sull'effetto della luce sul processo ovulatorio con la misurazione concomitante di diversi ormoni per comprenderne il meccanismo. È chiaro che l’aumento del tasso di ovulazione in seguito all’esposizione alla luce intensa è una conseguenza della maturazione più rapida del follicolo. La maturazione del follicolo, a sua volta, è determinata dai complessi cambiamenti interconnessi nella secrezione degli ormoni ipofisi-ovarici. La base neuroanatomica per l'effetto della luce può includere i fotorecettori basati sulla melanopsina nell'occhio che trasmettono informazioni attraverso il tratto retinoipotalamico (separato dal nervo ottico) all'orologio biologico nel nucleo soprachiasmatico dell'ipotalamo. È probabile che esistano numerosi altri collegamenti dall'ipotalamo, ma il percorso verso la ghiandola pineale che secerne il neuroormone oscuro melatonina, è l'unico ben studiato.

La luce quindi può agire direttamente sull'asse ipotalamo-ipofisi-ovaio come potrebbe agire sull'asse ipotalamo-ipofisi-surrene.

L'esposizione mattutina alla luce intensa nella fase follicolare del ciclo mestruale stimola la secrezione degli ormoni riproduttivi ipofisari, promuove la crescita dei follicoli ovarici e aumenta i tassi di ovulazione. Questa terapia potrebbe aiutare a superare l’infertilità in alcuni casi specifici.

Aspetti pratici e Sicurezza della Light Therapy

La terapia della luce (LT o fototerapia) è un trattamento non farmacologico che prevede l'esposizione quotidiana alla luce intensa e viene generalmente somministrata con delle lampade luminose fluorescenti. Si ritiene che la terapia della luce funzioni stimolando le cellule gangliari retiniche specializzate e sensibili alla luce contenenti melanopsina, rilasciando glutammato nel nucleo soprachiasmatico che è considerato il pacemaker circadiano del cervello.

In generale, la terapia della luce, specialmente per chi come me la utilizza per stabilizzare l'umore e i ritmi circadiani, viene proposta a 10.000 lux con temperatura fredda. Io mi sottopongo per almeno un quarto d'ora al giorno la mattina poco dopo essermi svegliata. Intensità più basse sono efficaci ma richiedono molto più tempo di esposizione al giorno esattamente come quando ci si espone alle primi luci del sole: un quarto d'ora è sufficiente se il cielo è limpido se no i tempi di esposizione si dilatano fino a mezz'ora o più.

Esistono in commercio numerose lampade da grandi come un porta foto per esporre il viso a molto più grandi in grado irradiare buona parte del corpo.

Potrebbe essere necessario adattare la durata del trattamento, come il dosaggio di un farmaco antidepressivo, in base alle esigenze del singolo individuo, al periodo dell’anno e alla quantità di luce ambientale.

Sebbene qualcuno possa sperimentare un effetto benefico immediato della luce, la maggior parte dei pazienti che la utilizzano a scopo clinico impiega 2-4 giorni per registrare una risposta antidepressiva sostenuta.

I risultati suggeriscono che la terapia della luce è sicura per gli occhi in persone fisicamente sane. La sicurezza oculare della terapia della luce in persone con anomalie oculari preesistenti o aumentata fotosensibilità richiede però ulteriori studi. Tuttavia, le considerazioni teoriche non confermano controindicazioni relative alla sicurezza.

Conclusioni

A mio avviso, la scoperta che dosi giornaliere di esposizione alla luce (che sia solare o tramite l'utilizzo di lampade apposite) possono alleviare rapidamente e profondamente disturbi dell'umore, cognitivi e del sonno è strabiliante.

Abbiamo visto come la terapia della luce sia ampiamente considerata utile per i pazienti affetti da SAD e ci sono prove che potrebbe rivelarsi una forma di trattamento utile anche in persone con altri tipi di disturbi dell'umore e con disturbi del sonno.

La terapia della luce può inoltre essere utilizzata da sola o in combinazione con i farmaci e, come questi ultimi, può essere calibrata, sia per quanto riguarda il dosaggio (durata e intensità) che per i tempi di somministrazione.

Le controindicazioni legate alla terapia della luce sono poche o nulle e la sua compatibilità con i farmaci e altre modalità di trattamento psichiatrico è di buon auspicio per la sua introduzione nella pratica standard.

Spero che gli studi possano progredire ulteriormente.

Da quando mi sottopongo a questa terapia, mi sento molto più energica con una mente vigile e lucida durante il giorno e decisamente più rilassata e pronta a dormire la sera.

Che vi esponiate alla luce del sole o utilizziate una lampada, vi consiglio spassionatamente questa terapia. Anche se non avete particolari tipi di problemi, trovo che possa risultare comunque utile nel ristabilire i ritmi circadiani che, a causa dell'illuminazione artificiale, sono messi continuamente a dura prova.

See you soon! M.

Fonti

Martina Fornara
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