Consigli per una Sana Alimentazione nelle Varie Fasi della Vita di una Donna
Troppo spesso noi donne tendiamo a trascurarci perché troppo impegnate a mettere le esigenze di qualcun altro prima delle nostre o perché decidiamo di seguire una dieta restrittiva che non ci lascia neanche un briciolo di forza arrivate a sera.
Comparandoci agli uomini, dobbiamo tener presente che abbiamo delle diversità fisiologiche, neurologiche e ormonali.
In quanto donne, abbiamo delle esigenze nutrizionali differenti da quelle degli uomini specialmente in alcune fasi della nostra vita.
È pur vero che seguire una sana alimentazione in qualsiasi fase può aiutarci a gestire il nostro peso, avere più energia e sentirci bene.
Infatti, troppo spesso noi donne tendiamo a trascurarci perché troppo impegnate a mettere le esigenze di qualcun altro prima delle nostre o perché decidiamo di seguire una dieta restrittiva che non ci lascia neanche un briciolo di forza arrivate a sera.
Comparandoci agli uomini, dobbiamo tener presente che abbiamo delle diversità fisiologiche, neurologiche e ormonali.
Infatti, se pur vero che da bambini le esigenze alimentari di maschi e femmine coincidono, è dalla pubertà che iniziano le vere differenze a causa di mutamenti fisici e ormonali.
Anche se come donne abbiamo bisogno di meno calorie degli uomini per sopravvivere, diverso è il discorso inerente al fabbisogno di vitamine e minerali che per noi è più alto.
Le donne hanno infatti un rischio maggiore di incorrere in anemia e osteoporosi a causa dei cambiamenti ormonali a cui vanno incontro durante le mestruazioni, la gravidanza e la menopausa.
Vitamine, Minerali e Nutrienti Essenziali per la Salute delle Donne
Ecco una lista delle vitamine e dei minerali più importanti per una donna.
Il nostro amico Calcio (no, non è quello che guardiamo in TV)
Se non ne assumiamo abbastanza, il corpo prenderà il calcio che gli serve per il suo normale funzionamento indovinate da dove? Proprio dalle nostra ossa! Benvenuta osteoporosi!
E noi non vogliamo che ciò accada…
Il calcio rende ossa e denti sani e forti, regola il ritmo cardiaco e garantisce il corretto funzionamento del sistema nervoso. Infatti, la sua carenza può provocare irritabilità, depressione, ansia e difficoltà a dormire.
Il calcio andrebbe sempre assunto in combinazione col magnesio e la vitamina D per sostenere la salute delle nostre ossa.
Le migliori fonti di calcio rimangono i latticini. Il loro consumo va però moderato perché contengono grassi saturi che dalle linee guida non devono superare il 10% del fabbisogno di lipidi giornaliero. Se optate per latticini senza grassi, state attente all’apporto di zuccheri aggiunti che andranno a depositarsi dritti dritti sul girovita.
Fabbisogno giornaliero
Adolescenti: 1200 mg.
Donne in età fertile: 800 mg.
Donne in gravidanza e in allattamento: 1200 mg.
Donne in menopausa: 1200 mg.
Conoscete le proprietà del Magnesio?
Il magnesio ha numerose proprietà tra cui:
contrasta stanchezza e spossatezza
contrasta fastidi muscolari
contribuisce al mantenimento dell’equilibrio elettrolitico dell’organismo
mantiene le ossa forti e in salute
aiuta a rilassarsi e dormire meglio
Le principali fonti di magnesio sono le verdure a foglia verde, broccoli, cetrioli, zucchine, fagiolini, sedano e semi oleosi.
Fabbisogno giornaliero
Adolescenti: 360 mg.
Donne in età fertile: 320 mg.
Donne in gravidanza e in allattamento: 360 mg.
Donne in menopausa: 320 mg.
Sicure di avere abbastanza Ferro?
Il ferro è essenziale per l’emoglobina che trasporta l’ossigeno nel sangue. Proprio a causa delle mestruazioni, le donne in età fertile hanno bisogno più del doppio della quantità di ferro rispetto agli uomini.
Sintomi della mancanza di ferro, ovvero l’anemia, sono la debolezza e la mancanza di fiato anche se l’attività svolta è minima, porta irritabilità e difficoltà di concentrazione.
Purtroppo le donne tendono ad assumere poco ferro perché è contenuto principalmente nella carne rossa.
Buone fonti di ferro sono anche gli spinaci o i fagioli ma questo non viene assorbito altrettanto bene dal nostro organismo. Per aiutarne l’assimilazione, bisogna consumare i vegetali con alimenti ricchi di vitamina C come gli agrumi, kiwi e broccoli.
Fabbisogno giornaliero
Adolescenti: 12 mg.
Donne in età fertile: 18 mg.
Donne in gravidanza: 30 mg.
Donne in allattamento: 18 mg.
Donne in menopausa: 10 mg.
Conoscete il Folato o Vitamina B9?
Indispensabile durante la gravidanza perché riduce notevolmente il rischio di difetti neurologici. Riduce il rischio di malattie cardiache e alcuni tipi di cancro. Durante la menopausa, può aiutare nella produzione di estrogeni.
Basse concentrazioni di filato posso portare a depressione, mal di testa, irritabilità e affaticamento.
Le fonti di vitamina B9 sono le (nostre care amiche) verdure a foglia verde, frutta, noci, fagioli e piselli.
Fabbisogno giornaliero
Adolescenti: 0,4 mg.
Donne in età fertile: 0,4 mg.
Donne in gravidanza: 0,6 mg.
Donne in allattamento: 0,5 mg.
Donne in menopausa: 0,4 mg.
Assumete abbastanza acidi grassi Omega-3?
Gli Omega-3 sono indispensabili al nostro organismo e hanno numerosi benefici tra cui:
Riduzione dell’infiammazione
Salute della pelle e degli occhi
Sviluppo cerebrale
Salute del cuore
Benessere psicologico
Potete trovare gli omega-3 nel pesce grasso (salmone, sardine, tonno, aringhe) che va consumato almeno due volte a settimana.
Fabbisogno giornaliero (EPA e DHA)
Adolescenti: 250 mg.
Donne in età fertile: 250-300 mg.
Donne in gravidanza e in allattamento: 450 mg.
Donne in menopausa: 250-300 mg.
Mai pensato di prendere la Vitamina D?
La vitamina D favorisce l’assorbimento di calcio, magnesio e fosforo e regola il metabolismo immunitario (tra le altre cose).
Alimenti che la contengono sono il salmone, i gamberetti, il merluzzo e le uova. Anche se l’unico vero modo per ottenerla è quello di esporci al sole per almeno mezz’ora al giorno. Quindi il suo assorbimento verrà fortemente influenzato dalle latitudini in cui viviamo.
Fabbisogno giornaliero
Adolescenti: 15 μg/600 UI.
Donne in età fertile: 15 μg/600 UI.
Donne in gravidanza e in allattamento: 15 μg/600 UI.
Donne in menopausa: 15 μg/600 UI.
Donneoltre i 71 anni: 20 μg/600 UI.
Non basterebbe assumere degli Integratori?
Mentre questi possono aiutarci in caso di carenze, non possono assolutamente compensare una dieta sbilanciata! D’altra parte per assicurarsi di assumere tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno, basterebbe seguire un’alimentazione ricca di verdura, frutta, proteine di buona qualità e povera di cibi lavorati o spazzatura.
Le Varie Fasi della Vita di una Donna
Adolescenza: le Basi per una Vita Sana
Fase che ci porta dall’infanzia all’età adulta, caratterizzata da una rapida crescita e per questo è essenziale far capire fin da allora alle giovani donne dell’importanza di una sana alimentazione.
Una dieta equilibrata ricca di cereali integrali, verdura, frutta, proteine magre e grassi sani dovrebbe essere alla base della loro formazione.
In questa età il bisogno di calcio aumenta notevolmente a causa della crescita repentina delle ossa e della loro densità.
Essenziale anche il ferro: con l’inizio delle mestruazioni questo viene perso in abbondanza.
Come Alleviare i Sintomi della Sindrome Premestruale
È proprio in questa età che iniziano i “dolori” (nel vero senso della parola).
Crampi, affaticamento, gonfiore e dolore durante il ciclo possono essere attenuati grazie all’assunzione (o meno) di determinati nutrienti:
Calcio
Magnesio
Ferro e Zinco
Omega-3
Evitare cibi fritti o ricchi di grassi trans
Evitare lo zucchero
Evitare il fumo
Gli Anni Fertili
Questi vanno dall’adolescenza fino ai 45-50 anni e in questo periodo, oltre che per il benessere generale, una sana alimentazione assume un ruolo centrale se si cerca una gravidanza.
In questo caso specifico, vi consiglierei di:
Evitare l’alcol
Evitare la caffeina
Evitare il fumo
Preferire alimenti biologici
Preferire carne di animali allevati all’aperto e nutriti con erba
Ricordate di non trascurare la dieta del vostro partner!
Durante la gravidanza, tenete presente che avrete bisogno di 300 kcal in più al giorno per soddisfare le necessità del vostro bambino.
Oltre ai consigli appena dati, bisognerà fare attenzione agli alimenti che potrebbero essere dannosi per le donne incinte come affettati, verdure crude e frutta se non pulite adeguatamente e formaggi freschi.
Anche durante l’allattamento si dovrà tenere un numero di calorie più alto rispetto al solito e si consiglia di bere più acqua per reintegrare i liquidi persi.
La Menopausa
La menopausa segna la fine degli anni riproduttivi di una donna. Si tratta di una fase caratterizzata da una serie di transizioni fisiche ed emotive che ci lascia un po’ scombussolate.
Calcio, vitamina D e magnesio diventano indispensabili per contrastare l’osteoporosi.
Il magnesio può aiutare anche a contrastare le vampate di calore e i disturbi del sonno mentre alcuni fitoestrogeni contenuti nella soia, semi di lino e alcuni cereali possono dare sollievo imitando gli effetti degli estrogeni naturali.
Bisognerà continuare a limitare l’assunzione di alcol e zucchero mentre bisognerà aumentare quella di grassi buoni e proteine nobili per contrastare la sarcopenia.
Ultimo ma non per Ultimo…l’Importanza dell’Esercizio Fisico
Vi avevo detto che avrei parlato di alimentazione ma questa non può prescindere dal mantenersi attive e allenarsi.
D’altra parte l’esercizio fisico è alla base della prevenzione dell’osteoporosi e della sarcopenia perché ci permette di aumentare e mantenere la densità ossea e la massa muscolare.
Per questo è essenziale allenare la forza con l’ausilio di pesi, macchine, bande elastiche e il proprio peso corporeo almeno due volte a settimana.
Inoltre, inserire delle sessioni di esercizio aerobico come camminare, correre o allenamenti HIIT, ci permetterà di mantenere una buona salute cardiovascolare abbassando il rischio di infarti o ictus.
Quindi, Cosa dobbiamo fare noi Donne per mantenerci in Salute?
Essere (e diventare) donna è un percorso fantastico ma fatto di fluttuazioni emozionali e ormonali.
Quello che possiamo fare per aiutarci a stare meglio è quello di seguire questi pochi, semplici ma formidabili consigli:
Mangiare molta verdura (specialmente quella a foglie verdi)
Scegliere cereali integrali al posto di quelli raffinati
Consumare proteine nobili (pesce, carne e uova)
Bere almeno 2 litri di acqua al giorno
Limitare i cibi confezionati e ricchi di grassi trans
Limitare il cibo fritto
Limitare o evitare il consumo di alcol
Limitare o evitare il consumo di caffeina
Evitare il fumo
Questi, d’altra parte, sono principi che dovremmo prendere in considerazione tutti, uomini e donne, per poter vivere una vita lunga e sana!
Non siete sicure di essere sulla strada giusta? Sarò lieta di aiutarvi a integrare una sana alimentazione, esercizio fisico e gestione dello stress nella vita quotidiana per cambiare al meglio la qualità della vostra vita. Contattatemi per un primo colloquio gratuito! Insieme, riusciremo a cambiare il vostro stile di vita in uno più sano e duraturo!
A presto!
M.