Creatina: l’integratore indispensabile per gli atleti e non solo

La creatina, oltre a migliorare le prestazioni atletiche e l’esercizio fisico, ha dimostrato di avere numerosi altri benefici tra cui migliorare malattie neurodegenerative (come distrofia muscolare, morbo di Parkinson e malattia di Huntington), diabete, osteoartrite, fibromialgia, invecchiamento, ischemia cerebrale e cardiaca, depressione adolescenziale e gravidanza.

Che cos'è la Creatina?

La creatina, nota anche come acido metilguanidina-acetico, è presente nel corpo umano in due forme: fosforilata e libera. Il 95% delle riserve di creatina si trova nei muscoli scheletrici, dove svolge un ruolo fondamentale nella produzione di ATP attraverso la navetta della fosfocreatina. Il restante 5% è distribuito in altre parti del corpo, come il cervello, il fegato, i reni e i testicoli. La creatina viene sintetizzata internamente dai reni, dal fegato e dal pancreas a partire dagli aminoacidi glicina, arginina e metionina.

Le fonti alimentari più comuni di creatina includono carne rossa e pesce. In una dieta onnivora, l’apporto alimentare medio di creatina è di circa 1 grammo al giorno. Durante l’integrazione di creatina esogena, la produzione endogena di creatina viene regolata al ribasso, ma torna ai valori di base dopo l’interruzione dell’integrazione. Studi hanno dimostrato che l’assunzione orale di alte dosi di creatina aumenta significativamente le concentrazioni totali di creatina nei muscoli. Tuttavia, la risposta dei tessuti all’integrazione di creatina può variare a seconda dei livelli iniziali di creatina intramuscolare, delle proprietà delle fibre muscolari e dell’assunzione abituale di creatina nella dieta.

Creatina e Allenamento

La creatina è un integratore alimentare ampiamente utilizzato tra gli atleti di diverse età.

Ma perché?

La crescita muscolare implica l’aumento delle dimensioni dei muscoli, spesso ottenuto attraverso l’allenamento di forza e l’integrazione proteica. L’assunzione di proteine alimentari supporta il rimodellamento del muscolo scheletrico dopo l’esercizio, stimolando la sintesi proteica muscolare e ottimizzando gli aumenti nella dimensione e nella forza del muscolo scheletrico dovuti all’allenamento di resistenza.

La creatina, un composto ergogenico, riveste un ruolo importante nel metabolismo dei muscoli, del cervello e di altri tessuti ad alta richiesta energetica. L’integrazione di creatina monoidrato può aumentare il rapporto fosfocreatina/creatina nel tessuto muscolare scheletrico, migliorando così la capacità di una rapida risintesi dell’adenosina trifosfato (ATP) durante attività di esercizio ad alta intensità e ripetute. L’aumento della massa magra a seguito dell’integrazione di creatina è stato attribuito, almeno in parte, alla ritenzione idrica nei tessuti muscolari. Si è ipotizzato che la maggiore pressione osmotica derivante dall’aumento del contenuto di creatina possa provocare un rigonfiamento delle cellule muscolari, considerato uno stimolo chiave per la crescita cellulare.

Allenamento di Forza

È noto che l’assunzione di creatina, quando combinata con un intenso allenamento di forza, può portare a migliorate prestazioni fisiche, aumento della massa magra e miglioramento della morfologia muscolare. Periodi brevi ma intensi di esercizio di resistenza sembrano promuovere adattamenti cellulari e subcellulari, tra cui una rigenerazione più rapida dell’ATP per il recupero muscolare, un aumento della produzione del fattore di crescita simile all’insulina, una maggior segnalazione del fattore di trascrizione miogenico e la proliferazione delle cellule satellite, che si ritiene migliorino ulteriormente la prestazione anabolica. L’assenza di tali cambiamenti osservati in alcuni studi è stata attribuita alla mancanza di esercizi contro resistenza.

Effetti sulle Prestazioni Anaerobiche

La creatina è un integratore ampiamente studiato per migliorare le prestazioni anaerobiche. Si ritiene che abbia un effetto più marcato su esercizi brevi e ad alta intensità (inferiori a 30 secondi). L’integrazione di creatina aumenta la disponibilità di fosfocreatina nei muscoli, consentendo una rapida generazione di ATP attraverso il sistema navetta anaerobico. Questo riduce la dipendenza dalla glicolisi aerobica. Inoltre, l’aumento delle riserve di fosfocreatina migliora il recupero durante i brevi periodi di riposo, riducendo l’affaticamento muscolare. La creatina aiuta anche a mitigare gli effetti dell’acidosi muscolare derivante dai cambiamenti di pH nella glicolisi anaerobica, deviando parte del fabbisogno energetico verso il sistema navetta della fosfocreatina. Le misure specifiche delle prestazioni di resistenza anaerobica, come il lavoro e la potenza, hanno dimostrato miglioramenti consistenti con l’integrazione di creatina.

Effetti sulla Prestazione Aerobica

L’uso supplementare di creatina non sembra comportare miglioramenti significativi nelle prestazioni aerobiche. Durante l’esercizio aerobico, il corpo si affida principalmente alla fosforilazione ossidativa per produrre energia, una via metabolica che non coinvolge direttamente la creatina. Sebbene si sia ipotizzato che l’integrazione di creatina possa influenzare l’uso dei substrati durante l’attività aerobica, portando a un miglioramento delle prestazioni di resistenza, non esistono prove concrete a riguardo. Inoltre, sembra che i benefici ergonomici derivanti dall’assunzione di creatina diminuiscano all’aumentare della durata dell’attività fisica.

Creatina e Ritenzione Idrica

Il presunto mito riguardante l’integrazione di creatina e l’aumento dell’acqua corporea (TBW) sembra derivare dalle prime ricerche che hanno evidenziato una correlazione tra l’assunzione di creatina a dosi di 20 g al giorno per sei giorni e la ritenzione idrica. La creatina è una sostanza osmoticamente attiva. Ciò significa che un aumento dei livelli di creatina nel corpo potrebbe teoricamente comportare un incremento della ritenzione idrica.

La creatina viene assorbita dai muscoli attraverso un trasportatore sodio-dipendente. Poiché questo processo coinvolge il sodio, l’acqua viene anch’essa assorbita nei muscoli per mantenere l’osmolalità intracellulare. Tuttavia, considerando l’attività delle pompe sodio-potassio, è improbabile che l’integrazione di creatina influenzi drasticamente la concentrazione di sodio all’interno delle cellule.

Sebbene esistano prove che suggeriscano un aumento della ritenzione idrica a breve termine dovuto all’aumento del volume intracellulare causato dall’integrazione di creatina, numerosi studi indicano che nel lungo periodo tale integrazione non modifica significativamente la quantità totale di acqua corporea (sia intracellulare che extracellulare) rispetto alla massa muscolare. Pertanto, è improbabile che l’assunzione di creatina porti a una ritenzione idrica.

La Creatina provoca Danni Renali?

Le preoccupazioni riguardanti l’integrazione della creatina e il possibile danno renale sono comuni nel campo della nutrizione sportiva. Tuttavia, è importante sfatare alcuni miti.

Innanzitutto, l’idea che l’integrazione di creatina possa causare danni ai reni o disfunzione renale è spesso esagerata. Questo mito è forse secondo solo a quello che sostiene che l’integrazione proteica e l’elevato consumo di proteine possano danneggiare i reni.

La realtà è che ricerche sperimentali e controllate hanno dimostrato che l’integrazione di creatina, quando assunta ai dosaggi raccomandati, non provoca danni renali o disfunzione renale in individui sani. La creatina è un composto naturale presente nel nostro corpo e svolge un ruolo chiave nel metabolismo energetico durante l’esercizio fisico.

Quindi, se stai considerando l’uso della creatina come integratore per migliorare le prestazioni sportive, puoi farlo con tranquillità, seguendo le dosi consigliate e sotto la supervisione di un professionista della salute o un nutrizionista.

Benefici e Dosaggio della Creatina

La creatina, oltre a migliorare le prestazioni atletiche e l’esercizio fisico, ha dimostrato di avere numerosi altri benefici. La sua integrazione può migliorare il recupero dopo l’esercizio, prevenire gli infortuni, regolare la temperatura corporea, favorire la riabilitazione e proteggere il cervello e il midollo spinale da commozioni. Inoltre, sono stati studiati vari utilizzi clinici della creatina, tra cui malattie neurodegenerative (come distrofia muscolare, morbo di Parkinson e malattia di Huntington), diabete, osteoartrite, fibromialgia, invecchiamento, ischemia cerebrale e cardiaca, depressione adolescenziale e gravidanza. Questi studi forniscono prove solide che la creatina non solo migliora le prestazioni fisiche, ma può anche contribuire a prevenire e ridurre la gravità degli infortuni, migliorare la riabilitazione e consentire agli atleti di sopportare carichi di allenamento intensi.

Inoltre, un consumo regolare di creatina nella dieta può apportare significativi benefici per la salute lungo tutto l’arco della vita. Non è necessario fare una fase di “carico” con dosi elevate, poiché dosi giornaliere più basse (tra 3 e 5 grammi al giorno) sono efficaci per aumentare le riserve di creatina nei muscoli, favorire la crescita muscolare e migliorare le prestazioni e il recupero muscolare.

La diminuzione della massa e della funzione muscolare, così come la diminuzione della massa ossea, che si verifica con l’invecchiamento avanzato, può contribuire in modo significativo alla compromissione della mobilità, agli infortuni legati alle cadute, alla diminuzione della qualità della vita e alla mortalità precoce. La sarcopenia è sempre più legata all’invecchiamento ed è associata ad una maggiore probabilità di esiti avversi, tra cui cadute, fratture, fragilità e mortalità. Pertanto, trovare modi per aumentare la forza muscolare e le prestazioni fisiche per prevenire cadute o addirittura fratture nella popolazione anziana è una questione decisamente importante. Esistono prove a sostegno della potenziale utilità dell’integrazione di creatina nell’attenuare alcuni di questi deficit legati all’età nella composizione corporea, nella forza e nella salute delle ossa, che ha implicazioni per l’aumento della salute e del funzionamento generale e, in definitiva, per il miglioramento della qualità della vita.

Infine, sebbene alcune forme di creatina possano essere più solubili quando mescolate con liquidi, la ricerca basata sull’evidenza indica chiaramente che la creatina monoidrato è la scelta ottimale.

Conclusioni

La creatina è una sostanza naturale presente nella dieta e sintetizzata nel corpo. È ampiamente utilizzata come aiuto ergogenico per migliorare la forza e le prestazioni. Numerose prove convincenti dimostrano che l’integrazione di creatina può migliorare la capacità di esercizio ad alta intensità e la massa corporea magra. Questi benefici sono particolarmente evidenti nelle attività fisiche esplosive che richiedono sforzi ad alta intensità per periodi brevi o moderati. Quando utilizzata in modo appropriato, la creatina ha pochi effetti avversi ed è considerata sicura per l’uso clinico in tutte le fasce d’età.

In particolare, la creatina monoidrato è uno dei pochi integratori alimentari per i quali la ricerca ha costantemente dimostrato benefici ergogenici.

See you soon! M.

Fonti

• Current Sports Medicine Reports, “Creatine Supplementation: An Update”

• Journal of the International Society of Sports Nutrition, “Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?”

• Journal of the International Society of Sports Nutrition, “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine”

• MDPI-Nutrients, “Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021”