Scopri i benefici delle Proteine per la tua salute

Un adeguato consumo di proteine di elevata qualità rappresenta un elemento essenziale per promuovere la crescita, lo sviluppo e il benessere negli esseri umani. Ottenere un equilibrato apporto di aminoacidi nella dieta per giovani e adulti può essere realizzato attraverso una combinazione appropriata di alimenti di origine animale e vegetale.

Cosa sono e a cosa servono le Proteine

Ebbene, il loro nome deriva dal greco “proteios” che significa “occupa il primo posto”. E ci sarà un motivo, no?

Le proteine sono costituite da catene di aminoacidi legati tra loro attraverso legame peptidico (un legame chimico covalente che si genera attraverso un processo di condensazione con unione di due molecole e la perdita di una molecola d'acqua), formando lunghe catene tridimensionali che determinano la struttura e la funzione specifica di ciascuna proteina.

Esistono venti aminoacidi e la sequenza in cui sono disposti in una proteina determina la sua conformazione e, di conseguenza, la sua funzione. Questi sono poi divisi a loro volta in aminoacidi essenziali, cioè il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli autonomamente e quindi dobbiamo assumerli attraverso l'alimentazione, e non essenziali, ovvero siamo in grado di sintetizzarli autonomamente.

Le proteine svolgono una vasta gamma di compiti biologici, agendo come enzimi, ormoni, anticorpi, trasportatori, ecc. Partecipano anche nella regolazione dei processi cellulari e nella risposta immunitaria.

Infatti ne esistono di numerosi tipi:

• Strutturali: costituiscono “l'impalcatura” di cellule e tessuti conferendogli forma, resistenza ed elasticità (per esempio il collagene o i microfilamenti).

• Contrattili: permettono la contrazione e il movimento cellulare (basti pensare all'actina o la miosina nella contrazione muscolare).

• Trasporto: alcune proteine agiscono come trasportatori, facilitando il movimento di sostanze come l'ossigeno nel sangue o nutrienti nelle cellule (emoglobina, mioglobina o albumina).

• Modulatrici: regolano e controllano l'espressione genica (attivatori, repressori).

• Regolazione: si tratta di peptidi con funzioni ormonali (insulina, ormone della crescita ecc.).

• Riserva: con ruolo di deposito per nutrimento e fonti di energia (come la cellula uovo).

• Membrana: proteine che rendono possibile l'interazione e lo scambio tra cellule e sostanze di varia natura (come recettori, antigeni, trasportatori).

• Difesa: coinvolte nel sistema immunitario per difenderci da infezioni e malattie (anticorpi).

• Funzione enzimatica: molti enzimi che catalizzano reazioni chimiche nel nostro corpo sono proteine. Questi enzimi sono cruciali per processi metabolici come la digestione dei nutrienti e la produzione di energia.

Il processo di assimilazione delle proteine inizia durante la fase di digestione con la quale vengono scomposte in amminoacidi più piccoli. Questi vengono successivamente assorbiti dall'intestino tenue e trasportati alle cellule per la sintesi delle proteine indispensabili. Un'assimilazione adeguata delle proteine risulta cruciale per preservare la salute e il benessere complessivo del nostro organismo!

Valore Biologico delle Proteine

Il valore biologico (VB) di una determinata proteina si riferisce alla quantità, alla qualità e al rapporto reciproco degli aminoacidi essenziali presenti nell'alimento ed è espresso da un valore numerico.

Quindi, se un alimento presenta una distribuzione aminoacidica simile a quella del corpo umano, il suo valore biologico sarà più elevato (l'uovo vince il primo premio come alimento dal valore biologico più elevato!).

Le proteine negli alimenti possono avere tre tipi di valore biologico:

• Alto: proteine di origine animale

• Medio: proteine contenute nei legumi

• Basso: proteine di origine vegetale presenti ad esempio nei cereali.

Sia i prodotti animali che quelli vegetali sono eccellenti fonti di vitamine selezionate (come la vitamina B12 dalla carne e l'acido folico dalle verdure a foglia verde), ma i prodotti animali generalmente forniscono più minerali biologicamente disponibili rispetto ai prodotti vegetali.

E qui si apre la diatriba tra onnivori e vegani. Possono i vegani avere un profilo amminoacidico completo non mangiando proteine di origine animale?

Facciamo parlare la scienza.

Le proteine vegetali presentano quello che viene detto aminoacido limitante. Infatti questi alimenti devono essere completati da altri che presentino l'aminoacido o gli aminoacidi mancanti (ad esempio, nel frumento gli aminoacidi limitanti sono la lisina e la treonina che possono essere compensati dai legumi, per questo si tende sempre a unire più fonti proteiche vegetali tra di loro). Quindi, in qualunque circostanza, ma soprattutto nel caso voleste intraprendere una dieta vegana, sarebbe opportuno farsi consigliare da un professionista che possa equilibrare gli amminoacidi nella vostra alimentazione.

Le proteine di origine animale (come carne, latticini, uova, pollame, frutti di mare e pesce) contengono quantità più elevate e proporzioni più equilibrate di aminoacidi rispetto agli alimenti di origine vegetale (come riso, grano, mais, patate, verdure, cereali, fagioli, piselli, prodotti trasformati a base di soia, noci e semi).

Il consumo di carne può ridurre sostanzialmente la necessità di alimenti a base vegetale per soddisfare i fabbisogni adeguati di aminoacidi degli esseri umani, soprattutto in chi deve stare attento a non assumere eccessive quantità di carboidrati come i diabetici.

Ricordiamo però che una dieta ideale consiste nell'inserimento di alimenti di origine animale e vegetale in quantità e proporzioni adeguate per garantire l'assunzione di proteine sufficienti e di qualità.

Benefici dell'assunzione di Proteine

Le proteine, come abbiamo visto, sono componenti vitali per la nostra salute e svolgono una vasta gamma di funzioni cruciali per il corretto funzionamento del nostro organismo. Integrare una dieta bilanciata con fonti di proteine di alta qualità è fondamentale per garantire un apporto adeguato di amminoacidi essenziali e promuovere la salute generale.

• Costruzione della massa muscolare

Le proteine rivestono un ruolo cruciale nello sviluppo della massa muscolare per diverse ragioni:

1. Sintesi proteica muscolare: le proteine favoriscono la sintesi proteica muscolare, il processo mediante il quale il corpo genera nuove proteine muscolari.

2. Riparazione e sostituzione: contribuiscono alla riparazione e sostituzione delle proteine che subiscono una "rottura" durante l'allenamento.

3. Recupero: un adeguato apporto proteico può ottimizzare il recupero tra le sessioni di allenamento.

Le proteine svolgono quindi una funzione essenziale nella crescita e nel mantenimento dei muscoli, essendo costituite da amminoacidi, i "mattoni" che le e ci costituiscono. Durante l'attività fisica intensa, come l'allenamento con i pesi, si verificano microlesioni nei muscoli. Il processo di crescita muscolare avviene quando il corpo ripara queste lesioni, rafforzando così i muscoli e rendendoli più grandi e più robusti.

Un adeguato apporto proteico consente di mantenere un bilancio proteico positivo, sostituendo e riparando le proteine "rotte" dall'esercizio. Ciò stimola la sintesi proteica muscolare e facilita il recupero tra le sessioni di allenamento. È dunque importante adattare il consumo di proteine in base all'intensità dell'allenamento per garantire un adeguato supporto al nostro corpo.

• Riduzione del girovita

Diete ad elevato contenuto proteico possono offrire diversi vantaggi.

Nei regimi alimentari non ipocalorici, un maggiore apporto di proteine è correlato a un indice di massa corporea (BMI) e a una circonferenza della vita inferiori. Le diete ad alto contenuto proteico, con un apporto proteico tra gli 1,2 e gli 1,6 g/kg di peso corporeo al giorno e una distribuzione di 26-30 g di proteine per pasto, dimostrano di influire positivamente sull'appetito grazie alla loro capacità saziante.

Si sostiene, infatti, che l'adozione di una dieta ricca di proteine possa contribuire alla riduzione della massa grassa anche grazie alla sensazione di sazietà che deriva dal loro consumo.

• Durante il dimagrimento non fanno perdere massa magra

Diversi studi scientifici hanno evidenziato che un aumento moderato dell'apporto proteico può contribuire significativamente a migliorare la qualità complessiva della dieta e a mitigare la perdita di massa magra.

In sintesi, integrare una quantità moderatamente più elevata di proteine nella dieta, privilegiando fonti magre e accompagnando questo cambiamento con una maggiore presenza nell'alimentazione di verdure limitando cereali raffinati e zuccheri aggiunti, rappresenta un approccio nutrizionale che si traduce in benefici significativi per la salute generale oltre al mantenimento della massa magra.

• Riduzione del rischio cardiovascolare

Una ricerca recente condotta in Cina ha evidenziato che adottare una dieta equilibrata, caratterizzata dalla presenza di proteine provenienti da diverse fonti, può significativamente ridurre il rischio di sviluppare l'ipertensione.

L'indagine ha rivelato che gli adulti cinesi il cui regime alimentare comprendeva una vasta gamma di fonti proteiche manifestavano un rischio notevolmente inferiore di ipertensione rispetto a coloro il cui consumo si limitava a una gamma più ristretta.

Le fonti proteiche prese in considerazione comprendevano cereali integrali, cereali raffinati, carne rossa lavorata, carne rossa non trasformata, pollame, pesce, uova e legumi.

Attraverso un'analisi della diversità delle fonti proteiche, è emerso che coloro che hanno ottenuto un punteggio elevato per la varietà nella loro dieta avevano una probabilità ridotta del 66% di sviluppare ipertensione rispetto agli altri!

• Riduzione della statosi epatica

La crescente diffusione della steatosi epatica non alcolica, comunemente nota come fegato grasso, ha evidenziato l'importanza dell'intervento nutrizionale come approccio terapeutico primario. Un recente studio ha coinvolto 19 partecipanti affetti da obesità patologica, i quali sono stati sottoposti a chirurgia bariatrica e successivamente assegnati in modo casuale a due gruppi con una dieta ipocalorica (1.500-1.600 kcal/giorno). Un gruppo ha adottato una dieta a basso contenuto proteico, mentre l'altro ha seguito una dieta ad alto contenuto proteico per tre settimane precedenti all'intervento.

I risultati indicano che la dieta ad alto contenuto proteico ha dimostrato una maggiore efficacia nella riduzione del grasso epatico rispetto alla controparte a basso contenuto proteico. I dati emersi suggeriscono che la diminuzione del grasso epatico mediante l'adozione di diete ad alto contenuto proteico è principalmente attribuibile alla soppressione dell'assorbimento dei grassi e alla riduzione della biosintesi lipidica.

• Prevenzione di fratture e perdita di densità ossea

Diversi studi indicano che un'assunzione di proteine superiore alla dose giornaliera attualmente raccomandata potrebbe svolgere un ruolo positivo nella prevenzione delle fratture dell'anca e nella riduzione della perdita di densità minerale ossea. Non si sono evidenziate differenze significative tra le proteine di origine animale e quelle di origine vegetale, sebbene la disponibilità di dati in questo campo sia limitata. Ulteriori ricerche cliniche su scala più ampia sono necessarie per valutare se l'aumento dell'assunzione di proteine oltre le attuali raccomandazioni possa effettivamente offrire vantaggi come misura preventiva e/o strategia di intervento per l'osteoporosi.

• Prevenire l'invecchiamento

Il mondo sta attraversando un rapido processo di invecchiamento e la gestione della salute nelle fasce di età avanzata costituisce una nuova sfida per la ricerca. Gli individui anziani risultano essere particolarmente suscettibili non solo alla malnutrizione, ma anche all'ipofunzione degli organi e a una serie di malattie croniche quali sarcopenia, osteoporosi, disfunzioni gastrointestinali e problemi mentali. Le proteine alimentari, fungendo da principale macronutriente, rivestono un ruolo cruciale nel mantenimento della salute e del benessere delle persone anziane.

Le proteine, costituendo il 75% del peso corporeo totale in termini di materia secca, svolgono un ruolo essenziale per garantire una vita sana dall'inizio della gestazione sino alla vecchiaia. Nel corpo umano, le proteine subiscono costantemente processi di rinnovamento, mantenendo un equilibrio tra sintesi e degradazione. Un adeguato apporto di proteine alimentari risulta quindi indispensabile per preservare il contenuto proteico in tessuti e organi chiave come pelle, cervello, cuore, fegato e reni.

L'invecchiamento incide negativamente su tutti gli aspetti delle funzioni biologiche umane, aumentando il rischio di sviluppare malattie croniche. La preoccupante carenza proteica negli anziani è evidente poiché il loro fabbisogno supera l'attuale dose giornaliera raccomandata per le persone di età superiore ai 19 anni. Il ruolo cruciale delle proteine alimentari nella prevenzione di disturbi muscolari-scheletrici, specialmente della sarcopenia, è ben consolidato.

Numerose evidenze indicano che le proteine di origine animale offrono un valore nutrizionale superiore rispetto a quelle di origine vegetale per sostenere la massa muscolare-scheletrica. Pertanto, l'adozione di un adeguato consumo di proteine animali, come ad esempio proteine magre e nutrienti presenti nella carne, rappresenta una strategia nutrizionale fondamentale per contrastare il declino dell'assunzione proteica negli adulti di età ≥ 51 anni. Tale approccio, seppur semplice, riveste un'importanza vitale nel promuovere la salute e il mantenimento della massa muscolare e scheletrica degli adulti anziani.

Deficit di Proteine e quante assumerne

Le proteine sono composte da aminoacidi legati attraverso legami peptidici. Nel lume del tratto gastrointestinale, le proteine alimentari subiscono l'idrolisi e generano aminoacidi, dipeptidi e tripeptidi. Questi prodotti di digestione vengono assorbiti negli enterociti o utilizzati dai batteri nell'intestino tenue. Gli aminoacidi non degradati entrano nella vena porta per la sintesi proteica nei muscoli scheletrici e altri tessuti. Essi sono anche fondamentali per la produzione di metaboliti a basso peso molecolare, di vitale importanza fisiologica nelle cellule.

La denutrizione proteica può causare problemi quali arresto della crescita, anemia, debolezza fisica, edema, disfunzione vascolare e compromissione del sistema immunitario.

La dose giornaliera raccomandata di proteine per un adulto sano con attività fisica minima è attualmente di 0,8 g per kg di peso corporeo al giorno e secondo molti studi recenti si tratta di una dose troppo bassa.

Per promuovere la crescita muscolare e la forza fisica, si suggerisce un'assunzione di minimo 1, 1,3 e 1,6 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno per individui con attività fisica minima, moderata e intensa.

Il consumo a lungo termine di proteine fino a 2 g per kg di peso corporeo al giorno è considerato sicuro per adulti sani, con un limite superiore tollerabile di 3,5 g per kg di peso corporeo al giorno per individui ben adattati.

Fonti proteiche

Le fonti proteiche di origine animale che offrono una combinazione completa di aminoacidi essenziali, insieme a nutrienti cruciali come le vitamine del gruppo B, il ferro, lo zinco e altri minerali, sono di grande importanza per una dieta bilanciata.

Ecco un elenco delle migliori fonti proteiche di origine animale:

1. Carne: carne bovina, ovina, pollo e tacchino forniscono non solo proteine ma anche quantità significative di ferro e zinco.

2. Pesce: varietà come salmone, sgombro, pesce azzurro e trota offrono proteine e acidi grassi omega-3 benefici per la salute cardiovascolare.

3. Uova: le uova (ahimè tanto demonizzate!) sono una fonte completa di proteine e contengono nutrienti essenziali come la colina.

4. Latticini: formaggio, yogurt e altri prodotti lattieri sono ricchi di proteine, calcio, vitamina D e altri nutrienti.

5. Frutti di mare: ostriche, vongole, gamberetti e altri frutti di mare sono ricchi di proteine, zinco e altri minerali.

Va sottolineato che, sebbene le fonti proteiche di origine animale siano importanti, una dieta equilibrata dovrebbe includere anche fonti proteiche vegetali.

Ecco alcune delle migliori fonti proteiche vegetali:

1. Lenticchie: ricche di proteine, fibre e ferro.

2. Fagioli: diversi tipi, come i fagioli neri, rossi e cannellini, offrono proteine, fibre e carboidrati complessi.

3. Ceci: fonte di proteine, fibre e carboidrati.

4. Tofu: prodotto a base di soia, ricco di proteine.

5. Tempeh: anch'esso a base di soia, fornisce proteine e probiotici, in quanto fermentato, benefici per la salute digestiva.

6. Quinoa: pseudocereale completo con proteine, fibre, vitamine e minerali.

7. Seitan: ricco di proteine, ma va evitato da coloro che sono celiaci o sensibili al glutine.

8. Noci e semi: mandorle, noci, semi di girasole, semi di zucca offrono proteine e grassi sani.

9. Verdure a foglia verde: spinaci e altre verdure contribuiscono alle proteine, sebbene in quantità minori rispetto a legumi e cereali.

10. Edamame: fave di soia giovani, ricche di proteine.

Conclusioni

Un adeguato consumo di proteine di elevata qualità rappresenta un elemento essenziale per promuovere la crescita, lo sviluppo e il benessere negli esseri umani.

Ottenere un equilibrato apporto di aminoacidi nella dieta per giovani e adulti può essere realizzato attraverso una combinazione appropriata di alimenti di origine animale e vegetale.

Non esiste un'unica quantità di apporto proteico universalmente adatta a tutte le persone, indipendentemente dall'età. Al contrario, è consigliabile che gli individui adattino il proprio consumo di proteine e altri nutrienti in base al proprio metabolismo, ai requisiti fisiologici e alle condizioni di salute.

Garantire un adeguato apporto sia di aminoacidi essenziali che di aminoacidi sintetizzabili gioca un ruolo cruciale nel supportare la sintesi proteica, la massa e la funzione del muscolo scheletrico. Questo contribuisce, allo stesso tempo, a migliorare la sensibilità insulinica, a mitigare la sarcopenia legata all'invecchiamento e a ridurre l'accumulo di grasso.

Introdurre una quantità adeguata di carne magra nella dieta non solo fornisce proteine di alta qualità ma anche vitamine e minerali essenziali. In particolare, un sufficiente apporto di proteine di elevata qualità risulta cruciale per garantire una crescita ottimale, uno sviluppo sano nei bambini e il mantenimento, la funzione e il benessere dei tessuti (come muscoli scheletrici, cervello, cuore, reni, fegato e intestino) negli adulti.

See you soon! M.

Fonti

• Advances in Protein Chemistry and Structural Biology, “Chapter Eight - Protein and Peptides for Elderly Health”

• American Heart Association, “Eating a wide variety of proteins may lower risk for high blood pressure”

• American Heart Association, “Picking Healthy Proteins”

• BMC Research Notes, “Comparison of low calorie high protein and low calorie standard protein diet on waist circumference of adults with visceral obesity and weight cycling”

• Food & Function, “Dietary protein intake and human health”

• Liver International, “High-protein diet more effectively reduces hepatic fat than low-protein diet despite lower autophagy and FGF21 levels”

• MDPI Nutrients, “Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training”

• MDPI Nutrients, “Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit”

Feste di Natale: come resistere alle tentazioni?

Ricordate che le festività sono un periodo speciale e concedervi qualche strappo alla regola potrebbe anche giovarvi psicologicamente. La cosa importante è avere una routine sana ed equilibrata durante tutto il resto dell'anno!

Ma è proprio vero che si tende a ingrassare durante le vacanze?

È arrivato il momento dell'anno che tanto aspettiamo (io almeno l'ho sempre atteso con trepidazione!) ma che ci fa anche un po' paura: ho fatto e sto facendo molti sacrifici per essere in forma e ora manderò tutto all'aria in quindici giorni? Bè, non funziona proprio così. Ma se avete dei timori, magari anche fondati perché siete di quelle persone a cui basta “perdere” il controllo per poco per poi trovarsi in un vortice vizioso dal quale sarebbe poi difficile uscire, continuate a leggere!

Mangiare troppo durante il periodo delle feste natalizie è consuetudine ed è il frutto di vari fattori, come le norme sociali e gli incontri coi propri cari, che tendono a variare in questo periodo dell'anno rispetto alla vita di tutti giorni.

Purtroppo, è proprio questo il periodo in cui tendiamo a consumare più cibo in 24 ore di quello che faremmo normalmente (nel giorno di Natale si stima che le persone possano arrivare a consumare fino a 6000 calorie, tre volte l'apporto calorico giornaliero raccomandato!).

Il numero di calorie ingerite durante una giornata non dipende solo dall'aumento della frequenza dei pasti ma anche dalla maggiore quantità di cibo presente a tavola, inoltre il fattore sociale svolge un ruolo chiave in queste situazioni: come alcuni studi hanno dimostrato, mangiare in compagnia può far aumentare le porzioni fino al 44%!

È incoraggiato il consumo di cibi ad alto contenuto calorico, ad alto contenuto di zuccheri e ad alto contenuto di grassi, il tutto condito da un pensiero costante: “Il prossimo anno sarà diverso, dal primo gennaio mi metterò a dieta!”.

È pur vero che questi periodi sono associati al relax, all'indulgenza verso se stessi e alla pausa dalla routine di tutti i giorni per cui c'è la tendenza ad abbandonare le regole di una dieta equilibrata o l'esercizio fisico per amor del “è solo per pochi giorni e poi mi rimetterò in riga!”.

Quindi si, tutto ciò contribuisce all'aumento di peso. Il periodo che va dalla fine di novembre (i nostri amici statunitensi iniziano col festeggiare il Ringraziamento) alla prima settimana di gennaio rappresenta un'amplificazione del rischio per l'aumento di peso praticamente per quasi tutte le persone del mondo.

Mal comune, mezzo gaudio…no?!

Cosa ci spinge a mangiare di più durante queste ricorrenze?

Pochi tra noi mangiano per vivere, molti di noi vivono per mangiare. E infatti il modo in cui percepiamo il cibo coinvolge molteplici sensi: non parlo solo di fattori intrinseci come il gusto o l'aroma di un determinato alimento, ma anche dei fattori estrinseci come la disposizione della tavola, le decorazioni, la musica di sottofondo, il ritornare magari nei luoghi legati all'infanzia.

La cena e il pranzo di Natale sono incentrati sul ricongiungimento delle famiglie e, come già accennato, numerosi studi hanno dimostrato che tendiamo a mangiare di più se siamo in gruppo rispetto a quando mangiamo da soli.

La dimensione delle porzioni gioca anch'essa un ruolo fondamentale. Le persone mangeranno di più se verranno servite porzioni di cibo più grandi piuttosto che porzioni più piccole (infatti, quando ci sono solo due fette di prosciutto su un vassoio si cercherà di lasciarne agli altri). Per di più, più cibo ci sarà a tavola, più tenderemo a fare grandi bocconi per poterne mangiare ancora fino a rimpinzarci! Ciò non consente al nostro organismo tempo sufficiente per rilasciare i peptidi regolatori necessari per sviluppare il senso di sazietà e quindi continueremo a mangiare fino a star male.

Un altro fattore determinante è quello di servire il cibo in piatti più piccoli perché se servito in piatti più grandi potremmo sottostimare la quantità di cibo presente (illusione di Delboeuf).

Inoltre, un rischio che corriamo in queste situazioni è quello di cadere nel conformismo: la motivazione sociale ci spingerà ad assumere più cibo perché tutti lo stanno facendo. La “facilitazione sociale del mangiare” è infatti definita come l’aumento dell’assunzione di cibo in presenza di co-mangiatori. Ciò dimostra che la tendenza a consumare pasti più abbondanti non è limitata a particolari occasioni sociali (come riunioni di famiglia, eventi o celebrazioni) ma anche durante altri giorni feriali e nei fine settimana.

Ovviamente gioca un ruolo fondamentale nell'assunzione di cibo anche l'umore. I pasti infatti sono più piacevoli, e quindi aumenterà l'appetito, se consumati in compagnia. Tendenzialmente si ha uno stato d'animo positivo quando si mangia in un contesto sociale (proprio quello che accade a Natale).

Poi abbiamo il puro e semplice godimento sensoriale o esperienziale che ci porta al cosiddetto “consumo edonico”.

Le persone, inoltre, in determinati contesti sociali, sono altruisticamente motivate a consumare cibi ipercalorici per far sentire gli altri a proprio agio. Ciò si manifesta in un contesto di “sensi di colpa” in cui, prima di fare una scelta alimentare, qualcuno è consapevole che la scelta di un alimento sano susciterà sentimenti di colpa in un'altra persona.

Dulcis in fundo, i modelli di consumo alimentare mostrano variazioni stagionali: i fattori culturali combinati col marketing guidato (pensiamo alle pubblicità di panettoni che ci assillano da mesi) potrebbero rivelarsi importanti quanto i fattori ambientali e psicologici nello spiegare perché mangiamo cibi diversi in diverse stagioni.

Tips per “sopravvivere” agli sgarri

Non tutto è perduto! Ricordate che risulta improbabile che concedersi uno strappo alla regola possa avere un impatto significativo sulla salute. Ci sono però delle strategie che possono aiutarci a “contenere i danni” e farci comunque passare delle splendide vacanze in compagnia dei nostri cari!

1. Abbiate il controllo sugli “altri” pasti: se avete molte occasioni in cui mangerete più del dovuto, cercate di modificare gli altri pasti. Potreste optare per cene o pranzi più leggeri, porzioni più piccole e magari saltare la cena se a pranzo vi siete abbuffati.

2. Provate a evitare i dolci: più facile a dirsi che a farsi, specialmente in questi giorni! Potreste pensare però a sorseggiare del tè al posto di mangiare il dessert oppure, se proprio non potete rinunciarvi, cercate di mangiare delle verdure prima del pasto così da avere una certa quantità di fibre in corpo che non faranno impennare la vostra curva glicemica.

3. Non eccedete con gli alcolici: so che in questi periodi dell'anno è facile perdere traccia del consumo delle bevande alcoliche senza contare che queste si che sono calorie vuote e dannose. Cercate di non esagerare e, quando possibile, preferite sempre bevande non zuccherate o l'acqua (purtroppo, spesso le bevande analcoliche sono piene di zuccheri aggiunti).

4. Esplorate attività alternative: coi vostri cari potreste pensare di fare delle passeggiate insieme, questo vi permetterà di risparmiare denaro e vi allontanerà per un po' di tempo dal cibo.

5. Evitate gli spuntini calorici: ebbene si, tra un pasto e l'altro, in questo periodo, abbiamo anche il coraggio di concederci degli snack decisamente poco salutari. Optate invece per della frutta secca, uno yogurt o della frutta fresca

6. Bevete tanta acqua: l'idratazione è fondamentale e non dimentichiamoci che spesso confondiamo la sete con la fame!

7. Dormite abbastanza: la mancanza di sonno porta a squilibri metabolici e ormonali come diminuzione della tolleranza al glucosio, diminuzione della sensibilità all'insulina, aumento delle concentrazioni serali di cortisolo, aumento dei livelli di grelina (che aumenta il senso di appetito) e diminuzione dei livelli di leptina (che dovrebbe farci sentire la sazietà). Anche se non sarà facile, dormite quanto vi richiede il vostro corpo!

8. Fate attività fisica: anche se la vostra routine quotidiana verrà modificata, cercate di trovare tempo per continuare a esercitarvi. Anche se può sembrare impegnativo fare esercizio durante le festività natalizie, incorporare brevi momenti di attività fisica durante il giorno può contribuire a mantenere il benessere fisico e mentale.

9. Ascoltate il vostro corpo: sarà lui a dirvi quando sarà sazio o avrà bisogno di muoversi. Fidatevi di lui! Ascoltatelo e assecondatelo!

Detto ciò, ricordate che le festività sono un periodo speciale e concedervi qualche strappo alla regola potrebbe anche giovarvi psicologicamente. La cosa importante è avere una routine sana ed equilibrata durante tutto il resto dell'anno!

Consigli generali e conclusioni

Modificare il proprio stile di vita, mantenere una dieta equilibrata, svolgere un’attività fisica regolare e introdurre cambiamenti comportamentali sostenibili è fondamentale per prevenire l’aumento di peso e promuovere il mantenimento di un peso adeguato. Questi aspetti però dovrebbero essere integrati nella routine quotidiana e mantenuti a lungo termine per ottenere risultati duraturi e non sarà di certo lo sgarro natalizio a mandare all'aria un anno di vita sana ed bilanciata.

Purtroppo assistiamo sempre più spesso al fenomeno della dieta stagionale che tipicamente inizia in primavera e servirebbe per correre ai ripari prima della stagione estiva. Questo fenomeno non rappresenta uno stile di vita salutare. Dopo le vacanze, dovremmo subito tornare alla nostra sana routine e non aspettare la prova costume! La nostra salute è più importante che fare bella figura in bikini e dobbiamo prendercene cura 365 giorni all'anno!

Per cui vi consiglio vivamente di vivere la maggior parte dell'anno seguendo una dieta sana ed equilibrata, allenandovi e gestendo lo stress in modo adeguato. Per il resto, godetevi le feste e il Natale! Cercate di seguire i suggerimenti che vi ho proposto e vedrete che non sarà un trauma tornare alle vostre vite di tutti i giorni passate le festività!

Buon Natale a tutti voi!

See you soon! M.

Fonti

• MDPI-Nutrients, “Winter Holidays and Their Impact on Eating Behavior—A Systematic Review”

• Una buona dose di sperienza personale 😊

Sana Alimentazione: i principi fondamentali per una dieta equilibrata e salutare

Il sovrappeso e l'obesità rappresentano un vero e proprio rischio per la salute dell'individuo: maggiore è il grasso in eccesso, maggiore è il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, il diabete, l'ipertensione, alcune forme di cancro e malattie croniche.

Ma cosa si intende per “sana” alimentazione?

Secondo il CREA, ovvero il Consiglio per la Ricerca in Agricoltura e l'Analisi dell'Economia Agraria, dobbiamo cercare di tenerci attivi e controllare il nostro peso.

E perché proprio controllare il peso?

Perché il sovrappeso e l'obesità rappresentano un vero e proprio rischio per la salute dell'individuo: maggiore è il grasso in eccesso, maggiore è il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, il diabete, l'ipertensione, alcune forme di cancro e malattie croniche.

Da notare che il grasso, ovvero il tessuto adiposo che è localizzato nella zona addominale, cioè viscerale, è associato a un rischio più elevato per la salute rispetto a quello localizzato sui fianchi e le cosce (un grande urrà per noi donne, non siete un po' sollevate?).

Per tenere controllato il peso, possiamo affidarci a una sana alimentazione e al movimento fisico.

In questo articolo scopriremo come una sana alimentazione può aiutarti a ridurre i fattori di rischio di numerose malattie.

Pensa, si tratta di una medicina alla portata di tutti praticamente gratuita (si, insomma, la spesa la dobbiamo fare tutti già normalmente)!

Potremmo tranquillamente dire che gli alimenti che mangiamo ci forniscono 3 macronutrienti fondamentali:

-I carboidrati o zuccheri

-Le proteine

-I grassi o lipidi

Come gestiamo il loro apporto e la loro qualità farà la vera differenza.

Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, una dieta sana consiste nel consumare maggiormente frutta e verdura in quanto hanno bassa densità energetica (forniscono poche calorie per porzione), contengono fibra, apportano importanti vitamine e minerali, contengono sostanze ad azione protettiva (come gli antiossidanti).

Alcuni studi hanno dimostrato come l'introduzione di grandi quantità di frutta e verdura possa comportare la riduzione di malattie cerebrovascolari, cancro e malattie gastrointestinali. Sembra che le piante a foglie verdi abbiano i maggiori benefici e che 9 porzioni giornaliere tra frutta e verdura di vari colori possano massimizzare l'apporto di antiossidanti e vitamine.

Per quanto riguarda i cereali, bisognerà tener presente il loro indice glicemico: i cereali raffinati saranno digeriti più rapidamente di quelli integrali. Diete che includono cereali altamente processati sono associate all'aumento di infiammazione, alte possibilità di essere affetto da malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e difficoltà nel perdere peso. I cereali integrali hanno un più elevato valore nutrizionale e apportano più vitamine, proteine e fibre; inoltre sono associati a una riduzione dell'incidenza di malattie cardiovascolari. Infatti, meno del 10% calorico dovrebbe essere fornito dagli zuccheri semplici (idealmente meno del 5% per avere dei reali benefici sulla salute).

Una buona dieta deve essere una dieta ricca in fibre. Queste si trovano nei cereali integrali, frutta, verdura e legumi. L'introduzione di fibre è associata a una riduzione delle malattie cardiovascolari e morte prematura, bassa pressione sanguigna, bassi livelli di colesterolo LDL e rischio di tumore al seno; inoltre aumenta la sensibilità insulinica.

L'OMS quindi consiglia l'assunzione di almeno 400g di frutta e verdura al giorno, escludendo patate e altri tuberi.

Le proteine risultano essenziali per compiere qualsiasi funzione vitale (per lo sviluppo, il funzionamento, l'omeostasi e la struttura dell'intero organismo), possono essere ricavate sia da alimenti di tipo vegetale (proteine a basso-medio valore biologico) che da alimenti di origine animale (proteine ad alto valore biologico).

Per quanto riguarda le proteine vegetali, i legumi sono ricchi di fibre solubili, proteine, ferro e minerali. Mangiarne fino a 4 porzioni a settimana diminuisce il rischio di malattie coronariche, cardiovascolari, polipi del colon, aumentano la longevità, migliorano il controllo del glucosio nel sangue e aiutano nel mantenimento del peso corretto. Unendoli ai cereali integrali, possiamo completarne l'apporto amlnoacidico integrando gli aminoacidi limitanti.

Per quanto riguarda quelle di origine animale, sono da preferire la carne non lavorata (da escludere quindi insaccati, salumi, prodotti processati) e i prodotti di origine animali quali latte e formaggi in poca quantità e uova biologiche.

Secondo l'Efsa, l'apporto proteico dovrebbe essere di 0,83 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. In realtà questo dato si riferisce al minimo fabbisogno giornaliero per non incorrere in problemi di salute. Chiunque pratichi sport, o le persone anziane, dovrebbero aumentarne l'apporto giornaliero per preservare e accrescere la massa muscolare. Per uno sportivo il fabbisogno potrebbe arrivare fino ai 2 g di proteine per kg di peso corporeo mentre un anziano non dovrebbe scendere al di sotto del grammo di proteine per kg di peso corporeo (in realtà sarebbe ideale aumentarlo ancora per prevenire la sarcopenia→ vedi articolo).

Per quanto riguarda i grassi alimentari questi si dividono in saturi, polinsaturi e monoinsaturi.

I grassi saturi sono contenuti prevalentemente negli alimenti di origine animale (uova, latte e derivati) ma possono ritrovarsi anche in alimenti di origine vegetale come nell'olio di cocco e di palma, mentre gli insaturi si trovano negli alimenti di origine vegetale (frutta secca, olio di semi, olio di oliva) e nel pesce (specialmente i grassi polinsaturi).

Almeno il 30% dell'apporto calorico dovrebbe provenire dai grassi. I grassi insaturi sono sempre da preferire rispetto ai grassi saturi e ai grassi trans (che troviamo nei cibi del fast food e nei prodotti industriali come brioches, snacks, ecc.). I grassi saturi non dovrebbero superare il 10% dell'apporto calorico mentre i grassi trans l'1%! Evitare totalmente l'apporto di grassi trans sarebbe la scelta migliore (per buona pace del mitico hamburger con le patatine fritte che dovremmo cercare di mangiare solo in rarissimi casi).

Altra nota dolente è sicuramente quella riguardante l'apporto giornaliero di sale. Se anche tu, come me, sei una capretta e non riesci proprio a farne a meno, ti dispiacerà sapere che dovremmo consumarne meno di 5 grammi al giorno. Capisci? Meno di un cucchiaino da the al giorno (senza contare tutto quello che ingeriamo mangiando semplicemente pane, crackers o altri prodotti confezionati). Il sale dovrebbe essere iodato e per non esagerare nel suo utilizzo, per condire i piatti consiglio l'impiego delle spezie (la maggior parte studiate per i loro effetti benefici sulla salute).

Dulcis in fundo (purtroppo nessun dolce consigliato, sigh), dobbiamo bere acqua in abbondanza. Mediamente consumare da 1.5 a 2 litri di acqua al giorno! Si, io giro con una borraccia da un litro e mezzo attaccata al collo stile San Bernardo.

Cosa non ci fa seguire una dieta salutare e consigli per mantenerla

Purtroppo possono esserci numerose ragioni che non ci permettono di seguire una sana e corretta alimentazione.

Prima fra tutte, la conoscenza. Possedere una corretta consapevolezza su cosa si intende per dieta salutare è importante per consentire alle persone di poter compiere la scelta giusta.

La motivazione e l'impegno sono strettamente legate alla conoscenza e quindi alla consapevolezza delle conseguenze di un determinato comportamento (mangiare meglio mi farà stare meglio).

Indispensabile è l'intenzione: sapere che mangiare bene è importante e possedere le conoscenze relative non è detto che porti un individuo a seguire una dieta sana. L'intenzione invece esplica la volontà di volerlo fare (e farlo).

Difficili da superare risultano essere le abitudini che abbiamo accumulato tramite comportamenti ripetuti frequentemente e automaticamente (come aprire il frigorifero quando la noia ci assale).

Purtroppo anche le emozioni che proviamo tendono a farci un brutto scherzo: queste sono spesso i fattori scatenanti dell'aumento, o della diminuzione, dell'appetito.

Inoltre l'ambiente sociale e fisico può non aiutarci a mantenere la retta via. Basti pensare a certe tradizioni familiari come abbuffarsi la domenica con Amatriciana e parmigiana (per qualcuno saranno i tortellini e l'arrosto ma il risultato non cambia).

Quindi, per seguire una sana alimentazione, prima di tutto, dobbiamo imparare a scegliere consapevolmente gli alimenti che portiamo a tavola.

Per fare ciò, dobbiamo imparare a leggere le etichette comparando le tabelle nutrizionali e selezionando i prodotti che contengono meno sale, zuccheri aggiunti, grassi saturi e trans, e oli idrogenati.

Dobbiamo capire che è essenziale stare attenti alle calorie per mantenere il peso ideale.

Non meno importante, è il consiglio di cercare di cucinare a casa. Così avrai assoluto controllo sugli ingredienti e i metodi di preparazione.

Una sana alimentazione è correlata alla longevità?

L'aspettativa di vita e quindi la longevità sono gli indicatori fondamentali della salute di una popolazione e dello sviluppo sociale ed economico di una nazione.

Dobbiamo tenere presente che lo sviluppo socio-economico a cui siamo andati incontro dalla fine del XIX secolo (con il miglioramento delle condizioni dei lavoratori, l'alfabetizzazione, l'avanzamento tecnologico e medico, l'utilizzo di acqua potabile, le vaccinazioni e l'utilizzo di antibiotici) ha fatto si che l'aspettativa di vita aumentasse.

Però è stato lo stesso sviluppo a portare con sé numerosi fattori che hanno influenzato negativamente la nostra aspettativa di vita: basti pensare alla crescita nell'utilizzo del fumo di sigaretta, una dieta povera di nutrienti, l'inattività fisica, l'inquinamento ambientale…solo per citarne alcuni.

Possiamo dunque affermare che estendere l'aspettativa di vita in buona salute è una vera e propria sfida e l'alimentazione è uno dei fattori che possiamo modificare per prevenire numerose malattie legate al naturale invecchiamento.

E' ormai provato che un grande consumo di frutta, verdura e cereali integrali unito a una moderata assunzione di latticini, pesce e pollame così come un basso consumo di zuccheri semplici, grassi saturi e cibi processati, abbia un ruolo benefico nel farci invecchiare ma in buona salute.

Nonostante numerosi studi quindi supportino l'associazione tra una sana alimentazione e un invecchiamento altrettanto sano, bisogna tenere a mente che la dieta rappresenta solo uno dei componenti di uno stile di vita salutare: infatti dovrebbe essere sempre affiancata da una regolare attività fisica.

Quindi, una dieta più salutare unita ad altri fattori di stile di vita come non fumare, consumare alcol in maniera moderata, svolgere attività fisica, stringere buone relazioni e mantenere una buona salute mentale, sommata a un ambiente socio-economico supportante, può interagire coi geni e condizionare la salute e la longevità di una persona.

Come promuovere diete salutari?

Il concetto di dieta si è evoluto attraverso il tempo essendo influenzato da molti fattori sociali ed economici (stipendi, costo degli alimenti, preferenze individuali e credenze, tradizioni culturali, aspetti geografici e ambientali).

Secondo l'OMS, i governi hanno un ruolo centrale nel creare un ambiente che faccia si che le persone possano adottare e mantenere un'alimentazione sana. Questi ultimi dovrebbero creare politiche nazionali e piani di investimento (comprese politiche commerciali, alimentari e agricole) per promuovere una dieta sana e proteggere la salute pubblica attraverso:

• l'aumento degli incentivi per produttori e rivenditori a coltivare, utilizzare e vendere frutta e verdura fresca;

• la riduzione degli incentivi per l'industria alimentare che continua o aumenta la produzione di alimenti trasformati contenenti alti livelli di grassi saturi, grassi trans, zuccheri semplici e sale;

• l'incoraggiamento per la riformulazione dei prodotti alimentari per ridurre il contenuto di grassi saturi, grassi trans, zuccheri semplici e sale;

• lo stabilimento degli standard per promuovere pratiche alimentari sane garantendo la disponibilità di alimenti sani, nutrienti, sicuri e convenienti nelle scuole, nelle istituzioni pubbliche e sui posti di lavoro;

• l'esplorazione degli strumenti normativi e volontari (ad esempio norme di marketing e politiche di etichettatura nutrizionale) e incentivi o disincentivi economici (ad esempio tassazione e sussidi) per promuovere una dieta sana;

• l'incoraggiamento dei servizi di ristorazione e dei punti di ristorazione transnazionali, nazionali e locali a migliorare la qualità nutrizionale dei loro alimenti, garantendo la disponibilità e l’accessibilità economica di scelte salutari, e a rivedere le dimensioni delle porzioni e dei prezzi.

See you soon! M.

Fonti

• American Family Physician, “Diets for Health: Goals and Guidelines”

• American Heart Association, “How to Eat Healthy without “Dieting””

• CREA, “Linee guida per una sana alimentazione”

• Efsa Journal, “Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein”

• MDPI-Nutrients, “Healthy Diet for Healthy Aging”

• MDPI-Nutrients, “Defining a Healthy Diet: Evidence for the Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease”

• MDPI-Nutrients, “The Role of Healthy Diet and Lifestyle in Centenarians”

• Organizzazione Mondiale della Sanità, “Healthy Diet”

Tutto ciò che devi sapere sulla Celiachia: sintomi, diagnosi e trattamento

La celiachia è un’enteropatia auto–infiammatoria permanente, con tratti di auto-immunità, scatenata dall’ingestione di glutine in soggetti geneticamente predisposti.

Storia della Celiachia

Anche per quanto riguarda la celiachia, per scoprirne le origini dobbiamo tornare indietro nel tempo e arrivare fino al 250 d.C. quando Areto di Cappadocia descrisse per la prima volta i koiliakos come “coloro che soffrono negli intestini” (nessuna descrizione sembra più azzeccata).

Fu nel 1856 che Francis Adams coniò la parola “celiaco” che oggi conosciamo tutti.

Solo nel 1888, Samuel Gee identificò (purtroppo erroneamente) in patate, banane e frumento la dieta ideale per adulti e bambini che soffrivano di questa condizione.

Fu però “grazie” alla carestia che colpì l'Europa settentrionale durante la Seconda Guerra Mondiale e, di conseguenza, la mancanza di glutine nella dieta che ne seguì, che il pediatra olandese Willem Karel Dicke identificò nella farina di frumento il responsabile dei sintomi che riscontrava nei bambini celiaci. Tant'è vero che durante questo periodo i sintomi dei bambini migliorarono e quando, alla fine della guerra, arrivarono gli aiuti alimentari, i sintomi peggiorarono nuovamente.

Ma cos’è la Celiachia?

La celiachia è un’enteropatia auto–infiammatoria permanente, con tratti di auto-immunità, scatenata dall’ingestione di glutine in soggetti geneticamente predisposti. Per renderla più semplice, si tratta di un'infiammazione cronica dell'intestino tenue, scatenata dall'ingestione di glutine in soggetti che, ahimè, hanno una predisposizione genetica (se ti manca il gene, niente celiachia, nulla di nulla).

Ma che cos'è il glutine?

Il glutine è la frazione proteica alcol–solubile (potremmo semplicemente dire IL complesso proteico) che caratterizza il frumento, l'orzo o la segale.

Per i celiaci, mangiare alimenti a base di frumento come pane, pasta, pizza, snack, causa una forte risposta infiammatoria a livello dell'intestino tenue che, diventando cronica, danneggia i tessuti dell'intestino portando alla scomparsa dei villi intestinali che hanno la funzione di assorbire i nutrienti. Per questo spesso i celiaci hanno carenze di sostanze nutritive.

Spesso le persone celiache tendono a sviluppare anche altre malattie autoimmuni come la tiroidite autoimmune, il lupus sistemico eritematoso, il diabete di tipo 1, epatiti, vasculiti, artriti e la sindrome di Sjögren.

Purtroppo, se non diagnosticata tempestivamente e trattata in modo adeguato, la celiachia può avere conseguenze importanti e irreversibili come lo sviluppo della sprue collagenasica, della celiachia refrattaria e del linfoma e dell'adenocarcinoma (forme di cancro intestinale).

Possibili cause scatenanti

Non esiste un'unica causa che possa far insorgere la malattia celiachia in quanto si tratta di una malattia multifattoriale, ovvero sono obbligatori determinati fattori affinché si sviluppi. In questo caso si tratta della predisposizione genetica e del glutine. Ma solamente il 3% della popolazione mondiale portatrice della predisposizione genetica e che consuma glutine sviluppa questa patologia nel corso della vita.

Sembra esistano infatti diversi fattori scatenanti di cui ancora fatichiamo a conoscerne la natura. Si pensa possano avere un ruolo la quantità di glutine assunta nello svezzamento e alcune infezioni virali ma al momento non abbiamo dati definitivi al riguardo.

Sintomi

I sintomi con cui tende a manifestarsi la celiachia sono estremamente variabili: posso andare dalla comparsa di diarrea, un marcato dimagrimento, a sintomi extraintmestinali ed è spesso associata ad altre malattie autoimmuni (personalmente, gonfiavo come un aerostato ad ogni pasto).

A differenza dell'allergia al grano, la celiachia non è indotta dal contatto epidermico col glutine ma solo dalla sua ingestione (per fortuna!).

La Celiachia è caratterizzata da un quadro clinico variabilissimo, che va dalla diarrea profusa con marcato dimagrimento, a sintomi extraintestinali, alla associazione con altre malattie autoimmuni. A differenza delle allergie al grano, la Celiachia e la Dermatite Erpetiforme non sono indotte dal contatto epidermico con il glutine, ma esclusivamente dalla sua ingestione.

Diciamo che possiamo dire che fanno parte dei sintomi classici reazioni come la diarrea, gonfiore addominale (presente!), dolori addominali (eh già), perdita di peso, malassorbimento intestinale e, nei bambini, rallentamento nella crescita.

Sintomi atipici includono stanchezza e affaticamento (possono essere segni di anemia da carenza di ferro o di anemia da carenza di folati), alopecia (perdita di capelli), dimagramento senza altra causa, ulcere e lesioni ricorrenti nella bocca (aftosi orale ricorrente), perdita dello smalto dentario (ipoplasia), vomito, aumento del livello plasmatico delle transaminasi, disturbi del ciclo mestruale, ridotta statura, infertilità, poliabortività spontanea, disturbi della gravidanza, riduzione della massa ossea (osteopenia, osteoporosi), formicolio e intorpidimento delle mani e dei piedi, mancanza di coordinazione muscolare (atassia).

Esiste altresì una forma silente cioè in assenza di sintomi e che viene diagnosticata magari durante degli screening.

Si può trovare anche in forma potenziale ovvero con esami del sangue positivi alla presenza di anticorpi anti transglutaminasi ma con biopsia intestinale normale.

La diagnosi

La celiachia viene identificata tramite il dosaggio plasmatico degli anticorpi anti-transglutaminasi e il dosaggio delle IgA totali (si tratta di un semplice prelievo di sangue).

In caso l'esame risulti positivo, si esegue il test istologico della mucosa duodenale tramite biopsia intestinale che serve a verificare lo stato di danneggiamento e l'atrofia dei villi intestinali (bisogna essere sottoposti a una gastroscopia).

Tutti questi accertamenti devono essere eseguiti in corso di una dieta che comprenda ancora il glutine.

Ovviamente, sarebbe opportuno sottoporre tutti i parenti di primo grado a uno screening degli anticorpi in quanto si tratta di una malattia a trasmissione genetica.

Seguendo una dieta senza glutine, i tessuti intestinali dovrebbero ricostituirsi entro 6-18 mesi dall'inizio della nuova alimentazione.

Trattamento della Celiachia

Guardiamo il lato positivo.

La celiachia è una malattia autoimmune? Si.

Esiste una cura? No.

Ma esiste un trattamento per niente invasivo che non comprende assunzioni di medicinali se non seguire una dieta priva di glutine.

Con questo non voglio dire che non esistano ripercussioni psicologiche, tutt'altro. Ma mi piace soffermarmi sul fatto che non debba riempirmi di medicinali per stare bene.

Infatti l'unico trattamento possibile è quello di attenersi a una dieta rigorosa e permanente (durerà tutta la vita) senza glutine ovvero, come dicono gli inglesi, gluten-free.

Seguire un'alimentazione priva di glutine significa eliminare tutti gli alimenti a base di grano, orzo, farro, segale, ecc.

Gli unici cereali tollerati sono il riso, il mais, sorgo, teff e alcuni pseudocereali come il grano saraceno, la quinoa, l'amaranto e il miglio. L'avena rappresenta ancora un'incognita e se ne sconsiglia l'assunzione almeno per i primi due anni successivi alla diagnosi.

Sul mercato bisogna attenersi ai prodotti che recano la dicitura “senza glutine” poiché possiamo trovarlo come additivo in aggiunta in numerosi cibi confezionati.

L’Associazione Italiana Celiachia fornisce indicazioni dettagliate su quali siano i prodotti permessi e quali quelli vietati senza contare il loro prontuario degli alimenti e la guida per mangiare fuori casa senza glutine.

Infatti, particolarmente insidiosa può essere la contaminazione degli alimenti. Per contaminazione si intende un'aggiunta involontaria di prodotti contenenti glutine in una piatto.

E per chi soffre di celiachia, ne basta una minima quantità per procurare un danno alla salute (le reazioni sono le più disparate e alcune molto gravi e possono anche richiedere l'intervento medico).

Purtroppo, nella vita quotidiana, magari andando a mangiare fuori nei locali, non è facile evitare completamente le contaminazioni. Bisogna però mantenere un approccio equilibrato alla dieta ed evitare il terrorismo psicologico: se si preferisce, si può andare a mangiare nei locali che fanno parte della lista AIC, oppure si può optare per locali dove, parlando e spiegando la situazione, vi diano fiducia e cerchino di venirvi incontro nel miglior modo possibile. Nel caso non fossero preparati (non capiscano minimamente di cosa tu stia parlando o non risultino attenti alla questione) basterà cambiare ristorante. Il trucco è chiedere, chiedere e ancora chiedere se avete qualche dubbio!

See you soon! M.

Fonti

• Associazione Italiana Celiachia, “Cosa è la celiaca?”

• Associazione Italiana Celiachia, “I cereali vietati”

• Associazione Italiana Celiachia, “I cerali permessi”

• Associazione Italiana Celiachia, “L'ABC della dieta del celiaco”

• Associazione Italiana Celiachia, “Le contaminazioni”

• Istituto Superiore di Sanità, “Celiachia”