Le Vitamine: micronutrienti fondamentali
C'è solo un modo sicuro per garantire un apporto adeguato di vitamine e minerali: attraverso una dieta sana e bilanciata.
Gli integratori possono svolgere un ruolo ausiliario, ma la vera chiave per il successo nell'assunzione di vitamine e minerali è mantenere un regime alimentare equilibrato.
Introduzione
La comprensione delle vitamine rappresenta una pietra miliare nella nostra conoscenza della salute e della malattia. Nel lontano 1912, Casimir Funk coniò il termine "vitamina" dando il via a un periodo di scoperte che si estese dal XIX secolo alla metà del XX secolo. Contrariamente all'immagine di una serie di epiche scoperte scientifiche, la realtà fu un progresso graduale, caratterizzato da battute d'arresto, contraddizioni e alcuni episodi controversi.
L'indagine sulle vitamine, strettamente legata alle sindromi da carenza, ebbe inizio durante un'epoca in cui la teoria dei germi dominava il panorama scientifico. In quel contesto, il dogma stabiliva che solo quattro fattori nutrizionali fossero essenziali: proteine, carboidrati, grassi e minerali.
Mentre i medici riconoscevano malattie come lo scorbuto, il beriberi, il rachitismo, la pellagra e la xeroftalmia come risultato di carenze vitaminiche specifiche, gli scienziati cominciarono a isolare le diverse vitamine, a comprendere la loro struttura chimica e a sviluppare metodi per la loro sintesi. Questo segnò una svolta cruciale nella storia della scienza e della nutrizione.
Da allora, la nostra comprensione delle vitamine ha continuato a evolversi, superando il periodo iniziale di scoperta e aprendo la strada a nuovi orizzonti di ricerca sulla salute e sul benessere.
Le Vitamine
Le vitamine costituiscono sostanze organiche presenti in quantità minime all'interno degli alimenti naturali. Esse possono essere suddivise in due categorie principali: liposolubili e idrosolubili.
Le vitamine A, D, E e K appartengono al gruppo delle liposolubili, le quali si accumulano nel tessuto adiposo e nel fegato. Le riserve di queste vitamine possono perdurare nel corpo per giorni, talvolta anche mesi. Il ruolo dei grassi alimentari è fondamentale nell'agevolare l'assorbimento delle vitamine liposolubili attraverso il tratto intestinale.
Diversamente, le vitamine idrosolubili, come la vitamina C e tutte le vitamine del gruppo B, non trovano conservazione a lungo nel corpo e vengono eliminate attraverso l'urina. Pertanto, è necessario un apporto più regolare di vitamine idrosolubili rispetto a quelle liposolubili.
Il corpo umano dipende da un adeguato apporto di vitamine, considerate composti organici contenenti carbonio e nutrienti essenziali che devono essere forniti attraverso l'alimentazione.
Attualmente sono riconosciute ben 13 vitamine, ognuna con un ruolo specifico nel mantenimento della salute. L'insufficiente assunzione di una particolare vitamina può aumentare il rischio di sviluppare specifici problemi di salute.
Vitamina A
La vitamina A è un termine che abbraccia una gamma di composti correlati, tra cui il retinolo, gli esteri retinilici e i carotenoidi come il beta-carotene. Questi composti sono liposolubili, il che significa che si dissolvono nei grassi.
Il retinolo e gli esteri retinilici, conosciuti come vitamina A preformata, possono essere convertiti dall'organismo in retinale. Quest'ultimo può a sua volta ossidarsi in acido retinoico, una forma di vitamina A nota per la sua regolazione della trascrizione genica. Insieme al retinolo, la retina, l'acido retinoico e altri composti correlati, formano la categoria dei retinoidi.
Il beta-carotene e altri carotenoidi presenti negli alimenti possono essere convertiti in retinolo dall'organismo e sono chiamati carotenoidi della provitamina A. Anche se le piante sintetizzano centinaia di carotenoidi, solo circa il 10% di essi può essere convertito in retinolo.
La vitamina A svolge un ruolo cruciale nella regolazione della crescita, differenziazione cellulare, sviluppo embrionale, funzioni immunitarie e salute degli occhi. La carenza di questa vitamina è associata a una maggiore suscettibilità alle infezioni, problemi tiroidei e cutanei.
La prevenzione della carenza di vitamina A è fondamentale, specialmente tra bambini e donne in età fertile. La dose dietetica raccomandata (RDA) è di 700 microgrammi di retinolo equivalente all'attività (μg RAE)/giorno per le donne e 900 μg RAE/giorno per gli uomini.
La profilassi con vitamina A è nota per ridurre significativamente la mortalità infantile in regioni a rischio di carenza. Inoltre, l'integrazione di vitamina A è raccomandata per i bambini affetti da morbillo, soprattutto se malnutriti o immunodeficienti.
A livelli eccessivi, la vitamina A preformata può essere tossica, soprattutto durante la gravidanza, causando gravi difetti alla nascita. L'assunzione massima tollerabile (UL) per gli adulti è di 3.000 μg RAE al giorno, ma questa raccomandazione non si applica alla vitamina A derivata dai carotenoidi.
Quali alimenti forniscono vitamina A?
La vitamina A è naturalmente presente in numerosi alimenti ed è aggiunta ad alcuni, quali latte e cereali. Puoi soddisfare le quantità consigliate di vitamina A variando la tua dieta con una gamma di alimenti, tra cui:
Diversi tipi di pesce, come aringhe e salmoni.
Frattaglie, come il fegato di manzo (considerando che sono anche ricche di colesterolo, è consigliabile limitarne il consumo).
Verdure a foglia verde e altre verdure nei toni di verde, arancione e giallo, come spinaci, patate dolci, carote, broccoli e zucca invernale.
Frutta, come melone, mango e albicocche.
Prodotti lattiero-caseari, come latte e formaggio.
Cereali per la colazione arricchiti di vitamina A.
Uova.
Integratori disponibili
La vitamina A si trova comunemente negli integratori alimentari, di solito in forme come acetato di retinile o palmitato di retinile (conosciuti come vitamina A preformata), beta-carotene (considerato provitamina A) o una miscela di vitamina A preformata e provitamina A. La maggior parte degli integratori multivitaminici/minerali include la vitamina A tra i loro componenti. In alternativa, esistono integratori alimentari dedicati che forniscono esclusivamente vitamina A.
Vitamina B1
La vitamina B1, comunemente nota come tiamina, è una vitamina B idrosolubile riconosciuta nei primi anni '30 come uno dei primi composti organici essenziali. Nel corpo umano, si presenta sia come tiamina libera che in varie forme fosforilate, tra cui il monofosfato di tiamina (TMP), il trifosfato di tiamina, l'adenosina trifosfato di tiamina e il pirofosfato di tiamina (TPP), noto anche come tiamina difosfato.
La forma attiva, il pirofosfato di tiamina (TPP), svolge un ruolo chiave in diverse funzioni enzimatiche coinvolte nel metabolismo dei carboidrati, degli aminoacidi a catena ramificata e degli acidi grassi.
La carenza grave di tiamina può portare al beriberi, una malattia che colpisce diversi sistemi organici, inclusi il sistema nervoso centrale e periferico. L'encefalopatia di Wernicke è un disturbo neurologico acuto associato a questa carenza, mentre la sindrome di Wernicke-Korsakoff può causare disturbi persistenti della memoria e sintomi correlati.
Le cause della carenza includono una scarsa assunzione alimentare, nutrizione parenterale inadeguata, assorbimento gastrointestinale ridotto, aumentati requisiti metabolici e una eccessiva perdita di tiamina, spesso collegata al consumo cronico di alcol nei paesi industrializzati.
L'alterazione del metabolismo del glucosio è stata associata a ridotte concentrazioni plasmatiche di tiamina nei pazienti diabetici. Tuttavia, la correzione del deficit può ridurre il rischio di complicanze vascolari in questi pazienti.
La carenza di tiamina è stata collegata al morbo di Alzheimer e alla malattia di Huntington. Studi clinici sono in corso per valutare l'efficacia dell'integrazione vitaminica nel rallentare il declino cognitivo.
L'uso di diuretici può aumentare il rischio di carenza di tiamina, accentuando la gravità dell'insufficienza cardiaca congestizia.
La terapia endovenosa con tiamina è stata oggetto di studio come potenziale trattamento per la sepsi, sia in monoterapia che in combinazione con vitamina C e corticosteroidi.
Quali alimenti forniscono tiamina?
La tiamina è presente in modo naturale in diversi alimenti e viene anche aggiunta a alcuni cibi fortificati. È possibile soddisfare le quantità consigliate di tiamina consumando una gamma diversificata di alimenti, tra cui:
Prodotti integrali e fortificati come pane, cereali, pasta e riso
Carni, in particolare carne di maiale, e pesce
Legumi come fagioli neri e soia, oltre a semi e noci
Integratori disponibili
La tiamina è presente nei supplementi multivitaminici/minerali, negli integratori alimentari del complesso B e in quelli specifici contenenti solo tiamina. Le varianti comuni di tiamina nei supplementi includono il mononitrato di tiamina e il cloridrato di tiamina. Inoltre, alcuni integratori impiegano una forma sintetica di tiamina nota come benfotiamina.
Vitamina B2
La riboflavina, nota anche come vitamina B2, è una vitamina del gruppo B idrosolubile. Essa si trova principalmente nei coenzimi flavina, adenina dinucleotide (FAD) e flavina mononucleotide (FMN), noti come flavocoenzimi. Gli enzimi che utilizzano un flavocoenzima sono chiamati flavoproteine.
La riboflavina è il precursore dei coenzimi FAD e FMN, che agiscono come trasportatori di elettroni in reazioni di ossidoriduzione coinvolte nella produzione di energia, nella funzione antiossidante cellulare e in numerose vie metaboliche.
Questa vitamina è essenziale per il metabolismo del ferro e della vitamina B6, oltre che per la sintesi della niacina dal triptofano. Riveste un ruolo fondamentale nel metabolismo del folato, dove il FAD è necessario come cofattore per la metilentetraidrofolato reduttasi (MTHFR), un enzima chiave per il metabolismo del folato.
La carenza di riboflavina può manifestarsi con disturbi della pelle, stomatite angolare, cheilosi, glossite e vascolarizzazione corneale, ed è comune nei paesi a basso e medio reddito. La carenza subclinica, anche nei paesi ad alto reddito, spesso non viene rilevata poiché i biomarcatori della riboflavina sono raramente misurati negli studi sull'uomo.
Un basso stato di riboflavina è associato alla preeclampsia nelle donne in gravidanza e alla cataratta negli individui più anziani. La carenza/basso stato di riboflavina può interferire con il metabolismo del folato, specialmente nei soggetti con il genotipo variante 677TT in MTHFR, che potrebbero presentare un rischio più elevato di cancro.
Casi clinici hanno dimostrato che i pazienti con malattie autosomiche recessive del metabolismo della riboflavina possono trarre beneficio dall'integrazione di riboflavina. Il polimorfismo MTHFR C677T è associato a un aumentato rischio di ipertensione. Studi di intervento hanno dimostrato che l'integrazione con riboflavina riduce efficacemente la pressione sanguigna, in particolare nei soggetti con la variante del genotipo MTHFR 677TT.
L'uso di riboflavina come agente profilattico per l'emicrania ha prodotto risultati contrastanti. Inoltre, la supplementazione di riboflavina è stata studiata come potenziale terapia aggiuntiva nel cancro, in alcuni disturbi oculari e nella sclerosi multipla.
Quali alimenti forniscono riboflavina?
La riboflavina è presente in modo naturale in diversi alimenti ed è anche aggiunta a molti prodotti alimentari fortificati. Puoi assicurarti di ricevere le quantità consigliate di riboflavina includendo una varietà di alimenti nella tua dieta. Ecco alcuni esempi:
Uova, frattaglie come reni e fegato, carni magre e latte scremato.
Alcune verdure come funghi, fagiolini, asparagi e spinaci.
Cereali fortificati, pane e prodotti a base di cereali.
Integratori disponibili
La riboflavina si trova in integratori multivitaminici/minerali, nei supplementi alimentari del complesso B e negli integratori specifici contenenti esclusivamente riboflavina. Alcuni di questi integratori contengono dosi superiori alle raccomandazioni, tuttavia, l'organismo è limitato nell'assorbire circa 27 mg alla volta.
Vitamina B3
La niacina, conosciuta anche come vitamina B3, è una vitamina idrosolubile essenziale per la formazione del coenzima nicotinammide, noto come NAD+. Il termine "niacina" spesso si riferisce all'acido nicotinico (piridina-3-carbossilico), ma altri vitameri, tra cui la nicotinamide (piridina-3-carbossamide) e il nicotinamide riboside, contribuiscono anch'essi alla produzione di NAD+. Nonostante i nomi simili, nessuno di questi vitameri è correlato alla nicotina presente nel tabacco. È interessante notare che la nicotina, a differenza dell'acido nicotinico, agisce come agonista dei recettori nicotinici rispondenti al neurotrasmettitore acetilcolina.
Alcuni precursori alimentari della nicotinamide adenina dinucleotide (NAD), inclusi l'acido nicotinico, la nicotinamide e la nicotinamide riboside, sono comunemente denominati niacina o vitamina B. L'amminoacido essenziale triptofano può anche essere convertito in NAD attraverso la via della chinurenina.
Il NAD può assumere forme fosforilate (NADP) e ridotte (NADH e NADPH), svolgendo un ruolo fondamentale sia nelle reazioni di ossidoriduzione (redox) che in quelle non redox.
La pellagra, una malattia causata dalla grave carenza di niacina, manifesta sintomi che coinvolgono la pelle, l'apparato digerente e il sistema nervoso. Senza trattamento, la pellagra può portare alla morte.
Le cause della carenza di niacina includono un'assunzione orale insufficiente, una bassa biodisponibilità da cereali non arricchiti, problemi di assorbimento del triptofano, disturbi metabolici e l'uso prolungato di trattamenti chemioterapici.
I requisiti di assunzione di niacina sono stabiliti in base all'escrezione urinaria dei metaboliti della vitamina.
Il NAD rappresenta il substrato chiave per gli enzimi PARP e le sirtuine, che sono coinvolti nelle attività di riparazione del DNA. Pertanto, il mantenimento dei livelli di NAD è cruciale per la stabilità del genoma. Studi recenti, in gran parte condotti in vitro e su modelli animali, indicano un possibile ruolo preventivo della niacina nel cancro. In uno studio di fase III, è emerso che l'assunzione giornaliera di nicotinamide, a dosi farmacologiche, riduce il tasso di lesioni cutanee premaligne e tumori non melanoma in soggetti ad alto rischio.
Gli effetti avversi della niacina, sia sotto forma di acido nicotinico che nicotinamide, sono stati principalmente osservati con dosi farmacologiche di acido nicotinico. Il livello massimo di assunzione tollerabile (UL) per la niacina è stabilito in base alla prevenzione del rossore della pelle, il principale effetto collaterale dell'acido nicotinico.
Quali alimenti forniscono niacina?
La niacina è naturalmente presente in diversi alimenti e viene aggiunta a taluni prodotti. Puoi assicurarti di ricevere le quantità consigliate di niacina includendo nella tua dieta una varietà di alimenti, tra cui:
Prodotti di origine animale, come pollame, manzo, maiale e pesce
Alcuni tipi di frutta secca, legumi (tofu, lenticchie) e cereali
Pomodori, verdure a foglia, broccoli e carote
Alimenti arricchiti e fortificati, come numerosi tipi di pane e cereali
Integratori disponibili
La niacina è presente nei supplementi multivitaminici/minerali e si può trovare anche negli integratori alimentari appartenenti al complesso B, oltre che in quelli contenenti esclusivamente niacina. Gli integratori alimentari solitamente offrono due forme principali di niacina: l'acido nicotinico e la nicotinamide.
Va notato che la niacina, sotto forma di acido nicotinico, è disponibile anche come farmaco prescrivibile impiegato per trattare livelli elevati di colesterolo nel sangue.
Vitamina B5
L'acido pantotenico, conosciuto anche come vitamina B5, riveste un ruolo cruciale per tutte le forme di vita. Questa vitamina idrosolubile funge da precursore nella sintesi del coenzima A, un elemento vitale coinvolto in numerose reazioni biochimiche.
La vitamina B5 è presente in vari alimenti di origine vegetale e animale, ed è estremamente rara la sua carenza alimentare. La sua importanza emerge anche nella frazione fosfopanteinil del coenzima A, necessaria per l'attività biologica di diverse proteine, tra cui la proteina acil-trasportatrice coinvolta nella sintesi degli acidi grassi.
Alcuni studi di intervento limitato indicano che l'acido pantotenico e/o il pantotenolo (un analogo dell'alcol) potrebbero contribuire al processo di guarigione delle ferite cutanee. Inoltre, trattamenti con alte dosi di pantetina, un derivato dell'acido pantotenico, sono stati associati alla riduzione delle concentrazioni sieriche di colesterolo e lipidi. Tuttavia, è fondamentale sottolineare che, nonostante la buona tollerabilità della terapia con pantetina, la supervisione medica è indispensabile.
Va notato che l'acido pantotenico alimentare e supplementare non mostra segni di tossicità significativa, e pertanto non è stato stabilito un livello di assunzione superiore tollerabile (UL).
Quali alimenti forniscono acido pantotenico?
L'acido pantotenico si trova naturalmente in quasi tutti gli alimenti ed è anche aggiunto a determinati prodotti, tra cui alcuni cereali e bevande per la colazione, come le bevande energetiche. Puoi assicurarti di assumere le quantità consigliate di acido pantotenico includendo una varietà di alimenti nella tua dieta, tra cui:
Carni come manzo, pollame, frutti di mare e frattaglie
Prodotti lattiero-caseari come uova e latte
Verdure come funghi (specialmente shiitake), avocado, patate e broccoli
Cereali integrali, come grano integrale, riso integrale e avena
Frutta secca come arachidi, semi di girasole e ceci
Integratori disponibili
L'acido pantotenico si trova comunemente negli integratori alimentari dedicati esclusivamente a tale sostanza, negli integratori del complesso B e in alcuni supplementi multivitaminici/minerali. Nei prodotti di integrazione, l'acido pantotenico viene solitamente presentato sotto forma di pantotenato di calcio o pantetina. Gli studi condotti finora non hanno evidenziato differenze significative tra le varie forme di acido pantotenico.
Vitamina B6
La vitamina B6, isolata per la prima volta negli anni '30, è una vitamina idrosolubile che comprende sei forme comuni: piridossale, piridossina (o piridossalo), piridossamina e le loro forme fosforilate. La forma coenzimatica bioattiva, il piridossal-5'-fosfato (PLP), è coinvolta in oltre il 4% di tutte le reazioni enzimatiche.
La vitamina B e il suo derivato PLP sono essenziali per oltre 100 enzimi coinvolti principalmente nel metabolismo delle proteine. Livelli elevati di omocisteina sono collegati a un aumentato rischio di malattie cardiovascolari, e studi hanno suggerito che l'integrazione di vitamine del gruppo B, incluso il B6, potrebbe abbassare efficacemente i livelli di omocisteina, anche se non riduce il rischio di esiti cardiovascolari negativi in individui ad alto rischio.
Ricerche sperimentali e cliniche indicano che l'infiammazione sistemica, sottostante molte malattie croniche, può influenzare il metabolismo della vitamina B. Sebbene la supplementazione di vitamina B non abbia mostrato miglioramenti nelle prestazioni cognitive negli anziani, studi recenti suggeriscono che potrebbe contribuire a ridurre il rischio di depressione in età avanzata.
Dosi farmacologiche di vitamina B sono utilizzate per trattare convulsioni in rari errori congeniti del metabolismo della vitamina B. Studi supportano anche l'uso di vitamina B nel trattamento della nausea mattutina in gravidanza e indicano possibili benefici nella gestione della sindrome premestruale e della sindrome del tunnel carpale. Alcuni farmaci, come quelli antitubercolari, antiparkinsoniani, antinfiammatori non steroidei e contraccettivi orali, possono interferire con il metabolismo della vitamina B.
Quali alimenti forniscono vitamina B6?
La vitamina B6 è presente in modo naturale in diversi alimenti ed è spesso aggiunta ad altri. Puoi soddisfare le quantità consigliate di vitamina B6 includendo una gamma di cibi nella tua dieta, tra cui:
Carni bianche, pesce e frattaglie
Patate e altre verdure ricche di amido
Frutta (eccetto gli agrumi)
Integratori disponibili
La piridossina, comunemente presente nei supplementi alimentari, è una forma di vitamina B6. La maggior parte degli integratori multivitaminici/minerali include questa vitamina e sono altresì disponibili supplementi dedicati esclusivamente alla vitamina B6 o combinati con altre vitamine del gruppo B.
Vitamina B7
La biotina, una vitamina idrosolubile comunemente inclusa nel complesso B, è stata scoperta per la prima volta nel 1927. Ci sono voluti 40 anni di approfondite ricerche per stabilire in modo inequivocabile la sua importanza come vitamina. Questo nutriente essenziale è richiesto da tutti gli organismi, anche se alcuni ceppi di batteri, lieviti, muffe, alghe e alcune piante sono in grado di sintetizzarla.
La biotina idrosolubile agisce come cofattore essenziale per gli enzimi nel metabolismo intermedio ed è un regolatore chiave dell'espressione genica. La carenza di biotina è associata a sintomi quali perdita di capelli, dermatiti, eruzioni cutanee, atassia, convulsioni e altre disfunzioni neurologiche, che possono verificarsi in seguito a nutrizione parenterale priva di biotina o a un consumo prolungato di albume d'uovo crudo.
Il deficit di biotinidasi è una rara malattia ereditaria che compromette l'assorbimento e il riciclaggio della biotina, causando una carenza secondaria. L'assunzione adeguata raccomandata (AI) di biotina è di 30 microgrammi al giorno per gli adulti, ma il fabbisogno potrebbe aumentare durante la gravidanza e l'allattamento.
La biotina è impiegata nel trattamento della malattia dei gangli della base reattiva alla biotina-tiamina, una malattia ereditaria del trasporto della tiamina. Studi recenti non hanno confermato l'utilità dell'integrazione di alte dosi di biotina nel trattamento della sclerosi multipla, ma le ricerche sugli animali e le meta-analisi degli studi clinici suggeriscono promesse.
Poiché la biotina non può essere sintetizzata dalle cellule dei mammiferi, è essenziale ottenerla da fonti esterne. Le buone fonti includono tuorlo d'uovo, fegato, cereali integrali e alcune verdure. La comprensione della biotina e del suo ruolo nel corpo sottolinea l'importanza di una dieta equilibrata e variegata per garantire un adeguato apporto di questa vitamina essenziale.
Quali alimenti forniscono biotina?
Numerosi cibi includono tracce di biotina. Puoi soddisfare le quantità consigliate di biotina consumando una gamma diversificata di alimenti, tra cui:
Carni, pesce, uova e organi animali (come il fegato)
Semi e frutta a guscio
Alcune verdure (quali patate dolci, spinaci e broccoli)
Integratori disponibili
La biotina è presente in determinati integratori multivitaminici/minerali, in quelli del complesso B e in quelli specifici che contengono esclusivamente biotina.
Vitamina B9
Il folato, conosciuto anche come vitamina B9 o folacina, è una vitamina B idrosolubile essenziale per varie funzioni nel corpo umano. Si presenta in molteplici forme chimiche, sia in natura negli alimenti che come composti attivi nel nostro organismo. Tra le sue forme sintetiche, l'acido folico è la più comune, presente in alimenti fortificati e integratori vitaminici, insieme ad altre varianti come l'acido folinico e l'acido levomefolico. Tuttavia, l'acido folico deve essere convertito in folati per svolgere attività biologica.
Il termine "folato" è utilizzato in modo generico, comprendendo sia i folati naturali negli alimenti che l'acido folico sintetico presente negli integratori e alimenti fortificati. La sua importanza è evidente nel metabolismo degli acidi nucleici e di vari amminoacidi, nonché nelle reazioni di metilazione.
Una carenza grave di folati o vitamina B12 può causare anemia megaloblastica, manifestata da affaticamento, debolezza e difficoltà respiratorie. È fondamentale trattare correttamente questa anemia senza compromettere la diagnosi di carenza di vitamina B, poiché l'uso improprio di acido folico ad alte dosi può ritardare il riconoscimento della carenza e aumentare il rischio di danni cerebrali irreversibili.
Un insufficiente apporto di folati all'inizio della gravidanza aumenta il rischio di difetti congeniti.
La carenza di folati e livelli elevati di omocisteina nel sangue sono correlati a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari (CVD). Sebbene la supplementazione di acido folico sia efficace nel controllare l'omocisteina circolante, l'impatto sulla riduzione dell'incidenza di CVD è ancora oggetto di dibattito.
Bassi livelli di folati sono stati associati a un aumento del rischio di cancro, sebbene gli studi con dosi elevate di acido folico non abbiano dimostrato consistentemente benefici nella prevenzione del cancro.
Ricerche prospettiche hanno indicato un'associazione inversa tra i livelli di folati e il rischio di cancro del colon-retto, soprattutto negli uomini.
Il folato è cruciale per lo sviluppo e la funzione cerebrale. Bassi livelli di folati o alti livelli di omocisteina sono collegati a disfunzioni cognitive legate all'invecchiamento, dalla lieve compromissione fino alla demenza. L'efficacia a lungo termine delle vitamine del gruppo B, incluso l'acido folico, nella salute cognitiva è ancora oggetto di studio.
Quali alimenti forniscono folati?
Il folato si trova naturalmente in:
Fegato di manzo
Verdure (specialmente asparagi, cavoletti di Bruxelles e verdure a foglia verde scuro come spinaci e senape)
Frutta e succhi di frutta (in particolare arance e succo d'arancia)
Frutta secca, legumi e piselli (come arachidi, piselli dall'occhio nero e fagioli rossi)
L'acido folico è aggiunto ai seguenti alimenti:
Pane, farina, farina di mais, pasta e riso arricchiti
Cereali fortificati per la colazione
Farina di mais masa fortificata (utilizzata per preparare tortillas e tamales di mais, ad esempio)
Integratori disponibili
Il folato si trova nei multivitaminici e nelle vitamine prenatali. È altresì presente negli integratori alimentari appartenenti al complesso B, così come in supplementi specifici contenenti solo folati. Comunemente, nei complementi alimentari, il folato si presenta sotto forma di acido folico, ma è frequente l'utilizzo anche di metilfolato (5-MTHF).
Vitamina B12
La vitamina B12 presenta la struttura chimica più grande e complessa tra tutte le vitamine, distinguendosi per la presenza di uno ione metallico, il cobalto. In termini di composti con attività di vitamina B12, si utilizza il termine "cobalamina". Le forme di vitamina B12 fondamentali per il corpo umano sono la metilcobalamina e la 5-deossiadenosilcobalamina. La cianocobalamina, forma predominante negli integratori e negli alimenti fortificati, viene facilmente convertita nel corpo in 5-deossiadenosilcobalamina e metilcobalamina. Questa vitamina agisce come cofattore per due enzimi nei mammiferi: la metionina sintasi e la L-metilmalonil-coenzima A mutasi.
La vitamina B, o cobalamina, svolge un ruolo cruciale nel metabolismo dei folati e nella sintesi dell'intermedio del ciclo dell'acido citrico, il succinil-CoA.
La carenza di vitamina B è comunemente associata all'infiammazione cronica dello stomaco, contribuendo a sindromi da malassorbimento di vitamina B, come l'anemia perniciosa e quella legata al cibo. Questa carenza può causare anemia megaloblastica e disturbi neurologici. L'assorbimento della vitamina B può essere compromesso negli individui oltre i 60 anni, aumentando il rischio di carenza.
Vitamina B e folato sono cruciali per il metabolismo dell'omocisteina, un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. Tuttavia, studi mostrano che la supplementazione di vitamina B potrebbe non ridurre il rischio di infarto. La vitamina B può leggermente ridurre il rischio di ictus, ma non necessariamente nei pazienti con malattia renale cronica.
L'integrità del DNA dipende dalla disponibilità di folati e vitamina B, con legami tra scarso stato di vitamina B e aumento del rischio di cancro al seno in alcuni studi. Relazioni simili sono state trovate con difetti del tubo neurale e la carenza di vitamina B.
Essenziale per la guaina mielinica e la sintesi dei neurotrasmettitori, la vitamina B potrebbe influire sulla salute cognitiva e prevenire malattie neurodegenerative legate all'età. L'uso prolungato di alcuni farmaci, come inibitori della secrezione acida e la metformina, può compromettere l'assorbimento della vitamina B.
Quali alimenti forniscono vitamina B12?
La vitamina B12 è presente in diversi alimenti di origine animale, mentre gli alimenti di origine vegetale, a meno che non siano arricchiti, generalmente non ne contengono. Per assicurarti di ottenere le quantità consigliate di vitamina B12, è consigliabile includere una gamma di alimenti tra cui:
Pesce, carne, pollame, uova, latte e prodotti lattiero-caseari sono ricchi di vitamina B12.
Vongole, ostriche e fegato di manzo rappresentano alcune delle fonti più eccellenti di questa vitamina.
Alcuni cereali per la colazione, lieviti alimentari e altri prodotti sono arricchiti con vitamina B12.
Integratori disponibili
La vitamina B12 si trova in vari tipi di integratori, inclusi quelli multivitaminici/minerali, quelli del complesso B e quelli specifici contenenti solo la vitamina B12. Comunemente, viene utilizzata la forma cianocobalamina, sebbene siano disponibili anche altre varianti come l'adenosilcobalamina, la metilcobalamina e l'idrossicobalamina.
Le quantità di vitamina B12 presenti negli integratori possono variare notevolmente. Alcuni di essi offrono dosi significativamente superiori alle raccomandazioni giornaliere, ad esempio 500 mcg o 1.000 mcg, tuttavia, è importante notare che il corpo assorbe solo una piccola percentuale di queste quantità. Nonostante ciò, tali dosi sono generalmente considerate sicure per l'assunzione.
Vitamina C
La vitamina C, nota anche come acido L-ascorbico, svolge un ruolo chiave come antiossidante idrosolubile nei fluidi corporei e nei tessuti. In quantità ridotte, questa vitamina può difendere molecole vitali, quali proteine, lipidi, carboidrati e acidi nucleici, dai danni causati da radicali liberi, specie reattive dell'ossigeno e fattori esterni come tossine e inquinanti.
La vitamina C contribuisce al riciclo redox di altri antiossidanti essenziali, tra cui la vitamina E. La carenza di vitamina C può manifestarsi attraverso sintomi come lentezza nella guarigione delle ferite e letargia, derivanti dalla compromissione di reazioni enzimatiche fondamentali per la sintesi di collagene, carnitina e catecolamine. Inoltre, la vitamina C è coinvolta in processi enzimatici cruciali per la regolazione dell'espressione genica e il mantenimento dell'integrità del genoma.
A differenza di molti altri mammiferi, gli esseri umani non possono sintetizzare autonomamente la vitamina C e devono assumerla attraverso la dieta. Essa agisce come cofattore in numerose reazioni enzimatiche, tra cui la biosintesi di collagene, carnitina e neuropeptidi, oltre a svolgere un ruolo significativo nella regolazione genica e come potente antiossidante.
Ricerche prospettiche indicano che livelli più elevati di vitamina C circolante sono associati a minori rischi di ipertensione, malattia coronarica e ictus. Alcune evidenze suggeriscono che la vitamina C può essere utile nel ridurre il danno miocardico e le aritmie in pazienti con malattie cardiovascolari sottoposti a procedure o interventi chirurgici.
L'assunzione regolare di integratori di vitamina C può ridurre la durata del raffreddore comune, ma non sembra diminuire il rischio di contrarre l'infezione. Nonostante l'aumento delle concentrazioni urinarie di ossalato con l'integrazione di vitamina C, non sono ancora chiari i legami con il rischio di calcoli renali, suggerendo la necessità di cautela nelle dosi elevate per coloro predisposti alla formazione di tali calcoli.
Quali alimenti forniscono vitamina C?
Le fonti più salutari di vitamina C sono rappresentate da frutta e verdura. Per assicurarti di ottenere le giuste quantità di questa vitamina, è consigliabile includere nella tua dieta una varietà di alimenti, tra cui:
Agrumi come arance e pompelmi, i loro succhi, peperoni rossi e verdi, e kiwi, che sono ricchi di vitamina C.
Altre opzioni di frutta e verdura, come broccoli, fragole, melone, patate al forno e pomodori, che contribuiscono anch'essi all'apporto di vitamina C.
Taluni cibi e bevande arricchiti con vitamina C. Puoi verificare la presenza di vitamina C controllando le etichette di tali prodotti.
È importante notare che la conservazione prolungata e la cottura possono ridurre il contenuto di vitamina C negli alimenti. La cottura a vapore o nel microonde è preferibile per minimizzare le perdite. Fortunatamente, molte delle migliori fonti di vitamina C, come frutta e verdura, sono spesso consumate crude, preservando al massimo i loro benefici nutrizionali.
Integratori disponibili
Molti multivitaminici contengono vitamina C, la quale può essere reperita anche come singolo integratore o in associazione con altri nutrienti. Comunemente, la vitamina C negli integratori si presenta sotto forma di acido ascorbico, ma alcune formulazioni includono varianti come l'ascorbato di sodio, l'ascorbato di calcio, diversi ascorbati minerali e acido ascorbico con bioflavonoidi.
Vitamina D
La vitamina D è una vitamina liposolubile cruciale per la salute delle ossa, regolando l'omeostasi del calcio. La vitamina D3 (colecalciferolo) si forma nella pelle umana grazie all'esposizione alle radiazioni UVB solari, mentre la vitamina D2 (ergocalciferolo) si trova in piante, funghi e lieviti. L'assunzione orale di vitamina D diventa essenziale in caso di insufficiente esposizione alla luce solare.
La vitamina D, sintetizzata nella pelle, subisce una metabolizzazione nel fegato e nei reni, trasformandosi nella forma attiva 1α,25-diidrossivitamina D. Questa forma attiva, legandosi al recettore della vitamina D (VDR), regola l'espressione di numerosi geni, influenzando le funzioni scheletriche e altre funzioni biologiche.
Essenziale per la mineralizzazione ossea, la vitamina D ha impatti significativi anche sul sistema immunitario, endocrino e cardiovascolare. La sua carenza può causare rachitismo nei bambini e osteomalacia negli adulti, oltre a contribuire all'iperparatiroidismo e all'osteoporosi.
La vitamina D, legandosi al recettore della vitamina D nelle cellule, regola la differenziazione e la crescita cellulare. Associazioni sono state osservate tra bassa esposizione solare, bassi livelli di vitamina D e rischio aumentato di cancro al colon-retto e alla mammella. Ulteriori studi sono necessari per confermare i benefici preventivi della vitamina D nei confronti del cancro.
Associazioni inverse sono state riscontrate tra la vitamina D e malattie autoimmuni come il diabete di tipo 1, la sclerosi multipla, l'artrite reumatoide e il lupus eritematoso sistemico. Studi preliminari suggeriscono anche miglioramenti nella gestione della dermatite atopica e del morbo di Crohn attraverso l'integrazione di vitamina D.
Quali alimenti forniscono vitamina D?
La vitamina D è presente in pochi alimenti in natura. Alcuni di essi vengono fortificati, mentre il nostro corpo può produrla quando la pelle è esposta alla luce solare. Ecco alcune fonti di vitamina D e le modalità di assunzione:
Il latte vaccino viene fortificato, così come molte alternative a base vegetale come il latte di soia, il latte di mandorle e il latte d'avena.
La vitamina D viene aggiunta a molti cereali per la colazione e ad alcune marche di succo d'arancia, yogurt, margarina e altri prodotti alimentari.
I pesci grassi (come trota, salmone, tonno e sgombro) e gli oli di fegato di pesce sono tra le migliori fonti naturali di vitamina D.
Il fegato di manzo, i tuorli d'uovo e il formaggio contengono piccole quantità di vitamina D.
I funghi forniscono un po' di vitamina D. Alcuni funghi sono stati esposti alla luce ultravioletta per aumentare il loro contenuto di vitamina D.
Il tuo corpo produce vitamina D quando la tua pelle nuda è esposta al sole. La maggior parte delle persone assume almeno un po' di vitamina D in questo modo. Tuttavia, le nuvole, lo smog, la vecchiaia e la pelle scura riducono la quantità di vitamina D prodotta dalla pelle. Inoltre, la tua pelle non produce vitamina D dalla luce solare attraverso una finestra. Le radiazioni ultraviolette del sole possono causare il cancro della pelle, quindi è importante limitare il tempo trascorso al sole. Sebbene la protezione solare limiti la produzione di vitamina D, gli esperti di salute raccomandano di utilizzare una protezione solare con un fattore di protezione solare (SPF) di 15 o più quando si è al sole per più di pochi minuti.
Integratori disponibili
La vitamina D è presente nei supplementi multivitaminici/minerali ed è reperibile anche in integratori alimentari che contengono esclusivamente vitamina D o una combinazione di vitamina D con pochi altri nutrienti. Gli integratori offrono due forme di vitamina D: la D2 (ergocalciferolo) e la D3 (colecalciferolo). Entrambe le varianti aumentano i livelli di vitamina D nel sangue, ma la D3 potrebbe produrre un aumento più significativo e prolungato rispetto alla D2. In quanto vitamina liposolubile, la sua assorbimento è ottimale se ingerita insieme a un pasto o uno spuntino contenente una quantità adeguata di grassi.
Vitamina E
Il termine "vitamina E" fa riferimento a una famiglia di otto molecole liposolubili con attività antiossidanti. Questa famiglia comprende quattro isoforme di tocoferolo (α, β, γ e δ-tocoferolo) e quattro isoforme di tocotrienolo (α, β, γ e δ-tocotrienolo). Solo l’α-tocoferolo è considerato soddisfacente per il fabbisogno umano di vitamina E. Nel fegato umano, l’α-tocoferolo è preferenzialmente legato alla proteina di trasferimento dell’α-tocoferolo (α-TTP) e incorporato nelle lipoproteine per il trasporto nel sangue ai tessuti extraepatici, diventando così la forma predominante nel sangue e nei tessuti.
L’α-tocoferolo agisce come antiossidante, interrompendo la catena di propagazione dei radicali liberi nelle membrane e nelle lipoproteine plasmatiche. Inoltre, è coinvolto probabilmente nel potenziamento di alcuni aspetti dell'immunità cellulo-mediata.
La carenza di vitamina E può derivare da disturbi di malassorbimento dei grassi o da anomalie genetiche che influenzano il trasporto della vitamina E. I sintomi di una grave carenza includono atassia indotta da carenza di vitamina E, neuropatia periferica, debolezza muscolare e danni alla retina.
La dose dietetica raccomandata (RDA) di α-tocoferolo è attualmente di 15 mg/die. Si stima che oltre il 90% degli adulti americani non raggiunga il fabbisogno medio stimato (EAR) di 12 mg/die di α-tocoferolo.
Prove cliniche limitate suggeriscono che l'integrazione di vitamina E potrebbe essere utile per la gestione di alcune condizioni, come la degenerazione maculare legata all'età e le malattie del fegato grasso secondarie al diabete di tipo 2. Inoltre, in alcuni studi clinici, l'integrazione con α-tocoferolo ha dimostrato di rallentare il declino cognitivo o la perdita di capacità funzionali in soggetti con compromissione cognitiva.
Va notato che dosi elevate di α-tocoferolo supplementare possono interferire con la coagulazione del sangue dipendente dalla vitamina K, aumentando il rischio di sanguinamento in chi assume farmaci anticoagulanti. Il livello massimo di assunzione tollerabile (UL) per l’α-tocoferolo negli adulti è fissato a 1.000 mg/die, applicabile a tutte le possibili forme stereoisomeriche dell’α-tocoferolo.
Quali alimenti forniscono vitamina E?
La vitamina E è presente naturalmente in diversi alimenti e viene integrata in alcuni alimenti fortificati. Puoi assicurarti di ricevere le quantità consigliate di vitamina E includendo una varietà di alimenti nella tua dieta, tra cui:
Gli oli vegetali, come quello di germe di grano, girasole e cartamo, rappresentano tra le fonti più ricche di vitamina E. Anche gli oli di mais e soia contengono quantità significative di questa vitamina.
Frutta secca, come arachidi, nocciole e soprattutto mandorle, insieme ai semi, come quelli di girasole, sono eccellenti fonti di vitamina E.
Le verdure a foglia verde, ad esempio spinaci e broccoli, apportano una certa quantità di vitamina E.
Alcune aziende alimentari arricchiscono con vitamina E alcuni prodotti come cereali per la colazione, succhi di frutta, margarine, creme spalmabili e altri alimenti.
Integratori disponibili
Gli integratori di vitamina E si presentano in varie quantità e formulazioni. Due aspetti fondamentali da tenere in considerazione durante la selezione di un integratore di vitamina E sono i seguenti:
Quantità di vitamina E: La maggior parte degli integratori multivitaminici/minerali da assumere una volta al giorno fornisce circa 13,5 mg di vitamina E. Al contrario, gli integratori specifici di sola vitamina E contengono spesso quantità superiori, raggiungendo comunemente i 67 mg o più. È importante notare che le dosi presenti in molti integratori esclusivi di vitamina E superano significativamente le quantità raccomandate. Alcune persone possono assumere dosi elevate sperando di preservare la salute o di ridurre il rischio di alcune malattie.
Forma della vitamina E: Nonostante la vitamina E possa sembrare una singola sostanza, in realtà rappresenta il nome di otto composti correlati presenti negli alimenti, tra cui l'alfa-tocoferolo. Ogni forma ha una diversa potenza o livello di attività nel corpo. Pertanto, è cruciale considerare la forma specifica di vitamina E presente nell'integratore per garantire un beneficio ottimale.
Vitamina K
La vitamina K, vitamina liposolubile nota per il suo ruolo nel processo di coagulazione del sangue (la "K" deriva da "koagulation" in danese), è fondamentale per diverse proteine coinvolte in vari processi fisiologici, tra cui la regolazione della coagulazione.
Le forme naturali di vitamina K comprendono vitameri come la vitamina K1 (fillochinone) e la vitamina K2 (menachinoni). La K1 è prevalente nelle piante, mentre la K2, presente negli alimenti fermentati e negli alimenti di origine animale, è in gran parte sintetizzata dal microbiota intestinale umano.
Il corpo, con una limitata capacità di immagazzinare la vitamina K, la ricicla nel ciclo di ossidoriduzione per un utilizzo ripetuto. Questa vitamina è essenziale per la carbossilazione dei residui di acido glutammico in molte proteine dipendenti dalla vitamina K (VKDP), coinvolte nella coagulazione del sangue, nel metabolismo osseo e nella regolazione di varie funzioni cellulari.
La carenza di vitamina K aumenta il rischio di emorragie, specialmente nei neonati, per i quali si raccomanda un'iniezione di vitamina K. Gli adulti dovrebbero assumere 90 μg/die (donne) e 120 μg/die (uomini).
La carenza può compromettere l'attività dei VKDP, aumentando il rischio di osteoporosi e fratture. Studi suggeriscono un'associazione tra bassi livelli di vitamina K e ridotta densità minerale ossea, ma gli studi di intervento non sono conclusivi sulla supplementazione di vitamina K nella riduzione della perdita ossea in adulti ricchi di calcio e vitamina D.
La mineralizzazione anomala dei vasi sanguigni, fattore di rischio per malattie cardiovascolari, può essere influenzata dalla vitamina K, ma le prove sull'efficacia della supplementazione nella prevenzione della calcificazione vascolare sono limitate.
Quali alimenti forniscono vitamina K?
La vitamina K è presente in modo naturale in diversi alimenti. È possibile soddisfare le quantità consigliate di vitamina K consumando una gamma diversificata di cibi, tra cui:
Verdure a foglia verde, come spinaci, cavoli, broccoli e lattuga.
Oli vegetali.
Alcuni frutti, tra cui mirtilli e fichi.
Alimenti proteici come carne, formaggio, uova e soia.
Prodotti fermentati come il natto.
Integratori disponibili
La vitamina K può essere rinvenuta sia negli integratori multivitaminici/minerali che negli integratori specifici di vitamina K, talvolta combinata con altri nutrienti come calcio, magnesio e/o vitamina D. Gli integratori alimentari contengono solitamente forme comuni di vitamina K, quali il fillochinone e il fitonadione, conosciuto anche come vitamina K1, così come il menachinone-4 e il menachinone-7, denominato anche vitamina K2.
Vitamine ed Epigenoma
Le alterazioni epigenetiche rivestono un ruolo cruciale nello sviluppo delle malattie e sono oggetto di intensa ricerca. Tali modifiche coinvolgono alterazioni del DNA, dell'RNA e degli istoni, insieme all'espressione di RNA non codificanti. Fattori come l'ambiente, la dieta e lo stile di vita possono esercitare un'influenza sull'epigenoma.
I nutrienti, in particolare le vitamine, possono regolare sia processi fisiologici che patologici mediante il loro impatto diretto sull'epigenoma. La vitamina A, ad esempio, agisce come un regolatore chiave dei meccanismi epigenetici menzionati in precedenza. Vitamine del gruppo B, tra cui biotina, niacina e acido pantotenico, partecipano alla modulazione di diversi epigenomi.
Inoltre, la vitamina C è nota per modulare la metilazione del DNA e le modificazioni degli istoni, mentre alcuni studi indicano il suo coinvolgimento nelle vie mediate dai miRNA. Allo stesso modo, la vitamina D influenza varie modifiche epigenetiche sia del DNA che degli istoni, regolando i meccanismi di controllo.
Nonostante la comprensione che le vitamine possono influenzare l'epigenoma, i dettagli dei meccanismi di regolazione epigenetica mediati dalle vitamine richiedono ulteriori approfondimenti. Sono necessari studi dettagliati per decifrare appieno il ruolo delle vitamine a livello epigenomico, sia nella patogenesi normale che in quella delle malattie.
Ha senso prendere gli integratori di vitamine?
Ci sono molte opzioni allettanti, ma sorgono inevitabilmente alcune domande: quali sono veramente efficaci? Quanto beneficio offrono esattamente? Vale la pena investire in essi?
Questi interrogativi sono cruciali per chiunque desideri adottare uno stile di vita più salutare e prevenire malattie. Tuttavia, prima di lanciarsi in acquisti impulsivi, è fondamentale ricordare che c'è solo un modo sicuro per garantire un apporto adeguato di vitamine e minerali: attraverso una dieta sana e bilanciata.
Gli integratori possono svolgere un ruolo ausiliario, ma la vera chiave per il successo nell'assunzione di vitamine e minerali è mantenere un regime alimentare equilibrato.
Nonostante la dieta rimanga il cardine per assicurarsi un apporto ottimale di nutrienti, gli integratori possono offrire un supporto prezioso. Ad esempio, se ci si impegna a seguire un'alimentazione salutare ma si riscontra ancora una carenza in determinate aree, gli integratori possono rivelarsi utili. L'importante è integrarli in modo responsabile, affiancandoli a scelte alimentari sane e cibi nutrienti, considerandoli come complementi e non come sostituti.
Una dieta varia ed equilibrata, arricchita da abbondanti porzioni di frutta e verdura, dovrebbe costituire la principale fonte di vitamine. Tuttavia, in alcune circostanze, come durante la gravidanza, per individui con diete restrittive o persone con specifici problemi di salute, l'uso di alimenti fortificati e integratori può essere giustificato. La diminuzione dei livelli di vitamine e minerali negli alimenti a causa delle moderne pratiche agricole e di conservazione può anche rendere gli integratori una scelta sensata per colmare le eventuali carenze personali.
See you soon! M.
Fonti
American Heart Association, “Dietary Supplements: Hype or Help for Good Health”
International Journal for Vitamin and Nutrition Research, “The Discovery of the Vitamins”
Medical News Today, “The 13 vitamins”
National Institutes of Health, “Vitamin and Mineral Supplement Fact Sheets”
Oregon State University, “Vitamins”