I Sali Minerali: quali sono e perché sono essenziali per il nostro organismo
Secondo le attuali conoscenze, è stato confermato che metalli come sodio, potassio, magnesio, calcio, ferro, manganese, cobalto, rame, zinco e molibdeno sono indispensabili per la vita e devono essere presenti nel nostro organismo in quantità adeguate.
Introduzione
Nonostante la continua discussione su quali elementi debbano essere classificati come tossici, benefici o essenziali per gli organismi viventi, soprattutto per l'uomo, attualmente si identificano circa 20 elementi come essenziali, con requisiti specifici che possono variare tra diverse forme di vita.
Il corpo umano richiede circa 20 elementi essenziali per mantenere il suo corretto funzionamento e tra questi almeno 10 sono costituiti da elementi metallici. Secondo le attuali conoscenze, è stato confermato che metalli come sodio, potassio, magnesio, calcio, ferro, manganese, cobalto, rame, zinco e molibdeno sono indispensabili per la vita e devono essere presenti nel nostro organismo in quantità adeguate.
I minerali svolgono un ruolo cruciale nel mantenere la salute del tuo corpo. Essi sono coinvolti in svariate funzioni, contribuendo al corretto funzionamento delle ossa, dei muscoli, del cuore e del cervello. Inoltre, sono fondamentali per la produzione di enzimi e ormoni.
I minerali si suddividono in due categorie principali: macrominerali e oligoelementi. I macrominerali, quali calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio e zolfo, sono necessari in quantità maggiori. Al contrario, gli oligoelementi, tra cui ferro, manganese, rame, iodio, zinco, fluoro e selenio, sono richiesti in quantità minori.
Per la maggior parte delle persone, l'assunzione adeguata di minerali è ottenuta attraverso una dieta variegata. In alcune situazioni, un medico potrebbe consigliare l'uso di integratori minerali per garantire un apporto sufficiente.
Calcio (Ca)
Il calcio emerge come il minerale preponderante all'interno del nostro organismo, costituendo circa il 99% della quota presente nelle ossa e nei denti, mentre il rimanente 1% si distribuisce nel sangue e nei tessuti molli. Il mantenimento di concentrazioni ottimali di calcio nel sangue e nel fluido extracellulare riveste un ruolo cruciale per il corretto funzionamento fisiologico.
Le funzioni vitali del calcio si manifestano non solo come componente essenziale delle strutture ossee e dentali, ma anche come secondo messaggero nelle vie di segnalazione cellulare. Per garantire l'omeostasi del calcio circolante, il corpo ricorre al riassorbimento osseo quando l'assunzione dietetica risulta insufficiente, sottolineando l'importanza di un adeguato apporto di calcio per la salute del nostro scheletro.
Controllato strettamente dall'ormone paratiroideo (PTH) e dalla vitamina D, il calcio si dimostra determinante nell'evitare il prelievo di calcio dalle ossa quando la sua assunzione tramite dieta è carente.
Le ossa, inoltre, fungono da riserva di calcio, accessibile per mantenere la concentrazione sierica normale in situazioni di carenza alimentare di calcio. Questo sottolinea l'importanza di un apporto sufficiente di calcio per ottimizzare la massa ossea durante la crescita e prevenire la demineralizzazione progressiva che può condurre a osteoporosi e fragilità ossea nelle fasi successive della vita.
La dose giornaliera raccomandata (RDA) per il calcio si attesta tra 1.000 mg/giorno e 1.200 mg/giorno per gli adulti.
Alti livelli di calcio e ossalato nelle urine rappresentano i principali fattori di rischio per la formazione di calcoli di ossalato di calcio nei reni. Un adeguato consumo di calcio può contribuire a ridurre l'assorbimento dell'ossalato alimentare, limitando così la formazione di calcoli renali.
L'ipercalcemia, caratterizzata da concentrazioni eccessive di calcio nel sangue, è spesso correlata a tumori maligni o iperparatiroidismo primario. L'uso indiscriminato di elevate dosi di integratori di calcio aumenta il rischio di ipercalcemia, specialmente nelle donne in postmenopausa, e può associarsi a disturbi gastrointestinali, con conseguenze potenzialmente gravi se non trattata.
È importante notare che sebbene alcune ricerche suggeriscano un aumento del rischio di cancro alla prostata e eventi cardiovascolari in connessione con elevate assunzioni di calcio, le prove al momento non confermano tali effetti negativi quando si aderisce alle raccomandazioni di assunzione giornaliera di 1.000-1.200 mg/giorno di calcio (somma di dieta e integratori) stabilite dalle linee guida nutrizionali.
Fonti di cibo
Il calcio è presente in una varietà di alimenti tra cui latticini, fagioli e verdure della famiglia dei cavoli. Tuttavia, è importante notare che la quantità e la disponibilità di calcio possono variare tra gli alimenti, e alcuni farmaci possono comprometterne l'assorbimento.
È fondamentale considerare anche la sua biodisponibilità: ad esempio, le piante ricche di calcio della famiglia dei cavoli, come broccoli, cavolo cinese, cavoli, senape e cime di rapa, forniscono una biodisponibilità di calcio paragonabile a quella presente nel latte. Tuttavia, alcuni alimenti di origine vegetale contengono componenti che possono inibirne l'assorbimento. L'acido ossalico, conosciuto anche come ossalato, rappresenta uno degli inibitori più potenti e si trova in concentrazioni elevate negli spinaci e nel rabarbaro, con quantità leggermente inferiori presenti nelle patate dolci e nei fagioli secchi.
Un altro inibitore dell'assorbimento del calcio è l'acido fitico, noto anche come fitato. Tuttavia, il lievito possiede un enzima chiamato fitasi, che durante la fermentazione dei cereali scompone il fitato, riducendo così il contenuto di fitato nel pane e in altri alimenti fermentati. Fonti concentrate di fitato, come la crusca di frumento o i fagioli secchi, possono ridurre significativamente l'assorbimento del calcio. È quindi consigliabile diversificare la dieta per garantire un apporto equilibrato di calcio e considerare attentamente le fonti alimentari in relazione alla loro biodisponibilità.
Integratori
La stragrande maggioranza degli specialisti raccomanda di ottenere la quantità massima di calcio possibile attraverso l'alimentazione, poiché il calcio presente negli alimenti è spesso accompagnato da altri nutrienti essenziali che ne favoriscono l'assorbimento. Tuttavia, per coloro che incontrano difficoltà nel raggiungere adeguati livelli di assunzione di calcio tramite il cibo, potrebbe essere necessario ricorrere a integratori. Tra i preparati di calcio utilizzati come supplementi, rientrano opzioni come il carbonato di calcio, il citrato di calcio, il citrato malato di calcio, il lattato di calcio e il gluconato di calcio.
Cromo (Cr)
Il cromo è stato per la prima volta individuato nel 1797. Nel contesto biologico, il cromo si presenta principalmente nello stato di ossidazione trivalente (Cr3+), formando complessi relativamente stabili con proteine e acidi nucleici. Nonostante la presenza di questo elemento nei sistemi biologici, la sua essenzialità e la sua funzione specifica nell'organismo sono ancora oggetto di dibattito. Nel 2014, l'Autorità europea per la sicurezza alimentare ha concluso che non è attualmente possibile stabilire un fabbisogno dietetico né un apporto adeguato di cromo trivalente.
Fonti di cibo
La presenza di cromo negli alimenti mostra una notevole variabilità e finora è stata accuratamente misurata solo in alcuni di essi. Le fonti ricche di cromo includono prodotti integrali, cereali con alto contenuto di crusca, fagiolini, broccoli, noci e tuorlo d'uovo. Anche le carni lavorate possono fornire una buona quantità di cromo, a seconda dell'attrezzatura e del metodo di preparazione impiegati.
Al contrario, gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri semplici, come saccarosio e fruttosio, tendono a essere carenti di cromo e potrebbero addirittura contribuire alla sua escrezione. È interessante notare che una dieta equilibrata, che abbracci frutta, verdura, carne, pesce e cereali, dovrebbe soddisfare facilmente le esigenze quotidiane di cromo.
Integratori
Il cromo trivalente può essere assunto sotto forma di integratore in diverse varianti tra cui cloruro di cromo, cromo nicotinato, cromo picolinato e lievito ad alto contenuto di cromo. Queste opzioni sono disponibili sia come integratori indipendenti che all'interno di formulazioni combinate, come gli integratori multivitaminici/minerali. Le dosi consigliate variano generalmente da 100 a 300 μg di cromo elementare per gli integratori mononutrienti e da 10 a 180 μg per gli integratori multivitaminici/minerali.
Ferro (Fe)
Il ferro, il quarto elemento più presente nella crosta terrestre, riveste un ruolo fondamentale nella scienza della nutrizione essendo uno dei micronutrienti più approfonditamente studiati. Esso assume due forme biologicamente rilevanti: la ferrosa (Fe2+) e la ferrica (Fe3+).
Questo elemento cruciale partecipa attivamente al metabolismo di tutti gli organismi viventi, contribuendo a svariati processi biologici essenziali. Proteine ed enzimi, tra cui l'emoglobina, la mioglobina, i citocromi e le perossidasi, richiedono il ferro come componente chiave per svolgere le loro funzioni biologiche, come il trasporto dell'ossigeno, la produzione di energia e la sintesi del DNA.
La regolazione rigorosa del metabolismo del ferro è vitale, dato che il corpo elimina solo una quantità minima di questo elemento. L'epcidina, ormone regolatore del ferro, svolge un ruolo cruciale bloccando l'assorbimento dietetico di ferro, favorendo il sequestro del ferro cellulare e riducendo la sua biodisponibilità quando le riserve dell'organismo sono sufficienti.
Per valutare lo stato del ferro in individui sani, vengono impiegati test di laboratorio che misurano parametri come la ferritina sierica (proteina immagazzinatrice di ferro), il ferro sierico, la capacità totale di legare il ferro, la saturazione della transferrina (principale trasportatore di ferro nel sangue) e il recettore solubile della transferrina.
La carenza di ferro si verifica quando l'apporto alle cellule è insufficiente, esaurendo le riserve dell'organismo e compromettendo gravemente la sintesi dell'emoglobina e la formazione dei globuli rossi, causando l'anemia microcitica.
Molto del nostro fabbisogno di ferro viene soddisfatto mediante il riciclo da globuli rossi invecchiati. Le dosi giornaliere raccomandate di ferro variano in base al genere e alle fasi della vita, con valori di 8 mg/giorno per uomini e donne in postmenopausa, 18 mg/giorno per donne in premenopausa e 27 mg/giorno per donne in gravidanza.
Fonti di cibo
La quantità di ferro assorbita e utilizzata dall'organismo dagli alimenti o dagli integratori dipende dallo stato nutrizionale individuale e dalla forma del ferro, che può essere eme o non eme. L'assorbimento del ferro eme, presente principalmente in carne, pollame e pesce, è più efficiente e meno influenzato da fattori dietetici rispetto al ferro non eme.
Ferro eme
Il ferro eme costituisce solo il 10%-15% dell'assunzione dietetica complessiva ma può contribuire fino a un terzo del ferro totale assorbito. Derivante da emoglobina e mioglobina, il ferro eme è meno suscettibile agli effetti di altri elementi nella dieta.
Ferro non eme
Il ferro non eme è presente in piante, latticini, carne e integratori. La sua assorbimento è influenzato da potenziatori e inibitori che possono essere presenti nella stessa fonte alimentare.
Potenziatori dell'assorbimento del ferro non eme
Vitamina C (acido ascorbico): la vitamina C migliora notevolmente l'assorbimento del ferro non eme, formando un complesso ferro-acido ascorbico.
Altri acidi organici: acidi citrico, malico, tartarico e lattico hanno effetti positivi sull'assorbimento del ferro non eme.
Carne, pollame e pesce: oltre a fornire ferro eme, migliorano anche l'assorbimento del ferro non eme, sebbene il meccanismo non sia completamente compreso.
Inibitori dell'assorbimento del ferro non eme
Acido fitico (fitato): presente in legumi, cereali integrali, noci e semi, l'acido fitico inibisce l'assorbimento del ferro non eme, ma il suo effetto può essere ridotto con metodi di preparazione come l'ammollo e la cottura.
Composti polifenolici: trovati in caffè, tè nero e tisane, possono inibire l'assorbimento del ferro non eme, ma la presenza di vitamina C può mitigare questo effetto.
Proteine di soia: presenti nel tofu, hanno un effetto inibitorio parziale sull'assorbimento del ferro, non completamente legato all'acido fitico.
Calcio: influisce sull'assorbimento del ferro da fonti eme e non eme, ma il suo impatto è limitato con una dieta diversificata.
Integratori
Gli integratori di ferro si rivelano utili nella prevenzione e nel trattamento delle carenze di ferro e dell'anemia sideropenica. Tuttavia, è fondamentale sottolineare che gli individui che non presentano rischi di carenza di ferro, come gli uomini adulti e le donne in postmenopausa, dovrebbero evitare l'assunzione di tali integratori senza una valutazione medica adeguata. Sul mercato sono disponibili diverse forme di integratori di ferro, ciascuna con proporzioni variabili di ferro elementare.
Va notato che l'integrazione di ferro potrebbe generare fastidi gastrointestinali come nausea, vomito, diarrea o stitichezza, oltre a poter interferire con l'assorbimento e l'efficacia di alcuni farmaci. Tra questi rientrano antibiotici e farmaci utilizzati per trattare condizioni come l'osteoporosi, l'ipotiroidismo o i sintomi del morbo di Parkinson. Pertanto, è consigliabile consultare un professionista medico prima di iniziare qualsiasi regime di integrazione di ferro per garantire una gestione appropriata e minimizzare potenziali interazioni indesiderate con altri farmaci.
Fluoro (F)
Il fluoro, che si presenta in natura come ione con carica negativa (F-), è un oligoelemento presente nel corpo umano in quantità limitate (circa 2,6 grammi negli adulti). La sua importanza si evidenzia soprattutto nel contesto della salute dentale, con un fabbisogno giornaliero di pochi milligrammi. La stragrande maggioranza del fluoro corporeo totale, approssimativamente il 95%, è localizzato nelle ossa e nei denti.
Nonostante il suo ruolo consolidato nella prevenzione della carie dentale, il fluoro non è generalmente classificato come un elemento minerale essenziale, poiché gli esseri umani non ne necessitano per la crescita o il sostentamento vitale. Tuttavia, se si considera la prevenzione delle malattie croniche, come la carie dentale, come criterio significativo per l'essenzialità, il fluoro potrebbe essere considerato un oligoelemento essenziale.
È interessante notare che un'incrementata esposizione al fluoro ha dimostrato un effetto positivo nella riduzione della carie dentale, ma ha anche portato a un aumento della prevalenza di fluorosi dentale. Quest'ultima si manifesta con la comparsa di macchie bianche o chiazze sui denti permanenti, sottolineando l'importanza di trovare un equilibrio ottimale nell'assunzione di fluoro per garantire benefici senza incorrere in effetti indesiderati.
Fonti di cibi e bevande
Le principali fonti di fluoro, sia a livello sistemico che topico, includono l'acqua potabile, gli alimenti e le bevande preparati con acqua fluorurata, gli alimenti per neonati e i prodotti per l'igiene orale contenenti fluoro.
La quantità di fluoro presente nella maggior parte degli alimenti è generalmente bassa, solitamente inferiore a 0,05 mg/100 grammi o 0,5 ppm. Alcune fonti più ricche di fluoro comprendono il tè, che accumula questa sostanza nelle sue foglie, e i pesci marini consumati con le loro lische, come ad esempio le sardine. Tuttavia, è importante notare che, in generale, gli alimenti contribuiscono solo in misura limitata all'apporto giornaliero di fluoro, fornendo solitamente tra 0,3 e 0,6 mg di fluoro complessivo.
Integratori
Gli integratori di fluoro, solitamente reperibili solo su prescrizione negli Stati Uniti, sono progettati per i neonati di età superiore a 6 mesi e per i bambini fino a 16 anni che risiedono in zone con un livello di fluorizzazione dell'acqua non ottimale. L'obiettivo è garantire loro un'assunzione quotidiana di circa 1 mg al giorno. Tuttavia, va sottolineato che l'integrazione di fluoro nella routine quotidiana potrebbe non essere strettamente necessaria per tutti.
Fosforo (P)
Il fosforo, minerale essenziale per il nostro corpo, svolge un ruolo fondamentale in ogni cellula, contribuendo al suo normale funzionamento. Presente principalmente sotto forma di fosfato (PO43-), costituisce circa l'85% della quota corporea, concentrandosi principalmente nelle ossa e nei denti.
Le sue funzioni vanno oltre la mera struttura delle membrane cellulari e degli acidi nucleici: il fosforo partecipa attivamente a processi biologici chiave, tra cui la mineralizzazione ossea, la generazione di energia, la trasmissione dei segnali cellulari tramite reazioni di fosforilazione e il mantenimento dell'equilibrio acido-base.
Secondo le linee guida dietetiche, gli adulti sani dovrebbero consumare circa 700 mg di fosforo al giorno, garantendo così concentrazioni sieriche comprese tra 2,5 e 4,5 mg/dl, considerate fisiologiche.
Tuttavia, bisogna fare attenzione a non superare il livello di assunzione massimo tollerabile (UL) di 4.000 mg/giorno per gli adulti generalmente sani, poiché un'elevata assunzione di fosforo è stata associata a un aumento del rischio di mortalità in diverse ricerche.
Studi osservazionali indicano che mantenere un corretto rapporto di assunzione tra calcio e fosforo è cruciale per la salute ossea, soprattutto nelle donne a rischio di osteoporosi. Prestare attenzione a questi equilibri dietetici può contribuire significativamente a preservare la salute delle nostre ossa nel lungo periodo.
Fonti di cibo
Il fosforo rappresenta un elemento essenziale presente nella maggior parte degli alimenti in quanto costituente fondamentale di tutti gli organismi viventi. Si trova in varie fonti alimentari tra cui latticini, prodotti a base di cereali, carne e pesce, che ne sono particolarmente ricche. Oltre alle fonti naturali, il fosforo è anche presente in molti additivi alimentari utilizzati durante la lavorazione degli alimenti. Ad esempio, è un componente chiave nelle bevande analcoliche alla cola, dove viene utilizzato sotto forma di acido fosforico. La sua presenza diffusa in una vasta gamma di alimenti riflette il ruolo cruciale che svolge nel supportare le funzioni vitali degli organismi viventi.
Biodisponibilità
Il fosforo nei semi delle piante, come fagioli, piselli, cereali e noci, si presenta principalmente sotto forma di fosfato chiamato acido fitico o fitato. Tuttavia, solo circa il 50% del fosforo derivante dal fitato è facilmente disponibile per gli esseri umani poiché mancano gli enzimi, noti come fitasi, che liberano il fosforo dal fitato. Si è dimostrato che i lieviti possiedono fitasi, il che significa che i cereali integrali utilizzati nel pane lievitato possono offrire più fosforo biodisponibile rispetto a quelli utilizzati nei cereali per la colazione o nelle focacce.
Questa considerazione è particolarmente significativa perché la riduzione dell'assorbimento di fosforo nella dieta può apportare benefici agli individui con compromissione della funzionalità renale che sono a rischio di iperfosfatemia, una condizione in cui il livello di fosforo nel sangue è pari o superiore al range normale elevato.
Di conseguenza, le fonti proteiche di fosforo presenti nelle diete vegetariane a base di cereali possono essere preferibili rispetto a quelle presenti nelle diete a base di carne.
Integratori
La quantità di fosforo presente negli integratori multivitaminici/minerali può variare. Secondo un sondaggio nazionale condotto negli Stati Uniti, si è riscontrato che gli integratori MVM contribuiscono mediamente con 108 mg di fosforo all'assunzione giornaliera.
Iodio (I)
Lo iodio, un oligoelemento non metallico, riveste un ruolo cruciale nella sintesi degli ormoni tiroidei indispensabili per il corretto funzionamento del nostro organismo. La sua carenza costituisce un significativo problema di salute in diverse parti del globo. La maggiore quantità di iodio sulla Terra, principalmente sotto forma di ione ioduro (I-), si trova negli oceani, mentre la presenza di iodio nel suolo varia in base alla regione. Le zone più colpite dalla carenza di iodio includono le regioni montuose come l'Himalaya, l'Atlante, le Ande e le Alpi, le valli fluviali allagate come la pianura del fiume Gange in India e molte aree interne come l’Asia centrale, l’Africa, l’Europa centrale e orientale, e la regione del Midwest del Nord America.
L'insufficiente assunzione di iodio può compromettere la produzione di ormoni tiroidei, portando a una condizione nota come ipotiroidismo. Questa carenza può causare diversi disturbi alla salute, dalla formazione di gozzo (ingrossamento della ghiandola tiroidea) al grave ritardo fisico e mentale noto come cretinismo.
Le dosi giornaliere raccomandate (RDA) per l'assunzione di iodio sono di 150 microgrammi (μg)/giorno per gli adulti, 220 μg/giorno per le donne in gravidanza e 290 μg/giorno per le donne che allattano. Durante la gravidanza e l'allattamento, il feto e il neonato dipendono completamente dall'assunzione di iodio da parte della madre per la sintesi degli ormoni tiroidei.
Per affrontare la carenza di iodio, oltre 120 paesi nel mondo hanno implementato programmi di arricchimento del sale con iodio al fine di garantire una corretta assunzione in diverse popolazioni.
Fonti di cibo
I frutti di mare rappresentano una fonte ricca di iodio, poiché gli animali marini sono in grado di accumulare questo elemento dall'acqua di mare circostante. Allo stesso modo, alcune varietà di alghe commestibili, come il wakame, sono notevolmente ricche di iodio. La presenza di iodio nei cibi coltivati o allevati su un terreno specifico è strettamente legata alla quantità di iodio presente in quel terreno.
Oltre ai frutti di mare e alle alghe, esistono altre eccellenti fonti di iodio nell'alimentazione tra cui uova, frutta, prodotti a base di cereali e pollame. Va notato che gli alimenti trasformati possono contribuire all'apporto di iodio se durante il processo di produzione vengono utilizzati sale iodato o additivi alimentari come iodato di calcio e iodato di potassio.
Integratori
Il composto noto come ioduro di potassio è frequentemente reperibile come parte integrante di supplementi nutrizionali, spesso inclusi in prodotti combinati come gli integratori multivitaminici/minerali. Nel contesto di questi integratori, lo iodio rappresenta approssimativamente il 77% del peso complessivo dello ioduro di potassio. Pertanto, un supplemento multivitaminico/minerale che garantisce il 100% del valore giornaliero (DV) di iodio fornisce una quantità di 150 μg di iodio.
Magnesio (Mg)
Il magnesio riveste un ruolo cruciale nella struttura e nel funzionamento del corpo umano, con una quantità approssimativa di 25 grammi presenti nell'organismo di un adulto. Circa il 50-60% di questa quantità si localizza nello scheletro, mentre il resto si distribuisce nei tessuti molli, prevalentemente nei muscoli. Dopo il potassio, il magnesio è il secondo catione intracellulare più abbondante, con meno dell'1% della sua presenza totale nel sangue. È importante sottolineare che solo la forma libera e ionizzata del magnesio (Mg2+) manifesta attività fisiologica.
Il magnesio, minerale essenziale e cofattore per centinaia di enzimi, partecipa a diversi processi fisiologici chiave. Tra le sue funzioni principali vi sono la produzione di energia, la sintesi di acidi nucleici e proteine, il trasporto di ioni e la segnalazione cellulare, oltre a contribuire a funzioni strutturali cruciali.
La mancanza significativa di magnesio può compromettere l'omeostasi della vitamina D e del calcio. Le persone con disturbi gastrointestinali o renali, coloro che affrontano problemi di alcolismo cronico e gli anziani risultano particolarmente suscettibili a carenze di magnesio.
È stato riscontrato che un apporto alimentare insufficiente o basse concentrazioni sieriche di magnesio sono associate a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, osteoporosi e disturbi metabolici come sindrome metabolica, ipertensione e diabete mellito di tipo 2.
Va notato che il livello massimo tollerabile (UL) per l'assunzione supplementare di magnesio è di 350 mg al giorno. L'eccessiva assunzione di supplementi di magnesio può causare effetti avversi, specialmente in individui con compromissione della funzionalità renale.
Fonti di cibo
Poiché il magnesio è un componente fondamentale della clorofilla, il pigmento verde presente nelle piante, le verdure a foglia verde si configurano come eccellenti fonti di questo importante minerale. Inoltre, i cereali integrali e la frutta secca sono altrettanto ricchi di magnesio. Carne e latticini presentano un contenuto moderato di questo minerale, mentre gli alimenti raffinati solitamente ne contengono quantità inferiori. È da notare che l'apporto di magnesio dall'acqua può variare; l'acqua dura, in particolare, tende ad avere una concentrazione maggiore di sali di magnesio.
Integratori
Gli integratori di magnesio si presentano in diverse forme, tra cui ossido di magnesio, idrossido di magnesio, gluconato di magnesio, cloruro di magnesio e sali di citrato di magnesio. Inoltre, sono disponibili chelati di amminoacidi come l'aspartato di magnesio. Le varianti sotto forma di idrossido, ossido o trisilicato di magnesio sono spesso impiegate come antiacidi per alleviare l'eccessiva acidità gastrica e i sintomi della malattia da reflusso gastroesofageo.
Manganese (Mn)
Il manganese riveste un ruolo cruciale in diversi processi fisiologici in quanto componente di numerosi enzimi e attivatore di altri. Un esempio emblematico è rappresentato dalla manganese superossido dismutasi, l'enzima antiossidante predominante nei mitocondri. Enzimi attivati dal manganese svolgono un ruolo chiave nel metabolismo di carboidrati, aminoacidi e colesterolo.
La carenza di manganese può determinare uno sviluppo scheletrico anomalo in molte specie animali. Particolarmente significativo è il suo ruolo come cofattore preferenziale per gli enzimi glicosiltransferasi, essenziali per la sintesi dei proteoglicani necessari alla formazione di cartilagine e ossa sane.
La guarigione delle ferite è un processo complesso che richiede un incremento nella produzione di collagene. Il manganese è indispensabile per attivare la prolidasi, un enzima che fornisce l'aminoacido prolina, fondamentale per la formazione del collagene nelle cellule della pelle umana.
Fonti di cibo
Fonti abbondanti di manganese possono essere individuate in cereali integrali, legumi, noci, verdure a foglia e tè. Tuttavia, è importante notare che alimenti ad alto contenuto di acido fitico, come fagioli, semi, noci, cereali integrali e prodotti a base di soia, così come cibi ricchi di acido ossalico, come cavoli, spinaci e patate dolci, potrebbero leggermente ostacolare l'assorbimento del manganese. Anche se il tè è ricco di manganese, la presenza di tannini può moderatamente limitarne l'assorbimento.
È emerso che l'assunzione di altri minerali, come ferro, calcio e fosforo, può influire sulla ritenzione del manganese nell'organismo. Per quanto riguarda l'acqua potabile, le concentrazioni di manganese variano generalmente da 1 a 100 microgrammi (μg)/L, ma la maggior parte delle fonti idriche contiene meno di 10 μg/L.
Integratori
Nel mondo degli integratori, si possono trovare diverse varianti di manganese, tra cui gluconato di manganese, solfato di manganese, ascorbato di manganese e chelati di amminoacidi del manganese. Questo minerale può essere assunto da solo come integratore indipendente o in combinazione con altri prodotti.
Molibdeno (Mo)
Il molibdeno riveste un ruolo cruciale come oligoelemento essenziale per praticamente tutte le forme di vita. Funge da cofattore per una serie di enzimi che svolgono un ruolo fondamentale nelle trasformazioni chimiche all'interno dei cicli globali del carbonio, dell'azoto e dello zolfo. Questi enzimi non sono solo vitali per la salute umana, ma anche essenziali per il benessere del nostro ecosistema.
Nel contesto umano, l'atomo di molibdeno è un componente chiave del cofattore del molibdeno presente nel sito attivo di quattro importanti enzimi: solfito ossidasi, xantina ossidasi, aldeide ossidasi e componente riducente dell'amidossima mitocondriale.
Il valore giornaliero (DV), calcolato in base all'Assunzione Dietetica di Riferimento (RDA), è stabilito a 45 μg al giorno per gli individui di età pari o superiore a 4 anni. Questa quantità riflette l'importanza di garantire un adeguato apporto di molibdeno per sostenere le funzioni enzimatiche essenziali nel corpo umano.
Fonti di cibo
I legumi, come fagioli, lenticchie e piselli, rappresentano tra le fonti più ricche di molibdeno. Anche i prodotti a base di cereali e la frutta secca sono considerati ottime fonti, mentre i prodotti di origine animale, molte verdure e alcune frutta sono generalmente a basso contenuto di molibdeno. È importante notare che il contenuto di molibdeno nelle piante dipende dalle condizioni del suolo e da altri fattori ambientali, il che può portare a variazioni significative nel contenuto di molibdeno degli alimenti.
Integratori
Gli integratori a base di molibdeno sono disponibili in diverse forme che includono molibdato di sodio, molibdato di ammonio, citrato di molibdeno, cloruro di molibdeno e glicinato di molibdeno, tra le opzioni più comuni.
Potassio (K)
Il potassio rappresenta un minerale e un elettrolita cruciale per l'alimentazione umana. Il termine "elettrolita" indica una sostanza che, in soluzione, si disassocia in ioni carichi, consentendo la conduzione dell'elettricità. Il corretto funzionamento del corpo dipende dalla rigorosa regolazione delle concentrazioni di potassio sia all'interno che all'esterno delle cellule.
Una carenza di potassio nel sangue, nota come ipokaliemia, può causare paralisi muscolare, irregolarità del ritmo cardiaco e persino risultare fatale. Tale condizione di solito deriva da una perdita eccessiva di potassio, come nel caso di vomito o diarrea prolungati, l'uso di diuretici o disturbi renali.
Le linee guida raccomandano un apporto giornaliero di potassio di 2.600 mg per le donne e 3.400 mg per gli uomini. Queste raccomandazioni si basano su livelli di assunzione osservati in popolazioni apparentemente sane, differenziati per gruppi di età e fasi della vita.
Fonti di cibo
Frutta e verdura rappresentano le principali fonti di potassio nella dieta, seguite da noci, semi e latticini. Tuttavia, molti individui non consumano abbastanza potassio, il che può avere conseguenze negative sulla salute. Il potassio è stato identificato come un "nutriente di interesse per la salute pubblica" nelle linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020 a causa dei suoi benefici e del suo ruolo essenziale nel mantenimento della salute.
Integratori
Un milliequivalente (mEq) o una millimole (mmol) rappresenta circa 39 mg di potassio. Solitamente, dosi più elevate di potassio supplementare sono prescritte per prevenire e trattare la carenza di potassio e l'ipokaliemia. Tuttavia, l'uso di integratori di potassio più potenti in caso di carenza richiede un monitoraggio attento delle concentrazioni di potassio nel siero.
Esistono diverse forme di potassio supplementare tra cui il cloruro di potassio, il citrato di potassio, il gluconato di potassio, il bicarbonato di potassio, l'aspartato di potassio e l'orotato di potassio. Tuttavia, a causa del potenziale rischio di effetti collaterali gravi, è fondamentale consultare un medico prima di prendere la decisione di utilizzare un integratore di potassio.
Il metodo migliore per aumentare l'apporto di potassio è attraverso un'alimentazione che includa cibi e bevande ricchi di questo minerale.
Rame (Cu)
Il rame riveste un ruolo cruciale come cofattore essenziale per gli enzimi ossidasi, i quali svolgono un'importante funzione nelle reazioni di ossidoriduzione all'interno di diverse vie metaboliche. Questi enzimi, noti come cuproenzimi, partecipano attivamente a processi fondamentali come la produzione di energia attraverso l'ATP, il metabolismo del ferro, la formazione del tessuto connettivo e la trasmissione neuronale.
Sebbene la carenza di rame causata da insufficiente assunzione alimentare sia rara negli esseri umani, è importante sottolineare che il suo esaurimento può verificarsi in seguito a difetti intestinali, un'elevata assunzione di zinco tramite integratori o condizioni genetiche come la malattia di Menkes. I sintomi associati alla carenza di rame includono anemia, alterazioni delle ossa e del tessuto connettivo, nonché disfunzioni neurologiche. È quindi fondamentale prestare attenzione a una corretta assunzione di rame per garantire il corretto funzionamento di queste cruciali vie metaboliche e prevenire potenziali problemi di salute.
Fonti di cibo
Valutare con precisione l'assunzione di rame attraverso la dieta può rivelarsi complesso, in quanto il contenuto di rame di molti alimenti non è stato definito con certezza. Tuttavia, è noto che frattaglie, crostacei, noci, semi, cereali integrali di frumento e prodotti integrali rappresentano fonti alimentari affidabili di rame.
Integratori
L'individuazione delle persone a rischio di carenza di rame è una sfida in quanto non sono ancora disponibili i bioindicatori sensibili e specifici correlati all'assunzione di questo minerale. Tuttavia, è possibile optare per una varietà di integratori di rame tra cui ossido rameico, gluconato di rame, solfato di rame e chelati di amminoacidi di rame. La biodisponibilità relativa di queste diverse forme chimiche di rame negli esseri umani non è ancora stata completamente definita.
Gli integratori di rame sul mercato possono contenere quantità variabili, da pochi microgrammi fino a 15 milligrammi di rame elementare, superando di 1,5 volte la dose giornaliera massima raccomandata (UL) per il rame. Inoltre, è comune trovare il rame inclusi negli integratori multivitaminici/minerali e aggiunto ai cereali per la colazione fortificati. Nonostante la disponibilità di queste opzioni, è fondamentale valutare attentamente la propria assunzione di rame per evitare eccessi che potrebbero comportare rischi per la salute.
Selenio (Se)
Il selenio rappresenta un oligoelemento cruciale in quantità minime, ma, come per tutti gli elementi essenziali, può diventare tossico a dosaggi elevati. Contrariamente alle piante, la maggior parte degli animali, compresi gli esseri umani, necessita del selenio per il corretto funzionamento di una serie di enzimi noti come selenoproteine. Durante il processo di sintesi proteica, l'amminoacido selenocisteina viene incorporato in posizioni specifiche delle sequenze aminoacidiche per formare le selenoproteine funzionali. Sebbene le piante superiori sembrino non richiedere il selenio per la sopravvivenza, possono assorbirlo in modo non specifico quando presente nel terreno, integrandolo nelle molecole contenenti zolfo. Nei mammiferi, l'amminoacido selenometionina può sostituire la metionina nelle proteine, ma solo quelle che contengono selenocisteina sono considerate selenoproteine.
Attualmente, la dose giornaliera raccomandata (RDA) di selenio per adolescenti e adulti di tutte le fasce d'età è di 55 μg/giorno. Il livello massimo tollerabile (UL) di assunzione di selenio, che comprende sia l'assunzione tramite cibo che tramite integratori, è di 400 μg/giorno per adolescenti e adulti.
Fonti di cibo
Le fonti alimentari più abbondanti di selenio includono gli organi e i frutti di mare, seguono i muscoli. Tuttavia, vi è una notevole variazione nel contenuto di selenio tra piante e cereali. Alcune piante, come l'aglio, le noci del Brasile e diverse specie di Brassica, agiscono da "accumulatori di selenio" accumulandone grandi quantità, mentre altre ne assimilano quantità minori, definendosi "non accumulatori". È da notare che l'assimilazione del selenio da parte delle piante è influenzata anche dal contenuto di selenio presente nel suolo. Ad esempio, le noci del Brasile cresciute in aree del Brasile con terreno ricco di selenio possono contenere oltre 100 μg di selenio in una singola noce, mentre quelle provenienti da terreni meno ricchi ne contengono dieci volte meno.
Le informazioni sulle varie specie di selenio e sulla loro distribuzione nelle fonti alimentari di origine animale sono ancora limitate. Tuttavia, è noto che la nutrizione degli animali e le condizioni di crescita influenzano le varie specie di selenio formate e le loro quantità relative. Si presume che il metabolismo del selenio alimentare negli animali sia simile a quello degli esseri umani. Ad esempio, la selenocisteina è principalmente presente negli animali alimentati con selenio inorganico, mentre la selenometionina deriva da fonti alimentari di origine vegetale.
Integratori
Esistono diverse forme di integratori di selenio sul mercato. Due forme inorganiche comuni sono il selenito di sodio e il selenato di sodio. Il selenato di sodio viene quasi completamente assorbito, ma una parte significativa viene escreta nelle urine prima di essere incorporata nelle proteine. Il selenito di sodio viene assorbito solo al 50%, ma una volta assorbito viene trattenuto meglio rispetto al selenato. La selenometionina, invece, viene assorbita fino al 90%, ma solo circa il 34% può essere convertito efficacemente in selenometionina libera.
Sodio (Na)
Il sodio, sotto forma di sale, rappresenta un elemento essenziale per la vita umana. Nel corpo di una persona media di 70 kg, il sodio totale raggiunge circa 4.200 mmol (~100 g), distribuito principalmente con il 40% nelle ossa e il restante 60% nei fluidi intra ed extracellulari. Il cloruro corporeo totale si attesta mediamente a 2.310 mmol (~82 g), di cui il 70% si trova nel fluido extracellulare, mentre il rimanente è presente nel collagene del tessuto connettivo. Complessi meccanismi si coordinano per mantenere in equilibrio le concentrazioni di sodio e cloruro nel corpo, fondamentali per il controllo del volume extracellulare e della pressione sanguigna.
L'iponatremia, una condizione caratterizzata da concentrazioni di sodio nel sangue inferiori alla norma, rappresenta una problematica diffusa tra gli anziani e individui affetti da ipertensione, malattie renali e cardiache. Ne sono colpiti anche fino al 30% dei pazienti ospedalizzati. L'iponatremia acuta grave può condurre a edema cerebrale, con gravi implicazioni neurologiche e potenzialmente letali se non trattata prontamente. Anche una forma cronica di iponatremia, anche lieve, comporta rischi per la salute a lungo termine, quali deficit di attenzione, instabilità dell'andatura, cadute, perdita ossea e fratture, con conseguente aumento della morbilità e mortalità cardiovascolare.
L'apporto dietetico raccomandato di sodio è fissato a 1,5 grammi al giorno per gli adulti, corrispondenti a 3,8 grammi di sale. L'eccesso di sodio nella dieta rappresenta uno dei principali fattori di rischio per l'ipertensione, a sua volta un fattore determinante per le malattie cardiovascolari. Studi clinici controllati hanno evidenziato che la riduzione dell'assunzione di sodio (da 1,8 a 3,2 g al giorno) può contribuire a ridurre la pressione sanguigna nei soggetti affetti da ipertensione.
Fonti di cibo
Gran parte dell'apporto dietetico di sodio e cloruro deriva dall'uso del sale. La presenza naturale di sodio negli alimenti è minima, con la maggior parte proveniente dall'aggiunta di sale per conferire stabilità a molti prodotti alimentari. Il sodio è diffusamente impiegato in varie fasi della catena di approvvigionamento alimentare.
Zinco (Zn)
L'importanza dello zinco come oligoelemento vitale attraverso la storia della nutrizione umana è notevole. Sin dal 1961, quando la carenza di zinco fu inizialmente identificata come un fattore nel "nanismo nutrizionale adolescenziale" in Medio Oriente, si è compreso il suo ruolo cruciale nella salute umana. Le diete a basso contenuto di zinco, spesso dovute all'elevata presenza di fitati, hanno portato all'insorgenza di questa condizione.
Oltre ad essere essenziale per molteplici funzioni corporee, lo zinco è stato riconosciuto come un minerale fondamentale per le funzioni catalitiche, strutturali e regolative.
Le gravi carenze di zinco sono rare e possono essere attribuite a condizioni ereditarie come l'acrodermatite enteropatica. Tuttavia, la carenza acquisita è più comunemente associata a sindromi da malassorbimento e alcolismo cronico.
Le raccomandazioni dietetiche giornaliere per lo zinco, note come dose giornaliera raccomandata (RDA), sono di 11 mg al giorno per gli uomini e 8 mg al giorno per le donne adulte.
È importante notare che un consumo prolungato di dosi eccessive di zinco, oltre il livello massimo tollerabile (UL) di 40 mg al giorno per gli adulti, può portare a una carenza di rame. Questo sottolinea l'importanza di un equilibrio nutrizionale appropriato e di non superare le dosi consigliate per garantire la salute ottimale.
Fonti di cibo
I crostacei, il manzo e altre carni rosse rappresentano ricche fonti di zinco, mentre le noci e i legumi costituiscono fonti vegetali relativamente buone di questo minerale. La biodisponibilità dello zinco, ovvero la frazione di zinco trattenuta e utilizzata dall'organismo, risulta essere relativamente elevata nella carne, nelle uova e nei frutti di mare, poiché presentano una minore presenza di composti inibitori dell'assorbimento dello zinco e contengono amminoacidi contenenti zolfo come cisteina e metionina, i quali favoriscono l'assorbimento dello zinco.
Diversamente, lo zinco presente nei prodotti integrali e nelle proteine vegetali risulta essere meno biodisponibile a causa del loro contenuto relativamente elevato di fitati, che inibiscono l'assorbimento dello zinco. Tuttavia, l'azione enzimatica del lievito contribuisce a ridurre il livello di fitati negli alimenti; di conseguenza, il pane integrale lievitato offre una maggiore disponibilità di zinco rispetto al pane integrale non lievitato.
Integratori
Sul mercato sono disponibili diversi tipi di integratori di zinco, tra cui l'acetato di zinco, il gluconato di zinco, il picolinato di zinco e il solfato di zinco. Sebbene lo zinco picolinato sia stato pubblicizzato come una forma di zinco più facilmente assorbibile, attualmente vi è scarso supporto scientifico a sostegno di questa affermazione negli esseri umani. Studi limitati condotti su animali suggeriscono che un aumento dell'assorbimento intestinale dello zinco picolinato potrebbe essere bilanciato da una maggiore escrezione.
Ha senso prendere degli integratori di sali minerali?
La decisione di prendere integratori di sali minerali dipende da vari fattori, tra cui la tua dieta, il tuo stato di salute e le eventuali carenze nutrizionali. In generale, è sempre meglio ottenere i nutrienti di cui hai bisogno attraverso una dieta equilibrata e variegata. I sali minerali sono sostanze importanti per il corretto funzionamento del corpo e svolgono ruoli cruciali in molti processi biologici. Tuttavia, la maggior parte delle persone può soddisfare il proprio fabbisogno di sali minerali attraverso il cibo. Se hai una dieta equilibrata che include una varietà di alimenti come frutta, verdura, cereali integrali, latticini, carne magra e pesce, è probabile che tu stia già ottenendo una quantità sufficiente di sali minerali. Tuttavia, ci possono essere situazioni in cui potrebbe essere consigliabile l'assunzione di integratori come nel caso di carenze nutrizionali accertate, condizioni mediche specifiche, stili di vita specifici (come seguire diete particolari) e in gravidanza e allattamento. È importante consultare sempre il tuo medico prima di iniziare qualsiasi regime di integrazione, poiché può consigliarti sugli integratori specifici di cui potresti aver bisogno in base alle tue esigenze individuali.
See you soon! M.
Fonti
Journal of Inorganic Biochemistry, “The essential metals for humans: a brief overview”
MedlinePlus, “Minerals”
National Institute of Health, “Vitamin and Mineral Supplement Fact Sheets”
Oregon State University, “Minerals”