Ciclo mestruale e alimentazione: come migliorare il tuo benessere attraverso la dieta
Durante il ciclo mestruale, è fondamentale notare che le donne possono avere diversi fabbisogni calorici e di macronutrienti a causa delle fluttuazioni ormonali, della dipendenza dal substrato e dell’aumento della richiesta di energia durante l’esercizio.
L'Alimentazione deve cambiare durante il Ciclo?
Oggi più che mai, l’attività fisica e lo sport vedono una partecipazione femminile in crescita. È importante prendere consapevolezza dell’impatto potenziale degli ormoni mestruali ciclici (cioè estrogeni e progesterone) sulla prestazione fisica e sul metabolismo. Questo ci aiuta a comprendere le differenze fisiologiche e a affrontare le specifiche esigenze nutrizionali delle donne.
Durante il ciclo mestruale, è fondamentale notare che le donne possono avere diversi fabbisogni calorici e di macronutrienti a causa delle fluttuazioni ormonali, della dipendenza dal substrato e dell’aumento della richiesta di energia durante l’esercizio.
Nell’articolo precedente, abbiamo esaminato il ciclo mestruale che comunemente si suddivide in due fasi: la fase follicolare (dal primo giorno del sanguinamento mestruale fino all’ovulazione) e la fase luteinica (che segue l’ovulazione). Tuttavia, all’interno di un singolo ciclo mestruale, possiamo individuare quattro distinti ambienti ormonali:
Fase follicolare precoce: in questa fase, i livelli di estrogeni sono bassi, così come quelli di progesterone.
Fase tardiva-follicolare: qui, gli estrogeni raggiungono livelli elevati, mentre il progesterone rimane basso.
Fase ovulatoria: durante l’ovulazione, gli estrogeni sono medi, e il progesterone è ancora basso.
Fase medio-luteale: dopo l’ovulazione, gli estrogeni rimangono a livelli intermedi, ma il progesterone aumenta.
Oltre al loro ruolo nella riproduzione, queste fluttuazioni ormonali influenzano anche vari processi fisiologici in tutto il corpo, inclusi quelli legati allo stato nutrizionale. Si ipotizza che gli estrogeni sopprimano l’appetito mentre il progesterone, quando presente insieme agli estrogeni, possa avere l’effetto opposto. Durante il ciclo, i tassi di ossidazione dei carboidrati e dei grassi variano: nella fase luteale, si accumula più glicogeno a riposo e si preferisce utilizzare i grassi durante l’esercizio fisico. Inoltre, sembra che il catabolismo proteico aumenti nella fase luteale, contribuendo al maggiore tasso metabolico a riposo osservato in quel periodo.
Differenze Sessuali Fisiologiche tra uomini e donne
Comprendere le differenze fisiologiche tra uomini e donne può essere fondamentale per ottimizzare le strategie nutrizionali. Queste differenze influenzano una vasta gamma di obiettivi, dalla massimizzazione delle prestazioni fisiche all’aumento della massa magra o alla perdita di peso.
Ecco alcune delle principali differenze:
Utilizzo del substrato: prima della pubertà, maschi e femmine mostrano un metabolismo del substrato simile. Tuttavia, in età adulta, gli estrogeni svolgono un ruolo importante nel metabolismo dei grassi.
Termoregolazione: le donne tendono a conservare il calore corporeo meglio degli uomini, il che può influenzare la termoregolazione durante l’esercizio fisico.
Affaticamento e recupero: le donne possono sperimentare affaticamento e recupero diversi rispetto agli uomini a causa delle fluttuazioni ormonali durante il ciclo mestruale.
Composizione corporea: le donne hanno generalmente una maggiore percentuale di massa grassa rispetto agli uomini.
Se l’apporto calorico è adeguato, le donne in genere presentano cicli mestruali regolari e fluttuazioni prevedibili degli ormoni ovarici fino all’inizio della transizione alla menopausa (solitamente intorno ai 51 anni).
Gli estrogeni, in particolare, giocano un ruolo chiave nella composizione corporea e nella bioenergetica. Durante la fase luteale, quando gli ormoni ovarici raggiungono il picco, le donne mostrano un aumento dell’ossidazione dei grassi a riposo, indicato dalla diminuzione del rapporto di scambio respiratorio (RER) e da un dispendio energetico a riposo (REE) più elevato (2,5-11,5%) degli uomini. Tuttavia, l’allenamento fisico costante può migliorare l’efficienza dell’ossidazione dei grassi negli uomini, senza differenze significative nel RER tra maschi e femmine allenati alla resistenza. Inoltre, l’ossidazione delle proteine è maggiore anche a riposo nelle donne durante la fase luteale, come dimostrato da misurazioni degli aminoacidi circolanti nel sangue e nelle urine. In sintesi, durante la fase luteale, si verifica un aumento del metabolismo dei grassi e delle proteine, accompagnato da un maggiore dispendio calorico e possibilmente da un aumento dell’appetito.
Apporto Calorico e Ciclo Mestruale
Una considerazione fondamentale per la nutrizione delle donne dovrebbe essere il raggiungimento di un adeguato apporto calorico, considerando anche i livelli di attività fisica.
La disponibilità energetica (EA) rappresenta l’energia alimentare residua nel corpo dopo aver considerato il dispendio energetico derivante dall’attività fisica. Questa energia residua è disponibile per i processi metabolici del corpo. Tuttavia, il mancato mantenimento abituale di un adeguato apporto calorico necessario per il metabolismo può avere conseguenze sulla salute e influenzare le prestazioni, soprattutto tra le donne. Queste conseguenze possono essere ulteriormente accentuate quando aumenta l’intensità e la durata dell’esercizio.
Il raggiungimento di un’Assunzione Energetica (EA) ottimale, compresa tra 40 e 45 kcal/kg di massa magra al giorno, è fondamentale per sostenere il metabolismo e massimizzare le prestazioni nelle donne.
L’amenorrea, ovvero l’assenza di un ciclo mestruale, comporta raccomandazioni nutrizionali diverse a causa della mancanza di variazione ormonale ciclica. In particolare, l’amenorrea è caratterizzata dalla mancata ovulazione a causa dell’insufficienza degli ormoni luteinizzante e follicolare stimolante, entrambi con un impatto sulle concentrazioni di estrogeni e progesterone.
L’osteoporosi è definita da una densità minerale ossea (BMD) inferiore a 2,5 deviazioni standard rispetto a un giovane adulto sano, aumentando il rischio di fratture. Sebbene queste condizioni possano verificarsi indipendentemente, una bassa densità minerale ossea è spesso un indicatore di disturbi mestruali nelle donne più giovani.
Le migliori pratiche per evitare problemi salutari includono un adeguato apporto calorico per soddisfare le richieste energetiche, metaboliche e di attività, oltre a un apporto sufficiente di macronutrienti adeguati. Inoltre, durante determinate fasi del ciclo mestruale, potrebbe essere vantaggioso aumentare l’apporto calorico e alcuni macronutrienti. I dati sul Rendimento Energetico a Riposo (REE) durante il ciclo suggeriscono una variabilità giornaliera con alcune donne che ne sperimentano un aumento fino al 2,5–11,5% durante la fase luteale.
Carboidrati e Ciclo Mestruale
I carboidrati svolgono un ruolo fondamentale come fonte di energia durante l’esercizio fisico, soprattutto quando l’intensità è moderata o elevata. Attualmente, l’intervallo accettabile di distribuzione dei macronutrienti per i carboidrati è compreso tra il 45% e il 65% delle calorie totali. Tuttavia, per le persone attive che cercano di massimizzare le prestazioni, sono raccomandati ulteriori 6-10 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Il fabbisogno di carboidrati varia principalmente in base alla durata e all’intensità dell’allenamento o della competizione. Attività più lunghe e intense richiedono una maggiore quantità di carboidrati. La correlazione tra la prestazione negli esercizi di resistenza e il contenuto di glicogeno muscolare prima dell’esercizio suggerisce che i programmi di carico di carboidrati possono migliorare le prestazioni. Le attuali raccomandazioni indicano un apporto di carboidrati di 1-4 grammi per chilogrammo di peso corporeo nelle 1-4 ore precedenti la competizione o l’allenamento. Consumare carboidrati in questo lasso di tempo aumenta le riserve di glicogeno muscolare ed epatico, mantenendo stabile il livello di glucosio nel sangue e potenzialmente migliorando le prestazioni nell’attività successiva. Dopo un allenamento di resistenza prolungato, è essenziale ricostituire le riserve di glicogeno muscolare. Interessante notare che nelle donne, la capacità di ripristinare tali riserve fluttua durante il ciclo mestruale, raggiungendo il massimo nella fase follicolare.
Grassi e Ciclo Mestruale
I grassi sono fondamentali per regolare le concentrazioni degli ormoni sessuali e per l’assorbimento delle vitamine liposolubili. Nelle donne, un adeguato apporto di grassi può contribuire a mantenere i normali cicli mestruali. L’intervallo accettabile di distribuzione dei macronutrienti (AMDR) per i grassi alimentari è compreso tra il 20% e il 35% delle calorie totali. Per coloro che cercano di ridurre il grasso corporeo, le raccomandazioni variano da 0,5 a 1 grammo di grasso per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Inoltre, esistono linee guida specifiche per le donne riguardanti gli acidi grassi omega-6 (come l’acido linoleico) e gli omega-3 (come l’acido α-linoleico). Questi richiedono rispettivamente 12 grammi e 1,1 grammi al giorno, con un rapporto ideale di 5:1 a 10:1 tra omega-6 e omega-3. In sintesi, le donne dovrebbero cercare di ottenere almeno il 15% delle loro calorie totali da fonti di grassi non trasformati, come carni magre, noci, semi, uova e avocado.
Durante la fase luteale del ciclo mestruale, i livelli elevati di estrogeni favoriscono la lipolisi, aumentando la sensibilità alla lipoproteina lipasi e stimolando l’ormone della crescita umano. Al contrario, durante la fase follicolare, i livelli di estrogeni sono più bassi, riducendo la dipendenza dai grassi come fonte di energia. Pertanto, un adeguato apporto di grassi nella dieta, soprattutto durante la fase luteinica, è essenziale per bilanciare il metabolismo dei grassi.
Proteine e Ciclo Mestruale
Le proteine svolgono molteplici funzioni nel corpo umano, ma la regolazione della massa muscolare scheletrica è di primaria importanza. Per mantenere la massa muscolare, è essenziale garantire che il tasso di sintesi proteica muscolare sia almeno uguale al tasso di rottura delle proteine muscolari. Gli aminoacidi, come mattoni fondamentali, costituiscono nuove proteine nel corpo, tra cui l’actina nei muscoli scheletrici. Pertanto, è cruciale ottenere quantità adeguate di aminoacidi essenziali attraverso l’alimentazione.
L’apporto dietetico raccomandato di proteine per gli adulti sedentari di età superiore ai 18 anni è di 0,8 g/kg/giorno. Tuttavia, questo valore potrebbe essere obsoleto e basato sul metodo del bilancio dell’azoto, che potrebbe non essere altrettanto accurato delle tecniche più recenti. Inoltre, spesso questo valore viene frainteso come un livello ottimale di apporto proteico, ma in realtà rappresenta solo un livello minimo per prevenire la perdita muscolare.
Le donne probabilmente necessitano di un maggiore apporto proteico a causa della maggior ossidazione delle proteine. Si suggerisce che il punto di partenza di base per le donne sia di circa 1,6 g/kg/giorno, ma ulteriori ricerche sono necessarie per comprendere appieno il fabbisogno proteico specifico delle donne.
Durante la fase luteinica, è stato dimostrato che le donne richiedono più lisina rispetto alla fase follicolare. Questo potrebbe essere dovuto alla sovraregolazione dell’uso degli aminoacidi da parte del progesterone. Durante la fase medio-luteale, il picco di progesterone è collegato a una diminuzione dei livelli plasmatici di aminoacidi, a causa dell’aumento della biosintesi proteica derivante dall’ispessimento dell’endometrio.
Conclusioni
Le ricerche scientifiche recenti mettono in luce l’importanza di adottare strategie nutrizionali specifiche in base al sesso, soprattutto per le donne attive. Le principali differenze fisiologiche tra i sessi derivano dalle variazioni nelle concentrazioni degli ormoni sessuali. Tuttavia, è importante notare che esistono anche differenze individuali tra le donne che si manifestano durante tutto il ciclo mestruale e in diverse fasi della vita (come la pubertà, la gravidanza e la menopausa). Durante il ciclo mestruale si verificano fluttuazioni nei livelli ormonali, come l’aumento di estrogeni e progesterone durante la fase medio-luteale. Un’osservazione comune è la diminuzione dell’apporto energetico nei giorni precedenti l’ovulazione. Questo fenomeno potrebbe essere collegato all’argomentazione di Fessler che suggerisce che durante questo periodo le priorità evolutive siano orientate verso la riproduzione piuttosto che verso l’assunzione di cibo. In sintesi, comprendere queste differenze fisiologiche e adattare le strategie nutrizionali in base al ciclo mestruale e alle fasi della vita può contribuire al benessere di tutte le donne.
See you soon! M.
Fonti
Journal of the International Society of Sports Nutrition, “Sex differences and considerations for female specific nutritional strategies: a narrative review”
Nutrition Reviews, “Dietary energy intake across the menstrual cycle: a narrative review”